健身背影訓練方法

⑴ 什麼動作能快速練成「背影殺手」

相信看到這篇文章的各位，都對自己的身材有著很高的要求，無論是胳膊還是腿是背部還是臀部都有一定的要求。女生都希望自己可以擁有像模特一樣身材，男士也希望自己可以更加陽剛身體更加強壯，所以無論哪個部位我們都用用心努力的去練，爭取做到最好。

2. 交替腿弓步蹲。一隻腳往後跨一大步，幅度要大一點，同一邊的手臂呈防禦姿勢，前腳同一邊的手臂觸地，每邊做十個。注意，在做的過程中，動作幅度盡量大一點，跨出去的腿要綳直，膝蓋不能碰到地上。每次鄉下的時候另一邊的手要輕碰地，但是不能藉助手的力量起身。這個動作主要是對你的臀部和大腿肌進行拉伸。

3. 深蹲後踢。雙腳分開的距離不要太窄和太寬，肩膀展開向下蹲，起身的同時抬起一條腿，重心放在另一條腿上然後往後踢，手臂往前伸，手指可以像彈鋼琴一樣同時進行運動。左右加起來為一組，一共做十組。

4. 交叉弓步。左腿九十度跪在地上右腿交叉後放在左腿的前面，注意右腳膝蓋不要超過你的右腳踝，這個動作要注意安全，小心傷到膝蓋和腳踝。所以動作不要太快，在保證你的身體安全的情況下慢慢加速。同樣是左右為一組一共做十組。這樣可以拉伸你的韌帶，同樣刺激你的臀肌收縮。

5. 深蹲踢腿。前面有介紹深蹲後踢，其實是有點類似於那個的，那後踢改為前踢，深蹲的姿勢保持不變，掌握動作要領，前踢的時候盡量與身體成九十度夾角。掌握好重心然後慢慢加速。每邊做十個，一共二十個，注意腹部收緊，調整呼吸。

我們在每完成一個動作的時候可以稍微休息二十秒鍾，然後你可以放鬆一下你的腿部，甩一甩，讓大腿肌肉不要過於收縮，畢竟我們不要讓大腿肌肉太發達後變粗。

我們前面有很多文章像大家介紹了很多健身方面的知識，大家可以訂閱後翻閱一下，希望有幫助到你。

⑵ 有些什麼瘦背的方法

這個運動不需要任何的負重器械

隨時隨地在 瑜伽墊 上就能完成辣！

Move 1：Walkdown+Shoulder Slaps

雙腿與髖同寬，上身用手臂的力量支撐身體，左右左右想前移動，直到與地面平行，平板式

Move 2：Backbow Pulls

雙腿與髖同寬，背部用力，呼氣腹部收緊，雙手臂與地面平行，同時，雙腿向上盡量抬起

Move 3：Bicep Curls Pulses

雙腿與肩同寬站立在瑜伽墊上，雙手手肘彎曲然後慢慢向上收緊，注意收緊核心肌肉，然後再放下雙臂重復。

Move 4：Traveling Row

同樣雙腿分開站立雙手舉起，大約與地面呈45度，然後手肘彎曲用力向後拉，注意用胸部發力。

Move 5：Push up+Reach

以俯卧撐的姿勢開始，在原地做一個俯卧撐，然後抬起你的右臂垂直向上，再做一個俯卧撐交換抬起左臂，如此循環。

Move 6：Tricep Dip Kicks

以反向支撐的動作開始，重心集中在手臂上，然後將身體抬起時，同時抬起左手和右腳相互觸碰。

Move 7：Arm Circles

這個動作比較簡單，雙腿分開雙手向外平舉，然後緩慢有力的上下畫圈，腹部肌肉保持收緊。

Move 8：Overhead Press

雙手向上舉起，然後握拳慢慢向下，用力收緊，直到上臂貼近腰部，注意這個動作雖然不負重，但是要用手臂發力。

健康 迷人的背部線條可不光是為了穿衣服好看。良好的背部形態也是避免背部疼痛、影響身姿體態的關鍵。下面這8個訓練動作的目標為整個背部和核心區域，主要解決最為常見的「電腦病」，幫你塑造良好的身姿。

