散打訓練最實用的方法

⑴ 散打基本功訓練方法

散打基本功訓練方法如下：

4、防守還擊進身摔

它是一種看似防守的摔法，是在防守後退中接到對手的拳或手而進行的還擊摔法，主要運用在對手進攻兇猛、技術動作單一、在對手進攻不到位時，抓住時機接住對方肢體摔倒對手，如對手進行側踹進攻時因向左右或後撤步，用手臂來保護自己的有效部位，利用步法的配合，看準時機接住進招，用抱腿過背或抱單腿刷等動作摔倒對手。

⑵ 散打常用訓練方法

散打常用訓練方法

練習散打，增加自身防衛能力的同時，還能添自信。下面是我分享的散打常用訓練方法，一起來看一下吧。

一、散打力量訓練

散打運動中的力量訓練是散打訓練的重要的組成部分。為了搞好訓練，除了要掌握必備的理論知識外，還要熟練地掌握和運用人體各部位訓練的方法和動作。要學會利用現有的各種條件和器械，根據當前的任務，精選自己所需要的項目，排列組合成各種訓練模式，用比較少的成本，去爭取較多的成果。現把訓練中常用的專項力量素質訓練的項目和做法介紹如下：

1.卧推──主要發展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距卧推重點發展肱三頭肌;上斜板卧推可重點發展胸大肌上束力量。

做法：仰卧在卧推架上，雙手握卧距大於肩20厘米，兩臂持杠鈴伸直，將杠鈴下降至胸部，然後將杠鈴推起。競握距大於肩寬20厘米;窄握距小於30厘米;上斜板卧推應與地面成30—45度角左右。

2.仰卧撐──主要發展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體前俯，雙手握住俯卧撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬於肩，屈肘下降身體，然後用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負重可增加難度。

3.雙杠屈臂支撐──主要發展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低，然後用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前後擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負重物增加難度。

4.仰卧飛鳥──主要練習胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體仰卧於條凳上，兩手分別持啞鈴或重物向兩側做飛鳥下降。肘可稍屈，充分展胸，然後兩臂向上做飛鳥伸直，反復進行。

5.杠鈴平推──主要練習三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習出拳打擊的速度和力量，還可以練習身體動作的協調性。

做法：兩腳呈小弓步前後分開20—30厘米，雙手握杠鈴於胸前快速用力向前上方推出拉回，反復進行。注意動作要求快速而有節奏。

6.仰卧啞鈴快速交替推──主要練習三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。

做法：仰卧於條凳上，雙手持啞鈴交替快速上推，反復進行。

7.俯卧(立)飛鳥──主要練習三角肌後束、斜方肌、大圓肌等後背肌群力量。

做法：身體俯卧於條凳上(或上體俯立與地面平行)，雙手持啞鈴向側做飛鳥動作。

8.彎舉──主要練習肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。

做法：雙腿蹲馬步呈八字，自然分開兩腳，雙手與肩同寬反握杠鈴(也可以斜板將雙肘固定托起)，然後屈臂將杠鈴舉至前胸。

9.雙臂交叉環繞肱二頭肌屈伸──主要練習肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

做法：兩腳呈自然分開站立，兩手各持杠鈴片交替交叉在胸前做屈伸環繞練習。

10.直立頸後臂屈伸──主要練習肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手持重物舉過頭頂伸直，上臂位於耳側不動，前臂向頸後側屈肘，使肱三頭肌充分拉長，然後用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。

11.直立並握上拉──主要練習三角肌前束、中束、肩側斜方肌力量。

做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手並握(握距5厘米左右)，手背朝前，手臂垂於大腿前，然後以上臂帶前臂兩肘向後上方提起，當杠鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應盡量向上抬，不要前後擺動身體借力。

12.頸前頸後實力推──頸前主要練習三角肌前束，頸後主要練習三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。

做法：兩腳與肩同寬站立，兩手握距與肩同寬，握住杠鈴放在胸前(頸後)，用力向上將杠鈴推起直至兩臂伸直。注意不能擺動身體或屈膝蹬腿借力。

13.高立翻──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。

做法：兩腳呈八字自然分開20厘米左右，雙手與肩同寬握住杠鈴，挺胸別腰蹲下，將杠鈴提至大腿中上部，迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發力將杠鈴拉至胸部，發力結尾時順勢將身體轉入杠鈴下並快速出肘翻腕把杠鈴放在胸前鎖骨上。

14.速拉──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發力。

做法：上拉動作與高立翻動作相同，只是不做翻手腕把杠鈴放在胸前的動作。握力不足可用拉帶助力(舉重運動上拉訓練常用拉帶)。該項目比高翻能更快提高全身爆發力，只是重量大，對神經刺激較深。

