快速左右踢腿的訓練方法

① 踢腿的正確方法是什麼

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。在武術訓練中踢腿、蹬腿都當做熱身基本功訓練。也是練習劈叉的方法。柔韌訓練的步驟。

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。在武術訓練中踢腿、蹬腿都當做熱身基本功訓練。踢腿時常出現的問題有：

1、重心不穩，甚至摔倒；
2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；
3、彎腰凸背。解決上述問題，

基本功

踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

踢腿方法

正踢法：原地做單腿前踢，或兩腿交替前踢動作。
屈踢法: 原地做屈膝單腿前踢或兩腿屈交替前踢練習。
側踢法：做原地向體側直或屈腿踢的練習動作。
後踢法：原地做直或屈腿的後踢練習。
走踢法：在走的過程中，做正踢、屈踢、側踢、後踢等的練習。
跑踢法：在慢跑的過程中，加上抬或踢腿的練習。如：車輪跑、小步跑、後蹬跑、高抬腿跑等等。
跳踢法：做輕跳的練習中，加上收或踢腿等的動作。如：收腹跳、墊步跳、單腿跳等。
扶踢法：手扶支撐物，做各種踢腿練習。綳腿法：做動作中，注意腳面有一個綳直的動作。如：正踢法，後踢法等，均可採用。
勾腳法：做動作時，有勾腳尖動作。躺踢法：平躺於床上，做單腿、雙腿、兩腿交替上踢腿的練習。

② 踢腿的正確做法圖片

踢腿的正確法圖片如圖

以左勢實戰姿勢開始；右腳向後蹬地，身體重心前移至左腳；右腳蹬地順勢屈膝提起，左腳以前腳掌為軸外旋約90度，同時，右腿迅速以膝關節為軸伸膝、送髖、頂髖，把小腿快速向前踢出，力達腳尖或前腳掌。踢擊目標後右腿迅速放鬆彈回，落回順勢站為右勢實戰姿勢。

(2)快速左右踢腿的訓練方法擴展閱讀

正踢腿為武術或搏擊訓練時的一個基本動作，兩臂平伸，手掌直立，同時左右腿輪流上踢，上踢幅度越高越好，真正的高手往往能踢至頭頂附近，上踢時可前行可不前行。

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

③ 如何練習踢腿

一是用速度練習法，做踢腿的時候每個動作快到力點時要有個加速的過程，比方說正踢腿過腰要有個加速的動作，練習速度時不要動作太多，精而少， 速度分為1反應速度，2動作速度，3動作頻率，4位移速度。 現在來說你的反應速度：1重復訓練法，通過視覺和聽覺，完成單一性的應答動作，比方說報號擊靶，亮靶擊打，這種練習可以提高你的簡單反應，2視覺反應法：{1}通過配對練習，觀察對手的出拳出腿的架式，判斷對方發出的動作方向路線高度和擊打的位置，提高對「潛伏信息」的判斷能力，即「預料能力」{2}對隊友發出某一技術動作做出一至兩個常規的反應動作或是簡單的反擊動作。 速度訓練法一般要選你熟悉的動作，量不要大，時間一般在5到20秒內，特別興奮和精神很集中是練最好，可以遞減法練，先多越來越少，提高興奮度。對鏡子，假想練習，從放鬆中突然做出防守動作，隨之放鬆。

④ 踢腿的速度訓練方法

踢腿是 武術 中的一個重要組成部分，而巧妙的利用腿部的踢打就可以壓制對手，那麼對於踢腿的速度，你知道如何練習嗎?下面是我為大家整理的關於：踢腿的速度訓練 方法 。歡迎閱讀!

