橡皮帶訓練方法

1. 怎樣練習爆發力

怎樣練習爆發力

你知道怎樣練習爆發力嗎？爆發力與我們的身體情況有很大的關系，但是爆發力也是可以通過練習而不斷提高的。我已經為大家搜集和整理好了怎樣練習爆發力的相關信息，一起來了解一下吧。

怎樣練習爆發力1

提高爆發力：

①發展上肢力量練習

A、啞鈴上舉(快速)20次*2組

B、啞鈴彎舉20次*2組

C、手握啞鈴擺臂30次*2組

要求：從慢到快

②發展腰背腹肌力量練習

A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次(30秒內完成)*2組

B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次(30秒內完成)*2組

要求：盡量抬高上體

③發展腿部力量練習

A、後蹬跑(在專門練習中進行)20米*3次

要求：體會前擺送髖和後蹬的`技術動作。

B、立定跳遠10次;立定三級蛙跳5次。

C、斜坡跑(上坡跑在加速跑後進行)5次。

要求：抬腿送髖、後蹬。

D、橡皮帶練習：

a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。

要求：屈快伸慢，20次*3組

b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。

要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組

E、原地蹲起(深蹲)25次*3組

要求：蹲慢起快

怎樣練習爆發力2

一、發展爆發力練習：

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、高抬腿；

2、蛙跳；

3、負重蛙跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重高抬腿；

6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習：

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前後快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練：

這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

2. 如何練習爆發力

提高爆發力的方法：
①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快

爆發力可以讓人變強壯，改善關節控制力，還可以延長壽命。

3. 悠悠球的橡皮筋訓練法是什麼

是主要訓練2a雙手迴旋,手指的承受能力的.脖子上的訓練不用解釋了,雙手快打的是左一拉右一拉的.選我. 我不發圖是因為我用手

4. 常見力量的訓練方法

核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。下面是我為大家整理的常見力量的訓練方法，歡迎參考！

常見力量的訓練方法

1. 負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用於機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。

2. 對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。

3. 克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。

4. 利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或卧、或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。

5. 克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。

6. 克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均有四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。

7. 電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置於肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激後，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。

常用力量訓練手段的生理機理

動力性等張收縮訓練

人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。

1. 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。

2. 動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了「退讓訓練法」。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起後，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬於此種性質的工作。

與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展「制動力量」，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。

做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。

靜力性等長收縮訓練

在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法，稱之為靜力性等長收縮訓練。

肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，並節省訓練時間。

但是由於肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。

運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利於運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達到133公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸，並應注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為100%時，憋氣的時間為2～3秒;負荷強度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒;負荷強度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。

一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓練5～10分鍾即可。

靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1：5的比例安排練習。

等動收縮訓練

等動收縮訓練由美國李斯特爾等人於1967年創立。等動力量訓練在特製的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長(靜力性力量)和等張(動力性力量)之所長於一身，有利於最大力量的增長。美國霍·西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高28.6%和13.1%。

超等長收縮訓練

超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然後接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習。

超等長收縮的優點在於，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力收縮。超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的.運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。

循環訓練法

發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前後繞環、擺臂+肋木舉腿+連續跳繩+手扶肋木腰弓起+連續快速擺髖+快速輕杠鈴卧推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前後肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。

電刺激練習

電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法，具體方法是將電極放置於要練習的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產生收縮。採用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用於一般增加肌肉力量外，特別適用於肌肉損傷後的康復練習。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發展肌肉力量時，最好與動力性練習方法結合使用。

常用的力量訓練方法

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法;發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;

四、先疲勞再重復法

先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

七、借力強行法(先實後虛重復法)

一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。 例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

八、念動一致法

根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

九、同類動作組合法

把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)4;3.斜板彎舉：(60%/6-8)4;4.仰卧彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。1.立式頸後臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4

十、雙組訓練法

這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。 例如：一組做後深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。

