聳肩空抓手的健身教學方法

『壹』 男生腰部肌肉健身方法教學

一、交叉機+深蹲

健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鍾即可。

深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要後突，後腰要下塌，感覺後面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鍾以內。

二、坐姿劃船

這項練習主要是針對上背部的.肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能保證練習部位不至於偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。

如果練習者感覺在後拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或咨詢教練。

三、平躺法

平躺法是仰卧後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然後不斷重復8~10次。

四、牆上天使

找一面平整的牆壁，雙腳離開牆面一定距離自然分開站立，背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆面，下顎微收。雙臂展開貼住牆面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起;後腦要貼住牆面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛煉效果。

五、站立法

站立法就是雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然後伸直背肌，接著左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。

六、墊上自由泳

這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

『貳』 健身教練現場教學，學會什麼簡單的小方法，能有效緩解肩周炎

健身教練現場教學，學會這些簡單的小方法，可以讓你有效的緩解肩周炎。

1、手握啞鈴

找一空地，自然站立，身體放鬆，上半身自然彎曲，如提重物一般的動作，兩只手各抓住一隻啞鈴，雙手拿著啞鈴和腳一樣做騎自行車式的動作，正著做完反著做。

2、甩兩臂

兩只手臂舉過頭頂，手心向外，同時用力向後擺，做20次之後，兩只手臂在體側做大幅度搖繩動作20下，最後自然下垂同時前前後擺動最後做左右上下甩臂動作20次。

3、拍打肩膀

左右手交叉拍打另一側肩膀，身體跟隨節奏扭動，各20下。

8、蹲跳起

兩手臂自然下垂然後下蹲，然後起身向上挺起，帶動兩手臂迅速向上抬起後仰，連續做十組。

9、背後七顛百病消

做八段錦裡面的動作，背後七顛百病消，兩腳自然開立，兩手臂自然下垂，抬腳時兩手後放平，兩臂不動，落腳時恢復原樣。

『叄』 健身臂力器材使用方法

1.左右手平舉法

這是最簡單的基礎訓練方法。操作很簡單：就是用你的左右手平緩將不同千克數的臂力器彎舉起來。或許你覺得這是很簡單的事情，但是這確實是不太簡單的事情。比如你可以嘗試一下30千克數的，我可以保證如果你沒有健身訓練的經歷，你一定會覺得這是很費力的事情。

其實最先開始就應該進行這種訓練。這一個合適的千克數的臂力器，將他彎舉起來。每天訓練半小時。需要注意的是：每次訓練時將臂力器緩慢舉起來，然後再緩慢放下去。

記住，一定得是緩慢。健身重在遵守健身規則，如果你可以嚴格遵守這種規則。那麼我可以保證，大約需要30天的時間，你的臂力一定會有增強。

2.雙手胸前緊握法

此方法適用於進行左右手平舉法一段時間的過後的朋友們。初次進行這種訓練時，記得雙腳站穩，然後保證雙腳之間的距離要足夠遠，然後雙膝略微彎曲，同時雙手緊握臂力器，將其在放在胸前並且向胸部的位置彎曲，直到雙手碰在一起才可以。

每次訓練時需要進行3組訓練，每組保證12下，這樣才可以達到訓練的效果。初次訓練者可以嘗試30千克數的，如果剛開始就嘗試大一點的千克數很有可能造成肌肉拉傷。因此，初次訓練者就需要多加註意了。

3.背身反向緊握法

此種方法不僅可以鍛煉出臂力，而且還可以鍛煉背部的力量。此種方法的具體操作如下：雙手緊握臂力器，同時將其放在身後，雙手將臂力器靠近腰部的位置，然後雙手用力將其向正面的位置折起，直到臂力器的兩端完全靠近腰部就算完成了一次操作。

這個動作需要主要的是雙手一定要握緊臂力器，否則就會造成背部的損傷。此種方法便是臂力器的最高境界了，因為他不僅可以鍛煉臂力，而且鍛煉了腰部的力量。對於健身者而言是一個非常好的自我提升過程。

