肩胛下肌訓練方法

1. 肩部肌肉鍛煉

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、後三束肌肉組成。

1.前平舉

主要練三角肌前束和斜方肌。

自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。

2.側平舉

主要練三角肌前中束。

雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。

3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉）

主要練三角肌後束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。

體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，然後復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。

4.推舉、頸後推舉

主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。

使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬於肩。上翻杠鈴於胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，然後上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸後推舉對三角肌後束有更大刺激。

5.直立劃船

主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。

自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂於體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然後，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高於杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。

6.聳肩

主要練斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向內持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停後還原。

7.立姿提鈴

主要練三角肌。

身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。

8.頸後啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸）

練整塊三角肌。

雙臂伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。

另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。

2. 健身房肩部肌肉群的鍛煉方法

健身房肩、背部肌群鍛煉方法是什麼?帶著這個問題，我為大家整理了肩部背部的肌肉群鍛煉方法視頻教程，歡迎觀看!

肩部背部肌肉群的鍛煉方法

頸後寬握引體向上

A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

杠鈴俯立劃船

A、重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。 B、開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C、動作過程：使兩上臂移向兩側，橫杠貼身提起，直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重復做。 D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。

俯卧挺身

A、重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、開始位置：俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。C、動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背肌肉的'力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重復練習。 D、訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背;上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

站姿負重俯身彎起

A、重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C、動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重復練習。 D、訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背;上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

坐姿頸後下拉

A、重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C、動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。 D、訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。

坐姿頸前下拉

A、重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C、動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。 D、訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。

俯立正握上拉

A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原。 D、訓練要點：提拉“T”杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。

頸前寬握引體向上

A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

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3. 如何鍛煉肩胛肌及背部肌肉，哪些動作可以強化

NO.1 啞鈴肩上推舉 坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然後再回復至開始的位置。 備選：杠鈴肩上推舉。 杠鈴聳肩 雙手掌心向後握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向後，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 備選：啞鈴聳肩。 NO.2 直立劃船 直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩)。在肘關節的引導下將杠鈴上提至肩部高度。 備選：啞鈴直立劃船。 俯立側平舉 腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置於雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的後部。 備選：用啞鈴側平舉鍛煉三角肌的中間部。 NO.3 上斜啞鈴卧推 雙手各握一啞鈴，仰卧於一張調整至30-45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應垂直於地面，掌心向前，啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然後慢慢地將它們放下來，回至起始位置。 備選：啞鈴仰卧推舉。 俯立杠鈴劃船 雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向後握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向後弓，肘部直接往後將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，並保持膝關節一定的彎屈度。 備選：反握杠鈴劃船。
記得採納啊

4. 怎樣練習肩部的肌肉

最好去個正規的健身房，通過有計劃的訓練增強自己的肌肉。

如果沒有：

怎樣鍛煉肩部肌肉

原址：

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要認真鍛煉，肩部肌肉發達後，不僅體型可改變，而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發達的人，顯得肩膀寬闊。即使是骨骼較小的人，經過刻苦鍛煉，也能如願以償。

有些鍛煉胸肌的動作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是練完胸部接著練肩部。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、後三部分：前部的機能是使上臂彎曲和內旋，中部使上臂外展，後部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同時收縮則使上臂外展。

斜方肌位於頸部和背部皮下，一側呈三角形，左右兩側相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活動的肌肉，其發達後可預防駝背。與肩部有聯系的還有岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌等肌肉。下面介紹鍛煉肩部肌肉的動作。

直立推舉
兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將杠鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿頸後推舉
坐在椅子上，將杠鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。

啞鈴前平舉
兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。

啞鈴側平舉
兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌中束。

提鈴聳肩
兩腳開立，手背朝前持杠鈴置於腿前。然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩盡量向兩耳聳起，稍停，然後放鬆肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。此動作主要是鍛煉斜方肌。鍛煉時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使杠鈴上升，兩臂的作用是固定杠鈴，不使其落下，不得屈肘將杠鈴提起，否則達不到鍛煉斜方肌的目的。

怎樣鍛煉臂部肌肉

原文：

臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。

前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機能來命名。

杠鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度綳緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。

啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度綳緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌綳得更緊。

坐姿彎舉 坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度綳緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。

反握引體向上 手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度綳緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。

杠鈴頸後臂屈伸 兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。

把前臂練成老虎鉗

手腕捲曲運動 ( Barbell Wrist Curls )

手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的范圍盡量擴大。

此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10~15次。

反握捲曲運動
( Reverse Wrist Curls )

這是杠鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握杠這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。

反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握杠時來得小, 因此所用的杠鈴重量也應小些。

動作要領是提起杠鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉動杠鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8~12次。

