健身爆發力訓練方法

1. 怎麼鍛煉爆發力

1.變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。
2.高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快。
3.50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！

2. 肌肉爆發力的鍛煉方法

在不同的時間段，人體都會出現暴發力，比如說是平時力量爆發力和肌肉的爆發力，相信朋友們不了解有關於期末爆發理事，代表了什麼，會造成什麼樣的事件呢，接下來的文章就給大家介紹一下。

就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯卧撐、杠鈴卧推、啞鈴卧推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習動作達到不同的健身目標，就需要在練習動作的安排上，以及練習肌肉動作的強度、次數、組數上做不同的安排，才能達到不同的健身目標。下面就不同的練習負荷和練習次數對肌肉起到的作用一一分析。

怎樣提高肌肉的爆發力

1、大重量、低次數（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次數（6到12次）主要增長肌肉的`圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。

3、中等以下重量、高次數（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。

4、輕重量、超高次數（30次以上）主要是提高肌肉的質量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。

通過以上4點我們可以知道不同的練習負荷、不同的練習次數，以及針對不同肌肉群所起到的作用，可以讓我們清晰地明白要想提高肌肉的爆發力，應該選擇大重量、低次數的鍛煉方法來提高肌肉的爆發力。

在日常的生活當中，大家要積極的面對自己的身體健康，特別是一些長期體質需要的朋友們來說，可以鍛煉一些肌肉，肌肉對於，出現的肌肉爆發力成功率高。

3. 爆發力訓練方法

爆發力訓練方法

爆發力訓練方法有哪些呢？爆發力是指你的瞬間的爆發的力量，很多人都覺的子覺得爆發力不夠，那麼有什麼方法可以鍛煉爆發力的呢？下面是我詳細整理的爆發力訓練方法，希望能幫到大家。

爆發力訓練方法1

1、更替側弓步

大腿根部的訓煉實際上跟大家的健身運動工作能力有非常大的關聯，大家選用更替側弓步的方法來鍛練大腿根部，可以合理地提升暴發工作能力。此項姿勢站直以後把腿打開，開啟的總寬比肩膀寬1.5倍，隨後門把放到胸口交叉式。接下去要讓腰後背一直維持著伸直的情況，並且還要讓自身的重心點朝著一側挪動，下蹲的全過程中，最好要蹲到一側大腿根部與路面平行面才行才行。最終是必須直到這一側的大腿根部和路面平行面，隨後再應用屁股的能量去開展使力，讓另一側的腿也可以下蹲，而且要記牢膝關節和腳跟的房屋朝向是一致的，姿勢還要略微連貫性一些，這必須大夥兒多鍛煉幾回，可以讓身體的均衡和健身運動技能提升。

2、深蹲跳

負重深蹲自身便是一項大家都知道的健身運動，很有可能大夥兒對此項健身運動全是有很深層次的掌握的，終究此項健身運動不用一切的器械，就可以簡易的進行。而大家今日說起的深蹲跳，實際上也是在負重深蹲的基本上開展一些更改的，針對鍛練大家腳部的能量，也就是股四頭肌是十分有效的。此項健身運動牆都較為大，因此大夥兒常常做得話會出現非常好的實際效果，假如一開始接納不上抗壓強度，能夠先從簡易的負重深蹲學起，伸蹲跳，實際上便是把山東省和彈跳開展融合，站直以後，兩腿與肩同寬，跨部釋放壓力身體往下掉。縮緊屁股，而且開展彈跳，晃動手臂就可以讓彈跳更為強有力。

3、跳高

堅信大夥兒對跳高也是較為了解的，常常在體育課程的新項目上邊都是會有跳高這一新項目。跳高的姿勢也是非常簡單的，可是要是沒有滿腔熱忱，跳的也不很遠，要想跳高跳得更長遠一些得話，就必須腳部的暴發力。因此大家常常開展腳部的`跳遠訓練，就可以讓大夥兒暴發力慢慢獲得提高。站直以後先讓兩腿維持與肩同寬的姿態，接下去上身略微的向前歪斜，兩手放到身體的兩邊，持續的開展，強有力地晃動和有節奏感的晃動，直到大夥兒感覺能夠剛開始彈跳了，就重重地將胳膊晃動，而且用腳跟一墊，兩腿一瞪就跳出來了。

爆發力訓練方法2

深蹲跳：

第一個練習是深蹲跳，我們先做一個普通深蹲，用來鍛煉腘繩肌和股四頭肌，然後通過跳躍到空中加入爆發性元素。

我們下落時，需要通過彎曲膝蓋給自己一個緩沖，把手放在肩上，帶走跳躍時手臂的動能，失去了這個動能，腿部會承受更大的壓力，所以我們會變得更有爆發力，迫使我們專注於核心力量。