每個動作完成15次/組x3組，除非另有註明。保證姿勢准確，負重重量要足夠，可根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。

1、直腿硬拉

這個超高效訓練動作，主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。

雙手各持一副啞鈴於大腿前，反握；

雙腳分立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲；

在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；

在身體下降的過程中，保持啞鈴盡可能地接近身體；

停頓，然後提起上半身恢復初始位置。

2、分腿伸展

這個無負重的訓練動作目標為整個背後以及自身的平衡能力。

雙腳並攏站定，膝蓋微微彎曲，雙手背於頭後；

將重量集中在右腿，左腿後撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；

腹部收縮發力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；

緩慢地恢復站姿，整個過程中保持背部自然拱形；

做8次，然後換腿重復。

3、啞鈴交替劃船

手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作，這種方式可以為肌肉創造不平衡的環境，促使核心更加努力的工作。

雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；

降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；

腹部綳緊發力，彎曲左肘在身體一側做劃船動作；

緩慢地降低左臂的同時，右臂做劃船動作；

這是1次動作，連續完成15次。

4、拉弓射箭

這個動作主要訓練上背部肌群，讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個動作中要感受到上背部肌肉發力。

雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳並攏站定；

腹部收緊發力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

肩部後拉，並在整個運動過程中保持後拉狀態；

將左肘彎曲，並將左臂後拉直到身體後方，呈拉弓姿勢，可以想像擠壓肩胛骨中間的檸檬；

伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；

這是一次動作，共完成15次。

5、跪姿飛鳥

這個訓練動作需要較輕的重量，目的是背部中上部分的肌肉。

雙手各持一啞鈴，跪於地上，手放於肩部的正下方，膝蓋於肩部的正下方，掌心相向；

左臂保持微微彎曲，從外側上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；

堅持1個數，然後緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作；

左臂完成15次之後，換為右臂完成15次。

6、鳥與狗

這是一個靜態控制動作，鍛煉臀部的同時，訓練核心肌群。

雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬；

慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，盡可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重復；

動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面呈一直線，保持穩定，腹部緊張，不要弓身，然後換邊；

這是一次動作，總共3次動作。

7、脊柱伸展

面朝下趴在地板上，雙腿伸直，雙臂於身體兩側，掌心向下；

收縮臀大肌與腰背部的肌肉，將肩部、胸部以及手臂抬離地面；

下巴微縮，手臂旋轉使拇指指向天花板，肩部後聳，並向中心收縮，肩胛骨聚在一起；

動作維持2-3個數，然後慢慢將胸部放回地面，這是一個動作；

完成15次。

8、仰卧抬臀

這個動作涉及到了全身，但重點還是背部。

平躺於地板上，雙臂彎曲於身體兩側，肘部觸地，腳跟後部著地；

腹部發力，向下擠壓肩胛骨，利用肘部的力量盡可能地提高臀部的位置；

堅持1個數，然後緩慢恢復躺姿，這是1個動作；

完成15次。

夏季馬上到來，你是否還在為不能穿性感的露背裝來展示自己的魅力而煩惱？是否還在羨慕別人的比基尼完美身材？不要猶豫，快來加入性感美背訓練吧！

練出性感的背部同時可以幫助改善你的體態，背部沒有力量容易導致駝背和圓肩。體態不好就會使我們的脊椎受到傷害，會導致腰酸背痛。那一下的背部訓練就是專注於力量，幫助我們練出背部更美的線條。

那首先最重要的就是拉伸運動，三頭肌背肌拉伸。首先用左手拉住右手手肘，同時上半身向左邊傾斜。這樣可以同時拉伸到右手臂和右背闊肌。兩邊都要做，一邊十秒鍾。兩腿分開，膝蓋不要鎖緊，保持身體平衡。

