鉛球突破訓練方法

1. 鉛球訓練方法

鉛球是田徑運動的投擲項目之一，它對增強體質，特別是發展軀乾和上下肢力量有顯著的作用。那麼，鉛球的訓練方法有哪些呢?下面就和我一起看看吧!

1.1 動力性練習組合：

斜身仰卧起坐：20X3組 卧推10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。(這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

1. 2 發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1. 2. 1手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。

1. 2. 2用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

1. 2. 3連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

1. 2. 4負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

1. 2. 5負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

1. 2. 6各種跳躍練習，快速跑練習。

1. 3 試著用下列方法進行臂力練習

1. 3. 1推小車要求：兩人配合協調，注意安全; 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手向前移行 .

1. 3. 2 俯卧撐

1. 3. 3仰卧快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.

1. 3. 4快速推牆練習

1. 4 注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1.4. 1採取隔天交替的訓練方式;

1. 4. 2在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

1. 4. 3在負重練習後合理安排放鬆練習，保持肌肉隨意放鬆能力;

1. 4. 4在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.

2. 鉛球運動是屬於運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決於推鉛球的出手速度和出手角度。

2. 1 出手方法練習

2. 1. 1 學生對牆正面開立(距離1米)，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

2. 1. 2 學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

2. 1. 3 學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

2. 1. 4 在2. 1. 3的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

2. 2 出手角度練習

2. 2. 1 與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

2. 2. 2 做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

2. 2. 3 在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

2. 鉛球訓練方法

1. 手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。
   
   

2. 用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3. 連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4. 負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習

5. 負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6. 各種跳躍練習，快速跑練習。

(2)鉛球突破訓練方法擴展閱讀：

1. 鉛球屬於力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。

2. 其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決於速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。

3. 鉛球專項訓練方法

鉛球專項訓練方法

1、握持鉛球

握球(以右手投擲為例)五指自然分開，將球放在食、中、無名指根處，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。這樣可以增加握球的穩定性，防止鉛球滑動，充分發揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。

2、持球

握好球後，將球放在鎖骨窩處，貼於頸部，下頜向右轉，右臂屈肘，掌心向內，上臂與肩齊平或略低於肩，左臂自然上舉，兩眼平視前方。握持鉛球的方法比較簡單，但動作掌握得正確與否，會對滑步和最後用力動作產生較大的影響。握持鉛球的動作細節可因人而異，但必須有利於完成後續動作和發揮肌肉力量。

3、最後用力

最後用力是從左腳落地前開始至鉛球離手結束。最後用力是推鉛球技術的關鍵環節，它對鉛球出手初速度的貢獻率高達80%--85%。動作正確與否直接影響著鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。

當滑步結束右腳著地時，右腿迅速蹬轉，左腳積極著地。滑步結束後，右髖向投擲方向轉動，努力保持肩軸與髖軸的扭緊姿勢，上體在轉動中逐漸抬起。為加快上體轉動和抬起，左臂由胸前向投擲方向牽引擺動，使身體由背對投擲方向轉至側對投擲方向。此時肩軸仍落後於髖軸，左臂和左肩高於右肩，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上，身體形成側弓姿勢，拉長的肌群成待發之勢，為軀干最後用力動作創造有利條件。

身體形成側弓後，右腿繼續蹬伸，加速右髖向投擲方向轉動和上體的前移，體重逐漸移至左腿，左膝被動微屈。左臂由上向身體左側靠壓制動，同時快速轉體，挺胸抬頭，用力推球。當鉛球將要離手時，右手屈腕，手指有彈性地撥球，以加快鉛球出手速度。鉛球出手角度一般是35一39度。

右腿用力蹬伸，推動右髖轉動，使肩軸更加落後於髖軸，從而使軀干肌群得到最大限度的預先拉長。當髖軸轉至接近正對投擲方向時，肩軸迅速轉動，趕超髖軸，形成自下而上的用力順序，使下肢和軀干肌肉的力量得到充分的發揮。

最後用力過程中，右腿正確的蹬伸用力，能保證髖部正確的運動，而髖部動作將直接影響著轉體和身體側弓動作的形成。左腿的支撐動作非常重要，它可以有效地保證動量轉換，從而加快上體和鉛球向前上方運動的速度，提高鉛球的出手高度，並使鉛球獲得較大的垂直分力，進而達到理想的出手速度和出手角度。

