身體高強度訓練方法

① 高強度體能鍛煉自己的方法有哪些

1. 有氧耐力訓練：

   30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。
   

   12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

   高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

2. 柔韌性訓練：

   單杠懸垂：拉伸肢體。

   壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

   跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

3. 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

   上肢力量：

   俯卧撐：3組，每組8－12個。

   卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次。

   引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒。

   下肢力量：

   抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒。

   踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

4. 腰腹力量訓練：

   仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

   兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒。

5. 平衡協調訓練：

   單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

   前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

② 想要突破手臂圍度，手臂肌肉高強度鍛煉方式有哪些

手臂的肌肉是很多的健身和健美愛好者都喜歡鍛煉的地方，把手臂練習得好，可以讓我們的身體肌肉體現得更好。

有很多的鍛煉者對於練習手臂是很熱衷的，但是練了很久，發現手臂還是沒有得到好的突破，圍度還是原來的樣子。

出現這種情況的原因還是鍛煉者在練習中沒有鍛煉到位，並且對於營養的補充不夠充分。

六、站姿彎舉

鍛煉時讓身體站直，然後雙手拿著啞鈴進行鍛煉。

在練習時要讓自己把發力點用在二頭處，不要用背部等這些身體部位借力。

鍛煉量：每個動作練習4組，每組8~10次。

鍛煉的時候要注意發力的感覺在手臂上，不要借用慣性和借力鍛煉，使用正確的鍛煉方式進行練習才可以讓手臂得到好的刺激。

③ 高強度快速鍛煉肌肉的方法

1、最佳整體胸肌增長啞鈴平板推舉：
在拉斯維加斯的職業力量公司以大衛·盛德勒為主的研究中，最近發現，相比於杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。(在頂端的時候感覺可以刺激到更多的內側胸肌)；
2、最佳背闊肌寬度增長 寬握背闊肌下拉：
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。(下拉的時候身體不是垂直地面應該稍微後傾 模仿引體向上的動作)；
3、最佳整體三角肌增長啞鈴推舉：
力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。
4、最佳肱二頭肌增長 窄距反握引體向上：
你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯系，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。兩個流氓的斗毆和一個街區的暴動同時發生你會怎麼分配警力?哈 你的大腦也是這么想的。
5、最佳肱三頭肌增長 臂曲伸：
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的碟片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。(靠體重來做負重的動作總有意想不到的效果)；
6、最佳四頭肌的訓練頸前深蹲：
盡管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
7、最佳繩肌和臀部肌肉增長 羅馬尼亞硬拉：
任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。
8、最佳斜方肌增長杠鈴聳肩
在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增長坐姿提踵：
" 只選用一個小腿訓練動作(我比較喜歡坐姿提踵)，你的目標是做75次。
採用你平時做20次所用的重量。
做完20次之後繼續做，直到再也不能做為止。
休息一下，時間上能讓灼燒感減退下來就行(不超過10秒)，然後繼續做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。
按這種方式進行下去，直到做滿75次。
就是這樣!總時間?低於4分鍾。當然，這是非常痛苦的4分鍾，但是只有4分鍾而已。
10，最佳腹肌訓練卷腹：
在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：
1)在緊綳腹肌肌肉時，向外推擠肚臍;
2)在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;
3)在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。(就是這幾點，只需要在潛意識里完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺)他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。
在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：
1)試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向;
2)保持腹肌緊綳，試著背部保持水平;
3)在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。這個改良的卷腹動作關注於腹外和腹內斜肌，盡管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。
最後的結論就是：一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

④ 9個減脂瘦身的中高強度訓練動作

9個減脂瘦身的中高強度訓練動作

9個減脂瘦身的中高強度訓練動作，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，積極運動也是一種生活態度，在運動的'時候也要注意自己的呼吸頻率，下面我帶你了解9個減脂瘦身的中高強度訓練動作好處。

