100米跑步快速訓練方法

⑴ 100米的簡單訓練方法

100米跑的訓練方法

100米短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

(一)器械和杠鈴練習

1?全身爆發力的練習

挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次);抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次);高翻(70%～90%，4～6組×6～8次);連續快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。

2?發展腿部肌肉力量的練習

負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次);深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次);半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次);拖重物跑(40%，4～6組×15～20次);墊上俯卧屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿);墊上仰卧屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。

3?發展軀干肌肉力量的練習

負重仰卧起(40%，2～4組×5～10次);負重俯卧挺身(40%～50%，3～4組×10～15次);負重體前屈、體側屈、體轉(30%～40%，4～6組×10～15次)等。

4?發展上肢肌肉力量的練習

持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次);俯卧撐(3～4組×30～50次);拉力器練習(3～4組×8～10次);杠鈴卧推(4組×10～15次);杠鈴平推(4組×10～15次)等。

(二)跳躍練習

跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，“長跳”以發展速度力量和力量耐力為主。

1?“短跳”練習方法

立定1～3～5～10級跳;立定三級跳;立定單足跳3～5～10級跳;跳躍欄架5～7～10欄;多級跳深練習;30米單足跳(計時、計步);30米跨步跳(計時、計步)。

2?“長跳”練習方法

50～100～150～200米跨步跳(計時、計步);50～100～150～200米後蹬跑(計時、計步);40～50～60米單足跳;50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。

3?其他形式的跳躍練習

觸胸跳(4～6組×10次);台階跳;沙背心的各種跳躍練習。

二、速度訓練的內容和方法

短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。

反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

動作速度是運動員快速完成動作的能力。

短跑的位移速度是指跑進時的`水平速度，也稱絕對速度。

(一)發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動，例如足、籃、排球等;

2?各種游戲性質的反應練習;

3?發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習;

4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;

5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;

6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

7?快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);

8?快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);

9?快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

(二)發展位移速度的訓練方法

1?站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行;

2?蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行;

3?行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行;

4?80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度;

5?30～60米段落的追逐跑;

6?加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等;

7?加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻;

8?各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

三、速度耐力訓練的內容和方法

(一)一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系：

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

(二)速度耐力的訓練方法

速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

1?間歇跑

(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間;

(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。

2?反復跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑;

(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。

3?變速跑

以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

四、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法

(一)發展靈敏素質的方法

靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現。運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水平就越高，所以發展靈敏素質的方法較多。但要注意，發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放鬆的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經常變換，以達到更有效地提高靈敏素質。

1?全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平;

2?熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能;

3?嚴要求、高質量地熟練掌握跑的專門性練習。

(二)發展柔韌素質的方法

柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放鬆的協調性有關。

1?靜力性的柔韌性練習

(1)肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、後壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;

(2)墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿並腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰卧壓腿等。

2、動力性的柔韌性練習

(1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、後擺腿等;

(2)行進中的各種擺腿;

(3)各種負重的擺腿練習。

在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統訓練的高度出發，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、准確、及時，真正提高訓練質量。專項身體訓練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經常練，做到“細水長流”，這樣才能提高運動員的專項成績。

100M跑的擺臂練習

一、原地擺臂練習

兩手半握拳，肘關節屈約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動，前擺稍向內，後擺稍向外。肘關節的角度不是固定不變的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要大一些，而向後擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向後小一些，左臂靠近身體前後擺動，擺幅向前小一些，向後大一些。

口訣：兩腿前後開立站，兩臂屈時直角彎，以肩為軸來擺動，前後自然擺不停。

二、快步走過渡到自然跑的擺臂練習

要求：上下肢配合協調。

三、學習跑的專門性練習

如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等等。

四、行進間高抬腿跑轉入加速跑

體會蹬擺技術結合，發展抬腿肌群的力量及上下肢協調配合能力。

擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前後擺動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加後蹬力量和速度。這方面我注意採用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯卧撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉,原地站立自然擺臂等練習方法,培養正確的擺臂動作。

