㈠ 田徑跑的幾種訓練方法
大家知道田徑跑的幾種訓練方法是什麼呢?大家清楚嗎?下面一起來看看!
一、小步跑
動作要領:
1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。
2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。
3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。
主要作用:
1.體會足前掌著地。
2.體會踝關節放鬆和交替用力。
3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。
4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。
5.發展速率。
教法要點;
1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。
2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。
3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。
二、高抬腿跑動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。
3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。
教法要點:
1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。
2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為「前進式高抬腿跑」。由於加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。
三、後蹬跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。
2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。
3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入後蹬。
4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。
主要作用:
1.體會積極著地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。
2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。
3.提高後蹬能力,加大步長。
教法要點:
後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。
四、後踢小腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。
2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。
主要作用:
1.體會扒地技術。
2.體會膝踝關節放鬆和大小腿折疊技術。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響抬腿技術。
2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。
五、折疊腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。
主要作用:
1.體會折疊擺腿技術。
2.發展膝關節的`靈活性。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。
2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。
六.小車輪跑
動作要領:
1.前三點要領同折疊腿跑。
2.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:
1.體會擺腿的折疊技術。
2.體會足著地技術。
3.發展膝關節的靈活性。
4.發展腰髖肌肉力量及腿部力量。
教法要點:
1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然後逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。
2.膝關節必須充分放鬆,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關節也必須放鬆。
七、大車輪跑
動作要領:
1.要點同高抬腿跑。
2.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時。用踝關節緩沖,有扒地動作。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展積極刨地的能力。3.發展腰髖肌群的力量。
教法要點:
1.在小車輪跑和高抬腿跑的基礎上,加大擺抬大腿的幅度。
2.抬腿的幅度大了,可能上體稍有後仰,屬正常現象,可以用於糾正上體過分前傾的錯誤。
3.這個專門練習是全身用力,強度較大,對一些基本技術不穩定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。
運用專門練習,要注意以下幾個特點:
1.放鬆的特點:做任何一個專門練習,都要體現放鬆,在放鬆中體會局部技術要領,掌握局部技術。
2.大幅度的特點:要突出所誇大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。
3.快速的特點:專門練習的節奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習,要逐步提高節奏。
4.向前的特點:前三個特點都要以向前性為轉移。擺臂、擺腿、後蹬技術都要對總重心的向前效果有利。
5.過渡特點:專門練習與平跑交替進行時,中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現出專門練習的特點,又要有平跑的特點,因此專門練習要與平跑交替進行,各個專門練習之間要交替進行,用各種不同速度交替進行。總之,要想在教學和訓練中事半功倍,必須把專門練慣用活。
㈡ 田徑訓練方法跑步 田徑運動速度訓練的6種方法
1、跑步動作平衡
目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。
方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。
要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。
2、前傾快頻跑
目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。
方法：練習者雙腳並攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。