9個減脂瘦身的中高強度訓練動作1

一、前後慢跑

動作要點：保持挺胸收腹，呼吸不能凌亂

二、半程開合跳

動作要點：跳動自然，雙腿開合跳躍

三、原地爬行

動作要點：雙腿伸直向前爬行，控制動作的速度

四、原地爬行+支撐抬手

動作要點：頭到腳呈一條直線，保持均勻呼吸

五、向後箭步蹲

動作要點：挺直背部，腿盡量蹲到最低

六、左右慢跑

動作要點：核心收緊，控制動作的速度，保持均勻呼吸

七、開合跳

動作要點：控制好運動的節奏，手臂打開向上向下擺動

八、提膝收腹

動作要點：保持上半身穩定，保持均勻呼吸

九、正踢腿

動作要點：收緊核心，動作放慢以免產生慣性

在正常情況下，運動減肥只需要堅持2-3個月都可以看到很明顯的效果了，對於本次訓練計劃上的動作，大家可以從中選擇幾個進行訓練，也可以全部完成。

9個減脂瘦身的中高強度訓練動作2

一、原地開合跳

動作要領： 首先站立在地面，然後雙腿打開與肩同寬，並起跳；然後同時兩條手臂打開向上，於頭頂處手心相對；最後保持雙腿和雙臂同時進行，反復張開、收起，速度可加快。一組做20個，做4組。

二、原地抬腿肘碰膝

動作要領： 首先雙腳展開，與肩同寬，站立在地面上，兩只手掌打開，放在頭的兩側，然後原地將右腿抬高，同時身體轉向右側，接著左腿抬高，身體再轉向左側。重復做15次一組，做4組。

三、直臂平板支撐

動作要領： 身體平撐在地面，同時手掌伏地，腳尖貼地，身體保持伸直狀態，身體隨手臂的彎曲，向上向下移動，但注意保持身體騰空狀態。做10個一組，做4組。

四、直臂繞肩

動作要領： 站立在地面，雙腳打開與肩同寬，同時將兩條手臂打開並保持平行狀態，然後同時向前旋轉手臂一圈，再向後旋轉一圈，循環往復。前後圈為一組，做20個一組，做4組。

五、仰卧肘觸膝

動作要領： 平躺於地面，雙腿伸直，雙手重疊放於後腦部位，然後兩條腿抬起並於膝蓋處彎曲，左腿保持不動，右腿伸直，同時頭和身體也向右傾斜；左腿重復相同動作，左右腿交替進行。15個一組，做4組。

六、深蹲

動作要領： 兩腳張開與肩同寬，站立在地面，雙手抱拳，放於面前，隨後身體下蹲，再伸直，反復練習。10個一組，做4組。

七、側弓步蹲

動作要領： 先站立在地面，保持雙腳與肩同寬，然後雙手抱拳放於面前，先左腿伸直，右腿彎曲，同時身體向右彎曲；再右腿伸直，左腿彎曲，身體向左彎曲。重復練習，10個一組，做4組。

八、卷腹

動作要領： 平躺在地面，兩條腿於膝蓋處彎曲抬起，使腳掌貼在地面，同時雙手放於腦後，腰部用力，使頭抬起，再落下。15個一組，做4組。

九、原地踮腳尖

動作要領： 腳尖點地，並且雙腿展開與肩同寬，身體不斷晃動，雙手先放於胸前，掌心相對，摩擦手掌，然後再自然下垂，重復此動作。15個一組，做4組。

⑤ 提高體能的訓練方法有哪些

體能，即運動員身體素質水平的總稱。即運動員在專項比賽中體力發揮的最大程度、也標志著運動員無氧訓練和有氧訓練的水平，反映了運動員機體能量代謝水平。那麼提高體能的訓練方法有哪些呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

提高體能的訓練方法有哪些

1、耐力是很重要的，一般耐力訓練主要有長跑和負重越野。長跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低於2分24秒的。而負重越野男子一般負重不低於30公斤，女子是不低於20公斤。時間差不多每次一到兩天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周來一次或者兩周一次。如果這兩項不行的話，也可以參加游泳或者室內自行車來代替。

2、力量訓練則主要分為下肢、上肢、腰腹三個主要部位的訓練。上肢力量一般做俯卧撐或引體向上解決，8個一組一共6組。下肢的話可以蛙跳，鴨子步等等簡單方式，大概30米一組，五組為一次，中間最好不要休息。另外腰腹的話鍛煉方式較多，可以仰卧起坐，還有一些器械練習。

3、平衡訓練的話想對比較簡單，可以單腳平衡或者動態平衡，腳站立完成前仰後俯動作多次，動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