(附圖)臂部肌肉訓練一

原文：

上臂三頭肌 臂屈伸

起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。

動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。

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上臂三頭肌 俯身臂屈伸

起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

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上臂三頭肌 卧式臂屈伸
起始姿勢
平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鍾，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。

呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

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上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。

動作過程
保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鍾，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。

呼吸方法
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。

注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。

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雙臂胸前壓棍屈伸

起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。 動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。

呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。

注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。

更多臂部專題：

5. 該怎麼進行肩胛穩定性激活訓練

在我們跑步的時候，不論是長跑還是短跑，身體的肩部的穩定性都會直接影響到跑步時候的擺臂技術，這樣不僅僅會制約我們在跑步時候的速度還會影響我們跑步時候的效率。有些運動員也是因為肩部的不穩定，從而導致跑步成績不佳。

第二個訓練動作，先讓我們跪在墊子上，兩個手撐地，之後我讓我們身體的頸部和其它肌肉保持放鬆狀態，最後讓我們利用重力作用去做我們肩胛骨的收縮和放鬆動作，每一組做十次。

第三個訓練動作，讓我們的身體處於站姿狀態，兩只手撐著我們的腰，然後讓我們的肘關節向後做平滑動作，並且向後的動作要達到極致，要注意做這個動作的時候要保持我們的頸部肌肉放鬆，這也是激活肩胛非常有效的方法。

第四個訓練動作，把彈力固定好，然後握住彈力帶，讓我們的身體半蹲著，要注意讓我們的軀干保持穩定，做的時候要體會肩部的發力，然後向後拉動彈力帶，這樣使我們的胸部完全打開，保持這樣的狀態三十秒，這個訓練可以很好訓練我們的神經肌肉。

第五個訓練動作，先讓我們趴在健身凳子上，兩個腿蹬直，讓我們的鎖骨放在板子的頂部，之後翹起我們的大拇指，挺起上身，做雙臂上滑動作，讓我們的身體呈十字狀，每次做的時候保持二十秒。

6. 如何穩定肩胛骨

朋友，你好。

關於肩胛骨穩定性的問題，我們最好充分了解一下 肩胛骨的結構 。

肩胛骨是兩根扁平的、對稱的骨頭，位於背部的兩側。它連接上臂和上背部肌肉， 上臂和肩膀抬起，脖子向後或向一側彎曲。 肩胛骨位於肩關節的後部和中部，位於脊柱兩側的胸腔上方;與鎖骨一起構成肩帶。它們與上臂骨(肱骨)和鎖骨(鎖骨)形成關節，但與肋骨和脊柱無關。盡管如此，可以在 上背部的大部分區域感覺到肩胛骨的疼痛 。

肩胛骨為扁平骨，有上(上)、下(下)、外側(盂)三個角，上(下)、外側(腋窩)、內側(椎體)三個邊界。 肩胛骨的背面，大約是它高度的三分之二，有一個叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到側面的角度，末端是一個骨鉤——肩峰——形成肩關節的骨頂。肩胛前表面稱為肩胛下窩。肩胛骨的上部稱為肩胛盂腔，它與肱骨形成一個關節——肩胛盂肱關節。肩峰與鎖骨形成一個關節——鎖骨肩峰關節。

肩帶

由肩胛骨、鎖骨及相關關節和韌帶組成

敲重點了！

（一）連接肩胛骨和脊柱的肌肉

斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 連接肩胛骨和肋骨的肌肉 前鋸肌，胸小肌

（二）連接肩胛骨和手臂的肌肉

肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圓肌)環繞肩關節。 肩胛下肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，三角肌(中)，三角肌(後)，喙肱肌，肱二頭肌，肱三頭肌(長頭)

（三）連接肩胛骨和舌骨的肌肉

肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨從頸正中向前延伸到肩胛骨的上邊緣。抑制舌骨和喉的功能）

游泳者經常容易受到肩胛損傷，因為他們需要進行強有力的游泳動作。游泳時手臂在頭頂的運動會導致肩胛受傷，導致一種叫做「游泳者肩膀」的情況。普通人也很容易受到這個問題的影響，所以這里列出了一些可以用來穩定肩胛骨的練習:

1. 舉啞鈴

躺在長凳上或地板上，兩手各拿一個輕啞鈴。垂直伸展手臂，手掌朝內。 接下來，把你的手臂進一步向上推，保持它們彼此平行，這樣你的肩胛骨就分開了。 回到最初的姿勢，重復10到20次。通過練習增加重復的次數。

