什麼方法可以練習握力

A. 怎麼才能使自己的握力增強

怎麼才能使自己的握力增強

怎麼才能使自己的握力增強，生活中，有些女性或者男性，因為自己的握力不強，會選擇一些方法來鍛煉握力。那麼怎麼才能使自己的握力增強？下面就和我一起來看看！

怎麼才能使自己的握力增強1

握力能夠反映人體前臂和手部肌肉的力量，也能從側面反映出整體的肌肉力量狀況。握力大，說明從事手腕精細工作的能力強，在做抬、拿、拉、搬等活動時，就能很順利地完成。

怎麼才能使自己的握力增強呢？很多人老是扳手指，關節扳得嘎吱嘎吱響，覺得這樣可以練握力，其實這是不正確的。一個長達35年、針對350位長期扳響指節者的追蹤發現，這些人普遍有指節變大、抓握力變弱的問題。

除了手指關節在活動時會發出響聲外，膝關節、肘關節、頸部等關節也會發出「嘎嘎」聲，這些聲音人們通常稱之為「彈響」。關節活動時，關節面之間、軟骨墊與關節面之間、肌腱和關節囊之間等，總會因為摩擦而發出聲音。有研究指出，這些響聲不足以造成軟骨傷害（能量不到可傷害軟骨的15％），但這些關節如果經常碰撞摩擦，關節軟骨基質損傷，骨質增生，最後就會出現關節肥大、疼痛以及運動障礙等狀況。

那麼，正確的鍛煉方式又是什麼呢？增強握力練習可從肩關節開始，通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他握力練習器。具體的方法如經常提重物、做指卧撐（用十個指頭著地的方法做俯卧撐）、單杠懸垂、經常用專用握力器練習等。無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一練習一段時間，都可以明顯增強握力和腕力。

怎麼才能使自己的握力增強2

一、提重物。 平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的`基礎。

二、指卧撐。 用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

三、單杠懸垂。 時間越長握力越大。

四、卷」千斤腕「。 這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1。2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。 即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。

初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

B. 如何提高握力

握力其實也跟肌肉一樣是可以訓練的，四種握力訓練方式：

1. 農夫走路： 農夫走路就是手持重物行走，可以是啞鈴、壺鈴或是現在已經有特別製作出農夫走路的杠鈴，不但可以訓練握力也同時可以訓練到心肺能力，這個動作很推薦各位使用。

2. T-BAR 捏杠片硬舉： 這個是國外健身網站T-Nation的專題文章所介紹的訓練法，利用捏杠片的T-BAR進行硬舉，因為杠片的薄度在抓住時需要使用許多前臂、握力，進而訓練到握力！

3. 捏杠片： 直接捏取杠片，越重的杠片當然會越難捏，這也是一個方法。

我們的前臂包含了兩組互為拮抗的肌肉，它們相互配合讓我們產生強大的抓握能力，分別是：（1）指屈肌，它們發力收縮時手部握緊呈拳狀；（2）指伸肌，它們處於前臂的上側，負責讓握緊的拳頭恢復至伸展位。強化我們的指屈肌能提升抓握能力，但同時也應該注重它們的拮抗肌-指伸肌的訓練。

C. 怎麼練習握力

腕力跟握力的發力點基本是相同的，都在手腕和小臂上。但是握力和腕力絕對不是一回事。

不藉助器材不好出效果，需要的時間也較長，可以不停的握緊拳頭，再放鬆，再握緊。反復如此。

在這里推薦一種方法，見效很快，但是還是貴在堅持。

負重法： 找一根比較堅硬的金屬棒，粗細有手握粗就好，長短在30~50公分。用堅韌的繩或線一端綁在金屬棒中間，另一端（也就是沒有系東西的一端）
繫上重物（如：多塊磚頭等）。用雙手握緊（注意：是握緊，不是握住！）金屬棒兩端，有力扭，使負重的繩子纏繞到金屬棒上。來回多次。（不建議一次大量，因為可能會影響到生活工作。）每天10組，每組20圈。最好根據個人能力來確定數量。

