張嘴健身訓練方法

1. 健身時，我用力時會張嘴喊，請問張嘴這個動作會讓咬肌變大嗎

1. 健身時用力喊是正常的現象，運動員推鉛球或擲鐵餅都會有發力時伴隨大聲喊的情況。但是對咬肌的變大沒有什麼影響。

2. 咬肌主要是咬合動作的主要執行肌肉。一般只有咬肌用力咀嚼會一定程度的增強咬肌。

3. 張嘴喊的動作主要是用氣發力的過程，咬肌本身不會很用力。所以不用擔心張嘴喊會增大咬肌。
   

2. 正確健身的呼吸方法有哪些

相信經常跑步的人都知道，剛開始跑步的時候，不正確的呼吸很容易導致岔氣、頭暈;喜歡游泳的人知道，學會換氣對於學會游泳至關重要;瑜伽老師更是每天把「吸氣——呼氣——」掛在嘴邊。經常健身的人知道長期腹式呼吸或胸式呼吸對身材的影響很大。
一、正確呼吸到底有多重要?
1.使動作協調而有節奏，防止受傷
2.使人發揮更大的力量，增強訓練效果
3.幫助在完成動作時集中注意力
二、那麼我們到底該如何呼吸呢?給大家介紹3種最常用的呼吸方法。
三種運動的呼吸方法
1.有氧運動的呼吸方法：
注意節奏，避免岔氣，拿跑步舉例：建議採取緩慢的深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，新手可以「三步一呼，三步一吸」。有經驗的跑者「兩呼一吸」，老手建議「兩呼兩吸」。
2.力量訓練的呼吸方法：
基本原則——順著阻力，吸氣;對抗阻力，呼氣，發力時(上升)呼氣，歸位時(下降)吸氣。
舉個例子，做卧推時，杠鈴下放時吸氣，杠鈴上舉時呼氣，這種呼吸方式適用於自重和小重量訓練，在進行大重量力量訓練的時候，先緩慢的吸氣，發力時憋住氣，當身體感覺完全發力時，慢慢呼氣，動作完成時剛好呼完。
3.靜態拉伸的呼吸方法：
靜態拉伸每個動作保持30秒左右，所以需要緩慢的深呼吸，每個動作深呼吸5~8次。

3. 常用的五種健身方法

常用的五種健身方法

常用的五種健身方法，運動的同時也要保護好自己，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，堅持運動還有可能長高，運動鍛煉也是有很多方法的，明白常用的五種健身方法，就快快動起來吧！

常用的五種健身方法1

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。

二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬於負重訓練。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由於這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助於減輕疲勞，激發練習興趣，從而產生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數量，而忽視了動作的質量。

四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，後一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失後再進行，那間歇就無意義了。

五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，通過不斷變換條件、變換要求等來激發體育鍛煉的積極性。此法可以有效地調節運動負荷，提高鍛煉者的情緒，強化鍛煉意向，強化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。運用變換鍛煉法時，經常藉助音樂、陽光、水等各種輔助物質伴隨練習。

常用的五種健身方法2

散步

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要，又對呼吸系統機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。此外，走路還是打開智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的能量，可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說：「散步能促進我的思想，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來。」德國大詩人歌德曾說：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的。」整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。

慢跑

慢跑風靡世界，被人們譽為「有氧代謝運動之王」，正確實踐，有益健康。醫學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步~100步，循序漸進，逐漸增多，堅持4~6個月之後，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕松，雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛，所以慢跑前要做好准備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬松的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡介易學，省時價廉，幾乎人人都會。跳繩有益身心，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食慾。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養准確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩，最好不要超過10分鍾，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會歇一會的`話，每次以30分鍾為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的准備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鍾跳60次~70次；較快速度保持在平均每分鍾跳140次~160次。

有氧健身操

有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質 ，對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。有氧健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛。

練有氧健身操要注意循序漸進，剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始時不要做太長時間，以10分鍾為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動 ，特別是下肢的適度伸展非常重要。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。初學者以每周兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

游泳

游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過能量調節作用與新陳代謝能促進血液循環 ；此外游泳時水的壓力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到0.02kg/ c㎡，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化，壓力還會增大，游泳速度的加快也會加大壓力的負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，心臟的跳動次數減少，這樣心臟的活動就能節省化，整個血液循環系統就能得到改善，靜止狀態下舒張壓 有所上升，收縮壓 有所下降，因此血壓值變得更為有利，血管的彈性也有所提高。

在游泳練習時，新陳代謝過程和心血管系統工作的節省化，都離不開大量的供氧，然而由於水壓迫著胸腔和腹部，給吸氣增加了困難，曾有人做過專門的試驗，游泳時人的胸廓要受到12 kg~15 kg水的壓力，那麼要想使身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌就必須不斷的克服這種壓力；另外游泳時呼氣一般都是在水下完成，而水的密度要比空氣的密度要大得多，因此要想呼氣就必須用力，這樣不管是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而能增強呼吸系統的功能，加大肺活量。