2. 貓式運動

保持俯卧撐的姿勢:保持身體水平，面向下方，雙臂伸展，肩膀分開。保持你的頭和脊柱在一條直線上。 將你的肩膀向前伸展，擠壓你的肩胛骨使自己站起來。保持手臂伸展，讓重力把你帶回到原來的位置。每天重復10-20次。

3.菱形肌拉伸

大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的兩塊重要肌肉。因此，有必要加強這些肌肉，以保持肩帶的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然後把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持這個姿勢10秒鍾，然後放鬆。每天每隻手臂重復10次。

4. 拋球訓練

要做像這樣的肩胛穩定練習，你需要一個類似網球的球。球應該容易握，適合你的手和容易移動。 將球放在受影響的手臂上，做圓周運動、擺動運動和上下運動，保持肘部伸直。 連續不斷地移動球一分鍾，然後休息一分鍾。每天重復10次。

5. 水平拉伸

手裡拿著健身帶，把手臂舉到肩膀水平。 在整個運動過程中，肘部輕微彎曲，保持肩膀放鬆。 伸展你胸前的帶子，保持手臂與胸部平行。 重復這個練習幾次。通過使用更強的橡皮筋，逐步提升你的鍛煉水平。這個練習對菱形肌，後三角肌和中斜方肌都很有用。

6. 拉力訓練

拉力訓練和拉扯橡皮筋的作用是一樣的。 面對一個可調滑輪站立，滑輪的位置略高於你的頭部。沒有的話，找固定物和彈力帶，每隻手臂抓住繩柄(彈力帶)的一端(與滑輪夾相連)，後退一步，直到手臂完全伸展。 從肘部開始，在整個鍛煉過程中，手臂向頭部兩側彎曲，同時保持軀干挺直，腹部支撐。 再次伸展雙臂，重復以上步驟幾次。

7. 鍾擺擺動

擺錘式肩胛穩定訓練適用於三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、岡上肌和岡下肌等多種肌肉。 靠在桌子上，一隻手放在桌子上支撐身體。 另一隻手前後左右擺動10-12次。同時順時針和逆時針擺動手臂。 用另一隻手臂重復同樣的步驟。

8. 擠壓肩胛骨

這也是一個有效的肩胛穩定練習，可以真正幫助。進行鍛煉: 站著或坐著，但要保持背部和頸部挺直。 下巴放低一點，肩膀稍微向後移動。在這種姿勢下，將肩胛骨向後擠壓，直到你感到適度伸展的極限。 保持這個姿勢5秒鍾，重復做10次。記住，你在做運動時不應該感到任何疼痛。

9. 聳肩運動

站直你的背和脖子。保持手臂向外側，與身體保持一定距離，手掌朝前。 開始將肩胛骨輕輕地向耳朵抬起，確保在運動過程中不會感到任何疼痛。 保持這個姿勢5秒鍾，重復這個步驟10次。

10. 肩胛骨靠牆向前

雙手緊貼牆壁，同時保持背部和頸部挺直。在這種姿勢下，你的肩胛骨應該完全擠壓，肘部不應該彎曲，身體稍微向牆壁傾斜。 通過放鬆肩胛骨(伸展手臂)逐漸改變姿勢。在這個位置保持2秒鍾，然後再次回到初始位置。 重復這個練習10次，確保沒有疼痛。

11. 燕飛運動

祝你 健康 。希望答案對你有用。 https://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-blade-scapula https://www.newhealthadvisor.com/Scapular-Stabilization-Exercises.html

分享三條我的訓練心得給你，時刻保持身體警覺、念動一致，慢慢得就會成為一種肌肉記憶，從而使卧推等訓練，最小化移動肩胛骨，讓後背部成為一個很好的發力地基，穩定、安全而又最大化刺激目標肌肉。

熱身的時候把胸腔打開，把胸骨拔出來，把肩胛骨向後向下收緊（沉肩），手肘輕微內旋、肘心略像前（肘部像綳了跟彈力繩一樣），整個胸椎段像一個S型反弓（但腹肌收緊，肋骨和肚子不要頂出來）。

訓練過程中，肘尖不要往上飛，腋下夾角在60～70度左右，90度平了就是練肩了，大重量對於三角肌、斜方會造成很大壓力。

卧推的時候，上背和肩胛骨向後背心（胸椎段）頂靠,從意念上感覺是人往後靠被推開,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向後頂靠椅子的時候是一種輕微的擠壓靜力,是一個整體的連貫動作.