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⑵ 100米短跑跑得更快的方法與技巧

100米短跑怎樣才能跑得快：

一、短跑概述

短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。

鑒於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。

二、提高步長、步頻能力

步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。

從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

三、發展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。

在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：

（1）20~40m行進間快跑練習4。

（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；

（3）下坡跑練習；

（4）順風跑練習；

（5）各種短段落的變速跑練習等。

四、發展速度耐力與力量

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

一般可以採用以下訓練方法：

（1）反復跑；

（2）組合跑；

（3）變速跑；

（4）節奏跑；

（5）越野跑等。

力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放鬆）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。

五、掌握跑的放鬆技能

要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。

運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。

在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：

（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；

（2）提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑；

（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；

（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。

六、加強心理訓練

健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。

針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。

100米短跑訓練方法：

一、力量訓練

短跑運動是一項要求力量水平較高的'周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

1、器械和杠鈴練習

1-1、全身爆發力的練習

挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）。抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）。連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。

1-2、發展腿部肌肉力量的練習

負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）。墊上俯卧屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）。墊上仰卧屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。

1-3、發展軀干肌肉力量的練習

負重仰卧起（40%，2～4組×5～10次）。負重俯卧挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）。負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）等。

1-4、發展上肢肌肉力量的練習

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）。俯卧撐（3～4組×30～50次）。拉力器練習（3～4組×8～10次）。杠鈴卧推（4組×10～15次）。杠鈴平推（4組×10～15次）等。

2、跳躍練習

跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。

2-1、「短跳」練習方法

立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳（計時、計步）。30米跨步跳（計時、計步）。

2-2、「長跳」練習方法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）。50～100～150～200米後蹬跑（計時、計步）。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。

2-3、其他形式的跳躍練習

觸胸跳（4～6組×10次）。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。

二、速度訓練

短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。

反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

動作速度是運動員快速完成動作的能力。

短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

1、發展反應速度和動作速度的訓練方法

各種球類運動，例如足、籃、排球等。

各種游戲性質的反應練習。

發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習。

最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。

最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。

最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。

快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）。

快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）。

快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

2、發展位移速度的訓練方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。

行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。

80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。

30～60米段落的追逐跑。

加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。

加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。

各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

三、速度耐力訓練

1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系。

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

2、速度耐力的訓練方法

速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

2-1、間歇跑

（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。

（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進行2～3組。

2-2、反復跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。

（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。

2-3、變速跑

以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

有助100米短跑提高速度的飲食習慣：

一、每天喝奶、吃奶製品

鮮奶、奶製品（包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等）應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。

二、吃自由放養的禽類、蛋類

禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對於跑步者來說，純素食可不是好選擇。

三、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。

拓展閱讀

跑步技巧呼吸

在剛開始跑步的時候，要跑的慢一點，因為這時候身體對於氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應付的。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。

我們要知道為什麼跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來，鼻子就是呼吸用的，實在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯誤的。在跑步初期，因為跑步的速度較慢，身體對於氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當然足以應付。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。

加速時調整呼吸

跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑，這樣才會達到減肥的目的。

如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。

疲累時加強深呼吸

跑過步的人都知道，可能跑了10分鍾左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

口鼻同時呼吸

這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

總結：以上為大家介紹了跑步的一些技巧，大家要認真閱讀，在跑步的時候也要多加註意，跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學會跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面我講解的關於跑步的呼吸技巧你是不是學會了呢?趕緊學會吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前准備，不然會傷到自己的。

⑶ 100米短跑訓練方法

100米短跑訓練方法

短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，下面我來給大家介紹100米短跑訓練方法，希望對大家有幫助!

一、力量訓練

短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

1、器械和杠鈴練習

1-1、全身爆發力的練習

挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次)。抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6組×6～8次)。連續快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。

1-2、發展腿部肌肉力量的練習

負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6組×15～20次)。墊上俯卧屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)。墊上仰卧屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。

1-3、發展軀干肌肉力量的練習

負重仰卧起(40%，2～4組×5～10次)。負重俯卧挺身(40%～50%，3～4組×10～15次)。負重體前屈、體側屈、體轉(30%～40%，4～6組×10～15次)等。

1-4、發展上肢肌肉力量的練習

持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)。俯卧撐(3～4組×30～50次)。拉力器練習(3～4組×8～10次)。杠鈴卧推(4組×10～15次)。杠鈴平推(4組×10～15次)等。

2、跳躍練習

跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的`技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。

