戶外登山訓練方法

❶ 登山的10個技巧

登山的10個技巧

想要輕松地進行戶外登山運動，就要掌握一定的登山技巧，我下面分享的技巧希望對大家有所幫助。

登山的10個技巧

做好運動

如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動，那麼，在登山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10—20分鍾做一些肌肉伸展運動，盡量放鬆全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕松許多。

增加彈跳

向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。

別總看高

登山的時候眼睛不要老往上方看，尤其是剛開始的時候，因為雙腿還沒有適應這項活動，往上看會使人產生一種疲憊暈眩感。目光保留在前方三五米處是最好的。

移注意力

登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到登山的樂趣，不會錯過美麗的風景。在疲憊時，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉移注意力，倦意會有所消減。

下山放鬆

下山要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。因為運動過後或多或少會在體內產生一些副產品——乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。及時放鬆肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行。拉伸、放鬆，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

腰部兩側

雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

臀部

雙腳按照前後分開站立，前腿膝關節打直，後退膝關節彎曲，身體的重心向後，背部要打直並且身體夾角呈30度。

腿後腱肌群

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

大腿前側

單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

小腿

雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

登山的好處

促進人際關系

登山是一項利用自然條件進行全身性鍛煉和群體性的有氧運動之一。我們都知道，山區林木繁茂，陽光充足，氧氣負離子含量高等優越的條件是得天獨厚的運動環境。登山所消耗熱量和代謝量比游泳要多2.5倍呢，比跑步、打羽毛球都更有效，更容易實行。因為登山不需要支付健身費。

登山具有獨特的強體、保健及輔助治療功效，還很容易建立良好的社會人際關系，如遇到陡坡、路窄等特殊情況時，一個小小的攙扶，或者伸手拉一下隊友等，這些都是促進良好社會關系的橋梁。其價值對於久居城市的人更為明顯。經常進行戶外登山活動，對身體健康有非常大的好處。

減肥瘦身

在登山的攀登動作中，您的大腿前側肌肉將得到有效的鍛煉。登山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部有很大的幫助。這點很多經常健身的朋友都知道，在室內運動的朋友，可在跑步機上設置坡度，這樣也相當於爬坡，爬坡這種運動非常有助於腰、腹部的鍛煉，尤其有助於塑造麯線優美而飽滿的翹臀。想要減肥的人，不妨試一試登山這項有氧運動吧。

保護視力

登山野營活動對人體有很多的好處，從醫學角度來講，它對人的視力、四肢協調能力、心肺功能、體內多餘脂肪的消耗、延緩人體衰老等方面有非常大的益處。治療近視有一個最簡捷的方法，就是極力的眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而，城市中由於工業污染及熱島效應等多種因素，空氣中顆粒懸浮物就比較多，可見度也就比較差。反之，在山野之中，特別是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。進而起到保護視力的作用。

增強心臟功能

山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此，在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能有很大的幫助，同時還能夠有效的增強心臟的`收縮能力。很多人都認為，跑步對增強心臟是最有效的，然而登山的功效也並不遜色。

登山的過程中，人體肌肉的收縮不僅要使身體向前移動，而且還要使身體向上抬高，這就給心臟增加了更大的負擔量，因而使心臟的收縮速度加快，力量加大，隨著坡度的增加，速度的加快和時間的延長，這種負擔量就會越來越大的，這對心臟是一種非常好的鍛煉，時間長了就會使其產生適應性變化。

促進新陳代謝

們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝，登山活動尤其是爬高山，由於空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，再加上登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能夠大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。因為登山屬於有氧運動，它能夠使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，從而有效幫助體內的有害物排出。

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❷ 輕松登山的小技巧

輕松登山的小技巧

輕松登山的小技巧？登山是很常見的一種戶外運動，很多人在空閑的時間都喜歡登山的，因為登山不僅能感受大自然的氣息還能開闊視野，下面我為大家分享輕松登山的小技巧。

輕松登山的小技巧1

一、休息步：

在踏出每一步之前，記得把你的腳打直。對了，這就是最最基礎的休息步了，試一試吧，可以節省很多力氣呢。

二、注意呼吸節奏：

找對你最舒適的節奏，並且保持你的節奏，這樣，你就不會氣喘吁吁了。心情也舒暢了。

三、全腳掌著地：

全腳掌著地，受力面積增大了，你需要耗費的力氣也就小了，還能防止腳踝受傷呢。

四、鴨子步：

就是讓你的腳掌微微張開，然後隨著坡度增加，腳掌張開的幅度會越來越大，這樣的走路方式你是不是覺得頗為滑稽，但這卻是一個既簡單又有效的方法，首先在你上坡時能縮短腳打直的時間，其次又能減輕你膝蓋所承受壓力，尤其是下坡時，你更能切身感受到膝蓋的受力明顯減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走：

這當然是技巧，小步走路腳的動力就要小一些，不需要刻意的抬高雙腿，慢慢的走，感覺很好的哦。

六、善用登山杖：

登山杖不僅能分擔你的重力，還能減小對地面的沖擊力，是個很好的登山伴侶呢。

有些驢友因為覺得登山杖使用起來不順手而放棄，登山鞋品牌排名在這里告訴大家，其實，只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。

