身形線條訓練方法

㈠ 如何練出線條型肌肉

線條肌肉需大重量，低次數，高密度啞鈴訓練
仰卧飛鳥
，
彎舉
，側平舉，
卧推
，劃船，過頸舉，俯卧拉伸，硬拉。絕對力量1~5一組，速度力量8~12一組，耐力力量15以上一組。訓練半小時以上。還有用不同的方法角度去刺激就行了。運動講究科學。飲食與恢復。

㈡ 男人如何讓自己的體型線條變得緊實完美

現在的人越來越看重自己的身材，很多朋友每天在朋友圈曬自己的肌肉，特別是男生肌肉線條完美的話不僅穿衣服好看，也會吸引異性的目光，讓自己有一種自豪感。

很多人在健身時會選擇在練完一個動作之後稍微鍛煉一下腹部，甚至有的人都不會去鍛煉。當然，這也跟腹肌本身有關，腹肌不像其他肌肉需要刻意花一個日子去鍛煉，由於平時生活中的運用廣泛，所以一點點刺激就能鍛煉到腹肌。這也是為什麼很多健身教練在教學員時說不用花太多時間練腹。

腹肌輪對於很多人來說都做不了或者做不了很多個，這也是為什麼用單手代替腹肌輪的原因，這個動作對於核心力量也有很好的鍛煉。當然也是一邊各十個，中間換手的時候不要偷懶，並且要堅持完成。也不要弓起臀部使得身體不筆直，這樣子對髖骨和要不都不好。

當然想要擁有好身材，還是貴在堅持，不然一切都是空談。

㈢ 哪些動作可以打造線條美身材

近幾年許多醫療事故頻發，其中有不少是因為一些愛美人士，去醫院抽脂，想要讓身材更好看，每到這類新聞發生時，健身房的小夥伴，總會和我一起唏噓不已。在健身圈子裡，我們是極為反感通過吃各種減肥葯，而塑造自身線條的，是葯三分毒，而通過吸脂手術去強力改變自身，且不說體內的內環境變得紊亂不少不說，就當當說那些後遺症，也會讓人頭疼，更何況，許多此類手術，如果不通過改變自身習慣，後期甚至會報復性的回彈回去。

方法四：下彎腰

鍛煉此動作，可以讓你側形優美協調，且鍛煉此動作，可以使你身體肌肉得到刺激，尤其是那些長期都一成不變快要固話的肌肉，而且可以讓你不再駝背含胸，更加有精神。每天做5-10個，在最低點稍微停頓幾秒，然後側身調整，回復站立位置，重復即可。

㈣ 形體訓練的方法

有關形體訓練的方法

女性的美不僅在臉，更是在形體，在內在的氣質，通過形體訓練，不但可以塑造完美的形體，更能提升整體的氣質。以下是我為大家整理的有關形體訓練的方法，僅供參考，希望能夠幫助大家！

1、高抬腿走步

大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鍾。自然呼吸。

2、臂操

預備姿勢：兩臂側平舉。向內作圓周運動，先腕關節，後肘關節，最後兩臂伸直再活動肩關節，各做4次。然後反方向重復上述動作。

3、頸操

預備姿勢：直立。向右側轉頭並將頭向左一甩（快速擺頭），然後下巴觸胸。再向左轉頭並向右一甩，快速向後仰頭。正反各做4次。自然呼吸。

4、軀干操

預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側平舉，然後慢慢直腰。體前屈時呼氣。重復10—12次。

5、側身操

預備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復14—16次。自然呼吸。

6、腿操

預備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側、向前、向後的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。

7、全身運動

預備姿勢：右腿直立。左腿向後，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲；右腿前伸，腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側平舉。左腳向右腳並攏，再由右腳開始做同樣動作。重復8—10次。向前俯身時呼氣。

8、平衡動作

預備姿勢：身體右側靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側擺，然後向前俯身，同時後舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8—10次。

9、轉體運動

預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然後快速提踵，向左（即向靠椅子的一側）轉體180°。轉體時左手鬆開椅背。轉體動作結束時，右手扶住椅背，左腳在前站穩。然後反向轉體。

