徒手背部訓練方法

Ⅰ 如何徒手鍛煉肩部和上背部肌肉

鍛煉肩：做一個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次（下一次在前次基礎上增加4次托舉）。
鍛煉肩（進階篇）：貼牆倒立撐，慢下快上，到最低點時停頓1秒然後快速向上撐起。每組8-12次，4-5組。
鍛煉背：正握引體向上（條件不允許的情況下可以手扒著門框練）每組12次，5組。覺得很輕松的話就不斷加寬雙手的握距。

Ⅱ 徒手怎麼練背闊肌

徒手怎麼練背闊肌

徒手怎麼練背闊肌，其實想要練出自己的背闊肌，也不用專門去健身房練，其實在家也可以通過一些簡單動作來鍛煉到我們的背闊肌，想要知道怎麼做的話，那就千萬不要錯過這篇文章，趕緊動起來吧！

徒手怎麼練背闊肌

1、引體向上

1、通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。

2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

動作要點：

1、全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長。

2、鍛煉過程中，身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

2、門式引體向上

1、選擇一扇足夠支撐你體重的門，並且頭頂上方有足夠距離到天花板，在門上緣放一塊浴巾。

2、打開門，雙手掛在門上緣，雙手與肩同寬，雙膝彎曲使雙腳離開地面，收緊臀部，使臀部接近門，然後向上拉起自身，然後緩緩下降。

動作要點：

要感到背闊肌受到強力負荷，這是因為肘關節屈肌起了最小的杠桿作用。同時，雙膝和門的摩擦力增大背肌負荷。

3、床上俯卧挺身

1、俯卧在床上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。

2、讓同伴坐於自己的小腿上並固定住；雙手十指交叉放於腦後。上半身盡量上挺，到最高點時靜止一秒鍾，然後慢慢還原動作。

動作要點：

1、向上挺身時應盡力收縮背闊肌。

2、速度不宜過快。

4、徒手怎麼練背闊肌效果好

1、在鍛煉時要注意動作速度不宜過快，要領會到背闊肌發力的感覺。

2、用徒手練背闊肌想要有好效果，關鍵在於頂峰收縮，在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時（用力緊縮），數數1到6，然後再還原。

3、即使是徒手練背闊肌，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。

背闊肌怎麼練

1、杠鈴俯立劃船：

兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

2、t杠劃船：

兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀干稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的'張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。

3、寬握胸前引體向上：

兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛煉背闊肌的效果。

在我們使用以上方法鍛煉的時候，要充分掌握動作的要領，為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉，每個動作都要多練習幾次，並在鍛煉的時候注意自己的呼吸狀況，發力的時候要吐氣，收縮的時候要吸氣，經常鍛煉背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背酸痛的症狀。

Ⅲ 背部訓練10套最佳動作

背部訓練10套最佳動作

背部訓練10套最佳動作，想要讓背部肌肉得到鍛煉，練出健碩的背部肌肉，其實可以經常做一些有助於背部訓練，這樣背部肌肉鍛煉的效果會更明顯，下面為大家帶來的是背部訓練10套最佳動作。

背部訓練10套最佳動作1

1、杠鈴硬拉

技術上硬拉不僅僅是一個背面的練好 它覆蓋你的整個後鏈——從你的小腿三頭肌到上背的斜方肌， 可以說是最好的整體背面開發。在進行硬拉時，為了使其達到更好的全身增益，在能力范圍內，我們使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分組次進行時，正常下做3-5組X6-8次左右，組間休息依據訓練而定，最好不要超過3分鍾。

2、杠鈴劃船

這可能是你大幅度提升的重量方面的第二個背部運動。 EMG肌電圖研究表明，在進行正確的杠鈴劃船時，你的上背和下背肌肉受到的刺激會比其他豎直或水平拉動作更大，當然，前提是動作要標准。在進行杠鈴劃船時，我們一般也是選用中等次數，6-8次或8-10次。

3、寬握引體向上

引體向上是非常棒的訓練，無論是建設整體力量，還是背部實力，但是由於運動會有較長的移動距離，所以對肩關節是一個不小的挑戰。引體向上的安排比較自由，但是為了確定一個良好的肩部模式，在運動之前一定要對肩部進行「熱身」，因為引體向上對於大多的人還是存在一定的困難，所以理想的8-12次也是非常勉強，但是你可以將訓練次數安排一個類似U的形式，比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把劃船