在游泳過程，由於水溫的刺激，機體為了保證足夠的溫度，皮膚血管參與了重要的調節作用，冷水的刺激能使皮膚血管收縮，以防能量擴散到體外。同時身體又加緊產生能量，使皮膚血管擴張，改善對皮膚血管的供血，這樣長期的堅持鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。

常用的五種健身方法3

有氧運動訓練主要就是指跑步了，因為跑步確實能夠讓我們的身體耐力體力都有一個長足的上升，而且能夠幫助我們控制身體內的脂肪，即使說達不到控制脂肪的跑步時間，也就是說不能超過25分鍾，幾百小時以上也能夠讓我們身體內儲存的常備能源有所消耗，避免發胖和脂肪的積累。所以說有氧運動是一個非常好的方式，適用於大多數人，無論是身體素質好的還是不好的，都可以循序漸進的去鍛煉。

無氧運動的訓練需要有計劃有步驟的去練習，因為每個人因為生活習慣的不同，肌肉的發育方向都有所不同，比如說長期去走路的人，跑步的人，他的腿部肌肉發育會比較旺盛，就不需要刻意的去鍛煉這一部分也可以鍛煉這一部分的時候，適當加大強度進行上半身經常性活動的也是相同的道理，所以說要根據每個人的狀態不同選擇合適的計劃，最好是有專業教練的指導才能夠讓你有更快的效果，以及避免向錯誤的方向發展，起到事倍功半的效果。

有氧運動和無氧運動，就是基本上所有健身之中最常見的兩個健身流汗也是最常見的健身方法，至於詳細的劃分，比如說鍛煉上肢的，引體向上，俯卧撐。鍛煉腹部肌肉的仰卧起坐以及鍛煉腿部肌肉的深蹲和負重啞鈴的舉起等，這都是詳細的鍛煉計劃，是要去根據專業人士的意見去調整的東西。

4. 健身時怎麼呼吸的技巧掌握

呼吸雖然簡單，且我們時時刻刻在進行，但是，當我們運動健身訓練的時候，正確的呼吸方式，能發揮更大的力量哦。那麼健身的時候我們應該如何呼吸呢?跟著我一起來看看吧。

健身時呼吸的技巧
1、 用力時呼氣,還原時吸氣。

2、 用力時吸氣,還原時呼氣。

3、 用力前吸氣,用力時屏息,過了粘滯點以後呼氣。

4、 如果重量大,動作幅度大,可以做兩次呼吸。比如硬拉時,拉起過程中吸一次,呼一次,還原過程中再吸一次,呼一次。

5、每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的

6、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或胸腹部時採用這種呼吸方式。胸部練習時,為達到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

7、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。

8、呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的

9、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做准備活動時常採用。

10、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。

11、自然呼吸,健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。

12、順式呼吸,肌肉收縮用力時吸氣,伸展還原時呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸 方法 ,也是被大多健身 愛好 者認可的呼吸方法。就是訓練前先深吸氣,然後憋氣,直到訓練動作完成再呼氣並開始下一次呼吸及訓練。這種方法一般被用於專業運動員。比如舉重,由於憋氣使我們胸腔和腹腔壓力都急速增大,故它的優點是能使我們舉起更大的重量,也就是訓練效果能更好。但是憋氣使我們腹腔壓力加大後會壓迫我們的主靜脈,從而使血壓急速升高,可能會引起身體不適。同時也會使我們身體處於缺氧狀態,從而使身體產生大量的自由基,有可能會傷害到我們的心臟等內臟器官。也就是說作為健身愛好者的我們只要不採用憋氣的方法,其他的呼吸方式都可以的。

13、根據人體生理現象的呼吸方法,不管在哪一個動作中,當胸部肋骨和肺部在擴展時,採用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時,採用“呼氣”。這種呼氣方法,使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

14、在動作的全過程中,從“開始位”到“完成位”,作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時“呼氣”,直到開始位。
有效健身的要點
一、在參加任何一項體育鍛煉之前，必須做准備活動

它可以使身體從相對的安靜狀態逐步過渡到活動狀態。活動的方式應多種多樣，廣播 體操 就是其中很好的一種，它能使腰、腿、手臂等有關部分的肌肉、關節鬆弛靈活，從而使心、肺等器官的功能逐漸加強，促進肌肉的新陳代謝，提高工作效率。做准備活動，還可以防止肌肉、韌帶因突然的緊張運動造成損傷或不適。