要求：起跑後跑10～15米。
3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶
目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。
方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。
要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑
4、小步跑
目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。
方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。
要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。
5、直腿跑
目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。
方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。
要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。
6、後踢腿跑
目的：提高腳的動作速度。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。
要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。
㈢ 學生田徑訓練方法
對於學生而言，田徑訓練有什麼好 方法 可以達到事半功倍的效果呢？下面我就和大家分享學生田徑訓練方法，供各位參考！
學生田徑訓練方法之力量訓練
力量訓練一般可以每周進行三次力量訓練課，每次課持續45~75分鍾。每次力量訓練課後休息一天，或安排其他性質的練習，保證肌細胞的恢復和重建，使肌肉更強壯。
(一) 短跑 運動員力量訓練採用的主要方法和手段
(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力) 如下：
(1)頭後拉(方法：背靠在長凳，雙手持握杠鈴於頭上方，雙腳前後開立於地面，向頭後沿半圓路線下降杠鈴，然後沿原路線拉起杠鈴) (2)頸後推舉、
(3)徒手以最快頻率練習10~15秒(站立或坐姿)×5~6次。
(4) 手持器械1~1.5千克，以最快頻率練習8~10秒(站立或坐姿)×5~6次
(5)手持器械4~6千克，快速上舉(站立或坐姿)10~20次×5~6組(雙手可同時或左右交替上舉)。
(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次×5~6組(雙手可同時或左右交替提拉)。
(7)快速立卧撐20~30次·5~6組。 (8)俯卧撐推手擊掌10~20·4~5組。
(9) 快速平推杠鈴10~15千克，15~20次·5~6組。(下肢協調配合，雙腿左右或前後開立跳躍)。
(10)快速提拉杠鈴30~40千克，10~15次·5~6組。(提拉至胸，杠鈴不落地)
(11)仰卧快速卧推杠鈴30~40千克，5~10次·5~6組。
(12)仰卧快速屈腿練習15~20次·4~6組(上體固定，雙腿直膝，可同時或交替前舉。同伴幫助推腳尖，以加快速度)。
(13)仰卧起坐30~40次·5~6組(雙手抱頭，速度快)。 (14)仰卧側起20~30次·5~6組(雙手抱頭，速度快)。 (15)懸垂舉腿10~20次·3~4組(直膝舉平，速度快)。 (16)懸垂直腿環繞10~20次·4~5組(幅度要大)。
(17)仰卧兩頭起10~15次·4~5組(幅度要大，速度快)。 (18)俯卧背翹10~15次·4~5組(雙手背於背後或抱頭)。
(19)原地高抬腿10~15秒·4~5組。
(20)肩負2~3千克沙護腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5組。(腿抬起，髙重心，速度快)。
(21)肩負10~20千克沙護腿原地高抬腿30~50米跑·4~5組。(腿抬起，髙重心，速度快)。
(22)綁縛2~3千克沙護腿30~50米加速跑·4~5組。
(23)背負4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5組。
(24)托重物(輪胎、啞鈴等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5組。 (25)橡皮筋牽引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5組。(同伴幫助拉橡皮筋)。
(26)原地縱跳摸高(原地收腹跳、行進收腹跳(騰空高，雙膝觸胸))30~50次·4~5組。(可以適量負重跳)
(27)立定 跳遠 ，立定三級跳遠，各10`~15次。(或可以綁縛2`~3千克沙護腿跳)
(28)10~20級蛙跳(或台階跳)·4~6組(騰空高、步幅遠)。
(29)雙腿(或單腳)連續跳欄架5~10欄(欄高50~80厘米)3~5次·3~5組。 (30)單足跳(可以2~3kg負重)20~50米·3~4組。雙足交換跳(可以2~3kg負重)50~80米·3~4組(騰空高、步幅遠)。
(31)背負4~6千克沙背心10~20級台階跳(或蛙跳)·4~6組。 (32)單腿或雙腿跳深練習(高50~80厘米)10~15次·4`~6組。
(33)背負4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4(踝關節發力，雙臂協調配合同時擺動，速度快)。
(34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前擺(或直膝前擺(或後擺))20~30次·每條腿4~6組(髖和大腿發力，速度快)。
(35)肩負30~40千克杠鈴快速弓箭步20~30米·5~7組(弓箭步步幅大)。 (36)肩負5~10千克杠鈴快速弓箭步15~20次·4~5組(弓箭步步幅大，交換速度快)。
(37)負重10`~15千克上坡跑(或下坡跑、反復跑)60~80米·4~6組。 (38)肩負杠鈴練習(深蹲、半蹲、1/3蹲)60~80千克，4~6次·4~5組。(慢蹲快起可提踵)。
(39)快速挺舉(抓舉)杠鈴25~`30千克，15~20次·4~5組。 (40)80~150米跨步跳(或後蹬跑)·4`~5組。
(41)跑跳結合練習，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3組 (42)跑跳結合練習，50米單足跳+30米加速跑+50米單足跳+30米加速跑·2~3組
(43)跑跳結合練習，100米雙腿交換跳+50米跑·3~5組。
(二)力量訓練的注意事項
(1)力量訓練一般先進行大肌肉群力量練習，再進行小肌肉群力量練習。因為如果小肌群先疲勞的話，就無法充分完成大肌肉群的練習，影響效果。對人體最主要的七個肌肉群進行力量練習的順序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部
肌、背部肌群、肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌。
