格鬥手臂的訓練方法

A. 怎麼練手臂力量

上臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。

用法就是這個樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂的位置，往上旋轉30秒，在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。

下臂旋轉，這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。

二頭彎舉，訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。

平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。

直臂旋轉，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。

雙臂上推，一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練，這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。
做時一樣保持核心出力，把健臂器平舉在你約下巴的部位，然後旋轉上推後再收回，這個動作也是做30秒算一組。

B. 摔跤與格鬥增加握力的訓練方式

摔跤與格鬥增加握力的訓練方式

引導語：增加手臂的握力是摔跤與格鬥訓練的重點，以下是我整理的摔跤與格鬥增加握力的訓練方式，歡迎參考閱讀!

1. 舉起重物，像是硬舉

硬舉強化身體的後側，上背、下背、臀部及大腿後側。而握力通常是最弱的環節。許多人使用舉重帶就是因為這個原因，予許你舉更高的重量。而舉重帶有益於健力選手，而我並不建議我的戰士使用舉重帶。持著重物會給予手掌及前臂獨一無二的壓力，強迫身體去適應並且變的更強。適用於任何類型的競技運動員。

2.攀

攀岩好手具有強大的握力及手指力量。他們的運動需要它，並且以各種不同的方式來挑戰他們的握力。而我們的運動員也使用很多的爬繩訓練。爬繩使用到與攀岩相似的肌肉，但以不同的方式。我們使用1.5吋及2吋的繩子，較粗的繩子用來發展「握住手腕、前臂、腳踝等」的力量是很好的方式。如果你有繩子，經常使用它，這是老派而簡單的方式，但產生巨大的效果。

3. 拉

每個拉的動作都是從握開始，所以基本上每個劃船、引體向上或手有負荷的情況下，都會訓練到。為了把握力提到最高，我們使用各種不同的握把來挑戰手掌、手指及前臂。我們最喜歡的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、Gi Grips、Eagle Claws及鋼管。只要改變一下握把，一個簡單的引體向上就可以變的很困難了。

4. 提

在世界最強壯的男人競賽中，農夫提物(Farmer Carries)是最常見的動作。雙手拿起巨大的重量然後看你能走多遠。我喜歡這個簡單的動作，而我所有的運動員幾乎都使用它。它不僅能建構手的力量，同時挑戰姿勢肌群、髖關節、核心及腿部。我們在使用上有幾個變化式，雙手提物、Suitcase(單手提物)、提著倒著壺鈴等。

想法很簡單，拿盡可能重的負荷，維持姿勢，走一段距離或是時間。有些天數，拿重物走短距離，而有些天數，拿較輕的重量，走較長的時間。在我看來，戰士及Grappler皆需要力量及耐力。

5. 握

握力器這是非常普遍而老派的器材。我們最喜歡的器材是Captains of Crush，它有不同的磅數，從40磅至365磅。

6.捏

握力涉及很多拇指的力量，在原本的訓練中增加不同的變化。我們通常是使用二個杠片(光滑面朝外)然後抓住它。先以5磅或10磅的杠片開始，捏在一起，不要讓他們滑掉。一旦你習慣了，可以開始增加重量。

7. 抓

我們藉由抓啞鈴來測試我們的抓力，抓住然後舉起。

8.扭

把你的`手掌握扳手來使用，扭動負荷。將啞鈴的一端放到米桶(使在復健及恢復用的)，然後抓住它前行來回的扭轉，就像是嘗試要轉緊瓶蓋一樣。而你可以使用不同大小的啞鈴試試。

9. 抓住並拖行

較重的阻力意味著拖行的時間較短或較短，較輕的阻力拖行的時間及距離會較長。你可以拖著往前走、側走、倒退走，去模仿你在比賽時的情況。有些日子我們會雙手抓，有些日子會單手抓。保持身體挺直，強迫你核心工作。

10. 手握伸展的力量

我們的手指大部份的時間都處於抓、彎、握等狀況。這些動作全都挑戰手掌屈曲的肌肉，但為了維持手掌的健康，訓練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當重要的。你可以先使用厚的橡皮筋開始。盡可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開。做20~30次，你可能會感到你的手指或是前臂在燃燒。我們天天都做。想增加強度，可以試試換成手環。

C. 格鬥基礎體能訓練方法

一、訓練內容：

1、第一天堅持做100個（數量不得低於次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上壓（伏卧撐，用拳做）、（胸部+肱三頭肌+三角肌前束）

