換骨拉伸訓練方法

❶ 在每次運動鍛煉之後，應該如何進行拉伸呢

在鍛煉不同部位的時候，需要對不同的部位進行拉伸，可以通過向前跨步，來拉伸我們的腿部，還可以通過側彎腰，來拉伸我們的側腹。

❷ 怎麼有效拉伸

拉伸有很多好處！拉伸可以緩解我們的肌肉緊張，防止運動後乳酸堆積，可以幫助打開我們的韌帶，疏通經絡，排走身體堆積毒素和垃圾的同時加快血液流通，提高新陳代謝。

整套動作做下來，身體會微微出汗，拉伸完的感覺是人很精神很舒服，血液流通會加快，新陳代謝也會提高哦！

❸ ：拉伸手臂的各個肌肉的方法

對於那些「不易增肌者」，我會投以不屑的目光。因為對其中的大多數人來說，這只是他們訓練效果不佳的一個借口而已。他們總是把「我不行」、「我不能」掛在嘴邊，而把別人取得的成績歸功於遺傳基因或者是服用了違禁葯品。
研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此，你說自己是一個「不易增肌者」也許並沒有錯，但是像你這樣的人也不是少數啊（98%），那他們又是怎樣增長肌肉的呢？這就是你應該反思的地方。
首先你應該相信自己的先天條件並不比別人差，時常告訴自己：「我行」，「我可以」！其次是找一份能夠幫你突破訓練平台的訓練計劃，每塊目標肌肉只進行1組訓練，每個動作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓練計劃，它能提高你的瞬間爆發力和肌肉力量，增長肌肉塊。
要求只有一個——訓練至力竭！
訓練計劃（一周訓練2次：周一和周四）：
深蹲 1（組）×20（次）
仰卧啞鈴屈臂上拉 1×10—20
上斜杠鈴卧推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
彎舉 1×8—12
拉力器下壓 1×8—12
訓練建議：
1. 刻苦訓練。
2. 減少訓練次數，提高訓練質量。
3. 只使用一個最基本、最有效的復合訓練動作。
4. 增加組間休息時間。
5. 食物中應含有大量蛋白質。
事實證明，這份訓練計劃對大多數健美愛好者來說是十分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展，但也有少數例外——雖然按計劃刻苦訓練，可效果仍然微乎其微。怎麼辦呢？是不是這部分人應盡早「金盆洗手」，免得浪費時間？沒有這個必要！我們還有一些「怪異」而有效的訓練計劃，保證你的肌肉會有「脫胎換骨」的改變！
下面介紹的這份訓練計劃可以說是「不易增肌者」的「殺手鐧」！它綜合了過去許多有效的訓練法則，如5×5訓練法，大重量、單次數訓練法，多次數、短暫休息訓練法等等。同時加進了許多非常「時髦」的技術，如消極訓練法（在動作回落時用力抗住重量的下降力，強度很大，會使肌肉強烈酸痛，能促進肌肉迅速增長。這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然後按正確的姿勢緩慢下落還原），跳躍組訓練法（交替訓練法），半程訓練法，力竭訓練法等。
也許你對這份訓練計劃的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個機會，用至少6周的時間來證明，好嗎？請相信我們！
這份訓練計劃把全身肌肉分三部分進行訓練，每次訓練有不同的練法。時間安排為訓練一次休息兩天，即：
周一：訓練計劃1，周二和周三：休息，
周四：訓練計劃2，周五和周六：休息，
周日：訓練計劃3，周一和周二：休息，
周三：訓練計劃1（如此循環）。
訓練計劃1
胸和上背
動作是基本動作，但訓練強度很大，你一定要做好吃苦的准備。訓練開始前先做10分鍾的熱身運動——俯卧撐，固定自行車或慢跑。其他兩份訓練計劃開始前也是如此。
熱身結束後，開始健美愛好者最鍾愛的訓練動作——卧推！首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鍾，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓練開始!卧推練法是「斜坡加重法」（5，4，3，2，1）。由於你剛才已經做了充分的准備，因此現在可以大膽地加重量了，不用再擔心胸肌會拉傷。首先是加你能勉強做5次的最大杠鈴重量，做1組（5次），休息2-3分鍾，往杠鈴上加10-20磅，完成第2組（4次），休息2-3分鍾，完成第3組（3次）。如此重復，直到第5組（1次）。記錄下每組推的重量，下次訓練時盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。有許多健美愛好者擔心這樣大重量、少次數的訓練是否有效，認為這種訓練只適合力量舉運動員。其實不然！只要你用規范的動作去做，並在高強度的訓練下不訓練過度，你就能隨心所欲地增長肌肉。
卧推後是上斜啞鈴卧推。把上斜凳調到30-40度左右，不要超過45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上卧推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結束後立換70磅的啞鈴做5次，然後是60磅的啞鈴。
力竭組曾一度被高強度的力量舉訓練者所寵信，對「不易增肌者」也有效。但一定要記住：過猶不及！一組這樣的「三聯組力竭」已經足夠了，千萬不要訓練過度，否則訓練效果會大打折扣，甚至有害訓練。
休息5分鍾後開始背部訓練。動作是俯姿杠鈴劃船或Ｔ杠劃船，訓練方法是「5×5訓練法「。前2組是重量遞增的熱身組（5次），後3組用的是最大訓練重量（僅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那麼第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來的3組訓練用的重量都是225磅，5次，組間休息1-2分鍾。如果你覺得能在3組訓練中都能輕松完成5次，那麼下次訓練時務必增加訓練重量。
這是惟一一個鍛煉上背的訓練動作。休息5分鍾，最後該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次（不要多做），每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力帶）。注意，不管你用多麼大的重量，一定要確保動作規范——以斜方肌的收縮力（而不是手臂）把杠鈴向上提起，直至兩肩接近耳側，使斜方肌處於」頂峰收縮「位，稍停，然後再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。
訓練計劃2
股二頭肌、股四頭肌和下背
訓練前同樣進行10分鍾的熱身運動，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的溫度。按照「5×5訓練法」完成深蹲（做法同訓練計劃1的背部訓練）。深蹲是一個較難的訓練動作，如果你最後1組不能完成5次，沒有關系，不要灰心，繼續努力，直到能在3個訓練組中都完成5次，然後就是增加杠鈴重量。
深蹲下蹲時要大膽往下，直到臀部低於膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓練效果。
休息至少5分鍾，然後開始半程深蹲。這個動作需在力量架上完成。深蹲時把插桿插在高於粘著點上5—6英寸（1英寸＝2.54厘米）的插孔里。粘著點指動作過程中力量相對最薄弱的環節（如深蹲起立時），若能過這個「點」，則動作一般都能完成。粘著點往往是阻礙力量提高的關鍵所在。訓練要求是大重量、單次數，因此訓練前一定要做好熱身運動，然後做5-6組單次數、重量遞增的訓練。最後1組的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95％，不要太重，以免訓練過度。
最後一個動作是 20次硬拉。做幾組輕重量的熱身後，選擇一個平時只能做10次的杠鈴重量，然後盡力完成20次。每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數超過10次，相信你會不由自主地深呼吸5-6口，不信試試。
對你來說，20次硬拉絕對是殘酷的（這也是訓練只安排一組的緣故）。但它也是最有效的一個動作。不要把這個動作排除在訓練計劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分！
訓練計劃3
手臂和肩
熱身運動後，進入手臂「摧殘」訓練。方法主要有：跳躍訓練法（交替訓練法) 和力量超級組。交替訓練動作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴推舉，兩個動作各自按「5×5訓練法」進行訓練。
彎舉和推舉訓練之前，先用空桿做幾個熱身組。訓練開始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組，結束後休息2分鍾，接著做第1組窄握杠鈴推舉，5次。如此交替訓練，並逐漸增加杠鈴重量，直至最後一組的1次（具體做法遵照訓練計劃1的背部訓練）。
交替訓練法之所以有效，是因為當你在一組中訓練某一塊收縮性肌肉（如肱二頭肌），然後在接下來的一組中訓練它的對抗肌（肱三頭肌），這種情況下對抗肌能收縮得更充分。這種收縮的感覺真是妙不可言！
手臂訓練結束後是胸前推舉（主要是力量性動作，一般舉重運動員用得比較多，但我們還是選擇了它）。訓練在力量架上完成，插桿插在肩關節高度。動作要點：用腿部力量驅動杠鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。杠鈴在向上運動時要始終保持與脊柱同一直線。做4組推舉，每一組都必須達到力竭！第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量，接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題，也可採用頸後推舉的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對兩天後新的「煎熬」！
訓練忠告：
訓練與訓練之間要保證充足的睡眠，但不要因為自己懶惰而隨意增加休息天數，要嚴格按照訓練計劃進行訓練和休息。
如果你是一個健美初學者或是一個傳統訓練方法的忠實崇拜者，建議在開始的一兩周內盡量使用較輕的訓練重量，讓自己的肌體有一個適應和調整的過程。
相反，如果你已經在使用各種各樣的訓練計劃進行大強度訓練，則建議你先休息至少兩周，給肌體一個恢復的機會。
兩個休息日一定要把握住，爭取盡量多的休息時間，同時攝入高蛋白質食物。
把所有這些加起來，將是一份完美的，針對「不易增肌者」的訓練計劃。
突破「爆發力一肌肉塊一力量停滯期」的訓練計劃
訓練計劃1：胸和上背
平卧杠鈴推舉 5（組）×5、4、3、2、1（次）
上斜啞鈴卧推 1×5×三聯組力竭
俯姿杠鈴劃船或Ｔ杠劃船5×5
聳肩 5—6×1
訓練計劃2：股二頭肌、股四頭肌和下背
深蹲 5×5
半程深蹲 5—6×1
硬拉 1×20
訓練計劃3：手臂和肩
杠鈴彎舉 5×5、4、3、2、1
（交替）窄握杠鈴推舉5×5、4、3、2、1
胸前推舉 4×力竭