七、盡量少背東西：

只背必要的東西，你會覺得自己的腳步瞬間也變得輕盈，而且會走更遠的路程呢。

八、暖身操：

喚醒肌肉，在登山之前或者修頓了一夜的清晨做一下暖身操吧，減少肌肉的刺激，是自己盡快進入登山狀態。

九、不要刻意在乎速度：

走得舒服才是王道。在步道上一開始走得很快的人，通常在一小段路之後就會明顯變慢，而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣。在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走得久、走得舒服也最節省體能。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度

輕松登山的小技巧2

爬山對身體的好處

對肌肉骨骼有利

經常參加爬山鍛煉，對關節、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環得到改善，骨骼的物質代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，並有利於預防骨質疏鬆，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。

科學家們的實驗發現，在高山地區進行爬山鍛煉後，每立方毫米血液中紅細胞數量增加到500—600萬，下山後一兩周紅細胞增加到817萬/立方毫米。由於增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力；經常參加爬山鍛煉，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。

改善神經系統

經常爬山鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。

預防心血管疾病

爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的'血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。

改善呼吸系統

爬山能提高呼吸肌的力量，有利於保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，並提高全身各器官的新陳代謝水平；另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。

負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。

改善消化系統

經常參加爬山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而，食慾增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。

提高免疫力

經常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

減肥

減肥最基本的道理是消耗的熱量大於吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但並不是說參加什麼運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動，由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運動強度適宜，持續時間較長的運動方式，因而具有獨到的減肥效果。

有利精神健康

爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常爬山能夠增加自信心，有利於擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。

是最好的鎮靜劑

當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑鬱和失眠等都有良好的治療作用。

激發人的智慧

整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來十分緊張的大腦細胞得到放鬆，就象打開了阻抑著想像力發展的閘門，各種各樣創造性的思維會一齊涌現出來，任其奔騰。

戶外登山技巧

1、山上前熱身

開始登山鍛煉時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。

腰部

保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。

膝部

屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然後逆時針轉動回來。

踝部

站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

2、登山強度

測試顯示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鍾，他所消耗的能量大約是500千卡。

這相當於每分鍾50米的速度在游泳池裡游泳45分鍾，或者相當於在健身房裡連續做50分鍾枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。

特別提醒的是，並不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鍾。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

3、下山後放鬆

登山之後要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。

因為運動過後或多或少會在體內產生一些副產品，乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。及時放鬆肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行。拉伸、放鬆，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

腰部兩側

雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

臀部

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後退膝關節彎曲，重心向後，背部打直身體夾角呈30度。

腿後腱肌群

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

大腿前側

單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

小腿

雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

爬山的注意事項

1、爬山出汗可以將體內和體表的一些廢物及時排出，給身體做一次大掃除。因此，要補充足夠的能量。

2、爬山過程中，由於體溫升高，可以將一些細菌殺死，然後由於汗液的適當排出，使體溫在可以控制的安全的范圍內。

3、應該注意採用有規律的爬山方法，有規律的爬山運動可使控制汗腺的神經系統得到鍛煉，使之更敏感。

4、爬山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當於給皮膚做安摩。但是要注意出汗後一定要用溫水洗澡，以及時補充水分和運動後的保溫。

5、爬山之前應該准備足夠的水和干糧。

6、給准備一雙適合值得的運動鞋，運動服裝，帶一些常見的醫用葯品，以防萬一。

7、記得帶上針線包，以防爬山過程中樹枝將衣物刮破，以便縫補。

什麼人不適合爬山

有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適合爬山，大多數人在原有心臟病的基礎上，心電不穩導致室性心律失常，容易引起猝死。 不常鍛煉的人群，突然增加運動里，體力負荷加大，容易誘發心肺疾病。 老年人體內各個器官功能都在衰退，而且很多人不同程度的都患有慢性疾病，爬山耗氧率大，患有冠心病，高血壓等症，尤其是慢性冠狀動脈供血不足的人不適宜爬山。

❸ 戶外登山的注意事項以及技巧

戶外登山的注意事項以及技巧

風光秀麗的春季，是登山的好時節。相約幾個老友，一起登高望遠，在愉悅心情的同時還能強身健體。那麼登山有哪些注意事項呢?下文是我為大家分享的登山的技巧，望對大家有幫助。

1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2. 盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

3. 開始爬山之前，做好充分的准備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了么?我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6. 是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7.穿適合爬山的鞋，並且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8. 不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9. 加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好

10. 最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。

膝蓋的結構相對比較復雜，可能出現的問題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。

不管你是鐵桿戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領。也不要因為你的體力好、年紀輕就不在乎，那純是“傻小子睡涼炕”，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋?那麼多的領隊、圈裡出名的老驢，都有巨牛的經歷和戶外經驗，最後也都是因為膝蓋的問題被迫結束戶外生涯，看著自己喜歡的運動不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜!

善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠的地方，放開眼界，這個世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅遊和戶外的愛好者，到年老後有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。

常識一：登山的秘訣

登山時應該要怎麼走、怎麼踩才是正確的，又要怎麼走才不會累呢?首先，「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的'。

1.登山步行的姿勢：

在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線，並且把這條線當作身體的軸心來走!

2.登山時的步伐：

在登山時，步伐應該要小、並且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞!

3.登山小叮嚀：

在爬山的時候切記要「慢慢爬」，因為登山要花費長時間，如果爬太快，一定會馬上感到疲累的!

同時，為了讓肌肉酸痛的機會減少，所以要在爬山之前做一些伸展運動。下山後，則是做一些舒展背部和腿部的運動來放鬆!

