Ⅰ 怎麼讓拳頭打出去有爆發力一拳倒地怎樣聯系出拳速度
出拳速度訓練變快的方法如下：
1.
出拳（尤其是打靶）的時候，往靶的後心打，這樣可以讓拳更有穿心力。
2.
可以找一根彈性帶，一端固定，一端纏住自己的手，相反方向迅速出拳。可以鍛煉拳頭的爆發力。
3.
平時訓練出拳的時候，手中可以持有啞鈴等重物。可以訓練出拳的速度和力度，找准中心線，主要以背部發力，並要做到腰馬合一，力量從地上經腿、跨、腰、背、肩傳到手臂，出拳擊打。出拳之前身體肌肉要保持鬆弛，要在出拳的一剎那同時發力，將全身凝結為一體，並且一定要注意手腕的動作，手腕、腰馬合一，平時可進行空擊訓練輔以力量訓練加強爆發力，做到持之以恆，日積月累才會有效。
Ⅱ 出拳爆發力訓練方法
出拳爆發力訓練方法
出拳爆發力訓練方法，練習拳法是一種比較高難度的訓練，一般情況下都要掌握好基本的訓練方法，才能出拳虎虎生威，打出去的拳頭才有力度，那麼，現在我們來了解一下出拳爆發力訓練方法。
速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的復雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。
（一）速度訓練的主要內容
1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的'速度。
3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4、動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。5。視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。
激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
以上就是出拳爆發力訓練了，在知道辦法之後，如果能夠強加練習，還是能夠達到理想的效果的。要注意的是，訓練的時候還是需要讓拳頭多休息休息，可以做手部的按摩和放鬆活動。急於求成反而達不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。
真正的實戰爆發力除了必備的靜態發力訓練外，不能不練動態發力！走打，跑打，組合打，任何時候都可攻擊，任何姿態都可發力，隨意一拳都具備整體實力！這就是「鬼拳道」。
1、快速俯卧撐：專練手臂爆發力，一分鍾快速俯卧撐，不停，只要你想短時間內迅速提高你的爆發力，就要不斷的給自己加壓，不能放鬆自己！天天進步！
2、百米跑：沒事的時候練練百米跑，專門提高下肢爆發力！
3、爆發拳擊：戴上護拳，不停歇的狂亂擊打沙袋三分鍾，三分鍾之內一下都不能停！即使累的不行也要竭盡全力的擊打！如此，可迅速激發你的潛能、快速提升你的爆發力！
以上就是出拳爆發力的練習了，經常站樁練習、打拳出拳，砸沙袋也是不錯的訓練辦法。任何一種辦法如果沒有長期堅持都是沒用的。在練習出拳之前，也是需要注意手腕關節的熱身活動，以免在強度太大的時候受傷。畢竟傷筋動骨一百天，在訓練的時候還是要格外注意的。
Ⅲ 怎麼最簡單訓練出拳爆發力
我是練拳擊的，據我個人經驗而言，增強力量最有效的方法就是啞鈴，練習方法分為兩種，一種是練習較重的啞鈴，速度不用很快，一組不用很多，一組二、三十個，一天做五組就可以，但是這樣練胳膊會變粗，也會出現肌肉。第二種方法就是練較輕的啞鈴，速度要快，每組50-100之間，也是五組左右就可以了，這種練法胳膊不會很明顯的變粗，肌肉並不是非常明顯，但卻可以很明顯的增加爆發力。說的簡單一點，增加爆發力就是力量增強訓練和瞬間反應的訓練。這兩種方法其實都是管用的，關鍵在於堅持。
Ⅳ 練拳擊如何提高出拳力度 快來看看吧
1、初級訓練：帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏於手腕上，練拳擊快速動作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯卧撐練習。每組10下，做三組。也可不帶手套進行練習。這練習有利於使拳面硬度增強，提高腕力和臂力。現在生活時間緊湊，可在走路的時候，握緊拳頭，然後放鬆反復練習。也可在休息的時候握緊拳頭，在放鬆，在用力握緊。此訓練對於增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應以上練習後，可邊跑邊出拳，李小龍曾說過」如在跑步出拳或踢腿這將對你的技擊術有一個新的飛躍。因此習練者不要忽略此項練習。
2、中級訓練訓練方法：拿鐵棒或啞鈴出拳練習，在手臂纏上綳帶或沙綁帶進行練習。體會動作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會覺得出拳輕松自如，注意打擊時不要將力量集中在表面，而是要用意念將所打擊物滲透進去，將其打毀，具有摧毀一切的力量。在練習時始終要有這種意識。
3、高級訓練，提高卧推力量，以最大重量(極限重量)的百分之60到70，一組做10次一次訓練5組，隔天訓練一次，練完後練習深蹲（半蹲）要扛杠鈴和硬拉，然後扛杠鈴練習轉腰(各5組)，最後帶手套重拳打沙袋，效果很好，但訓練後要注意放鬆。
Ⅳ 拳擊手怎麼訓練出拳頭的爆發力該怎麼訓練
將爆發力提高70%以上的方法
這些傳統的功法雖然比較簡單，但實效是不同凡響的。在練習時，請注意幾點：
1.俯卧撐關鍵是身體保持直線；
2.單腿起踵請盡量保持身體的垂直和前伸腿的水
平（膝關節可稍彎曲）；
3.擰身前轉運動前請用身法軌跡熱下身，可以參照精華
區《軌跡拳學》的內容：注意步法的運用。
一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：
激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對
手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。
下面舉實例加以說明：
1、拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握
緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，
兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將
書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動
作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持
身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起
，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監
督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來
練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不
均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以
這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地
，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分
輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然
將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進
行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時