『肆』 有哪些健身方法

土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，自然會擁有強壯的身體

『伍』 老年健身操教學視頻

中老年健身操的好處

1、鍛煉全身

中老年健身操雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能。活動中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關節、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內臟器官功能也相應得到鍛煉。對血液循環、呼吸、內分泌、神經等系統均有良好的刺激作用。

2、預防骨質疏鬆

中老年健身操能使平常不易得到鍛煉的肌肉和其他部位得到充分的活動，可提高肌肉的力量，減慢骨質疏鬆的速度。老年健身操節奏感強，運動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩，即鍛煉全身肌肉又活動各部關節，可以有效幫助老年人預防骨質疏鬆的症狀。

3、愉悅身心

中老年健身操把健身鍛煉寓於娛樂之中。中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。悅耳的音樂、優美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄雲外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通過中老年健身操將自己從心理壓力中釋放出來，活出健康，活出自我。

4、調節大腦

通過健美操活動，可以改善大腦皮層的功能，調整興奮與抑制的關系，同時還能鍛煉人的意志品質，改變人的精神狀態，使人充滿活力和信心。使頭暈、失眠、多夢、煩躁等症狀得到改善和康復。此外，中老年健身操還能幫助老年人舒肝利氣，幫助消化，也有調節大腦的作用。

5、塑造形體

中老年健身操通過有氧代謝運動來消耗掉多餘的脂肪，利用舞蹈的形式。通過對全身各主要部位進行刺激性練習，減少皮下脂肪的增長。有益於形成正確的體態和健美的形體。可以加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性。中老年健身操可以幫助老年人塑造形體，提升老年人的自信心。

了解了中老年健身操的好處，下面我為您介紹中老年健身操的相關內容。

參加中老年健身操的注意事項

1、老年人應該從自身的角度來看，首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。准備學中老年健身操的老年人最好事先詢問醫生的意見，在專業人士的指導下進行鍛煉。

2、老年人要選擇適合自己的'健身內容。首先弄清楚想要達到什麼目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。在健身操編排中，無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節奏，以及負荷大小都根據健身操的性質來決定。

3、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。一雙質地優良的鞋子可以避免老年人在鍛煉過程中受到傷害。

4、老年人在健身操的訓練中，應始終保持沉著、松馳、穩定的精神狀態。避免由於情緒過激在運動中對老年人的身體產生不好的影響。

5、運動過程要注意補水。訓練中出汗，會大量損耗體內液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1～2小時和訓練中都要飲用一些涼開水，在訓練後也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝。

中老年健身操的具體內容

1、擴胸活動

站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鍾。

2、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鍾。

3、兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。

4、弓步擴胸法

一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩只腳調換一下再進行一次擴胸活動。

了解了中老年健身操的好處，我提醒老年人參加體育鍛煉要注意自己的身體，根據自己的情況選擇適合自己的運動。

『陸』 空手抓的好處

空手抓的好處

空手抓的好處，空抓手，就是兩個拳頭反復握緊松開，很多人沒事都會做這個動作，做這個動作對人的身體是有幫助的，我為大家整理好了空手抓的好處的相關資料，一起來看看吧

空手抓的好處1

第一個：空手抓揉我們的脖子

對於我們每個人來說，頸部是一個非常重要的部位，它是唯一一個將我們的頭與我們的軀干連接起來的一個部位。從我們大腦的發出的神經系統，經過我們的頸部向下傳導到我們的身體其他部位。從我們的心臟泵出的血液，也是由動脈血管經過頸部來給我們的大腦提供充足的能量，以保證我們的大腦能夠順順利利地工作。所以說，頸部是一個非常重要的血液循環部位。

但是，隨著年齡的增長，對於我們的頸椎來說也是一個非常嚴重的問題。因為長年累月的工作，不停地轉頭、低頭等一些活動，會直接導致它的勞損和退化。當它發生病變的時候，會直接影響我們的大腦，影響我們大腦的血供問題。