下一個是肩膀拉伸。左手臂鉤住右手臂，用力向身體方向壓緊，同樣的兩邊都做一邊十秒鍾。整個運動的過程中注意均勻呼吸。接著就是胸肌拉伸。盤腿坐在瑜伽墊上，雙手在身後合十伸直，盡量往後夾緊肩膀，拉伸肩膀和胸肌。

全背拉伸：貓式伸展：想像自己象一隻貓一樣弓起背部，想要頂到天花板一樣。注意收回下巴不要抬頭。感受豎脊肌的拉伸。然後手腿不要動，臀部往下坐像只貓一樣俯下身子，雙手往前伸去感受整個背部的拉伸。下背拉伸：躺在瑜伽墊上，抬起雙腿並雙手抱住大腿，抬起上背部。

完成拉伸後開始訓練。1.屈體劃船 左

找到一張和膝蓋同高的寬長凳，首先右膝蓋和右手放在長凳上，彎曲左膝蓋並放低臀部。左手握住一個大概三磅到五磅的小啞鈴，背部挺直不要彎腰，感受後背用力使左手肘抬到腰邊。

屈體劃船 右 同樣的姿勢換到右邊，注意抬起手臂時嘴巴呼氣，在最上方手臂停頓一下在放下去。

2.慢屈體劃船 左

這個動作是上個動作的慢動作版，需要的是手肘抬到腰部時默數十秒往下放，注意緩慢地呼吸，背部挺直膝蓋微曲。

慢屈體劃船 右

同樣的姿勢換到右邊，還是注意均勻呼吸，抬起手臂是用嘴巴呼氣，最上方停頓一下默數十秒放下。

3.屈體飛鳥 左

同樣的將右腿和右手放在凳子上，左腿微屈，不同的是這次將拿有小啞鈴的手臂向外橫著張開，注意手臂抬的高度不要超過肩膀。手肘自然的彎曲，慢慢地抬起。抬起時呼氣，放下時吸氣。

屈體飛鳥 右

同樣的姿勢換到右邊，如果在做的過程當中感覺肩膀在響，可能是由於用的重量太大或者動作沒有做對。如果沒有用到重量抬起手臂時都會發響說明肩膀可能有隱疾，建議去看一下醫生。抬起手臂打圈或者抬重物的動作就不要再做了。

4.傾斜俯卧撐

雙手撐在椅子上，身體保持直線，雙腿的距離跟胯一樣寬，腹部收緊。撐起時嘴巴呼氣，下降時鼻子吸氣。

5.鳥狗式

跪撐在瑜伽墊上，平行抬起整個左手的同時抬起整條右腿，抬起整個右手的同時抬起整條左腿，使他們跟身體背部呈一條直線。兩邊這樣交替三十秒，保持平衡。

背上那讓人厭煩的贅肉實在是讓很多美女們沒有勇氣展示性感，看著別人那曲線般的背部只能默默羨慕，其實不用羨慕，只要你狠，想擁有後背曲線不是問題，下面教你幾招瘦背的方法！

1、每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

2、叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

3、臨睡運動瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的 健康 都得到了提升。

4、隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

5、爬行

俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

小伽語錄：容貌是父母給的，但氣質是可以後天養成的喲~

走在街頭比起帥氣小哥哥，纖瘦背脊得小美女是不是更有回頭率，似乎有一種獨特得氣質，我們常說胖乎乎得可愛，但你是否也曾被幻想過自己有一個纖細的背影。回頭率百分之兩百呦~