(2)負重訓練中必須注意力量發展的均衡性，即上肢下肢、左側和右側、前肌群後肌、大小肌群，等等。根據不同的訓練時期選擇有效的手段進行不同負荷和強度富人訓練。
(3)運動實踐證明，負重力量訓練必須和跳躍訓練相結合進行，才能獲的理想的訓練成果。
(4)所有的負重力量練習都應與各種跑的練習結合進行，即每完成一組負重練習後，都應穿插短距離快跑、加速跑、或高抬腿等練習，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮結合交替進行，促進肌肉力量向短跑專項的“遷移”，提高力量訓練效果。
(5)各種跳躍的力量練習要結合短跑練習進行，而且跳躍練習要按原地跳躍——短距離跳躍——長距離跳躍——負重跳躍的次序進行。
學生田徑訓練方法之速度訓練速度訓練常採用的主要方法與手段(包括反應速度、動作速度、最大速度跑和加速度跑能力)如下：
(1)閉氣跑30~80米(或原地快速高抬腿20~40秒)3~4組 (2)原地快速高抬腿、踝關節小步跑、直腿跑、後踢腿、、託人跑、跑台階、助力起跑、弓箭步縱跳等、、、(次數組數適宜而定) (3)原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+20~30加速跑·3~5組(上體放鬆、前腳掌著地、頻率快)。
(4)聽信號快速擺臂10秒·3~5組。
(5)聽信號快速“兩頭起”(或高抬腿、車輪跑) 5~10次·3~5組。
(6)聽信號快速轉身跑(或變方向跑，按預先規定的前、後、左、右方向跑)10`~20米·5~10次·3~5組。
(7)連續踢(拋)——追(接)球跑100~150米( 籃球 、 排球 、 足球 均可，自己踢球)·3`~5組。
(8)連續對號追逐跑100~150米·3~5組。 (9)快頻率碎步跑30~40米·3~4組。
(10)聽信號站立式(或蹲踞式)起跑10~20米·5~6組。
(11)加速跑(或讓距跑、追趕跑、上坡或下坡追趕跑(或加速跑、高抬腿))30~60米·3~5組。
(12)上坡(或下坡)高抬腿(或後蹬跑)10米+20`~30米上坡(或下坡)加速跑·3~5組。
(13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑後的加速跑30`~60米·5~6組。 (14)節奏跑40~60米·5~6組。
(15)放鬆大步跑60~120米·4`~6組。(高重心、富有彈性，全身放鬆)。 (16)蛇形跑60~120米·4~6組。
(17)並列同步跑(沙地快速跑、加速跑、讓距跑、追趕跑)60`~120米·3~4組。
(18)水中高抬腿跑(車輪跑)30~40米·5~6組 (19)跑格練習60`~80米·6~8組。(格間隔根據訓練的要求確定)
(20)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20
米)·2`~3組。
(21)短距離組合跑(或變速跑)(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)·2`~3組。
(22)反復跑(上坡(下坡或順風、逆風)反復跑)40~60米·4~6組。 (23)負重快跑30~60米·6~8組(重量因人而異)。
(24)短距離 接力跑 2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6組 (25)行進間計時跑100米(或30~60米)·4~6組。
學生田徑訓練方法之速度耐力訓練
(1)短距離變速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次·2~3組。
(2)短距離變速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次·2~3組
(3)不同距離變速跑(200米快+100米慢+100米沖刺跑)3~4次·2~3組
(4)不同距離變速跑(300米快+200米慢+100米沖刺跑)2~3次·1~2組
(5)不同距離組合跑(150米+100米+60米+100米+150米)·2~3組(距離根據訓練者定)
(6)超主項距離跑(300米+400米+500米+600米)·1~2組。
(7)反復跑250~300米(450~600米)·3~5組。
(8)較長距離的跨跳(蛙跳、後蹬跑、)80~200米·3~4組
(9)籃球(足球、 羽毛球 等)練習30~60分鍾 (12)立卧撐15~25次，3~5組。
(10)勻速越野跑(變速公路跑)30~60分鍾(或定距離跑)四、柔韌性和運動協調性能力訓練
柔韌性和運動協調性能力訓練主要有以下一些方法與手段：
(1)利用器械或同伴幫助，做壓肩、轉肩、拉肩、等各種練習10~20次 (2)半背弓橋、全背弓橋練習10~20次·3~4組(同伴幫助或扶牆) (3)弓箭步左右轉體走20~30米·3~5組。(同時雙臂左右擺動，幅度大) (4)跪撐座慢後倒10~20次(雙腿並攏，腳背綳直)。
(5)坐地屈膝雙腳內收10~20次(雙手抱腳用力向內上啦) (6)坐地 跨欄 步攻欄練習10~20次·2~3組
(7)仰卧成肩肘倒立，直腿前後、左右分腿擺動練習(左右轉髖練習、雙腿
做環繞運動)10~20次·2~3組(幅度大，速度快) (8)俯卧雙手拉踝關節成“反弓”練習10~20次。
(9)分腿座(並腿座)體前屈，手摸腳尖練習，頭觸膝練習10~20次。 (10)站立式靠物(肋木)正壓腿、側壓腿，後壓腿各練習10~20次
(11)站立式(或坐立式)徒手，正壓腿、側壓腿，後壓腿各練習10~20次 (12)行進中的正踢腿、側踢、向內(外)環繞踢、各練習10~20次 (13)膝、踝關節的各種曲伸和繞環練習各10~20次 (14)各種穿繞桿、跨障礙跑練習各10~20次
(15)弓箭步拉伸、體前屈、站立伸背、向內拉肩、向後拉肩。 (16)雙手負重體側屈。
(17)坐姿負重體前屈(或左右轉體) (18)分腿坐姿兩人拉手前、後倒體練習。 (19)前後拋實心球練習
(20)側身大步左右交叉走20~30米~3~5組 (21)行進間左右里合腿、外合腿練習
(22)單腳跪拉、座拉腳掌、坐立反向轉體、身體扭轉側屈、體前屈蹲起、坐立拉背、站立體側屈、跪拉胸、背向壓肩、向內(或後)拉肩、體側屈壓腿、坐立後仰腿折疊、上體俯卧撐起、上臂頸後拉。 (23)雙手握單杠的轉肩練習10~20次 (24) 體操 練習、各種球類練習
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㈣ 田徑隊怎樣訓練
田徑隊訓練方法
短跑的訓練方法
(一)學習掌握直道途中跑技術
(1)集體原地弓步擺臂練習。
要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求隊員體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的。
(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。
(11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)游戲，提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。 當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。
