① 腹背肌怎麼練最有效，最省時
上面的不要自己沒找到好的教練就一桿子全部打死，我是健身教練，而且就是做功能性訓練得，你說的腹背部肌肉是一個很大的肌群，而你所需要的在我看來就是 豎棘肌
中下斜方肌
腹直肌
腰方肌這四個肌群，這個部位專業訓練稱為核心力量訓練，腰腹承接著全身力量的傳送，沒有好的核心力量你的平衡，爆發，協調，以及動作精確都會受很大的影響，我估計你是感覺到了所以才會問這個問題，那麼下面我給你這四個肌群的訓練方法：
1.豎棘肌
位於腰部，訓練方法，羅馬椅背伸展。以及普拉提的超人式都可以訓練到，強度如果是增加力量的話，建議每組8次，重量是你最大重量的70%-80%。
2.
中下斜方肌
位於豎棘肌上部也就是我們常說的後背，這個部位可才用杠鈴劃船，強度同上。
3.腹直肌
位於腹腔也就是常說的腹肌，這個進行卷腹和反向卷腹就可以。強度同上。
4.腰方肌
位於腰部側面，採用啞鈴側拉，強度同上。
核心力量訓練的肌群還有很多部位不過根據我的經驗這四個是你最需要，至於訓練動作都是在學校的訓練場所就可以完成，至於要領你可以上網查看，再這重復就顯多餘了，希望能幫助到你！
② 腹背肌訓練方法
背部塑造要全面，背部長度、寬度、厚度都要充分發展。
2
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寬度發展經典動作有硬引體向上、高位下拉；訓練時採用1.5倍肩寬。
3
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長度發展要注意中下背部尤其是下背部發展，常見動作有低位劃船、杠鈴劃船。
4
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打造背部厚度需要背部肌肉有一定的肉量，當肌肉量上去後背部自然會變厚。
5
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用引體向上打造寬度時，採用1.5倍握距，背闊肌發力，同時注意避免斜方肌過度代償。
6
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向上拉時肘關節向肋骨方向運動，防止肘關節向後運動。
③ 怎樣煉腹肌、背肌和胸肌
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
數量以8~12次為益,重量以剛能做16次為正好,1分鍾左右的間隙時間,共做3組,每周2次,估計半年就可以出塊了.祝你鍛煉有成!
④ 腹肌和背肌做什麼能練出來
練背闊肌的方法：1、在單杠上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用杠鈴）進行卧推；3、單手握啞鈴進行劃船式動作。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）
⑤ 舞蹈腹背肌訓練方法
動作價值：發展腹部肌群，發展仰卧起坐的能力與動作數量。
動作方法：身體仰卧在墊上或床上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉握貼於頭的後部，另一人幫助壓住兩腳。起坐時，用力收腹屈背，雙臂屈肘內收抱頭前擺，雙肘觸及兩腿膝關節，然後還原成仰卧姿勢。如此反復進行練習。
練習次數：20至50次，做3至4組。
注意事項：做時必須抱頭，臀部不得離開墊子，肘關節必須觸及膝關節，後倒還原後肩部必須觸墊子。起坐時吸氣，後倒時呼氣，動作積極快速，節奏感強。
2仰卧舉腿
動作價值：增強腹肌力量，發展仰卧起坐專項力量。
動作方法：身體仰卧在墊上或床上，兩手扶住兩側墊子或床，兩腿並攏伸直，腳面綳直，兩腿直腿上舉時用力收腹，兩腿下放成預備姿勢。如此反復進行練習。
練習次數：10至30次，做4組。
注意事項：仰卧舉腿時上體保持不動，腿高舉時盡可能加快速度，然後慢放下。舉時吸氣，放時呼氣。具備一定水平後，可以連續快速進行練習。
3斜面仰卧起坐
動作價值：發展腹部肌群，增加動作難度，發展仰卧起坐專項力量。
動作方法：選擇斜坡或用木板、床將一端墊起製成斜面，腳高頭低仰卧，收腹屈背，雙臂前擺，手觸腳。然後還原成仰卧。
練習次數：20至30次，做4組。
注意事項：起坐時動作速度快，後倒時要放慢速度。起坐時吸氣，後倒時呼氣。此練習也可兩人一組進行，一人按住練習者的腳。
4仰卧兩頭起(元寶收腹)
動作價值：發展腹部肌群、背部肌群、屈髖肌群，發展仰卧起坐專項力量。
動作方法：可在床上或地毯上進行練習。仰卧直體，兩臂上舉，兩腿並攏伸直，腳面綳直。動作時，快速收腹發力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復進行練習。
練習次數：5至15次，做4組。
注意事項：動作時快速用力收腹，臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時吸氣，下放還原時呼氣。
5俯卧抬上體
動作價值：發展背部與腰部等肌群力量。
動作方法：直體俯卧於床上或墊子上，兩手指交叉貼於頭後，肘關節打開，另一人按住練習者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量後屈，然後還原。
練習次數：5至15次，做4組。
注意事項：動作時用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下落時應放慢速度。上體觸及墊子後立即抬起，上抬時吸氣，還原時呼氣。此練習也可負重做，即在背部負杠鈴片等物體，但重量不宜過重，並應注意負重物體的穩定性。
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九個動作 短時間之內完成瘦身效果
我是一名健身教練，
徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到,一般沒有健身經歷的人徒手鍛煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步
星期一 胸部:主打動作是俯卧撐,如果平地俯卧撐你能輕松完成20個的話(這么多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.
星期二 背部 二頭 發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛煉至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛煉的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握桿時.
星期三 三頭 三角 不用多說,徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體盡量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.
星期四小腿腹肌 小腿單腿站在台階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰卧起做就行了,記住,做的越慢越有效.
星期五,大腿 個人認為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作
星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以追問找本教練解答
⑦ 腹肌和背肌的鍛煉方法
說實話
腹肌
是所有肌肉中最不好練出來的
因為我們
人
經常
坐著
坐著坐著
我們肚子的
肉就會
「扣」在一起
所以說不好練
但是不要
灰心
只要自己想練的話
一定可以練出來的
但是還是要靠
堅持
+
堅持
還有就是
可以去找個你同學或者你朋友
一起鍛煉
因為有競爭的話
鍛煉
就會堅持下去的
沒競爭的話
靠自己一個人是堅持不下去的
呵呵
上肢
你可以做
俯卧撐
和引體向上
和
舉啞鈴
但是不要
盲目的做
只要別把自己鍛煉累了就可以了
盲目的意思
假如你
俯卧撐
可以做20個
/一次（最多）
那你就不要做20個
做
10-15個/次
做多組
但是不要做多個
（1次）還有就是
你可以在接下來的
時間里
鍛煉
因為夏季
是鍛煉
的最好時期
呵呵
祝
你早日練
出