2-1、「短跳」練習方法

立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳(計時、計步)。30米跨步跳(計時、計步)。

2-2、「長跳」練習方法

50～100～150～200米跨步跳(計時、計步)。50～100～150～200米後蹬跑(計時、計步)。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。

2-3、其他形式的跳躍練習

觸胸跳(4～6組×10次)。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。

二、速度訓練

短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。

反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

動作速度是運動員快速完成動作的能力。

短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

1、發展反應速度和動作速度的訓練方法

各種球類運動，例如足、籃、排球等。

各種游戲性質的反應練習。

發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習。

最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。

最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。

最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。

快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步)。

快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步)。

快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

2、發展位移速度的訓練方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。

行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。

80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。

30～60米段落的追逐跑。

加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。

加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。

各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

三、速度耐力訓練

1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

2、速度耐力的訓練方法

速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

2-1、間歇跑

(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。

(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。

2-2、反復跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。

(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。

2-3、變速跑

以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

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⑷ 最有效的100米短跑訓練方法

100米賽跑是一項室外田徑短跑項目，同時也是最流行、最知名的田徑項目之一。那麼，最有效的100米短跑訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了最有效的100米短跑訓練方法 ，希望能為大家提供幫助。

100米訓練的方法與技巧

1、技術動作要領

起跑技術

起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起跑後的加速跑創造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括「各就位」、「預備」、鳴槍(發令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個階段。使用蹲踞式起跑時，當發令員發出「各就位」的口令後，做2——3次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬於肩，頸部自然放鬆，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預備口令。

聽到預備口令後，隨之深吸一口氣，平穩從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時重心主要落在前腿和兩臂上。當聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前後快速有力擺動。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運動，腳掌不應離地過高，以便腳掌迅速著地。在進入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協調快速有力擺動。當加速跑至30米左右階段，以自然、放鬆、快速進入途中跑。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協調配合，加大擺動腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協調配合，才能取得良好效果。

終點跑

終點跑也稱沖刺跑，其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15——20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2——3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點線。

2、訓練方法

簡單技術訓練

100米訓練要掌握循序漸進、由簡到繁的訓練原則，做些小步跑、高抬腿、後蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協調性和靈活性訓練，掌握快速放鬆擺臂練習(大小臂小於90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關節為軸)。

速度練習

可通過站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進行上、下坡跑(上坡跑可選30——35坡度，下坡可選20左右坡度)，可通過反復跑、變速跑、行進間跑等手段來提高速度。

力量、彈跳練習

身體素質直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節彈跳能力。力量練習方法有：可採用30Kg-50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續跳10——15次×3組，沒有杠鈴的可採用兩人一組，一人騎於另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據個人實際情況來決定。為了安全，練習時做好充分准備活動，做好保護，防止受傷。

提高彈跳力可採用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少震動，防止關節受傷和脛骨骨膜炎的發生。提高肌肉的快速收縮能力可採用橡皮筋擺腿練習，利用廢舊的汽車內胎剪成2米長、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套於踝關節、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋(松緊適度)，做10秒鍾的快速前擺踢腿練習，以大腿帶動小腿，要求時間短、速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習4-5組，每周練習二次，必能取得滿意的效果。

3、專門性練習

原地擺臂練習

主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲;上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。

小步跑

主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。練習方法有以下幾種：

①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的'交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20——30米，要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑20——30米。

④小步跑過渡到途中跑40——60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。

高抬腿跑

主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：

①原地或支撐高抬腿跑。

②行進間高抬腿跑20——30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰;③高抬腿跑過渡到途中跑60——80米，要求過渡要自然。

後蹬跑

主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺(小腿向後撩)，並帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。練習方法有：

①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。

②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然後逐漸加大向前的力量。

③後蹬跑20——30米。要求蹬、擺充分。

組訓方法

1、中速跑 60——100米。要求動作自然放鬆，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩臂擺動協調，軀干姿勢正確，並跑成直線。

2、加速跑 60——100米。要求保持跑的正確技術，逐漸加快跑的速度，在達到最高速度後，並保持最高速度跑一段距離。在教學過程中，抓住重點、難點，抓住專項速度、專項力量、彈跳素質，練習提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。

