Ⅰ 如何進行簡單力量訓練
一、肱三頭肌、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下，俯卧撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯卧撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
做俯卧撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。
擊掌俯卧撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。
單手俯卧撐：如果想練習絕對力量，做俯卧撐又比較輕鬆了，可以做單手俯卧撐。如果坐不起來單手的，可以把一隻手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一隻胳膊上做俯卧撐，以提高強度。
抬高腳部做俯卧撐：把腳部墊在高處，這樣對胸肌的刺激部位不同。
二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起等。仰卧起坐主要練上腹部，仰卧舉腿主要練下腹部，這個怎麼做肯定不用我說了。俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。
三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。
四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴劃船就可以練背部肌肉。還可以在家找一個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立，可以練習腰部肌肉。
五、肱二頭肌、小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替，比如我上中學時，就經常用裝滿書的書包代替啞鈴做臂彎舉和腕彎舉。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，這是我以前想出來的。雙手握住椅子的雙腿，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度，效果非常好！
六、三角肌訓練
強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，上大學時我們老師說三角肌、胸肌、肱二頭肌是人體的三塊「形象肌」，練好了體型會很好。
用啞鈴可以做前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。
比如雙手握住椅腿，向前平舉，練習三角肌前束。
雙手各握住一個椅子做側平舉，練習三角肌中束。
也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。
再介紹一個很好的鍛煉方法：立卧撐
從直立開始，下蹲，雙腿向後蹬出成俯卧撐姿勢，在收腿成下蹲，然後跳起。這樣反復練習。也可以做一個俯卧撐後再收腿跳起。
這個動作看似簡單，但非常累人，以前考體育學院時身體素質測試就有這一項。對於提高耐力和身體協調能力的效果非常好。
Ⅱ 力量訓練方法
簡而言之：
要增大力量，就要不斷使肌纖維增大、增粗。通常就是我們說的增大肌肉塊。而增大肌肉塊也用不到太深奧的東西，就三個字「大重量」。
不斷嘗試大重量，超越大重量，是力量增進的根本。
Ⅲ 快速增加力量的訓練方法
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
Ⅳ 力量訓練怎麼做 力量訓練做法
這個需要專業的指導效果會更好，你不防找找有哪些公眾號是提升力量訓練的，像力量王這樣的公眾號就是針對性的，而且這樣也有助於你訓練的方法完整性，會比你自己去網上找方法更有序系統。加油哦！
Ⅳ 如何進行力量訓練
每天3個一百，俯卧撐，仰卧起坐，下蹲，堅持半年，就能看到效果
Ⅵ 求最有效的力量訓練方法
無氧運動作用:增肌.增力等.
常見的無氧運動項目有:如賽跑.舉重.投擲.跳高.跳遠.拔河.肌力訓練等.
無氧運動是指肌肉在[缺氧"的狀態下高速劇烈的運動.無氧運動大部分是負荷強度高.瞬間性強的運動.所以很難持續長時間.而且疲勞消除的時間也慢.無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低.由於速度過快及爆發力過猛.人體內的糖分來不及經過氧氣分解.而不得不依靠[無氧供能".這種運動會在體內產生過多的乳酸.導致肌肉疲勞而不能持久.運動後感到肌肉酸痛.呼吸急促.
肌肉恢復期為48-72小時.因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的.相反會影響鍛煉效果.一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動.這樣的情況下.只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的.組數.次數要求.大肌肉3-4組.6-10次.3-4個動作.小肌肉2-3組.8-12次.2-3個動作.大肌肉包括:胸肌.背闊肌.腹肌.腿部.訓練初期要適當減輕重量.加大數量.每組鍛煉的次數是指:一次性可以完成的數量.比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組.按要求到力竭每組只能做8-12個.那麼就需要在你的身上負重.使你有壓力做不到30個.最多隻能做8至12個.每做一組間隔休息60-90秒.換動作訓練間隔休息2-3分鍾.一次總運動量為45-60分鍾為宜.不能超過90分鍾.運動前需要熱身5-10分鍾.運動之後15-30分鍾之內及時補充100克食物(1個脫脂麵包.1-2個雞蛋白).
