青少年田徑訓練方法

Ⅰ 如何進行小學生的田徑訓練

首先應該擬定好小學生田徑訓練方計劃，再談訓練方法的事情。小學生田徑訓練時間主要集中在每周一至周五。共分為4個階段。

小學生田徑訓練第一階段，也就是每周一。採用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練。
小學生田徑訓練第二階段採用較高的訓練強度加強技術訓練和專項素質訓練，有意識地把專向素質和技術結合起來，加大訓練負荷，在訓練中注重技術，戰術，作風與心理素質的培養。
小學生田徑訓練第三階段：為期一周的時間，採用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄並超量恢復，同時小學生田徑訓練方法還應該加強隊員戰術以及心理素質的訓練，參加區運動會。
當然了，小學生田徑訓練的最後一個階段是總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓練方法。
小學生田徑訓練方法還有幾點需要注意的地方。學生訓練課的內容形式節奏應該形式多樣，最好能結合各種練習手段與游戲活動，才能激發學生對田徑運動的愛好與興趣，否則小學生很可能會產生抵觸情緒。

Ⅱ 如何提高小學生短跑速度（具體的訓練方法）

短跑是田徑運動的基礎項目，速度最快，技術最完美，從事訓練的人最多，短跑明星最引入注目。少年兒童參加短跑鍛煉，能增強體質，改善無氧代謝機能，發展人的速度素質。筆者多年來擔任學校小學生田徑隊短跳項目的訓練工作，積極探索短跑專項訓練方法和手段，在此為熱愛短跑的運動員及教練員提出自己的一些看法和體會。

1.以完善合理的技術結構為中心的全面身體訓練。根據少年兒童各年齡段的特徵抓住時機採用多樣化手段進行身體全面訓練來彌補專項訓練的某些不足，有利於全面發展運動員的身、心的能力，為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合和接近短跑技術的時間與空間特徵。

2.掌握步長、步頻最佳比值。步長和步頻是決定跑速的兩個因素，是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等的綜合體現，也是現代短跑技術的核心。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。步頻與先天的基因有關，選擇步頻能力強的青少年從事短跑訓練，是選材工作的重要內容之一。發展步頻最佳時期11—13歲。步頻能力的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。步長與技術的合理性以及力量、柔韌等一般身體素質和專項素質有關。訓練中採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，採取其它一些訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。短跑成績是步頻、步長能力結合的結果，應該找出適合運動員個人的步頻、步長模式，並在訓練中採用有效的手段來達到這個模式。

3.高水平的協調放鬆能力。我國著名短跑教練沈孝智認為：「高速度中的放鬆能力是現代短跑技術發展的精華。」若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，從而提高跑的實效性和經濟性。提高放鬆技能的訓練有：（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節奏感，按照不同信號或標志的節奏跑；（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑等。

4.發展絕對速度。絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。訓練上可用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。

5.發展速度耐力與力量。速度耐力是運動員的運動技能和各種素質在運動過程中的綜合表現，可作為衡量短跑運動員成才的一個重要因素。特別對從事200米、400米訓練的運動員尤其重要。可採用的訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等。速度力量對於短跑運動員來說，指克服自身體重的快速力量，一般用水平彈跳力來衡量。應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視。
6.加強心理訓練。健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。針對隊員的具體情況，訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾，賽出好成績

Ⅲ 田徑的訓練方法

我是個運動員，1500米是國家2級，我的成績是4分06秒，我建議你從明天開始每天在400米的跑道上跑200米，300米，200米的全速跑（200米跑完休息2分鍾再跑300米再休息2分鍾再跑200米跑完休息15分鍾在跑200，300，200這樣每天跑五組，大概就這樣跑7，8天，之後跑300，400，300大概跑十天，最後一直跑500，600，500一直跑到你比賽的前三天，開始休息，這樣一個月下來你跑不到4分30秒裡面你來找我）

Ⅳ 田徑100米訓練方法

短跑主要是在爆發力上，還有就是起跑的姿勢，起跑的反應，隨後就是合理分派體力。 爆發力訓練可練習腿部力量。負重蹲起，蛙跳，抱膝跳等多種訓練腿部力量。制定適合自己身體素質的訓練方法在每天或每周適當增加適合自己身體的訓練量。每天早上和下午是訓練的黃金期 抓緊時間在這個時間段訓練。隨時間的不一樣而變化自己的訓練量 訓練的不同程度下要增加量多做做往返跑而提高耐力 反應。