十一，難度遞減法

開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。

十二、難度遞增法

此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

十三、循環訓練法

把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環練習

十四、動作多變訓練法

肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

十五、聽從直覺訓練法

高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。

5. 5個讓你充滿健身動力的方法

5個讓你充滿健身動力的方法

5個讓你充滿健身動力的方法，你知道的有什麼？不同的運動適合在不同的時間做，散步是最簡單的運動了，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白5個讓你充滿健身動力的方法，就快快動起來吧！

5個讓你充滿健身動力的方法1

5個讓你充滿健身動力的方法:

1、寫下目標

看似簡單，卻是多數人少做到的事!設定目標最重要的就要衡量自身能力，並且目標越明確越好;過於空泛或是不自量力，可能會變成紙上談兵。而在大目標底下，在逐步建立小目標，執行起來也比較踏實。

像是會把一年切成4季，每季都會立定一個目標;在每季的大目標內，則會在每個月設定一個小目標。這時候可以利用周期化訓練的概念，按照計劃走，也比較不會有追逐目標的壓力!

2、找個搭檔

幫補、查看動作，健身搭檔亦能扮演監督角色，在你想偷懶的時候，至少還有人能點醒你，甚至在心情低落時，搭檔還能充當心靈導師，給予鼓勵。再者，看到搭檔進步、身材變好、力量成長，多少會激起競爭心態、強化你訓練的動機。

3、嘗試不同訓練方法

想達到目標，方法有很多種。我們都知道，在身體會產生適應性的狀況下，要用一招打天下，且不論你的目標是要減脂、追求肌肥大、加強力量，都有機會遇到「平台期」。

然而，想打平台期最直接的方式，就是調整強度、更換訓練計劃，這也是為什麼最近特別專注在「分享各種訓練方式」的原因。如果留心一看，其實我們的最終目的幾乎都差不多，只是方法不同罷了!

4、：限時訓練

不只要設定目標，時間的限定也有助於加強訓練的動機。很多時候我們可能在閑聊、玩手機之際，拉長訓練時間，使得注意力渙散，精神難以集中，多少會消耗掉健身熱情。

若訓練時能給予適當的時間壓力(通常一個半小時以內收工即可)，在某種程度上來說，越能集中注意力。讓訓練變成一件有效率的工作，多少能減去因為工時長導致精神不濟的倦怠感。

5、享受訓練

訓練是痛苦的!訓練有素的人都是經歷過各種不舒服，才有今天。不僅如此，他們此時此刻也仍在征服苦楚，沒有絲毫怠惰。如果你問他們辛不辛苦嗎?我想他們會回答你，他們是更樂於享受訓練、親嘗痛苦滋味。

所以，別把訓練視為固定工作。過程中，你得不斷與自己對話、擊敗各種怠惰借口、盡情享受一切，不管成功或失敗，走過個三年、五年、十年，相信你的心理素質能與生理一同進步，進化成真正的強者!

5個讓你充滿健身動力的方法2

健身有奇效的最快方法

1、選一個好環境

選擇健身房時要考慮到：設備齊全、交通便利，訓練的場地通風良好，溫度適宜，周圍環境不嘈雜。這些都是提高訓練效果的重要因素。如果你在所選的健身房裡已經訓練了很久，覺得環境、私人教練各方面都比較理想，訓練進展也很順利，同樣應該考慮換一個健身房。一個不同的環境常常會大大地改善訓練效果，有時還會使訓練突飛猛進。

2、給身體加滿油

高級賽車需要高效汽油。要想訓練效果好，就必須給身體加滿油。食物就是身體的汽油，碳水化合物則是其中的`精華。在訓練前幾小時應該吃復合碳水化合物如谷類、土豆和麵食，在訓練前15分鍾可以吃水果等簡單碳水化合物。在訓練開始一小時前還可以攝入少量的蛋白質，比如幾個雞蛋清。但是在訓練前的最後一餐應少食油膩。

3、找個訓練夥伴

一個好的訓練夥伴能夠使原本枯燥乏味的訓練變得緊張充實。在舉重練習中，他會使你放心地完成最後幾次練習。在想放棄的時候，他能把你拉回訓練場。需要注意的是你應該與訓練夥伴和睦相處，訓練日程一致。這樣在練習中就不需要去調整和修改訓練計劃以適應對方。