二、在每次鍛煉結束後，要做放鬆的整理活動

如果運動突然停止，流向肌肉的血液來不及回心，或回心血相應減少，血壓下降，會使大腦因供血不足產生腦貧血，出現心跳減慢，呼吸短促，頭暈惡心等症狀，嚴重時會暈倒。整理活動主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放鬆，使身體慢慢恢復自然狀態。

三、鍛煉時出汗較多，常常會感到口渴

但不宜在渴後大量飲水，渴後痛飲既使腸胃難以適應，還會加重心、腎的負擔，影響身體健康。此時飲水，一是應少量多次補充，二是飲水中適當放一點食鹽，容易解渴，也能補充身體隨汗水流失的鹽分。鍛煉後有條件時洗個澡，一則清理汗漬，再則也容易解乏。無條件時用溫水擦洗也可以。
健身運動 的基本方式
平跑機[1]可以採用各種徒手練習，如各種徒手 健美操 、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。健身會所裡面的主要器材是採用愛康健身器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和 其它 動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴、壺鈴 等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身運動在長期的發展過程中已形成兩個相對獨立的運動項目，即競技健美運動和競技健美操運動。
健身鍛煉肌肉的方法
1、背部鍛煉

背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉

大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。

杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰卧腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖綳直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

4、胸部鍛煉

鍛煉胸大肌主要是採用杠鈴卧推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

杠鈴平板卧推：採用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

做杠鈴上斜板的卧推：做4組，由於杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

5、腹部訓練

腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鍾，組間休息一分鍾。

懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鍾。

平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鍾。組間休息一分鍾。

看過健身時呼吸技巧的人還會看：

1. 健身怎麼樣調整呼吸

2. 運動健身的呼吸方法

3. 科學健身的呼吸方法

4. 正確的跑步呼吸技巧有哪些

5. 跑步有哪些呼吸技巧

5. 用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身

用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身

用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身，健身可以促進身體的新陳代謝，這項運動還是比較高強度的，堅持運動還有可能長高，運動可以降低身體的血糖，現在分享用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身技巧。

用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身1

長跑是一項活動量大，持續時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環，就會過早地出現疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。

那麼，怎樣呼吸才更有利於健身呢?有人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。

一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

不過，在跑過一定距離或跑速加快後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的.通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

溫馨提示：呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身2

運動健身時的正確呼吸方法

跑步篇

Q：跑步中，如果呼吸方式錯誤，可能會引起岔氣、胸悶氣短等現象,「跑步中的呼吸調適，主要針對長跑。」

A：長跑過程中，應遵循「三步一呼吸」的原則，具體說即為「兩步一呼氣，一步一吸氣」，用口鼻同時呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時，應讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的攝入。

瑜伽和普拉提篇

Q : 普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸應該配合著具體的動作。具體的方式是什麼呢？

A : 一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向後仰動作時，要吸氣；第二，做向前趴的動作時，要呼氣；三是在調息時，需要快速呼吸。練習要領是先呼氣，呼氣時專心致志，節奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內收緊。最後，練習者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。

啞鈴杠鈴力量篇

Q : 啞鈴、杠鈴等力量型運動。很少有人在做力量運動時注意呼吸的方式，負重運動的呼吸方式不能一概而論。這與負重運動的強度有關。

A : 在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，「你要是此時呼氣，就會因氧氣攝入不足而導致缺氧。」

游泳篇

Q : 在所有運動中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不會呼吸就不會游泳，4種泳姿的呼吸方式也各有不同。

A : 蛙泳應在完成一個完整動作後呼吸一次。抬頭准備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，嘴一露出水面，立刻用力把氣吐完。

蝶泳應在手臂出水的時候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

再次是仰泳，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時，吸氣結束，然後憋氣，手入水後均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

與其他泳姿相比，自由泳的呼吸難度最大，因為自由泳的腿部動作是上下的，手部動作是前後的，而換氣則是左右的。一般換氣應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對於初學者來說，調整不好呼吸是常事。

建議，初學者最好先在陸地上練習，方法是：打一盆水，把整個臉部浸入水中，然後在水中練慣用嘴吐氣，感覺像魚在水裡吐泡泡一樣，將氣吐盡後，抬頭吸一口氣，再浸入水中，反復練習，並保持一定的節奏感

6. 健身時應該怎樣呼吸

關於在健身時應該如何呼吸的說法有很多種，有的說在發力的時候呼氣，放鬆的時候吸氣，還有的說可以自然呼吸或意識呼吸，甚至有的說，在離心收縮的時候可以吸小口氣，然後下降到一半的時候開始吸大口氣，最後發力的時候做出丹田發力吐氣。。。總結起來，傳統健身知識讓我們在離心收縮時吸氣，在向心收縮時呼氣，但無論如何，千萬絕對不能憋氣，否者會造成血壓上升，導致危險。


