男性自重訓練方法

1. 自重訓練有哪些

1)下蹲 讓我能觀測訓練者的下肢力量，以及下肢協同髖部及核心是如何運動的。

2)弓箭步 讓我能觀測訓練者在難度更大的交錯站姿下的下肢力量。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。

3)T-穩定式俯卧撐 這是我最喜歡的觀測核心力量，其次是觀測上身力量的練習。

4)傾斜上拉 讓我能觀測訓練者對全身的控制以及上身的拉力量。

5)向前觸夠 完美的評估單腿平衡和髖部力量的練習。

6)旋轉 讓我能觀測訓練者的髖部旋轉(和軀干相關)。

自重訓練並不止是人們常認為的俯卧撐那麼簡單。這是個涵蓋范圍極廣的訓練體系 它既可以被當做獨立的體系使用，又可以被結合到其他訓練方法中。瑜伽和普拉提是兩個幫助自重訓練體系這一訓練工具流行開來的方法。自重訓練是一種對於初級訓練者和高水平健身狂人都安全高效的方法。

2. 男生怎樣通過俯卧撐健身

俯卧撐，可以說是日常健身中最常見的一個自重訓練動作了；它能有效激活、強化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三頭肌等，由此幫助大家綜合強化上肢力量。

這個幾乎所有的人都有練過俯卧撐，但想要真正做對，達到效果最大化可沒那麼簡單，我們需要准確無誤地掌握俯卧撐的動作要領，因此，下面小hi就要給小夥伴們來全面、細致地講解一下俯卧撐。

1、俯卧撐的基本要領

首先在開始動作前，大家要以准確無誤的姿勢預備：雙掌、腳尖撐地，呈平板支撐姿勢。注意手臂垂直於手掌；收緊臀部、核心肌肉，呈輕微的骨盆後傾姿態；並確保整個身體呈一條直線。

這里，如果大家感覺雙掌撐地不舒適，可以改用握拳撐地；而如果覺得雙腳支撐練習俯卧撐太難，也可以改用膝蓋支撐，降低難度。

在正確地設定好預備姿勢，確保雙手指尖朝前，間距略寬於雙肩後，便可以開始俯卧撐練習了。

首先緩慢、富有控制地屈臂向下，在確保姿勢正確的情況下，盡量將身體降到最低，以確保肌肉被大幅刺激、調動起來。然後延展、伸直手臂推起身體。注意整個過程中，只能用手肘屈伸來控制動作，其他部位必須保持穩定不動。

2、手掌的力量分布

在練習俯卧撐時，大家一定要確保將重量均衡地分布於整個手掌上、並保持小幅弓屈姿態；以此來使肩膀適度外展，讓整個俯卧撐動作的發力更為流暢、到位。

而另一方面，許多小夥伴會犯的錯誤是將重量過度集中在掌心內側，此時肩膀極有可能呈現出錯誤的內收姿態，不僅會大大影響動作正常發揮，而且會使肩膀過度受壓、引發傷病。

3、手臂外展幅度

通常，最為標准、對胸肌強化效果最佳的俯卧撐姿態為，屈臂向下時，雙肘與身體呈45度左右。

而如果有小夥伴想更為針對地刺激、強化手臂三頭肌，則可以嘗試縮小雙臂外展的幅度。

但另一方面，如果雙臂過度外展、遠離身體則很容易導致肩膀在俯卧撐過程中過度受壓，是一定需要避免的。

4、俯卧撐時，大家到底推起了多少重量

不知道小夥伴們有沒有好奇過，俯卧撐訓練時，自己究竟是在推多大的重量呢？

這其實是因人而異的。在練習俯卧撐時，大家的雙腳無疑就是一個固定的支點，此時重心越為靠近支點，所需移動的身體重量就越少；反之，重心越遠離支點，推起下放的身體重量就越多，動作自然也越費勁兒。

一般來說，男生的大部分身體重量集中在上半身，重心離雙腳較遠，在俯卧撐過程中往往會需要移動65-80%的自身體重；而對於女生而言，她們的重量往往集中在下肢，重心較為靠近雙腳，因此在練習時，只需移動40-60%的自身體重。