4、柔韌訓練可以壓腿，下腰這些，主要是拉伸身體部位上的各種經脈，使經脈舒暢這樣就能達到鍛煉的效果了。器械的話可以選擇單杠懸錘。

5、彈跳訓練是全身體能的綜合體現，所以彈跳力也是很重要的，所以我們不可以認為提高彈跳就每天跳就行了，它包含了許多方面的訓練，包括各種部位的韌帶，肌肉，等等。

特別提示

不過在訓練時注意保護自己的身體，因為很多訓練都容易讓自己受傷。

體能訓練的`原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事所以如果只採用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進行體能訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

3、整體性與局部性(平衡性)

體能訓練的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿還有移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能、使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

⑥ 高強度訓練動作干貨有哪些

高抬腿，俯卧撐，仰卧起坐，慢跑等等這些運動都是高強度的訓練運動能夠讓身體的肌肉得到更好的鍛煉，而且還能夠讓多餘的脂肪得到燃燒。

⑦ 最有效的耐力訓練方法

最有效的耐力訓練方法大全

最有效的耐力訓練方法大全，長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法，因為它不僅考驗人的體質，還特別考驗意志力。它能夠讓人的身體更加健康，下面是最有效的耐力訓練方法大全。

最有效的耐力訓練方法1

方法一：長跑

長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法，因為它不僅考驗人的體質，還特別考驗意志力。對於女生來說，想要提升耐力，以400米賽道為例，每次需要跑十圈到十五圈。因為男生和女生生理構造不同，對於男生來說，強度會稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要讓耐力提升，不是沒有時間限制的隨意貓，每圈跑下來最多用時兩分二十秒。

方法二：負重越野

如果已經比較適應長跑了，那說明耐力已經得到了鍛煉和提升，就可以嘗試進入下一個計劃中，那就是負重越野。在進行負重越野時，我們需要選擇和自身實際情況相匹配的重量背囊，女生最多不要超過二十斤，男生則不低於三十斤。此外，一般的場地不能夠達到負重越野的標准，最好去海拔兩千米以上的地區，選擇山脊或小路，用時一整天，或者延長到兩天都是可以的。

方法三：亞索800訓練法

相信很多人對亞索800訓練法感到陌生，簡單地說，就是在一個專業的運動場地中，按照一定速度進行間歇跑，長度為800米。每周可以做一次，才開始採用這種方法的新手，一次跑五組就好，適應之後每周可以適當增加一組。

最有效的耐力訓練方法2

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能的訓練方法。

慢速跑時跑步訓練中很有意義的一種跑步方式。有的跑者可能不相信慢跑的.效果，但實際上這種跑步效果已被許多跑者所認可。它一方面可以緩解跑者的疲勞，另一方面可以恢復體能和補償消耗。輔助訓練可以增強跑者的跑步肌群，增加身體力量。

體能恢復訓練時心率保持在最大心率的60%~70%，這時的狀態僅用於身體恢復，不會對身體肌肉造成任何刺激。這對於高強度訓練或比賽後的身體系統恢復意義很大，也適用於快速跑之前或快速間隔跑單元之間的休息。

2、基礎耐力訓練

通過較低強度的長距離跑來鍛煉基礎耐力。

血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量，代謝的副產品乳酸會被完全分解。在這種訓練中，心率應控制在最大心率的70%~75%。

3、力量耐力訓練

通過中等強度的中距離跑來鍛煉力量耐力。

這個訓練階段人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。這時，人體有充足的氧氣供血液循環使用。在這種訓練中，心率應控制在最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

通過較高強度的跑步訓練鍛煉有氧耐力和無氧耐力。

這時人體處於有氧運動向無氧運動轉換的狀態，提升階段就是在這種狀態下進行。在這種狀態下跑步，勉強有充足的氧氣進入血液循環，用於葡萄糖燃燒。這時肌肉尚未被過度酸化。

在這種狀態下跑步，心率應控制在最大心率的85%~90%。如果馬拉松跑步中的心率保持在最大心率的85%~90%，跑者就能夠在3小時30分內完成比賽。如果心率為最大心率的80%~85%，跑者用時將會超過3小時30分這條臨界線。

5、無氧閾值訓練

通過無氧閾值下的高強度跑步訓練鍛煉無氧耐力。無氧閾值對應的心率為最大心率的90%。通過無氧閾值訓練可以使跑步者的耐力達到最佳水平，使其最大攝氧量增加，乳酸形成速度減緩。