常識二：走不累的方法

登山時，有些人會很輕松高興的走，而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，看起來很辛苦的樣子。而且到最後，大家都會開始抱怨要休息。因此我們要知道「走不累的步行方法」：

方法一：做好登山前的暖身活動

登山前的暖身可以防止突發狀況和受傷，所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動，不能是太激烈的運動，動作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣，增加肌肉的血液循環，可以順利的調成適合登山的身體狀況。

方法二：使用全身走路

如果你在上坡就已經覺得累了的話，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對的，登山裡手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。很常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。

方法三：注意呼吸方法

一定要經常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因為肺部可能並沒有完整的氧氣。登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是在吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調，保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。

常識三：走下坡的秘訣『較矮的階梯』

走下坡的時候步伐要小，膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時，絕對不能把重量移到前腳，這樣子不僅腳會痛而且很危險，應該把重量留在後腳，著地後彎曲腳踝及膝蓋。

『落差較大的路面』

在走落差較大的路面時，最好橫著走，在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩。

『較滑的路段』

遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不了解正確方法的人，會因過於戰戰競競而拉扯腰部，使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。

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❹ 戶外爬山需要掌握的技巧

戶外爬山需要掌握的技巧

爬上是一項非常鍛煉人意志的運動，爬山會消耗我們體內很多的熱量的，看似爬山很簡單，但是爬山卻比跑步、打乒乓球等運動都要累的。當下戶外運動也成為熱流，每當我們興沖沖的爬山卻大多被累倒在途中。人們喜歡爬山，是因為它既可飽覽秀色，又可以健美身心。那麼，戶外爬山需要掌握的技巧有哪些呢?下面一起跟我來了解下吧。

1、上山時上體放鬆並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

要盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山，等於讓小腿累死而讓大腿閑死。坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

2、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0.3秒的'單腿休息。誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋綳直一下地爬坡，就等於故意磨練意志。

3、用手能減輕雙腿的重負。爬山時雙手多半是在閑著，早已養精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。為啥四肢腿的動物就比人擅爬山?因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪，這是一種雜技的姿式呀。爬山時，只要坡度超過45度，就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅，還算返樸呢。

4、下山時上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。坡度較陡時上下山可沿"之"字形路來降低坡度。必要時，下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣。一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。

5、下小坡時小跑兩步最有效率。下小坡時，小步緊，即步伐小而步頻高，甚至可小跑幾步，因為把勁用來"剎車"是浪費，並且腳也頂得慌。

6、通過滑苔和冰雪山坡時：除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘抗、坎台階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。

7、通過叢林，灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木，不要隨便攀折，以防刺傷，並盡量選擇好的路線。

8、通過亂石山地時;通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協助爬進。必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。