❹ 如何做拉伸運動

拉伸是健身過程的熱身和整理活動必不可少的部分，如何做拉伸運動呢？下面我來給大家介紹，希望對大家有幫助！

一、拉伸運動

1。1 拉伸脖子

把頭部向前傾，但是不要從一側搖向另一側——這是很危險的。相反地，把脖子向左、右、前、後拉伸，但是一定要先把頭轉回中間！

傾斜頭部，耳朵對著肩膀，把頭向後傾斜，並保持一個30度角，從左到右轉動頭部，再從右到左。

確保這個時候你的頭是稍向後仰的，保持下巴放鬆，嘴張開一點最好。

1。2 拉伸肩膀。

把手臂橫放到胸前。

用另一隻手臂夾緊前臂。

拉手臂，直到你感覺到肩膀被拉伸。

如果你感覺到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收縮肌肉。

1。3 拉伸三頭肌。

舉高右手。

彎曲右肘，使前臂位於腦後，垂在肩胛骨之間。

另一隻手碰到並抓住右肘。

把肘部向頭部拉近。

1。4 拉伸肩胛骨。

伸出雙臂，舉在面前。

雙手放在一起並交叉手指。

把手臂向遠處推動，並嘗試在相反方向推肩胛骨。

1。5 拉伸手腕。

伸出手臂。

用另一隻手稍向後拉這只手。

換另一隻手重復。

1。6 拉伸股四頭肌。

站起來，在身後拉其中一條腿。

換另一條腿重復。

1。7 拉伸小腿。

把手臂靠在牆上。

把一條腿伸向它，同時另一條腿伸直。

換另一條腿重復。

1。8 拉伸腿筋。

坐在地上，伸出一條腿。

端起它並保持幾秒鍾。

換另一條腿，然後再換兩條腿一起做。

1。9 充分拉伸腿部。

平躺，然後舉起腿。

抓住大腿後側。

把腿拉向面部。

不要猛拉腿部，可能會受傷。

1。10 像蝴蝶一樣地舒展。

坐在地上。

把腳底合在一起。

盡可能地把腳往裡推。

把手放在腳踝上，手肘排列在膝蓋上方。

反推手肘，試著接近腿部（能鍛煉股腹溝肌肉，幫助你獲得更深層次的拉伸）。

按下膝蓋。

1。11 拉伸下背部。

躺下。

把一條腿抬到胸前。

另一條腿重復，然後兩條腿一起做。

1。12 拉伸下巴。

把頭向後仰，把下巴放在手心放鬆，然後把下巴拉開。

說「啊——」（你可以不出聲。）

用拇指、食指、中指抓住下巴。

從左向右拉伸它。如果你被人擊中下巴，這個訓練可以幫到你（例如在拳擊比賽中被擊倒）。

二、什麼時候拉伸

2。1 當你還沒有熱身之前，絕對不能拉伸。如果你在很冷的情況下依舊拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身體釋放出了天然止痛的物質（其實身體已經受傷了）。為了保護你的身體組織，你需要提高你的心臟脈搏，以輸送更多的血液進去。唯一可以做到這點的就是鍛煉。