4、買一根橡皮帶

相比於背部的大塊肌肉，手上的肌肉小了很多，因此在進行力量訓練時手最先支撐不住。健身者只要買一根橡皮帶就能解決這個問題。當進行背部肌肉群的練習時，將手腕纏在杠鈴上的輔助橡皮帶上，它能使你多做幾次練習。

6. 如何練習腿部力量

其實手背在身後，蹲著蛙跳的方式就是鍛煉腿部力量很有效的方式。一般跳到雙腳肌肉酸痛，肌肉酸痛其實就是肌肉充分用起來了，已經熱身的感覺。當然如果想增強肌肉，還需繼續堅持再跳一段時間，才能達到效果。

附加說明一下你可能容易理解，肌肉這個東西，平時都是很惰性的，一般突然的鍛煉，對他來說沒有什麼效果，一般人鍛煉到覺得自己肌肉綳緊了，硬了，就以為是鍛煉好了，其實不是的。那時候肌肉才算是剛剛活動開，如果想增加肌肉，在這個酸痛的基礎上鍛煉，效果是最好的。如果不知道這個道理，再怎麼鍛煉，都沒效果。

7. 皮筋健身運動動作

阻力帶又稱彈力帶，用於力量訓練練習。雖然阻力帶的外形樣式（有的帶的握把），長短不同，但它們本質上都是巨大的橡皮筋，你拉著它們來增強某些肌肉群。

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和重量訓練一樣，阻力訓練或力量訓練的目的是增加肌肉的質量。重量訓練是阻力訓練的一個子類，阻力是由重力提供的。阻力帶所提供的阻力是在帶本身的彈性。阻力帶比典型的力量裝備要方便得多，重量更輕，攜帶更方便，而且由橡膠條或配有塑料手握裝置組成，便於使用。

阻力帶的一個典型用法是，站立時將橡皮筋的末端放在腳下，用一隻手或兩只手握住的另一端，然後向上拉緊橡皮筋。這相當於用手舉重物做一個肱二頭肌的彎舉。

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阻力帶是一個偉大的替代和輔助工具，甚至可以補充傳統的力量訓練計劃。它們價格便宜、用途廣泛。

事實上，研究表明，肌肉對力量訓練的反應與阻力帶一樣，與其他類型的器械，如自由重量和不同的器械一樣

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人們有時會避免使用阻力帶，因為他們不熟悉如何使用它們。與啞鈴和其他器械相比，用阻力帶鍛煉感覺會有些不同。舉個例子，在啞鈴彎舉的過程中，當你彎曲手臂並放鬆它的時候，你在鍛煉肌肉。同樣的動作，阻力帶它以你可能不習慣的方式發揮作用。

下面就給大家介紹一些阻力帶的訓練動作，讓你在沒有器械的情況下，把你的力量鍛煉提升到下一個水平。

二頭肌彎舉

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鍛煉你的二頭肌

方法:雙腳分開站立，與臀部同寬。微微彎曲膝蓋，用核心肌群保持背部挺直。每隻手握住橡皮筋的一端，雙臂伸直成一個低的「V」形，手掌朝上。把帶子卷到肩膀上45秒。然後，翻轉手掌面向身體，再重復45秒。

肩膀漫步

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鍛煉你的三角肌和三頭肌

方法:雙腳分開站立，與臀部同寬。微微彎曲膝蓋，用核心肌群保持背部挺直。每隻手握住阻力還的一端，將手臂伸直放在身前。雙臂與肩同寬，大腿分開，雙臂舉至肩高。然後，手臂保持與肩同高，雙臂向上垂直抬起。重復30秒。然後，保持手臂與肩同高，將帶子拉開(向兩邊)30秒。

推胸+下拉
鍛煉你的胸肌，上背部，二頭肌

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方法:雙腳分開站立，與臀部同寬。微微彎曲膝蓋，用核心肌群保持背部挺直。每隻手握住橡皮筋的一端，雙臂伸直，與肩同高。將肘部向後伸直，然後推出。重復大約45秒。