但如果你問力量舉、奧舉、大力士等力量運動員，他們肯定會用這種眼神來看你。

當我們吸氣的時候，我們的橫膈膜會收縮，胸部和腹部內的壓力就會提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的啟動，脊柱就會更穩定，更多的運動單位也會被招募（=更多的肌纖維參與）。

一條更穩定的脊柱+更多運動單位的招募=一條更適合力量傳輸的脊柱，也是一條更安全的脊柱。

如果我們在向心收縮時吐氣的話，胸腹內壓就會降低，脊椎就沒有那麼穩定，運動單位的參與量就更少，因此力量傳輸的效率就更低，腰椎受傷的機率也更高。


所以瓦式呼吸的主要作用是幫助提升運動表現，減少腰部受傷的幾率。

7. 呼吸都沒搞懂，怎麼練好健身

那就先學呼吸，正常人每五秒呼吸一次，如果你三秒或者兩秒說明腎虛的症狀

8. 健身跑步時該怎樣呼吸最好

1.前奏
呼吸是決定跑步效果最為核心的因素。 但肺只比胸腔小一點，但許多人仍然只使用了1/3的肺部功能，因此很有必要學習呼吸技巧

但別太認真，並不會因為呼吸的差異，他/她燃燒的脂肪更多、減脂更明顯。

從根本上而言，一個人跑步時呼吸的方式，主要還是由肺活量和體能決定。

舉個栗子：

800m跑。肺活量不行或體能不好的人，前200米大多數都能保持有節奏的呼吸頻率

200米~400米的時候肺活量不好的人開始出現呼吸跟不上節奏，體能一般的人也不會出現太過明顯異樣。

400米~600米肺活量不好的人的人開始試圖用嘴呼吸，體能不好的人會出現暈眩。

剩下200米沖刺階段，也是最累的時候。能不能跑出一個好成績，純看你的耐力了。

2.呼吸的種類

（1）胸式呼吸法

過胸腔的擴張讓體內的容積變大，形成氣壓差讓空氣進入肺部，屬於淺層的呼吸。

吸氣時，主要是胸部在進行擴張和收縮，橫膈膜的運動較小，吸入的氣體量少，且只能到達肺部的上部；

呼氣時，則是被動地排出空氣。

（2）腹式呼吸法

主要依靠橫膈膜下壓來產生空氣差，讓體外的空氣進入，吸氣和呼氣都是主動用力的過程。

吸氣時腹部放鬆，橫膈膜可以充分地下壓，吸入的氣體較多且能到達下肺部；

呼氣時腹部肌肉內收，橫膈膜上提，讓排氣變得主動。

通常我們跑步是採用胸式呼吸法，也習慣這樣的呼吸方式，但如果是堅持長期跑步、或長跑、馬拉松的人而言，應該要學會腹式呼吸法，因為它不僅能增加吸氣容量，還能提高氣體交換效率，能更徹底地排出體內代謝的廢氣。

練習方法：

①保持正常站姿，一手放在胸前一手放在腹部；

②緩慢收腹，同時嘴巴吐氣，這時應該感覺到橫膈膜自然地上升，將胸腔和腹部的空氣排出，腹部的手會隨著腹部內凹，胸前的手基本沒有變化；

③將氣吐干凈後從鼻子緩緩吸氣，讓腹部隨吸氣慢慢擴張，感覺到橫膈膜逐漸收縮下降，放在腹部的手會感覺到隨空氣的填入，腹部微微漲起，胸前的手基本沒動；

④重復吸氣、吐氣的步驟，讓手好好感受腹部的動作，體會主動排氣和放鬆吸氣的感覺。
3怎樣呼吸？
跑步的時候，在左右腳分別落地時輪流呼氣，你應該避免總是在同一隻腳落地時呼氣。

兩步一吸，一步一呼;兩步一吸，一步一吸。

吸氣－右腳，左腳（2）

呼氣－右腳（1）

吸氣－左腳（1）

呼氣－右腳（1）

吸氣－左腳，右腳（2）

呼氣－左腳（1）

吸氣－右腳（1）

呼氣－左腳（1）

好啦，關於跑步呼吸就先介紹到這里啦。

芸動匯APP，專業的跑步運動軟體，與你一起，見證改變。

長跑與呼吸之間的關系是很重要的。每一個跑者最好能夠逐步培養和尋找適合自己的呼吸方式。

沒有呼吸，就沒有跑步。呼吸對長跑來說相當關鍵，因為它是一個最為典型的有氧運動。

那麼，一個人慢跑，就是最好的尋找和培養呼吸方式的時候。畢竟，如果是比賽或者做一些高強度的訓練的時候是根本沒有心思和精力有意地面對呼吸方式的。只有慢跑，即自己處於相對放鬆的狀態時才能做到這一點。所以，首先第一點，每一位跑者，尤其是「初跑者」有意地面對如何呼吸的問題。