游泳是提高脈搏最安全的`辦法。水可以減少對身體的沖擊，因為它減少了重力作用在你身體上的感覺。

跳繩也是有效的，但它可能會損害你的脛骨骨膜。脛骨骨膜是一層包裹在你骨頭上的膜（除了連接處），它幫助血液從心臟流向連接肌腱的肌肉。

有時不方便游泳，那麼另一個安全、有效地提高脈搏的方法就是騎車（除非你有膝蓋方面的疾病）。

2。2 如果在你鍛煉之前做拉伸，將會讓你的中樞神經系統休眠，來增加你的動作幅度。這樣對肌肉弊大於利。中樞神經會通過刺激拮抗肌，來產生阻力，防止你在拉伸肌肉時拉傷和撕裂你的聯合組織。絕對不要在鍛煉之前做拉伸，一定要先鍛煉。

2。3 結束鍛煉時總是要做一做拉伸。拉伸可以確保體液循環系統得到優化，並且使你的身體有足夠的靈活性，當你收縮肌肉時，能防止你的結締組織爆裂。

小提示

每天都要做拉伸，來變得更靈活、更迅速。

穿有彈性的衣服。

鍛煉謹慎，防止受傷。

所有的拉伸動作都需要保持15—20秒時間不動，因為最初10—12秒內存在阻止肌肉拉伸的牽張反射，所以要多維持一段時間。

做鍛煉的節奏慢一些，以防止受傷。

如果一些動作在初學時感到困難，你可以靠牆支撐或者讓朋友幫忙。

適當的拉伸是不會受傷的，只是瞬間會有一個可以忽略不計的疼痛感。

當你拉伸時，不要快速晃動或擺動——這不是有效的方式，而且可能會導致受傷。

學會享受拉伸時的「痛苦」。

如果拉伸的時候疼的話，動作慢些！

警告

永遠不要在你受傷的時候做拉伸。

每個人都有自己的物理極限。確定你在拉伸時知道你的物理極限，以確保你不會因為過度鍛煉造成損傷。記住，每次活動都要以安全為重。

❺ 瑜伽34個拉伸體式

瑜伽34個拉伸體式

瑜伽34個拉伸體式，有相應疾病的人不適合做這種運動，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34個拉伸體式有什麼好處。

瑜伽34個拉伸體式1

瑜伽體式一：側鴿式

姿勢要點：

1、先棲於地面上，左腳曲膝往前，腳面伸直，腳後跟挨近會陰部位。左腿向後挺直。

2、左手協助右小腿立起來，手掌心捏緊腳板;右臂當然放於左腳膝關節以上;仰頭眼見左前方。

3、維持姿態，相互配合勻稱吸氣;每一次呼吸時，胸腔往上伸展，另外左手護著腳板向舒張壓。

4、維持姿態時間依據身體素質而定，留意肩周釋放壓力，背部釋放壓力。

瑜伽體式二：弓式

該瑜伽體式先以側卧姿態進到，調節穩定吸氣。隨後兩腿曲膝上抬，手臂向後握緊腳裸(或腳板)，竭盡全力往上拉申。將胸部和腳部徹底抬離路面，以腹部碰地支撐點人體均衡。訓練時拉申、上抬姿勢保證自身的極限，假如手臂向後拉不上兩腳的，能夠 減少難度系數，變為一隻手拉著單腳，簡單化訓練。

瑜伽體式三：駱駝式

姿勢要點：

1、以跪立姿態進到，雙膝跪立路面，腳面伸直貼地。

2、人體向後彎折，先用一隻手捏緊腳後跟，控制健康身體均衡，再將另一隻手捏緊腳後跟。

3、胸腔往上伸展，雙肩包開啟，脖子挺直，下頜偏向天上

4、維持姿態，相互配合勻稱吸氣，體會大腿根部外側，及其腹部、胸部、頸部的拉申感。

以上好多個瑜伽體式的關鍵特點便是拉申，常常訓練那樣的熱身動作，既可減肥減肥，還能提高人體的柔韌度、協調能力和靈活性。給你的型體越來越均勻纖細而優美。那樣的瑜

瑜伽34個拉伸體式2

無論你選擇哪種生活方式，你應該都知道伸展運動的重要性。它的好處是的的確確地，因為伸展運動會增加肌肉中的血液流動，並幫助你的關節發揮其全部運動能力。它還可以改善你的姿勢並增強運動能力，從而確保減少疼痛和受傷的風險。

在練習瑜伽或開始鍛煉柔韌性時，僅僅知道伸展的重要性還不夠。為了使你的鍛煉舒適安全，你需要確切地知道每次拉伸都會影響哪些肌肉以及如何正確進行鍛煉。知道這一點，你就可以自由選擇適合自己目標和體型的伸展運動。

如果感到身體的某些部位疼痛，則該知識可以幫助你更精確地定位肌肉並相應地更改鍛煉方式，避免任何傷害或過度勞累。

關節受到壓力或拉緊表示你做錯了事或將自己推得太遠。專注於呼吸並嘗試輕松地進行動作也很重要。

伸展運動與你花費多長時間無關。最好將注意力轉移到感覺到肌肉在自然狀態下如何在靜止位置放鬆。這可能需要5到30秒。你應該始終退後一步並進行評估。如果特定的伸展運動太累人或無法產生任何結果，請不要僅僅為了它而繼續練習。只需嘗試其他練習變化。

1.駱駝式

目標肌肉：腹直肌和外斜肌。

這需要良好的靈活性。否則應該避免。坐在腳後跟上，將手放在腳後方，向上和向前推動臀部。避免對腰椎施加較大壓力。頸部有問題的人應避免將頭向後退。

2.雙角式

目標肌肉：內收肌

雙角式可以打開臀部並伸展內收肌和繩肌，膝蓋彎曲和脊椎伸直。當開始感到肌肉放鬆時，請開始慢慢拉直雙腿。然後，觸摸到你的腳。輕輕拉動腳。這將放鬆你的小腿肌肉。如果腳部有問題，應使用帶子或毛巾幫助自己。這種伸展運動的另一種變化是仰卧在地板上，腳踩在牆壁上。