所以，我們需要做一些事情來改善這些問題，防止這些問題的發生。除了每天我們進行的按摩之外，我們還可以用手抓抓我們的大腦和頸部，促進血液循環，幫助我們的頸部血管改善彈性問題，並且還能夠增強我們本體感覺的輸入。

第二個：空手抓我們的肩部

與我們的頸部聯系最密切的，除了我們的大腦，還有我們的肩部。隨著時間的流逝，越來越多的朋友們會發生頸肩部的疼痛問題，或是因為肌肉的勞損，或者是因為血管的問題，從而導致的血液循環不暢。

所以，當我們在工作之餘，或者是學習空閑時間里，我們可以用自己的雙手來抓抓我們的肩膀，緩解一下我們的肌肉酸痛感，還能改善我們的肩部的血液供應，當我們肩部的血液通暢了，那麼對於我們的大腦血供來說也是比較好的了！

除此之外，我們還可以多做做聳肩的運動，有效地放鬆我們肩部的神經血管以及肌肉，同時還可以增加我們大腦的血供，以及供養量！

第三個：空手抓後背

在我們的背部，有幾條重要的經絡通過，比如最重要的足太陽膀胱經。如果這些經絡不通暢的話，可能會導致我們身體處於一個亞健康的狀態，久而久之，可能會導致我們的身體出現這樣或者那樣的一些問題。

當我們用空手去抓我們的背部的時候，可以有效的刺激我們的'背部穴位，我們一些內臟的反應穴位都在背部有著體現，所以還能夠調理我們臟腑的功能。

但我們抓我們背部的時候，還會將一些信息傳遞給我們的大腦，讓我們的大腦接受一定的信號，不僅僅能夠改善我們機體的血供問題，並且還能夠有效的鍛煉一下我們的大腦，從而還能夠調理我們全身的氣血問題。

每天輕輕鬆鬆地抓一抓我們的背部，還可以預防我們的血管發生堵塞的可能，對於預防腦梗，腦出血等等腦血管意外，都是非常有幫助的！

第四個：可以空手抓一抓我們的腦袋

如果想要及時的緩解我們大腦昏沉的狀態的話，那麼建議嘗試一下用空手抓我們的大腦皮層。這樣的話，會直接增加我們大腦的血液供應，讓我們的大腦不再那麼昏昏沉沉。不僅如此，還能夠有效地增強我們大腦半球的血供問題，協調我們大腦的各個機能，從而不僅可以預防疾病的發生，還能夠降低風險因素。

對於控制血壓來說，也是一個非常不錯的選擇。如果當我們的身體出現以下幾個症狀的話，建議我們立馬去醫院，不要耽誤時間。比如，劇烈的頭痛，或者是惡心嘔吐，還有頭暈渾身乏力，亦或者是發生肢體的麻木感，進而出現說話不清楚的現象，提示有腦梗或者腦溢血等腦血管意外的發生。這種情況下，應該及時去醫院尋求醫生的幫助，來減少疾病帶來的更大的危害！

空手抓的好處2

空手抓的好處

空抓手 所謂「空抓手」，就是兩個拳頭反復握緊松開。因為手掌的經絡上布滿了許多敏感的穴位點，這些穴位受到適度刺激，便會將信息傳遞給大腦，由大腦再反映到身體的各器官，不僅能鍛煉大腦，還能調節全身氣血循環。做法是每天早、中、晚各做3次空抓手，每次做200～500次。

按摩頸 頸部是頭部和軀乾的連接點，常按摩可促進頸部血管平滑肌鬆弛，減少膽固醇沉積，促使已硬化的頸部血管恢復彈性，並改善大腦供血。做法是先將雙手互擦生熱，然後敷於頸部左右兩側，並迅速摩擦，以皮膚發熱發紅為宜，早晚各4～8分鍾。