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將手臂伸直，直到天花板。將肘部向下拉至與肩同高，。重復大約45秒。

8. 跆拳道基本功的訓練方法

學習跆拳道的都知道，身體素質的好壞對提高跆拳道技術水平至關重要，健康的身體能保證練習者更好地掌握繁雜技術和戰術，同時也能承擔大負荷訓練和激烈的比賽。那麼，跆拳道的基本功訓練方法有哪些呢?下面我為大家收集整理了跆拳道的基本功訓練方法，希望能為大家提供幫助！

跆拳道基本功的訓練方法1

一、俯卧撐:

兩腳並攏，兩拳撐地，兩拳距離寬於肩，身體收腹挺直然後，屈肘下俯，伸肘撐起。俯卧撐也可以用掌或拇指、食指支撐。

二、立卧撐:

(1)身體直立;然後，雙腿屈膝下蹲，兩拳(手掌)撐地;接著，兩腿向後蹬伸，身體挺直。

(2)收腹收腿，然後兩腿蹬地跳起，身體直立騰空。落地後重復(1)的動作。

三、收腹跳:

兩腿蹬地跳起，上體直立，兩腿屈膝上提收至胸腹間。落地後立即再蹬地起，重復練習。

四、拉橡皮筋帶踢:

將橡皮帶一端固定在肋木或樹幹上，另一端套於踝關節，做各種腿法的練習。

五、跳繩:

雙腳交替進行

跆拳道基本功的訓練方法2

1、對鏡練習

對鏡練習是自我模仿練習的一種。通過個人的對鏡練習，可以正確地掌握基本動作，體會各種功防動作的路線、方向、力點。同時，通過鏡子的反饋，可以及時糾正錯誤，建立良好的動作概念，並不斷強化、形成正確的動力定型。

2、沙袋練習

沙袋練習是跆拳道練習的一種重要方法，也是提高腿法擊打力量和速度的有效手段。因此，跆拳道選手要花費很多時間進行擊打沙袋的練習。沙袋練習的最大好處是，練習者可以自由地充分發揮身體的全部力量去擊打目標，體驗和目標接觸瞬間的肌肉感覺。通過沙袋的練習不公可以提高擊打的速度和力量，而且可以提高承受能力、距離感和准確性等到各種必要的素質。

沙袋的重量要因人而異，以充分發揮技術為原則。通常成年初學者，使用20千克的沙袋或再輕些的沙袋。一個體重60千克的選手使用25千克的沙袋更合適。沙袋的高度要適宜，過高或過低都不利於技術的發揮，而且可能會產生錯誤的姿勢。

進行沙袋練習時，沙袋可以是靜止的，也可以是擺動的。靜止的沙袋適合初學者練習，初學者因動作尚未定型，而面對靜止的目標，可以有時間思考如何發力擊打，以及擊打的路線、方向和力點等到，這樣有助於提高動作的質量。擺動的沙袋一般適合已牢固掌握動作，需進一步提高功力的高水平選手，因沙袋大幅擺動會產生很大的勢能，在擊打時，身體要承受很大的撞擊打的時機。如果使用不當，容易損傷。

3、喂靶練習

喂靶練習是同伴或教練員持手靶或腳靶不斷變化方向和位置，要求練習者迅速反應，進行擊打的一種練習方法，通過喂靶練習可以有效地提高練習者的反應速度、應變能力和攻防動作的准確性，熟練掌握在各種情況下的擊打動作。

喂靶練習時，同伴或教練員遞靶要遵循由慢到快、由簡到繁、由易到難的原則，不斷提高難度。

4、攻守練習

練習是兩人一組，運用各種進攻和防守技術進行的格鬥練習。這種練習，是進入實戰練習前的必要階段。通過攻守練習可以熟練掌握各種進攻和防守動作在不同情況下的運用，提高擊打的.時機、准確性，獲得更豐富的經驗，為實戰做技術、戰術及心理狀態的准備。