3.青蛙趴

目標肌肉：內收肌

練習時盡量保持表面柔軟，因為這是腹股溝深處的拉伸，給膝蓋造成很大的壓力。擱置在的你手和膝蓋上，就像青蛙一樣慢慢地使膝蓋變寬，直到感覺到腹股溝肌肉完全伸展但沒有過度拉緊。可以通過前後輕輕推動臀部來增加壓力變化。

4.側弓步

目標肌肉：內收肌。

雙腳向前站立，雙腿盡可能直地站立。彎曲右膝蓋的同時，慢慢將手移至右腳。將仍然伸展的左腿的腳尖朝天花板旋轉。姿勢結束時，應坐在右臀部。切記將右腳平放在地面上。

5.蝴蝶式伸展

目標肌肉：內收肌

坐在地板上，使腳掌合攏，坐直。你可以嘗試通過用雙手在膝蓋上施加壓力來延長拉伸時間。同時，嘗試將腳拉近身體。它們越近，你的腹股溝肌肉越伸展。之後，將腳稍微向前移動，遠離臀部，然後輕輕地使上半身變圓拱，放鬆背部肌肉。

6.前臂伸肌伸展

目標肌肉：前臂伸肌

站立練習。左手臂伸出。然後，伸展左臂並在最佳位置旋轉肩膀以拉伸前臂肌肉。將身體放鬆到此位置後，用另一隻手向手掌施加向下壓力開始拉伸。手掌的.最終位置可以不斷前進，直到你的指尖以茶杯的形狀接觸到一起為止。

7.頸部的側面彎曲

目標肌肉：胸鎖乳突肌

理想地坐在椅子上進行。慢慢將脖子向肩膀放下，同時保持盡可能長的時間。確保在此過程中不要使頸椎塌陷。要增加伸展力度，請嘗試抓住座椅底部。通過在手臂和脖子上產生一致的張力，你可以鎖定上部背闊肌。

8.頸部旋轉伸展

目標肌肉：胸鎖乳突肌

這涉及到脖子的緩慢旋轉。保持下巴稍高，以隔離胸鎖乳突肌。若要進行更深的拉伸，沿旋轉方向將另一隻手放在下巴上，並施加點壓力。 9.頸部伸展

目標肌肉：胸鎖乳突肌。

站立。將手放在臀部上，然後向後傾斜頭。保持脊柱延長，確保你的頸椎沒有塌陷。

10.手動協助下頸部的側向屈曲

目標肌肉：胸鎖乳突肌和上斜方肌。

以與脖子的側面彎曲類似的方式執行，在這種情況下，你可以將手放在頭頂上並輕輕拉動以幫助自己拉伸。

11.半跪式/髖屈肌伸展

目標肌肉：腰肌

以半跪的姿勢進行練習。慢慢地將右臀部向前移動，直到你的臀前部感覺良好。用同一隻手臂抓住後腳，擠壓臀部，增加髖屈肌的伸展度。

12.前臂伸肌伸展

目標肌肉：前臂伸肌

站立練習。首先，將肩膀向下並向後。然後，伸出左臂，並稍微抬起它，以最佳位置旋轉肩膀，以拉伸前臂肌肉。將身體放鬆到此位置後，用另一隻手向手掌施加向下壓力開始拉伸。手掌的最終位置可以不斷前進，直到到位時為止。

13.肩部外側伸展

目標肌肉：側三角肌

站立。首先，將肩膀向下並向後。然後，將手臂抬起並越過胸部。向手臂施加壓力以增加肩膀的伸展度。然後換手臂練習。

14.站立輔助頸部屈伸

目標肌肉：斜方肌

站立練習。首先，雙腳並攏。脊柱伸直，慢慢將臀部向後坐，使上背部變圓拱。通過將雙手向上並圍繞頭部，輕輕向前拉，將下巴塞到胸部，來輔助伸展運動。

15.脊柱牽引的拉伸

目標肌肉：背闊肌

雙手向上伸出並稍微張開，牢牢抓住杠鈴。慢慢將腳抬離地面。你應該感覺到腿和胸部進行拉伸。腳離開地面會導致腰椎有點牽引的感覺。如果受傷或肩部受傷，應避免這種拉伸。

16.拉長在牆上

目標肌肉：背闊肌

雙手放在牆或立柱的角上。保持脊椎延長，然後慢慢將臀部向側面推開。下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。

17.嬰兒式

目標肌肉：背闊肌

跪坐。慢慢將臀部向後移，直到前額接觸地板。雙手在面前伸出來，放鬆上的背部肌肉。如果有任何困難，請稍微張開膝蓋，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋轉肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

18.站立小腿伸展

目標肌肉：比目魚肌和腓腸肌。

在架子上或樓梯台階的邊緣練習。輕輕地旋轉和移動腳踝。感受小腿肌肉的舒展。

19.豎叉

目標肌肉：腰肌和腿筋。

高級的拉伸動作。不適合初學者使用，任何人都不應掉以輕心，尤其是在你有髖關節問題的情況下。將身體置於跪地的弓步中。將一隻腳放在你的前面，另一隻腳放在後面。盡可能地開始慢慢向下滑動。剛開始時，椅子的支撐會有所幫助，直到你的髖屈肌和繩肌釋放。

20.站姿1前屈

目標肌肉：繩肌和小腿。

以手杖式坐著，將腿向前延伸。手伸向腳趾，直到可以觸摸它們為止。用手指捏住腳趾並保持住。如有必要，彎曲膝蓋。通過重復此拉伸過程，你的柔韌性將得到改善，並最終完全伸直。保持脊柱盡可能平直很重要。這種伸展運動的另一種變化是仰卧在地板上，腳踩在牆壁上。

