下肢拉伸方法靜力性訓練

Ⅰ 下肢力量訓練怎麼練

下肢力量訓練怎麼練

你知道下肢力量訓練怎麼練嗎？很多人在半蹲的時候搖搖欲墜，這就是下肢力量不足的表現，需要多做一些加強下肢力量的訓練，我已經為大家搜集和整理好了下肢力量訓練怎麼練的相關信息，一起來了解一下吧。

下肢力量訓練怎麼練1

架子上澤奇負重深蹲：

這類姿勢可以合理提升力量訓練方法。我應用的是鮮紅色拉力帶和35磅杠鈴片，由於這類鮮紅色拉力帶的彈性最強，懸架吊物的悅動最少。我將這一姿勢用以下肢驅動力訓練日，做3組10次。我覺得這一姿勢還可以做為下肢極限勤奮訓練日的補充姿勢，因為它可以使你致力於關鍵，並對腳部出示一點附加的刺激性。做了這一姿勢以後，我感覺核心肌肉充足血腫了。第二天腳部的酸疼很輕。這一姿勢很合適做為腿部訓練日的補充姿勢，提升力量訓練方法。

架子上澤奇體前屈：

我針對這一姿勢的訓煉體會與架子上澤奇負重深蹲同樣。我一樣應用鮮紅色拉力帶和35磅杠鈴片。我將它做為腳部驅動力訓練日的補充姿勢，提升關鍵和後面傳動鏈條能量，做3組10次。

針對水準高些、可靠性更強的選手來講，拉力帶掛吊物前蹲和後蹲是一種趣味並且填滿趣味性的姿勢。在前蹲和後蹲訓煉中，先安杠鈴片，再用拉力帶掛吊物，會非常容易一些。架子上姿勢和一半姿勢更注重力量訓練方法，而這種姿勢更注重腿部力量。

後蹲：

在這個姿勢中，最具趣味性的一部分取決於擺出起止姿勢。擔起啞鈴向倒退一步時，懸架吊物會造成大幅晃動，這驅使我們讓核心肌肉持續保持焦慮不安

前蹲：

實際效果與後蹲類似。關鍵的差別取決於，當吊物悅動時，你更難使啞鈴維持在原點。可是，針對高級選手來講，這一姿勢很合適做為腿部訓練日的補充姿勢，以提升全身可靠性。

要想提高下肢力量的小夥伴們，大家需要保證的便是鍥而不舍。僅有堅持不懈訓煉，大家才會做到自身要想的實際效果。自然，大家可能會有著更有經濟效益的運動減肥方法，網編詳細介紹的這好多個方式 僅僅給大家參照下哈，有需要的盆友還可以對著網編給的方式 做哦！

下肢力量訓練怎麼練2

腿部肌肉力量訓練：

放置好鍛煉股四頭肌的健身器。在大多數健身俱樂部這稱為腿部伸展機。坐在座位上，拉伸雙腳(相對的`點)，將注意力集中在股四頭肌上，並將其緩慢抬起。然後恢復到初始位置，重復相同的動作。我們有一側佔主導地位，鍛煉較弱的一側以獲得力量很重要。記住，將啞鈴緩慢舉起然後又緩慢降下。降低啞鈴的反作用力有助於增強力量。為了防止鍾擺動作，可以數到4秒，保持上舉動作1～2秒鍾，然後數到4秒，恢復到初始位置。增強大腿力量也可以增加揮桿穩定性。

後背肌肉肌力量訓練：

將健身器材調整好，有利於增強上背肌肉，這一般稱為後劃機。坐在健身器上，在胸部靠在襯墊上，雙手抓住平行的握把。拉伸上背的肌肉，彎曲肘部，緩慢拉動，模仿劃船動作。做這個動作的時候可以數到4，保持上舉動作1～2秒鍾，然後再數4秒，恢復到初始位置。強壯的上背可以幫助你保護頸部以及肩帶，同時幫助防止揮桿受傷。

二頭肌力量訓練：

坐在舉重床上，雙腳並攏，直立軀干，雙手各持一隻啞鈴，雙臂向下伸展。轉動腕部，使掌心對著大腿，將一隻肘部作為轉折樞軸，緩慢將另一隻手臂舉到與肩等高的地方。緩慢地恢復到初始位置，然後用另一隻臂重復這個練習。做這個動作的時候數到4，保持上舉動作1～2秒鍾，然後再數到4秒，恢復到初始位置。

大家在進行下肢力量訓練的時候一般還是到健身房去會比較好，主要有三個原因，一個是健身房裡面器材比較多，總會有一款是適合自己的。另外，會有教練給自己最好的也是最正確的指導，最後，還會結交到很多的朋友，這樣大家也能夠一起共同鍛煉。

Ⅱ 如何有效的鍛煉腿部肌肉

賽普健身：

鍛煉腿部的六個黃金主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛煉，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛煉的黃金動作。

腿部鍛煉動作

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，綳緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

經常鍛煉的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛煉，也可以採用比較小的重量進行鍛煉，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺沖擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。

Ⅲ 柔韌性科學訓練方法

柔韌性科學訓練方法

一、柔韌訓練的目的`：

通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。 柔韌性練習應該貫穿整個訓練過程的始終。

二、柔韌訓練的分類：

根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

柔韌性練習方式：動力性拉伸、靜力性拉伸、PNF拉伸等。

PNF拉伸：PNF是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion的縮寫，意思是“神經-肌肉本體促進”通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動纖維參與活動。在實踐練習中，通常練習者和同伴相互配合，通過一系列主動和被動拉伸來達到更大拉伸效果。