4. 鉛球的訓練方法

鉛球是田徑運動的投擲項目之一，它對增強體質，特別是發展軀乾和上下肢力量有顯著的作用。下面我給大家講解鉛球訓練方法，希望對你有幫助。

投擲實心球的練習方法：

1、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球後，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。

2、多做球擺到位後，就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向;或擲輕物的練習，體會爆發式用力。

3、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭後最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干(胸部)超越上肢。

4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球牆”擲，調整與“足球牆”的距離及砸在牆上的高度，來糾正出手的時機和角度;還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

投擲實心球的動作要領：

兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置於體前，兩腳前後或左右開立(屈腿站立)，相距一步距離，以前後開立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭後上方擺動，抬頭、挺胸、送髖;兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球;球出手後，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖。

投擲實心球的注意事項：

1、注意練習場地周圍環境，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。

2、提高上肢力量的練習要堅持進行。

3、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。

4、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。

鉛球的歷史起源：

起源於古代人類用石塊獵取禽獸或防禦攻擊的活動。現代推鉛球始於14世紀40年代歐洲炮兵閑暇期間推擲炮彈的游戲和比賽，後逐漸形成體育運動項目。鉛球的製作經歷了用鐵、鉛以及外鐵內鉛的過程。正式比賽男子鉛球的重量為7.26公斤，直徑11~13厘米;女子鉛球的重量為4公斤，直徑為9.5~11厘米。早期推鉛球沒有固定的方式，可以原地推，也可以助跑推;可以單手推，也可以雙手推;還出現過按體重分級別的比賽[1]。

最初採用原地推鉛球技術，後逐漸發展到側向推、上步側向推。20世紀50年代，美國運動員奧布賴恩發明背向滑步推鉛球技術，該技術被稱為“鉛球史上的一場革命”。70年代，蘇聯運動員巴雷什尼科夫發明旋轉推鉛球技術，由於旋轉後難以控制身體平衡，至今只有極少數運動員使用。比賽時，運動員應在直徑2.135米的圈內，用單手將球從肩上推出，鉛球必須落在落地區角度線以內方為有效。男、女鉛球分別於1896年和1948年被列為奧運會比賽項目。

5. 鉛球爆發力訓練方法 這七個方面都要訓練

1、電化教學法：根據青少年運動員模仿力和理解力強的特點，在教學訓練前首先讓他們觀看國內外優秀推鉛球技術圖片資料及標准規范的教學錄像。特別是在最後用力的點上採用定格、變格和重放等技術手段，促進他們進一步了解其正確的推鉛球最後用力技術要領，加深對規范技術的印象，並使他們理解爆發力在投擲中的作用。

2、腿部爆發力練習單足跳台階：跳台階是最佳激發腿部爆發力的練習方法，它是克服自身體重進行的一種跳躍練習，動作簡單易學，它能使腿部的蹬伸動作充分，同時動作又在向上跳躍中完成。運動員為了取得自身的平衡，必須加快蹬伸向上方跳躍的效果，因此能有效地激發腿部的爆發力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10個台階，重復4—6組。

3、上肢爆發力的雙手胸前杠鈴快速向上推舉練習：兩腳前後開立略寬於肩(以右手推鉛球為例)，右腳在前稍內口，膝微屈，身體重心開始在彎曲的右腿上，兩手正握杠鈴並置於兩鎖骨處，用全身的爆發力連續將杠鈴向上推舉。杠鈴重20—30KG。每組練習8—10次，重復4—6組。

要求：抬頭挺胸，角度約42o左右做動作時兩腳不得離開地面。快速推舉練習的最大特點是與推鉛球的最後用力方式相一致，都是強調直線性用力。練習時用極限的速度進行，重復次數按個人具體情況，原則上不使下次練習產生工作能力和速度下降為限。

4、腿部協調配合發力的啞鈴單臂肩上推舉練習：兩腳左右開立，兩膝彎曲，持啞鈴於肩上，腿部發力開始，力達手掌，連續快速向上推舉。啞鈴重5—10KG，每組練習4—8次，重復2—3組，體會全身協調有力的肌肉感覺。練習時，首先使運動員理解正確發力技術概念，然後循序漸進地教會學生正確的用力順序，以及推舉時快速用力(即爆發力)的方法。

5、拉皮筋練習：將長皮筋固定在一個地方，與肩同寬，用原地推鉛球的預備姿勢站好，然後蹬腿、送髖、轉體，用手經肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力達掌心。連續做6—10次一組，重復3—4組，體會蹬轉挺推全身發力的用力感覺。