，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發
力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯
的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的
壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，
做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，
須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難
度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周
進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一
天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進
行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置
身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反
復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練
習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質
量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去
。
2、單腿起踵練習：
練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰
著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加
速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的
任一側*近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以
用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四
組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就
盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11
次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組
15次的高質量動作肯定不成問題了。
注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了
。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由
自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣
練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高
質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功
倍的效果。
3、擰身前撲運動：
請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的
橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊
地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一
點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎）
，好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，
憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作
後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎
固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚
至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據
。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。
注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂
伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身
不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。
三個月下來，你的要部力量肯定很不錯。。。。。。 贊同0| 評論 2011-12-9 20:13 suenyiran | 二級
這些傳統的功法雖然比較簡單，但實效是不同凡響的。在練習時，請注意幾點：
1.俯卧撐關鍵是身體保持直線；
2.單腿起踵請盡量保持身體的垂直和前伸腿的水
平（膝關節可稍彎曲）；
3.擰身前轉運動前請用身法軌跡熱下身，可以參照精華
區《軌跡拳學》的內容：注意步法的運用。
一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：
激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對
手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。
下面舉實例加以說明：
1、拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握
緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，
兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將
書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動
作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持
身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起
，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監
督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來
練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不
均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以
這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地
，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分
輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然