弓步跳：

第二個訓練是弓步跳，雙腿一前一後彎曲呈90度，然後跳起到空中伸直，然後雙腿前後互換落地。

我們可以看到，在著陸時依然需要彎曲膝蓋緩沖，這一次我們需要用兩只手臂90度彎曲保持平衡，當我們的右臂向前時，我們的左腿向前，反之亦然。

橫向跳躍：

第三個練習是橫向跳躍，我們是用一條腿從一邊跳到另一邊，就像滑冰一樣，我們把所有的重量都集中在一條腿上，所以會用到腘繩肌、股四頭肌和小腿肌肉，核心肌肉也會參與其中，因此還會用到手臂。

這個訓練能夠極大地提高我們的變向能力，讓我們更加有爆發力，因為變向時我們是一隻腳著地，所以當我們改變方向的時候所有的重量都會集中到一邊。這個動作中復制了這一場景，如果我們堅持練習，會發現你自己改變方向的速度會快很多。

跳躍：

第四個動作是小跳，我們用腳尖跳起，然後抬起一隻膝蓋，同時手臂向前伸出。

這個動作可以鍛煉我們腿的下部，當我們跳的時候，我們可以感覺的小腿肌肉和髖屈肌在燃燒，這對爆發力非常重要。

反向弓步蹲：

第五個練習是反向弓步蹲，我們先做一個反向弓步，這樣腳便在身後，雙膝90度彎曲，當我們把自己推起的時候，另一條腿的膝蓋也跟著推向空中。

它能鍛煉所有的腿部肌肉還有臀部屈肌，當我向上運動時，相反方向的手臂和膝蓋同時擺動，這是一個非常累的練習，建議每邊做五組，總共做三組。

提膝跳：

第六個練習是提膝跳，這次我們用手臂擺動，雙腿同時向上跳起，這個動作能很好地鍛煉髖屈肌。

我們把兩個膝蓋向上抬起90度，與我們的臀部平行，非常好的跳躍動作，跳躍時，我們屈膝向前，這樣還能鍛煉到我們的核心肌肉。

高抬腿：

第七個訓練是高抬腿，這是一個很好的練習，不僅可以鍛煉我們的奔跑技術，而且如果我們堅持做的話還可以提高我們的奔跑速度。

因為我們會強迫自己去手臂和膝蓋同時運動，所以我們需要用自己左臂帶動我們的右膝蓋，反之亦然。如果我們堅持練習，它將使我們的跑步技術更有效，更有爆發力，從而全面提高我們的跑步速度

腳跟輕彈：

第八個訓練是腳跟輕彈，這個動作能單獨練習腘繩肌，在腿部彎曲的時候，可以有效運用到腘繩肌的快速收縮纖維。

它可以讓我們在跑步的時候更有爆發力，腳底下要有節奏，手腳要協調。

跪姿跳躍：

第九個訓練是跪姿跳躍，我們從跪姿開始，雙臂擺動，利用這個動能使雙膝跳起，然後雙腳著地。這個訓練迫使我們運用髖屈肌，我們必須要有足夠的爆發力，才能使腿擺動起來，它還能鍛煉核心肌肉。

髖屈肌和核心肌群的配合給你足夠的力量跳起來，這是一個提高爆發力很好的動作，可能需要一點點時間練習，但是一旦成功，將會在短時間內極大地提高我們的奔跑速度、彈跳力和爆發力等。

小腿跳：

第十個動作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我們可以看到我們的膝蓋並沒有彎曲那麼多，所以我們試著用小腿而不是四頭肌和腘繩肌完成跳躍。

當我爆發跳向空中的時候，小腿肌肉必須發力，因此非常鍛煉小腿肌肉，在這個過程中膝蓋微微彎曲吸收一部分力量，同時也能提供一些動能。

因為所有的負荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助於我們爆發力的提升，這將提高我們的跑步速度，同時也提高我們的跳躍能力。

4. 怎樣鍛煉爆發力

運動員若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力類型的訓練都要求動作迅速完成。 因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好准備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。在預收縮之後的主要動作是向心收縮。 在做下面的練習時，要想到「動作的速度」。肌肉在預收縮之後要力求盡快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。這是爆發力類型動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的一個例子。 在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過一個「支撐姿勢」引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重復多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各種不同關節動作的練習。 可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展「輕快」的感覺。至於練習的重復次數，不要超過20次之多。如果重復次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。 下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法： 負重練習：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。 2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數為10——15次。 3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。 4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重復次數為8——10次。 5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個「扒地」動作。 跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。 另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。 和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。 1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。 2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。 經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。