還是具體來描述和探討吧。

我個人從中學專業中長跑運動員時起是先吸兩次，後呼一次，一直反復這個節奏。而且節奏越慢越好，不要那麼快節奏地吸吸呼！吸吸呼！，吸得越慢，越長，呼得越慢，越長，跑步的狀態就越好。至少對我來說是如此。而且我記得，當年的教練對我們也是這么教的，我至今也相信，雖然有對每一個跑者適合的呼吸方式，比如有人適合吸一次，呼一次，有人適合吸兩次，呼一次，甚至吸一次，呼兩次，但呼吸時盡可能慢一些，長一些，應該是適合大多數跑者的。

好了，各位跑者應該在慢跑的時候，而非比賽或高強度訓練的時候認真面對和尋找適合自己的呼吸方式和節奏。對呼吸來說，我還是認為，節奏是最重要的，慢一點，長一點。這樣跑，作為有氧運動的效果也會更好，能夠把血夜滲透到各個細胞管里去，這樣最終也能夠提高跑步能力。

也就出現了如下的場景：才剛跑了幾步，便有上氣不接下氣的感覺，隨之而來的便是越來越沉重的腳步以及令人不得不停下腳步的岔氣（側腹痛）。

同時，我們所懼怕的跑步傷病也與錯誤的呼吸方式有關。當一個人腳著地與呼氣的頻率保持一致時，這時候會對膝蓋、腳部等造成較大的壓力。而這一切會隨著跑步時間以及距離的增長，變得越來越嚴重，最終導致傷病得到出現。

這也就意味著如果我們每次用左腳著地的同時呼氣，那麼身體的左側會持續承受較大的壓力。

那麼如果能在呼氣的同時，交替的放在左右腳上不就可以解決這個問題，將傷害降低至最小。今天要說的就是這樣的一個方法——

為什麼要有奏性的呼吸？
節奏性的呼吸可以起到降低受傷概率的關鍵作用。當你呼氣時，你的橫膈膜與其相關的肌肉會鬆弛，會導致核心的穩定性降低。此時腳著地，帶來了相當於體重2至3倍的沖擊力。在沖擊力最大的同時穩定性也變差，長久之後最終導致傷病的出現。

因此，在呼氣的同時始終保持同一隻腳著地，會讓這個問題變得更加嚴重——導致身體的一側持續吸收跑步帶來的沖擊力，身體逐漸磨損最終導致受傷。

如果調整呼吸協調腳部動作，以便在每次呼氣的同時左右腳交替的著地，這樣跑步的沖擊力就會在身體的兩側被平均分配。

這就好比我們單肩背包，由於書包的重量落在身體的一側，那麼那一側自然會受到更多的壓力。但是如果換成雙肩背包，那麼壓力也會被均勻分布。這會讓你的身體更好的平均壓力，保持 健康 。

先從腹式呼吸開始
在學習節奏性呼吸之前，首先你要學會腹式呼吸。日常生活中，我們大多數會採用 胸式呼吸，其缺點是能夠攝入的氧氣較少以及比較容易疲勞 。大多數新手就是採用胸式呼吸來跑步，最終越跑越慢、氣喘吁吁。

所以我們首先要訓練自己從腹部呼吸，也就是用你的橫膈膜進行呼吸。當你吸氣時，你的橫膈膜收縮並向下移動，同時胸部的肌肉收縮來擴大胸腔，從而增加胸腔的體積並將空氣吸入肺部。

腹式呼吸

當你的橫膈膜充分發揮其潛力時，可使肺部擴張至最大體積，並帶來盡可能多的空氣。吸入的空氣越多，通過循環系統至工作肌肉的氧氣也就越多。這正是跑步所需要的。

無論是躺著、坐著、睡覺、吃飯還是步行，都可以進行腹式呼吸的練習。剛開始可能會有點變扭，但是當你嘗試並且習慣之後，你會發現跑步會變得更輕松。

對於剛剛開始轉變呼吸方式的跑步者來說， 練習腹式呼吸的方法 ：

建立有節奏性的呼吸
許多跑步者採用2-2、3-3的呼吸模式，也就是兩步吸氣、兩步呼吸或者三步吸氣、三步呼氣，這意味著他們呼氣時總是同一隻腳著地。這正是我們上文提到的問題， 解決方法就是加長吸氣的時間，保證當你呼氣時交替進行左右腳的著地 。