10、跳躍運動

預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然後用跳躍動作回復原位。共做20次。完成後，原地踏步半分鍾。

11、放鬆運動

預備姿勢：坐在椅上，上體放鬆前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼氣。

【拓展內容】

模特形體訓練

1、熱身訓練

熱身訓練最主要目的就是為了加速脈搏、升高體溫、拉伸肌肉，使機體從平靜的抑制狀態逐漸過渡到活動興奮狀態。熱身運動可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態，如此一來，就可以減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的表現更好。最好以慢跑、柔軟體操、原地踏步操等方式熱身，每次熱身運動最好視個人體能不同，持續5~10分鍾。

2、有氧訓練

有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情；可以讓心臟更強壯，充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生；可以幫助燃燒體內多餘的脂肪，燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於「有氧」狀態。

有氧運動的種類很多，包括健美操、慢跑、騎腳踏車、游泳和跳繩等，或是使用一些有氧器械，包括劃船機、跑步機、原地腳踏車等來進行。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定，但每次最好持續30分鍾以上。

3、緩和運動

熱身運動是為了讓體溫升高，而緩和運動則是為了降低體溫、緩和心跳，讓緊張的肌肉放鬆，避免運動傷害。緩和運動時，可以做一些舒緩的舞蹈動作，大約持續3~5分鍾。

4、柔軟運動

柔軟運動以靜態的伸展動作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續20秒以上，然後放鬆、深呼吸。在有氧運動後做些適當的伸展性柔軟運動，可以達到最好的拉伸效果，增加肌肉的柔軟度並減少運動傷害。

柔軟形體訓練組合練習是以不同風格的柔軟動作為主要練習手段，在其動作的編排下，要求練習者將肢體各部位「綳直」、「拉長」、「挺拔」，只有最大限度地延長肢體原有的線條，才能准確地完成動作。

5、基本儀態練習

姿態美可以反映一個人的.內心世界，它不僅本身就是美的造型，而且可以彌補形體上的某些不足。穩健、優雅、端正的姿勢，敏捷、准確、協調的動作，反映了人的氣質、精神和文化修養。模特不能只有好的體型，而更應該有好的基本姿態。

模特通過訓練，可以改變諸多不良體態，如駝背、斜肩、含胸、探勁，行走時松垮、屈膝晃體、步伐拖沓等。基本姿態練習是對模特身體姿態進行系統專業練習，以提高和改善模特身體姿態控制能力的重要內容。通過大量動作的訓練，進一步改變形體的原始狀態，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿，提高形體動作的靈活性。

6、部位塑形訓練

部位塑形練習是模特形體訓練的重要內容之一。通過大量的練習，可以對模特的頸、肩、胸、腰、腹、臀、腿等部位進行訓練，以提高模特良好的身體形態，改善模特形體的控制能力。部位塑形練習內容較多，在訓練時，應本著從易到難、從簡單到復雜的原則。同時也要注意自己的承受能力，不能超負荷，以免發生傷害事故。

簡單的形體訓練動作

1、仰卧腿屈伸

在地上鋪上一張墊子，平躺在墊子上，雙腳並攏，雙手自然放於體側，掌心向下。吸氣，將背部抬離地面，同時抬起手臂，向前伸直與地面平行。抬起雙腿，與地面呈45度，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋。然後，將手臂放回地面再抬起，如此重復4次，在這個過程中，上身和腿部都要保持原動作，不要彎曲。做完後將身體慢慢放回地面，稍作休息再次繼續，重復動作10次。這組動作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效減掉手臂，腿部贅肉，同時收緊腹部，背部，讓你擁有緊致身線。 跪立在墊子上，手掌撐地，手臂完全伸直，雙腿並攏膝蓋觸地，小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂，身體向下做俯卧撐，注意上身不要觸地，並且與地面在同一水平線，小腿仍然保持彎曲姿勢，然後伸直手臂撐高身體，重復15次。做完最後一次俯卧撐後，保持彎曲手臂的姿勢，再進行15次小幅度的快速俯卧撐，此時不要將身體抬高。這組動作可以迅速減掉手臂贅肉，拉緊背部線條，同時緊致小腿肌肉。