5、7種不同的俯卧撐練法

除了標準式俯卧撐練習外，下面我們還將為大家介紹7種不同的俯卧撐練習方式，讓大家訓練更為豐富、有趣的同時，也更為全面、綜合地調動、強化各部位肌肉。

（1）、交叉式俯卧撐：首先，跟標准俯卧撐一樣，以准確的平板支撐姿態預備。然後，在屈臂下放身體的同時，向下方轉動髖部，使一側腿部交叉移動到另一側；接著收回該腿，伸直手臂向上。以此方式交替換腿練習。

3. 全身性的自重訓練，要怎麼做

全身性的自重訓練不僅可以減少人體儲存的脂肪，還能增加身體肌肉。全身性的自重訓練除了去健身房在家裡也是可以做的，一般訓練動作有側面支撐上抬動作、仰卧起坐升級動作等等。

在現代社會，健身已經成為全民運動，很多人追求肌肉養成。但有些人因為條件不允許，或者實在不想去健身房花錢健身，那麼只能在家進行自重訓練。健身房一般都是負重訓練，而在家裡沒有負重器材，所以只能靠純訓練動作達到目的。其實在家裡做自重訓練更加有效果，因為健身本身就是一個需要堅持的事情，在家訓練更能提高自己的自律性。而且自重訓練是會上癮的，看著自己的肌肉一天天養成，會覺得驕傲。

以上兩種自重訓練都屬於全身性運動，注意不管是哪種健身運動，在運動前後都要進行身體拉伸。否則長時間超負荷的運動，可能會造成肌肉拉傷。還有注意鍛煉的時候盡量穿專業的運動服和運動鞋。對於健身我們不能心急，量力而行，慢慢增加運動量！自重訓練是需要時間的，不是一天兩天就能養成肌肉，一定要堅持鍛煉。

4. 男人鍛煉全身肌肉的方法

每個女人都愛慕哪些渾身肌肉的男人，但是生活中很多男性朋友都是零肌肉，但是用擔心，今天我整合了男士鍛煉全身肌肉的各種方法，還有一些夏季男士鍛煉肌肉的誤區，相信一定會助你增肌成功，還等什麼，趕緊來看看吧!一、男人怎麼鍛煉腹部肌肉

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

10、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的.休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

二、男人鍛煉胸部肌肉方法

1充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。

2注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3卧推仍是主打練習

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾，黨得卧推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。卧推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

4卧推不做「橋」

卧推時起腰拾臀會把平卧推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。

5要加大動作幅度

做「半程」卧推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

6下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

7避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

8緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。

9選用自由重物

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

三、男人鍛煉腿部肌肉的方法

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

四、夏季男士鍛煉肌肉誤區

做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

真相：想擁有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰卧卷腹，它們能給你的只能是潛藏在那層「讓人發指的」肚皮下的肌肉，當然了，它們藏得很深，你是看不到的。

鍛煉中流的汗越多，減得脂肪就越多

真相：在一定時間段內，你訓練得越努力，燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪並不成正比。

舉重會讓人看起來很壯碩

真相：在卡路里燃燒的比重中，舉重訓練70%。相比於常規的有氧運動，舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的「體型龐大」是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里，這就是為何專業的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說，如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結合起來，你不僅能燃燒脂肪，塑造形體，還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。

肌肉比脂肪重

真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此佔用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。

負重鍛煉可以把更多的脂肪轉換成肌肉

真相：肌肉和脂肪屬於兩種完全不同的組織，所以你無法將前者轉化為後者。肌肉不可能從生理層面轉換成脂肪，但會萎縮。鍛煉伊始，你的目標應當是燃脂和增強肌肉。

某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除

真相：減脂沒有捷徑!如果你進行全身力量訓練和有氧運動，那部分你不想要的多餘脂肪會自行告退。

第二天身體不發酸說明鍛煉得不夠量

真相：身體發酸並非鍛煉達標的指標。訓練之後身體發酸是種很正常的現象。特別是在你更改鍛煉計劃的情況下。身體發酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及，按照自身狀況進行鍛煉即可。

有氧運動只適合減肥人群

真相：即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎，強大的引擎才能保證你走得更遠。

每天最佳鍛煉時間是清晨

真相：何時鍛煉並無太大區別，只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。

舉重是項男人運動

真相：舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多!因為它可以增加骨骼密度，從而能夠避免骨質疏鬆症的發生。同時，女士們，針對性的舉重還能使你的背部更有韌性!