15.爬拉──主要練習背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌後束肌群的力量。

做法：俯卧在爬拉凳上，兩手下垂握住杠鈴，然後發力將杠鈴拉起──放下，再重復。

16.硬拉──主要練習骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。

做法：兩腳自然八字分開蹲下，挺胸下腰，上體前屈，兩臂下垂握住杠鈴，然後發力拉起杠鈴至身體直立。

17.單杠引體向上──主要練習背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。

做法：正握(也可以反握)單杠使身體懸垂，引體向上至下頜觸杠，也可在身上負重增加難度。

18.山羊挺身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。

做法：身體俯卧在山羊上，兩腳有人壓住固定或卡在物體上，兩手抱住後腦部或手持重物於頸後做體前屈，然後抬上體挺身起。注意起時眼要看前上方，頭向上抬。

19.弓身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。

做法：兩腳與肩同寬自然站立，雙手持杠鈴放在頸後肩上，挺胸收緊腰部，然後身體前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身體。

20.負重體側屈──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側肌群力量。

做法：兩腳分開10厘米左右站立，身體向手持重物一側盡量彎屈──直立，反復做，然後再做對側。

21.甩片──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動作可鍛煉摔跤轉體橫向運動。

做法：雙腳自然分開站立，雙手握住杠鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉，又從右肩上向左邊甩出。

22.仰卧起坐──主要練習腹直肌(屬下固定)、髂腰肌力量。

做法：仰卧在腹肌板上或墊子上，固定住雙腳，雙手抱住頭部，也可以手持重物放在頭後，然後坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。

23.壘木舉腿──主要練習腹直肌、髂腰肌的力量(屬上固定)。

做法：兩手握住壘木橫杠的上部，使身體下垂，然後收腹舉腿至90度角以上。

24.頸後負重深蹲──主要練習股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。

做法：兩腳呈八字自然分開，頸後負杠鈴挺胸別腰下蹲──起立。

25.頸後負重蹲跳──主要練習股四頭肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前進、後退和膝關節的力量。

做法：肩負重兩腳自然分開屈膝半蹲，突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起，落地時要注意屈膝有彈性地緩沖。

散打運動的力量訓練還可以根據實際專項訓練的特點和力量需要，根據任務和現有的條件和器材設計各種練習力量的方法和動作。初期參加散打訓練的運動員不但要學習專業技術，而且還應該將力量訓練列入訓練內容。一般可以採用小重量、多次數、多組數的方法有效改善身體狀況，加固關節、韌帶，增加肌肉力量，為以後參加大運動量、大強度訓練，適應激烈打鬥比賽，取得優秀成績打下良好的基礎。

二.散打運動員的心理素質訓練

良好的心理素質是散打運動員所必備的.，也是克敵制勝的幾位重要的因素，有時可成為決定性因素。為了在大賽中發揮出運動員的潛力，比出風格，比出水平，平時及賽前的心理訓練時十分重要的。那麼如何進行心理素質的訓練呢?

1.首先要培養運動員的勇敢精神，提倡不怕苦、不怕累，敢於勇往直前的作風。散打項目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的，而每個部分均有一個承受被擊打和摔倒的問題。因此每個運動員均應培養自己抗擊打能力和抗摔能力，如果在訓練或比賽中一味退縮，不敢進攻，是不可能成為一個優秀的散打運動員的。要樹立必勝的信心，沒有信心就會導致運動員心理過程的紊亂，影響技術和戰術的發揮，從而招致失敗。而主動、勇敢、頑強的意志品質，往往會使困難變為順利，被動變為主動，劣勢變為優勢，從而獲取最後的勝利。「從難而言，從實戰需要出發，進行大運動量訓練」的「三從一大」的訓練原則是培養優秀散打運動員的基本條件，這應該貫徹訓練始終。

2.了解信息，明確任務。收集有關信息，包括國內外的發展情況、對手所擅長的戰術特點，分析和研究對自己有利和不利的因素。然後根據本人的訓練水平、體力來制訂訓練和比賽方案。為了實現參賽方案，在賽前要進行充分的准備，預計在比賽中應克服的障礙，這就要求運動員形成一種心理定勢，對這種大強度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的准備。

3.激發良好的訓練及比賽動機。

運動員訓練及比賽的動機是多種多樣的，有的是為名，有的是為利。教練員應根據他們的特點因人制宜地進行思想教育，要把他們的直接動機(爭冠軍、爭名次、爭金錢、找出路)引導到為集體爭光、為祖國榮譽爭光的社會動機上來，擺正個人和集體、個人和國家的關系。擺正了動機，那麼運動員就會全力以赴投入到訓練和比賽中去，就會發揮出自己的實際水平，如果在訓練、比賽或平時生活中患得患失，那就將一事無成。