第二天做引體向上100個（上背部+肱二頭肌+三角肌中束後束）

2、第一天堅持做100個仰卧起坐（腹直肌）

第二天做俯卧挺身100個（下背/腰部）

3、第一天堅持做100個深蹲動作（大腿股四頭肌）

第二天做直立腳彎舉100個（大腿股二頭肌）

4、每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習（非常重要！需要有基礎的人幫你糾正動作與掌握技巧。

一般初學者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習）

以下是選擇項，不在訓練計劃中，習者自我斟酌

5、擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力後，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。

6、在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢

7、有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰對抗

二、使用須知：

1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸！它是進入狀態的鑰匙！無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視准備運動。

2、順序：在熱身以後，先進行第四項空擊訓練，然後再進行力量訓練。

每次訓練課前後進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關節、斜方肌、肘關節、腕關節、指關節、胸肌、背肌、腰部、髖關節、跨部、股四頭肌（大腿前部）、股二頭肌（大腿後部）、膝關節、腓腸肌（小腿後部）、踝關節等等。

堅持一個月初見成效，三個月築基，半年提高，一年突破。

【拓展內容】

格鬥技種類

拳擊

拳擊可能是一般人最具感性認識的格鬥形式。它起源於英式格鬥，英國作為世界上最早進入資本主義文明社會的國家，希望能用一種相對文明的方式體現格鬥的精神。踢擊作為攻擊力最大的招法，理所當然地被禁止了。摔法、反關節技術也相繼被取消，只有最基本，並且也是殺傷力最小的拳法被保留下來。具有諷刺意味的是，由於拳擊被認為是最「文明」的格鬥形式，它開展得最為普及，還順利地進入了奧運會，相對發展水平最高。今天，即使是這項最安全的格鬥形式，仍然有可能給參加者帶來嚴重傷害。職業拳王很多都具有強大的力量，唯此才能在頂級職業拳壇立足。那些著名的重拳手都無一例外地重視力量訓練，腰腿力量對於重拳最為關鍵，因此深蹲是職業拳手的重要訓練項目，另外包括大重量硬拉以及負重仰卧起坐。

摔跤

摔跤被公認為是世界上最早的競技體育運動，希臘、埃及、中國以及日本等國家的古代文明中都有摔跤的文字記載。古代奧運會在公元前776年誕生之時，摔跤就是其中的一項比賽，而且一直是歷屆奧運會的比賽項目。

在奧運會中佔有重要比重的摔跤項目，分為古典式和自由式兩個跤種，又統稱國際式摔跤。

1912年在瑞典斯德哥爾摩舉行第5屆現代奧運會時，國際業余摔跤聯合會（FILA）正式成立。根據該會章程規定，古典式摔跤、自由式摔跤被列為國際比賽項目。國際摔聯的成立極大地推動了古典式摔跤、自由式摔跤運動在世界范圍內的傳播，使摔跤運動在五大洲得以蓬勃發展。迄今為止，國際摔聯擁有153個會員協會。分布的情況是：亞洲33個，歐洲45個，非洲34個，美洲28個，大洋洲13個。國際摔聯管理和負責古典式、自由式摔跤的所有賽事。

跆拳道

跆拳道是種手腳並用的武術搏擊，但在有些競技比賽中，如奧運會，部分技術，特別是手技，出於保護運動選手、增強比賽觀賞性等原因而被限制。具體要求即手的攻擊動作只可使用直拳攻擊，且只能攻擊軀幹部分被護具保護的位置。它由品勢（特爾）、實戰、擊破、特技、跆拳舞等五部分內容組成。跆拳道是創新與發展起來的一門獨特武術，具有較高的防身自衛及強壯體魄的實用價值。跆拳道的由來，是將跆跟和松濤館流空手道融合而來的朝鮮/韓國民間較普遍流行的一項技擊術。跆拳道源於朝鮮半島三國時代的跆拳。其根源甚至可以追尋到古代的徒手搏擊。另有說法認為跆拳道並無歷史，其內涵風格以及名字均自20世紀50年代起始。「跆拳道」一詞，是1955年由崔泓熙創造。其中「跆」指踢擊（腳法）、「拳」指拳擊，「道」則是代表道行、自己對禮儀的修練。崔泓熙在留學日本時，學習了日本松濤館流空手道，並融入到跆拳道中去，因此在跆拳道的型中，可以看到少數松濤館流的手部招式。