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❺ 怎樣訓練和提升自己的登山能力

登山要面對的是險惡的戶外環境，這也是登山最大的樂趣所在，厭倦了平淡的戶內，想到戶外去挑戰自己，山上海拔落差大，氣候變化快，地形地貌奇特，植被種類多，這些造就了奇妙美麗的景觀，也給登山帶來了變數，更加的危險，對我們的身體和心理素質是一個挑戰。
一、概述，基礎訓練
登山運動需要身體和腦力的最大能量，登山運動員訓練腦力是為了提高覺知能力和勇敢堅忍，而訓練身體是為了增強力量和耐力。 登山運動身體訓練的終極目的：盡可能使自己不被毀滅。你越是難以被毀滅，你在山上呆的時間就越長。在登山過程中你與之對抗的是脫水、營養不良、令人虛弱的寒冷、高海拔對精力和判斷力的影響、缺少睡眠以及肌肉的疲勞。腦力和體力的訓練就是為了適應這些明顯的感覺。一天之內上升千米的垂直高度，這是你的身體和意志都不能忍受的巨大付出。最專項的登山訓練就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身體適應了某種登山節奏，那就很難再突破。為了能更上一層樓，登山者需要進行不間斷的周期性訓練。對你的登山訓練而言不能簡單的重復別人的訓練方法。單純的模仿會導致受傷和訓練效果的停滯。每一個身體都是獨一無二的，你需要找到最適合你的訓練方法。注意自己的身體反應並且聽從自己身體發出的信號，同時讓他它作用於你的思想、……?就身體訓練而言我們的目標是提高以下四個方面的能力：力量、心血管系統的承受力、心血管系統的耐久力、肌肉耐力。提高力量使得攀登者有能力突破困難區域，心血管承受力使得身體在經過極大消耗後能夠迅速恢復。心血管耐久力使得心肺能夠充分吸收氧氣。肌肉耐力使得肌肉能夠充分用氧，防止乳酸堆積。訓練當然還有其它方面的益處，我們的重點就在這四個方面。訓練周期運動員需要使他們的訓練有所變化以收到最好的效果。登山者為了在某段時間在某個山峰中有最佳的表現就需要遵循一個不斷增加強度的訓練周期。一個運動員在一個季度甚至是半年的時間里會有1至2星期的高峰期。通常不會再多。登山者常常錯失他們的高峰期因為他們需要好天氣和適於行進的積雪狀況。不管怎樣當條件許可，他們就必須上山。然而當渺茫的機會來臨時，我們正處於體能的高峰期──通過科學的訓練是有可能的。以下是訓練周期的階段劃分1、基礎訓練：通過各種練習來建立你基本的耐力和力量（4－6周）2、體能訓練：通過重量練習來建立你的力量和爆發力（4－6周）3、心血管承受力訓練：增強你的有氧運動能力（4－6周）4、心血管耐久力和肌肉耐力訓練：同時增強心血管和肌肉耐力（3－4周）5、逐步減少與休息階段：有效的休息是為了恢復與准備高峰期的到來。在1－2周的時間內逐步減少運動量，最後休息5－7天。6、高峰期：獲得一段時期內的最大能量──通常只有1－2周有些階段是可以同步進行的，例如心血管承受力和體能訓練。為了避免訓練過度，可將訓練分成幾大塊，訓練三天然後休息一天。下面詳細討論每一階段的訓練基礎訓練如果你是一個新手，你的第一個訓練必須是從事包括登山在內的大量的攀爬活動。帶著你的預期效果開始你的訓練計劃，忘掉所有關於力量和耐力專項訓練的想法直到你建立了合理的基礎然後再去進行專項訓練。對絕大部分人來說建立這個基礎需要6－8周的時間，但對身體適應能力快或者是已有一定基礎的人，這一訓練階段只需3－4周。在這一階段加上心血管系統的訓練項目如跑步、徒步登山、固定自行車或者做劃船器的練習以保持心率。這些訓練也可以和體能訓練階段的一些項目結合起來。這一階段的訓練可能和戶外活動結合的比較緊密。例如登山、山地滑雪、山地自行車等。但是我們的目的是訓練，這些活動是為了使身體痛苦而不是尋找樂趣。這一階段的每一個訓練都基於你提高自身最大能力的強烈慾望登山包括了徒步登山與滑雪，通常指背著背包按照預定的路線上山，然後安排露營－為即將到來的攀登而給身體一個恢復的機會。不合適的起始攀登會導致失敗。一開始就嘗試較難的路線也是沒有出路的。為將來的訓練打好基礎是攀登難度路線的第一步。……？……重量練習對純粹的戶外愛好者來說是令人討厭的，但是它卻有很多優點：它可以提供集中專項訓練而不必長時間驅車去野外。高水平的登山者在大量力量訓練之下增加登山本身作為訓練。基礎訓練階段需要增加一定的肌肉圍度，這對下一階段訓練是很重要的。當身體基礎訓練的水平己經提高了，就開始進行專項的登山力量與耐力的練習了。
二、力量練習
健身房練習
很多登山者擔心力量練習會使他們增大身體尺寸和自身體重。這種擔心是不必要的，此外圍度大並不完全是一件壞事，沒有一定的肌肉圍度也就沒有訓練。然而，對追求力量與體重最大比率的運動項目的運動員而言，對圍度和體重增長的擔心是無可非議的。那些認為只要攝取少於肌肉組織恢復所需要的能量就可以控制體重與圍度的想法是錯誤的。缺乏營養使你沒有能力超量恢復和維持有效地訓練。用這種方式維持平衡是不可取的。你需要了解自身的新陳代謝和適應能力找到適合自己的平衡方法。下面有些力量訓練的指導方針，它告訴我們各種力量練習的重復次數對肌肉圍度、力量、肌肉耐力的影響。當然練習對不同人的影響受到諸如年齡、體力水平、性別、訓練狀態等因素的制約。訓練的總量和劇烈程度也會影響結果。一組較少的重復次數表明你所使用的重量太重。一組里的最後一次應恰好是你剛好能夠完成。當然較輕的重量在到達你的極限時可以重復多次
．每組重復1－4次：增強純力量而不會增加肌肉圍度。
．每組重復4－9次：力量和肌肉圍度都會增強。
．每組重復9－15次：增強力量、肌肉耐力、肌肉圍度
．每組重復15－30次：增強肌肉耐力，而很少增強肌肉圍度和力量
．每組重復30－50次：僅僅增強肌肉耐力
．每組重復50－100次：增強肌肉耐力和心肺功能不會增強力量，甚至會減少你的肌肉圍度和脂肪
在力量練習中，使用你可以完成2－4次的重量，增加你的組數直至能完成6組同時將每組的次數減至2次，一旦你能完成6組每組3次，那就增加重量直到每組重新降到2次。

力量訓練的主要練習：
力量練習需要正確的動作，這樣是為了取得更好的效果和避免受傷。
1、熱身
合適的熱身練習包括：用啞鈴蹲馬步、啞鈴前舉、俯身飛鳥、卧推、深蹲、肱三下壓。這些練習對你的專項力量沒有特別大的用處，但是它可以維持你肌肉的和諧，使之處於平衡狀態。登山者的二頭肌如果過於虛弱而不能使關節和肌肉組織緊密聯接，那麼超量發展某一特定肌肉群會導致受傷。這些練習會增強你肩膀的力量以防止受傷。另外像三頭肌的練習會直接增強你的攀爬能力。
2、腹背
腹背的肌肉是你維持整個身體的核心並且是使你能夠移動的基礎。在進行垂直攀爬時強壯的腹背肌肉會減輕你腿部的受力，同時也會分散掉手和手臂的力量。背負能力也取決於這些肌肉。
練習：硬拉（危險，請使用正確動作）、拉背、、仰卧起作、懸掛舉腿、不倒翁、早上好、羅馬椅。
3、拉力
攀登包括將自己的身體拉上去，因此所有和拉力有關的練習就是重點：引體向上、俯身劃船、直立劃船，坐姿劃船、二頭肌彎舉。做引體時使用負重，直到你身體不能承受的重量。用各種不同的握距，再分為頸前頸後。
4、指力
沒有什麼比攀登更需要指力和腕力，使用腕力器會有所幫助。但是提高指力的最好方法是使用站立杠鈴彎曲法，因為這種垂直的角度與實際攀登極其相似，先不要在杠鈴上加重量以免造成過重和受傷。讓杠鈴掛在幾乎張開的指尖上，然後彎成拳狀逐漸翻腕。重復！
5、腿力
蹲起、下蹲跳、或者是各種讓腿步受力的練習。有時我們使用半蹲起，這樣可以增強腿步的耐久力和膝蓋的牢固程度。
6、爆發力
盡管這不是登山的專項訓練，但是通過爆發力可以學會去同時使用各種不同的肌肉群。