踢腿的速度訓練方法

1、心態放鬆

放鬆避免了人體主動肌與對抗肌不協調所產生的肌肉能量較大和容易引起或過早疲勞的憋病，使動作由攻擊的預備到攻擊完成之間動作所費時間最短，也就不至於因肢體緊張僵硬，而使起動遲綬、踢擊遲緩、回防亦遲緩。

2、姿勢協調

踢腿動作的姿勢應當遵循一定規律，而這個規律並不是側踢腿一定要腳跟著力那麼呆板，而是說動作姿勢應當最省力、最直接，而不應有多餘、附加的、會牽制人體發起攻擊、並容易產生疲勞或拉長攻擊線路的現象出現，這是確保速度的契機。

踢腿的速度訓練方法

彎腰和下頜前伸這都是不需要的，姿勢的協調可以通過面對鏡子來練習，這樣可以養生一個正確多的姿勢，在練習中，扶住一個物體，另一手叉腰就可以原地踢腿。

這樣在身體相對固定的情況下踢，可避免出現不正確的姿勢。還可以在背後放一棍棍子，用兩肘左右夾住棍的兩端，將身體姿勢做好後，再上步踢腿。

3、負重練習

比如用練腿法專用的橡皮筋幫在腿上踢腿，或在腿上綁上沙綁腿踢腿，還有下蹲起立踢腿也是相同的原理。注意的是負重練習要和不負重的練習交替進行，比說綁沙綁腿踢腿30次一組，然後下一組就要不負重的，然後再下一組又是負重的。

4、瞬時加速

要掌握踢腿的用力方法，一般要求在腿開始踢擺時不要過去緊張和用力，應比較輕松地擺動。當腳尖擺過膝高時再用力加速。此時主要是大腿前肌群用力收縮，同時軀干保持適度的緊張，也便於下肢肌肉用力。腿落下時，一方面是受重力作用下落，另一方面大腿的後肌群要保持一定程度的緊張，避免松軟的現象。

5、壓踢結合

要提高速度，一方面要注意壓腿與踢腿結合進行，不要只壓不踢。

6、速度練習

①速度球練習：此項練習與拳法速度訓練相差無幾，所不同的是改拳法為腿法。

②沖刺跑練習：沖刺跑講究的是移動的步法和出腳的速度，在跑動的過程中，如果你可以出腿7次以上，運用到搏擊中，你就會發現有一個質的改變。

7、控腿彈腿

⑤ 有什麼方法可以迅速練出快踢腿

高踢腿要用到的「勁」有兩種：爆發式出腿+急停式收腿，這兩種勁你少了哪種都無法完成「高速高踢腿」式的擊打。怎麼練呢？——建議你不要著急，按步驟來：
一、先練踢腿高度。這一步練的主要是韌帶而並非肌肉。比較快速有效果的訓練方法是「劈腿」，但大多數人受不了這個苦，而且這種練習方式很容易把韌帶拉傷，所以慎用！效果稍微差一點的是「步步高」訓練法，「步步高」訓練法很簡單，但訓練之前必須做好熱身運動且必須持久練習。首先找一棵樹，站在樹旁，一條腿綳直，另一條腿用力向上方踢出，記下高度並標記在樹上，第一日僅按這個高度踢幾十次即可，第二日將標記上移五公分，按新高度踢幾十次，依次漸進，直到高度實在提不上去了為止。注意：1、訓練前熱身 2、支持腿務必綳直 3、一定持之以恆
二、踢腿力度。這一步練的主要是肌肉。千萬別和電影中的李小龍學，剛一上來就踢樹、踢水泥樁，那樣非得把腿踢傷踢斷不可，首先要選柔軟一些的東西試踢，比如沙袋、軟木，而且在小腿上要加護具，如果身體素質好的話可以考慮綁沙袋增力，長時間練習，肌肉自然而然的就硬起來了，並且無氧呼吸功能增強，發力更大。
三、踢腿速度。這一步練的是筋腱。每次練習時間為十分鍾，在保持自己能踢到的最高高度的前提下，每日要求多踢五次，即第一天十分鍾內踢了N次，第二天就要要求自己踢N+5次，對自己要求要嚴格，這樣才能出成績。

⑥ 練各種踢腿的方法，

目前我只知道三種踢法。如下：
雙腿後踢:1、手扶欄桿(窗檯、椅背也可)站立。2、右腿最大限度後踢。3:換腿、同樣的將左腿以最大限度後踢，重復15次。
側踢訓練:：1、雙腳並攏，原地站立。2、抬起左腿，向左側踢。上身保持不動。3、換腿，右腿向右側踢，重復15次。
向前踢腿：1、雙手叉腰，保持身體直線。2、右腿最大限度向前直踢，並踏出一小步。3、換腿，同樣將左腿保持直線向前踢，重復15次。