下一個問題：關於肌肉扭傷、拉傷，或者是酸痛。

肌肉扭傷、拉傷是由於肌肉的超負荷運動導致的。
酸痛是由於肌肉組織缺氧導致乳酸積累過多。這些不用去管它，自己就會好的。
但是肌肉扭傷、拉傷不容忽視，這些傷痛如果不及時治療可能會造成傷痕積累，時間長了一旦發作後果很嚴重。建議去買一套雲南白葯噴霧劑，不貴。這東西對輕傷很管用，但大部分人不了解，所以使用的人很少。雲南白葯噴霧劑對外傷，內傷都很管用的。

希望這些能幫助到你。

D. 怎麼提升握力

1、快速提高握力,在平常多做握拳的動作,握拳然後慢慢松開，反復做每天5次， 每次100-150下(每次1次性做完才有效,)要有條件的話建議你多加5到10次 。

2、握力主要是測試上肢肌肉群的發達程度，在體能測試中，它常以握力體重指數的形式體現，即把握力的大小與被測人的體重相聯系，以獲得最科學的體力評估。
3、增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始,從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕,屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同,對抗能力。練習工具可用杠鈴,啞鈴或其他重物。
4、握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量,叫動力性握力,是握力大小的決定因素.二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量,叫靜力性肌力。
5、它能通過用力,使手指維持一定姿勢,各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿,它對那些在握持動作中起對抗,協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

E. 如何練握力

以下是練習握力的一些方法（都不需要使用專業的器材）
導語：鍛煉，其實可以在日常生活中進行，主要是培養把生活和養生融為一體的意識。
第一類方法：不藉助某個物品來捏或握，依靠肌肉的對抗性收縮
1 做俯卧撐、引體向上（引體向上剛開始可以就那麼長時間地吊著），堅持一年以上，你的什麼肌肉都會出來了，關鍵是堅持和有足夠訓練量——不過要有好睡眠和吃飽，不然會越練越瘦。有條件的可以多玩攀岩，攀岩的時候是逼著你去絕對地使用握力。
2 收腹、挺胸拔背、收頜站立，雙手下垂或呈90度，十指使勁張開再使勁攥拳，腳上十趾緊緊抓地。腳後跟隨十趾張開、收攏的韻律踮起落下，同時咬牙切實、怒目瞪視；每次做到全身出汗，心率加速即可。這一方法古代時的導引圖就有，持之以恆地練可以養生保健、延年益壽。（每次用力握完自己的手後，還可以堅持做幾十個俯卧撐，效果更好）
3 手掌伸開握拳同時向下敲。拇指並攏其餘四指伸開握拳。五指從左至右或從右至左依次握緊再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收頜站立；一隻手使勁握拳，另一手五指張開，然後使勁抱住握拳的那隻手。配合踮腳，左右開弓交叉進行；每次做到全身出汗心率加速即可。

第二類方法：藉助外物
1每天提重物10到20分鍾。比如
（一）撿兩個較寬的磚頭，手垂直拿磚頭，因為轉頭寬所以老想下滑，就要用力握。這樣練久了，會發現手背的肉多了不過手掌也有些粗糙了。或者：
用一大磚頭或凝似磚頭的大厚書（重量自己掌握）：
a 雙手抓起放下。
b 雙手抓住向上移動突然鬆手在其自由落體時從新抓住
c 雙手抓住向上移動突然鬆手然後拍下手再抓住
d 雙手抓住向上移動突然鬆手然後拍兩下手再抓住
e 雙手抓住向上移動後以磚頭中心為縱軸拋起旋轉180度後鬆手再抓住（熟練後可多轉幾圈）
f 雙手抓住向上移動後以中心為橫軸拋起使之翻轉180度後抓住（熟練後可多轉幾圈）