6、負荷峰值訓練

在這個訓練階段，心率超過最大心率的90%，人體進入無氧運動狀態。

血液循環的供氧嚴重不足，無法幫助肌肉獲得所需的全部能量。無氧運動中承擔負荷時，葡萄糖不能再通過有氧燃燒給肌肉供能。

有氧缺乏氧氣，乳酸無法分解，肌肉過度酸化，直至跑者出現運動障礙。一般跑者在10公里的最後階段便會處於無氧運動狀態。

⑧ 高強度鍛煉肌肉方法介紹

鍛煉前要進行充分的暖身運動，充分的暖身可以預防在運動中受傷。如果運動後覺得某些部位不舒服，那就表示在運動前對該部位的暖身進行得不夠。

站姿，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直與地面平行，手掌向外張開，兩掌根盡量靠近，掌心向前推，同時吸氣。吐氣，雙手向兩側展開到最大，感覺胸部擴張。步驟1-2重復10-20次為一組，完成2組。

60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進行）。這個訓練計劃可以在跑步機上進行，也可以在這外進行。讓身體「工作」的時間是60秒，接著「休息」時間為120秒。在上面計劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。

如果你身體狀態很好，覺得上面訓練計劃的難度太小，那麼你可以嘗試增加強度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，你沖刺60秒之後，只慢跑60秒。有一些訓練有素的運動員的工休比竟然可以是2/1，他們沖刺120秒後，只休息60秒。這是艱難的。

在進行高強度體育鍛煉的時候，一旦制定了具體的'鍛煉方法，那麼就要堅持進行。由於強度很大，所以鍛煉3天左右就應當休息一天，並且補充營養，讓肌肉得到恢復和適應，然後再進行下一組別的鍛煉，並且在鍛煉的過程當中，每天抽空進行鍛煉終結，將一些不正確的動作方式就是糾正，鍛煉的空隙，多與其他人溝通交流，共同探討鍛煉的心得體會。

⑨ 高強度的速度和爆發力訓練方法

高強度的速度和爆發力訓練方法

高強度的速度和爆發力訓練方法，在我們進行運動鍛煉時，就有一些運動項目需要爆發力，那麼我們該怎麼去練習這種爆發力呢，一起來看看高強度的速度和爆發力訓練方法吧，希望對你有所幫助！

高強度的速度和爆發力訓練方法1

1、負載的規定

在暴發力的訓煉中，做一般和專業能量的訓練以發展趨勢部分肌肉群暴發力時，負重量可做到較大凈重的70％~90%；在進行貼近重點技術性的訓練時，負重量達到較大凈重的30%~50%。在重點賽事姿勢訓練中，負重量應貼近賽事標准。每個訓練反復頻次的挑選要能推動能量的增長，另外又不可以多到和訓練的姿勢構造產生變化，應確保進行姿勢時不減少專業能力和頻率為標准。一般反復頻次在1～4和5～10次中間，3～6組。反復頻次、有效的時間關鍵在於負重的尺寸，選手的訓煉水準，及其姿勢的結構特點。在一次訓煉中，分配的訓練量不適合大，暴發力的訓練一般在20Min之內。

2、大負載訓練方法

依照傳統式的肌肉訓練基礎理論，迅速進行小負載（大負載的75％下列）和中等水平負載（75％~85％）的肌肉訓練，是用以發展趨勢暴發力的常見方式，該方式有利於提升姿勢的暴發力。因為許多 教練都相信這一見解的准確性，因此欺詐一些教練在賽事早期和賽事期放棄了大負載肌肉訓練，我們覺得它是一種有誤的作法。

相關的試驗結果顯示，在發展趨勢暴發力層面，大負載訓煉全面的`發展於中、小負載訓煉。這關鍵在於神經中樞系統向健身運動企業派發慾望的頻率和抗壓強度。大負載訓煉能使神經中樞系統派發的慾望抗壓強度大、頻率高，能最大限度地激話健身運動企業，盡可能做到有目地的和同歩的活動。盡管負載訓煉使速度相對很慢，但能鼓勵大量的健身運動企業，使肌肉造成的能量更大，因此訓煉實際效果顯著好於中、小負載。

英國的布里奇沃特高校的試驗科學研究進一步說明，大負載慢速度訓煉與迅速訓煉對增長能量一樣合理。試驗中選擇了6名試驗者（年齡結構25歲），使其一條腿作慢速度挪動（60 o／s），進而另一條腿作迅速挪動（240 o／s）。每一次訓煉要每條腿以較大力量運動20s，共訓練 3次，其結果是，慢速度訓煉的腿的能量，比迅速訓煉的腿的能量提升快。