5、實戰練習

練習是跆拳道訓練的最後階段，是雙方穿戴護具，按正式比賽的規定和要求進行曲練習。由於實戰是在緊張、激烈和瞬息萬變的情況下進行的，故可有效地提高運用技術戰術的能力，增強自信心，豐富臨場比賽的經驗。實戰練習也是檢驗練習者技術水平的最有效的手段。

6、眼睛練習

閉眼與眨眼是跆拳道實戰中初學者最易出現的毛病。閉眼與眨眼是日常生活中人體本能的保護性反應，可以起到保護眼睛的作用。

但在跆拳道實戰中，必須克服這種本能的習慣，要目不轉睛地注視對手，掌握對手的動向，看清對手進攻或反擊的一拳一腳，這樣才能有效地組織反擊或進攻。

因此，初學者要在平時注重眼睛的訓練，做到實戰中不眨眼不閉眼，注視對手身上的一個點，並用餘光觀察他的全身。隨著實踐次數的增加和正確的努力，你一定能在拳腳齊飛的跆拳道實戰中練就一雙明察秋毫的雙眼。

7、靠近練習

不敢靠近對手是正常現象，任何一個跆拳道高手，都是從這個階段走過來的。這也是初學者易犯的毛病。只要對方一動，他就會跑出挺遠，不會向兩側移動，更不敢去接近對手使用招法，惟恐遭到對手的打擊。如果這樣下去，就不會有多大進步。原因是你不靠近對手，就永遠也打不著對手，只會練出怎樣逃跑。

出現這個現象有兩方面原因：一個是對自己缺乏信心，不敢使用招法。另一個是規定條件下的實戰練得少，不知怎樣去近身破解對手的進攻。有這樣毛病的人，可以多練習有條件限制下的實戰練習，逐步適應打鬥時的近身，逐漸改掉這個毛病。

跆拳道基本功的訓練方法3

1、跆拳道柔韌性的練習方法

跆拳道最注重的就是腿法，所以如果想使自己的腿法更加靈活，動作更加協調平衡，柔韌練習必不可少，所以跆拳道有效法則第一步便是壓腿，俗稱壓筋。

這是訓練腿部柔韌度的。壓腿的時候可能會有些疼痛感，但是跆拳道精神便是克己忍耐，如果這點都做不到，那何談練好跆拳道？

2、跆拳道腿部擊打速度練習

然後就是要練習跆拳道腿法的擊打速度了，所謂行如風，很多練了十年以上的跆拳道運動員都是無影腳。速度也一定程度上決定了力量。

所以對於跆拳道腿法的速度練習是重中之重的。可以以快速高抬膝作為訓練項目之一，也可以綁著沙綁腿進行輔助練習。

最後就是跆拳道腿法的技巧性，跆拳道腿法變化莫測，以七種基本腿法作為支撐，進而利用騰空等高難度動作表現出了跆拳道特技，所以在練好了以上方法的同時，要注重跆拳道腿法的技巧性和多變性，不要墨守成規，要靈活變通。

進行腿法的各種組合。這樣才能真正成為一名跆拳道高手。

3、跆拳道控腿練習的方法

如何控制自身的中心和穩定，首要的，自己腳部的著力點，要時刻放在前腳掌上。不論前踢，掄踢，側踢，掛踢，還有反掄踢等一干轉身腿法，甚至下劈。同時注意不同踢法支撐腳的轉動度數。前踢45度，掄踢120度，側踢150度以上（大概的數字）。同時，踢擊是不要過於向後傾倒，不要錯誤的理解這樣做可以使自己踢的高（作用不大），上身要盡量直立，有助於控制重心。轉身腿法要注意身體的轉動次序，先頭（找目標，為了不暈，可以轉頭前後都用眼睛注視同一個點），肩，身體，腰，跨，腿。轉動時也不要過於傾斜身體。