3、重復加速跑100——150米。要求在學員初步掌握了加速跑節奏的基礎上，採用重復加速的方法，改進途中跑技術和提高放鬆跑的能力。

4、行進間跑30——60米。要求在學員基本掌握了途中跑技術的基礎上，採用行進間跑鞏固提高途中跑技術。跑時一定要特別強調保持途中跑的正確技術。

5、超專項距離跑。要求用80-90%的力量跑，動作要協調放鬆，步幅開闊並富有節奏。

⑸ 短跑100米怎麼訓練

100米短跑的短跑技巧在於起跑前的熱身，起跑時間的把握，以及跑步中途節奏的調整。

100米短跑總共也就是10多秒的時間，但在起跑、中期穩定和後期沖刺方面，都有不同的方法，也有很多小技巧。

1.比賽前的准備活動

100米跑開始到結束的時間很短，再加上整個人處於高度興奮的狀態，很容易出現肌肉損傷問題，從而影響比賽發揮。因此，100米跑的賽前准備工作非常重要，一定要充分熱身，揉一揉自己的大腿，調整呼吸和心跳，甚至可以先慢跑一圈，讓身體進入狀態。

2.起跑的重要性

100米跑對起跑的要求更高，如果反應速度不夠快，很可能會從一開始就掉隊。起跑的瞬間，下半身發力，前兩步用腳尖蹬地，讓身體迅速沖出去，然後換成前腳掌蹬地，不斷提升速度。在起跑的時候，身體一定要保持前傾，把重心向前移動，擺手的力度更大一些。

3.注意節奏和呼吸

一般來說，100米跑的起跑階段被劃定為30米，過了這個區域後，就要看運動員保持速度的能力。在這段時間里，運動員一定要調整好節奏和呼吸，擺手頻率不要過快。很多運動員看到其他人加快速度，自己也瘋狂加速，結果導致出現問題。

無論任何比賽，運動員都不要過度關注別人的表現，只要保持自己的節奏，全神貫注地跑下去，成績都不會太差。100米跑最忌諱的就是突然改變速度，這會嚴重打亂節奏，跑動時的步幅要大一些，但不要抬腿過高，盡量利用身體的慣性向前沖。

4.一定要有自信

最後是自信心的問題，很多運動員無法取得好成績，就是因為不夠自信。100米是考驗爆發力和心態的比賽，只有充滿自信，才更有可能取得好成績。

⑹ 100米的跑步訓練技巧

100米的跑步訓練方法有哪些？高考百米技術訓練指的是針對高考百米技術特點，對學生進行如上肢、軀干、腿部等的訓練。如100米跑從外觀上看比較簡單，因此容易使人產生錯誤的認識，認為短跑比的就是身體素質。下面我為大家整理了100米的跑步訓練方法，希望能為大家提供幫助！

100米的跑步訓練技巧 1

1、擺動腿大小腿的折疊角

從技術上講，減少前蹬制動阻力的關鍵在於合理的著地動作，而合理的著地動作是以擺動腿各環節在著地前瞬間的正確的擺動作為基礎的、其中又以擺動腿的小腿在著地前瞬間的迅速後屈動作尤為關鍵。根據力學原理，在擺動矩相同的情況下，擺動效果取決於擺的長短的質量重心是否靠近擺動軸。大小腿折疊角越小，擺動腿的質量重心更靠近關節；擺動半徑短，則擺動速度、幅度都會有所提高。

2、兩大腿夾角

現代短跑技術提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時骨盆以支撐腿的髖關節為軸作向前轉動，其目的是加大後蹬結束時兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說明擺動越積極，有利於增加步長，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長來縮短支撐時間，則得不償失。

3、小步跑

把小步跑練習折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區別於小步跑的折疊跑。此練習在技術上無弊病，動作形成上與跑的動作極其相似，接著做加速跑能自然結合，對掌握跑的技術和發展速率都會有積極作用。

4、 高抬腿跑

在進行高抬腿練習時把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習與跑的各部位主要技術很接近，接著做加速跑時過渡自然，對掌握跑的技術和發展膝、踝關節靈活性，增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

5、後蹬跑

對後蹬跑稍加改進，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習者快速蹬地後，迅速放鬆伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時，促成遠離「膝部」的小腿和腳自然向後趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術，手臂前後擺動比跑時稍加大。這種連貫動作對跑時各部位主要技術會起加強作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。