今天小伽為大家打來一套瑜伽體式，讓大家在後天也可以擁有一個纖瘦的背影，還你性感迷人的美背。

練習瑜伽前，先准備一個瑜伽墊，防止磕碰受傷。換上一套寬松舒適的衣服，做好熱身動作，開始練習瑜伽，不僅能夠很好的塑造良好的體型，還能很好的放鬆身心。

這個瑜伽體式較為簡單，熱身後踮起腳尖，身體保持一定的彎曲，向後坐，左右手分別向兩個方向延生，感受拉伸，但又不用過度，舒服就好。

這個瑜伽體式需要一定的平衡力，右腿直立與地面，左腿向後延展拉伸，左手可以藉助一定的力量，但身體柔韌性還不是很好的瑜伽人，不要過於操之過急，循序漸進，保持平衡後，向下彎腰，與站立的地面保持90度，右手保持一致的方向。

這個瑜伽體式對於身體的要求較高，不僅要求身體的柔韌性好，對於動作的要求也比較高。雙膝屈膝跪於瑜伽墊上，向前後兩個方向展開，右腿在前小腿貼於地面，左腿向後拉伸，小腿向內貼近身體，腰部放鬆，向一側彎曲，左手保持一致，

這個瑜伽體式的延展性很好，對於想要拉伸背部肌肉，拉伸背脊的小美女們，簡直就是一個很好的示範。右腿向前屈膝踮起腳尖，左腿向後拉伸貼於地面，腳背貼近地面，背部向後彎曲，放鬆肌肉，感受不一樣的呼吸節奏，放鬆全身。

這個瑜伽體式較為難，還是瑜伽小白就不要輕易嘗試哦，瑜伽的終極就是讓你在瑜伽中遇見另一個自己，完全不一樣的自己。這個瑜伽體式，腰部柔韌性要十分好，下腰後用手肘支撐與地面，雙腳腳尖踮起形成一個弧度。

瑜伽就是身體的柔韌性好嗎？如果你也是這么認為那說明你還不夠了解瑜伽，瑜伽會給人很好的身體柔韌性，但更多的是，讓人學會通過瑜伽與自己的交流，呼吸節奏的調整，另一種角度的對話，讓你更加了解自己。

瑜伽就是讓你發現自己的不可能，這個瑜伽體式可以藉助牆面的力量，讓你擁有一個瑜伽的動作保持踮起腳架，身體往後坐，呈現90度，背部貼於地面，雙手向上伸出。

近年來越來越多人練習瑜伽，特別是對於身體要求較高的白領們，辦公室單調的工作，常年坐在辦公室，身體僵硬，瑜伽讓她們重新獲得滿滿的少女感。

今日互動話題：你為瘦身做過最努力的事是什麼？

人們總說：減脂是全身來的...跑步吧...

進行區域肌肉訓練，並不能達成局部塑形的效果，

【那麼，為什麼有些人很瘦，背部卻鬆鬆垮垮？】

對於「人們」來說，力量訓練是不能讓你把背部瘦下來....而且進行背部力量訓練.又會把背部練到很壯實，也就是虎背熊腰！

【那麼，背部，隨便練練就能練成虎背了？】

背部肌群，是最重要的..也是最不常用到的

背部的脂肪，也是比其他區域含量要高的...

只是你並看不到【現在自己掐一下皮脂就知道了】

【進行力量訓練對背部肌肉保持定期刺激】必要

反正，我是沒有見到過...哪個人光有氧減脂，能瘦出一個很漂亮的背...或者是我孤落寡聞...

如果說，通過不停的減脂活動，要把背部瘦到體脂率很低....變的很瘦，是要付出代價的...

特別對於女生來說...你的其他區域【啥都沒有了】

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應該怎麼做？

如果你屬於微胖型，體脂率在24%以上28%以下

那麼你還真的需要減脂....【適量有氧+力量+飲食控制】在減脂過程中增加多一些身體後側的肌肉鍛煉...

如果你體脂率在合理區間19%至23%（不瘦不胖）

背部卻是鬆鬆垮垮，那麼你只需要進行輕減脂+無氧訓練即可【少量有氧+力量+飲食控制】

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【背部訓練動作，有哪些比較適合新手？】

健身房常用圖4-5

高位下拉，坐姿劃船

訓練建議：每組15-20次，3-4組

啞鈴常用訓練圖6-7

俯身反向飛鳥，俯身啞鈴劃船

訓練建議：每組進行15-20次，3-4組

徒手訓練常用圖8

燕子飛（Superman）30-60秒一組，進行3組

變式：W型 Superman...