（二）把掃把或拖把豎立在自己手心，並用五指捏緊，讓它始終保持垂直。此法對增強左手的握力更有幫助。
（三）握杯子、捏礦泉水瓶；或者單手五指拿起裝有一定水的水盆、五指抓起水桶等。
（四）捏雞蛋；捏核桃（把兩個核桃放在手心裡，揉來揉去，這種方法可以很好地活動到每根手指），既能提高手指的靈活性，又能提高握力。
（五）用一隻手抓籃球，如果你的手小就用力抓，雖然你會抓不穩但也會鍛煉到你的握力；打籃球的人可在拍球時候多加點力。
（六）通過練習書法增加握力，尤其是毛筆書法。傳統的毛筆字練法，老師會冷不丁地抽你的毛筆；功底好的人手勁兒大，寫字力透紙背。
（七）坐公交練習握力。在公交車上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫桿，並不時地交替。收腹、挺胸、提胯，緩緩踮腳、收腳；而另一隻手即使提著重物，也不要放在地上，而帶抓手器拎重物增加握力。這些都能有效訓練肌肉、保護關節，防止肌腱拉傷。
（八）與人掰手腕；或握手，比賽使勁捏對方，一旦吃痛後即鬆手並甩手、做手掌按摩來放鬆放鬆。
（九）用一根短棍長約80厘米，一頭拴一繩子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然後：握住棍柄左右晃動手腕，爭取另一頭的位置基本不變。握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方點棍收回

第三類方法：通過提高手指靈活性來增強握力
1專家認為，由於大腦支配手的區域，要比支配腳或者其他關節的要大很多倍，所以，日常生活中，加強手指的靈活性鍛煉，也可以增強握力。（一）可以學木偶舞。讓五指使勁張開、具有動作的韻律感，同時以一種有趣的方式訓練了手力 （二）可以學拉丁舞等舞蹈，或者正確地練習太極拳。這些運動都要求力到手指。
2 十指相敲法：讓雙手的十指相對，互相敲擊。這種鍛煉方法能加強手的靈活性，也能練肝氣，對鍛煉大腦也十分有好處。

F. 握力的提高方法

提高握力 就要練前臂
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉，因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。這種看法是片面的，前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。
1．【側彎舉】
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．【正握腕彎舉】
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．【反握腕彎舉】
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．【背後腕彎舉】
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.【尺側腕彎舉】
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．【橈側腕彎舉】
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肱二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7．【手內旋彎舉】
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．【負重卷繩】
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。

G. 有效練出孩子握力，有哪些方法

在訓練孩子的握力之前，可以多接觸各種質地的玩具或物體，包括柔軟的塑料玩具、柔軟易擠壓的玩具、手部變形的玩具、表面凹陷的玩具等。讓孩子的手盡可能多的增加觸覺感，有助於下一次握力訓練。可以把大人的手套洗干凈，手指用泡沫塑料填滿，掛在孩子手指上，讓孩子看得見，引誘孩子用手抓住。還可以放一個掛在嬰兒手裡的小鈴鐺，讓嬰兒漫不經心地碰撞，引起嬰兒有意的身體活動。

經過幾次刺激後，嬰兒會揮動小手抓住。持球法這是一箭雙雕的訓練方法。不僅可以訓練孩子手的握力，還可以訓練孩子的眼睛追趕視力。訓練時先趴著孩子，然後讓明亮的球在孩子手能抓住的地方慢慢滾動。一開始球從一邊滾向另一邊時，嬰兒集中看著。經過幾次反復，嬰兒很快就會伸手抓住那個球。