三、訓練方法(舉例)

1、豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2、橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地;上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4、壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5、正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、兩人配合練習：

①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手;一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反復進行練習。

②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1、要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓;

2、壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;

3、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形

Ⅳ 什麼是靜力拉伸

靜力拉伸是拉伸肌肉到一種稍微不舒服的程度然後保持這個姿勢幾秒鍾。
大量研究表明，良好的靜力拉伸能強化在力量訓練中的表現，並且有效減少延遲性肌肉酸痛。訓練前和組間進行伸展練習有助於擴大動作范圍和避免受傷，訓練後伸展練習能促進恢復、減少痛疼、增強柔韌性。

Ⅳ 下肢力量訓練方法有哪些

腿部力量家庭訓練方式如下：

一、蹲起站立訓練

目的：訓練腿部支撐力量

方式：

1、家長把孩子抱起來

2、孩子腳踩在家長的腿上

3、孩子後進行蹲起的動作

注意：家長手放在孩子腋下起支撐作用

二、跳躍訓練

目的：訓練腿部支撐力量、培養寶寶動作和口令之間的協調能力

方式：

1、家長扶著寶寶的兩側腋下

2、讓孩子站立在床或桌上

3、等孩子的雙腳一接觸到床或桌面時，就把寶寶提起來

4、讓孩子隨著口令跳躍

三、健身球訓練

目的：強壯腿部肌肉、平衡身體

方式：

1、孩子坐在球上

2、家長雙手扶住孩子的腋下

3、輕壓身體，讓他體驗被球彈起來的感覺

四、跨越障礙訓練

目的：促進眼腳協調，訓練腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障礙物

2、家長牽著孩子繞過或跨過障礙物

3、讓孩子獨立完成上述動作

4、逐漸加大難度

拓展資料

健身注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

Ⅵ 怎樣訓練才能增強腿部柔韌性

想要增強腿部的柔韌性，可以適當的多拉伸腿部的筋絡，可以多做一些瑜伽動作，再就是可以軀體向下，雙手著地拉腿部。

Ⅶ 腿部韌性怎麼練習提高

腿部韌性，即腿部肌肉韌帶柔韌性。通常在發展柔韌性的練習中可採用主動運動、助力運動、阻力運動和被動運動。在運動實踐中則最長使用牽張練習和PNF練習。

牽張練習

（1）沖擊性牽張練習。練習時，通過反復的沖擊動作牽拉肌肉。如利用扶桿配合節律性口令進行腿部柔性練習，也可他人給予助力。

（2）靜力性牽張練習。在練習時緩慢牽拉肌肉，當肌肉感到被牽拉時，停止繼續拉長，堅持10~30秒後，在放鬆。如扶桿控腿、成橋靜止、利用肋木屈體壓腿、肋木上屈體抱腿等。

PNF練習

PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation)即本體感覺神經肌肉易化法或本體感覺神經肌肉促進法。操作原則和方法是：首先在助手的幫助下，使肢體達到關節活動幅度的最大限度，然後被拉長的肌肉用力對抗助手給予的阻力，做肌肉最大強度的等長收縮，堅持10秒左右後放鬆。然後再次做肌肉最大強度的等長收縮，各次之間基本沒有間隔。一般重復3~5次以內，關節活動幅度每次提高較明顯，之後提高的幅度下降，可重復多至10次左右。

腿部柔韌性的拉伸方法

（1）大腿後腱和髖部拉伸。一隻手握住腳踝外側，另一隻手和小臂環抱彎曲的膝蓋。將腿當做一個整體，輕輕地拉向胸部。

（2）梨狀肌（臀部）拉伸。仰面躺好，彎曲右腿膝蓋並將右小腿外側靠在左腿膝蓋上。雙手置於左腿膝蓋略下的位置，輕輕將左腿拉向胸部。

（3）髂脛束拉伸。首先，身體側卧，右腿彎曲，右手從外側握住右小腿前部。用右腿開始在身體前方畫圈，並輕輕畫向身後。在用右腿劃圈的同時，將右手移動到右腳踝上部。

（4）右大腿後腱拉伸。伸直右腿，使左腳腳底輕觸右大腿內側。然後從髖部開始，身體慢慢前傾，向右腳靠近，直到產生拉伸張力為止。左大腿後腱同理。

柔韌訓練注意事項

（1）以關節結構為依據，不應超過關節解剖結構所允許的范圍。

（2）要與准備活動相結合。

（3）熱身與循序漸進。

（4）柔性性練習與力量訓練相結合。

Ⅷ 蹦床運動員下肢力量訓練是怎麼樣的

國際上蹦床運動技術發展很快, 我國從逐漸與國際接軌, 到走在世界蹦床運動的前列, 已經可以看出蹦床的訓練已不再是一個短期的、簡單的過程了, 它已經形成了一個全面的、系統的訓練體系。是通過各種訓練手段對運動員進行身體訓練、技術訓練, 意識訓練和心理訓練, 目的在於改善與提高運動員的身體機能能力和充分發揮所獲得的技能並在競賽中取得優異成績。