速度耐力訓練方法

『壹』 提升耐力的10種跑步訓練法，你跑過多少種

人類本質是一種耐力性動物，我們的祖先為了捕獲獵物或者逃避兇猛野獸的追捕，奔跑幾乎是唯一的有效辦法，比我們跑得快的動物我們追不上，只有速度跟我們相仿的動物，我們可以憑借耐力將動物拖垮進而捕捉，比如野兔。當然，人類運用智慧合理捕捉比我們強大的野獸這是另外一回事。因此，人類在進化過程中形成了比較強大耐力，下圖顯示了漫長的精華是如何讓人類天生會跑步的。

人類本質是一種耐力性動物

公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮展開了一場決定命運的決戰。結果，希臘人保家衛國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮一路跑回雅典，當他達到雅典已經筋疲力盡，說了一句「歡慶吧，我們勝利了」，就倒地身亡。由此展現人類耐力的偉大項目——馬拉松。

作為奧運會最古老的項目之一，馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽。第一屆奧運會於1896舉辦，在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。是什麼讓馬拉松成績在120年多間進步將近1小時？從本質上來說，是人們對於運動科學的探索並在訓練方法上不斷創新！耐力訓練已經不再是一種固定速度的持續奔跑，而是已經演變為3大類至少10種耐力訓練方法。而這些訓練方法，你用過其中多少種呢？

上坡跑時身體前傾相比平跑更大，重心適當前移，上坡跑時步幅要小，步頻要快，用前腳掌著地。一般10-30度坡度都可以作為上坡跑訓練的場所，坡度過大影響動作技術，並不推薦。因此斜坡選擇，因地制宜是關鍵。

如果你經常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，這恰恰是絕佳的上坡跑訓練場所。你可以先進行普通的平跑訓練，然後在訓練尾聲進行多組上坡跑沖刺，也即快速沖至坡頂，然後走下坡，這樣重復進行多組，走下坡相當於間歇休息。所以，上坡跑可以視為間歇跑的一種特定形式。如果坡緩，你可以跑的距離長些，比如50-80米沖刺，如果坡陡，你可以跑的距離短些，比如20-30米沖刺。當然，長台階沖刺也是視作上坡跑。

五、總結

多種多樣的訓練將枯燥的跑步變得生動、有趣而富有變化，更重要的是通過多種訓練結合，可以全面發展你的跑步能力，3大類10種跑法，你跑過多少種呢？跑得種類越多，往往說明你越懂跑步，你的能力往往也就越強。

『貳』 400米速度耐力怎樣訓練

一、發展速度耐力的生理學基礎 經過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，可以說，發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒，可維持到2分鍾，相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個范圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當的間歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，既不能使機體得到一定程度的恢復，又不能保持訓練強度。因此，在訓練中應採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鍾20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內，脈搏輸出量最大，低於20次/10秒鍾，心率太快，反而使脈搏量下降，這些都不利於心血管系統功能的增強。 二、速度耐力訓練方法 400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。 （一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鍾； 2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾； 3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。 （二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾； 2、800×3～4次，間歇10分鍾； 3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。 （三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有： 1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等； 2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。 3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。 提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.

『叄』 如何練速度，耐力，速度耐力請給專業~長期~具體的訓練計劃

你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題，感覺這個要針對個人情況制定合理的抗阻力訓練。才能循序漸進的提高而且還要結合進步情況
不斷改善
才可以
有健身疑問可以找本健身教練解答

『肆』 練長跑耐力的方法是什麼

一般耐力訓練：

中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎。耐力通常是衡量身體健康水平的一個標志。因此，在全年的不同訓練階段，根據不同的任務，應有所側重的不間斷的進行耐力訓練。一般耐力練習的方法是採用走、跑相結合，強度較小的越野跑、爬山、騎自行車、球類活動、滑冰、滑雪以及其他體力練習和長時間持續跑。

上述練習，以長時間持續跑（固定的跑速較長的距離）效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高呼吸系統與心血管系統能力的訓練環境，而且教會跑著如何分配體力。總結出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。初學者可進行30分鍾以上的持續跑：男子，1km，跑速為5'--6'；女子，1km，跑速為6'--7'。有一定訓練水平的可進行45'--1：30'的持續跑；男子每公里跑速為4'--4：30"；女子每公里跑速為5'--6'。長時間持續跑應以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。以固定的跑速跑完規定的距離或預定的時間才算基本完成一般耐力的訓練。發展一般耐力首先從增加量開始，在美洲訓練課次數不多的情況下，可在准備活動中增加跑的時間或早操跑30'--40'。

專項耐力訓練：

要重視速度感的訓練。運動員有了速度感，就能較好的分配體力，實現比賽計劃。因此在專項耐力訓練時應注意培養速度感，同時要結合戰術進行訓練。發展專項耐力、速度感和跑的節奏的方法，一般用「速度游戲」、間歇跑、重復跑、較長時間的快跑和一定距離的快跑、定期的檢查跑與參加接近專項專項超專項距離的比賽等。

較長時間的快速跑，跑速一般是最好成績的85-90%。這種練習對身體的影響比較激烈，要求是很高的，一般次數不能過多。比賽能力的訓練不僅是增強生理機能與體力的訓練，也是心理與意志品質的訓練。目前，優秀的中長跑運動員多採用一天兩次或三次的訓練（包括早操）方法。堅持每天早晨跑，日益成為基本訓練方法之一，但不能認為跑的越多效果就越好。特別是連續訓練一段時間後，要仔細觀察與分析自己的情況，防止產生過度疲勞。更有利於專項運動成績的提高。

『伍』 怎麼鍛煉耐力

第一招：跑步

跑步是一項古老但是經典的運動。每個人天生都是跑者，如果想要鍛煉爆發力，增加自己短跑成績，可以慢跑和速跑組合進行鍛煉。跑步是全身運動，對於我們腿部的力量，和線條的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不錯的幫助。

在跑步時候，要調整自己呼吸，隨著節奏和步伐保持個良好的匹配。這樣可以讓你跑的更加長遠。在跑步前，需要進行熱身鍛煉，尤其是腿部的拉伸和腳踝扭動。鍛煉之後，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢復到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是許多人最常想到的有氧運動！它們都可以刺激我們全身肌群，跑步有膝蓋受傷的風險，但是游泳則是對新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些醫院里，游泳也是醫生推薦的康復訓練之一。

第三招：卷腹

耐力訓練許多人最重要的目的就是瘦下來。但是許多肌肉是小肌群，或者鍛煉後需要隔個兩三天休息後才能再次鍛煉。而腹肌是耐勞肌群，那麼每天虐腹，它也能很快恢復。同時腹肌的塑造，對於一個人身材的打造，再怎麼重要說起來的不為過。

拓展資料：

人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

『陸』 怎樣快速提高跑步速度和耐力

力量、柔韌、小肌肉群力量好多，至於怎麼練請看在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑項目100米、200米、400米等，特別是100米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，並且負責訓練的正是短跑項目。因此，對於如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。 短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式
速度耐力訓練方法
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鍾；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾；
3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾；
2、800×3～4次，間歇10分鍾；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
1． 彎道起跑和起跑後的加速跑
為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。
2．彎道跑
進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後擺稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。