高強度訓練方法

A. 如何通過高強度訓練法發展力量舉例說明。

在爆發力的訓練中，做一般和專門力量的練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到最大重量的70％~90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習中，負重量應接近比賽條件。每種練習重復次數的選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到和練習的動作結構發生變化，應保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1～4和5～10次之間，3～6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發力的練習通常在20min以內。

B. 高強度快速鍛煉肌肉的方法

1、最佳整體胸肌增長啞鈴平板推舉：
在拉斯維加斯的職業力量公司以大衛·盛德勒為主的研究中，最近發現，相比於杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。(在頂端的時候感覺可以刺激到更多的內側胸肌)；
2、最佳背闊肌寬度增長 寬握背闊肌下拉：
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。(下拉的時候身體不是垂直地面應該稍微後傾 模仿引體向上的動作)；
3、最佳整體三角肌增長啞鈴推舉：
力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。
4、最佳肱二頭肌增長 窄距反握引體向上：
你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯系，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。兩個流氓的斗毆和一個街區的暴動同時發生你會怎麼分配警力?哈 你的大腦也是這么想的。
5、最佳肱三頭肌增長 臂曲伸：
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的碟片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。(靠體重來做負重的動作總有意想不到的效果)；
6、最佳四頭肌的訓練頸前深蹲：
盡管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
7、最佳繩肌和臀部肌肉增長 羅馬尼亞硬拉：
任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。
8、最佳斜方肌增長杠鈴聳肩
在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增長坐姿提踵：
" 只選用一個小腿訓練動作(我比較喜歡坐姿提踵)，你的目標是做75次。
採用你平時做20次所用的重量。
做完20次之後繼續做，直到再也不能做為止。
休息一下，時間上能讓灼燒感減退下來就行(不超過10秒)，然後繼續做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。
按這種方式進行下去，直到做滿75次。
就是這樣!總時間?低於4分鍾。當然，這是非常痛苦的4分鍾，但是只有4分鍾而已。
10，最佳腹肌訓練卷腹：
在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：
1)在緊綳腹肌肌肉時，向外推擠肚臍;
2)在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;
3)在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。(就是這幾點，只需要在潛意識里完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺)他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。
在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：
1)試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向;
2)保持腹肌緊綳，試著背部保持水平;
3)在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。這個改良的卷腹動作關注於腹外和腹內斜肌，盡管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。
最後的結論就是：一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

C. 高強度訓練動作干貨有哪些

高抬腿，俯卧撐，仰卧起坐，慢跑等等這些運動都是高強度的訓練運動能夠讓身體的肌肉得到更好的鍛煉，而且還能夠讓多餘的脂肪得到燃燒。

D. 高強度鍛煉肌肉方法介紹

鍛煉前要進行充分的暖身運動，充分的暖身可以預防在運動中受傷。如果運動後覺得某些部位不舒服，那就表示在運動前對該部位的暖身進行得不夠。

站姿，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直與地面平行，手掌向外張開，兩掌根盡量靠近，掌心向前推，同時吸氣。吐氣，雙手向兩側展開到最大，感覺胸部擴張。步驟1-2重復10-20次為一組，完成2組。

60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進行）。這個訓練計劃可以在跑步機上進行，也可以在這外進行。讓身體「工作」的時間是60秒，接著「休息」時間為120秒。在上面計劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。

如果你身體狀態很好，覺得上面訓練計劃的難度太小，那麼你可以嘗試增加強度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，你沖刺60秒之後，只慢跑60秒。有一些訓練有素的運動員的工休比竟然可以是2/1，他們沖刺120秒後，只休息60秒。這是艱難的。

在進行高強度體育鍛煉的時候，一旦制定了具體的'鍛煉方法，那麼就要堅持進行。由於強度很大，所以鍛煉3天左右就應當休息一天，並且補充營養，讓肌肉得到恢復和適應，然後再進行下一組別的鍛煉，並且在鍛煉的過程當中，每天抽空進行鍛煉終結，將一些不正確的動作方式就是糾正，鍛煉的空隙，多與其他人溝通交流，共同探討鍛煉的心得體會。