(6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。
(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。
(7)直道→彎道→直道跑150～200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。
(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。
中長跑訓練
專項訓練
（一）一般耐力練習
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。
發展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鍾左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
（二）速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
①持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。②重復跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鍾，採用重復跑練習，選擇的段落應短於專項距離。體育新課程@版權所有@
③間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
（三）速度訓練速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種：
①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。
②藉助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿於在整個訓練過程中。（四）身體訓練
1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可採用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可採用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。
2、協調性、柔韌性練習
在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。
（五）技術訓練
運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。
（六）戰術訓練
中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。
戰術訓練的內容：①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節奏感。
②通過平時的測試來豐富戰術實踐經驗。
③在比賽中能保持清醒頭腦，根據比賽情況和自身能力靈活運用戰術。
七）恢復訓練
恢復訓練的主要任務是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽。
恢復訓練的內容：①拉伸韌帶。
②放鬆跑、球類活動。
③積極的休息或聽音樂。
④各種按摩。
⑤及時適當調節運動負荷量。
㈤ 田徑短跑訓練方法
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
短跑訓練方法
一、以踝關節為主的小肌肉群練習
1·全蹲走:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背後，或在身旁屈肘前後自然擺動。
要求:主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。
2·全蹲跳:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。
要求:以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度!
3·左右內扣腳跳向前行進:
練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝後跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。
要求:擺動腿在著地時，一定要 以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。
4·鴨子步:
練習方法:單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內側點地。藉助身體重心向伸直腿的前外側傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側後面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時原支撐腿向身體另一側伸出以腳尖內側點地。依次向前行迸20-30米。
要求:換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍後外側劃半圓要大!上體左右擺動要大。
5·左右擊腳跳:
練習方法:自然站立，左腳向右腳的前外側邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側擺起來，騰空之後以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然後仍以左腿(腳前掌)落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，·然後以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進行30-40米。
要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿。空中人體要成一直線內傾。落地後上步就起跳，不可加入走動步。
6·海龜舞步:
練習方法:全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地，同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸，並以同側手去碰右腳尖。然後右小腿迅速收回成全蹲，並以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進20米或原
地做30-40次。
要求:支撐腿踝關節要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。
7·雙腳擊地跳:
練習方法:兩腳並攏自然站立， 以雙腳的踝關節和腳掌再加上兩臂 的配合進行直膝跳。行進30-40米。
要求:以練銜接為主，當第一次跳起後，落地前的4-5厘米高時，雙臂與踝關節主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前後振動!