為什麼是吸氣時間更長，而不是呼氣呢？這是因為橫膈膜和其他呼吸肌在吸氣過程中會收縮，從而為你的核心帶來更好的穩定性。而在呼氣過程中它們會放鬆，降低核心的穩定性。

建議從3-2的呼吸模式開始，三步吸氣、兩步呼氣，這適用於大多數的跑步場景。同樣從躺在地上開始——

如果在三步的過程中難以進行吸氣，可以嘗試逐漸吸氣或者加快步伐。最後，在練習節奏性的呼吸時不要聽音樂，音樂的節拍會影響你呼吸的節奏。

回答了很多關於跑步的問題，呼吸問題還是第一次聊，查詢了一些資料，分享給大家。

呼吸是一種生物細胞的生化作用。 人類利用肺部吸入與呼出空氣的過程。 需要空氣供給細胞新陳代謝和製造能量的來源，能量透過食物來攝取，將其中的澱粉所製成的葡萄糖轉化為而來。大部分的動物、昆蟲、細菌都是進行 有氧呼吸， 是把氧氣分子轉化為二氧化碳，從中獲取所需的能量。 循環系統再把二氧化碳排放掉再把新的氧氣由血液送到需要的細胞。

呼吸是人的身體機能中，少數可以有意識（部分）控制，也可以在無意識下進行的機能之一。 人類的游泳、有氧運動、體適能、演講訓練及發聲訓練中都會練習呼吸的控制，一開始是有意識的控制，之後要慢慢的轉換為潛意識下的行為。無意識的呼吸是由腦乾的特定部位控制，會依身體隨時的需要調整呼及的速率及深淺。

例如在運動時，肌肉的運動會使產生的二氧化碳量增加，因此會讓肺泡（及動脈中）PCO2的濃度增加。這些血液氣體感測器會送出訊號給大腦，再傳遞到橫膈膜以及其他和呼吸有關的肌肉，因此會增加呼吸的速度和深度。

細胞呼吸作用需要氧氣，其產物是二氧化碳。呼出的氣體中氧氣及二氧化碳的量會隨飲食、運動和 健康 情形而定。

人類每分鍾吸入和呼出約6升空氣。呼出氣體中的二氧化碳約是吸入氣體中二氧化碳的100倍。

人在跑步時， 身體對於氧氣的需求量在提升，而且 隨著跑步速度加大而相應增加，當你跑的越快時， 肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和代謝副產物，於是你的心率就會升高。 當心率到達最高時，也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說， 此時是你能跑出的最快速度。

所以：

1、低強度慢跑，盡量堅持用鼻吸和鼻呼或者口呼的方式（ 空氣不好以及寒冷時） 。 我們利用鼻道的粘膜來適應空氣進入身體。同時可以起到清潔，過濾，調整溫度的作用，以便進行有效的氧氣交換。同時保持身體放鬆，降低 心率，減緩呼吸速度，減少壓力。 呼吸方式按照你自己舒適和適應的方式就好。

高強度快跑，建議採用嘴巴吸氣和呼氣。 因為當你活動強度越大，心跳也越快，肌肉需要更多的氧氣。 鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，會限制吸氧量，因此，必須有足夠的氧氣到達肌肉。

美國某醫學中心研究認為「 呼吸越深沉， 引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好， 你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。 」

2、呼吸分為兩類，胸式呼吸和腹式呼吸。在跑步、運動中，盡量採用腹式呼吸。

胸部呼吸是呼吸中較弱的呼吸形式。 當你呼氣時，它太淺，只是短時間停留在肺部， 不能吸收最大的氧氣， 也無法將二氧化碳完全排出肺部。

腹式呼吸是橫膈膜的移動 ，這意味著吸氣和呼氣的動作會延伸到你的腹腔。 有效且最大的提高攝氧量。 停留在肺部時間更長，氧氣吸入的就會更多，同時二氧化碳排出的更加徹底。

當你呼吸時，膈肌力量控制，空氣進出肺部時，腹腔會膨脹和收縮，胸部不動。保證 每吸一口氣都會攝入更多的氧氣。

簡單來說： 吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

3、掌握呼吸與跑步的節奏。

剛開始熱身或者放鬆時，跑步速度會很慢，呼吸為： 三步一吸、三步一呼或者三步一吸、兩步一呼。

漸漸提速達到中等速度時，可以調整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。

沖刺時的跑步速度， 高頻的 一步一吸、一步一呼。

4、訓練腹式呼吸

在跑步中， 許多人在短時間內，中等強度的訓練中，就會出現喘不過氣來的情況 ，這才意識到自己的實際肺活動能力低下。應該定期增加他們的肺活量的訓練。 呼吸訓練的目的，就在於讓身體肺活動增強，增加攝氧量，吸入更多新鮮空氣，同時也讓身體組織在運動所產生的大量二氧化碳排出身體之外，改善我們的代謝能力，讓我們越動越 健康 ！