⑦ 側踢腿的正確練法

上體正直，身體側對正前方；兩腳並步站立；兩肘伸直，兩掌分別向兩側推掌，兩臂與肩同高，右掌在前，左掌在後，兩掌指尖向上，左掌心向後，右掌心向前；目視前方。

左腳向右腳的右側方上步，左腳尖外展，左腳尖向左側；重心前移落於左腿；右肘彎曲，右掌向後收於左肩前，指尖向上，掌心向後，左肘微屈，左掌向上擺至頭上，指尖向前，掌心向上；目視前方。

左腿支撐，右膝伸直，右腳尖勾起，右腳向前、向上至頭的右側上方踢起；目視前方；隨之，右腳面綳平，右腳向前、向下落於左腳內側前，右腳掌著地；目視前方。

⑧ 怎樣正確踢腿

我最近在學壓腿和踢腿，為什麼要學壓腿和踢腿呢？我最近拜師學藝了，准備在中國武術上下下功夫，師傅安排了基本功練習，那就是先學壓腿和踢腿，琢磨琢磨壓腿和踢腿，先得從理論上充實充實，別弄出麻煩來，有興趣的，讀讀下面的文章。

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面

垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；

（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。國家體育總局運動醫學研究所黃光民主任解釋說，別看這個高度顯得矮，卻是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約一兩年的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過對大多數人來說，和髖關節持平的高度更為安全。

壓腿別只求高度不求質量

在生活中，經常有一些人為了逞能或者急於求成，選擇高壓腿的方式——把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，身體已經定型，再想劈叉下腰是難上加難，不管你有多高的熱情，都是無法違背生理規律的。因此，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

壓腿的3種正確姿勢

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

壓腿的5大注意事項

壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

3.要緩——壓腿的動作宜緩慢；

4.要短——般每次3～5分鍾即可；

5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整

⑨ 踢腿的正確練法 練踢腿方法

1、起腿要輕。腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快。腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩。初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

⑩ 武術腿法基本功

腿法是 武術 基本功中的重要組成部分，對一名習武術者能否練成卓技起著關鍵作用。下面是我為大家整理的關於：武術腿法基本功。歡迎閱讀!

武術腿法基本功

拳諺說：“練拳不練腿，到老冒失鬼。”腿法練習主要是增進腿部屈伸、擺動、掃轉等運動能力。分直擺性腿法、屈伸性腿法和掃轉性腿法。練習踢腿，可以增強腿部的柔韌性，靈敏性及控制力量，練踢腿的 方法 有正踢腿、側踢腿、後踢腿、外擺腿、里合腿、彈腿、蹬腿、側踹腿、前掃腿、後掃腿、拍腳等。

1.正踢腿

動作要領：並步亮掌，目視前方。左腳向前邁半步，左腿伸直支撐，右腳跟提起。右腿伸直，腳尖勾緊向上踢起，踢腿過腰時迅猛加速。右腳保持適度緊張向下收落，腳面綳直輕落地面。收腹、立腰、挺胸、腳尖勾起綳落或勾起勾落。練習步驟:壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。

要求：兩腿膝關節挺直，多做手扶支撐物的一腿連續快速的踢腿練習以增強腿部肌肉速度和力量，並要求收髖，下頦、頭上頂，立腰，收腹，踢腿過腰後加速，腳尖勾緊踢腿要有寸勁。

2.側踢腿

動作要領：並步站立，立掌側平撐;目視前方。右腳向前蓋步，身體右轉，左腳尖勾起向左耳部踢起;同時，右臂上舉亮掌，左臂屈肘左掌立於右胸前。左腳快速下落，腳面綳平輕落地面，左右交替練習。

練習步驟：壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。

要求：挺胸、立腰、側身、開髖，支撐腿腳尖外展，上體右轉側立，擺動腿快速向耳側踢起。

3.十字踢腿

動作要領：與正踢腿相同，惟踢腿時，腿向頭異側方踢。

練習步驟:壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。

要求：兩腿膝關節挺直，多做手扶支撐物的一腿連續快速的踢腿練習以增強腿部肌肉速度和力量，並要求收髖，下頦、頭上頂，立腰，收腹，踢腿過腰後加速，腳尖勾緊踢腿要有寸勁。