胸肌.三頭肌:
俯卧撐.按照增肌要求.數量要控制在8-12個.胸肌分為上側.中部.下側,內側.中部.外側.
胸部上側:上斜(頭高腳低身體與地面成30-40度)
胸部中部:平卧(身體與地面平行)
胸部下側:下斜(頭低腳高身體與地面成30-40度)
胸部內側:窄距(雙手支撐地面窄於肩)加強三頭肌訓練
胸部中部:常距(雙手支撐地面等於肩)
胸部外側:寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓練計劃:平卧3-4組.每組8-12次,上斜2-3組.每組8-12次,下斜2-3組.每組8-12次.初步階段不要考慮支撐距離.採用常距.啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3-4組.每組8-12個.同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢.
背闊肌.二頭肌.前臂:
一天訓練計劃:仰卧引體向上:(沒有單杠情況下)需要凳子兩把.中間放一跟木棍.雙手與肩同寬反握於木棍上.意念集中在背闊肌和二頭肌上.用力將身體胸部貼近木棍.適當調整將數量控制在每組8-12次.3-4組.雙手正握木棍.寬距與窄距各做2-3組.每組8-12次.啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3-4組.每組8-12次.同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢.
三角肌.斜方肌.腹肌:
一天訓練計劃:仰卧起坐姿勢.大腿彎曲成45°.身體與大腿成90°.腳勾住物體.雙手抱頭並抓住重物.腹部收縮時身體與地面成90°.下放至原位.使腹肌始終處於緊張狀態.每組10-12個.3-4組.接著做仰卧起腿.雙手抓住扶手.腿部綁重物.同樣次數.組數.側身做重量稍減.俯身做可鍛煉腰背肌.其他肌肉動作訓練姿勢.
腿部肌肉:負重方式稍改.姿勢相仿.
小結:如果有單杠和啞鈴配合效果更好.單杠訓練法:
單杠可以做引體向上.直臂提腿.曲尺.翻騰.正反手上杠.倒掛起身等很多運動.一般練到的是胸.背.腹.上臂.前臂等部分.數量同上.
啞鈴為健身必備器械.其功能可代替多種器械.一般一副啞鈴要選擇60公斤左右.
時間段選擇:
1.早晨時段:運動前30-60分鍾吃100克易消化食物.少許牛奶.
2.上午時段:早飯一個半小時之後運動.
3.下午時段:午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始.運動前30-60分鍾吃100克易消化食物.
4.晚間時段:晚飯後一個半小時.並且運動結束要離睡覺一個小時之外.
