懸舉腹肌訓練方法

㈠ 練腹肌的正確方法是什麼

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

㈡ 練腹肌最佳的幾個動作

練腹肌最佳的幾個動作

練腹肌最佳的幾個動作呢？在我們生活中，我們大家都很愛鍛煉，特別是想練腹肌的人，都會通過運動來練腹肌，那我們就要找對方法來練腹肌，那你知道練腹肌最佳的幾個動作嗎？那接下來跟我一起來看看吧。

練腹肌最佳的幾個動作1

第一個動作：仰卧提臀抬腿

注意與仰卧抬腿的區別，仰卧提臀抬腿的動作幅度要大很多，抬腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。

第二個動作：仰卧直腿觸足卷腹

收緊腹部，緩慢動作，緊縮腹部至定點時停頓一秒，盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。鍛煉4組，每組在15至30之間最好，間隔休息時間在一分鍾至一分半鍾。

第三個動作：單側仰卧卷腹

動作同樣不宜過快，手部輕扶頭部切勿用力過大。每側做2至3組，每組15個左右，間隔休息時間在一分鍾左右。

第四個動作：側平板支撐下伸

下半身保持不動，只是上半身運動，上身跟著手的方向扭轉緊縮腹肌。

第五個動作：仰卧屈膝卷腹

腹部緊張不要拉動頸部，卷腹時保持擠壓腹部1秒後慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動，注意肩部不要著地。

第六個動作：仰卧交替抬腿

背部緊貼地面，雙臂整個練習過程中靜止不動，膝蓋輕微彎曲，下放時不著地，通過腹部力量提腿。

第七個動作：臀橋動作

臀部鍛煉中的經典的`動作（這是一個核心動作），收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），髖部發力不是腰椎，過程中保持腰椎的穩定，屁股夾緊。

第八個動作：仰卧剪刀腿

注意雙臂固定，雙腿交叉運動的過程中注意保持腹部肌肉用力收縮，頭部不要著地。

第九個動作：仰卧起坐

此動作應得到專業指點後進行，應注意發力點及手部力度等多方面。

第十個動作：俯卧登山

核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。

練腹肌最佳的幾個動作2

懸垂舉腿

縱觀所有腹肌優秀的健美明星，大都採用了某種類型的懸垂舉腿動作。懸垂舉腿可以說是腹部訓練動作之王，能全面刺激整個腹部肌肉群。做這個動作的時候，你可以把雙腳進一步抬高，直到觸及單杠。

下斜仰卧舉腿

這個動作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同時高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是這個動作要求也比較高，需要鍛煉者有良好的基礎和協調能力。是很容易出錯的訓練動作。

仰卧兩頭起

平躺於地板，雙手放於兩側平衡身體，抬高膝部和軀干讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動作不要過猛。

V字平衡

將雙膝伸直之後，兩腳並攏坐下，兩手撐放在身後，保持姿勢兩腳上抬至45度處，堅持十秒鍾之後放下，做3次。

屈膝抬腿

雙腳並攏坐下，屈膝，兩手撐放在身後。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鍾之後放下，做5次。

㈢ 練腹肌要做的懸垂舉腿，到底是怎麼做的

懸垂舉腿其具體要領為：
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

㈣ 腹肌鍛煉方法

腹肌訓練由於受腰椎關節的活動限制，動作不是太多。
最有效的動作訓練就是仰卧起坐和懸掛收腹舉。
動作雖然不多，但訓練的方法還是很多的。
1、仰卧起坐：以每15次一組，負重仰卧起。逐漸增加負重量。每次訓練4---5組。
2、懸掛收腹舉以每12次一組，每次訓練3---4組。
3、懸掛收腹控腿：懸掛後雙腿收腹至，腳尖與眼平齊。靜止控制，時間越長越好。
以每3次為一組，每次訓練2--3組。
按以上方法訓練3個月，有良好的明顯效果。

㈤ 練腹肌要做的懸垂舉腿，到底是怎麼做的

起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

㈥ 鍛煉腹肌的方法的一些標準的動作。

阿諾德·施瓦辛格：阿諾德的腹肌練習和其他部位的練習一樣，崇尚大重量、多組數，每周練2次，每次練習的次數比其他部位要多一些，以減少脂肪。阿諾德最喜歡的腹肌練習是：

1.仰卧屈膝舉腿：仰卧墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿並攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鍾,然後還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。

2.仰卧起坐：仰卧，兩手抱頸，兩腿並攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋後保持幾秒鍾，然後吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少於25次。