它通過競賽、品勢和功力檢測等運動形式，使練習者增強體質，掌握技術，並培養堅韌不拔的意志品質。分為世界跆拳道聯盟（WTF）和國際跆拳道聯盟（ITF）世界職業跆拳道聯盟（WPTF）。跆拳道是第三個進入奧運會的格鬥項目。前兩個進入奧運會的格鬥項目都不約而同地迴避了腿法這個殺傷力最大的技術，但缺少了這種最重要的技術，格鬥世界無疑是極不完整的。怎樣既能反映腿法技術，又能保證參賽者的安全呢？花式跆拳道吸取了擊劍的思想，用一種點到為止的方法，解決了這個問題。這使跆拳道練習者的數量呈爆炸式增長，但也受到了格鬥界人士最多的批評。對他們來說，花式跆拳道是典型的「花拳綉腿」，將本是重擊利器的腿法變成純粹表現技巧的表演，簡直是「對格鬥精神的褻瀆」。由於是點到即止的原則，花式跆拳道重視力量訓練的程度較小。

如今跆拳道快速的發展，在很多格鬥賽事都能看到跆拳道選手的身影。

泰拳

泰拳，即泰國拳術，殺傷力大，歷史悠久。泰拳分為古代泰拳（Muay Boran）和現代泰拳。泰拳脫胎於暹羅武術。泰拳號稱「八條腿的運動」。古代的泰拳其拳法並不突出，但擁有兇狠的膝法、肘法，以及異常剛猛的腿法：泰拳的標志技術---掃踢，曾使眾多的拳手葬身於鐵腿之下，被踢斷胳膊、踢斷腿的不勝枚舉。在古代泰拳剛猛的技法基礎上，現代泰拳完美的融合了西洋拳（拳擊）技術，使現代泰拳技術得以完善，如虎添翼。在現代泰拳手中不乏拳猛之輩。泰拳的致命弱點，是拳手對摔法及反關節技術缺乏了解。泰拳的力量訓練思路比較獨特，強調耐力訓練，要求每一擊都集中全身力量，對訓練重量倒不太關心。當然，這種思路稱不上正確，只能認為是一種趣向。在泰拳式技術占據主流地位的自由搏擊界，拳手們用正統的力量訓練方法，獲得了力量更強的腿法。

泰拳在泰國是屬於國技，具有很強的殺傷力。而近年由於瘦身熱潮，有人利用泰拳的高熱量消耗來代替帶氧舞踏，在幫助女士瘦身之餘，亦使她們習得一技之長，以作個人防衛用途。

散打

散打也叫散手，誕生於1979年，80年代初，中國國家體委在北京體院和武漢體院開始試點開展散手運動。如今散打已經在國際格鬥賽事上有一定的地位。

散手是中國武術的普及形式。為了安全起見，傳統武術絕大多數增強功力的訓練方法，散手都沒有採用。目前散手有「踢、打、摔」三項招法。散手腿法受到的批評最多，由於指導思想首先關注的是安全問題，腿法力量受到了最大的限制。這一點滲透到散手比賽規則、戰術思想和訓練的方方面面，盡管從來沒有過明文禁止腿法重擊，但不可否認，散手腿法在殺傷力方面和傳統武術有天壤之別。摔法是散手的殺手鐧，在以拳腳為主的普及型格鬥界，散手摔法讓很多門派的拳手感到不適應。散手如今仍不太重視力量訓練，力量訓練的方法還不太科學，因此散手缺少重擊選手。散打中的摔法是有一定特色的。根據「快摔」的要求和「無把」的特點，把握「破壞重心」和「掄圈」的要點，創造出了「接招摔」和「夾打摔」的方法，使散打的摔法快速、省力且實戰性強。

現代散打比賽始於20世紀70年代末，而2000年的中國武術散打王爭霸賽則以全新的形式亮相，相對於傳統的錦標賽和邀請賽，武術散打王比賽給人的感覺是更精彩，更好看，也有其競賽的一些基本規則。

法國踢打術

法國踢打術是土生土長的歐洲格鬥技，它的誕生有著不同的說法，關於它的起源眾說紛紜，但是國際上比較公認的則是法國當時的'水手們去亞洲一些國家時學到了當地的一些武術，然後融合了拳擊就誕生了「法國踢打術」，法國踢打術的英文名是「Savate」，音譯「薩瓦特」，但是國內也很多人叫它「賽法斗」