附腹式呼吸訓練：

腹式呼吸，無論站、卧、躺都可以練習。而且還可以減肥偶~不信你來試試~

跑步7年每次跑都會用這3種呼吸方法，或許它也能幫助你長跑不喘不累不受傷

你是否也有這種經歷：同樣的距離，相差無幾的速度，有時候跑完心平氣和，有時候跑到一半就氣喘吁吁，生無可戀。小於結合自己7年來跑步經歷與3小時苦查資料，整理出了3種呼吸方法，助你從此長跑不喘不累不受傷！

1.細胞分裂法

最近我有過兩次半馬嘗試經歷，其中第一次跑到17公里累的不行，跑不動了；第二次跑完半馬很輕松，後來又繼續跑了4公里。根據對當時的回憶兩次主要有一點差異：第一次跑步呼吸是口鼻並用，第二次呼吸是只用鼻子呼吸。幾年來的跑步經驗也逐漸讓我意識到，只用鼻子呼吸長跑的確會比口鼻共同呼吸輕松很多。那麼，這個現象有什麼科學解釋嗎？

原來這種呼吸方法叫做細胞分裂法，指的就是只用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸。它是由著名日本跑步專家——鈴木清和發明，也正是藉由這種呼吸方法，日本選手在2018年東京馬拉松包攬了男子前10名中6個席位。

在只用鼻子呼吸時，我們的運動對應的一定是低強度的有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而被迫張開嘴巴呼吸時，很可能已經進入高強度的無氧運動了，此時消耗糖類的比例較高。人體的脂肪儲量非常大，而儲存的糖卻只有幾百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：只用鼻子呼吸，能讓我們長跑堅持更長時間，但卻沒有想像中那麼累。

應用此方法重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。我的這個速度是通過多次長跑摸索出來的，當然也有更簡單的方法，只需通過跑400m就能夠檢測出來。用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是你的細胞分裂呼吸法對應的跑步速度。

還有一點要注意的就是，測試時鼻子呼吸的節奏應該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即「吸、吸、吸、吸」，再跑四步吐氣，即「吐、吐、吐、吐」。

剛開始用細胞分裂呼吸法你的跑步速度可能非常慢，但不要急，經過長時間的鍛煉就能夠越跑越輕松，越跑越快，而且這種呼吸方法能夠節約糖原消耗脂肪，也就是會更明顯的越跑越苗條哦~

2.腹式呼吸

或許你嘗試嘗試了幾次細胞分裂呼吸法後完全無法容忍自己跑步的「龜速」，這時你可能要注意下，你在跑步的時候用「腹式呼吸」了么？

正常深呼吸有兩種方式，胸式呼吸與腹式呼吸。其中腹式呼吸就是一種呼吸效率更高且適合慢跑的深層呼吸方式。腹式呼吸能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，同時也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。那麼，怎麼判斷我們進行的是胸式呼吸還是肺式呼吸呢？

胸式呼吸： 吸氣 時胸部和腹部 收緊 ， 呼氣 時 鼓起 。

腹式呼吸： 吸氣 時腹部 鼓起 ， 呼氣 時腹部 收緊 。

如果你之前跑用的是胸式呼吸，改成腹式呼吸搭配細胞分裂呼吸法，你的耐力很可能會上升一大截！

3.韻律呼吸法

你是否有過岔氣經歷呢？是不是特別痛苦，直接影響了自己跑步的距離。

再仔細回憶一下，你的岔氣是不是大多數都在同一側呢？如果答案是肯定的，你跑步呼吸的方式很可能和小於一樣有點小問題哦。

根據《跑步時該如何呼吸》這本書中介紹，當你的腳落在地面上，沖擊應力是你體重的2至3倍，而當你的 腳落地於呼氣開始階段時，沖擊壓力是最大的。 長時間保持呼氣開始階段對應同一隻腳落地，也就容易導致單側岔氣，嚴重可能造成受傷。

我們平時應用最多的可能是二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼。如果你也是如此，下次跑步時可以仔細觀察下自己，是不是每次呼氣起始階段對應的都是同一隻腳落地。

根據書中建議，我們可以嘗試應用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼。應用這種方法你會發現呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔到身體兩側了。當跑步速度加快時也可以改成兩步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。