Ⅶ 什麼叫力量訓練的基本方法和主要手段分別有哪些
現代運動訓練的一個十分重要的特點是訓練方法，手段和訓練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段，並且能結合訓練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之，才有可能獲得事半功倍的效果。
一、力量素質練習的基本手段
（一）負重抗阻力練習
這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。
（二）對抗性練習
這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。
（三）克服彈性物體阻力的練習
這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。
（四）利用外部環境阻力的練習
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。
（五）克服自身體重的練習
這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。
（六）利用特製的力量練習器的練習
這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、卧、站）進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。
二、力量素質練習的基本方法與特徵
運動訓練實踐中，教練員們創造了多種多樣發展肌肉力量的方法，或是作用於整個肌肉系統或是有選擇性地作用於某些肌肉群，這些具體的練習形式是形成現代力量訓練方法的基礎。按動力學特徵分類，力量素質練習的方法分為動力性力量練習法、靜力性練習法及電刺激練習法等。動力性力量練習法是指人體採用相對運動的動作形式進行力量素質的練習，主要由克制收縮形式（速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動練習），退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮練習等等方法所組成。靜力性力量練習法是指人體採用相對靜止的動作形式進行發展力量素質的練習，主要是指等長收縮練習。電刺激法是利用電刺激儀產生的脈沖電流，代替由大腦發出的神經沖動，使肌肉收縮，達到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習的形式進行不同組合，形成新的發展不同力量素質的組合練習法。
（一）動力性的剋制收縮練習方法的特徵
動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短以克服阻力而完成
動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
（二）動力性退讓收縮練習方法的特徵
該方法是使肌肉產生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應外（例如制動）還能產生積蓄效應（把非代謝能量轉變為肌肉的化學能和彈性勢能），然後再以機械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習對神經肌肉系統產生超量負荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。
（三）等動練習法的特徵
這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恆定，並使關節各個角度的肌肉用力表現出最大用力或恆定用力。
（四）超等長收縮力量練習法的特徵
它的最大特點是利用神經肌肉的牽張反射性，引起神經系統反射性產生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產生更大的肌肉收縮力，以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式：
1、各種快速跳躍練習。
2、不同高度和形式的跳深練習。
3、利用專門訓練器械進行的超等長練習。
（五）靜力性練習法的特徵
它的最大特點是物理上表現的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。
（六）組合練習法的特徵
從生理和生物力學角度看，各種肌肉收縮方式混合練習，增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。
（七）電刺激練習法的特徵
最大優點是：訓練部分准確，可根據訓練目的，隨意選擇和確定練習部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內迅速提高肌肉力量；可加大訓練量，緩解大運動量與疲勞恢復的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想像訓練相結合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。
電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習，消退也快。
三、最大力量的訓練
最大力量的提高主要取決於肌肉生理橫斷面和肌肉內協調能力發展與改善。後者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運動員提高力量的主要途徑。
下面幾種訓練方法能有效地發展人體最大力量。
（一）靜力性練習
靜力性練習一般多採用較大負荷量，以遞增重量的方法進行練習。所負的重量越大，由肌肉的感覺神經傳至大腦皮質的神經沖動也就越強，從而引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈興奮，若經常接受這種刺激，就提高了興奮強度，並吸引更多的肌肉纖維參與工作，進而提高了肌肉的最大力量。
總負荷是影響最大力量發展的重要因素。影響總負荷的因素有負荷重量、練習重復組數、每組持續時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多採用本人最大負荷量的70%進行練習，組數可控制在4組，每組持續在12秒以上，每組間歇3分鍾。若採用本人最大負荷量的70～90%進行練習，組數可控制在4～6組，每組持續時間8～10秒，每組間歇3分鍾。若採用本人負荷量90%以上進行練習，組數不超過4組，每組持續時間3～6秒，每組間歇應增至4分鍾。
（二）持續不斷地重復用力的方法（重復法）
作用在於加強新陳代謝，活躍營養過程，並有助於改進協調性，加強支撐運動器官能力，並能迅速而有效地提高肌肉力量。
重復用力訓練採用的負荷強度一般是本人最大負荷量的75～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鍾。
（三）最大限制的、短促用力的方法（強度法）
短促極限用力的練習方法，保證了神經系統和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對於需要最大力量的項目的運動員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發展其專項工作能力。