6、投擲輕器械練習：持輕鉛球或小鐵球，側向站立，左腳向左稍後邁出，同時右腿屈膝成最後用力姿勢，在左腳剛一觸地的同時，右腳立即爆發用力蹬地，做推鉛球的動作。球重3KG，每組練習6—8次，重復。

7、完整推鉛球技術練習：為了提高練習的積極性，先採用持輕器械，循序漸進地進行原地側向推鉛球技術練習以掌握正確的技術動作。掌握正確的爆發式的用力技術，其目的是為了提高運動成績，教練員應使運動員體驗正確的發力技術動作，反復練習達到熟練程度。

練習時要有速度要求，特別要求動作幅度盡可能達到最大，使身體舒展、協調，以產生最大的用力感和最大速度感。練習時寧可次數少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止練習。

6. 鉛球的訓練方法

鉛球是體育運動項目之一，那麼鉛球訓練方法有哪些呢？下面是我為大家整理的鉛球的訓練方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

一、出手方法練習（以右手為例）

1、練習者對牆正面開立（距離1米），右手持球於右肩，左手扶球，然後伸臂把求推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。

2、練習者兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺

3、練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平於右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

二、出手速度練習

1、用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2、側對牆（距離7米左右）推實心球。在投擲線於牆中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高3米向下畫3條間隔米與地面平行的橫線，練習者用完整的技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高），要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺

三、出手角度練習

1、與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢同伴在其後面抓住右手（起固定作用），模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力

2、做好預備姿勢對牆側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。

3、在投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

推鉛球的發力順序是自下而上的。其技術環節由：蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成；這就對練習者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相對提高了。也就是說，身體素質是取得成績的基礎，投擲技術是取得好成績的關鍵，而重點是最後用力，難點是技術環節的順暢與協調。推鉛球的出手角度一般在38°—42°左右。就是說在加強投擲技術的模仿練習的同時，也要加強身體素質的練習；如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。

1、爆發力和下肢力量訓練：

訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負杠鈴原地跳等；在發展快速力量的同時，也要增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起、並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、上肢力量訓練：

用各種方法推舉杠鈴、雙杠臂屈伸、俯卧撐、拉力器（模仿推鉛球動作，將拉力器一端定，推另一端，逐一體會蹬地、轉體、挺胸、推手、撥球的五大動作要領，效果非常好。）等。

3、腰腹肌訓練：

其方法比較簡單易行的有：負重轉體、仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身、仰卧舉腿（兩頭起）、懸垂舉腿、肋木舉腿、肋木倒垂起坐等許多方法都能提高腰腹肌的力量。還有在健身房裡的許多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那種方法比較適合於你，則根據你所處的場地、具備的器械等情況而定了。

4、每周安排都要安排一定的時間進行推鉛球練習，體會動作要領和協調用力順序；練習、比賽或考試前一定要充分做好准備活動，尤其是手指手腕、肩、肘、髖和下肢的關節、肌肉、韌帶等，以避免運動損傷。再用90%左右力量推幾次鉛球，注意體會動作要領，然後再用100%的力量投擲。飲食正常，衣服運動服即可，但注意保暖。

拓展：推鉛球比賽規則

鉛球比賽

1．應抽簽決定運動員試擲順序。

2．運動員超過8人，應允許每人試擲3次，有效成績最好的前8名運動員可再試擲3次，試擲順序與前3次試擲後的排名相反。如果在第3次試擲結束後出現第8名成績相等，按規則第146條3處理。當比賽人數只有8人或少於8人時，每人均可試擲6次。