訓練計劃
練習的項目非常的多。我們盡最大的力量去完成上述的每一個練習。專注於其中的五個，將其餘的放在熱身階段或者這五個項目的組與組之間的間隔里。這五個重要的練習項目是：引體向上、站立杠鈴彎曲、俯身啞鈴劃船、深蹲、舉踵。
在一次訓練計劃中將五個訓練項目完全安排會給身體造成過度的負荷。將它們分成兩大組分天訓練。最開始不要把引體向上和俯身劃船放在一起因為它們使用了一些共同的肌肉。最好的分組方法是在同一天內不同的肌肉都有最好的表現、
每個項目做六組每組2－3次，但在這之前進行充分的熱身非常的重要。在固定自行車上進行5－10分鍾的熱身以使血液暢通。然後做肩膀和推力的練習，每個3組熱身每組不超過8個。超過8個會使身體負擔過重以至在力量練習時無法得到充分的恢復。熱身組之間休息1－2分鍾。
然後開始進行專項的力量練習，開始時用較低的重量，一次剛好能完成3組每組8次，然後增加重量。堅持這種做法。在能輕松完成組數的情況下，每組增加10－20磅的重量，但是當重量接近每組只能重復兩次的最大極限時，每組只能2－5磅的增加。隨著重量的增加減少重復的次數直到達到力量訓練的極限重量。盡可能做到9組在達到最大力量之前。6組真正的最大力量的訓練。一個項目總共15組
組與組之間是獨立的。在2－3分鍾充分的休息時間里，用2－3秒的時間來訓練爆發力，這段時間每一根肌肉纖維和每一個大腦細胞都專注在一件事情上：移動重量。集中一切為了這一次爆發！當重量超出你的能力時，減少重量避免受傷。
正確的動作，合適的重量，你就會在力量上有很大的進步同時幾乎不增加你的肌肉圍度也不會引起劇烈的肌肉疼痛。
這些訓練需要一定量的時間，然而在一次訓練中身體的能力在達到高峰後便會減弱。所以訓練只能持續90－105分鍾。任何的延長只是浪費時間並且會造成訓練過渡。

❻ 登山前期的體能訓練方法

登山運動已經更加被戶外人所喜愛，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高於技術，技術高於裝備!登山運動除了需要各種專業技術的學習和訓練之外，線路准備、物資准備、身體准備、心理准備、保險等也都不可或缺。那麼，登山前如何訓練體能呢?下面我為大家收集整理了登山前訓練體能的方法，希望能為大家提供幫助!

登山前期的體能訓練方法

一、調適身體狀態

登山前3個月開始一直保持直至登山開始。

1、規律的生活

2、保證每天的睡眠時間，並且准時入睡，睡眠的總時間建議不少於7小時;

3、戒酒，或每天飲酒量不超過50克白酒

4、戒煙或減少吸煙量;

二、身體運動機能適應階段，共4周

第一周：

第一次:慢跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組(女生可進行仰卧起坐練習20個一組共四組)

第二次:慢跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組;

第三次:騎自行車10千米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組;

第四次:慢跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組;

第五次：徒步訓練一天輕裝徒步4-6小時

第二周：

訓練內容同第一周。

第三周：

稍微加長運動時間，

第一次，中速跑4000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第二次，空身爬樓800級台階，連續跳繩1分鍾，2分鍾，3分鍾，2分鍾

第三次，運動內容同第一次;

第四次，內容同第二次。

第五次，負重進行1天徒步12公斤4-6小時

第四周：

第一次，中速跑5000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第二次，負重10公斤爬樓800級台階，連續跳繩1分鍾，2分鍾，3分鍾，2分鍾

第三次，運動內容同第一次;

第四次，內容同第二次。

第五次：負重12-15公斤進行1天徒步4-6小時

三、超量恢復訓練階段

超量恢復是提高運動機能的一種手段，訓練強度適當超過人體正常耐受力而達到挖掘潛能的目的本階段共4周，階段結束時間應和登山開始時間保持至少4周的時間間隔，以利於運動疲勞恢復、機體休整。

第一周：

第一次，中速跑6000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第二次，負重20公斤爬樓500級台階，空身雙腳跳躍上樓5組，每組20級台階;

第三次，中速跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第四次，負重10公斤爬樓500級台階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組15級台階。

第二、三、四周：

第一次，中速跑6000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組30次共4組;

第二次，負重15公斤爬樓1000級台階，跳繩1分鍾、2分鍾、3分鍾、2分鍾;

第三次，中速跑6000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組30次共4組;

第四次，負重15公斤爬樓1000級台階，跳繩1分鍾、2分鍾、3分鍾、2分鍾

四、恢復放鬆階段四周

這階段主要是放鬆、休整機體，恢復訓練疲勞。訓練強度時間都開始慢慢減少，已保持身體運動狀態為主尤其是報道前2周開始切忌運動量不要過大。

訓練內容：

第一周、第二周慢跑5000米，3次;