踢拳

踢拳，英文名稱是：Kickboxing，片假名是：キックボクシング，它在日本那邊有很多個漢字名稱，如：『蹴拳』『蹴撃』『蹴道』等名稱。有美式跟日式。

註：當年踢拳(Kickboxing)傳入中國時，被香港人翻譯成「自由搏擊」，自由搏擊這一詞就是當初翻譯Kickboxing時來的，這個詞原意是指Kickboxing。

相撲

相撲是日本的國技，在日本，相撲運動是高雅的事業，運動員要具備純真、熱心、胸懷寬廣的素質以及誠實果敢、謙虛的修養。

相撲力士們在「土表」使用各種相撲技法進行比賽，相撲不以體重分等級。

如今相撲也受到很多女性的喜歡。而橫綱則是相撲里的最高等級稱號.

綜合格鬥

MMA是英文「Mixed Martial Arts」的簡稱，中文全稱即是綜合格鬥(綜合武術)

談到最暴烈的格鬥項目，非無限制格鬥莫屬。早期的無限制格鬥，真是名副其實的打架比賽。選手不帶護手帶和拳套，空手上陣。且規則極為開放，頭撞、擊襠、揪頭發等不道義的打法也未加限制。選手們能夠充分發揮踢、打、摔、拿等各項技術。當今的MMA（綜合格鬥）並不殘酷，它從賽制、規則、監督各方面保證比賽的安全性，所以選手的傷亡很少。無限制格鬥中可以採用踢、打、摔、反關節等各項技術，比傳統的空手道、泰拳等項目的技術更全面，有利於選手形成全面的技術。

MMA是一種集觀賞性、娛樂性、競技性於一體的優秀運動項目，現已成為國際武術搏擊比賽的主要項目。MMA運動是拳擊、kickboxing(踢拳)、柔道和摔跤等運動的完美結合，可以說是搏擊運動的十項全能。MMA比賽是體育比賽規則上的一個突破，MMA的規則對所有的武技一視同仁，不同格鬥技的練習者可以在統一的規則下同場競技。MMA運動的賽規可以讓各方高手在一個公開且公平的環境下進行較量，是真實公平的一種競賽方式。在比賽中允許使用擊打、抱摔、關節技等各種技術，並在選手倒地時繼續進行比賽。踢、打、摔、拿等各種武技都可以得到完美的展示。

實戰桑搏

桑搏（Sambo,самбо）一語來自俄羅斯語「самозащита без оружий 。」，意思就是「不帶武器的防身之術」即徒手防身術；所以桑博被稱為「徒手格鬥」技術。桑搏分為運動式桑搏（一種國際性的摔跤運動）和格鬥式（即實戰）桑搏兩種，其中實戰桑搏是集踢、打、摔、拿、地面技、器械防守、解脫、押解、捆綁、日常物品的防身使用等。一語的意思就是「不帶武器的防身術」—徒手防身術。 大家所熟悉的俄羅斯總理普京，K1名將菲多都是俄羅斯國術桑搏的高手。桑搏曾作為前蘇聯的國技在其15個加盟共和國內廣為發展和傳播。

現代桑搏可以分為運動桑搏和格鬥桑搏兩大類. 桑搏在90年代前，曾被作為國家機密，只是在軍警，國家安全部門中被使用。一直帶著其神秘的面紗。只是在蘇聯解體後，格鬥式桑搏才被一些退役的特種部隊，克格勃工作人員傳播出去。

格鬥式桑搏對訓練者的最終要求是在5秒鍾內應當結束戰斗。格鬥式桑搏的目的是用最短的時間，最少的體力，制服侵犯者，並從心理上打消他的進攻念頭。

格鬥式桑搏作為一種訓練體系，被研發出。使得沒有運動基礎的人，在習練後也可以發揮出足夠的威懾力，起到真正抗暴防身的作用。20歲的小姑娘擊敗成年壯漢，拄著拐杖的老人擊倒冒犯者，不是電影效果，而是完全真實可行。既能健體又可防身，格鬥式桑搏是絕好的選擇。

D. 格鬥搏擊的簡單訓練方法

格鬥搏擊的簡單訓練方法

拳擊運動源遠流長，它起源於人類產生之初。為了生存和競爭，人類發明了它。最初，它是保護人們生命財產的一種手段。下面是我為大家整理的格鬥搏擊的簡單訓練方法，歡迎參考~