將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進
行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時
，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發
力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯
的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的
壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，
做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，
須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難
度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周
進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一
天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進
行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置
身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反
復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練
習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質
量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去
。
2、單腿起踵練習：
練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰
著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加
速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的
任一側*近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以
用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四
組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就
盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11
次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組
15次的高質量動作肯定不成問題了。
注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了
。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由
自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣
練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高
質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功
倍的效果。
3、擰身前撲運動：
請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的
橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊
地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一
點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎）
，好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，
憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作
後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎
固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚
至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據
。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。
注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂
伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身
不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。
你去找運動員，他們肯定會答復你的
Ⅵ 怎麼讓拳頭打出去有爆發力一拳倒地怎樣聯系出拳速度
出拳速度訓練變快的方法如下：
出拳（尤其是打靶）的時候，往靶的後心打，這樣可以讓拳更有穿心力。
可以找一根彈性帶，一端固定，一端纏住自己的手，相反方向迅速出拳。可以鍛煉拳頭的爆發力。
平時訓練出拳的時候，手中可以持有啞鈴等重物。可以訓練出拳的速度和力度，找准中心線，主要以背部發力，並要做到腰馬合一，力量從地上經腿、跨、腰、背、肩傳到手臂，出拳擊打。出拳之前身體肌肉要保持鬆弛，要在出拳的一剎那同時發力，將全身凝結為一體，並且一定要注意手腕的動作，手腕、腰馬合一，平時可進行空擊訓練輔以力量訓練加強爆發力，做到持之以恆，日積月累才會有效。
Ⅶ 怎麼訓練出拳速度和拳頭爆發力
力量分為絕對力量，爆發力和耐力！
你應該是想練絕對力量和爆發力把？
1，絕對力量：1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
Ⅷ 拳擊的爆發力怎麼練習
爆發力是指你在運動由能夠快速移動一個重量的能力，例如，田徑中的投擲動作，拳擊中的出拳動作，等等。速度越快，也就表明你越強壯。雖然很多人都認為，只有專業運動員才需要特地練爆發力，但實際上，健身愛好者增強爆發力也是有益的。傳統的增強爆發力訓練往往是採用輕負荷(最大力量的30%-50%)做快速動作。而最新的研究發現，如果你在練目標肌肉之前先進行1組相對肌肉的練習，爆發力會更有效得到提高。比如，在卧推之前先做劃船練習。澳大利亞科學家對此理論進行了試驗 受試者為大學橄欖球運動員。他們在改造過的史密斯機上月90磅(41公斤)做卧推拋起(盡最大力量椎起杠鈴，並在頂點隨慣性拋起脫手)動作來測定爆發力。第一次測試在熱身後直接進行 第二次測試則先用50%的重量做1組俯身劃船然後再測卧推拋起，結果顯示，後者爆發力提高了5%。在實際訓練中運用此理論的方法是，進行卧推爆發力練習之前，先用最大力量酌50%重量做20～30次俯身劃船，然後休息2～3分鍾，接著用30%～50%的最大重量做3～5次卧推拋起。
Ⅸ 拳擊訓練方法
不管是任何搏鬥的技巧都講究一個快字，拳擊也是如此，那麼如何提高出拳的爆發力呢?如何提高拳擊的耐力和如何選購拳擊的沙包呢?今天我為大家推薦拳擊訓練方法。
拳擊訓練方法是什麼
(一)速度訓練的主要內容