5. 怎麼鍛煉爆發力

訓練原則
一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。
四、變動原則：長期變動原則：例如：
⑴第一階段：無負荷跳躍訓練。
⑵第二階段：輕負荷跳躍訓練。
⑶第三階段：重負荷跳躍訓練。
⑷第四階段：伸展收縮訓練。短期變動原則：例如：
⑴訓練方式之變化。
⑵訓練強度之變化。
⑶訓練速度之變化
2訓練方法編輯
肌力訓練法
⒈等長訓練法
⒉等張訓練
⒊等速訓練
⒋伸展收縮訓練
⒌等長、等張混合訓練
⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。
速度訓練法
⒈反復訓練 7.負荷漸減訓練
⒉階梯訓練 8.下肢速度訓練
⒊沙灘訓練 9.上肢速度訓練
⒋負重訓練 10.預測速度訓練
⒌斜坡訓練 11.反應速度訓練
⒍負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練
跳躍訓練法
⒈連續垂直跳訓練
⒉連續立定跳（蛙跳）訓練
⒊單腳跳訓練
⒋跳階訓練
⒌跳深訓練
等速訓練法
等速訓練之優點：
⒈任何角度皆有適度之抵抗力。
⒉任何角度皆可盡最大努力。
⒊關節之伸展與收縮訓練同時進行。
⒋沒有超負荷現象；因之，安全可靠
⒌可以實施等長訓練。
⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。
⒎可以實施速度訓練 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。
⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。
重量訓練 （六次法）
一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然後休息。杠鈴次數越
來越多。
二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。
三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
四、訓練時間：越快越好。
五、休息時間：2~3分鍾
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
那麼怎樣提高爆發力呢？
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
3注意事項編輯
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
4彈跳力編輯
概述
比如說你要訓練你的彈跳力，其實這也是爆發力，筆者再次介紹一種方法：
先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期。
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
台階
⒈ 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。
⒉盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
⒊重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳
⒈ 雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」你的膝蓋……
⒉ 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲……
⒊ 到地時，再迅速起跳，完成一次……
這一項很難，你可用你的手幫助起跳。
高抬腿
保持上身挺直的情況下，抬腿使你的膝蓋盡量貼近腹部.兩腿交替進行。
高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。
腳尖跳
⒈ 將腳尖抬到最高點。
⒉ 用腳尖快速起跳。跳時不得超過1.5 或2.5cm。
其他方法
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
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形意拳古傳雙人接手練力法-少林與太極-2009年 第19期 (4)
在初中學校開展棒球運動的實踐-教學月刊：中學版（教學管理）-2013年 第1期 (3)
中國古典舞的表現風格及把桿訓練的獨特性-遼寧師范大學學報：社會科學版-2013年 第1期 (5)

6. 如何鍛煉爆發力

爆發力一般都是靠小腿的力量；所謂爆發力，是指在較短時間內從放鬆到緊張而突然產生的力。
對於每個動作項目，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，完成後，直接做下一個項目，不要休息。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前；

(6)健身爆發力訓練方法擴展閱讀：

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

爆發力區分為下列三種：

一、高爆發力(High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力(middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力(lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

訓練原則

一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。

四、變動原則：長期變動原則。

7. 想要鍛煉自己的爆發力，有哪些妙招

在健身房健身時候，大家往往注重的是身體線條的優美，或者通過鍛煉力量，不斷的讓自身給為強壯。似乎很少人去鍛煉爆發力。

力量和爆發力可以單獨的去訓練，聽起來似乎有些不靠譜。但是科學證明，他是正確的。健身書籍《囚徒健身》里，保羅-韋德，在通過觀察監獄里十年，發現了可以通過一些鍛煉方法，讓爆發力增加的同時，可以不用去花太多時間鍛煉力量。爆發力並不是力量，它和力量也不是同義詞。可以簡單試想一下，一些職業選手，在一米之外，通過手掌，在短時間內推出，讓燭火熄滅。這就是爆發力，手臂並不需要太多的力量，僅僅通過自身，無負重，就可以完成！

第三招：後翻（後空翻、後手翻）

此動作需要身體極強的協調能力，尤其對於一些腰腹不好的人而言，就算是簡單的下腰都無法完成，在做後翻的時候，腳步力量極為重要，當然，新手在練習時候，可以手臂著地，通過手臂力量借力完成動作。此動作一分鍾5-10個。長期鍛煉，可以讓自己心肺功能、腰腹柔軟度得到很有效的提升。在鍛煉時候，注意最好在柔軟的塑膠地面上，或者草地上進行，水泥板上，則要穿上相應的保護身體裝置。