E. 高強度的速度和爆發力訓練方法

高強度的速度和爆發力訓練方法

高強度的速度和爆發力訓練方法，在我們進行運動鍛煉時，就有一些運動項目需要爆發力，那麼我們該怎麼去練習這種爆發力呢，一起來看看高強度的速度和爆發力訓練方法吧，希望對你有所幫助！

高強度的速度和爆發力訓練方法1

1、負載的規定

在暴發力的訓煉中，做一般和專業能量的訓練以發展趨勢部分肌肉群暴發力時，負重量可做到較大凈重的70％~90%；在進行貼近重點技術性的訓練時，負重量達到較大凈重的30%~50%。在重點賽事姿勢訓練中，負重量應貼近賽事標准。每個訓練反復頻次的挑選要能推動能量的增長，另外又不可以多到和訓練的姿勢構造產生變化，應確保進行姿勢時不減少專業能力和頻率為標准。一般反復頻次在1～4和5～10次中間，3～6組。反復頻次、有效的時間關鍵在於負重的尺寸，選手的訓煉水準，及其姿勢的結構特點。在一次訓煉中，分配的訓練量不適合大，暴發力的訓練一般在20Min之內。

2、大負載訓練方法

依照傳統式的肌肉訓練基礎理論，迅速進行小負載（大負載的75％下列）和中等水平負載（75％~85％）的肌肉訓練，是用以發展趨勢暴發力的常見方式，該方式有利於提升姿勢的暴發力。因為許多 教練都相信這一見解的准確性，因此欺詐一些教練在賽事早期和賽事期放棄了大負載肌肉訓練，我們覺得它是一種有誤的作法。

相關的試驗結果顯示，在發展趨勢暴發力層面，大負載訓煉全面的`發展於中、小負載訓煉。這關鍵在於神經中樞系統向健身運動企業派發慾望的頻率和抗壓強度。大負載訓煉能使神經中樞系統派發的慾望抗壓強度大、頻率高，能最大限度地激話健身運動企業，盡可能做到有目地的和同歩的活動。盡管負載訓煉使速度相對很慢，但能鼓勵大量的健身運動企業，使肌肉造成的能量更大，因此訓煉實際效果顯著好於中、小負載。

英國的布里奇沃特高校的試驗科學研究進一步說明，大負載慢速度訓煉與迅速訓煉對增長能量一樣合理。試驗中選擇了6名試驗者（年齡結構25歲），使其一條腿作慢速度挪動（60 o／s），進而另一條腿作迅速挪動（240 o／s）。每一次訓煉要每條腿以較大力量運動20s，共訓練 3次，其結果是，慢速度訓煉的腿的能量，比迅速訓煉的腿的能量提升快。

3、超等長訓練方法

跳深是一種典型性的超等長聯系方式，即肌肉先開展迅速的離心收縮，僅然後爆發式地進行徑向收攏，對提升選手的支撐點工作能力、迅速能量、尤其是暴發力，擁有 別的訓練方式無法替代的訓煉實際效果。在開展跳深訓練時，教練應依據選手訓煉水準和所從業的體育運動的特性分配訓煉，規定跳下後馬上跳起，盡可能高跳或遠跳。挑選跳得最大或比較遠的降落高寬比開展訓練，可合理地發展趨勢選手的暴發力。如選用較低高寬比，有益於發展趨勢跳躍速率；選用較高高寬比，有益於發展趨勢較大能量。跑、跳選手可以多分配直線型跳深訓練，而拋擲選手則要多分配一些跳深加轉體或側跳等訓練。訓練對骨節、肌肉、肌腱的較強刺激，因此 ，在跳深需有不錯的一般肌肉訓練基本，明確合適選手的有效跳深高寬比。發展趨勢上肢暴發力的訓練方式，應選用與重點技術性相相近的姿勢方式，如用晃動器材的方式（或融合動滑輪、繩、球等訓練方式）開展超等長性肌肉收縮的訓煉。

4、反應訓練法

該方式如果根據驅動力訓練的速率破壞性負載，刺激性肌肉的本體感受器肌梭，加強牽張反射的效用，提升肌肉的反射收攏能量。反映收攏方式是一種高韌性活動的肌肉變長收攏周期時間方式，就其實質來講，反應訓練法歸屬於超等長訓練，它能合理地提高肌肉暴發力。該方式可根據各部中的訓練姿勢主要表現出去，一是以大抗壓強度彈跳主導的跳躍反應速度，二是以敲擊、抽打、踢踹主導的敲擊反應速度。