捏腋窩 腋窩為頸部與上肢間血管和神經通路，是腋窩動脈、靜脈、臂叢、腋淋巴結群組織的集合處。常按捏能使血液在心臟、動脈、靜脈及毛細血管中迴流通暢，可調節腦血流量，穩定血壓。做法是左右臂交叉於胸前，左手按捏右腋窩，右手按捏左腋窩，運用腕力帶動中、食、無名指有節律地輕輕按捏腋窩肌肉，每天早晚各捏5分鍾左右。

伸懶腰 伸懶腰，可使人體腰背部的經絡血脈充分舒展，通暢氣機，從而改善血液循環，使更多的氧氣能供給各個組織器官。同時，由於上肢、上體的活動，使更多的含氧血液供給大腦。做法是兩手交叉於胸前，自胸至頭頂上伸，將腰帶起，同時深吸氣，然後放鬆，深呼氣，如此反復3～5次。

空手抓的好處3

長期空抓握拳的好處是什麼

長期空抓握拳對身體各處都是有好處的，可以有效促進機體的運作，預防血液滯留帶來肌肉或是器官的壞死。

因為我們的手上存在許多穴位與功能反射區，經常做反復握拳的動作可以按摩這些穴位或區域，從而起到養生保健，增強內臟功能、體力倍增的作用。

比如，經常握拳可以幫助手部的血液加速循環，繼而帶動上肢的血液循環，這樣一來胃部的血液流動速度也會加速，延緩了大腦的疲勞感，也加快了腸胃的消化。同時，經常握拳也可以有效保護血管健康，增強血管壁的彈性。

手上的穴位：

手上穴位很多，以手心處為例：手心位於手掌正中央，以手掌與中指交界橫紋之中點，和腕橫紋之中點（大陵穴）相連線之中點是穴，正位於第三掌骨上，左右計2穴。

淺層有正中神經的掌支，深層有正中神經的指掌側固有神經。

主治黃疸，口瘡，口腔炎，百日咳，小兒疳積，癲癇，犬癇，卒中，手指麻木，指端知覺異常等。直刺0.2-0.3寸：可灸。

『柒』 空抓手能鍛煉什麼

空抓手能鍛煉什麼

空抓手能鍛煉什麼，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，以下給大家分享的是空抓手能鍛煉什麼看看吧。

空抓手能鍛煉什麼1

第一個：空手抓揉我們的脖子

對於我們每個人來說，頸部是一個非常重要的部位，它是唯一一個將我們的頭與我們的軀干連接起來的一個部位。從我們大腦的發出的神經系統，經過我們的頸部向下傳導到我們的身體其他部位。從我們的心臟泵出的血液，也是由動脈血管經過頸部來給我們的大腦提供充足的能量，以保證我們的大腦能夠順順利利地工作。所以說，頸部是一個非常重要的血液循環部位。

但是，隨著年齡的增長，對於我們的頸椎來說也是一個非常嚴重的問題。因為長年累月的工作，不停地轉頭、低頭等一些活動，會直接導致它的勞損和退化。當它發生病變的時候，會直接影響我們的大腦，影響我們大腦的血供問題。

所以，我們需要做一些事情來改善這些問題，防止這些問題的發生。除了每天我們進行的按摩之外，我們還可以用手抓抓我們的大腦和頸部，促進血液循環，幫助我們的頸部血管改善彈性問題，並且還能夠增強我們本體感覺的輸入。

第二個：空手抓我們的肩部

與我們的頸部聯系最密切的，除了我們的大腦，還有我們的肩部。隨著時間的流逝，越來越多的朋友們會發生頸肩部的疼痛問題，或是因為肌肉的勞損，或者是因為血管的問題，從而導致的血液循環不暢。

所以，當我們在工作之餘，或者是學習空閑時間里，我們可以用自己的雙手來抓抓我們的肩膀，緩解一下我們的肌肉酸痛感，還能改善我們的肩部的血液供應，當我們肩部的血液通暢了，那麼對於我們的大腦血供來說也是比較好的了！