3、超等長訓練方法

跳深是一種典型性的超等長聯系方式，即肌肉先開展迅速的離心收縮，僅然後爆發式地進行徑向收攏，對提升選手的支撐點工作能力、迅速能量、尤其是暴發力，擁有 別的訓練方式無法替代的訓煉實際效果。在開展跳深訓練時，教練應依據選手訓煉水準和所從業的體育運動的特性分配訓煉，規定跳下後馬上跳起，盡可能高跳或遠跳。挑選跳得最大或比較遠的降落高寬比開展訓練，可合理地發展趨勢選手的暴發力。如選用較低高寬比，有益於發展趨勢跳躍速率；選用較高高寬比，有益於發展趨勢較大能量。跑、跳選手可以多分配直線型跳深訓練，而拋擲選手則要多分配一些跳深加轉體或側跳等訓練。訓練對骨節、肌肉、肌腱的較強刺激，因此 ，在跳深需有不錯的一般肌肉訓練基本，明確合適選手的有效跳深高寬比。發展趨勢上肢暴發力的訓練方式，應選用與重點技術性相相近的姿勢方式，如用晃動器材的方式（或融合動滑輪、繩、球等訓練方式）開展超等長性肌肉收縮的訓煉。

4、反應訓練法

該方式如果根據驅動力訓練的速率破壞性負載，刺激性肌肉的本體感受器肌梭，加強牽張反射的效用，提升肌肉的反射收攏能量。反映收攏方式是一種高韌性活動的肌肉變長收攏周期時間方式，就其實質來講，反應訓練法歸屬於超等長訓練，它能合理地提高肌肉暴發力。該方式可根據各部中的訓練姿勢主要表現出去，一是以大抗壓強度彈跳主導的跳躍反應速度，二是以敲擊、抽打、踢踹主導的敲擊反應速度。

如立定三級跳和多級別跳，連貫性的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳高、跳遠、台階跳、阻礙跳等，這種訓練的負載抗壓強度和相對密度的轉變，可根據反復頻次、訓練速率、標識物等要素來控制。如負重訓練則一般負重量為較大凈重的5％~15％。可運用動滑輪拉力器、皮筋兒、小啞鈴、短棒等效仿敲擊、抽打、踢踹等姿勢訓練，每一組頻次一般為5～8次。還可選用大、小負載比照更替訓練，剛開始時選用擺脫大摩擦阻力的訓練，隨後忽然減少摩擦阻力髙速進行同樣技術性姿勢的訓練等。

高強度的速度和爆發力訓練方法2

1、杠鈴/啞鈴平推：

將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳：

動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。

3、擊掌俯卧撐：

俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。

4、俯卧撐跳：

這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。

⑩ 鍛煉全身肌肉的鍛煉方法

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，很多人都想要擁有好看的肌肉，想要鍛煉肌肉肯定是要講究方法，在日常的鍛煉中，很多運動都可以鍛煉到肌肉的，只是無論做什麼運動都要堅持，下面我分享鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，一起來看下吧。

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法1

1、胸肌訓練

可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

很多男性朋友都想擁有傲人的胸肌，那胸肌怎麼練呢？首先將啞鈴椅調整好角度，一般傾斜30度角就可以了，然後將自己的雙手保持與肩同寬或胸部兩側，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓練

主要訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

鍛煉的時候要找到一個低於腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄桿（如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鍾，並重復動作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔大約有60秒。

3、肩膀訓練

主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

保持挺胸坐直，雙手握住長竿並與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然後盡可能將長竿下壓到胸部以下，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

4、臀部訓練

主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

臀部訓練很簡單，首先放鬆身體，讓雙腳與肩保持同寬，距離不要太大，然後慢慢開始下蹲，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，動作要緩，接著下壓回到蹲姿，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

5、二頭肌訓練

主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

健身房鍛煉的好處

1、減少脂肪增加肌肉

力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的'肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、增加肌肉有助於減肥

隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3、強壯體格

研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

4、強壯骨骼

當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

5、減少糖尿病危險

從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

6、防治心臟病

肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法2

鍛煉全身肌肉注意什麼

1、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

2、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

3、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。