4.制定切實可行的比賽計劃和完成任務的手段。計劃中要充分估計比賽條件和競爭的程度，要經常採用模擬和實戰形式進行訓練，除計劃自己的行動外，還要注意對手的行動，以使在比賽中出其不意地戰勝對手。

5.賽前要保持良好的心理狀態。賽前不合理的心理活動會使運動員過多地消耗能量，造成不必要的損失。賽前過多考慮比賽結果，會造成不必要的巨大的心理壓力，引起情緒波動。記者過多的采訪和言過其詞的預測會給運動員帶來不必要的興奮。

6.隨時分析比賽信息，及時調整行動計劃。比賽開始後教練員和運動員應及時了解比賽情況，觀察對手的行動特點，及時調整自己的計劃，彌補在准備程度、戰略、戰術以及身體和意志品質方面的不足，力爭達到計劃要求，以爭取勝利。

7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對連續比賽的運動員極為重要，要盡量避免干擾，讓運動員處於放鬆狀態，如需要指導應簡單扼要，條件允許的話就予以放鬆按摩，適當補充營養飲料，以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。

有時比賽要持續數天，有時一天要打幾場比賽，對身體和意志要求極高，會使運動員在關鍵時刻感到體力和心理的能量不足。戰時應進行心理調節，使運動員得到積極性休息，使比賽順利進行。

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⑶ 散打力量基本功的訓練方法

散打基本功——柔韌、力量、速度的訓練方法

一、柔韌練習

柔韌練習是側踹腿最基礎的一個環節，難以想像一個沒有柔韌性的側踹腿會給對方以什麼威脅。所以，在練習側踹腿的最初要對柔韌進行很好的拉伸練習，也可以說，柔韌是各種腿法的基礎。

(一)側壓腿及控腿 1、 壓腿：與正壓腿不同的是，側壓腿是側踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳(尖)側對橫木(約90度)，另一腿置於橫木上，腳尖可朝上，也可水平。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5至10分鍾為宜。在側壓腿後一般輔助橫*進行練習;

2、 控腿：控腿是練好側踹腿的基本功之一，一個優秀的散打選手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當長。剛開始練習之初可採用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。

在練習一段時間後可不用藉助固定物體而靠自身力量進行。練習組數可選擇2至3組;練習時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整後進行下一組練習。備註：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之後進行。

(二)橫* ——橫*是兩手扶住地面，身體與地面水平。兩腿伸直成一條直線運用自己的力量或其它人的助力使跨部有節律的接近地面的一種練習方法。

(三)其它 1、正壓腿：身體及支撐腳(尖)正對橫木，另一腿置於橫木上腳尖朝上。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5至10分鍾。該方法可對側踹腿柔帶群有一定的拉伸作用。

2、劈*：身體正直，兩腿一前一後成直線，胯部在自己用力或借力的`條件下有節律的接近地面的一種練習方法。該拉伸方法對側踹腿柔帶群有相當大的的好處。

二、 力量練習

(一)側踹固定物體 ——可選擇固定物體如牆面或樹木，一腿支撐一腿向側方向的固定物體蹬擊，要注意上體不要太正，蹬擊時力達腳跟，上體可向相反方向頃斜保證用力順達。

(二)側踹擺動物體 ——可選擇沙袋等進行練習。側踹方法同上，但要注意沙袋的擊打有距離感，太近會感覺擊打時出腿綿軟用不上力;太遠又感覺力量擊空。所以，應當適當的調配好距離或加大練習時間經過一段練習找到擊打時的"感覺"。

(三)腿部負重練習 ——可採用沙包等綁在腿上進行平時側踹腿空擊的練習(練習方法見速度練習)，腿部負重練習對將來的起腿速度和力量等會有一定的幫助作用。

三、 速度練習 ——連續側踹腿：一腿支撐另一腿向體側連續進行側擊。練習之初可雙手扶住固定物體，練習一段時間後應不藉助外力自己進行。一般分為按時間如若干秒為一組進行，在固定時間內完成次數多為提高。

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⑷ 散打基本功的訓練方法

散打基本功的訓練方法

想要練好散打基本功，那麼你知道該怎麼訓練嗎，下面我為大家介紹關於散打基本功的訓練方法，歡迎大家閱讀!