100米的跑步訓練技巧 2

絕對速度訓練

縱觀百米跑的整個過程可以清楚地看到，途中跑的段落最長，可占整個過程的60%以上；速度最快，超過了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對速度來完成，而動作速率是絕對速度的一個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓練結合起來，加大練習力度，提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓練與提高，只有三者合理有序的結合與發展，才能全方位提高短跑成績。

動作速度訓練採用的主要練習如下。主要是提高反應速度和起動速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運動過程的協調與放鬆能力。

提高最大速度跑能力的練習如下。一般是行進間跑30— 60米，可以跑3—4次，2—3組。或是短距離 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3—4次，2—3組。另一練習是短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）可以跑2—3組，或 （30米+60米+100米+60米+30米）可以跑2—3組。也可以根據練習者的條件作短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），可以跑3次，2—3組，或者作讓距離追趕跑60—100米，可以跑3—5次，2—3組。其輔助練習有順風跑或下坡跑 30—60米，可以跑 3—4次，2—3組。膠帶牽引跑（30—60米，可以跑 4—5次，2—3組等）。

提高反應加速跑練習如下：一般是在作半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物，或在直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕並接住球的練習，同時可以做各種反應加速的游戲等。

力量訓練

高考百米力量訓練主要指的是針對百米跑的力量特徵，結合學生的年齡等特點來進行負重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓練就是要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練採用的主要練習負（舉）重練習、抗阻力練 習和跳躍練習。

負重或抗阻訓練的主要練習如下：採取這種練習要在安全的環境下進行，並且要有教練或老師在場指導和監督。負重練習可以選擇負杠鈴練習 （全蹲、半蹲、1/3蹲），最大負荷量70—80%，逐漸增大到100%。每組4—5次，完成5—7組；也可以進行負重弓步走，最大負重量40%，弓步走距離40—60米，完成5—7組；還有作負重半蹲，最大負荷量70一80%，每組5—7次，完成5—7組；或負重高抬腿跑，最大負荷量的20—30%，每組40—60次，完成5—7組；或負重直腿跳，最大負荷量的20一30%，每組40—50米，完成 5—7組等。抗阻練習可以選擇啞鈴跳，重量15—25公斤，每組10—20次，完成5—7組；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，距離30米，60米，100米，完成 5—6組；也可以選擇膠帶牽引發展腰後肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5—6組；或者作卧舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。

跳躍力量訓練的'主要練習如下：跳躍力量訓練在短跑力量訓練中佔有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。常見的有短距離跳躍：立定跳遠、立定三級跳遠、立定 10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，台階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計時跳；長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用 80—90%的力量完成。

放鬆訓練

放鬆訓練就是必要時肌肉的完全收縮，不必要時肌肉的完全放鬆，放鬆能力是影響短跑成績的重要因素。

在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放鬆是為主要工作肌肉創造休息條件，不應理解為消極等待或肌肉鬆懈，而是要進行輕快的技術動作工作的協同。上肢動作也是保持身體放鬆的另一個關鍵，應盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因為這是放鬆能力的一部分。放鬆是掌握基本技術的前提，動作放鬆才能掌握合理的正確技術，肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身的協調性以及柔韌性構成放鬆能力的基礎。放鬆能力是一種綜合能力，放鬆能力與短跑專項素質、專項能力諸因素有直接關系。放鬆能改善神經系統的功能，減輕高速跑中大腦皮質的負擔，加速大腦皮質運動中樞興奮與抑制的轉換速度，有利於步頻的發揮。

要提高協調放鬆能力，首先要進行柔韌性練習，增加肌肉的伸展性知關節的靈活性，因為關節的柔韌性對大幅度完成動作（如步幅）的作用十分明顯，這對要求快速奔跑的項目十分重要。在此基礎上對於短跑運動員還必須採用以下的一些專門性練習方法。

幾項跑的專門性練習：

慣性跑在100米—300米的距離內，起跑後加速跑至30米時，肌肉停止主動用力，被動地隨「慣性 」跑進30米一40米，再加速快跑30米，然後再隨「慣性」跑 30—40米，這樣依次跑完全程。隨「慣性」跑 動時要求動作自然放鬆，充分體會放鬆跑的肌肉感覺。