短促極限用力訓練採用負荷強度為本為負荷量的85～100%，練習組數6～10組，每組練習次數1～3次，每組間歇時間控制在3分鍾。
（四）極限強度的方法
極限強度練習方法的顯著特點，非常突出強度，幾乎每周、每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組與組之間的間歇以練習者恢復為准，整個訓練全年都是這樣安排的，不作大的調整和變動。
（五）極端用力的方法
這種練習方法的特點是採用一定的負荷量進行練習，次數重復至極限數量，直到完全不能做為止。即至參加訓練的肌肉群再也不能進行收縮。其生理機制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發出補充的神經沖動新的運動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調動起來，並去激發新的肌肉群（即興奮過程的擴散）。
極端用力練習方法發展力量素質的負荷特徵是一般多採用50～75%的負荷強度，進行3
～5組，每組10～12次，每組間歇時間為3～5分鍾。它對某些運動項目運動員的身體起著最為深刻和全面的結構性的影響，而對運動系統和心血管系統的影響更加重要。對發展力量和耐力產生良好的作用，並且是大幅度提高運動成績的基礎。
（六）電刺激法
生理機制是由大腦發出的中樞神經沖動被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優點是：
一是能使肌肉最大限度地活躍起來；
二是引起肌肉緊張所維持的時間要比普通方法長、反復次數多，極限力量降低減慢。由於排除了中樞神經系統的疲勞，使運動員在已疲勞後仍可繼續對肌肉進行電刺激訓練，達到真正大運動量訓練；
三是比一般力量訓練方法消耗能量少；
四是對肌肉訓練的針對性強。其缺點是可能對人體協調能力產生不利影響，而且假使訓練量控制不當，會使肌肉負擔過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關運動神經部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。頻率持續時間為10秒，每塊肌肉的各個刺激周期的間隔時間為50秒。一次訓練的刺激周期為10個。
四、速度力量的訓練
由於速度力量具有速度和力量的綜合特徵，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發展運動員肌肉用力的能力是發展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發展快速力量的決定"力量"。體育運動項目絕大多數是在快速節奏下或爆發用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發力、反應力等。
（一）發展起動力的方法
在最短時間內（通常不到150毫秒）最快地發揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。
發展起動力的練習方法多種多樣：
1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。
2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。
3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種准備姿勢的聽信號起動跑等。
另外，發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。
（二）發展爆發力的方法
以最短的時間（在150毫秒內），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對於多數的速度力量型項目（如跳遠的起跳動作）是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴於最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應於發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特徵是：負荷強度一般採用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鍾。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，後6周做跳深練習。
（三）發展反應力的方法
當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由於來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
上述兩種形式的差別在於不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長並不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。
1、發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有：
（1）跳深：下落高度70～110厘米。若採用較低高度，有利於發展最大速度；若採用較高高度，可發展最大力量。要求跳下後立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鍾。疲勞時不宜做此練習。
（2）各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳台階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。
（3）手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負67.5公斤杠鈴等。
2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有：
（1）發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰卧直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂後擺時慢。
（2）發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置（關節角度）必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態，此練習每組不可超過5～8次。
無論發展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地採用恆定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。
五、力量耐力的訓練