散打基本功的訓練方法

一、長跑：

首先是長跑練耐力，跑完步壓腿，正壓，側壓，後壓，虛步，仆步，分腿側壓。

二、速度：

手握小啞鈴出拳，腿系沙綁腿進行腿法練習，負重和不負重交替練習效果會更好。

三、力量：

每日三百俯卧撐(掌，指，拳)，仰卧起坐，俯卧體後屈，仰卧兩頭起，深蹲五百，每組一百，蛙跳，鴨形步，提踵，負重效果更好，有條件的可以卧推杠鈴，杠鈴深蹲起。

四、控腿：

控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐，另一腿抬起成踢擊動作)擺樁，並加以堅持的一種靜力訓練法，可以以任何的踢擊動作進行。但最為常見及有效的還是側踢式的`控腿。

五、單腿深蹲：

並步站立，一腿伸直抬起，與身體成90度角，另一腿慢慢彎曲，重心下移，身體向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撐腿，將身體頂起，動作過程中，抬起之腿始終要與身體成90度角，不可落下。

六、跳繩：

跳繩是最經濟實用的訓練法，被世界上諸多格鬥術所廣泛採納。它不但可以有效地訓練腿部的力量，更能很好地增強全身的運動協調性，是一種應日日進行練習的項目。

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⑸ 武術散打的基本功訓練方法

散打正壓腿

面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

側壓腿

右腿單立，左腳從體側放到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂開始上舉，左掌位於胸前，兩腿蜷縮狀態，上體向左側下壓制，振壓幅度逐步加大，直到貼在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側倒。

後壓腿

背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向後下振壓，並逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。

學練要點兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體後仰。

仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳掌著地;左腿向左側方向蜷縮，並且腳尖內扣;雙手分手抓住腳背，成左仆步姿勢;腰部要挺直，開始左轉前壓。左右仆步交替進行。

學練要點：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。

正搬腿

右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而後將左腳向後方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

散打是一種很激烈的搏擊運動，可以很好地培養人的競爭意識，現在的社會競爭越累越激烈，怎樣讓自己在這個吃人的社會里一樣可以活得很好呢，就要學會競爭，這是現代人必須要具備的一個意識，青少年經過一段時間的散打訓練後，對以後的人生觀都是有很大改變的，將會變的更加有朝氣和敢於拼搏。

散打六要訣

1、散打六要訣——快

快是指完成動作快，拳諺說“快打慢”“拳似流星”“發腿如射箭”，只有快速地出擊，才能達到“先發先中”和“後發先中”的打擊效果。

2、散打六要訣——長

長是指完成進攻動作時，要具有伸展性。一進攻性的動作，在重心、支點穩固的前提下，需要參與活動的.各個關節盡量伸展，向前協調運動，這樣既擴大了自己火力點的射程范圍，又增加了對方發出動作的難度。

3、散打六要訣——重

重是完成動作力量方面的技術要求。中國武術散打比較講究“以巧制勝”“以巧制力”，提倡技術型的打法。但是，這些和動作需功力並不矛盾。

4、散打六要訣——准

準是指動作的力點、參與運動的肌肉收縮是否准確。力點是擊中對方的接觸點，不同的動作有不同的力點要求，力點不準，不但影響動作的有效性，而且容易受傷。

5、散打六要訣——穩

穩是指完成動作需要穩定。在激烈的對抗搏擊中，保持身體的穩定，必須考慮三個方面的因素。

6、散打六要訣——無

無是指動作的隱蔽性、突發性和沒有任何預兆。所謂預兆是無意識地預先暴露進攻意圖的附加動作，這是散打運動員比較容易產生的錯誤。

⑹ 散打力量訓練方法有哪些 散打力量訓練方法有什麼

1、力量訓練。力量訓練分為基本力量訓練和專項力量訓練兩種。基本力量訓練可溶於全面身休素質訓練之中，它包括:跑步、球賽、舉重、游泳、武術套路練習等。專項力量訓練，主要是根據散手運動的需要對人體上下肢、腰腹部的肌肉力量進行訓練，其訓練內容如俯卧撐、推磚、拋沙袋、擰千斤棒、仰卧收腹、矮子步等，這些項目都能發展自身的肌肉力量,起到促進全面身體素質訓練的目的。

2、速度訓練。快是散手技術的基本要求，是比賽取勝的關鍵，因此應持別重視速度訓練，具體訓練方法:一是進行各種距離的沖剌跑、加速跑、定時跑、變速跑、原地快速高抬腿等一般速度訓練;二是進行專項速度訓練，如拳法配合步法快速移動、幾個動作組合發時間內完成、兩人互為對手在單位時間內完成規定進攻和防守的次數、解負重拳腿練習等:三是進行反應速度練習，如聽號令、看手勢、進行各種腿法、步法、拳法、身法練習，進行擊打多吊沙包、沙袋練習等。