3．比賽開始前，運動員可在比賽場地練習試擲，練習組應按抽簽排定的順序進行，並始終處於裁判員的監督之下。

4．一旦比賽開始，運動員不得持器械練習，無論持器械與否，均不得使用投擲或落地區以內地面練習投擲。

5、應從投擲圈內將鉛球推出。運動員必須從靜止姿勢開始試擲。允許運動員觸及鐵圈和抵趾板的內側。

6、應用單手從肩部將鉛球推出。當運動員進入圈內開始試擲時，鉛球應抵住或靠近頸部或下頜，在推球過程中持球手不得降到此部位以下。不得將鉛球置於肩軸線後方。

7、（a）不允許使用任何裝置對投擲時的運動員進行任何幫助，例如使用帶子將兩個或更多的手指捆在一起。除了開放性損傷需要包紮以外，不得在手上使用綳帶或膠布。

（b）不允許使用手套。

（c）為了能更好地持握鉛球，運動員可使用某種適宜物質，但僅限於雙手。

（d）為了防止手腕受傷，運動員可在手腕處纏繞綳帶。

（e）為防止脊柱受傷，運動員可系一條皮帶或其他適宜材料製成的帶子。

（f）不允許運動員向圈內或鞋底噴灑任何物質。

8、運動員進入圈內開始投擲後，如果運動員身體的任何部位觸及圈外地面，或觸及鐵圈和抵趾板上面，或以不符合規定的方式將鉛球推出，均判為一次投擲失敗。

9、如果在投擲中未違反上述規定，運動員可中止已開始的.投擲，可將器械方在圈內或圈外，在遵守本條第12款的前提下，可以離開投擲圈，然後返迴圈內從靜止姿勢重新開始投擲。

註：本款中允許的所有行為應包括在規則第142條4中規定的一次投擲的時限之內。

10、鉛球必須完全落在落地區角度線內沿以內，試擲方為有效。

11、每次有效試擲後，應立即測量成績。從鉛球落地痕跡的最近點取直線量至投擲圈內沿，測量線應通過投擲圈圓心。

12、運動員在器械落地後方可離開投擲圈。離開投擲圈時首先觸及的鐵圈上沿或圈外地面必須完全在圈外白線的後面，白線後沿的延長線應能通過投擲圈圓心。

14、應以每名運動員最好的一次投擲成績，包括因第一名成績相等而進行的決名次賽的試擲成績，作為其最後的決定成績。

鉛球投擲圈

15、結構：投擲圈應用鐵、鋼板或其他適宜材料製成，其上沿應與圈外地面齊平。圈內地面應用混凝土、瀝青或其他堅硬而不滑的材料修建。圈內地面應保持水平，低於鐵圈上沿 14-26毫米。也可使用符合上述規定的活動投擲圈。

16、規格：投擲圈內沿直徑應為2.135米（±5毫米）。鐵圈邊沿至少應厚6毫米，漆成白色。

17、從金屬圈頂兩側向外各畫一條寬5厘米、長至少為75厘米的白線。此線可以畫出，也可用木料或其他適宜材料製成。白線後沿的延長線應能通過圓心，並與落地區中心線垂直。

抵趾板

18．結構

抵趾板應用木料或其他適宜材料製成，漆成白色，其形狀應為弧形，以便使其內沿與鐵圈內沿重合。應將抵趾板安裝在兩條落地區角度線之間的正中位置，並固定於地面。

註：可以使用國際田聯以前規定的抵趾板。

19．規格

抵趾板寬度為11.2-30厘米，內沿弧長1.22米（±1厘米），高出圈內地面10厘米（±2毫米）。

鉛球

20．結構

鉛球應用固體的鐵、銅或其他硬度不低於銅的金屬製成，或由此類金屬製成外殼，中心灌以鉛或其他金屬。鉛球的外形必須為球形，表面不得粗糙，結點處應光滑。

21．鉛球應符合下列規格：

註：女子甲級使用的鉛球與成年女子相同。

22．在規則第12條回（a）的比賽中，只許使用組委會提供的器材，在比賽中不許改變。不允許運動員攜帶任何器材進入比賽場地。

在所有其他比賽中，運動員可以使用自備器材，但在比賽前應經組委會批准，這些檢查合格並做有標記的自備器材，所有運動員均可使用。

鉛球落地區

23．應用煤渣或草地以及其他適宜材料鋪設落地區，鉛球落地時應能留下痕跡。

24．落地區在投擲方向上的向下傾斜度不得超過1:1000。

25、應用寬5厘米的白線標出落地區，其延長線應能通過投擲圈圓心，圓心角為40度。

註：可用下列方法精確設置40度扇形落地區：在離投擲圈圓心20米處，二條落地區角度線相距13.68米，即每離開圓心1米，落地區角度線的橫距增68.4厘米。

26．可用醒目的旗幟或標志物標出每名運動員的 最好成績，放置標志物時，應沿落地區角度線方向放置在角度線外側。

可用醒目的旗幟或標志物標出最新的世界紀錄，在合適場合也可標出最新的洲際或國家紀錄。

鉛球的訓練語錄

1、鉛球從你手裡拋出，在空中劃過一條，優美的拋物線。鉛球從空中劃過，落在競賽場上，留下一個精彩的痕跡。每一次的投擲，都是激情的展現；每一次的落地，都是努力的結果。