3.腿舉起坐：也叫「兩頭翹」。仰卧墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位後保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。

4.懸垂腿旋轉：兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉動作。為加大訓練強度，腿上縛重物。這個動作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌，同時可增強腰部的柔韌。通常做2~3組，每組25次。

阿諾德告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰卧起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的能練出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨認為腹肌鍛煉和其他部位沒有什麼差別。他喜歡比較緩慢地完成每次動作，並且在最大收縮時保持肌肉緊張幾秒鍾。他通常選擇不進行有氧訓練的訓練日練腹肌，並把它安排在訓練的末尾進行。如果練其他動作的重量足夠大，甚至可以不用專門練腹肌，因為那些大重量動作將迫使你不得不藉助腹肌的支援。大重量動作包括練肩部的杠鈴推舉、練腿部的負重深蹲、全面發達體格的硬拉、杠鈴高翻和練背的俯身劃船等。

他認為腹肌鍛煉的難點在於：雖然腹肌練得不錯，但上面卻覆蓋著一層脂肪。在這種情況下，即使每天做上千個仰卧起坐也可能無濟於事，此時就應調整，看是不是每天攝入的熱量過多，並且增加每天的有氧練習時間，比如在房裡騎固定自行車、室外慢跑、每天半至一小時的散步，通過這些全身來減少脂肪。

耶茨最常用的腹肌練習是仰卧起坐和懸垂舉腿，每個動作做4~5組，每組20～25次。

弗萊克斯·惠勒：這位以體型優美、肌肉勻稱清晰享譽世界健壇的健美明星擁有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不僅塊狀分明，而且有著令人難以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨說：如果我不是現在這種體格，我寧願成為第二個惠勒。

惠勒是如何練出這漂亮的腹肌的呢？

1.懸垂腿平舉：這是惠勒最喜歡的腹肌練習之一。他以稍定於肩的握距抓住單杠，然後收縮下腹部把腿舉到與地面平行，在頂峰收縮時呼氣，然後緩慢還原。做4組，每組20~30次。

2.斜板仰卧起坐：雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身抬到與大腿呈90度的位置,動作緩慢,始終綳緊腹肌。做4組，每組20~30次。

3.懸垂舉腿：這個動作與上面動作的不同處在於膝蓋保持彎曲，將膝蓋舉到與地面平行後還原。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組3O~40次。

4.負重扭腰：這是鍛煉腹外斜阻而不增加腰圍的最好練習。把鐵棍擔在肩上，雙手搭放鐵棍兩端，然後向左右扭腰轉體，頭部保持正直，轉到左邊時吸氣，轉到右邊時呼氣。做4組，每組超過10O次。

惠勒說：僅僅完成上述練習還不夠，要想練出刀刻般的線條，還需避免高脂肪、高熱量和多糖的，而且要記住苦練才是成功的關鍵。

擱腿仰卧起坐

A．重點鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

懸杠屈膝縮腿:

起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。

然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

仰卧起腿:

起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰卧腿上舉：

A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

坐式縮腿：

起始姿勢坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

㈦ 有效的練腹肌的動作推薦 下面就介紹一些方法

1、負重懸垂舉腿。雙手寬距正握杠鈴，身體處於懸垂狀態，雙腳夾著一個啞鈴（重量可以根據自己的條件設置），雖然你可能覺得啞鈴在手上很輕，但是在在腳上做懸垂舉腿訓練時就會感到不一般了，因此啞鈴的鍾靈要根據自己的條件來設置。在訓練中是核心肌群發力，注意不要憋氣，調整好自己的呼吸狀態。

2、俄羅斯轉體。很經典的腹肌訓練方式，動作是呈坐姿後，雙手持握葯球於提前，雙腿屈膝抬離地面。核心收緊的同時，雙手持葯球在身體兩側左右側運動，感受腹內外斜肌肌肉的肌肉收縮泵感，這個動作的訓練次數是不限量的。

3、坐姿交替收腿。無需任何器材便可以做的健身運動，主要的鍛煉群是腹直肌，能夠維持腿的完美線條。增強耐力，敏捷度和平衡力。需要注意的是訓練時是腹部發力帶動軀干，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部。

4、站姿拉力器側拉。這個動作主要鍛煉到我們的腹內外斜肌，站著的時候雙腿最好是微屈，不要站的太直，而在用拉力器訓練時，對側腹斜肌發力收縮，感受腹內外斜肌的肌肉泵感吧！要注意運動節奏和換邊訓練。