3、耐力訓練。兩軍相遇勇者勝，相持不下恆者終。持久的耐力是散手運動員必備的素質，它是運動約長時間保持高強度活動能力的基礎，因此散手運動員要進行艱難的耐力訓練。訓練內容和方法有長跑、武術套路連續多次練習、長時間重復進攻練習、長距離游泳、全場球賽等等。

4、柔韌練習。拳有剛柔體有軟硬、柔韌性的好壞，是正確掌握散手技術並在比賽中靈活運用的重要條件之一。初練散手者，開始一定要專門進行柔韌訓練，如採用壓肩、涮腰、壓腿、踢腿等方法。

⑺ 散打速度的訓練方法

散打速度的訓練方法

散打是非常講究技巧的一項搏擊運動，那麼散打速度的訓練方法有哪些呢？下面我為您收集整理了散打速度的訓練方法，希望對您有幫助！

散打速度的訓練方法

1.示靶練習

由同伴在不同的'位置，不規律地出示靶子，自己根據情況以相應的動作快速而准確的擊靶。

2.防守反擊練習

由同伴主動進攻，自己根據對方的動作，立即進行相應的防守反擊。

3.步法移動練習

進行各種步法如交叉步，前滑步，後滑步，縱步，墊步等高頻率行進練習。快速跳繩也可很好地鍛煉步法的靈活性。

4.腿部爆發力練習

腿部爆發性力量的增長，也能提高位移的速度。常見的方法和手段有連續快速的蛙跳。

5.變換練習法

進行負重與不負重的交替練習。比如手臂或小腿綁上沙袋與去除沙袋的交替動作速度練習。

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⑻ 散打的基本功怎麼練法!

散打基本功主要是練習三個部位，分別是腿、腰和肩。

一、腿功

面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

二、腰功

散打基本功練習時，並步站立，兩手十指穿插，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手努力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使本人的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝蜷縮，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

三、肩功

面對肯定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，低頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿蜷縮，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部

(8)散打訓練最實用的方法擴展閱讀：

散打練習的注意事項

1、練習前

做好准備活動,如跑步、跳繩、游戲等各關節要充分活動開,做壓腿,提腿練習,以免訓練時因為用力過使關節和肌肉受傷。做十幾分鍾抗擊練習,自己打一打,也可以讓別人踢打面部,腹部,兩臂等。抗擊聯系要由輕到重,由慢到快,切忌急於求成。

2、實戰練習時

要帶好護具,沒有護具的部位不要重擊,切忌開玩笑,斗氣。或者有意傷人,要講武德。

3、練習後

應做些調整活動,如慢走、擴胸、轉腰、按摩肌肉等,以消除疲勞。不要馬上游泳,或躺在潮濕的地上,也不要在風口處久留,大量的喝水。

⑼ 散打基本功訓練方法有哪些

散打不僅可以防身健體，還能防身自衛。學習散打必須要有練好散打的基本功，那麼散打的基本功訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了散打基本功的訓練方法，供大家參考!

散打基本的訓練方法

准備活動：

1、慢跑1000M 2、柔軟體操(肩、髖、腰) 3、格鬥式各方向高提膝練習

體能訓練：

1、5KM長跑

雙手持兩個小啞鈴，腳負重進行練習。

2、跳繩訓練：1000次

3、腹肌練習：

仰卧起坐30次*3組

收腹舉腿30次*3組

俯卧抬上體30次*3組

4、頭頸練習：

頭前後橋練習各200次

5、柔韌練習：

正、側、後、斜、踹、壓腿各100次

正、側、後、斜、里合、外擺的踢腿各30次

前後左右的彎腰、涮腰、轉體各50次

壓肩100次

單臂繞環、雙臂繞環各50次

仆步掄拍10次

6、重心的`移動：

原地的前後左右移動重心5分鍾

前後左右的滑步練習10分鍾

閃步和繞環步的練習10分鍾

放鬆練習：

1、慢跑1000M 2、柔軟體操(腰 髖 肩) 3、格鬥式各方向高提膝練習

散打基本功

散打正壓腿

面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。學練要點兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

側壓腿

右腿支持站立，左腳從體側擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。學練要點兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側倒。

正搬腿

右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而後將左腳向後方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。學練要點兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

後壓腿

背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向後下振壓，並逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。學練要點兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體後仰。

仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側蜷縮，腳尖內扣;兩手分手抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。學練要點直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。

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