一、力量訓練：主要是上肢、下肢、腰力的訓練。

上肢的力量訓練,用俯卧撐就可以了，有條件的可以用亞鈴、杠鈴訓練，效果會更好，雖然上肢不是主要的格鬥武器，但具備一定的格鬥力量還是必須的，當然不用訓練成舉重運動員或大力士的水平。

下肢的力量訓練,用深蹲或蛙跳，都可以空手或負重來訓練，非常簡單的，不多說的，主要是訓練股四頭肌的力量，股四的力量決定你在格鬥中能不能踢出致命的一腿。

腰力的訓練,可以用雙手抓住一個固定的東西，然後一隻手向前推，一隻手向後拉，這樣就可以訓練到腰力了，但在格鬥中你一般不會感覺到腰力的，雖然你的幾乎每一個動作都是在腰力的參與下完成的。

此外還有腹肌力量的訓練，膝法的運用離不開腹肌的參與，不過對於不是進行專業格鬥訓練的人來說腹肌力量的訓練與否對膝法的運用沒有太大的影響，因此可以結合自己的情況來訓練。

其他的肌肉訓練，有興趣的人可以自己訓練，在些不多說了，與格鬥有密切關系的我只主張這些。

二、柔韌性訓練：主要是下肢的柔韌性。

訓練的方法非常多，常規的壓腿就可以達到目的了，也可以自己研究，出於格鬥方面的實用的考慮，不要求非達到能夠橫叉或豎叉的地步，只要正踢的時候能夠踢到和你一樣高的人的頭就可以了，畢竟不是要練習高踢表演或去演雜技嘛!

另外，柔韌性的訓練貴在堅持，一般一個普通人用一到兩個月時間就可以達到上面的目標。

三、穩定性：訓練單腿站立及雙腿站立的穩定性。

單腿站立不負重應該可以堅持15分鍾，如果達不到這個目標，就要好好的練習一下了。

雙腿站立可以通過和朋友角力或摔跤的方式一起練習，也可以自己研究方法來訓練，訓練方法沒什麼神秘的地方，都是人研究出來的，又不是造原子彈，哪來的那麼多復雜神秘的東西。

四、基本的拳法：比較有用的是前手直拳和後手勾拳。

前手直拳的主要用處就是在格鬥中控制對手，攻擊的目標是對手的雙眼中間的眉心處，而且是一直用手對著他，用腰力使直拳在很短的距離內向對手的雙眼中間擊打。

後手勾拳是殺傷力比較大的拳法，也是用腰力的帶動擊打對手的胃部或下巴，攻擊的力量是比較大的，因為是用腰力的`帶動向斜上方猛的擊打，所以往往能夠一擊決定戰斗的結果。

五、基本的腿法：低位的側踹，低位的邊腿，中高位的側踢。

低位的側踹的主要攻擊目標是對手的膝關節，用腳底向膝關節部位猛力的蹬踹，這個腿法一般是在對手向前移動攻擊你的上部的時機用，如果主動去踹對手，一般是很難得手的，對手都可以輕輕的抬腿就躲開你的攻擊。

低位的邊腿攻擊目標和用法都與低位側踹差不多，只是動作不一樣而已，是用自己的小腿與足弓中間的大概部位(具體擊打中，到底是哪裡碰到攻擊對象不一定)擊打對手的膝關節，主要是接觸對手膝關節彎的外部。

中高位的側踢，這個「側踢」和截拳道的側踢不一樣，截拳道中的側踢其實就是「側踹」，不過也很容易理解，今天格鬥中的各種動作的的名稱非常的混亂，同一個動作在不同的格鬥術中有很多不同的名稱。側踢(我覺得這個名稱比較合乎這個動作，雖然有的格鬥術中叫掃踢、有的叫橫踢，有的叫……，但絕對不是邊腿)就是把腿從地上抬起來用小腿直接的向對手的頭部、上臂、肋部「砸」去，用的主要是股四頭肌的力量，著力點在小腿，而不是腳，而且擊打的力量也和邊腿有很大的差距，邊腿的力量是像鞭子一樣的「抽」，而側踢的力量是用小腿像一個大鐵棒子一樣「砸」，誰更有殺傷力?並且邊腿是向外展之後向里「抽」，而側踢是直接從地上抬起來腿就踢，走的路線也不一樣，哪個更簡捷，大家自己試試吧!

六、基本的膝法、肘法：

膝法和肘法是近身格鬥非常有用的技術，而且動作比較簡單，只是簡單直接的頂、砸之類的用力方式，很容易學會，當對手向你沖來的時候，別忘了你還有一個碩大的膝蓋，也別忘了你還有一個堅硬的肘尖!