除此之外，我們還可以多做做聳肩的運動，有效地放鬆我們肩部的神經血管以及肌肉，同時還可以增加我們大腦的血供，以及供養量！

第三個：空手抓後背

在我們的背部，有幾條重要的經絡通過，比如最重要的`足太陽膀胱經。如果這些經絡不通暢的話，可能會導致我們身體處於一個亞健康的狀態，久而久之，可能會導致我們的身體出現這樣或者那樣的一些問題。

當我們用空手去抓我們的背部的時候，可以有效的刺激我們的背部穴位，我們一些內臟的反應穴位都在背部有著體現，所以還能夠調理我們臟腑的功能。

但我們抓我們背部的時候，還會將一些信息傳遞給我們的大腦，讓我們的大腦接受一定的信號，不僅僅能夠改善我們機體的血供問題，並且還能夠有效的鍛煉一下我們的大腦，從而還能夠調理我們全身的氣血問題。

每天輕輕鬆鬆地抓一抓我們的背部，還可以預防我們的血管發生堵塞的可能，對於預防腦梗，腦出血等等腦血管意外，都是非常有幫助的！

第四個：可以空手抓一抓我們的腦袋

如果想要及時的緩解我們大腦昏沉的狀態的話，那麼建議嘗試一下用空手抓我們的大腦皮層。這樣的話，會直接增加我們大腦的血液供應，讓我們的大腦不再那麼昏昏沉沉。不僅如此，還能夠有效地增強我們大腦半球的血供問題，協調我們大腦的各個機能，從而不僅可以預防疾病的發生，還能夠降低風險因素。

對於控制血壓來說，也是一個非常不錯的選擇。如果當我們的身體出現以下幾個症狀的話，建議我們立馬去醫院，不要耽誤時間。比如，劇烈的頭痛，或者是惡心嘔吐，還有頭暈渾身乏力，亦或者是發生肢體的麻木感，進而出現說話不清楚的現象，提示有腦梗或者腦溢血等腦血管意外的發生。這種情況下，應該及時去醫院尋求醫生的幫助，來減少疾病帶來的更大的危害！

空抓手能鍛煉什麼2

疏通心腦血管預防心腦血管疾病的發生，使大腦健康長壽。

所謂「空抓手」，就是兩個拳頭反復握緊松開。因為手掌的經絡上布滿了許多敏感的穴位點，這些穴位受到適度刺激，便會將信息傳遞給大腦，由大腦再反映到身體的各器官，不僅能鍛煉大腦，還能調節全身氣血循環。做法是每天早、中、晚各做3次空抓手，每次做200～500次。

(7)聳肩空抓手的健身教學方法擴展閱讀：

空抓手：

手掌沖前，伸直胳膊做出空抓手的動作，五指張開時胳膊前伸，五指並攏時彎曲胳膊。早晚各一次，每次一分鍾左右即可。空抓手可以改善我們的身體末梢循環，疏通胳膊上的經絡，促進我們上半身的血液循環，從而為大腦輸送更多的營養物質和養分。

除了早期預防，在日常生活中也有很多值得我們去注意的地方，比如說合理的飲食，多吃新鮮的蔬菜和水果，還要進行適量的運動，比如慢跑、散步等等，最重要的就是一定要時刻保持良好的心態，無論遇到什麼問題，樂觀的心態都是一劑良葯。

還可以參加一些能夠修身養性的文藝活動，比如繪畫、音樂、象棋等等，或者阿姨們也可以相互約上自己的好姐妹一起跳跳舞，做到愉悅身心、科學用腦，避免情緒過度緊張和過度疲勞。

空抓手能鍛煉什麼3

樣抓手功做完後，再馬上如廁時，應能順利排便。若沒有那麽多時間，也可以坐在馬桶上抓手，用平行或垂直的方向做抓手功就能達道目的。若不能達到馬上排便的目的，那就要多花點時間在馬桶上抓手了。