H. 如何徒手練握力

1.打鐵，砍樹！打鐵，砍樹，利用腰力帥出去，那麼鐵和樹的反震力都會使手不自覺的抓緊！而腰力一般是遠遠大於握力的，所以不用擔心上限的問題！當然掄鐵錘等都具有相似的效果！這都是靠掄的力量鍛煉握力和腕力！2.靜力性硬拉，一般我們操作都需要手的抓握力量，但重物搬運起來不容易，我們可以一根更桿略高於膝蓋固定，抓緊桿，用力像上拉！你腿是多大勁，手就得用多大力！而這動作跟硬拉和操作很像，卻無重物，我們就叫他靜力性硬拉！

感謝小秘書邀請，很高興回答你的問題^_^

首先很佩服題主能夠提出這樣一個問題，因為問題本身已經把那些「玩具」類的握力器產品都排除掉了。這些「玩具」類產品，並不是說沒有用，而是說上限太低，而且會造成握力的不平均，反倒容易受傷。

比如握力器。

這個握力器市面上實在普遍，而且簡單易行，走到哪裡，握一握，抓一抓，簡單方便。

實際上缺點同樣明顯：

那麼我們究竟應該怎麼鍛煉？

很明顯，就是在強調實用的前提下，增強我們的抓握力，也就是模仿我們祖先的鍛煉方式，實際上我們現代人的生存環境與祖先相比實在太過優越，導致很多的實用、生存身體功能得到了大幅度的削弱，握力即使其中之一。

對，方法就是懸吊，握姿是全握式。目標是盡可能的延長時間，讓我們的手盡可能保持這樣的握力，更好的適應握姿，鍛煉整個手指的握力。

進階版，攀繩，因為攀繩將之前懸吊的靜力練習，變為了動態練習，對我們的抓握力要求更高，要更加符合接近我們遠古時期的需求。當你能夠徒手攀繩5，6米的時候，相信我，你的抓握力絕對會強大到讓周圍人側目，即使是經常到健身房舉鐵的小夥伴，這是徒手帶來的實用性力量。

最後和題主分享下握力的來源，究竟來源於哪裡。

我們能夠看到，控制我們手部行動的肌肉實際上是起於前臂的，以非常精密的方式，如同提線木偶一般，在控制著遠端的手指，做出很多匪夷所思的動作，而這種精密性是以犧牲絕對的強壯和力量為代價的，因為我們誰都知道，提線木偶的有多大的力量是由線決定的，而線是如此的纖細輕薄。。。

所以，練習握力，練習抓力也好，請選擇正確的方法，善待我們的手指，尊重他們本來的樣子和我們自己身體的結構。

握力，也就是手指內扣的力量

而我們的每一根手指，都是依靠小臂肌肉控制的

咱們看看完美的小臂肌肉形態：

小臂肌群的分布非常細碎，每一條肌肉，都控制著手指，以及手腕的力量，還有你在握拳時候，拳頭的硬度。

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而徒手練習握力，是一項比較難度大的訓練

因為所有肌肉想變的強壯，必須有阻抗的施加

假如確實沒有好的器械，唯一可以徒手訓練小臂的權宜之計，就是吊杠

大家都知道，這個姿勢是引體向上的起手式

假如你目標是訓練小臂的話，那麼吊住就好，不需要向上牽引

隨著你在杠上的時間不斷延長，你的握力就會有相應的成長

但是這個方法也會有缺陷

就是說，當你的握力水平足以長時間負荷你的體重的時候，握力就不會有太大長進了

這時候，需要藉助簡單的器械來完成

這種器械每家都有：

是的，就是一根直桿就夠了

像這樣雙手利用腕部的活動，交替旋轉直桿，就能達到握力的成長

在熟練了有，可以給桿上懸掛不同重量的重物，達到更深程度的刺激。

希望有幫到你。

練握力一個動作就夠了！抓握懸吊，也就是俗稱的「吊著」，當然是用手哈~

控制抓握力量的關鍵在於前臂肌群的力量，前臂訓練動作有很多。對於徒手自重訓練來說，懸吊就是最好的。

動作很容易理解，只需要找到一個較高的穩定物體。然後通過雙手抓住物體，身體離開地面就足夠了。

並不需要其他的外在重量就可以提高。當單杠懸吊雙手能達到一分鍾以上就是不錯的訓練水平了。想要繼續提高雙手的握力的話，就需要加大強度了，兩種增加強度方式:

1.單手懸吊練習。體重不變，雙手改為單手的懸吊，訓練強度就增加了一倍。訓練效果不言而喻。

2.改變抓握物體。越難抓的物體就需要越大的握力，所以訓練強度就會更大。例如抓握的單杠更粗，或者抓握毛巾即可解決（毛巾越粗效果越好）。

上面這兩種增加強度的方式都是非常強悍的，當然，結合起來更變態（單手毛巾懸吊）。訓練的時候練習2-4組就可以，當達到一分鍾以上就可以增加訓練難度，提高握力。

雖然懸吊可以直接提高握力，但是為了平衡前臂的肌力（屈肌與伸肌），建議再增加手指俯卧撐來進行輔助會有更好的效果。但要注意訓練時手指不彎曲，訓練次數不要過高，每組5次就足夠了。

徒手自重練握力就是如此簡潔高效，每練一次握力就會提高，努力練起來吧！

任何抓、捏？提！都是練握力的

I. 提升握力的鍛煉方法

提升握力的鍛煉方法

抓杠片

健身房內有不少杠片，請挑選適合的重量，雙手(包含手指)盡量打開，抓住杠片，使杠片離地，能撐多久抓多久。要是感覺手滑，請不要逞強

農夫行走

此動作不但是練習握力的好動作，對於平衡感的建立、核心肌群的建構，也非常有效果。執行方法並不難，雙手抓住啞鈴(或是壺鈴等其他能抓握的器材)來回走動，距離以15～20米為佳。過程中，切記保持脊椎中立，軀干穩定

反向二頭彎舉

雖然這動作主要是鍛煉二頭肌，但因為反向抓握的方式，也會讓你的前臂得到很好的刺激!除了長杠外，W杠也是很好的訓練工具。

啞鈴反向手腕練習

將手臂貼緊椅子，空出手腕，僅使用腕關節運動。

訓練提示：

因為小手臂的肌肉不大，很容易就疲勞，因此會建議大家將握力擺在所有訓練結束前，再作練習即可。沒有一定要做滿多少組數，以手部感到酸痛為臨界點。

順帶一提，由於握力需要時間成長，或是有些人舉的重量太大、練習時間較長，導致你的前臂或手腕力量追趕不上。

最後，如果在你的訓練過程中出現握力不夠的'情形——拉力帶是項不錯的選擇。

拉力帶是常見的輔助工具。通常是有一端保護手腕，另一端的帶子則是能繞著器材，協助你訓練。

事實上，拉力帶其實是很好的幫手，不僅能幫助你分擔手腕、小手臂的工作，甚至在做大重量時，讓你有成功舉起重量的空間。

不過!只要在你還可以支撐，就盡量不要配戴拉力帶，一方面是不要養成倚賴，另一方面是要逼迫小手臂(握力)在自然狀況下成長。

如果真要用，請衡量自己的能力。比如硬拉，當你感覺這個重量的可以再做幾下，但因為前臂快沒力了，這時尋求使用拉力帶協助是不錯的

J. 如何鍛煉握力

握力主要是前臂肌群的影響。

握力在近身格鬥，健身中大重量練習中都有非常重要的作用。

前臂握力肌群練習：卷重量（雙手掌心朝下/上，握一棍，棍上系一繩，繩另一端懸掛合適重量的重物。 然後像卷紙卷一樣，捲起重物）。

但實際格鬥/（或兩人對握比力）中，影響握力的顯然還有肱橈肌/肱二頭肌/肱三頭肌/肱肌。

綜合的講就是：主要受制於前臂膀肌群，輔助受制於上臂肌群。