8·勾沙包練習:
練習方法:坐在高桌或高台上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關節上面肌群的力量。
要求:句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。
9·撥5至10公斤杠鈴片:
練習方法:把杠鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內側或外側撥杠鈴片前進30次左右。(內外各一次或連續往內、外均可，但兩腳次數要基本相同)。
以上9個練習如果同時都練習，一次課各做2-3組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項內容，一個也只能完成·6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細水長流，
少間斷或不間斷!
二、以腹背肌群為主的薄弱環節訓練
1·連續跪跳起:
練習方法:在軟墊上或沙坑內，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然後以雙腳在墊上成
蹲撐。然後從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續進行20次為一組。
要求:跪跳成堆撐時，一定要先跳起後再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關節上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高!
2·連續跪跳起左右轉體180。:
練習方法:做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉體180。，連續進行20次。
要求:轉體一定要在空中完成，落地時成跪撐180沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉。
3·連續跪跳遠:
練習方法:基本同1，在跳時要求向前跳得遠一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。雙腿在跳起後迅速收起並向前拋出，以臀部和雙腳同時著地成仰卧。然後翻身還原成跪撐再進行下一跳。連續進行20次。
要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，後旋時概要向上挺。
4·連續蹬足起:
練習方法:預備式為仰卧厚墊上，兩腿伸直折疊於身體上方，借向下輕振一次，而後向前上方45。迅速打開成圖0。繼續順勢向前下回擺，同時髓部上挺，小腿向身下回收並以雙腳前掌點地，並借力回擺雙腿成圖0。連續做10-15次。
要求:連續做時，越做越高，最後站立起來。連續後倒還原時，雙臂向兩側張開，可預先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可後仰。
5，連續坐跳:
仰坐厚墊上，藉助上肢肌和軀干力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態。連續向上跳20次。學會後可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。
要求:連續做時要注意動作節奏。墊子的軟硬度要適合。(落地時不疼，上跳時又有「定支持力，太軟則跳不起來。)
6·連續收腹舉腿向左向右繞過高物:
練習方法:人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續作20次左右。
要求:高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要藉助回擺力回擺!
7·雙手持重物腰繞環:
練習方法:雙手握杠鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬於肩，雙手持重物由胸前經體側、頭後、體側繞回胸前。然後再相反進行。連續左右進行20次以上。
要求:以腰·繞環領先發力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發力要猛些。
8·連續高翻杠鈴:
練習方法:技術要求同杠鈴技術。用80%至85%的重量連續高翻6-8次練6組，每組高翻之後接著後拋1公斤實心球3-4次。
要求:高翻杠鈴之後，後拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發力。
9·甩腰:
練習方法:一手扶欄桿，身體側立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時向前挺婉後屈上體，手臂後伸摸同側腳跟或小腿，頭配合後仰。然後蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升，當重心升至最高點時突出下降重心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下後方甩腰，連續 15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要藉助蹬腿挺髓的動力。
三、以手腕為主的小肌肉群練習
1·握啞鈴腕部作o@字繞環:
練習方法:手握啞鈴連桿處，屈臂於身前兩側。坐@勺字繞環，啞鈴從5公斤至10公斤。兩支手臂可同時作20-30次，休息2分鍾後再反方向轉繞20-30次。再休息2分鍾共練6-8組。隔天練一次為宜。
要求:旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2公斤迅速適應。練時最少不得低於三組。
2·上卷重物:
練習方法:用一根直徑3-5厘米的圓木棍，長30-60厘米，同一根長繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來，每次卷動到手腕不能再卷為止。然後休息2至3分鍾。然後再做，練4-6組。
要求:兩手依次交替作!幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動10·20次。
3··手指伸展力練習:
練習方法:用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起，然後向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續撐10-15次就撐不動為宜。每次練4-6組，組間休息2-3分鍾。
要求:練後手拿東西可能感覺不靈;但為了小關節的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。
4·手指、手掌交換的俯卧撐:
練習方法:可從站立推牆開始，然後頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯卧撐准備姿勢。然後以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反復交換10-20次為一組，每次練4，6組為宜。
要求:肘不屈，手指撐時分布盡量成圓形，各指關節成一條直線!