1.位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2.肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3.心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4.動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。5.視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。
(二)具體訓練方法
1.練習30米跑：訓練採用30米速度跑，這樣可以發揮速度，提高下肢力量和身體的協調性，跑步中改變跑步的條件，可以培養精神集中和應變的能力。集體內容為：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。
2.練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。
3.快速跳繩(半分鍾跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周;二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4.打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間;二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶。
5.負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在速度訓練中應注意以下幾個問題
1.要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作;
2.擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒;
3.專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致;
4.訓練時要掌握好練習的間歇時間
拳擊沙袋選購方法
1、樣式的選擇
沙袋分為兩種，一種是吊式的沙袋，一種是立式的沙袋(俗稱不倒翁沙袋)。如果你只是想練練拳，鍛煉鍛煉身體，可以考慮選擇立式的沙袋，如果你想成為專業的，那麼建議可以選擇吊式，當然、你也可以根據自己的喜好與需要來選擇。吊式的沙袋非常結實耐用，但安裝起來較為麻煩，需要用螺絲固定繩索，立式的比較方便，可隨意移動安放，但價格相對貴些。
2、大小的選擇。
如若只是想練練拳，練習些防身的技巧，鍛煉一下身體啊，那麼80cm——120cm都是可以的，如果你是想成為專業的，或是重點在練習拳擊、泰拳、散打、什麼的，可以選擇160cm或以上大型的沙袋。
3、強硬的選擇
如果你還是個新手，強硬度可以選擇相對軟一點的，避免出拳太用力了傷到的骨頭，那就不太好了，待熟練之後，承受能力強了之後，可以選擇硬度較硬的，可以鍛煉鍛煉你拳頭的硬度。
4、拳擊沙袋種類
有些是注水拳擊沙袋是為了方便不用找地方掛起來。另一種是掛式的拳擊沙包它分為：帆布，牛津布，仿皮三種材質。拳擊沙袋適用的人群比較廣泛不管是老還是少都可以使用。
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Ⅹ 拳擊提高出拳速度的技巧教學
拳擊是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。對於拳擊來說，出拳的速度和出拳的力量都非常重要。究竟，我們要如何提高出拳速度?關於這方面的內容不知道了解多少?以下是我為你整理的拳擊提高出拳速度的技巧介紹，希望能幫到你。
拳擊提高出拳速度的技巧
1、拳擊提高出拳速度要注意運動路線
只有動作方法正確,動作規范,線路合理,才有利於提高速度。由運動原理可知,運動直線到達終點的距離是最短,時間最省因而便於動作加速。當然對於散打中非直線運動的一些動作,應注意肢體或環節的擺動幅度,適當縮小轉動半徑來提高其擺動速度 。
2、拳擊提高出拳速度要避免肌肉鬆弛現象
根據肌肉收縮的力學特點。肌肉不具有完全彈性,而具有明顯的時間效應,收縮時間過長其收縮力與速度就會下降。所以肌肉不要過早收縮,以免引起肌肉疲勞和松馳。例如;正確的沖拳是;拳要打到目標的一剎那間才急速把拳握緊。從生理學角度來看,肌肉放鬆的方法掌握越好,就越能經濟地使用能量和盡快地補充被消耗的能量。
3、拳擊提高出拳速度要改善肌肉的協調關系
改善肌肉的協調關系,提高神經中樞之間的協調性,能增加有關動作的速度,其原因在於各協同肌群之間的協調關系得到改善,就能減低因對抗肌群緊張而產生的阻力,從而更有利於主動肌群收縮,提高動作速度。
4、拳擊提高出拳速度可能通過鍛煉
力量等於質量乘以加速度,當拳頭的質量恆定時,如何獲得最大的加速度是強化攻擊力的根本課題。不同於舉起沉重杠鈴所需要的絕對力量,速度取決於肌肉收縮的速度和最大力值。我們的出拳速度包含了起動力量和爆發力量。啟動力量是肌肉收縮50毫秒內達到最大力值的能力,爆發力是最短時間內產生的最高收縮速度和最大力量。通過以下訓練能幫助你獲得更快的速度。
4.1、杠鈴站姿平推:站姿將輕重量的杠鈴平置胸前,與肩膀高度齊平,上身爆發發力,將杠鈴水平往前推出,然後快速彈回,每組10次,完成3組,組間休息60秒。
4.2、實心球投擲:雙手將實心球捧在胸前,指尖向上,利用軀干核心區域肌肉啟動,手臂發力,全力將實心球以最快的速度拋出,丟給數米以外的訓練夥伴,或盡可能向高處遠處投出。一組完成6次快速拋投訓練,完成3組。組間休息60秒。
4.3、彈力繩出拳:將彈力繩一端捆綁在手腕,另一端固定在架子上,在彈力繩產生的阻力下盡快程度向前揮拳,做每組30秒的全速出拳訓練,完成3組,組間休息90秒。
如何提高出拳力量
1、掌握出拳技巧,來更有力地出拳。你見過高爾夫球員用不好的技術來瘋狂擊球嗎?你見過大聯盟以不好的技術打本壘嗎?你見過游泳運動員以不好的技術快速穿過水中嗎?我們不這樣認為。正確的出拳技術不僅會讓你出拳更有力,還會讓出拳更有效,意味著你能花更少的體力來更有力地出拳。
2、將腳和腿放在正確的位置。你的腳和腿是身體的著力點。它們能保持你的平衡,同時允許你將下半身的力量轉換到上身,直到拳頭。
將腳分開,比肩稍寬。在遇到困難的時候,要將它們分開得更寬一點。
將後腳跟抬起,並且保持。不要平放著腳。
將腳趾指向你出拳的方向。將腳離目標太遠的話,會讓出拳變得沒那麼有力。
保持膝蓋彎曲。當你出拳的時候,你的膝蓋就可以用力,來讓你的攻擊更有力。
3、移動屁股和身體來發力。你可以試試,在不移動屁股或者身體的情況下,攻擊一個東西。那樣的攻擊並不是很有力,對不對?現在試著移動你的屁股和身體來出拳。這樣至少會比第一次有力兩倍,對不對?你可以想想,專業高爾夫球員、網球運動員和籃球運動員,都是用他們的屁股和身體來提供更多力量的。所以你沒有理由不這么做。
練拳擊的注意事項
1、在拳擊訓練中就應該擊打填充得硬實些的沙包。拳擊訓練最好的沙包通常填充得很硬實,由皮革製成,沙包填充得東西越多,穩定性較好,就可以連續出拳擊打。
2、沙包訓練時,要站穩出拳,在沙包周圍移動。在每一組組合拳之後,出刺拳向左或向右移動,從一側向另一側閃躲,然後反擊。從第四回合開始,出右直拳和左勾拳來擊打沙包,就像擊打對手一樣。當鈴響時,出重拳來結束這一回合。
3、沙包練習應該在空擊練習之後。從基本拳開始,逐漸增加力量。
4、你必須設想面前站立著一位凶惡的敵人一步一步向你逼過來,你必須全力以赴地防範、反擊、重擊!不能掉以輕心,馬馬虎虎!一旦擊空了,立即變化應對方式,始終把沙袋想像成一個人,聲東擊西,引上擊下,晃左擊右、防禦反擊、閃躲還擊、想像豐富地打擊沙袋、實戰時你自會感到此練習帶來的益處。
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