21.單腿向前彎曲

目標肌肉：腘繩肌

從站立的姿勢開始，一隻腳稍微放在另一隻腳前。將手放在臀部上，然後開始從臀部彎曲，切記保持背部挺直。為了獲得正確的姿勢，兩個腳趾都應保持在同一水平。

22.瑜伽深蹲

目標肌肉：臀肌

可以在身體的所有部位感受到這種鍛煉的效果。如果膝蓋不好，或者腳跟保持水平狀態有問題，應在進行下蹲之前進行准備。在站立姿勢下，雙腳分開與肩同寬，開始將身體降低到深蹲狀態。當你達到最大姿勢時，雙手放在雙腿之間，手掌放在地板上。用肘部向膝蓋內側逐漸施加壓力，同時保持臀部和腳後跟的位置。

23.坐姿半鴿王式

目標肌肉：臀肌

從坐姿開始，將腿慢慢拉到胸部。同時，旋轉臀部，但要記住保持脊椎伸直。

24.站立小腿靠牆伸展

目標肌肉：比目魚肌和腓腸肌

在牆前弓步姿勢站立，前腿向膝蓋彎曲，後腳向後伸展，並稍微向後傾斜。逐漸將後腳跟放低到地面，感覺小腿肌肉的伸展度。

25.扶牆側屈

目標肌肉：外斜肌

保持脊椎延長，然後慢慢將臀部向側面推開。下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。

26.仰卧扭轉

目標肌肉：臀肌和外斜肌

對於患有坐骨神經痛的人特別推薦這種運動。首先背部要平躺。放鬆身體後，將一隻腿與另一隻腿並攏，同時旋轉上半身和頭部，並朝相反的方向旋轉。用手握住膝蓋以施加額外壓力。在這種伸展運動中，一個關鍵要素是使用呼吸來打開胸腔和臀部區域，同時避免對下背部施加壓力。如果這種拉伸對你來說太困難了，用雙腿並攏膝蓋進行旋轉。當你的膝蓋更高進行此拉伸時，會感覺到上脊椎更多地拉伸，而當膝蓋較低時，會感覺到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒橫向屈曲

目標肌肉：外斜肌和背闊肌

在站立姿勢下，舉起手臂，稍微張開並握住瑜伽棒。開始橫向彎曲，同時保持脊椎向上。下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。

28.三角式

目標肌肉：外斜肌

採取寬闊的姿勢旋轉臀部。你的前腳應筆直，另一隻腳應成90度。向後旋轉頭並放下手臂，使其觸及前小腿，而另一隻在空中抬高。你的視線應對准抬起的手掌。

29.牆上胸部伸展

目標肌肉：胸肌

面對牆壁，並用大拇指將手放在牆壁上。慢慢旋轉身體，遠離牆壁。胸部肌肉應該感覺到伸展。

30.輔助胸部伸展

目標肌肉：胸部和背闊肌

要進行此練習，你需要一個夥伴。首先，將手掌朝上放在地板上。讓你的夥伴握住你的手，深蹲。你會感覺到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同時，脊椎應該有輕微的牽引力。如果肩部受傷，則應避免這種拉伸。

31.坐姿半鴿子變體

目標肌肉：脛骨前肌

從坐姿開始，雙腳放在前方。將一隻手放在你的身後，並旋轉臀部，一隻腳放在膝蓋上方。慢慢向前傾斜，增加臀部的伸展力，並通過折疊髖部開始運動。

32.仰卧肩外旋拉伸

目標肌肉：肩胛下肌

平躺在地板上，開始將手臂抬高到一邊。將肘部彎曲90度。逐漸在你的肩膀上旋轉整隻手，同時保持一定角度，然後將其手放回地面。如果最後仍徘徊在地板上，則說明你的肩袖和其他負責旋轉的肌肉太過緊綳。

33.趴牆下犬式變化

目標肌肉：胸肌和背闊肌。

站在牆壁或架子前面，以便在彎曲位置你的身體可以與地面平行。假設這個姿勢放在脊椎伸直的臀部上。將手臂放在牆或架子上。穩固就位後，向下推動胸部。伸展你的腿和胸肌。嘗試保持雙腿伸直，但是如果你的腿筋太緊，請不要屈曲膝蓋。

34.輔助胸部伸展變化

目標肌肉：胸肌，還需要合作夥伴

首先，與夥伴一起，將手掌朝下躺在地板上。讓你的夥伴向後拉你的手，感覺到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受傷，則應避免這種拉伸。

伽動作許多 ，每一次挑選好多個合適自身的瑜伽體式，無法融合，由淺入深，多加練習，就能接到理想化的運動健身塑形減肥實際效果。

瑜伽34個拉伸體式3

如果您問人們為什麼運動，大多數人都會說要保持健康，保持健康會使他們感覺良好。很多人不會將增加靈活作為目標，但它是保持健康和避免傷害（尤其是隨著年齡增長）的關鍵部分。

瑜伽中的伸展運動是提高柔韌性的極好方法。但是經常會有一種誤解，就是你必須靈活才適合做瑜伽。實際上，恰恰是：定期練瑜伽是提高靈活性最好的方法。

下面的姿勢針對大多數缺乏柔韌性的人，拉伸其中三個主要肌肉群：腘繩肌，臀部和肩膀。長時間坐著或或經常跑步等，這三個區域往往會變得更加緊綳。

不要急於通過這些姿勢馬上變得靈活。很多時候，當您停留在姿勢上更長的時間時，您會感覺到慢慢打開的幾個不同階段。記住，不可能馬上就發生變化。要獲得最佳效果，建議每天進行伸展運動。

腘繩肌：腘繩肌是大腿後側的肌肉。大多數人該區域都非常緊，但這是伸展的重要地方，因為過緊的腘繩肌可能會導致背部疼痛。向前彎曲是放鬆該區域的好方法。

髖部：髖關節的柔韌性很復雜，因為在這個區域內擠滿了太多的肌肉。伸展髖屈肌，包括腰肌，髖骨，四頭肌和臀肌的一部分，伸展這些地方是在臀部實現更大運動自由度的好方法。

肩膀：像腘繩肌和臀部一樣，肩膀又是另外一個因長時間坐在辦公桌旁而變得緊綳的區域。如有可能，請在工作中休息一下，以避免嚴重的重復性壓力傷害，例如腕管綜合症。

以下姿勢堅持練習，可以很好地提高你的靈活性。

1，仰卧手抓腳趾伸展式-Supta Padangustasana

初學者可以在抬起的腳上套上瑜伽帶，所以即使腘繩肌緊的人也可以練習此姿勢（如果沒有瑜伽帶 ，也可以使用毛巾或皮帶）。伸展腿部時，讓股骨頭固定在髖臼中，以使兩邊的臀部都保持在地面上。