4.後踢腿

動作要領：並步站立，右腿立地支撐，挺膝，左腿、左腳尖綳直向後上方踢起，上體向前傾探，頭要仰起，然後左腿收落原位，挺膝站立，支撐身體，右腿、右腳綳直向後、向上踢起，左右交替後踢。一腿站立時，全身重心量移於立地一腿，挺膝，抬頭，腰向後仰，使後踢的腳踢至頭後部。

練習步驟：手握肋木，仰身後踢，支撐腿站穩。

要求：抬頭，仰身，後踢腿擺直。

5.外擺腿

動作要領：並步站立;兩掌側平舉;目視前方。左腳上步支撐，右腳腳尖綳直向左側上方直腿踢擺，經頭前向右側上方踢擺，然後快速下落，成預備姿勢。左右兩腿依次交替練習。要求挺胸、立腰、收腹、開髖，如同扇形，先踢後擺，加大幅度。

練習步驟:壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。

要求：加強壓腿劈叉等柔韌性練習。擺腿時可由低漸高，加大外擺幅度。

6.里合腿

動作要領：並步站立;兩掌側平舉。左腳向前半步，右腳尖勾起，向右側上方直腿踢起，經頭前向左側上方直腿擺動，形如扇形;而後保持適度的緊張下落，腳前掌輕著地面，左右兩腿交替練習。

練習步驟:壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。

要求：加強壓腿劈叉等柔韌性練習。合腿時可由低漸高，加大外擺幅度。

7.單拍腳

動作要領：並步站立，兩臂側並舉，目視前方。左腳向前上步，左腿支撐，右腿向上踢擺，右腳面綳平，同時，右掌在額前擊拍右腳面，左手變勾手或成掌至左肩上方;然後右腿快速下落，以腳前掌著地。挺胸、立腰、收腹，收髖 ，擊拍要准確，響亮。

練習步驟：原地做擊拍練習。然後再做行進間左右腿交替練習。

要求：頭頸上頂，挺胸立直。快速踢擺，腳面綳平，擊拍手五指並攏，掌心微含，擊打腳背用力要准確。

8.彈腿

動作要領：並步站立;兩拳抱於腰部;目視前方。左腳向前上步，左腿伸直支撐，右腿屈膝高與腰平。隨後右腿迅速挺膝，右腳面綳平彈擊，力達腳尖。腿高與腰平;抬頭、挺胸、收腹、立腰、挺膝，快速彈擊。

練習步驟：先做慢伸膝的練習，和上步低彈腿的練習，體會快速用力動作。然後進行左右交替彈腿練習。並結合沖拳或推掌的組合練習。

要求：強調動作要點，增加提膝高度，注意腳面綳緊，腳不要抖動。並適當進行控腿訓練以增強大腿肌力。

9.蹬腿

動作要領：並步站立，兩手掐腰或抱拳，左腳向前半步，右腿屈膝提起，與腰同高。右腳尖緊勾，然後快速伸膝蹬腳，力達腳跟。腿高與腰平，目視前方。

練習步驟：先做慢伸膝的練習，和上步蹬腿的練習，體會快速用力動作。然後進行左右交替蹬腿練習。並結合沖拳或推掌的組合練習。

要求：多練勾腳，屈腿，蹬伸練習。

10.側踹腿

動作要領：並步站立;兩拳抱於腰間;目視前方。右腳向左腳側蓋步，膝關節微屈;左腿伸直;頭向左轉，目視左側方。右腿支撐，左腿屈膝提起，腳尖內扣，用力向左側上方踹出，力達腳跟;同時，上體右側，目視左側方。挺胸、開髖、挺膝、勾腳。

練習步驟：手扶支撐物做慢動作側踹腿練習，體會動作要領和起腿的動作路線。原地做側踹腿練習，體會挺胸、直膝和爆發勁。左右腿做行進間交替的側踹練習。

要求：側身收髖，大腿與小腿平行屈緊，腳尖內扣再伸膝開髖，向側上方踹出。原地練習，體會動作要領和正確姿勢。

11.前掃腿

動作要領：並步站立;兩臂垂於體側;目視前方。左腳向右腳後側插步，腳跟提起，右腿稍屈;同時兩掌經體前向上、向前穿掌，右臂伸直，左臂屈肘，左掌置於右肩前，兩掌指尖朝上;頭向右轉，目視右掌方向。身體左轉180°，同時兩腳掌碾轉，隨轉體，左掌經右臂上穿出架於頭部左上方，右掌向後擺掌變勾手，勾尖朝上，然後身體快速向左側擰轉，隨轉體，左腿屈膝全蹲，左腳尖外擺，腳跟提起，以前腳掌為軸向左碾轉;同時右腿伸直平仆，腳尖內扣，腳掌貼地向左側掃轉一周。要求穿掌、下蹲、轉體、掃腿要連貫。以腰帶腿貼地掃轉，頭頸上頂，目視右側方向