自行車40分鍾1次，空身爬樓梯500級;

1次、輕裝徒步5-6小時1次，

第三周、第四周：登山開始前的2周

1、慢跑3000米3次

2、自行車40分鍾1次

3、游泳1500米1次

本階段主要是調整休息期，以身體恢復為主但需要微量的保證身體運動不要完全靜止。切忌大運動量。

五、要點說明

1、計劃中最重要的是規律化的生活，這是所有訓練內容的保障;

2、需要大家抱著訓練心態去完成訓練內容，本身訓練並非輕松的事情需要有一定強度要人數訓練的痛苦心率最少要達到140以上。

3、負重爬樓梯訓練，下樓時應盡量慢速或乘電梯下樓，以避免下肢關節(尤其是膝關節)受沖擊而受傷;

4、訓練中的中長跑內容不可被替代、游泳，自行車等如無條件可用跑步代替。跑步訓練每周保持3次、超量恢復階段的後三周的跑步訓練盡可能提高速度。

5、由於跑步較多建議大家准備一雙緩沖較好的`慢跑鞋對保護膝關節等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步機上進行對膝關節的沖擊沒有在水泥地上大，有條件的可將跑步機調成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。

6、登山開始之前2周訓練強度降的很低，但任然需要適量運動保持，以恢復運動疲勞，使身體更加適應高海拔缺氧環境。

7、長距離的徒步是不可被代替的，徒步時也需要帶有訓練的目的可比平時提高10%-20%速度以達到訓練效果。

8、跳繩的速度根據個人情況因人而已但每分鍾最少應達到100個

9、加強腰背肌肉力量訓練對我們登山，負重背包都非常有益。

10、每次運動前應活動拉伸相關關節和肌肉避免受傷，運動之後按摩放鬆肌肉。

11、建議大家可以進行嘗試寫訓練日記能夠更好的監督大家進行持之以恆的訓練。

12、本訓練內容僅作為參考如有比較豐富的訓練經驗繼續按照自己的訓練計劃進行。

田徑體能訓練辦法

一、訓練計劃：

田徑運動教學訓練工作應根據兒童的特點，循序漸進區別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。

a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領

二安排與比重：

a、每次訓練時間為60分鍾

b、比重：全面身體訓練佔65~70%，技術訓練佔30~35%

三訓練內容和手段：

a、走：培養運動員走的正確動作和協調能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~30CM寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動作要領和發展素質速度

手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~30米跑的練習。

3)速度練習：結合途中跑技術教學進行

1、30~60米行進間跑，結合改進技術進行

40~80米反復跑、結合改進步幅進行

30~60米計時跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質

體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因為這直接關繫到我們後期會有多大的潛能可以開發。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。

❼ 爬山有些什麼技巧

現如今越來越多的人出去遊玩的時候，會直接選擇爬山的方式遊玩，爬山不僅鍛煉身體，還可以在爬山的過程中欣賞美麗的風景，雖然爬山看似簡單，但是也是有很多技巧的，下面介紹了一些爬山小技巧。

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5、結伴爬山
如果平常爬山的次數本身就不是很多的話，在爬山的時候，最好和其他朋友一塊爬山，遇到了自己比較懈怠或者有小困難的時候，就可以和朋友一塊解決，互相鼓勵的話，爬山也是比較輕松的。

6、注意安全
在爬山的時候要特別注意自身的安全，如果平常沒有怎麼爬山的話，在爬山的時候最好選擇那些比較常規的路線，不要另闢蹊徑，如果去一些比較偏僻的地方，要特別注意有沒有野生動物出沒。實在不確定的話，爬山時就走那些常規的路線。

7、探索新路程
這一條是對於那些經常爬山的人士，如果對一條山路特別熟悉的話，可以在熟悉的程度上慢慢的開辟新的路程，在開辟新路程的時候，一定要做好安全工作，在一些樹木比較繁茂的地方，最好邊走邊做好標記，這樣返回來的時候就比較容易。

❽ 如何提高你的徒步、登山技能3大步驟讓你像高手一樣在荒野穿行

徒步旅行是在戶外消磨時間和鍛煉身體的絕好項目，但對於初學者來說，它並不是那麼簡單，而且對體力要求很高，特別是對於一些體力較差的女生。

掌握良好的技術將會使你徒步旅行的體驗更加輕松和愉快，通過練習一些技能以及使用正確的裝備，會不斷提高你的戶外運動水平，讓你成為更強大的徒步旅行者，並走上更具挑戰性的路線。