2，站立前屈-Uttanasana

站立前曲是伸展腘繩肌的一種簡單方法。嘗試將臀部保持在腳踝上方， 大多數人的臀部會向後傾。微彎曲膝蓋可以避免過度伸展。一個不錯的變體是抓住相對的肘部，讓您的軀干垂下。

3，三角式-Utthita Trikonasana

對於此姿勢，即使是您的手無法伸到地板上，也應盡可能拉直您的前腿。如果需要，請在手下方放上瑜伽磚。也可以把手放在腿上。隨著練習，可以利用你不斷增強的核心力量來減輕您的負擔。

4，雙角式-Upavistha Konasana

雙角式是伸展大腿內側的極好方法。 如果您靈活，可以更深地向前彎曲，但嘗試拉長脊柱而不是彎曲脊柱。保持雙腿穩定有力。

5，穿針式-Sucirandhrasana

穿針式是非常適合開髖的姿勢，首先從將一隻腳踝越過另一條大腿開始。對於某些人來說，這可能就足夠了。如果要深入，請逐漸將底腳抬離地面。當您找到感覺舒展但又沒有疼痛的地方時停下來。

6，束角式-Baddha Konasana

束角式能很好地打開你的髖部。如果您覺得這個姿勢不舒服，可以嘗試調整。坐在折疊的毯子上會有所幫助，將臀部抬高。也可以在每個膝蓋下面放置一個塊瑜伽磚來獲得支撐，但是請確保您隨著練習逐漸降低瑜伽磚，以便看到進度。

7，鴿子式-Eka Pada Rajakapotasana

鴿子式也是非常好的開髖體式，但對於臀部非常緊綳的人而言，這可能艱難。在這種情況下，最好的方法是使用輔具。如果你的臀部離地面太遠，請用輔具，以適應您的身體。一旦感到支撐，請查看是否可以開始向前彎曲。前腿上增加的壓力可以為您提供更大的放鬆空間。

8，鷹式-Garudasana

鷹式能增加肩部和臀部的柔韌性，其腿部針對難於觸及的外髖，從而使您在上背部的伸展度更高。如果您雙腿纏繞站立很困難，只需以舒適的方式坐著就可以調整手臂的位置。

9，橋式-Setu Bandha Sarvangasana

在橋式中獲得良好的肩膀拉伸的方法是確保在抬起臀部後將每個肩膀都落在地面上。如果感覺姿勢的後彎太劇烈，則可以進行相同的肩部屈曲動作，並將瑜伽磚放在坐骨上來支撐身體。

10，牛面式-Gomukhasana

如果您不能在牛面式里在背後相扣雙手，則可以使用輔具來幫忙，可以用任何方便的東西（瑜伽帶，皮帶，毛巾，T恤）來幫助兩手相扣。試著將呼吸帶入任何您感覺緊張的區域。

❻ 如何做拉伸運動的方法

當你在鍛煉的時候，結果並沒有預期的那麼明顯。原因可能是因為你肌肉緊綳的原因。那麼你就需要在運動前做一些拉伸運動，提高身體的柔軟度，使得運動效果更加明顯。那麼拉伸運動常識有哪些呢?下面就跟我一起來了解關於拉伸運動的健身常識吧。

拉伸運動

拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上。

所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。

在進行主動拉伸練習時要注意的是，我們身體是很難保持主動拉伸的姿勢。所以一般進行主動拉伸姿勢保持10秒左右就行了。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

動作要領

如果你始終無法在健身後得到你想要的結果，那麼你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練表示：「如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。」

肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風險。但據最新研究，訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷，應做慢跑等運動五到十分鍾以熱身，傳統的伸展運動就是讓你彎曲身體並保持很長時間，這並非增加柔韌性的最佳選擇。

教練發明了一項鍛煉法，運用了動作分解的技術。在你拉伸肌肉的同時，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來就可以提高身體的'柔韌度。

一、活動鴿子

鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉

以俯卧撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。

二、C型曲線

鍛煉部位、背部下方

這個動作要領訓練的部位主要是背部的下方。屈膝坐於地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放於腳窩的下方，身體微微後傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。

用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，並且要抬起左腳，就像放在牆壁上一樣，然後右腳則向下用力。在做完這些動作後，將身體恢復到起始狀態時的動作，然後，再重復進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應的目標。

肌肉進行拉伸的主要目的是為了放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸並不局限於健身鍛煉後對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進行一次按摩。

不過要達到放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。

1、肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鍾等。

2、一般都採用靜態下的拉伸，所謂靜態的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。

3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。

做到以上四點才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放鬆。

如果你對拉伸的步驟有點迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟

1.頭頸，右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3.胸部，雙手平舉，做擴胸運動。

4.二頭肌，側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5.三頭肌，用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7.大腿外側，被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。

12.下腰，仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法

股四頭肌抻拉動作

單腿站立，另一側大腿膝關節彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在後側大腿的踝關節下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊綳。

注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導致受傷，所以下背部要盡量保持放鬆，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

股二頭肌抻拉動作

仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置於大腿的中部，兩手用力往後拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關節保持伸直。

小腿肌抻拉動

仰卧在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然後將皮帶移至踝關節的跟腱處，用力往後拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進行抻拉。

臀大肌的抻拉動作

仰卧在地板上，一腿水平置於地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱於小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。

還可以旋轉臀大肌使膝關節朝向外側;接著用一手握住膝關節，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸;然後將握住膝關節的那隻手變成托住膝關節，並緩慢將膝關節推向身體的對側，進行更太強度的抻拉。

腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動作

俯卧在地板上，兩手放在肩關節的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然後軀干保持抬離地面，向兩側稍轉動，使腹外斜肌得到抻拉。

最後，臀部向後坐於兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。

胸大肌抻拉動作

手掌扶於門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位於軀乾的後方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀乾的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

抻拉背部肌肉的動作

軀干後仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝後方轉體，使背闊肌充分的拉伸。

你也可以右手臂彎曲置於腦後，左手抓住右肘關節，並緩緩用力下壓肘關節，身體同時向左側彎曲，使右側背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托於右肘關節的外側，用力使右臂繞過胸前擺向左側。以上三個動作可以任選其一。