5·單杠懸垂，正握左右扭轉練習:
練習方法:手正握吊在單杠上，身體向左右轉動反復進行，每次1-2分鍾時間，休息2-3分鍾連續作3-4組。
要求:可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住杠為上。如果杠高要加強保護。
6·雙杠上手臂支撐走:
練習方法:在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭後再轉向後立走回。往返2-3次。一次練習4-6組。
要求:如果在高杠上練，要加強保護。走後時要隨重心移動節奏進兒一行。
7·雙手上舉5公斤啞鈴扭轉練習:
練習方法:兩手各握一個5公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動20次。練4組。
要求:福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。
8·上翻杠鈴桿和啞鈴練g，
練習方法:用5公斤啞鈴或20公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻杠鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鍾，共練4-6組。
要求:上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。
看看適合不
㈥ 中國田徑隊訓練方法
田徑隊訓練方法
短跑的訓練方法
(一)學習掌握直道途中跑技術
(1)集體原地弓步擺臂練習。
要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求隊員體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的。
(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。
(11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)游戲，提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。 當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。
(6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。
(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。
(7)直道→彎道→直道跑150～200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。
(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。
中長跑訓練
專項訓練
（一）一般耐力練習
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。
發展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鍾左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
（二）速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
①持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。②重復跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鍾，採用重復跑練習，選擇的段落應短於專項距離。體育新課程@版權所有@
③間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
（三）速度訓練速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種：
①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。
②藉助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿於在整個訓練過程中。（四）身體訓練
1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可採用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可採用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。
2、協調性、柔韌性練習
在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。
（五）技術訓練
運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。
（六）戰術訓練
中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。
戰術訓練的內容：①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節奏感。
②通過平時的測試來豐富戰術實踐經驗。
③在比賽中能保持清醒頭腦，根據比賽情況和自身能力靈活運用戰術。
七）恢復訓練
恢復訓練的主要任務是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽。
恢復訓練的內容：①拉伸韌帶。
②放鬆跑、球類活動。
③積極的休息或聽音樂。
④各種按摩。
⑤及時適當調節運動負荷量。
㈦ 田徑體能訓練辦法有哪些
田徑體能訓練辦法有哪些
你知道田徑體能訓練辦法有哪些嗎？田徑運動有很多種，經常出現在我們的生活之中，尤其是校園，更是與運動息息相關。我已經為大家搜集和整理好了田徑體能訓練辦法有哪些的相關信息，一起來了解一下吧。
一、鍛煉計劃：
體育競技課堂教學訓煉工作中應依據少年兒童的特性，由淺入深有所差異，科學安排運動強度，要嚴格要求、嚴格管理，精解多練，留意直觀教學，高度重視人體訓煉和基本技術性訓煉，自小奠定優良的基本。
a、開展以速率和彈跳力的主導的全方位人體訓煉
b、基本把握走、跑、跳、拋擲等某些新項目的基本技術性要點
二、分配與比例：
a、每一次訓煉時間為60分鍾
b、比例：全方位人體訓煉佔65~70%，技術性訓煉佔30~35%
三、訓煉內容和方式：
a、走：塑造選手走的恰當姿勢和協調性
方式：一歩走、昂首闊步、直線走、踩著直線走，在20~ 30CM 寬的運動場上走。
b、跑：把握跑的恰當姿勢要點和發展趨勢素養速率
方式：1)跑的專業訓練：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、擺臂練習
2)站立式起跑訓練：聽動態口令訓練站立式起跑融合20~ 30米 跑的訓練。
3)速率訓練：融合中途跑技術性課堂教學開展
1、30~ 60米 行駛間跑，融合改善技術性開展
40~ 80米 反復跑、融合改善步幅開展
30~ 60米 記時跑
車軲轆接力賽跑、穿行接力比賽、小足球賽事
c、彈跳：把握跳的基本姿勢要點、發展趨勢跳躍素養
體能訓練方法實際上不只是體育競技訓煉的從頭開始，也是全部比賽都需要開展訓煉的一個層面，由於這立即關聯到我們中後期會有多大的潛力能夠 開發設計。此外，在體能訓練方法的情況下我們還要留意飲食搭配和作息時間上的累計配搭，才可以做到更強的實際效果。
田徑具體指的是什麼
1、田徑具體指的是什麼
田徑(track and field)或稱田徑運動,是徑賽、田賽和全能比賽的統稱。以高度和距離長度計算成績的跳躍、投擲項目叫「田賽」;以時間計算成績的競走和跑的項目叫「徑賽」.田徑比賽由田賽、徑賽、公路跑、競走和越野跑組成,此外還包括部分田賽和徑賽項目組成的「十項全能」.