2、手裡緊握那沉重的鉛球，那鉛球上凝集了你的希望，你的理想，匯集全身的力量，推出理想，推出希望，鉛球在空中閃亮，理想在空中發光。一道優美的弧線劃過眼前，我不禁浮想連篇。這精彩的弧線啊，凝結著多少辛勤的汗水，無倫的弧線啊，寄託著多少熱切的期盼。它是這般自然，又是如此完美，沒有什麼遺憾，只會留下一片美的體驗。我要永遠將你留下，讓我的心中印上一條弧線鉛球從你手裡拋出，在空中劃過一條，優美的拋物線。鉛球從空中劃過，落在競賽場上，留下一個精彩的痕跡。每一次的投擲，都是激情的展現；每一次的落地，都是努力的結果。

3、一道優美的弧線劃過眼前，我不禁浮想連篇，這精彩的弧線啊！凝結著多少辛勤的汗水，無倫的弧線啊，寄託著多少熱切的期盼。它是這般自然，又是如此完美，沒有什麼遺憾，只會留下一片美的體驗。我要永遠將你留下，讓我的心中印上一條弧線。

7. 鉛球訓練突破技巧方法訓練

鉛球運動是屬於運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決於推鉛球的出手速度和出手角度。

一、出手方法練習（以右手為例）

(一)學生對牆正面開立(距離1米)，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。
(二)學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。
(三)學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。
(四)在(三)的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

二、出手角度練習

(一)與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。
(二)做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。
(三)在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

三、出手速度練習

(一)用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。
(二)側對牆(距離7米左右)推實心球。在投擲線與牆正中間設置一條平行於牆，高2．9米左右的橡皮筋，從牆高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。
賽前做准備運動先熱身再活動全身各個關節肌肉及韌帶,另外要有比賽得第一的信心.

8. 鉛球訓練技巧

發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合,可以極大地提高技術水平，下面我為大家介紹幾種不同的鉛球訓練結合方法。

1 原地推鉛球的技術

1.1握、持球技術

(以右手投擲為例)握球手的五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處，拇指和小指貼在球的兩側，以保持球的穩定。握好球後，將球放到鎖骨內端上方，貼緊頸部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂與躲干約呈90°角，軀干與頭部保持正直。

1.2 預備站位姿勢技術

畫一條約1米長的直線，分別在直線前端的左側和後端的右側各畫一條長約30厘米的斜線，兩條斜線與直線的夾角分別小於45°和90°。左右腳分別踏在前後兩端的斜線上，方向同斜線一致。左腳尖和右腳跟大約在一條線上。然後重心下降屈膝成半蹲，再將重心移至右腿，上體向右轉體約90°，並且稍向前屈，微低頭含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝適當外展，右膝稍向內扣，右腳前腳掌著地向內扣。上體、右臂和左臂的前臂適當放鬆，兩眼視右腳的正右側方約0.5米的位置。身體大部分體重落在右腿上。身體重心向右移動到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放鬆。正確的站位姿勢基本上應為四條線：第一，左肩、右膝、右腳尖在一條垂線上;第二，右臀尖與右腳跟在一條垂線上;第三，右腳在投擲圈圓心附近，左腳在與投擲方向偏左夾角為30°～45°附近，右腳跟與左腳尖處於一條直線上;第四，身體左側成一條斜線。

1.3 發力順序

正確的最後用力順序在教學中對原地推鉛球動作要領的理解存在著較多的異議，有人提出蹬、轉、送、挺、推、撥;有人提出蹬、轉、挺、推、撥;也有人提出仰、蹬、轉、挺、推、撥;以上種種提法雖各有側重，但顯然不夠全面。經過長期的教學實踐，我認為以下提法更為恰當，正確的最後用力順序可概括為八字要領：蹬、扣、轉、送、抬、挺、撐、頂、推、撥。是自下而上的用力順序。“蹬、扣、轉、送”是是蹬轉右腳、右腿，向投擲方向推送右髖的下肢動作。“抬、挺”是指抬上體挺胸動作。“撐”是指左側保持高重心的有力支撐。“頂”是指頂肩動作，上體超越器械的最後一個動作。“推、撥”是指快速推球撥指。在做好預備站位姿勢的條件下，應即時蹬轉右腿，推動右髖向投擲方向推送，上體迅速抬起，在左臂牽引下，迅速轉體挺胸，在左側有力支撐下，依靠身體側弓反振動能，力量由下肢，經髖、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最後傳至手指，將鉛球有力地沿38°～42°角擲出。

2 原地推鉛球技術的訓練方法

2.1 學習握、持球

握好球後,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前後移動。持好球後，可做下蹲、站起練習;輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。