9. 鉛球的技術和訓練方法

鉛球的技術和訓練方法有哪些?為了幫助大家解決這個問題，下面我為大家收集整理了鉛球的技術和訓練方法，希望能為大家提供幫助！

專項技術特徵

1.動作幅度 2.動作速度 3.動作方向

推鉛球技能訓練方法

1.建立合理滑步速度的訓練方法

擺腿分解練習，雙手或擺動腿同側手扶固定物或拉住同伴雙手做擺腿動作

橡皮筋助力練習，橡皮帶固定在離地10cm處，另一端扣與擺動腿踝關節上，運動員在拉直橡皮帶的基礎上再向前走兩步使得橡皮帶拉伸開，然後按照技術要求完成滑步動作，

滑步分解練習，在兩條間距10~16ccm寬的直線上做滑步分解練習

控制身體重心起伏練習，利用一定高度的障礙物做滑步練習

注意事項

擺動腿應該在大腿帶動身體完成低而平的擺動動作

先移臀部，再做蹬擺動作

擺腿時，同側臂應該積極向投擲相反方向伸開。

在滑步過程中上體保持起滑姿勢

在滑步過程中雙目始終注視相反方向

練習手段

雙手牽拉滑步練習，與同伴拉住雙手，當運動員身體重心向後移出支撐點時，同伴放手，運動員快速做滑步動作

橡皮條助力練習，固定在離地面10cm處的地方，另一端扣在擺動腿踝關節上，運動員在拉直橡皮帶的練習基礎上再向前走兩步使得橡皮帶拉伸開，然後按照要求完成滑步動作

橡皮帶阻力滑步，固定在離地面0.7米(視升高而定)另一端扣在運動員投擲臂同側髖關節處，運動員在拉直橡皮帶同時做滑步動作，

快速下壓動作，教練員站在投擲方向左側用樹枝下壓處於最高點的擺動腿，運動員快速下壓擺動腿，完成滑步動作或完整技術動作

滑步練習

注意事項

在正確掌握動作的基礎上提高滑步速度

滑步速度和最後用力應該合理配置

擺，蹬動作在時間上要協調練習

滑步分解動作應在完整技術結合起來進來

完善滑步與最後用力銜接技術的訓練方法

練習步驟：掌握合理的滑步技術----提高下肢和軀干專項能力-----探索合理滑步速度------加強左腿「下壓式」用力感覺-----加強軀干「後牽引式」用力感覺

練習方法和手段：

橡皮帶收腿練習。一端固定地面一端固定在支撐腿踝關節處，按要求連續做收右腿動作，

徒手滑步接上跳練習，完成滑步後軀干保持原有狀態下兩腿快速用力騰起身體重心

徒手滑步接上跳加髖，腰送轉練習。

橡皮帶滑步

完整技術練習

注意事項

發展下肢快速收縮力量應該佔有較大的比重

重視下肢「彈性」力量的發展，特別是踝關節力量的發展

擺動腿「擺--壓」動作快速，協調，連貫

注意兩腳落地點的正確性

注意兩腳下地在時間上的緊湊性

最後用力效率的訓練方法

練習步驟：建立最後用力順序概念--建立大肌群先發力動作連貫------掌握完整推鉛球技術------改進下肢和髖，腰環節專項技術---改進左，右側協調配合用力技術

練習方法和手段

推鉛球練習

原地推鉛球，正對投擲方向站立，雙手持實心球與右肩上方，身體重心略右移後半蹲，然後蹬伸雙腿將實心球向垂直上方推出

雙手向前上方推大實心球，側對投擲方向站立，雙手持實心球與右胸上前方，左腿在前做前弓步站立，然後蹬伸右腳，將身體重心推向左腿支撐點，同時蹬伸左腳，用雙手將實心球向前上方推出。

單手推大實心球，側對投擲區扎你，雙手將球置於右肩上方，成側向推鉛球預備姿勢，最後計算要求將球推出。

橡皮筋練習，橡皮帶一端固定於地面約20cm處另一端與運動員右髖處完成下肢和髖腰的蹬送分解都工作

原地推不同重量的鉛球練習，體會用力過程和技術

完整技術練習，採用徒手，輕球和重球的完整推鉛球動作。

注意事項：

每次的練習都應該注意從下到上，由小到大的用力原則

體會左側用力的感覺

分解動作練習和完整動作練習結合

在沒有建立正確動作用力順序時，切記要強求運動員快速完成最後用力動作

不斷增加動作幅度和動作速度的條件下強化最後用力的順序

提高最後用力動作幅度的訓練方法

練習步驟：

提高專項身體素質——完整最後用力動作順序——改進最後用力直線推球技術——增加髖，腰用力工作距離——加強左側身體用力程度——掌握遠離支撐點撥指技術——在完整技術中提高動作幅度。