E. 如何運用手臂的力量在格鬥中更有把握贏

格鬥是全身的運動，手臂的力量固然重要，但更重要的是均衡的身體素質。
如果身體協調性不夠，手臂的力氣根本發揮不出來；而協調性好的人，往往能打出遠大於手臂的爆發力。李小龍體重只有59公斤，他的爆發力卻十分驚人。值得一提的是，李小龍前臂的肌肉非常有力。泰森認為，胸肌像保齡球的對手當做活的沙袋，可以盡情地揍，而頸部、腰部、肩部、大腿肌肉發達的對手則應當非常重視。

總之，要發揮出手臂的力量，需要強大的腿部力量，可以使你不斷移動，不會很快沒有體力，要是到距離是格鬥的靈魂；強大的腰部力量，力起於地發於腰，很難想像一個人躺在地上能打出有力的一拳；肩部力量，在幾分鍾的高強對對抗之後，有人可能連手臂都提不起來了；頸部力量，提高頭部抗擊打能力，只有保持清醒，才能保持戰鬥力，勝負可能取決於一秒鍾，一次出擊。

F. 學綜合格鬥可以加強手臂力量，需要怎麼進行學習呢

「拳大胳膊粗」的人從外形看來就跟人一種健壯強有力的覺得，這類體能的人練拳有較大的優點，能搞出力量令人震驚的重拳出擊，可自身手臂苗條是否就不太適合學搏擊呢？沒事兒！拳擊運動原本就能增強人的身體素質，手臂不足粗大，力量不足大能夠根據合理訓練獲得提升，下邊帶你看看下都有哪些好方法能夠增強手臂的力量！

倒立起來訓練

手臂的暴發力至關重要，實際上 前幾類力量訓練增強的是肯定力量，如果你是學搏擊的還需要歷經暴發力訓練才可以把肯定力量打出去。簡易的說速率再加上力量相當於暴發力，因此僅有拳速和力量都打出來才會出現暴發力，此刻可以用「空擊出拳」的方法專業訓練出拳速率，並根據長期性訓練產生全身肌肉的記憶力，那樣手臂就與此同時擁有了肯定力量和暴發力！

G. 格鬥型的前臂肌肉怎麼練

你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度,這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!手臂健美——關鍵在於多次數前臂健美——關鍵在於多次數除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。如何使手臂後段結實人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

H. 如何訓練格鬥型肌肉.

1.熱訓練
你要永遠記得，成功來自於汗水，格鬥肌的訓練也是一樣，流汗越多，能夠消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能產生力，只會增加總體重量，屬於多餘負載。消除多餘的脂肪，你的肌肉就會線條分明，變的有爆發力。
2.無氧訓練
是增多肌肉中，快縮肌比例的最好辦法，主要操作很簡單，在一分鍾左右的短時間內進行高頻率的速度訓練，效率要高，最好在短時間內看到自己速度明顯下降則可停止訓練，訓練後肌肉發酸，說明你的訓練已經有效。
3.保持訓練，不可中斷
傳統武術有句話叫做「停功一日，退功十日」，這是因為，如果你停止訓練一段時間，肌肉會部分萎縮，從而導致營養「過剩」，導致脂肪增多。所以，雖然訓練不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

I. 如何鍛煉臂力格鬥技巧

如果你要鍛煉的范圍為手臂的話、那麼，俯卧撐無疑是很好的鍛煉方式，但就你對俯卧撐的數量來說，可能會有點少。實不相瞞，我也14歲，所以量的多少，我是清楚的。你可以遞進的進行練習，如果你的臂力還未發達，先做一組普通的，休息幾分鍾後，再加上5個做完，再進行休息，之後再加5個……就這樣鍛煉，直到你認為自己已經算是極限為止。不在乎做的多塊，只要求做的標准，每組的最後一個停留幾秒鍾，有助於對肌肉的刺激。除了做俯卧撐，其實更好的方法還可以去打沙袋，一周定下練習計劃，不管用什麼拳法，只需全力擊打沙袋，注意出招的角度、力度與速度。與協助出招肌肉相協調。剛開始練習不需要太長時間，也是隨著自身能力的提升，進行適當的提高，不要突然間對身體進行過於嚴格的訓練，不但不起效果，還可能拉傷肌肉。其他的可以按照你原來的方法進行鍛煉。祝你早日達到自己的目標！