2、舞者旋圍

預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐於地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一後觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預備至勢，重復後做另一側。順時針方向15次後換逆時針方向做15次，然後向下綳緊腳背，保持動作5秒，然後換腿進行。整組動作重復3次。我建議大家可以多做，這個動作可以幫助mm們減掉大腿多餘脂肪，讓腿部線纖細迷人。

3、「吊床」

面對把桿站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向後調整距離，使上身在一條直線上，並且與腿部呈90度，埋頭，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行，如果做起來有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背，右腳開始小幅度地劃圈，順時針15次，逆時針15次，然後換腿進行，整組動作重復3次。這是芭蕾舞里的抬腿動作，這個動作對於減掉手臂拜拜肉有很好效果，而且對於收緊腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效還可以減掉背部，腰部多餘脂肪，讓腰背部線條均勻緊致，同時也可以收緊臀部和腿部肌肉。

形體訓練減肥的動作強度不是很大，但是更強調肌肉的耐力和身體的柔韌性，更要求細節的到位。練形體還可以學到控制自己肌肉的方法。另外，形體訓練的最大好處是適應面廣，任何能站立行走的人都可以參加，訓練中有不少肩背和手臂的動作，特別適合用來鬆弛緊張的肩背。

芭蕾形體訓練動作

1、拉伸身體曲線

在運動之前和之後做伸展運動可以保持肌肉的柔韌性，並有助於芭蕾舞者四肢的延長。 首先，平躺在墊子上，抬起一條腿，輕輕的把腳踝拉向自己的頭部，並且努力讓膝蓋一直保持伸展狀態。然後，換另一條腿。

如果一開始做不到也不要急，慢慢來，你可以的！

2、做一位腹部平坦的美女

對於芭蕾舞者來說，重心就意味著全部——想要擁有一個完美的重心，那麼就要從腹肌鍛煉開始。

身體平躺，雙膝稍微彎曲，雙臂展開到2號位置。

上身離開墊子，向上提起，收縮腹部肌肉，同時上臂合攏到1號位置——用手做出一個大大的完美的圓形——就在你的腹部上面。

收縮腹部，在你起身和躺下的過程中合攏或展開雙臂。重復30次。

3、優美臀部曲線

「芭蕾舞者以她們「緊實，線條優美的臀部著稱」。

為了讓你的臀部擁有這樣的感覺，你需要首先讓你的雙手和雙膝著地，這要確保你身下的墊子足夠大。

一個膝蓋向你的胸部移動，接下來，向後伸展腿部，直到伸直，構成阿拉貝斯克芭蕾舞姿。

把膝蓋伸展開，並且確保膝蓋向內移動的時候到達腹部。重復30次，然後換另一條腿。 挺翹性感的PP你一定想要擁有，那就讓簡單的芭蕾動作來幫你，趕快開始吧！ 平坦緊實的小腹不遠啦，加油噢！

4、塑造手臂線條

芭蕾舞者以她們優美的舞姿，堅挺並且優雅的上身而聞名。 坐在墊子上，把雙腿伸直，雙手放在臀部後面一點，手指指向外側。

臀部漸漸離開墊子，同時把肘部伸展開，這一過程中要保持胸部打開，頸部伸直。 把腹部收緊，然後慢慢彎曲肘部。重復30次。

這些動作並沒有很難，對吧？相信你只要堅持，一定可以擁有更加優雅美麗的曲線，不要忘了，氣質也一樣會變優雅噢。

㈤ 如何練就完美肌肉線條

1．超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2．巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重復做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
3．持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」機會。
4．中、小負重的「拉條」訓練在一個部位的後半部分訓練安排「拉條」練習，用規范動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標准高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有健身計劃中的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鍾，每周安排3—4次。
方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步
飲食方面的建議：
1．平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
2．腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食腌制食品和鹽度高的食品。
3．臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
4．高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為准，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧運動訓練等等。只要你留意，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧！

㈥ 想要改善一下自己的身體線條，有沒有不錯的動作推薦呢

可以做瑜伽。瑜伽可以拉伸全身的肌肉。既可以放鬆身體，也可以改變全身的線條。讓身體變得越來越勻稱。