拓展閱讀

推鉛球比賽規則

鉛球比賽

1．應抽簽決定運動員試擲順序。

2．運動員超過8人，應允許每人試擲3次，有效成績最好的前8名運動員可再試擲3次，試擲順序與前3次試擲後的排名相反。如果在第3次試擲結束後出現第8名成績相等，按規則第146條3處理。當比賽人數只有8人或少於8人時，每人均可試擲6次。

3．比賽開始前，運動員可在比賽場地練習試擲，練習組應按抽簽排定的順序進行，並始終處於裁判員的監督之下。

4．一旦比賽開始，運動員不得持器械練習，無論持器械與否，均不得使用投擲或落地區以內地面練習投擲。

5、應從投擲圈內將鉛球推出。運動員必須從靜止姿勢開始試擲。允許運動員觸及鐵圈和抵趾板的內側。

6、應用單手從肩部將鉛球推出。當運動員進入圈內開始試擲時，鉛球應抵住或靠近頸部或下頜，在推球過程中持球手不得降到此部位以下。不得將鉛球置於肩軸線後方。

7、（a）不允許使用任何裝置對投擲時的運動員進行任何幫助，例如使用帶子將兩個或更多的手指捆在一起。除了開放性損傷需要包紮以外，不得在手上使用綳帶或膠布。

（b）不允許使用手套。

（c）為了能更好地持握鉛球，運動員可使用某種適宜物質，但僅限於雙手。

（d）為了防止手腕受傷，運動員可在手腕處纏繞綳帶。

（e）為防止脊柱受傷，運動員可系一條皮帶或其他適宜材料製成的帶子。

（f）不允許運動員向圈內或鞋底噴灑任何物質。

8、運動員進入圈內開始投擲後，如果運動員身體的任何部位觸及圈外地面，或觸及鐵圈和抵趾板上面，或以不符合規定的方式將鉛球推出，均判為一次投擲失敗。

9、如果在投擲中未違反上述規定，運動員可中止已開始的投擲，可將器械方在圈內或圈外，在遵守本條第12款的前提下，可以離開投擲圈，然後返迴圈內從靜止姿勢重新開始投擲。

註：本款中允許的所有行為應包括在規則第142條4中規定的一次投擲的時限之內。

10、鉛球必須完全落在落地區角度線內沿以內，試擲方為有效。

11、每次有效試擲後，應立即測量成績。從鉛球落地痕跡的最近點取直線量至投擲圈內沿，測量線應通過投擲圈圓心。

12、運動員在器械落地後方可離開投擲圈。離開投擲圈時首先觸及的鐵圈上沿或圈外地面必須完全在圈外白線的.後面，白線後沿的延長線應能通過投擲圈圓心。

14、應以每名運動員最好的一次投擲成績，包括因第一名成績相等而進行的決名次賽的試擲成績，作為其最後的決定成績。

鉛球投擲圈

15、結構：投擲圈應用鐵、鋼板或其他適宜材料製成，其上沿應與圈外地面齊平。圈內地面應用混凝土、瀝青或其他堅硬而不滑的材料修建。圈內地面應保持水平，低於鐵圈上沿 14-26毫米。也可使用符合上述規定的活動投擲圈。

16、規格：投擲圈內沿直徑應為2.135米（±5毫米）。鐵圈邊沿至少應厚6毫米，漆成白色。

17、從金屬圈頂兩側向外各畫一條寬5厘米、長至少為75厘米的白線。此線可以畫出，也可用木料或其他適宜材料製成。白線後沿的延長線應能通過圓心，並與落地區中心線垂直。