力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決於多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環和呼吸系統的機能能力，無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。
根據肌肉工作的方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力（重復發揮最大力量的能力）和快速力量耐力（重復發揮快速力量的能力）兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負荷重量時的重復次數，主要取決於最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。
從肌肉物質交換的關系來看，在靜力性力量練習時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質和酶作用的供應，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時，肌肉有節律地交替緊張和放鬆，短時間隨血流供應有氧物質，易於加快消除疲勞的過程。
根據肌肉物質交換的關系，如果發展一般力量耐力，可採用持續間歇練習法、等動練習法、循環練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。
（一）持續間歇練習
其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現在重復次數的增加上，每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由於每個運動項目的特點不同，因此採用的負荷重量和次數應根據各項目的特點而確定。
（二）等動練習法
它是利用一種專門器械（等動練習器）進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由於離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產生的阻力也越大，器械所產生的阻力總是和用力大小相關。
肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環節活動時，在它整個活動范圍內，肌肉所表現的力量並不是均勻一致的。當我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關節處於90度角左右時最吃力（阻力最大）。因此，在一般的動力性訓練中，由於外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關節的整個活動范圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然後又逐漸減小。當肘關節處於不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習器進行訓練時，當骨杠桿處於有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產生的阻力也大；而當骨杠桿處於不當位置時，力量小，器械產生的阻力也就小。這樣實際上就等於在肘關節的整個活動范圍內，給予了屈肘肌群以不同的負荷（即不同的外加阻力），只要練習者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內，肌肉均能受到最大負荷。
進行等動練習時，通常完成次數較多。主要用於發展力量耐力，如果改變負荷要求，亦可用於發展其他力量素質。等動練習可採用以下方法進行：將等動練習器固定在牆壁上、地板上或天花板上，運動員根據各自的專項特點，結合專項動作的方向和幅度，採用不同的負荷進行訓練。
（三）循環練習法
循環練習法是指根據訓練的具體任務，建立若干練習站或點，運動員按照規定的順序、路線、時間依次完成各站規定的練習內容和次數，周而復始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先後順序發展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。
循環練習的內容組織需根據練習者的設想、訓練目的而定，並且應該遵循"漸進負荷"或者"遞增負荷"的原則安排訓練，負荷強度必須針對個人情況而定。
根據國外資料報導，提高肌肉耐力一般採用兩種不同方式的循環練習：
1、大強度間歇循環練習。
該方法運用時採用最大力量的50～80%負荷，重復10～30次，重復速度要快，休息時間應是用力時間的2～3倍。這種方法主要用於短距離高速度項目（短跑、短距離游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓練。
2、低強度間歇循環練習。
該方法採用較低負荷（最大力量的30～50%），重復次數增加至最高重復次數。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強度的循環練習時間要短。這種方法主要用於發展周期性運動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。
制定循環練習計劃時，每組練習的時間短者可安排6種練習，時間適中者可安排9種練習，時間長者可安排12種練習，總持續時間在10～30分鍾之間，循環重復練習2～3組。但具體的練習持續時間、重復次數以及間歇時間，應該根據運動員的訓練水平和准備發展的身體素質來確定。由於採用循環法練習時各"站"都是事先安排好的、固定的，所以可以組織與"站"同等數量的人同時參加練習，提高練習者的興趣，活躍練習的氣氛。
發展力量素質，除了學習掌握必要的力量素質教學與訓練的理論外，還應該掌握正確地發展有關肌群力量的技術動作，並在實踐中反復練習。只有這樣，才能迅速促進力量素質的不斷提高。
Ⅷ 循環力量訓練的方法
力量循環訓練法分為肌肉肌纖維均衡訓練，穩定核心肌肉力量訓練，大小肌肉群合理交叉訓練，身體上肢下肢肌肉力量對稱訓練，左右側肌肉力量循環訓練。只要系統地科學安排力量循環訓練，就能實現自己目標，今天著重談談穩定核心力量訓練方法：肌肉分為三種類型，骨骼肌、平滑肌和心肌，穩定核心力量包括軀干平衡控制，腳骨、腳踝是把握平衡，掌握重心，保證正確跑姿重要的構造。踝關節也是人體骨骼最復雜的部分，在不到500平方厘米的面積上面就有26塊骨骼33個關節，所以在長時間跑步中，踝關節力量差，就很容易摔倒受傷，所以有計劃有目的地進行踝關節力量非常必要（如用腳尖跑、跳，提踵，弓步走等方法）。
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上肢與下肢結合的腰腹部所有的肌肉群都是穩定核心力量，而大腿力量稱為最終借力源，也是人體力量最大的部位，大腿力量細分為伸膝力量和屈膝力量，它們是各種運動的核心力量，也是全身力量的核心，腰腹部和臀部力量稱為延伸力量，它們是穩定核心力量輔助力量和自然延伸的。所以中長跑，馬拉松跑肌肉力量來源於大腿的股四頭肌和小腿的比目魚肌、腓腸肌，穩定核心力量來源於腰腹肌，腰腹肌力量是跑姿完美，跑起來省力、協調、流暢、敏捷、連貫不可缺少的，而且跑起來還具有欣賞性，還可以避免或減少運動傷害，延長運動員的運動生涯。