5. 哪些肌群自重訓練動作不容錯過

自重訓練方法有很多，今天先為大家展示各肌肉群的自重訓練動作，將范圍縮小到以下這些動作，針對其相應的特定肌肉群是最有效的方法。

以上動作都是街健增肌的好方法，你get到了嗎？

6. 學會哪些自重訓練方法有助蛻變成健身大神

首先第1個自重的訓練方法應該是器械，像啞鈴這樣的這種訓練，每天堅持半個小時而且達到極限，這樣可以讓你蛻變變成健身大神，第2個注重訓練的方法就是彈力帶，通過彈力帶的這種訓練，達到身體的極限排出很多的汗，這個時候肌肉受到刺激就會蛻變成健身大神。

7. 自重健身如何安排訓練計劃

自重健身講究動員最多的肌群協調發力進行鍛煉，可將全身分為推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。

在製作訓練計劃時，一個訓練日可以訓練1－2個肌群，一個肌群每周進行1－3次即可，根據自身恢復能力確定。

每個肌群安排2－4個適合自己能力的動作，每個動作訓練3－5組，每組接近力竭即可。

最後，再配合良好的飲食和休息，身體肌肉力量就可以逐漸強壯了

8. 適合男性的健身方法(2)

5、背部起身

平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一隻手)。膝蓋彎曲，腳掌並攏，將膝蓋打開使大腿貼於地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。

利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。雙膝並攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。躺下，回到開始位置。

重復同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之後再進行下一回合。由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作，因此比一般的仰卧起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。注意事項：運動前，准備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰卧之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經驗者。

6、跳韻律操

找一段韻律操視頻跟著跳，不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家裡增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!

7、啞鈴

買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。

8、挺進步行

把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每隻腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重復做。

9、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

10、體轉運動

左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂於體後屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直。經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然後還原成直立，左右各轉4次，這種運動法需共做2組。

9. 男人該如何訓練核心肌群和下盤力量

這一篇我來給大家講我們在健身的過程中經常訓練的那些部位的方法和注意事項，所以話不多說我們繼續開講。

然後是我們的訓練安排可以為：周一胸肌，周二背肌，周三肩部，周四二頭+三頭，周五腿部，周六45分鍾有氧，周日休息。腹肌的訓練不限制場地，為了提高效率可以不安排在內，建議的訓練頻率為隔一天一次。

最後就是我們的飲食了，大家都知道的就是保證飲食的健康，因為我們的目的是為了增肌，所以要以少食多餐為准則，盡量還是多吃，要以高蛋白和碳水為主，也要保證食物的多樣性，每天至少要多加一餐。

如果你想要搭配蛋白補劑的話，建議你在力量訓練後的半個小時用一次即可，用量為十克到二十克。還有就是在訓練前一定不可以空腹，就算來不及吃去快餐店買個漢堡或者小食吃，也不能空腹就去練習。

希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多轉發哦，每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~別因為困難，就選擇放棄。要想學有所成、勞有所獲，就必須努力地堅持。堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。可是你要知道，一旦選擇放棄，你想實現的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。持之以恆的奮斗，才是實現夢想的必由之路。

10. 更好的增肌運動可以使男生更加健康，都有哪些增肌運動在家就能做

現在很多的男性為了保證身材的完美以及身體更加的健康，在平時會做一些健身的運動，但是很多上班族沒有時間去健身房，那麼就可以選擇以下這幾種在家就能增肌的運動方法。

深蹲是一種特別簡單的鍛煉方法，因為他對場地的要求不是很高，平時可以選擇在家進行鍛煉。現在很多人對於深蹲這個動作做的不是特別標准，標準的做法是要將腰桿挺直，蹲下去的時候臀部要貼近於小腿的中部，如果做深蹲的動作不標準的話，很容易引起身體的拉傷，影響骨骼的發育。

做平板支撐的標准動作是將上肢俯卧在地板上，雙臂彎曲成90度的狀態，將身體支撐起來。雙腳則需要彎曲，穩住整個身體，全身必須成一條直線，將臀部收緊，保持呼吸的順暢，大概堅持50秒左右就可以了，注意休息的時間不可以超過一分鍾。