2.2 學習原地正面推鉛球(或實心球)

面對投擲方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體後仰或成背弓,然後挺胸將球推出。或推球前兩腿彎曲成下蹲,然後快速蹬伸髖、膝、踝,最後挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始於兩腿蹬地，自下而上用力;利用全身力量協調推球，身體左側及時制動，協同配合身體右側用力

2.3 學習原地前後開立推鉛球(或實心球);

面對投擲方向,兩腳前後開立,左腳在前伸直支撐,右腳在後提踵跪膝支撐,身體後仰大部分體重在右腿上,然後右腳蹬地送髖前移,當重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序;利用全身力量協調推球，身體左側及時制動與支撐，協同配合身體右側用力。

2.4 對牆正面推實心球

學生對牆正面開立(距離約1米)右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球快速推到牆上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在牆上的高度根據學生的身高等情況選定，主要體會扣腕撥指動作。

2.5 快速向下推實心球(或鉛球)

學生兩腳開立，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

2.6 原地“蹬、扣、轉、送” 徒手模仿練習

學生做好預備站位姿勢站立，然後右腳積極蹬地轉右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上;或與同伴一起做蹬、轉、送、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復進行蹬轉送抬體練習。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉動迅速，並且每次都要力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。左臂放鬆，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處於扭緊狀態。主要讓學生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉右腿，內扣膝，推送右髖的練習。

2.7 左手握橡皮筋輔助練習

將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端並適當拉緊，先做好最後用力的預備姿勢，然後做快速的蹬轉練習。要求兩腳和髖轉動迅速，並且每次都力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。左臂放鬆，不能主動拉橡皮筋。

2.8 右手握橡皮筋輔助練習

將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當放鬆，然後做最後用力練習。在練習過程中把主要精力集中在腳和髖的快速轉動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞。要求在開始練習時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當動作熟練以後，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側時要及時屈肘制動，控制左臂不能擺到身體的後面，更不能直臂向後擺動。

2.9 原地徒手完成“蹬、扣、轉、送、抬、挺、撐、頂、推、撥”的練習

要求保持上體和上肢的適度放鬆，保持較好的左側支撐，使學生體會完整的用力順序。主要讓學生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。 2.10 原地持實心球(或鉛球)最後用力完整技術練習;要求動作協調連貫放鬆，用力順序正確，能夠掌握正確的最後用力方法。主要讓學生體會完整的最後用力順序。可以利用攝像機把學生的技術動作錄制下來，進行分析、糾正技術動作。

2.11 “彈振”推鉛球練習

做好推鉛球預備姿勢站立，蹬轉送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、送、抬、挺依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

2.12 推輕鉛球練習

使用輕於5kg(男)或4kg(女)鉛球進行練習《體育考試採用5kg(男)或4kg(女)重量的鉛球進行考試》，一般在訓練初期和在進行以跑、跳速度力量為主的訓練中投擲輕鉛球。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長。

2.13 推重鉛球練習

使用重於5kg鉛球進行練習，一般安排在力量訓練課之後投擲重鉛球。單獨使用重鉛球的時間不宜過長。

2.14 不同重量鉛球混合練習

在訓練課中和訓練課間採用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習，訓練中應安排先重後輕的順序進行訓練。注意在考試的前期不應使用不同重量的鉛球，應採用標准鉛球為主。混合使用不同重量的鉛球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞;能有效提高動作速度，增加動作幅度;並防止動作節奏的僵化。

2.15 對斜坡推鉛球練習

在訓練課中採用站在斜坡腳2—3米處，把鉛球推上斜坡的練習，可以改進出手角度，可減少檢鉛球時間，加強推鉛球的練習強度，有效提高成績。

3 推鉛球的主要身體素質訓練

3.1 力量是提高推鉛球成績的必備條件

推鉛球所需主要力量;上下肢力量，腰腹力量，胸部力量等，發展上肢、胸部力量的方法;卧推，高翻斜推等。發展腰腹力量的方法;負重仰卧起做，負重體前曲直體起，快速俯卧背起等。發展下肢力量的方法;負重半蹲跳，負重半蹲起，負重深蹲起等，這些力量的發展，明顯能提高推鉛的成績。