腰腹肌抻拉動作

坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

❼ 我需要最全面的身體訓練方法!要脫胎換骨!求教

,按階梯式鍛煉,逐漸增加鍛煉的時間及強度.(一般第一周30分鍾左右,第二周40-50分鍾,自己合理安排).
二,至少選擇2項不同方面的運動,3項最好.比如啞鈴操,慢跑,快走,仰卧起坐,俯卧撐,跳繩等等,選擇適合你的運動,最好是有氧運動.
三,鍛煉是需要堅持的,一般要堅持一段時間才會有明顯收效.只要你的鍛煉安排合理均衡,能夠堅持,必有收效.鍛煉期間要適當增加營養攝入量及休息時間.祝你鍛煉有成,身體健康.
練托馬絲。。就是不知道其中的奧妙。。
想讓身體輕松被手臂支撐起來，那就要多練下上身力量，包括背、手臂、腹部肌肉。。各方面的支撐能力變強過後，自然你也會覺得輕而一舉了。
健康跑前應適量進食澱粉類食品，使能量供應充足。進行充分的准備活動，待身體暖和後再進行健康跑。
健康跑中注意放慢跑速，走跑交替，延長跑程，使人體主動地消耗血糖，同時消耗體內蓄積的多餘熱量。
健康跑後進行適當的整理運動，減輕肌肉酸痛。先休息20至30分鍾後，再飲用淡鹽水或溫開水，適量增加碳水化合物、維生素B、C等營養素的攝入量。
選擇運動裝備
一套理想的運動裝備既能使你感覺舒適輕便，又能起到自我保護作用。比如，運動服要選擇寬松、柔軟、彈性好、吸水性好的服裝。冬、夏裝應區別開來，總之，要根據氣候變化選擇使用。好的運動鞋則應具備透氣性好、鞋面舒適貼腳等特點。鞋底要有一定的厚度，有較好的彈性。
補充礦物質水
當跑步者大量出汗後，體內電解質會失去平衡，機體的抗體調節能力也隨之降低。此時如果單純補充水分，既達不到補水的目的，甚至會導致體溫升高、小腿肌肉痙攣等「水中毒」症狀的發生。因此，健康跑後要喝電解質飲料,又稱礦物質飲料。它能夠促進人體新陳代謝，在補充體內水分的同時滿足身體對礦物質的需要。
跑步燃燒脂肪
健康跑是燃燒脂肪最有效的辦法之一，跑步一小時可以燃燒近千卡路里的熱量。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%。所以，一個身體超重的人即使不節食，堅持步行一年，平均可減少10%至20%的體重。參加健康跑，不僅可以降低脂肪固定值，令身體健美，同時還能使腿部肌肉的線條變得纖細,
如果你希望提高自己的身體素質諸如心肺功能，提高免疫力等那就請多進行有氧運動。例如慢跑 游泳 登山 騎自行車等。
如果你希望增強體魄 使自己的身材變的肌肉飽滿那就需要進行無氧訓練了。例如啞鈴等器械訓練

❽ 身體拉伸方法 怎麼進行身體拉伸

1、拉伸小腿肌肉，坐於健身墊上，雙腿伸直，雙腳向上，將拉力器中段套在右腳掌凸骨處。坐直身體，雙手拉住拉力器的兩端。緩慢將拉力器拉向軀干，保持同等的拉力。恢復到初始位置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸狀態。確保上背姿勢正確。注意，保持腰部的靈活性可以增加下桿時的擊球力量。

2、鍛煉肱三頭肌，站立，雙腳分開站立，之間的距離與肩等寬，臀部向前轉動，將拉力器一端，一端踩在雙腳下，另一端套在左手上，將手部舉過頭頂，讓橡皮筋處於你的背部。將另外一隻手放在你的背後，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，緩慢將拉力器往下拉，拉伸肱三頭肌，交換至另一隻手，以同樣的方法重復整套動作。保持這個姿勢，每次持續30秒鍾。釋放緊張狀態，然後重復，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三頭肌的柔韌性有利於下桿時以較陡的揮桿平面擊球。

3、拉伸胸部及肩部肌肉，站立，雙腳之間的距離與肩等寬，將臀部轉向前方。雙手後伸，之間的距離與肩等寬，掌心向上，在你的身後拉丁拉力器。擴胸，將背後的拉力器往後伸，並稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢復到初始位置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，並使頸部處於中正狀態。注意保持雙膝微彎。背部挺直，不要弓起。這套拉伸運動有利於增加臂部和肩帶的柔韌性。

4、腿筋拉伸訓練，直立上體，將橡皮筋拉你的腳掌上。彎曲另外一側膝部，將另一隻腳放在地板上，保持身體平衡。拉緊橡皮筋，將腳緩慢拉起，將腿部伸向天空。將橡皮筋輕輕拉向你以增加腿筋的活動范圍。當你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變。注意：不要突然將橡皮筋松開，或者增加拉伸強度，伸展雙膝，將其平放在地板上。具有良好柔韌性的腿筋有利於降低由於高爾夫揮桿引發的疼痛。

5、內收肌拉伸訓練，開始時上體坐正，坐於瑜伽墊上，兩腳掌心相對。使用拉伸器將你的雙腳輕輕拉向鼠蹊區域。保持這個姿勢，持續30秒鍾，然後重復整套動作。

6、拉伸背部中段肌肉，站立，雙腳踩在拉力器中段，將拉力器兩端分別纏繞在手上。將腕部緩慢彎向地板，直到軀干與地板平行。緩慢將背部向上抬起，然後拉緊橡皮筋，鍛煉自己的拉力。當你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變，收縮腹肌。

❾ 股骨頭康復運動有哪些方法

股骨頭康復運動有哪些方法

股骨頭康復運動有哪些方法，要知道股骨頭壞死會給我們身體帶來很大的疼痛感，同時需要很長的治療時間以及康復時間，知道些知識對我們有好處，下面來了解下，股骨頭康復運動有哪些方法？