在進行T把換船時，你要注意的是，這里不是下蹲，你要保持膝關節有一定的彎曲，並且鎖定，這是非常關鍵的，因為你不能藉由臀和腿來作弊。訓練還是安排在你整個訓練的前半程，在運動中感受背部肌肉的伸展和收縮，並時刻注意保持背部的平直。

背部訓練10套最佳動作 你練過幾個

5、坐姿寬握索繩劃船

大多人進行坐姿劃船時，通常會使用比較窄的握距，因為可以在上面獲得更長的移動距離，雖然看似如此，實際上在訓練中你可能會使用更多手臂力量。通過更寬的握距，重點則集中在你的上部背闊肌，雖然移動的距離變短了，但是這種改變更有助於你的背部發力。

6、史密斯反手劃船

史密斯劃船和杠鈴劃船動作要領非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更專注於你背部的訓練，當然對於握力薄弱的朋友，你可以藉助腕帶。動作一般安排在訓練的中期。

7、V把索繩下拉

大多的時候，我們都在進行寬握距的下拉，但是你可以能忽略了這種「閉式」V把下拉的好處，EMG（肌電圖）研究表明，使用緊密V把手柄可以像正常的握把一樣激活你的背闊肌，所以你不會錯過任何肌肉纖維。一般來說，動作可以安排在訓練的最開始，作為一個很好的預熱組，進行12-15次，3組左右。

8、單臂啞鈴劃船

這是一個偉大的單邊運動，因為它可以修正你兩邊背部失衡的問題，更主要的是，以這種力學結構穩定的姿勢進行劃船，你可以獲得更大背部收縮。在進行動作時，要時刻注意肘部的移動，但是卻不能讓肘部角度發生變化，因為這樣會使二頭肌參與其中。一般啞鈴單臂劃船會安排在你訓練的後半程，組次的安排在2-3組X12次/每側，兩邊交替無間歇的進行。

9、下斜板啞鈴提拉

這個運動非常像直臂索繩下拉，是典型的單關節運動，但是相比之下，下斜板的設定會使你的背闊肌有更長的肌肉收縮范圍，這是使肌肉獲得良好刺激的重要條件之一。在進行動作的時，一定要注意鎖定肘彎，藉由背部肌肉收縮力量，通過肩關節的運動完成動作。為了獲得訓練泵感，這種大多的單關節動作都會安排在訓練接近結束的時候，一般進行3組X12-15次。

10、單臂史密斯劃船

這是一個非常新穎的創意，通過與史密斯杠桿平行站立進行單手劃船。或藉助握把套在史密斯桿上劃船。因為動作無論在穩定性、發力感覺、還是移動范圍來說，都有著無可比擬的優勢。通過膝、髖關節的鎖定，為動作建立一個穩定的力學結構，在保證背部平直情況下，朝著天花板的方向拉動肘部，背闊肌收縮，使肩胛骨內收。動作一般安排在訓練的後半程，每側進行2-3組X10-12次/每側，因為動作與單臂啞鈴劃船非常類似，一次訓練2選一即可。

背部訓練10套最佳動作2

1、跪姿俯卧撐

跪姿俯卧撐相比普通的俯卧撐動作，能夠更有效的鍛煉我們的背部肌肉。一開始我們的雙腿呈現跪姿，大小腿之間盡量保持90度，再俯身向下。動作開始時，我們也是使用我們的手臂，開始做俯卧撐動作，但是能夠更明顯的感覺我們的臀部以及背部在拉神。這個動作練背以及練臀的效果更明顯，但是練腿效果並不佳。一次需要完成30個以上。

2、仰卧夾背

這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先准備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，然後再把手放在身體兩邊撐住地板，這個時候手肘往地面的方向發力，而且背部也要玩內夾動，這樣我們上半部分的背部離開地面以後，腳才不會借力。如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峰收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。

3、引體向上

做標准引體向上，也是鍛煉我們背部肌肉很有效的.動作。一開始我們需要雙手抓住單杠，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩只手臂能夠平行，更加省力。動作開始，我們曲肘，使用背部發力，讓我們的身體能夠向上，越往上越好，至少我們的頭部能夠離開單桿。直到我們的極限之後再讓身體放鬆重新開始動作，一次可以先從10個為目標再往上加。