3.2 其它推鉛球主要身體素質訓練

3.2.1 仰卧在斜度為50~60度的凳子上，頭在低端，頭後負杠鈴片或其它重物，做仰卧起坐。要求小腿彎曲，用肘關節觸及異側膝關節。要求向後倒體時，動作要慢。

3.2.2 輕重量杠鈴負重求屈腕。坐在凳子上，前臂放於大腿上，手腕懸於膝前。

3.2.3 肩負中等重量杠鈴半蹲起或跳起。兩腿與肩同寬，當大腿下蹲到與地面平行時，向上蹬腿起或跳起，向上用力時要快，向下時要慢。

3.2.4 杠鈴挺舉時做大幅度弓箭步動作。做弓箭步時不要向上跳，用雙腿向前後做交替動作，要求向上舉時動作要快。開始練習時，重量要輕。

3.2.5 肩負杠鈴向前屈體。兩腿膝關節不彎曲，彎曲度以肩和髖在同一水平線為准。向上抬起時要加速。

3.2.6 跳躍練習。負重(穿沙衣或扛沙袋)5級蛙跳。

3.2.7 背部肌肉練習。俯卧在凳上，頭後負杠鈴片或其它重物，做抬體動作。要求抬體時，上肢軀干向左右旋轉。身體向上時，動作要快，向下要慢。

3.2.8 卧推杠鈴。仰卧在卧推架或木凳上，雙手握杠鈴連續向上推舉，以發展肱三頭肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

3.2.9 向斜上方推舉杠鈴。身體直立，兩手握杠提鈴至胸上，將杠鈴向斜上方推起，直至兩手臂伸直，以發展肩帶上肢肌肉力量。

9. 鉛球爆發力的訓練方法有哪些

作為競技項目, 鉛球 運動是重大綜合性運動會比賽中必不可少的項目之一。推鉛球運動是現代奧運會的一個古老運動項目。下面我給大家講解鉛球爆發力訓練 方法 ，希望對你有幫助。

鉛球爆發力訓練方法
1激發爆發力的訓練方法(一)電化教學法：根據青少年運動員模仿力和理解力強的特點，在教學訓練前首先讓他們觀看國內外優秀推鉛球技術圖片資料及標准規范的教學錄像。特別是在最後用力的點上採用定格、變格和重放等技術手段，促進他們進一步了解其正確的推鉛球最後用力技術要領，加深對規范技術的印象，並使他們理解爆發力在投擲中的作用。

2腿部爆發力練習單足跳台階：跳台階是最佳激發腿部爆發力的練習方法，它是克服自身體重進行的一種跳躍練習，動作簡單易學，它能使腿部的蹬伸動作充分，同時動作又在向上跳躍中完成。運動員為了取得自身的平衡，必須加快蹬伸向上方跳躍的效果，因此能有效地激發腿部的爆發力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10個台階，重復4—6組。

3 上肢爆發力的雙手胸前杠鈴快速向上推舉練習：兩腳前後開立略寬於肩(以右手推鉛球為例)，右腳在前稍內口，膝微屈，身體重心開始在彎曲的右腿上，兩手正握杠鈴並置於兩鎖骨處，用全身的爆發力連續將杠鈴向上推舉。杠鈴重20—30KG。每組練習8—10次，重復4—6組。要求：抬頭挺胸，角度約42º左右做動作時兩腳不得離開地面。快速推舉練習的最大特點是與推鉛球的最後用力方式相一致，都是強調直線性用力。練習時用極限的速度進行，重復次數按個人具體情況，原則上不使下次練習產生工作能力和速度下降為限。

4 腿部協調配合發力的啞鈴單臂肩上推舉練習：兩腳左右開立，兩膝彎曲，持啞鈴於肩上，腿部發力開始，力達手掌，連續快速向上推舉。啞鈴重5—10KG，每組練習4—8次，重復2—3組，體會全身協調有力的肌肉感覺。練習時，首先使運動員理解正確發力技術概念，然後循序漸進地教會學生正確的用力順序，以及推舉時快速用力(即爆發力)的方法。

5 拉皮筋練習：將長皮筋固定在一個地方，與肩同寬，用原地推鉛球的預備姿勢站好，然後蹬腿、送髖、轉體，用手經肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力達掌心。連續做6—10次一組，重復3—4組，體會蹬轉挺推全身發力的用力感覺。

6 投擲輕器械練習：持輕鉛球或小鐵球，側向站立，左腳向左稍後邁出，同時右腿屈膝成最後用力姿勢，在左腳剛一觸地的同時，右腳立即爆發用力蹬地，做推鉛球的動作。球重3KG，每組練習6—8次，重復。

