健身房翹臀訓練方法視頻

㈠ 如何健身才能練出翹臀

以下幾個動作可以幫助您。
仰卧橋式髖外展訓練：保持髖部挺起，移動膝蓋使之分開，隨後將兩膝並攏。分開挺起4秒，靜止2秒，放下並攏4秒。
仰卧橋式挺臀訓練：通過伸直髖關節來抬起骨盆，直至上半身與大腿成一條直線。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒。
俯卧髖彎舉訓練：伸直髖關節，以使大腿與上半身成一條直線，保持一段時間後回到起始位置。上彎4秒，靜止2秒，放下4秒。
不管怎樣，健身重在堅持。不要輕易放棄，一周重復兩三次。

㈡ 臀部訓練動作

臀部訓練動作

你們知不知道臀部訓練動作有哪幾個嗎？女性練臀的最終目標就是想要擁有「蜜桃臀」，這3個字對於女性練習臀部的動力，那麼臀部訓練動作有哪幾個呢？下面就和我們一起來看一看了解一下吧。

臀部訓練動作1

動作1， 杠鈴單側跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被稱為促進睾酮素分泌的黃金動作，所以不用我多講，大家都知道睾酮素意味著什麼吧，如果你想提升力量，就必須要多做這些動作，這次的訓練時使用中等重量訓練，每邊做15次為一組，但是要注意跨步在下降過程的角度都保持一樣。

動作2， 杠鈴反向跨步抬腿，這個動作大家平時應該做的不多，如果你沒有做過這個動作，那麼強烈建議你體驗一下，不僅可以深度強化臀部，做完以後你會明顯根據臀腿部位的力量泵感十足，訓練時參考動圖，找到相應的物體完成這個動作。每邊做10次，重量選擇不要太大，小重量就可以。這個動作重量大了，如果你的控制力和身體平衡力不夠會增加安全風險，所以注意重量選擇。

動作3 ，杠鈴直腿硬拉，力量訓練的三大黃金訓練動作之一，是一個非常重要的訓練動作，同樣這個動作也是非常完美的促睾動作，在訓練時這個要使用大重量訓練才會有效果，重量太輕根本達不到訓練效果，所以在做這個動作時訓練者最好是選擇自己能控制的最大重量訓練，這樣效果才好，但是要注意腰部保護，戴好護腰裝備。

動作4， Box Shuffles，這個動作是一個復合訓練動作，可以強化訓練到肩部，在訓練時速度可以做快一點，但是要控制好動作，沒組做40秒左右，詳細的參考動作圖訓練。

動作5， 壺鈴相撲式深蹲+硬拉超級組訓練，超級組訓練時健身訓練中尤其是力量訓練非常常見訓練方式，這種訓練方式的好處是，直接不增加重量的前提下提升訓練強度，從而避免加大重量對關節的壓力，大家在訓練晉級期可以多用一些超級組訓練，可以加速訓練晉級提升訓練質量。這兩個動作在訓練時大家一定要參考動作做圖訓練，將動作做對，這次的超級組訓練時交叉式的訓練，做一次深蹲就立即做一次硬拉，兩個動作做12次為一組。

動作6 ，彈力帶滑步蹲，這個動作是最後的肌肉放鬆訓練動作，前面的幾個動作強度非常大，所以最後必須要利用一個自重動作，來放鬆緊張的肌肉，這樣更有利於肌肉的恢復，也有利於力量增長，訓練要講究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激後一定要有放鬆，這樣的訓練才是科學的，如果每次訓練都是高強度的訓練，沒有放鬆訓練，並不利於肌肉增長，而且對於身體也不好，所以建議大家在每一次的高強度訓練後，都要做一些肌肉放鬆動作，來緩解肌肉緊張。這個動作訓練時參考動作圖做，非常簡單利用一根彈力帶就可以完成，每組做15次。

臀部訓練動作2

1、負重臀沖

這個動作在臀部訓練中比較常見，因為很多人都認為這個徒步訓練動作效果很好，那麼我們來看一下是不是真的很有效果和值得大家經常去健身房訓練呢！首先臀沖或臀推動作是曲腿伸髖動作，可以為身體帶來更高的訓練水平和臀部激活狀態，因為動作是在最低點的時候臀部發力向上頂，然而在動作定點、超越本身伸髖姿勢下，臀大肌發力會較為明顯。其次是力量的運動方向是上下負荷的運動，臀大肌下部分和上部均會由灼熱感和充血的感覺。最後想說這樣的訓練可以給整個臀大肌帶來最大的`刺激和活躍狀態，因為膝關節的彎曲減少大腿後側腘繩肌的參與，使臀大肌的發力更加充分。所以這個訓練動作才這么值得推崇和學習，也是不無道理的！