練習步驟：做直腿的掃腿練習，體會動作要領，調整上下肢動作的協調配合。做單手或雙手扶地的前掃退練習，再做完整動作練習。

要求：左腿迅速全蹲。掃轉時保持頭頸上頂、挺胸、立腰，當動作結束時，上體挺胸微向前傾，腳尖勾緊，腳外側前撐，腳掌抓住地面。注意右臂的領帶與轉頭、擰腰、下蹲、仆步掃轉動作要連貫協調，右腳掌內側輕擦地面。

12.後掃腿

動作要領：並步站立，兩臂垂於體側;目視前方。左腳向前邁步，左腿屈膝全蹲成左弓步;右腿伸直，右腳蹬地;同時兩掌經腰間向前推掌。同時腰向右擰轉，右腿平仆;上體前俯，兩掌在腹前下方撐地，隨即以左腳掌為軸，右腳掌貼地向後掃轉一周，然後兩臂側平舉，左手立掌，右手變勾手，目視左側方向。要求擰腰、俯身、撐地、掃腿要連貫協調(圖88)。

練習步驟：先做擰腰、俯身、手撐地的練習，找准扶地位置。再做手推地掃轉半周的練習，體會動作要領和動作的協調性。做到右腿伸直，右腳前腳掌貼地。

要求：挺胸、沉髖、挺膝、腳內側貼住地面，不要過早起身。以腰帶腿，轉體和雙手撐地的慣性，加快掃腿速度。

13.前後掃腿一周半

動作要領：兩腳並步站立，兩臂垂於體側。左腳向左橫跨一步，身體重心移動到左腿，屈膝全蹲，上體保持正直，左腳跟提起，以前腳掌為軸向左輾轉，右腿平仆，腳尖內扣，腳掌貼地面，兩掌落於左膝前下方支撐地面，直腿前掃腿180°;重心由左腿移動到右腿，右腿屈膝全蹲，左腿伸直平仆，上體向左擰轉並前俯，兩掌落於左膝前下方支撐地面，隨即右腳跟提起，以前腳掌為軸向左輾轉，左腳掌貼地面，直腿後掃腿180°;重心再由右腿移動到左腿，再作一次右腿前掃180°。

反方向練習，動作相同，方向相反。

練習步驟：體會動作要領，調整上下肢動作的協調配合，先分別做直腿的前後掃腿練習，再做完整動作練習。

要求：正方法：同前掃腿、後掃腿增強腿部力量練習。

14.磨盤掃腿

動作要領：兩腳並步站立，兩臂垂於體側。左腳向左橫跨一步，身體重心移動到左腿，屈膝全蹲，上體保持正直，左腳跟提起，右腿平仆，腳尖內扣，腳掌貼地面，兩掌落於左膝前下方支撐地面，直腿前掃腿360°;當前掃到90°時，雙手從右腿上方越過後，繼續支撐地面;當前掃到180°時，身體重心落於雙手支撐地面，左腳從右腿上方越過後，繼續支撐地面。反方向練習，動作相同，方向相反。

練習步驟：體會動作要領，調整上下肢動作的協調配合。

要求：掃腿時，要藉助掃轉和雙手支撐的慣性。

15.騰空側踹腿

動作要領：並步站立，兩掌自然下垂。左腳向前上步起跳，右腳提膝，腳尖內扣，迅速伸直膝關節，以腳跟為力點，向右側上方蹬踹;同時左腿屈膝上提，上體向左側傾倒，騰空要過腰，在空中成側卧，落地時以左腿外側和右腳掌及兩手領先著地，目視右腳方向。

練習步驟：做原地騰空側踹腿練習，在墊子上做側摔練習。