1、投資一雙好的鞋子：

一雙耐用、舒適的徒步鞋能幫助你走得更遠。

穿著不合腳的鞋子或靴子會使你的徒步旅行更加困難，並且可能會在經過漫長的一天跋涉後，損傷你的腳。

當你試穿鞋子時，穿上你打算在遠足時穿的襪子。

選擇一雙合腳的登山靴，它們真的很舒服，可以提升你的整體穿越能力。

但是，一雙好的戶外鞋通常也需要一些時間的磨合。

2、將體積小、營養豐富的食物裝在一個輕便的背包中：

選擇一個適合戶外使用的合身且耐用的背包來存放你的食物和裝備。

打包體積小、重量輕的營養豐富的食物，例如蛋白質棒和肉乾、乾果，這樣就可以在旅途可提供充足的能量供應，保持精力充沛，可以讓你堅持下去。

3、將水容器存放在易於取用的位置：

在你上路之前，將水瓶裝滿水，在荒野中要保持水分充足。

將它放在背包易於取用的某個地方或斜挎在肩上，這樣就可以輕松取用它，而無需停下來翻找才能喝一口。

徒步旅行是一項嚴格的 體育 運動，你需要保持身體的水分，以便補充你在汗水中流失的體液。

建議將水存放在背包側面的口袋裡，以便在旅途中取水。

4、穿由吸濕排汗材料製成的輕便衣服：

穿上舒適的褲子和由吸濕排汗材料製成的衣服，例如聚酯混合物，讓您的皮膚呼吸，同時防止濕氣和雨水。

如果徒步旅行的地方很冷，就多加幾層衣服，而不是只帶一件大衣。

在你的背包里放一件雨衣，以防被突然的傾盆大雨所困。

為你的背包裝一個防水外層，這樣就可以保護所有裝備預防下雨。

5、調整背包的背帶，使其舒適：

在上路之前，先背上你的背包並調整肩帶和組件，使其安全舒適地貼合在背部。

當你徒步時，帶子可能會松動，或者它們可能會在某些部位摩擦，讓人覺得疼痛，所以要進行定期調整，使背包不會松動，但感覺舒適。

遠足前確保你的背包不會太重，如果背包過重，要取出那些不必要的物品，否則，你根本就無法走遠。

6、帶上指南針、地圖或者其他可靠的導航設備：

如果整個路中沒有手機信號盲區，那就帶上的智能手機上，隨時可以使用導航軟體，但你要保證電池時刻都有電。

如果沿途沒有手機服務或無法訪問互聯網，必須帶上指南針與地圖，或者衛星導航工具，並繪制出你徒步旅行的路線圖，這樣你始終能夠找到自己的方向，確保會迷路。

7、使用登山杖來提高你的運足能力：

登山杖是徒步、登山最好的輔助工具，可以減輕你身體的負荷，緩解壓力、避免受傷。

登山杖還增加了更多的穩定性，選擇一對登山杖並調整好它們，使它們成為你的伴侶，以提高你的登山能力。

登山杖非常適合在岩石或上坡地形上使用，如果你沒有或不想使用登山杖，堅固的木棍也可以幫助你提高穿行中的能力。

1、找到你自己的節奏：

經驗豐富的徒步旅行者在徒步旅行時會設定良好的步伐和節奏，他們的步幅幾乎相同。

要找到自己的自然節奏，可以在你所在區域周邊找到一個坡度一致的小山，每天來回走動幾次，並專注於與你的步伐保持一致的節奏，隨著時間的推移，就會建立肌肉記憶，這將幫助你找到最適合自己的節奏。