Ⅳ 田徑訓練你有什麼新穎的鍛煉方法嗎

我有去健身房鍛煉自己體能的鍛煉方法，因為大家在田徑訓練中都是經常鍛煉自己的速度，所以體能很少能夠跟上來，所以我認為鍛煉體能才是最好的方法，這樣才能夠讓自己跑得更久。在諸多體育項目中，比如打籃球、打羽毛球和打乒乓球都是一些比較平常的體育運動，還有一種大家都能夠接觸的運動，那麼就是田徑運動，田徑運動以跑步為主，所以跑步對於一個人的要求非常低，但還是有很多訓練方法，如果說有一種新的方法，大家可能都會學習關於新穎的鍛煉方法，我有下列看法。

一、大家在平時的時候可以去健身房，鍛煉自己的體能。

對於田徑運動來說，不僅要求速度，而且自己耐力方面也要夠吃，就如果自己那裡不足，可能跑到一半就沒有力氣再跑，那麼輸比賽是一定的事情。關於鍛煉體能的方法可能就是去健身房，經常鍛煉自己的肌肉，這樣體能方面才會跟上來。

如果大家對於田徑訓練有什麼新穎的鍛煉方法這個問題有其他觀點，歡迎在下面評論區留言。

Ⅵ 小學田徑隊訓練方法

訓練任務：抓平時，加強隊員的各項身體素質訓練，促進隊員專項成績的提高，迎接校田徑運動會，爭取多破學校最高紀錄；同時做好隊員心理素質的訓練，保證其以最佳競技狀態迎接市小學生田徑比賽；吸收新隊員，做好傳幫帶工作，以及布置冬訓任務。

⒉訓練安排（分四個階段）

①第一階段：時間為前二周(周一至周五)，選拔隊員，採用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練。下午訓練，每次一節課。

②第二階段：時間為3—6周，採用高強度的訓練，加強技術訓練和專項素質訓練，有意識地把專項素質和技術結合起來，加大訓練負荷，採用比賽模式進行3、4次與其他中學的運動員對抗，在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。每天第七節課訓練。

③第三階段：時間第7周，每天訓練，每天一節課。採用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄並超量恢復，迎接比賽；同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。

④第四階段：運動會後休整一周，每周訓練三次，分別是星期二、星期四、星期五，每次一節課。吸收新隊員，做好新隊員的訓練工作。採用一般強度，多進行全面身體素質的訓練。

（二）、第二學期

⒈訓練任務：對隊員進行全面的身體素質訓練，注意培養隊員的專項，在訓練中，注重培養隊員的思想品德，在抓好體育的工作中，強化育人的思想，培養終身體育的意識。

⒉訓練計劃（分三個階段）

第一階段（1——4周）選拔隊員，進行一般強度的訓練，恢復體力，發展一般力量。每周二次（星期二、星期四）每次一節課。

第二階段（5——15周）注重培養隊員的專項，進行強化訓練，提高專項成績。每周三次，（星期二、星期四、星期五），每次一節課。

第三階段（16——20周）突出專項成績，採用比賽形式進行強化隊員素質。每周三次（星期二、星期四、星期五）每次一節課。

Ⅶ 初中生800米訓練方法

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制：

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳

例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次

則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾

沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。

因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。

跑步的運動傷害：

常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。

開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。

跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯

建議比賽前喝瓶紅牛

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6.等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳

Ⅷ 田徑訓練方法

在田徑訓練中，教練員都面臨著一個令人費腦筋的問題：如何安排一堂對運動員來說負荷量和強度都恰如其分的訓練課。許多成功的教練員和運動員都意識到：單一的、思路狹窄的訓練指導思想是難以引導運動員走向世界頂級運動高峰的。「尺有所短，寸有所長」，每一種訓練方法都有其長處和短處，要不斷的提高成績水平，需要多思維、多方法指導運動員訓練。那麼，最好的指導訓練就是要把各種訓練方法的精華有機的結合起來。