這個方法能很大程度上避免單側岔氣，當然想完全避免岔氣還要注意運動要提前熱身，不要飯後短時間內運動，跑步過程中適當補水等等。

以上就是我跑步過程中受益最大的三種呼吸方法，也願你嘗試後能夠從此長跑不喘不累不受傷。如果覺得回答對你有幫助，勞駕給個 「贊」 唄~

呼吸跟跑姿一樣，沒有最好的，只有最適合的。

（1）身體會自動調節呼吸。可以完全不用去控制。輕鬆了自然呼吸緩慢，累了自然呼吸加快。

（2）可以跟步伐配合起來，可能會跑得輕松點。

（3）可以是對稱的，比如兩步一個呼吸，三步一個呼吸

（4）可以是不對稱的，比如兩步呼三步吸。

據說好處是：免得老在呼氣時都是同一條腿著地，帶來左右不平衡。

（5）不管哪種呼吸，跑步時，都要盡量有深度。

（6）呼出的空氣越多，吸入的氧氣才越多

（7）要有意識地往外呼。

（8）越是疲勞，呼吸急促的時候，越是要有意識地呼！

（9）不要糾結是鼻子還嘴巴。

（10）當你慢跑時，可以完全用鼻子

（11）當你速度快了，自然會張開嘴巴，口鼻並用的。

跑步是最基本的鍛煉方式，呼吸會隨著你跑步的節奏和快慢來而改變，一般運動的時候都是有鼻孔吸氣，嘴巴慢慢吐氣的方法，在劇烈運動的時候不能張嘴吸氣，因為對肺有很大的影響。

三步一呼吸，最好聽著一些有律動的音樂跑步，

腳尖落地時，手臂擺動時都借用反彈的力量向前奔跑，跑起來會相對輕松許多，腳步落地要輕盈，控制好身體的重力，

跑步時腦子里可以思考一些問題，或是用心觀察沿途經過的風景，可以轉移身體的疲憊感，這樣會感覺不一會兒就跑了5公里。

通常情況下，調整呼吸對於跑步者是非常重要的，若不適當的呼吸方式會使肌肉過早疲勞，尤其是在劇烈運動時，一味屏住呼吸會使血壓升高，甚至引起頭暈目眩等不適症狀。而正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩的狀態，增加運動幅度及改善心臟功能。

在運動時，究竟應如何調整呼吸的方式及頻率呢？

有氧運動的情況下，呼吸要規律、平穩。在呼吸方式上，低強度運動時可用鼻子或口鼻吸氣；在冷環境下運動應通過鼻腔吸氣，因為這樣有助於保持呼吸道溫暖濕潤，以免患感冒、支氣管炎等呼吸道疾病。運動強度逐漸增大時單用鼻子吸氣滿足不了機體對氧氣的需要量，這時就要採用口腔吸氣為主的方式。在呼吸的頻率或節奏的控制方面，在健身跑或快走時，要有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，如具體的三步呼吸法，跑三步一呼，再跑三步一吸，口鼻呼吸，盡量不要大口呼吸，如感到較為難受時，可以稍降步幅，保持節奏，加強擺臂。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

跑步時呼吸也是一個逐漸鍛煉的過程，從中低強度的運動開始，鍛煉自己的心肺功能。只有掌握了最適合自己的呼吸節奏，才能不斷提高自己的心肺能力。

9. 健身的訓練方法有哪些

健身的訓練方法有哪些

健身的訓練方法有哪些，因為現在的健身方式是多樣化的，因此可以根據自己的實際情況來選擇一些更加適合自己的運動方式，這樣才會有效果，那麼健身的訓練方法有哪些呢？

健身的訓練方法有哪些1

一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的'飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

大多數的男性朋友們在健身方面都希望能夠練出來胸肌，和腹肌的，這兩個部位都是呈現出來男性身材好的標准，並且在有這兩個部位肌肉的同時穿任何的衣服都會顯得更加的有氣質，最重要的就是能夠讓自己更加的有魅力的，吸引更多的異性目光。

健身的訓練方法有哪些2

我們知道呼吸是提供人體所必須的「氧」。准確的呼吸方法，能發揮更大的力量；幫助在完成動時集中注意力；使動作協調而有節奏和防止受傷。

（一）基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

（二）在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法；

1、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

2、根據人體生理現象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3、在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為一個呼吸單元的呼吸方法；它是動作一開始就「吸氣」，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。

在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於「伸展位」或「收縮位」。

10. 張嘴帶動面部肌肉運動，能夠加速血液循環嗎

引言：現在的人越來越注重自己的健康問題，那麼在日常生活中也可以通過加強身體的鍛煉來提高個人的素質。可以參加一些俱樂部，健身的運動，這樣就能夠使自己的身體得到充分的舒展。同時如果相對於老年人的話，也可以通過在外面走路來使自己的四肢能夠有效的進行鍛煉，不會導致長時間不運動的話就出現了抽筋的現象。相信大家對於臉部肌肉運動非常的不重視，這個時候可以通過查閱相關的資料來了解兩部肌肉運動，也是非常重要的。那麼張嘴帶動面部肌肉運動能夠加速血液循環嗎？在這里小編有以下看法，希望能夠幫助大家解決問題。