變頻跑在60—80米的距離內，要求運動員在在起跑後5—6步主觀上用最高的動作頻率，而後放鬆2—3步再加速5—6步再放鬆……第一次加速和後面的加速 在技術上要求上有所不同，前一次單純要求發揮高頻率，而後一次是經過2—3步的放鬆調節後，在高頻率的基礎上更有彈性和放鬆感。每次6—8組，每組問歇 2—3分鍾。

放鬆大步跑採用120—250米的距離，用舒展協調的動作充分抬腿，並用適宜的快頻率進行放鬆大步跑練習。一次跑6—8組，每組間歇2—3分鍾。

節奏跑按節拍器或擊掌的節奏快速跑30—60米，當運動員按有規律的節奏跑時，會使隊員產生一種韻律感，讓隊員在再整個跑程中發揮速度，節省技術體力，提高興奮性，可以使運動員的加速能力、放鬆能力以及跑的彈性得到進一步提高。

⑺ 100米訓練方法 怎麼訓練100米跑步

1、發展爆發力練習，爆發力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆發力，日常要持續練習，逐步提升。練習爆發力，可以用負重縱跳、負重深蹲、跳深等方法。

2、柔韌的練習，跑100米，很多人認為跟柔韌度沒有關系，其實，是有關系的，一般，柔韌度好的人，跑步時更靈活，跑得也更快，所以，想要提升速度，需要通過練習來提升身體柔韌性。練習的具體方法有體前屈、把桿拉腿、橫臂叉、盤腿坐膝、快速深蹲等。

3、動作速度的訓練，進行速度訓練是有必要的，因為如果剛練習100米時，跑得不快，但通過持續練習，可以跑得更快。練習的方法有輔助練習法、重復法、游戲法等。堅持練習下來，可以增強人的自信心，激發人的鬥志，進而提升人的速度。

⑻ 跑100米該怎麼練習

對於短跑，側重點還是爆發力，對於爆發力的訓練可適當多一些，以下就是一些方法：

1、鍛煉起跑的節奏（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒—0.2秒） 2、反應的敏銳的練習：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、語言等練習）。 3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度） 4、途中跑（大步幅高頻率）5、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線，提高耐力（可提高0.01-0.05秒）6、平時應該多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。7、200米跑法：彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑90—95%的力量來跑，整個身體內傾，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道後要全力加速，高中心，大步幅來跑。8、彎道跑時不要用全力，90—95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。 9、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握准節奏，然後頂槍跑。 10、要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾（後面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜。

⑼ 100米短跑簡單的訓練方法

短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項。那麼，短跑日常的訓練方法有哪些呢？下面我為大家整理了100米短跑簡單的訓練方法，希望能為大家提供幫助！

100米短跑簡單的訓練方法 篇1

一、訓練方法

（1）上坡跑、下坡跑訓練

（2）60—80米變速跑

（3）利用橡皮帶牽引作途中跑訓練

（4）負重80—100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性訓練

①高抬腿跑

上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然後積極下壓，膝關節放鬆小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，練臂前後擺動配合兩動作腿。

②小步跑

身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35—45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後「扒地」動作；兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。

③後蹬跑

上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。

④車輪跑

上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作。

100米跑的訓練方法

100米短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

（一）器械和杠鈴訓練

1、全身爆發力的訓練

挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）；連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。

2、發展腿部肌肉力量的訓練

負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）；墊上俯卧屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）；墊上仰卧屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。

3、發展軀干肌肉力量的訓練

負重仰卧起（40%，2～4組×5～10次）；負重俯卧挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）等。

4、發展上肢肌肉力量的訓練

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯卧撐（3～4組×30～50次）；拉力器訓練（3～4組×8～10次）；杠鈴卧推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

（二）跳躍訓練

跳躍訓練不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍訓練還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍訓練主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。

1、「短跳」訓練方法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深訓練；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

2、「長跳」訓練方法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米後蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。

3、其他形式的跳躍訓練

觸胸跳（4～6組×10次）；台階跳；沙背心的各種跳躍訓練。 加入進來，一起打造屬於體育教師自己的教學資源交流平台。

100米短跑簡單的訓練方法 篇2

1、起跑，目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起跑後的加速跑創造有利條件。起跑的練習方法有：反向起跑、俯卧撐起跑、行徑起跑、變號起跑等。