(1)、雙腳分開與肩同寬，並稍微有蹲馬步架式。馬步可依各人體力微蹲或半蹲或真正蹲馬步。

(2)、呼吸任其自然，不加以控制。

(3)、依雙手平舉成大字形進行抓手，雙手五指一握一張為一下，此方向做千零八十下抓手。此方向因雙手伸直張開，雙手重力加大，做時時間一久很容易使尾端下垂，所以要認真忍耐舉起。

(4)、雙手舉到正前方與肩同高進行抓手，雙手五指一握一張為一下，此方向做千零八十下抓手。

(5)、雙手舉到頭頂並伸直，雙手掌相向進行抓手，雙手五指一握一張為一下，此方向做千零八十下抓手。

(6)、雙手放下自然下垂在兩大腿邊進行抓手，雙手五指一握一張為一下，此方向做千零八十下抓手。

要用抓手功，雙手掌的五指自行開合算一次，每次要做一千下，還要做四個方位。四方位如次，開始時雙手左右平舉，然後抓手1,000次。再將雙手舉至正前方胸前，再做1,000次。然後雙手舉過頭頂，再抓手1,000次。最後雙手下垂，抓手1,000次。若是開始做不了那麼多，每方向可以先做200~300下，然後慢慢增加，最後要做到四方向各一千下。這樣能做到後，雙手的血氣通順，即能通至雙腳部，到最後全身經絡都可以通順，身體的不舒服也就可以化解了。

『捌』 經常空手抓的好處

經常空手抓的好處

經常空手抓的好處，所謂「空抓手」，就是兩個拳頭反復握緊松開。因為手掌的經絡上布滿了許多敏感的穴位點，穴位受到適度刺激，便會將信息傳遞給大腦。那麼經常空手抓的好處都有什麼呢？

經常空手抓的好處1

能鍛煉小臂肌肉，提升耐力，但不會提高力量。這種練法是靜力練法，其中的關鍵是：在握拳的同時拳心是空的，也就是拳往內收縮，拳心往外頂，形成抵抗力。

分為「龍行、蛇彎、鳳展、猴靈、虎撲、豹頭、馬蹄、鶴嘴、鷹抓、牛抵、兔輕、燕抄、雞蹬」共十三行組成。就像形意拳一樣，每一行都可以單獨練習，也可以幾行連起來連環練習。

中國拳法種類眾多，除了聞名遐邇的少林功夫、武當功夫、峨眉功夫外，還有以靜制動的內家拳、廣為流傳的太極拳、形神兼備的形意拳、惟妙惟肖的象形拳、放長擊遠的長拳等。

重要的練習方法：

在練法上循序漸進，開始的時候要慢，把動作劃下來練熟，在逐漸加快，這個階段需要「死練」，也就是要力求功架准確，追求外形的標准。

做到「拔頂、塌腰、含胸」，戒除「鵝頭、僵膀、吸肚」還要做到「提腎、提肛、提膝」的內三提，以防止「弓腰、撅臀、松腿」的弊病，直到做到「身正、步穩、力沉」。

然後是越來越快的「活練」，這個階段練的是「貫穿」。但要在加快節奏的基礎上，也逐漸加大力度，最終達到力度和速度的最佳配合，即「出手猶如卷地風，就是金剛也打到」的境界。最後是全部串連起來的「合練」，也就是由剛到柔，再到剛柔相濟的階段。

經常空手抓的好處2

疏通心腦血管預防心腦血管疾病的發生，使大腦健康長壽。

所謂「空抓手」，就是兩個拳頭反復握緊松開。因為手掌的經絡上布滿了許多敏感的穴位點，這些穴位受到適度刺激，便會將信息傳遞給大腦，由大腦再反映到身體的各器官，不僅能鍛煉大腦，還能調節全身氣血循環。做法是每天早、中、晚各做3次空抓手，每次做200～500次。