抵趾板

18．結構

抵趾板應用木料或其他適宜材料製成，漆成白色，其形狀應為弧形，以便使其內沿與鐵圈內沿重合。應將抵趾板安裝在兩條落地區角度線之間的正中位置，並固定於地面。

註：可以使用國際田聯以前規定的抵趾板。

19．規格

抵趾板寬度為11.2-30厘米，內沿弧長1.22米（±1厘米），高出圈內地面10厘米（±2毫米）。

鉛球

20．結構

鉛球應用固體的鐵、銅或其他硬度不低於銅的金屬製成，或由此類金屬製成外殼，中心灌以鉛或其他金屬。鉛球的外形必須為球形，表面不得粗糙，結點處應光滑。

21．鉛球應符合下列規格：

註：女子甲級使用的鉛球與成年女子相同。

22．在規則第12條回（a）的比賽中，只許使用組委會提供的器材，在比賽中不許改變。不允許運動員攜帶任何器材進入比賽場地。

在所有其他比賽中，運動員可以使用自備器材，但在比賽前應經組委會批准，這些檢查合格並做有標記的自備器材，所有運動員均可使用。

鉛球落地區

23．應用煤渣或草地以及其他適宜材料鋪設落地區，鉛球落地時應能留下痕跡。

24．落地區在投擲方向上的向下傾斜度不得超過1:1000。

25、應用寬5厘米的白線標出落地區，其延長線應能通過投擲圈圓心，圓心角為40度。

註：可用下列方法精確設置40度扇形落地區：在離投擲圈圓心20米處，二條落地區角度線相距13.68米，即每離開圓心1米，落地區角度線的橫距增68.4厘米。

26．可用醒目的旗幟或標志物標出每名運動員的 最好成績，放置標志物時，應沿落地區角度線方向放置在角度線外側。

可用醒目的旗幟或標志物標出最新的世界紀錄，在合適場合也可標出最新的洲際或國家紀錄。

10. 如何提高腿部爆發力

提高腿部爆發力需要提高肌肉的爆發力，應該選擇大重量、低次數的循序漸進的鍛煉方法。具體如下：

1.大重量、低次數（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發力。這種鍛煉肌肉的方法針對腿部大肌肉群。

2.中等以上重量、中次數（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。

3.輕重量、超高次數（30次以上）主要是提高肌肉的質量以及消耗局部的脂肪。

拓展資料

提高腿部爆發力運動項目：

1.跑步：跑步會讓自身的肌肉變得強壯，尤其對小腿肌肉更是有著很大的好處。經常跑步，會讓小腿的肌肉慢慢的變的越來越多、越來越堅硬，最後提升爆發力。

2.跆拳道：眾所周知，跆拳道對腿部肌肉的要求有著極為嚴苛的條件。不論是防禦、攻擊，甚至保持中心的站立姿勢，這些都離不開腿部肌肉的支持。所以，經常練習跆拳道，對腿部爆發力的提升有著非常大的好處。

3.跳繩：想要提升腿部的爆發力，就要在平時讓腿部時刻都有著爆發潛力。跳繩的時候，每一次的起跳都要有著很強的勁力，在一瞬間的爆發才會獲得更好的成績。抑揚頓挫的節奏，會讓腿部的肌肉變得活力十足，提升爆發力自然不是什麼難事。

4.深蹲：一般情況下，腿部爆發力驚人的人負重的能力總是比別人更勝一籌。在訓練的時候，可以選擇深蹲來提升自己的負重能力，為了效果顯著，適當的可以為自己增添一些重量。長久堅持，腿部的力量將會有質的發展。

5.騎自行車：騎自行車的時候，大多數的力量來源都是來自腿部。訓練的時候，想要提升腿部的爆發力就不能慢慢的訓練，最好像職業選手那樣進行中長距離的沖刺訓練，或者進行遠距離的馬拉松比賽，這樣才會起到事半功倍的效果。

6.踢足球：踢足球是非常講究技巧的，一個好的位置或者好的起球角度都會決定著一場比賽的勝負。經常踢足球，會讓自己的腿部各個方向以及部位得到充分的鍛煉，時間久了腿部的肌肉將會大幅度的增強。