2、加速跑，從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。加速跑訓練方法有：原地支撐快速高抬腿、30～60米計時跑、快頻跑樓梯等。

3、途中跑，短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。途中跑訓練方法有：順風跑、下坡跑、節奏跑、超專項距離跑等。

4、沖刺跑，其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，是100米跑必不可忽視的一部分，其對步頻和步幅的保持的要求非常高。所以沖刺跑的訓練方法就就主要針對大腿的力量，訓練項目有負重深蹲、拖重跑、快速蛙跳等

100米短跑簡單的訓練方法 篇3

1.比賽前的准備活動

100米跑開始到結束的時間很短，再加上整個人處於高度興奮的狀態，很容易出現肌肉損傷問題，從而影響比賽發揮。因此，100米跑的'賽前准備工作非常重要，一定要充分熱身，揉一揉自己的大腿，調整呼吸和心跳，甚至可以先慢跑一圈，讓身體進入狀態。

2.起跑的重要性

100米跑對起跑的要求更高，如果反應速度不夠快，很可能會從一開始就掉隊。起跑的瞬間，下半身發力，前兩步用腳尖蹬地，讓身體迅速沖出去，然後換成前腳掌蹬地，不斷提升速度。在起跑的時候，身體一定要保持前傾，把重心向前移動，擺手的力度更大一些。

3.注意節奏和呼吸

一般來說，100米跑的起跑階段被劃定為30米，過了這個區域後，就要看運動員保持速度的能力。在這段時間里，運動員一定要調整好節奏和呼吸，擺手頻率不要過快。很多運動員看到其他人加快速度，自己也瘋狂加速，結果導致出現問題。

無論任何比賽，運動員都不要過度關注別人的表現，只要保持自己的節奏，全神貫注地跑下去，成績都不會太差。100米跑最忌諱的就是突然改變速度，這會嚴重打亂節奏，跑動時的步幅要大一些，但不要抬腿過高，盡量利用身體的慣性向前沖。

4.一定要有自信

最後是自信心的問題，很多運動員無法取得好成績，就是因為不夠自信。100米是考驗爆發力和心態的比賽，只有充滿自信，才更有可能取得好成績。

⑽ 100米跑的訓練方法

度能力、爆發力,以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等.其中有三個因素與提高短跑成績最相關.
（一）合理正確的技術動作
短跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調,上肢擺臂積極有力,下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好,並且全程有良好的節奏感等.總之,能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領,我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果.
（二）專項力量能力
短跑的力量訓練,要根據短跑的肌肉用力特點進行安排.力量訓練採用的主要練習：
（1）負（舉）重練習.
（2）抗阻力練習.
（3）跳躍練習.
提高肌肉的最大力量,主要通過負重練習和抗阻力練習.一般以遞增負重的方法實現的.練習時採用最大負重的70－80％開始練習,逐漸增加到100％的重量,完成5－7組,每組4－5次.
提高爆發力,主要採用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習.練習量約為最大負荷量的60－75％,動作速度快,完成5－7 組,每組10次左右.採用跳躍練習時,選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習.
發展力量耐力,可採用負重量輕的,跳躍距離長的練習.練習量約為最大負荷量的40－50％,要求強度小,重復次數在10－20次以上.跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習.
（三）速度訓練
速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質.速度訓練包括提高反應速度,動作速度和位移速度.發展速度是一個復雜的綜合發展的過程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展.
速度訓練採用的主要練習：
（1）提高反應速度和起動速度.
（2）提高肌肉收縮速率和力量.
（3）提高運動過程的協調與放鬆能力.
提高最大速度跑能力的練習如下：
（1）行時間跑30—60米,3—4次X2—3組.
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組.
（3）讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組.
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組.
（5）順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組.
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）,3次X2—3組.
（7）膠帶牽引跑（30—60米,4—5次X2—3組.
（8）反復跑30—60米,4—5次X2—3組.
提高反應加速跑練習如下：
（1）半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物.
（2）直立姿勢開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出.
（3）在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離40—50米.
（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習.
（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習.