在保持燕子飛的體態下..手臂伸直，慢慢把大臂往身體下方靠近...夾緊...然後再伸直

全程需要把注意力放在肩胛骨的活動上面

訓練建議：每組進行10-12次，3-4組

1、後仰有助瘦背， 後仰的動作雖然簡單，但是卻可以起到瘦背的效果，也是

減肥方法

2、端坐練就美背， 正確的坐姿同樣也可以達到瘦背的功效，具體的運動動作是坐在椅子的1/3處，上半身保持垂直狀，這樣正確的姿勢保持一段時間就會發現，背部線條變美了，這個

減肥方法

3、當你站著的時候， 站著的時候也可以做瘦背

減肥操

減肥操

5.扭腰交替擺臂

減肥操

得到鍛煉

減肥動作

這些都是網上看到的教程，其實我親身經歷是人瘦下來了背上肉就自己沒有了，特別是腰部向上方位的肉，想要瘦一定要堅持運動，還有就是要瘦下來的決心！
希望所有的女孩的背部像圖片一樣瘦

不想虎背熊腰就來練習下面介紹的背部減肥健身操，助你減掉背部有餘贅肉，更能練出好線條，這舊是背部減肥健身操的妙處。

仰卧，將膝蓋彎曲起來，讓腳跟盡量地和大腿碰觸，兩手臂放入身體兩旁，手掌心朝朝上方。接著用頭部還有下身作為支撐，兩手撐地，吸氣，讓上身胸部往上挺起，以後再放下來。然後再反復地做大約5到8次即可。

先站好，兩腳稍微分開一些，在身前兩步遠的位置擱置一把椅子，接著兩手扶在椅子背上，手臂和腿都挺直，然後讓上身成一直線，使之和地面平行，頭部才能稍微往上抬起。接著數數，1、3、5的時候身體脊背往下彎曲，數2、4、6的時候則還原，反復4到6遍。

直接俯卧，然後將兩手臂彎曲起來，兩手疊在一起，放入前額下方。兩條腿並攏起來，腳尖維持綳直，讓腳跟才能勾住身邊的固體物。然後把身體往上抬起，同期將兩手臂往身體兩旁伸展開，吸氣，頭抬起，挺起胸部，然後呼氣放下身體，反復做6到10次。

先兩膝蓋跪在地上，然後稍微分開一些，接著身體前傾，讓兩手撐在地上，手之間的距離大約和肩膀同寬即可。將瘦手臂往前上方舉起，同期左腳挺直，往後上方舉起。接著收回手腳，然後換邊，舉左手和右腳，做同樣動作，這樣反復做大約6到8次即可，每次舉起的時候吸氣，放下呼氣。

先跪在地上，兩腿並攏，維持腳背挺直，然後把手臂往上舉起，手掌心朝向前方，脊背挺直。接著讓上身緩緩地往前傾，臀部則慢慢地坐在腳跟上，注意髖關節膝關節用力。一直使胸部和兩膝碰觸，然後放鬆背部肌肉，手和地面碰觸。接著肩部的肌肉也放鬆，讓頭部下垂。然後背部肌肉緊綳，手撐地還原身體。反復做4到8次。

背部減肥健身操，堅持練習讓背後贅肉消失不見，讓自己擁有動人的「背影」。

如果你的願望是瘦成一道閃電：歡迎添加微信公眾號：天天減肥瘦身 學習更多瘦身 美容 養生 知識、早日甩掉肥肉！

先了解一下您是男性還是女性。

一般來說，男性不會太顧慮這個問題，畢竟肩部和背部都是很難練的部位。女性的話，就我的經驗來說，很多都不是真的肩部和背部肉多，因為肩部不太容易堆積脂肪。很多女性是因為體態不正，有圓肩含胸駝背的體態，才導致顯得肩背肥大。關於減脂的方法不多做介紹，我看到其他評論有不少，我就說一點關於體態的問題吧，如果有我之前提到的體態問題，而你的體脂並不高，就可以試一試。