股骨頭康復運動有哪些方法1

股骨頭壞死的治療三分靠治，七分靠養，功能鍛煉很重要。

1坐位分合法：坐在椅子上，雙手扶膝，雙腳與肩等寬，左腿向左，右腿向右同時充分外展，內收。每日300次，分3—4次進行。

2立位抬腿法：手扶固定物，身體保持豎直，抬患腿，使身體與大腿成直角，大腿與小腿成直角，動作反復。每日300次，分3—4次進行。

3卧位抬腿法：仰卧，抬患腿，使大小腿成一直線，並與身體成一直角，動作反復。每日100次，分3—4次進行。

4扶物下蹲法：手扶固定物，身體直立，雙足分開，下蹲後再起立，動作反復。每日枷次，分3—4次進行。

5內旋外展法：手扶固定物，雙腿分別做充分的內旋、外展、劃圈運動。每日300次，分3—4進行。

6堅持扶拐步行的訓練或騎自行車鍛煉。

股骨頭患者的康復運動，對於提高我們自身的身體素質是非常有幫助的，大家可以去嘗試一下，可以幫助我們更好的恢復自身的身體健康，同時為了避免出現這種問題，日常一定要增加一些體育鍛煉，可以有效的減少出現這種疾病的幾率。

股骨頭康復運動有哪些方法2

股骨頭壞死患者進行功能訓練的目的.是防止組織粘連、肌肉萎縮、關節僵直、改善關節營養血供及的功能狀態，重塑壞外的股骨頭。

一、股骨頭壞死為什麼要進行康復訓練？

股骨頭壞死常見的疼痛表現為負重或活動時髖部疼痛，有時疼痛可向膝部及大腿內側放射。腹股溝區疼痛是髖關節受累的最常見的症狀，常伴有行走和起立困難。髖關節內旋受限，並常常保持輕度屈曲和外旋位，這是由於該體位關節囊鬆弛，減輕關節內壓力，可使患者感到舒適。但長期保持此體位可導致關節周用軟組織攣縮及僵硬，髖關節活動度下降及關節周圍肌肉萎縮。

因此，股骨頭壞死患者應特別注意訓練髖關節，防止長時間處於相對較舒適屈曲外旋位而導致的關節強直。髖關節有6個自由度的活動，即屈和伸，內收和外展、內旋和外旋。其中最重要的功能是屈伸和外展。

二，如何進行股骨頭壞死康復訓練？

股骨頭壞死康復訓練應以屈伸，外展和內旋訓練為主，訓練方法如下

1、髖關節屈伸活動鍛煉，每次10—15個，每天3—5組，屈髖官超過90°方能保持功能；

2髖關節外展訓練，外位或立位向外擺腿，每次10—15個，每天3—5組，防止髂腰肌攣縮；

3、內旋的生理功能不如前一者重要，在屈伸及外展訓練到位後，內旋功能往往能夠得到一定程度的保持。

遵循以上方法，可使證緩股骨頭壞死的進展，減少畸形及股骨頭塌陷的發生。長期鍛煉還可減輕疼痛，推遲髖關節罟掙的年齡，並目一日需要關節罟掙，還有利干提高手術成功率及手術效果。

三、股骨頭壞死功能訓練應遵循哪些原則？

1、功能鍛煉要在接受治療後疼痛緩解，病情穩定後，在專業人員指導下進行；

2、循序漸進，持之以恆；

3，功能段煉中出現疼痛加車時可適當減少運動量或服用鎮痛葯物，待疼痛緩解或減輕後逐漸增加運動量；

4、以主動鍛煉為主；

5、常用的鍛煉方法為非負重活動，如騎車、游泳等。條件不允許者可在床上卧位進行鍛煉。

股骨頭康復運動有哪些方法3

股骨頭是人體的一個重要組成部分，一旦我們的股骨頭有損傷或受到外部壓力引起的損傷，就應該馬上到醫院進行治療，目前治療股骨頭疾病最有效的方法就是手術治療，那麼我們在做完手術後應該怎麼進行康復訓練呢？下面我們來詳細了解一下。

1、病人在手術後6小時內可進行主動或被動的足屈伸運動。

2、病人做手術後2天左右，可以讓病人做一些腳尖向下踩、向上勾腳的動作，也可以做一些踝泵的動作。這種方法一天進行3—4次，每次5—20分鍾即可完成，通常一天完成量在500次左右；在進行這種方法時需要指導病患股進行靜力收縮，以及踝關節背屈等運動，具體做法是病人綳緊自己腿部的肌肉，再放鬆，再放鬆，每20次為一組，每天進行三組。

術後後期應開始注重髖關節的鍛煉，這種鍛煉方法主要是在床上抬起直腿，練習時要注意90°的距離，做完此項目時要做床邊體位的轉移，包括從卧位到坐位、坐位到定位、站到站、站姿、站姿等。

上述幾種股骨頭術後的康復方法在促進機體肌群肌力恢復和促進患肢靜脈迴流方面都有很好的效果，同時也能減輕病人肢體腫痛，防止病人下肢深靜脈血栓的形成及肺栓塞等並發症。

通過以上對股骨頭手術後的恢復方法的一些介紹，相信大家對股骨頭手術的認識已經有了很深的了解，因為股骨頭的存在對於我們來說很重要，日常生活中的正常行走離不開它，所以做康復訓練對於我們來說是異常重要的一件事，因為股骨頭的存在對於我們來說很重要，日常生活中的正常行走對於我們來說是異常重要的一件事，所以我們不能馬虎。

在進行股骨頭置換術後，需要依據年齡而進行康復鍛煉，通常可分為如下情況：

1、60—70歲的患者：患者較年輕、身體較好，在術後第一天可以依靠助步器進行負重行走，同時還可以做躺卧位屈身鍛煉；

2、80—90歲的患者：此類患者年齡較大，可以在床上進行適度的屈髖、伸髖鍛煉，然後逐步進行床邊坐位鍛煉，或由家人扶著站在床邊，嘗試負重鍛煉。

通常在進行股骨頭置換術後2周，50%的患者可以脫離拐杖進行行走鍛煉。在術後1個月左右，患者可以不用助步器或僅用小型單拐，進行輔助下行走鍛煉。在術後2個月，患者可以進行長距離的行走鍛煉，而對於年輕體壯的患者，甚至可以進行適當的跑步鍛煉。因此，股骨頭置術換通常用於70歲以上、身體較差的患者，出現股骨頸骨折、股骨頸壞死後的治療。

此類患者在術後可採取循序漸進的鍛煉方式，包括早期肌肉收縮、關節屈伸、行走功能康復，以行走功能康復為主。另外，在康復鍛煉過程中，患者需要避免髖關節外旋、盤腿、坐矮凳子，否則可能會引起關節脫位。