2、鍛煉你的肌肉：

你可以通過定期上下山來鍛煉你的核心肌肉。

保持穩定的步伐，以免感到疲勞，保持在不疲憊的情況下穩步前進。

在上坡、下坡和平坦的地形上保持相同的速度。

越野跑和馬拉松跑者之所以能夠跑那麼長的距離，是因為他們保持了固定的速度記憶，並始終保持這種速度。

3、上坡時的技巧：

陡峭的上坡，採取「之」字形路線上坡，會減少坡度並使攀登更容易。

當你通過「之」字形上坡時，每一步都會使用不同的肌肉，這也有助於防止雙腿疲勞。

盡量保持相同的速度，在岩石地形上穿行時要小心，以免踩到鬆散的石頭滑倒。

4、下坡時的技巧：

採取較小的步幅下坡以保持平衡。

下坡可能會感覺更輕松，但專注於保持站立和平衡非常重要，採取大約是正常步幅一半長度的步幅，這樣你就更穩定，不太可能絆倒和跌倒。

較小的步幅有助於將重心保持在腳上，這樣身體就不會前傾。

5、選擇阻力最小的路徑：

尋找最安全、最簡單的路線進行徒步穿越，並把這作為一種習慣。

困難的路線往往會讓自己筋疲力盡，尤其是在長途徒步旅行中。

越復雜的道路或地形通常越危險，而且不太可能有人在上面，因此，在徒步旅行時盡可能選擇簡單的路線是安全的保障。

6、進行短暫、持續的休息：

每2-3小時停下來休息一段時間，實際上並不會影響你徒步的距離，找一個好地方小憩片刻，脫掉背包，伸展一下肌肉，你會感到神清氣爽，准備好繼續前進。

休息的時候，喝些水，吃點小零食來恢復身體的能量水平，當你計劃再次出發時，一定別忘記調整一下你的背包，讓它更舒適。

1、從較短的路程開始鍛煉耐力：

提高遠足能力的最好方法就是出去遠行，從較短、難度較低的小路開始，讓你的身體逐漸適應遠足。

隨著你的能力提高，不斷挑戰自己，挑戰越來越多的難度，隨著時間的推移，你的技術、耐力和綜合能力都會得到提高。

2、爬樓梯可以提高你的耐力：

徒步旅行是一項艱苦的活動，需要大量的耐力才能繼續前進。

爬樓梯會挑戰你的肌肉，增加你的心血管調節，同時大致模擬徒步旅行的動作。

只要有機會，盡量走樓梯而不是電梯或自動扶梯，這非常有助於提高你的耐力。

3、加強心血管鍛煉來改善你的身體狀況：

增強有氧運動將有助於你進行更長時間、更高要求的徒步旅行。

如果你的身體狀況良好，在外出時就不會感覺太疲勞，嘗試每周至少進行2-3次心血管鍛煉，以保持體形並增強體能。

跑步、騎自行車、游泳、跳繩，甚至像劃船機都是心血管鍛煉的好方式。

即使你不打算遠足，保持良好的身體狀態也很有必要。

4、進行力量訓練以建立更強壯的肌肉：

長距離徒步旅行對你的肌肉有很多要求，所以，在你的健身方案中增加一些舉重將有助於增強你的肌肉，使它們足夠強壯，可以應對徒步過程中很多困難。

每周可增加1-2次舉重鍛煉，以增加你的力量並提高你在更艱難的穿行路線上徒步的能力。

舉重練習，要使用適合你的重量，舉起太重的重物很容易會導致受傷，這就得不償失了。

5、定期拉伸以提高柔韌性和肺活量：

每天至少拉伸一次肌肉會增加您的靈活性和活動能力，這將使您能夠應對不斷變化的遠足需求。伸展運動還有助於擴展胸腔和橫膈膜的肌肉，這將有助於增強遠足時的肺活量。

長時間遠足或進行具有挑戰性的鍛煉後，伸展運動還有助於釋放肌肉的緊綳感。

另外，做瑜伽可以伸展肌肉，改善平衡，增加呼吸能力。

徒步與登山並不適合所有人，在身體素質和精神層面上都要求很高，並且需要特定的技術技能。

盡管不同類型的山地攀登需要不同的能力，成為優秀的登山者，你還需要掌握使用安全帶、系繩、系繩和繩索等技能，但是學習攀登的基礎知識，是一個背包客必備的技能。

掌握徒步的基本技能，不斷提高自身的肌肉力量與耐力，攜帶合適的裝備，是一個優秀的背包客安全的保障。

此外，擁有的生存技能包括對周圍環境的認識、對所面臨危險的理解以及想辦法逃避威脅的能力，也是在不斷的戶外活動中積累提高。

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❾ 戶外登山需要掌握的技巧

戶外登山需要掌握的技巧

登山對身體鍛煉很有好處，但方法不正確也會傷害身體，要是再加上不注意一些可避免的小細節，那真是太不應該了，後果不可預料。下面由我為大家介紹以下登山的注意事項，望對大家有所幫助。

外出登山之前最好對要去的目的地有個大致的了解，知道是什麼地形，要掌握必要的野外生存知識，戶外運動是個新興項目群，具有挑戰性質和探險性質。只有科學地開展這項運動，才會既能滿足人們融入自然、科學健身的需要，又能保證安全。戶外運動愛好者事先要掌握一些野外生存的基本技能，比如，宿營地一般不能離水源太遠;要注意潛在的危險，周邊是否有野獸經常出沒;在沒有帳篷的情況之下，如何選用周圍的東西保護自己;攜帶的食物吃完了如何在自然界中尋找食物，怎樣減少意外發生等等。都是戶外愛好者們的首要學習關鍵。

戶外登山需要掌握的技巧

在爬山過程中，最容易受傷的就是膝關節，下山過猛或是行走路線過長都會傷害到膝關節，尤其對不經常運動的人，建議一開始不要參加高強度的活動。在爬山過程中，如果出現膝關節疼痛，要立即退出活動，如果強行堅持，可能會造成嚴重的傷害。所以在登山出發之前准備上護膝保護身體之類的用品是很有必要的。其次准備一雙好的登山鞋是很關鍵的一步。有一雙好的登山鞋可以讓你輕松不少減少腳部的酸痛勞累，運動起來會更舒適些。所以選擇好的登山裝備是很有學問的一件事。登山背包的選擇，水壺的必備，以及指南針望遠鏡的配備都是必不可少的'。有了好的裝備登山可謂成功了一大半。

外出登山應盡量結伴而行，戶外運動也好，野外郊遊也罷，最好不要單獨行動，或與志趣愛好相同的朋友結伴而行，或與親人一道舉家而去。並且要量力而且，切不可為了逞強而固執的堅持，造成身體上的傷害。要由從簡到繁，從易到難，逐漸積累經驗。戶外運動面對的是大自然，人遵循了自然規律，才可能融入其中，反之也可能慘遭懲罰。戶外登山作為健身運動，也可以通過不同方式達到不同目的。可採用小步幅，中等速度，要配合深呼吸;也可採取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調整，再走一段;如果是年輕人，可根據自己的體力能力適當加快自己的腳步也是可以的。

還有要注意的就是要帶夠足量的水和食物，戶外登山是件極耗體力的運動，如果不能及時補充足夠的水分和營養，身體就會吃不消危險。因此備下足夠的水和食物很需要。像一些時常用到的小葯品最好帶上，比如防暑的，擦傷葯水等等都是必備的。以防萬一不時之需。

登山時要盡量輕裝，少帶不需要的行李，以免過多消耗體力;遇到雷雨天氣時不要攀登高峰，不要手扶鐵制欄桿，不要在樹下避雨，以防雷擊;登山時最好買或自製一竹棍或手杖。可有助於登山運動。登山時最好留下路標辨別方向，或沿途標示記號，切忌行走溪谷或陌生線路以防不測。提到的這些注意事項都是戶外登山運動中最基本的一些，像其他的還有很多很多，總之一點愛好運動沒有錯，但一定要在安全的前提下才好。

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