從世界田徑的發展來看，每一次新的訓練方法的推出，都涌現出了一批傑出的運動員和好成績。從第一屆奧運會的100多年算起，沿著訓練方法對運動成績的提高所起的作用軌跡來看，歷經了自然簡單練習階段（19世紀末到20世紀20年代），運動員表現出個體的隨意性；雛形技術整合階段（20世紀30年代到20世紀50年代），涌現出了如法特萊克、持續訓練、間歇訓練等訓練方法；大運動量及模塊化訓練階段（20世紀50年代到20世紀80年代初），則有如超負荷訓練、循環訓練、計算訓練等方法；其後至今則進入了科學化訓練（人機對話）階段，其特點是集多領域、多學科高端科技之合成體。

從日常的、具體的田徑訓練來說，比較常用的有計算訓練法。所謂計算訓練法就是把不同形式的間歇訓練、重復訓練和持續訓練結合起來，用一些經過微機處理的「速度表」，來確定不同項目、不同水平的運動員在訓練課中所要應用的速度、重復次數和間歇時間。這種訓練方法很實用，也很受一些沒有教練指導的運動員歡迎，但計算起來有一些麻煩，另外，使用時首先要確定自己的最高項目水平。有一本書《計算訓練法》，很不錯，有了它，你就可以省許多事了。這種訓練方法的使用高手首推馬俊仁教練，在實際運用中，他把速度和速度耐力很好的柔和在了一起，真正做到了以短促長、以長補短，創下了包攬從800米到馬拉松的所有世界紀錄的輝煌。值得說明的是，計算訓練法不適合少兒運動員，因為相比較而言，這種訓練方法比較嚴謹，不利於少兒運動員的全面發展。

循環訓練法和超等長訓練法是發展力量耐力和全面身體素質的好訓練方法，當然主要用於有側重的發展專項素質。這兩種訓練方法的優點是具有多變性和靈活性。教練員和運動員可根據不同運動員、不同發展時期，添加、減少或改變其中的練習科目，避免了許多訓練方法長期使用後運動員所產生的消極適用，使運動員不斷接受新的訓練刺激。這兩種訓練方法幾乎可用於運動員全身所有肌肉群練習，但要求運動員一定要盡可能的與自己專項緊密結合，起到事半功倍的作用。這里不妨舉一個很好的例子：奧運冠軍劉翔去年腳部受傷，不能上跑道訓練，孫海平教練成功的借鑒了這兩種訓練方法，在此期間，他狠抓了劉翔的專項身體素質訓練，結果傷愈復出不久就打破了沉睡已久的100米欄世界紀錄。從而也印證了孫海平教練所說：速度不只是在跑道上練出來的。

當今，融入了高科技的訓練方法如：高原訓練、血乳酸訓練、模式程序化訓練、人機輔助對話式訓練等，由於非常專業和所需設備及維護、使用昂貴，一般教練員和運動員接觸不到這種層次，在此不多做討論。

其實如今各種訓練方法的劃分已不再是那麼涇渭分明，各種訓練方法融會貫通，密切結合。需要教練員靈活掌握，在訓練實踐中合理使用。什麼樣的訓練方法不是最重要的，重要的是掌握了訓練方法的人的大腦，正所謂「謀事在天，成事在人」。