拉伸松解前側肌肉，胸大肌胸小肌。一手貼牆，大臂與身體90 夾角，小臂垂直地面，弓步，上身直立重心前移。強化中下斜方，三角肌後束以及背闊肌，這需要一定的器材。動作都不太難，搜一搜視頻就可以。

要從根本出發，改掉引發原因，長期伏案工作的話，要經常拉伸胸部肩部，保持正確坐姿。平時也要注意，挺胸收腹，很多問題都是平時生活工作中的錯誤姿勢導致的肌肉肌力失衡

在豬瘦背上的肉主要脊椎間左右兩條腰背瘦肉，在我家鄉瘦肉中最好，最貴，用刀怎麼切炒不「老」，肉質嫩滑，與排骨同價，比排骨好。價格現在賣15元一20元/斤，

營養價值高:含豐富蛋白質，維生素A，E，B1，B2，葉酸，和鈣，鉀，磷，鈉，鐵，硒元素等，以上最適合兒童發育成長有很大幫助。

具有補中益氣，滋陰益燥，補腎養血，腎虛體弱，預防夜盲症，視力減退，維持視覺正常功能。對兒童，老人，婦女，貧血體弱，營養不良等有很好療效。

瘦肉半斤切碎，加紅棗2粒，枸杞12粒，香姑，加適量水煮成瘦肉紅棗香姑枸杞湯。每天吃一次。

⑶ 彎腰駝背氣質差，哪些秘訣能快速練成背影殺手

彎腰駝背對人的身體發育影響真的很大，一個人的體態最關鍵的笛地方就是背部，如果你的背部沒有好看的線條，那整個人的氣質就會被背部的曲線拉低。

想要練美美的背部就趕緊動起來了，夏天不遠了，需要練的小夥伴記得要收藏哦，歡迎你們的轉發！

⑷ 哪些動作能打造寬厚的脊背

第一個動作：水平劃船

訓練部位：斜方肌中部

坐在繩索器械上，保持腰背挺直狀態，雙腳屈膝放在器械踏板上，雙手伸直分別抓住繩索控制桿，這是預備位置。依靠背部發力將繩索拉到胸中部位置，靜止1秒後，緩慢將繩索復原預備位置。

做3-4組，每組10-15次。

第二個動作：拉力反向飛鳥

訓練部位：斜方肌、菱形肌以及三角肌後束

雙手握住拉力器控制柄，手臂微屈，身體呈直線站立，這是預備動作。中背部發力收緊帶動手臂向外延展，靜止1秒後，緩慢有序的還原到預備位置。

做4組，每組10-15次。

第三個動作：繩索反向交叉後拉

訓練部位：菱形肌、斜方肌中束

將拉力控制柄交叉握住，手臂微屈，身體筆直站立，這是預備動作。肩胛骨收緊，手臂向外伸展直至和身體呈直線，靜止1秒後，還原到預備位置。

做4組，每組10-15次。

訓練動作不要求多要力求精，循序漸進激活你的中背部肌肉，跟著上面的個動作練起來，增加你的自信和魅力，體驗一把強壯有力的脊背。

⑸ 想要成為背影殺手，需要練好哪些動作

背部肌肉的重要性不用多說。又到年末，過年想要穿衣好看么？無論你是想要公司年會尾牙，還是過年去見丈母娘，趕緊練習好肩背吧。

肩部對於我們這個身體有著巨大的影響，它是我們體形健康的關鍵要素之一。完美寬闊筆直的背部，不僅可以改善我們的身體美感，提升我們個人形象，讓外貌協會更有安全感的同時，還可以增強個人運動能力、肌肉協調能力，以及核心肌肉群的力量。所以，加強自身背部力量的訓練非常必要。