4、蛙泳劃臂

蛙泳劃臂動作比較有意思，一開始我們的身體趴在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆。當我們的動作開始時，我們腿部稍稍向上翹，同時我們的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我們的頭部兩側，然後我們就可以像是在做蛙泳動作一樣，左右搖擺我們的手臂，從而完成蛙泳劃臂動作。這個動作在劃臂的過程中，能夠有效的起到一個拉伸背部的作用，一般一組堅持1分鍾左右，一天可以進行多組。

5、俯卧挺身轉體

這項動作需要大家先俯卧在墊子上之後把自己胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，接下來就可以左右的轉動自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態，不要抬頭或者是轉動頭部，否則會對頸椎有壓力。

6、背撐

首先我們需要仰卧在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，並且讓手臂和我們的軀干呈現夾角45度左右。准備動作做好，我們調整好呼吸後，使用我們的背部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作。

7、俯卧撐

最簡單的徒手鍛煉背部的動作，就是俯卧撐了，這個動作也是我們日常生活中常接觸的動作。一開始我們俯身讓我們的手臂以及我們的腳尖支撐我們的身體起來，這時候我們身體的位置離地面是有一定距離的，然後曲肘，讓我們的身體下去，能夠更加貼近地面，一直重復這個上下的動作，至少完成30個為一組，一天可以進行多組動作。

8、俯身挺背

一開始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放鬆，雙腿打開與肩同寬，手臂向上伸起，沿著我們的頭部向上。准備好之後我們就可以開始動作了，使用我們的腰背部力量，讓我們的上本身能夠離開地面，也就是在做一個挺背運動，然後我們再向下放鬆，調整好呼吸重新開始動作。一次需要完成30個以上動作為一組，一天可以進行多組。

0、身體後滑

運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯卧撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往後滑動，在身體往後滑動的過程中，手臂雖然說被升職了，但是身體還是可以盡量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。總體上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這里應該能夠理解什麼意思了，還有就是我們背部要保持平直，並且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。

10、平板支撐

想好練出背部肌肉，一般大家會選擇使用健身房的健身器械，這樣鍛煉的效果會更明顯，但如果條件有限，那麼我們其實也可以選擇在家中進行訓練。平板支撐就是一個有效的動作，我們在家中只需要一個瑜伽墊就能夠做好。首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點接觸地面，並且支撐我們身體起來，做平板支撐動作，這個動作能夠有效的對我們的背部進行開背。一般動作堅持30秒以上。

Ⅳ 背部肌肉的徒手訓練方法

1、貓式伸展

它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱；慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂；回到初始姿勢，重復做8~10次。

2、超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法：面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；保持2秒，回到初始姿勢，重復做10次。

3、坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重復各5次。

4、骨盆翹起

它能放鬆緊綳的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側；輕輕拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然後放鬆；伸直後背，將肚臍拉向地面；保持5秒，然後放鬆；重復做10~20次。

5、下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。

Ⅳ 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是大神最好掌握的技巧

正常情況下鍛煉背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛煉，另一種是利用器械鍛煉，那麼徒手鍛煉的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到一個單杠或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單杠，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這里需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家盡量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：

3、俯卧啞鈴伸展

這個動作用於幫助我們背部肌肉擴展訓練，我們需要找一個地方俯卧在上面，兩手懸空，每個手各拿一隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。

Ⅵ 如何徒手鍛煉背部肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

Ⅶ 沒有器械，該如何高效地徒手練背呢

塑造一個寬厚的背部有非常多的好處，比如說可以讓你擁有更加良好的體態，提高肩部的穩定性，保護你的脊柱等，這是因為相當多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相連的。除此之外背部訓練也可以同時訓練到很多上肢部分的肌肉，這會讓我們的訓練事半功倍。

這個動作並不是要你的身體抬起到多高，而是你能抬起的時間越長，訓練效果便更好，如果能維持到2-3秒，就說明你身體的動作是依靠肌肉發力在進行，而非是慣性。

你會發現徒手訓練並不代表你的訓練難度在降低，相反的是，有的徒手動作比器械訓練更為困難，但徒手動作的優點在於訓練方式、場地、條件的自由。發揮自己的創造力，你也可以在家便進行訓練。