8. 如何鍛煉肌肉爆發力

如何鍛煉肌肉爆發力

如何鍛煉肌肉爆發力，現實生活中,有很多年輕人都希望自己的肌肉爆發力比別人強,所以也會特意去找健身教練, 所以，接下來我們一起去看看如何鍛煉肌肉爆發力吧。

如何鍛煉肌肉爆發力1

在訓練開始之前，我們需要做一些熱身的運動，讓自己的身體先熱起來，因為這次的訓練量很大，如果熱身不充分的話，很可能導致自己受傷。像跳繩或者是自重這深蹲這種全身性的動作，都是是非常不錯的熱身運動，會加快你全身的血液循環的速度，讓你能夠更快速的進入到運動狀態，並且同時能夠對於你的關節也有合適的熱身效果。

戰斗繩是一個常見並且非常綜合性的訓練動作，這個動作的訓練方法很多，對於心肺耐力和上肢整體的爆發力要求特別高，而且對於核心的穩定有非常不錯的鍛煉效果，鍛煉你腹部和下肢的穩定性。如果在爆發力的訓練中，只能選擇一個動作的話，那麼戰斗繩就是必選的一個動作。

引體向上對於大部分訓練者來說，是一個訓練背部的動作，而在這里我們要做一些改變，使它變成一個爆發力的訓練動作。我們利用反手的方式來進行訓練，在動作中，最有價值的地方就是通過放開桿子，來增強你上肢拉的力量，你必須使用爆發力把自己拉過這根桿子，這不止需要背部的力量，同時也需要肱二頭肌的力量，在下落的過程中控制好下落的速度，利用好離心過程，能夠增加肌肉瞬間收縮的力量。

人的下肢的肌肉是非常綜合的，無論是爆發力還是最大力量，都非常的出色，所以不能只發展下肢的最大力量，對於爆發力的訓練也要重視起來，下面就進行一些下肢的爆發力訓練動作。第一個正式訓練動作是原地跳高，這是個非常基礎的訓練動作，也是徒手訓練爆發力最好的動作之一。下蹲後用爆發力跳起來，將膝蓋抬至胸口高度，然後重復動作，在訓練爆發力的同時也能夠加強你的體能。

立定跳遠這個動作相信大家非常熟悉，在學校時，這是體育課上的一個必考項目，可見這個動作的重要性。這是一個典型的下肢爆發力的訓練動作，在訓練中，你的每一次的跳躍都要使出最大的力量，如果有所保留，那麼這次的訓練將會變得毫無意義。

在這次的訓練中，不僅能加強你身體的爆發力，同時對於體能也有非常大的提升，你也可以把它當做體能訓練來進行。在訓練中，每一個動作你都要毫無保留的使出全力，這樣才能達到訓練的目的。

如何鍛煉肌肉爆發力2

決定爆發力的因素有哪些？

肌力大小

最大肌力（取決於肌肉橫截面積大小、白肌纖維佔比、FT型運動單位的動員數）越大，爆發力越大。

肌肉收縮速度

最大肌力（取決於肌肉橫截面積大小、白肌纖維佔比、FT型運動單位的動員數）越大，爆發力越大。

力量與速度關系

肌力與肌肉收縮速度成反比，肌力增加的同時肌肉收縮速度下降， 肌肉收縮速度增加的.同時肌力下降。

爆發力如何測定？

爆發力是肌力與肌肉收縮速度的乘積，例如，假設爆發力為15，那麼有兩種組合方式，就是3×5，或5×3。即使同一種爆發力也分優先肌力的爆發力和優先肌肉收縮速度的爆發力兩種。

爆發力取決於肌肉收縮時一次產生的最大肌肉爆發力。一般情況下，最大肌肉爆發力=最大肌力的1/3×最大收縮速度的1/3。

如何增強肌肉爆發力？

適度進行爆發力訓練可以加速肌肉收縮，促進肌肉發揮出更大的力量。爆發力訓練包括快速伸縮復合訓練、葯球訓練以及彈震式訓練等。

設定爆發力訓練需遵循哪些條件？

1.最大重復次數

最大重復次數是指能夠重復推舉杠鈴重量的次數。假設可以推舉50千克的杠鈴10次的話，那麼最大重復次數就是10。雖然1RM可能是80千克，但是以10RM的大致標准訓練既安全又實用。