2、反向負重後背訓練

其實這個動作很有意思，因為若是翻個身仰卧靠在訓練器上，是很多人聯系腹肌的訓練方法，但其實這樣訓練腹腹肌的方法存在一定的危險性，所以強烈建議的是不要採用這種方式來訓練腹肌就好了，因為練習腹肌的方法其實有好多種，有時間多關注就好啦！另一個有意識的是，這個動作從某種角度來說可以算是一種支腿硬拉，只不過從站立位變為了仰卧倚靠器械的動作。或者你可以想像是支腿的山羊挺身動作，比如下圖這種！

其實對於直腿硬拉對臀大肌的刺激很明顯，並且效果很好，因為這個動作是在伸展位置時的髖部伸展和收縮位的髖部伸展動作之間的動作。它並不及這兩個位置中任何一個位置的伸展動作明顯，但卻能讓你的臀部帶來強烈的撕裂和收縮的感覺，因為在起身以後，身體向受上方起身以後，腘繩肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感卻很明顯，因為臀大肌是重要運動發力者和參與者，帶動髖關節向上前方向移動。同時這個動作除了對臀大肌有較大的刺激意外，對豎脊肌的刺激和加強作用也非常明顯。所以，你有什麼理由不選擇這個動作來練習性感的翹臀呢？

3、髖關節伸展

俯卧四足支撐後單腿後抬上舉姿勢訓練，首先是你要找到瑜伽墊或柔軟的地板，俯卧後呈四足支撐姿勢，上半身與地面平行，下肢單腿先大腿朝胸部的收縮，然後向後上方慢慢抬起，刺激臀大肌發力發力，同時整條右腿不必伸直，仍然保持彎曲的狀態，這樣是為了減少腘繩肌的發力，讓臀大肌發力更多，讓臀大肌募集更多肌纖維，得到更充分的血液循環訓練。然後在右腿在後上方抬至最高點的時候可稍微停頓1-1,5秒，這樣的持續性頂峰收縮可以是臀部充血，有助於橫紋肌輔肌動蛋白和肌漿的生長。這些才是你應該這樣訓練達到訓練效果的目的。

4、下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲訓練中臀部肌群的活躍程度可能相對來說較高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆發力獲得最大限度的發展，臀部各個區域都不能忽略，因為臀大肌不同區域的力量需求是不一樣的，也許你這部分肌群可能力量較強，但附近的肌群力量卻較弱。所以在進行深蹲訓練臀大肌時，你需要的展位和姿勢應該是多樣化的，當然多樣化動作的前提是你有一定的深蹲訓練基礎，同時，你有專業的人指導進行不同深蹲姿勢的教練帶著你練。這樣才能讓你臀大肌的不同部位都能練到位，都能發揮肌肉本身的機制和機能，來促進臀大肌的增長和你想要的漂亮的臀型的出現。

㈢ 健身房裡怎樣練出翹臀來

練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛煉效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲

注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳

注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢

注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋

注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側卧腿上抬

注意事項：側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每周練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~

㈣ 公開豐臀的10個訓練動作 教你練出翹臀美臀

1、躺著踢腳。平躺在地面，雙腳並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成准備姿勢。上身與右腳保持准備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至准備姿勢的同時左腳稍稍放下。

2、坐著抬臀。正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。

3、小狗式。兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。

4、平趴提臀。平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱。

5、踮腳側踢。嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作。

6、坐著收腹。收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動，身體慢慢向前傾。

7、雙腳交叉。平躺在地面，雙腳並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成准備姿勢。深呼吸，藉助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。

8、綳腳踢腿。平躺在地面，雙腳綳腳尖並攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。

9、左轉右轉。挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放於肩膀上，眼望前方呈准備姿勢。下身保持不動，上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。

10、站立抬腿。立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾後緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。

㈤ 如何練翹臀有效方法

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?

1.強壯的大腿

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?

2.核心肌群，例如腹部肌群的強化

復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。

3.幫助你跳得更高

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

4.強化骨骼

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

5.健康的膝關節

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

6.提高身體靈活性

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

7.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

8.提高身體消耗脂肪速率

作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

9.抵抗壓力

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

㈥ 怎麼練臀 健身房裡怎樣練出翹臀來

1、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。

2、弓步蹲

注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。

3、相撲蹲

注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。

4、深蹲跳

注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。

5、跪姿腿後踢

注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。

6、臀橋

注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。

7、側卧腿上抬

注意事項：側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。