(8)聳肩空抓手的健身教學方法擴展閱讀：

空抓手：

手掌沖前，伸直胳膊做出空抓手的動作，五指張開時胳膊前伸，五指並攏時彎曲胳膊。早晚各一次，每次一分鍾左右即可。空抓手可以改善我們的身體末梢循環，疏通胳膊上的經絡，促進我們上半身的血液循環，從而為大腦輸送更多的營養物質和養分。

除了早期預防，在日常生活中也有很多值得我們去注意的地方，比如說合理的飲食，多吃新鮮的蔬菜和水果，還要進行適量的.運動，比如慢跑、散步等等，最重要的就是一定要時刻保持良好的心態，無論遇到什麼問題，樂觀的心態都是一劑良葯。

還可以參加一些能夠修身養性的文藝活動，比如繪畫、音樂、象棋等等，或者阿姨們也可以相互約上自己的好姐妹一起跳跳舞，做到愉悅身心、科學用腦，避免情緒過度緊張和過度疲勞。

經常空手抓的好處3

1、加速血液循環：經常握拳頭可能使患者的全身血流速度加快，避免形成血栓或靜脈血淤積，同時也能改善血壓；

2、鍛煉肌肉：可以使上肢肌肉，包括手部肌肉力量和強度得到鍛煉，提高上肢關節的穩定性和反應性，即使發生意外摔倒，也不容易產生嚴重的骨折或者上肢關節脫位；

3、預防疾病：通過牽拉肌肉，改善骨骼刺激，能夠預防骨質疏鬆。如果患者患骨質疏鬆，通過經常握拳頭，能夠改善骨質疏鬆程度，促進鈣劑吸收；

4、促進水腫消退：患者平時生活中應盡量堅持握拳的訓練，尤其是上肢發生外傷或者水腫的時候，握拳練習一般可以使水腫快速消退。一般建議患者握拳練習，每天應堅持500-1000次，每次堅持5秒。

『玖』 求一套適合自己的啞鈴健身方法，本人體重145。身高169.年齡30。希望懂健身的老師給予幫助，謝謝！

周一胸部練習：啞鈴卧推 啞鈴上斜推舉 俯卧撐（兩手稍寬距離）啞鈴飛鳥
周二背部練習: 啞鈴單臂劃船 啞鈴雙臂劃船 直腿硬拉，如果有條件做引體向上，先做引體向上。
周三肩部練習：啞鈴推舉 啞鈴側平舉 啞鈴俯身飛鳥 持鈴聳肩
周四手臂練習：二頭兩個動作 啞鈴交替彎舉 啞鈴側彎舉
三頭兩個動作 頸後臂屈伸 俯身臂屈伸
周五腿部練習：啞鈴深蹲 啞鈴箭步蹲 啞鈴俯卧腿彎舉 啞鈴單腿提踵
周六腹部練習：仰卧起坐，懸垂舉腿，啞鈴彎腰上提

這些動作你都可以再網路和網路視頻上搜索到動作的文字教學和視頻教學，由於知道的篇幅限制，請你自行搜索一下，我只給出具體動作名稱。

我不知道你啞鈴的重量，這些動作需要的重量對於你的增肌增重需求來說，每個動作所選取的重量是你剛好一次能做8-10個的，再多就做不了的重量，如果啞鈴過輕，你最好購買更重的可調節的啞鈴。每個動作做6組，每組做8-10個。所有動作都一樣，只有俯卧撐和引體向上可以每組做到10-15個。

經濟方便，可以再力量訓練結束後30分鍾，喝點增肌粉或者蛋白粉，即使沒有也不打算喝，最好也在這個時間喝點牛奶，吃些雞蛋白，這個時間是補充蛋白質的最佳時間。另外日常飲食也注意以高蛋白的食物為主，輔助以青菜和碳水化合物。

就打這么多吧，手都累了，希望對你有幫助。