動作六、繩索直桿劃船

坐等不會有好身材，過年快去秀起你的好身材，以上雖然說是修煉你的背，但是如果六個動作檢查久了，整體無論是正面，還是背影，你都是最好看的殺手！

⑹ 堅持哪些開背訓練能打造迷人背影

堅持這樣開背，想不美都難，自律的人生，果然背影也是迷人的！被稱為女神的美眉們大多數都有一個共同的特點，那就是體態之優雅、氣質之超群，也許她的容顏不是傾國傾城之貌，或是她的身材未必是最火辣的，但是舉手投足之間的那種美感盡顯優雅高貴，給人一種舒適感。

習練要點：

A.坐姿，雙腿並攏伸直，雙腳跟觸地，腳背向內回勾，雙手放於臀部兩側，指腹貼地。

B.吸氣，右腿向右側打開，同時彎曲右膝使得右腳跟內收抵住會陰處，收腹，軀干向右側扭轉使得雙腿盡量靠於地面。

C.放鬆雙肩，保持肩部平齊，雙手舉過頭頂向上伸展，胸腔向上提，同時背部微向後彎曲，頸部後仰，維持體式30秒。

今天的瑜伽簡易鴿子式就講到這，美眉們記得每天堅持練習。

⑺ 好身材需要一個美背，怎麼才能練成背影殺

在很多女性心中都認為完美的身材最主要的就是胸部豐滿屁股翹，外加一個小蠻腰。健身房中，大多數姑娘也都是奔著這些個目標去的。無可厚非，練好這些部位的確能夠讓你一下子從人群中脫穎而出，成為朋友圈裡好身材的代名詞，但是，還有一個部位你一定不能忽視，那就是背部！

在家經常做這幾個動作鍛煉背部，可以讓你的體態更優美，背部線條更加利落緊致，輕松打造出漂亮的背溝，為你的身材曲線加分！

⑻ 怎麼訓練才能練成一個「背影殺手」

今天推薦個大家鍛煉的動作，主要練習我們的後背，那麼至少要讓自己身體好看健康。況且現代許多人健身只注重前半身鍛煉，而忽視了後半身，要想身體好看且有美感，一定要注重全身鍛煉哦。只有前後協調，才是一個完美的好身材！

4腿部鍛煉之腿屈伸

上一個動作可以鍛煉我們大腿，同時小腿也是很多人會忽視鍛煉的部位，此動作則是可以讓我們小腿更加有力量，且線條更加分明，想要一雙修長且發達的腿部，那麼此動作一定要經常鍛煉。

⑼ 美背運動有什麼方法

美背運動有什麼方法

美背運動有什麼方法，女人擁有一個完美的背部是最值得炫耀的，無論是穿露背裝還是緊身衣都能完美的展示出背部曲線，其實對於一個人的氣質是有很大的影響的，以下分享美背運動有什麼方法

美背運動有什麼方法1

怎麼鍛煉背部

1、原地踏步練習

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然後腳掌，最後腳後著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鍾。

2、提膝練習

原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鍾。

3、足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鍾。

4、 蹬步練習

上身挺直，右腿綳直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合並。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鍾。

美背的動作有哪些

1、滾動如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向後方倒，滾動身體，然後再回來，重復，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續滾動。10個一組，每次做3組即可。

2、陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向後伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動四肢。先抬起雙手，再抬起腳尖，左手和右腳同時抬起，放下時同時抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下為一組，每次做3組。

3、訓練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩定，另一隻手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續做10下為一組，每次做3組。

4、背部脂肪多，穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放鬆，肌肉鬆弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導致駝背，手臂也會產生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練，美背，挺拔的身材會慢慢回來的。

鍛煉背部的注意事項

1、下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，這會影響 背闊肌的受力；身體不要前後擺動，要始終保持與地面垂直的狀態。

2、注意運動節奏的控制，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原，而不是以完全放鬆狀態還原，這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。