如立定三級跳和多級別跳，連貫性的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳高、跳遠、台階跳、阻礙跳等，這種訓練的負載抗壓強度和相對密度的轉變，可根據反復頻次、訓練速率、標識物等要素來控制。如負重訓練則一般負重量為較大凈重的5％~15％。可運用動滑輪拉力器、皮筋兒、小啞鈴、短棒等效仿敲擊、抽打、踢踹等姿勢訓練，每一組頻次一般為5～8次。還可選用大、小負載比照更替訓練，剛開始時選用擺脫大摩擦阻力的訓練，隨後忽然減少摩擦阻力髙速進行同樣技術性姿勢的訓練等。

高強度的速度和爆發力訓練方法2

1、杠鈴/啞鈴平推：

將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳：

動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。

3、擊掌俯卧撐：

俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。

4、俯卧撐跳：

這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。

F. 高強度間歇性訓練怎麼做哪些動作是關鍵

HIIT跟著教程做比較好，都是一些教練定製好了的，自己做的話把握不好度，開合跳、左右弓箭步是非常關鍵的

G. 高強度體能鍛煉自己的方法有哪些

1. 有氧耐力訓練：

   30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。
   

   12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

   高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

2. 柔韌性訓練：

   單杠懸垂：拉伸肢體。

   壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

   跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

3. 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

   上肢力量：

   俯卧撐：3組，每組8－12個。

   卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次。

   引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒。

   下肢力量：

   抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒。

   踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

4. 腰腹力量訓練：

   仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

   兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒。

5. 平衡協調訓練：

   單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

   前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

H. 高強度間歇訓練怎麼做，3種狀況快停止

現在比較流行的高強度間歇運動，只要做4分鍾，消耗熱量效果如同做了30分鍾的有氧運動；但要注意的是一旦發現快喘不過氣、感覺頭暈及肌肉持續酸痛，就應立刻停止，以免心臟、肌肉承受不了，健身不成反傷身。

• 1

  高強度間歇訓練怎麼做

  高強度間歇運動是一種反復的增強式訓練，在1分鍾內做多種高強度訓練，如開合跳、深蹲、伏地挺身、登階、體撐、棒式、抬膝等，接著休息3至5分鍾，再持續反復做強度更高的動作。

• 2

  強度太高非人人適合

  許多想減肥卻懶得花太多時間運動的民眾躍躍欲試，發現只要做幾分鍾馬上氣喘噓噓、心臟狂跳，減肥瘦身效果確實不錯。但這種高強度間歇運動真的安全嗎？此運動方法強度太強，心跳必須達到正常心跳200%以上，其實是用來訓練運動員，並非人人適合，體質本身弱、老人以及不經常鍛煉者，最好不要作為快速減肥的運動。

• 3

  3種狀況快停止

  尤其平時沒有運動習慣者，不要輕易嘗試，以免造成運動傷害，另外，在練習中若發生3種狀況，包括：

  1、感覺吸呼急促，心臟激烈跳動，快喘不過氣；

  2、感覺頭暈、冒冷汗、想吐；

  3、身體某處肌肉愈來愈酸痛，代表心臟及肌肉無法負荷，建議應立即停止運動。

I. 高強度間歇運動，HIIT訓練是最高效的嗎

高強度間歇訓練法（HIIT）是最高效的鍛煉身體的方法。高強度間歇訓練法作為一種高強度的間歇運動，在同樣的運動時間里要比有氧運動更加高效。另外HIIT訓練不及可以鍛煉身體，就是對於瘦身塑形也有很大的作用。

由於高強度間歇訓練可以最大強度的刺激人們身體的肌肉，不僅可以使身體在短時間內可以達到一個很高的代謝水平，就是在訓練結束後好幾個小時內，依然可以使身體的代謝水平維持在一個相對高的水平。

如果只是進行平常的身體訓練，你結束鍛煉不久身體的代謝水平就會恢復到我們的正常水平，而高強度間歇運動在運動結束後，好幾個小時內依然可以燃燒你的卡路里。你說你休息還可以燃燒脂肪的運動，訓練效率會不高嗎？

各位體育愛好者，對於高強度間歇運動法，您有什麼不同看法，可以在評論區留下您的觀點。