2、田徑的世界歷史發展
遠在上古時代,人們為了獲得生活資料,在和大自然及禽獸的斗爭中,不得不奔跑相當的距離,跳過各種障礙,投擲石塊和使用各種捕獵工具。在勞動中不斷的重復這些動作,便形成了走、跑、跳躍和投擲的各種技能。隨著社會的發展。人們有意識地把走、跑、跳躍、投擲作為練習和比賽形式。
3、田徑運動有哪些項目呢
田徑運動是以走、跑、跳躍、投擲等運動技能組成的以個人為主的運動項目,是體育運動中最古老的運動形式,被譽為「運動之母」.現在人們把各種不同距離、不同形式的競走、賽跑等凡是用時間計算成績的項目均叫做「徑賽」;把各種不同方式、不同器械、不同場地的跳躍、投擲等用距離(高度或遠度)來衡量成績的項目均稱為「田賽」.
另外,由部分跑、跳、投擲項目組合的綜合項目用評分辦法來計算成績的項目叫做「全能運動」.在現代奧運會比賽中,設項的田徑運動主要包括田賽、徑賽、公路賽跑、競走和越野賽跑。
在1876年舉行的第一屆近代奧運會上,田徑項目被列為主要比賽項目,並按單項設獎。1912年國際業余田徑聯合會(international amateur athletic federation,LAAF)成立。1928年奧運會首次有了女子田徑比賽項目。
田徑運動之短跑練習方法有哪些
高速：大幅度擺動腿前後擺動聯系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術,擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
快速擺臂：擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳台階,跑台階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的.後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
田徑運動的好處有哪些
1、消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素。
2、「通風」作用：在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、促進健康：跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
4、提高「性」致：有氧運動能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素,因此,對於提高性生活的質量很有幫助。
5、保持穩固：經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6、提高睡眠質量：通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
7、「泵」力大增：運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
㈧ 田徑的訓練方法 如何訓練田徑
1、在進行田徑運動的時候，其實我們所需要做的還是去鍛煉專門的項目，在一定長的時間的練習下，起到的效果肯定是很好的。
2、鍛煉的時候，核心力量的主要還是自己的腰腹力量，在進行鍛煉這樣的部位的力量的時候，其實所需要注意的還是要去提升自己的腹部肌肉的強度。
3、鍛煉腹部的運動是很多的，仰卧起坐，兩頭起，登山跑，卧姿運動都是可以提升自己的腹肌的力量的，這個是需要一定的時間去積累的。
4、在進行別的運動的時候，其實在進行鍛煉的時候，自己是需要做的比較多的一個就是我們在進行鍛煉的時候，自己的腿部肌肉都是起到的一個爆發力的作用。
5、所以在鍛煉的時候，是要懂得去增強自己的大腿的肌肉的力量，一般都是以沖刺跑以及慢跑互相提升自己的肌肉的力量。
6、進行這樣的鍛煉的時候，其實我們所需要掌握的技巧就是在鍛煉的時候，自己的全身的肌肉要處於一個最好的狀態去鍛煉，不要再疲憊的時候去進行核心力量的訓練，這樣訓練核心的效果是很差的、
7、基本上一周進行個三次核心的訓練的就是足夠了，只要不斷的提升自己的能力的最高限度，其實是可以在短時間起到一個很好的效果的。
㈨ 田徑短跑訓練方法
體育短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
如何提高短跑速度： 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的'靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：(一)20—40米行進間快跑練習。(二)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。(三)下坡跑練習。(四)順風跑練習。(五)各種短段落的變速跑練習
(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法：
1、各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2、各種游戲性質的反應練習;
3、發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;
7、快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);
8、快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);
9、快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。
10 、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。