美背運動有什麼方法2

美背運動 9個美背訣竅

1、每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的'調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

2、叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

3、臨睡運動瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

5、高拉力訓練(健身房適用)

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦 哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

7、淋巴排毒按摩

血液循環不良不僅讓整個人感覺浮腫，還讓身體肌肉緊張。假如是背部局部循環不良，背部肌膚看起來很暗啞，背部肌肉緊綳。淋巴排毒按摩能極大程度的改善 這一問題，促進血液和淋巴的循環，排出體內廢物。這時就可以看到背部肌膚回復了白皙和光澤。也能幫助平常使用的身體護理產品更好的被吸收。

8、粗鹽蜂蜜搓背

在洗澡的時候，把粗鹽和蜂蜜攪拌均勻，片刻後，將其塗抹在後背上用手掌按摩劃圈圈，慢慢地溫柔輕力地按摩直到粗鹽融化了，再溫水清洗干凈。這樣能使背部得到比較好的磨皮使得光滑，還能使背部肌膚變得更加緊致，常這樣洗背你就能擁有迷人美背哦。

9、堅持不要駝背

無論有沒有在穿露背裝，千萬不要駝背，不然整個人看起來沒有精神。再美的背也不會在駝背這個姿勢里好看，挺直腰桿看起來背部曲線更優美噢！

美背運動有什麼方法3

肩膀厚能變薄嗎

肩膀厚能通過鍛煉變薄。

第一，平時要養成好習慣，要抬頭挺胸。

第二，可做靠牆站立動作，努力讓自己的後腦和肩膀緊貼在牆面。

第三，必要的話可以戴一些糾正駝背的輔助工具。

肩膀厚按摩可以瘦嗎

按摩是可以解決肩膀厚的問題，不過作用是不大的，能幫助放鬆肌肉，但是還是需要很好的訓練，背部的減肥需要花很長的時間才能出效果。先做一個經過改良的俯卧撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鍾，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

肩膀厚怎麼減

一、拉伸式

身體端正，往右前方45°低頭，右手往斜前方拉頭部，保持30秒鍾，左右各4次。

二、舉手式

雙手從體側高舉過頭頂，手臂夾緊頭部，保持1分鍾，動作完成4次。

三、俯撐式

四足著地，身體保持穩定，手臂將近伸直，後縮，前推肩胛骨，使得身體上下移動，動作要慢，保持勻速。動作為20次每組，完成4組。肩胛骨縮緊，推開。

四、飛燕沖天式

手臂往外旋轉，肩胛骨往後縮，手臂慢慢往後，脖子往上仰起，保持住，保持30秒，做4組。

肩膀厚是什麼原因導致的

肩頸肥厚對於每一個女性來講都是拒絕的，要知道肩頸肥厚很容易就會給人一種肥胖的感覺，也會讓人覺得美感頓失。所以，如果大家想要自己的身材變得更加好，就應該在日常生活中多加註意選擇適合自己的瘦身方法減掉肩頸肥厚，讓自己可以徹底的遠離肩頸肥厚。

我們先來了解一下為什麼會出現肩頸肥厚。其實導致人們出現肩頸肥厚可以分為兩種原因，一種是肥胖，還有一種是不良的生活習慣彎腰駝背。這兩種原因都會讓人覺得自己十分的難看。

⑽ 有哪些值得訓練的背肌動作嗎具體怎麼做

背部對我們的人體有著極大的影響，它是我們保持人體美感的重要因素之一。寬闊挺拔的背部，從背影看起來，就有一種威嚴的霸氣，是提高我們形象的關鍵，可以給予異性更多的安全感，讓她們更加依賴你。同時，還能提高身體的協調能力和靈活力，甚至可以幫助我們增強核心肌肉群力量。

第四個動作：T杠劃船

俯躺在劃船上，身體緊貼機器護墊，兩腳彎曲踩在踏板上，兩手抓住T杠，收縮背部肌肉，向上抬起T杠到達最高點，再緩緩下降T杠復原位置。