Ⅷ 如何徒手鍛煉背闊肌

最好的是引體向上！！

頸後寬握引體向上

A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
坐姿對握平拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，
上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩
，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。
重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

呵呵 清楚了吧

！

Ⅸ 宅在家裡，如何徒手練背呢

我們知道，背部是一個非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉線條並不是可以簡單練好的，這不僅需要時間，更需要掌握一定的練背技巧，否則不但達不到效果，更有可能會使自己的背部肌群受傷。

關於練背，大部分人喜歡使用器械來練背，引體向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的鍛煉效果，但器械畢竟是有局限性的，一旦無法抽出時間去健身房，鍛煉就會中斷，鍛煉效果也會因此大打折扣。

針對上述這兩個問題，今天我們為大家帶來幾個動作，能夠徒手來訓練背部肌肉。

今天為大家帶來了三個可以徒手練背的動作，這三個動作不僅有利於鍛煉背部的肌群，而且也能夠對其他部位的肌群起到刺激作用，最重要的是，這三個動作所需要的時間不長，所需要的空間也不大，可以隨時隨地練習，也可以在家練習。

掌握了這三個動作之後，我們可以不必依賴健身房，而是可以較好地使用有限的空間來進行鍛煉，如此一來，能夠系統性地、周期性地進行鍛煉，效果也會更好。因此，千萬不要因為練背麻煩就放棄練背，從現在開始，徒手練背很簡單！

Ⅹ 如何在家徒手練背肌

如何在家徒手練背肌

如何在家徒手練背肌，健身運動在生活中由好多的朋友在進行，特別是對於背肌來說鍛煉的方法也很多，每個人的情況不同效果也是不同的。那麼，如何在家徒手練背肌，練背肌的方法又有什麼？通過下面的介紹我們來進行一下了解。

如何在家徒手練背肌1

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

下面詳細介紹一下各個項目，這里用到的器械，在健身房中都能找到。

1、屈身杠鈴上提身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

2、寬握器械劃船坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

3、單臂啞鈴劃船單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

4、前高拉背訓練器寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。此外，了解腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項

如何在家徒手練背肌2

1、背闊肌和什麼一起練

肱二頭肌。

背闊肌屬於大肌肉群的，通常來說是建議將這種肌肉單獨放在一天鍛煉，但是如果要選擇和另外肌肉群一起練的話，肱二頭肌相對來說是最好的選擇。

2、背闊肌和肱二頭肌一起練的原因

在肌肉鍛煉過程中，原則上來說是不要把刺激重疊部位的動作放在一起，因此像背闊肌和胸部鍛煉就不宜放一起練，而肱二頭肌本身在練背闊肌完成下拉動作的'時候就會發力，如果專門將兩者放一起練，鍛煉效果更好。

3、先練背闊肌還是肱二頭肌

背闊肌。

雖然說背闊肌和肱二頭肌可以一起練，但是練習的順序還是有講究的，因此背闊肌的某些鍛煉動作會帶動肱二頭肌，所以訓練的時候應該先練背闊肌之後再練肱二頭肌，這樣就不會因肱二頭肌乏力導致背闊肌訓練效果變差。

4、背闊肌和肱二頭肌的鍛煉方法背闊肌的鍛煉方法

坐姿器械拉背

動作要領：

1.在器械上調整合適的重量，調整座椅高度，使手柄和胸部並齊。

2.向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛。

3.動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄。

注意：

1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

2.避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。

3.這個動作主要鍛煉背闊肌，還對肱二頭肌有鍛煉效果。

單臂啞鈴劃船

動作要領：

1.開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意：運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

引體向上

動作要領：

1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

注意：

1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

肱二頭肌鍛煉方法

啞鈴坐姿彎舉

動作要領：

1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干。

2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

注意：

1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。

2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

啞鈴錘式彎舉

動作要領：

1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

注意：

注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。

在鍛煉肌肉時，很多人會有相對應健身計劃，有些肌肉會單獨練，有些肌肉會安排在一起練，那背闊肌作為全身較大的肌肉，和什麼一起練呢？