2.優先性

優先性是指訓練時優先鍛煉的部位不同。一般情況下，先鍛煉大塊肌肉，然後逐漸轉移到局部肌肉。

當然，也有特殊情況，例如，特殊競技運動、康復治療運動等。每天設定優先鍛煉的肌肉很重要。

3.訓練頻率

訓練會對肌肉造成損傷，需要適當休息來恢復， 所以設定訓練頻率同樣重要。設定訓練頻率時要結合恢復周期，持續訓練的話，恢復時間加快，就應該重新設定訓練頻率。

4.組數訓練原則

組數訓練原則包括單組數訓練法和多組數訓練法。顧名思義，單組數訓練法就是一組動作加休息時間的重復；多組數訓練法有多種組合，2組、3組、4~6組或者7組動作的組合等。也有如下圖所示的超級組數訓練法，即增強拮抗肌（A·B）的訓練方法。

5.分割法

技術訓練結束後，如果感到疲勞，那麼再進行任何訓練都很難有效果。有時第2天仍有疲勞感，就會影響技術訓練。分割法是指將全身肌肉分割成2~3個肌肉群，進行分組訓練。一般情況下分為上肢肌和下肢肌。

9. 在健身房裡怎樣練習爆發力

按照傳統的力量訓練理論，快速完成中、小負荷(小於75%最大負荷強度)的力量訓練，能使肌纖維增粗，肌肉體積增大，參與運動的肌纖維數量增加，從而保證肌肉在收縮過程中的最大收縮力量。這是用於發展爆發力的常用方法。 運動生理學研究表明，運動單位的活化或補充順序是固定的。這意味著中、低強度訓練首先使用慢型運動單位，隨著強度的增加，需要輸出更大的力量，快型運動單位才能補充進來。低強度的肌肉收縮優先補進較小較慢的運動單位。因此，為了保證快型運動單位最大量的活化和加人，訓練必須具有較高強度。 從生理學角度看，雖然，中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮，發展爆發力，但向中樞神經系統傳人的刺激強度，可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率，完成全部運動單位的激活。而最大負荷運動時，大腦皮層運動中樞發放強而集中的高頻沖動。這種沖動不僅可以動員興奮性較低的慢肌纖維，而且可以動員興奮性較高的某些快肌纖維，從而使用力肢體大多數肌纖維參加工作.為發展爆發用力准備了強大的動力勢能。雖然在最大負荷力量練習中沒有直接出現較快的動作速度，但練習後立刻對爆發力測試卻表現出非常快的運動速度和很好的爆發力效果。由於最大負荷用力時，在大腦皮層產生的痕跡效應沒有完全消失，爆發力測試時的負荷雖小，但用力膠體仍能保持絕大多數的肌纖維參加工作。快肌參加工作的比例和動力/阻力比值大大超過中小負荷練習和徒手練習後的肌肉工作狀態。如投擲運動員在進行大力量或重器械投擲後，緊接著進行輕器械的練習，效果特別明顯。因此，大負荷練習後立刻產生了比中小負荷及徒手練習後無法相比的爆發力I練效果。 大負荷力盤訓練雖然優於中小負荷和徒手練習的效果，但並不是意味著採用大負荷就能很好地發展爆發力。因為大負荷力最練習本身不能在練習中產生快的動作速度，不宜建立快速的發力動作定型。長期單純的大負荷練習不僅不能提高爆發力，相反還會影響發力速度，造成慢速的動作定型。實踐表明:只有最大負荷練習與最快速度相結合的練習方法才能最好地發展肌肉爆發力。在一組最大負荷力量練習後，緊接著進行一至幾次中、小負荷最快速練習，再進行幾次快速徒手練習，會使人體產生一種非常輕快的感覺，並在輕負荷練習中獲得比一般只做徒手練習快得多的動作速度，此速度被稱為「超快速度」。根據爆發力的生理機制，「最大負荷十最快速度」的爆發力組合練習會產生一種意想不到的最佳訓練效果。最大力量練習的主要作用是，刺激運動中樞神經最佳的興奮狀態，接通所有必要的運動神經通路，動員盡可能多的肌纖維，使人體具備爆發力的強大「勢能」。緊接其後的中、小負荷快速運動，是將前者動員起來的「神經和肌肉勢能」轉變成爆發用力的動能，再經幾次快速徒手練習，被動員起來的「神經和肌肉勢能」就變成了勢不可擋的爆發力動能。最大負荷和中、小負荷快速練習、再加快速徒手練習，在爆發力訓練組合中是缺一不可的。否則，無法建立快速爆發用力的動力定型。