Ⅸ 初中生田徑冬季如何訓練

中學的田徑短跑訓練屬於基礎的業余訓練，其主要任務是發現和選拔田徑短跑後備人才，也是青少年運動員全面打好身體素質基礎並且創造優異的運動成績，為學校、個人爭奪榮譽的階段。由於我國現行的學制和中小學教育本身的特點，使課余田徑訓練存在一些獨特之處，有許多值得思考的地方。現在的中學大多數通過校運動會選拔出人才，再通過教練員一段時間的訓練最後參加市級以上的運動會。教練員如何在短時間內讓選拔出來的苗子有優異的成績，這不光關繫到學校的榮譽，也大大提高學生對田徑項目的信心，從而大大推廣田徑運動項目。
對於青少年田徑訓練特點的研究已在很多方面達成共識,主要包括訓練的基礎性和階段性,訓練內容和手段的多樣性、訓練方法的雙線性等,青少年階段可在進行多項訓練,向全面訓練的發展的基礎上,根據運動員的個人情況適時的進行專項訓練,充分挖掘青少年運動員的運動潛質,但同時要防止專項成人化訓練。作者帶訓的短跑項目包括100M、200M、400M、4X100M、4X400M等5個項目，運動員通常身兼兩個項目以上，因此對運動員專項訓練注重綜合性的訓練。而提高肌肉的最大力量，主要通過負重訓練、抗阻力訓練和步長訓練組合來訓練：(1)負重抗阻力訓練①深蹲：4-6組，每組4-6次。每周安排1-2次。(最大負荷量的60-80%，逐漸增加負荷重量)。②半蹲：負荷杠鈴，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6組，每組6-8次。每周安排1-2次。(最大負荷量的70-85%，逐漸增加負荷重量)。③負重弓步走：負荷杠鈴，弓步走30-50米，4-6組。每周安排1-2次。(最大負荷量的30-50%)。④負重高抬腿：4-6組，每組40-60次。每周安排1-2次。(最大負荷量的30-40%)。⑤拖重物或輪胎跑：4-6組，距離40-50米。要求運動員上身前頃，大腿刻意抬高，步長加大。每周安排1-2次。(重量10公斤左右)。(2)步長訓練①快速跑120米：要求運動員加大步長，速度為80%以上。4-6組。每周安排1-2次。②原地收復腿跳：要求大腿貼近胸前，連續快速完成。4-6組，每組20-30次。每周安排1-2次。③支撐欄架擺腿：要求運動員盡量伸直腿，左右連續擺過欄架，運動員可以找輔助器材來平衡身體。4-6組，左右腿各30-50次/組，每周安排1-2次。(也可以負重完成，重量2公斤左右)。④標記步長跑：使用海綿磚或其他標志物。間距正常步長+約10厘米。距離60-80米，4-6組。每周安排1-2次。⑤上坡跑+快速跑：30-40米上跑緊接平地快速跑30-60米。4-6組。每周安排1-2次。以上單項訓練內容應以組合形式實行，每天訓練組合應在三項以上，當日應有側重地進行訓練。例如：半蹲+拖重物跑+原地收復跳，隔日就應該是：穿沙衣快速跑+支撐欄架擺腿+負重高抬腿，如此組合訓練。完成4-6組，教練員還應注意運動員訓練內容組間的間歇時間。為了拿到好成績,主要是加強身體素質訓練和了解先進運動技術及應用。但如果忽略心理方面的訓練,那麼也會造成比賽的失利。例如：目標定高；對方實力雄厚；心理壓力過大；受不利因素影響；外界環境影響；比賽急於求勝等,使運動員出現心律加快、尿頻、胸悶氣短、情緒低落、煩躁、不說話,坐立不安等賽前反應。由此造成生理機能失調,運動機能變異,使比賽失利。雖然比賽勝敗是常事,但在重大努力的背後,有實力卻不能取勝,實在令人惋惜和引起重視。為了使運動員比賽有良好心理素質,並提高比賽情緒,超常發揮能力,獲取較好成績。教練員必須重視心理素質的訓練。運動員的運動比賽能力和心理素質養成是一個長期復雜的系統訓練過程，所以在青少年進行田徑運動訓練過程中，一定要有目的、有系統地注意心理承受能力對青少年心理影響程度。為賽前賽中進行心理狀態調整，提供比較好的手段。青少年心理具備很強的可塑性，因此在平時訓練過程，應該在抓好技術與體能訓練的同時，也不容忽視心理的訓練，並且作好心理訓練的資料收集工作。注重提高身心活動的綜合素質能力。13-15歲的青少年運動員正處於大腦皮質興奮性占優勢，神經過程的靈活性高、反應快的階段，身體發育處於第二次高峰時期。因此把這一時期的運動員重點放在步頻上的訓練，是個黃金時期。16-18歲的青少年運動員由於身體發育基本完成，生理機能能力逐步成熟。因此在這一階段的運動員應該把重點放在步長和力量訓練上。柔韌訓練是每天必不可缺的，只是要遵照各個運動員的自身情況，來制定訓練。要避免肌肉、韌帶撕裂性的損傷。在進行心理素質訓練過程中，教練員可以和運動員建立亦師亦友等適當關系，這樣容易進行交流，容易了解運動員生理和心理狀況。賽前的和比賽過程中的心理活動狀態，應該作為心理素質訓練的重點來對待。