談到穩定，對應的應該是兩個方面，一個是平衡，一個是肌力強大，對於肩胛骨穩定肌肉，有三個很重要，胸小肌、前鋸肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示讓肩胛骨貼緊胸廓的肌肉無力，細節說一下！

菱形肌和前鋸肌

這倆肌肉有一個共同的主要功能，就是一起使肩胛骨貼靠胸廓背側，尤其是在手臂負重的時候，當這倆肌肉力量不足，在卧推或者俯卧撐的時候，就會出現肩胛骨突出來的表現，要做的是加強他們的力量。

鍛煉方式

前鋸肌鍛煉，俯卧撐真的是一個很好的選擇，如果剛開始做不好常規俯卧撐，可以考慮用跪姿俯卧撐來做，盡量把動作做標准，初期不要追求數量，這也做不到，可以空桿卧推，或者小重量啞鈴來做。

菱形肌的鍛煉可以考慮採取坐姿劃船、坐姿下拉，或者空手鍛煉「招財貓」、「我沒錢」、「靠牆天使」都可以，多選擇幾個姿勢，刺激不同肌肉和細節，記得鍛煉之後都要做相應的拉伸。

代償肌肉

當沒辦法做到沉肩的時候，就表示做俯卧撐的時候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代償，不要這樣練下去，這不是直接訓練目標肌肉，這種代償對身體是有傷害的，會對體態產生影響。

按我講的，先從小重量開始，訓練一個階段會有明顯的改善，再逐漸的增加重量，如果是發力方式始終掌握不好，不是力量原因，建議找個老師教你一下，現場的去指導，掌握正確的運動方式與技巧，是 健康 的保障，別急！

肩關節是很特別的關節，也可叫做肩部復合體，他的關節盂很小，肱骨與他是滑膜連接， 肩關節是一個非常復雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這么穩定，常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。

然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，因為」看起來」厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，而這些肌肉通 常是扮演穩定肩膀的角色。

肩袖肌肉來自肩胛骨（肩胛骨）並附著在上臂骨頭（肱骨）的頭部。加強支撐肩胛骨的肌肉很重要。注重這些肌肉群的 練習 被稱為 肩胛穩定練習 。

肩胛骨是肩膀的主要支撐系統之一，穩定它是肩膀結實的重要組成部分。 穩定肩關節的兩種方式是通過肩袖肌肉穩定肱骨頭（上臂骨的頂部），通過菱形和鋸齒狀前肌來穩定肩胛骨（肩胛骨）。

能加強前鋸肌：肩胛俯卧撐（鋸肌俯卧撐）。

對於肩胛骨來說，改善姿勢，正確的運動：

其他穩定的鍛煉方法：

1.斜板式

2.手杖式及變體練習

把手放在瑜伽磚上，雙手用力向下推，將臀部抬起。

7. 肩胛肌怎麼練

兩手各拿一個啞鈴，聳肩就可以起到練習作用！重量和組數自己調節！自己試試，坐下來以後肩胛肌很酸。
祝你成功！

8. 想要練習肩袖肌群，哪些動作最有效

肩袖肌群是圍繞在肩關節周圍的肌群，它們雖然很小，但是卻是肩關節的保護套，就重要性而言，它是保持肩部穩定有力的關鍵所在。因為肩部所有的肌肉從肩胛骨開始，通過肩關節和上臂的股骨相連。

我們可不要做那種人，肩袖肌群雖然是小肌群，但是它的重要性卻不言而喻，我們只要在健身計劃中，一周挑出很小的一段時間鍛煉，就可以讓自己有很大的程度避免肩袖損傷了。

下面，就給大家帶來3組鍛煉肩袖肌群的鍛煉動作，每個動作鍛煉2-4組，每組做8-15次。

第一個動作：拉力器伸縮內旋

站立在拉力器一側，將拉力器滑輪調整到腰部位置，利用外側手臂拉住手環，鍛煉過程中股保持肘部緊貼體測，將拉力器沿著弧線像內側拉伸，保持小臂和地面平行。換另一隻手，做同樣動作

第二個動作：拉力器伸縮外旋

和第一個動作類似，不過是把拉力器從內旋換成外旋。鍛煉的肌肉也不一樣，第一個動作主要是鍛煉肩胛下肌和胸大肌，第二個動作則是鍛煉岡下肌、小圓肌和後三角肌。。如果沒有拉力器，或者沒時間去健身房，可以用拉力繩代替。

第三個動作：啞鈴上旋

雙腳自然開立，與肩同寬，雙手各抓握一個啞鈴，開始小臂和地面平行，保持肘關節、和前臂穩定，小臂和大臂呈直角，然後旋轉，將小臂上旋到與地面垂直，然後恢復到原狀。此動作主要是鍛煉岡上肌、側三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的過程中主要是岡上肌在發揮作用，各位可以挑選自己薄弱緩解進行針對性鍛煉即可。