7 完整推鉛球技術練習：為了提高練習的積極性，先採用持輕器械，循序漸進地進行原地側向推鉛球技術練習以掌握正確的技術動作。掌握正確的爆發式的用力技術，其目的是為了提高運動成績，教練員應使運動員體驗正確的發力技術動作，反復練習達到熟練程度。練習時要有速度要求，特別要求動作幅度盡可能達到最大，使身體舒展、協調，以產生最大的用力感和最大速度感。練習時寧可次數少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止練習。
鉛球爆發力注意事項
要想把鉛球推得遠，毫無疑問主要靠爆發力。而爆發力與學生的最大力量和速度又有直接關系，它是力量和速度的綜合表現，良好的爆發力的必要條件是爆發力潛能的最大動員和最快釋放。激發推鉛球爆發力的最好方法是採用與投擲動作結構相同、肌肉用力方式相似的練習方法。採用激發爆發力發練習方法，既有發展力量的因素，又包含著提高技術的因素，因而負荷較輕，動作結構、形式和用力速度更接近推鉛球技術，其作用是增強與推鉛球有關的肌群的力量，特別是中小肌群的快速力量，同時提高完成技術動作中多關節協調配合的運動能力。它改善了肌肉的協調性，提高了肌肉的收縮速度，潛在的爆發力得到激發。

激發爆發力教學練習方法，能使運動員真切體會到鉛球投擲動作要領和正確的肌肉快速用力感覺，能有效地抵制和糾正一系列的錯誤動作。激發爆發力練習所採用的方法新穎，因此能提高運動員對鉛球技術動作學習的興趣和練習積極性，這樣訓練效果上一定會更好。
鉛球的主要觀賽禮儀
任何一項歷史悠久的 體育運動 都承載著其特定的 文化 ，田徑也不例外。田徑 愛好 者應將觀看比賽當作是感受運動之美，感受生命魅力的行為。

田徑是奧運會中最大的項目，在觀看田徑比賽時一般要注意以下幾點:

1.觀摩比賽應提前入座，這樣，既尊重運動員，也不影響他人觀看比賽。

2.頒獎升旗奏歌時，應肅靜起立，不要談笑或做其他事情，以示尊重。

3.運動員出場時，觀眾應該給予鼓勵和掌聲，不只給予該國的和自己喜歡的運動員，還應包括其他的運動員。

4.當運動員開始跳躍、投擲項目助跑時，觀眾可以根據運動員的助跑節奏鼓掌，注意不要在看台上隨意走動。

5.在高度項目比賽中，即使運動員水平再高，最終都要以自己所不能逾越的高度而告終。所以當運動員成功越過某一高度時，我們應該向運動員表示祝賀。但是，當運動員最終未能越過更高高度的橫桿而結束比賽時，觀眾也應該向運動員報以熱烈的掌聲。

6.在進行短距離徑賽項目時，當運動員站在起跑線後，宣告員開始介紹每位運動員時，觀眾應報以熱烈的掌聲和歡呼聲，以表示對運動員的喜愛和支持。當裁判員發出"各就位"口令後，即運動員俯身准備起跑時，賽場應保持絕對的安靜，觀眾不要鼓掌吶喊，而應該在心裡默默地為運動員加油，以免使場上運動員由於場外因素而分神。當發令槍響後，觀眾就可以完全釋放出自己的活力和激情為自己的偶像吶喊助威了。

7.在一些長距離項目中，如 馬拉松 ，當遠遠落後的運動員堅持到終點時，觀眾應該把最熱烈的掌聲送給這些運動員，為其重在參與的精神鼓掌。

8.比賽結束時，獲勝運動員為答謝觀眾一般還會繞場一周，大家一定要用掌聲和歡呼聲為其精彩表現表示欣賞和鼓勵。

9.把賽場當作自己的家去愛護。賽場內禁止吸煙，手機要關機或設置在振動、靜音狀態。
鉛球的主要姿勢分類
原地背向

背對投擲方向，軀乾和肩帶向右轉，上體前傾(根據腿部力量而定)，體重在右腿上，左臂和左肩前伸並稍向內扣。推球動作同技術部分。

滑步前的預備姿勢滑步

滑步前先做一兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂並稍向內，頭與背保持一條直線。

高姿勢

持球後，背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿(腳也可稍向內轉)，左腿在後並自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放鬆，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上。

低姿勢

持球後背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距 50-60厘米左右(根據身高和下蹲的程度而定)。左腳在後，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向(腳也可稍內轉)。左臂自然下垂，左肩稍向內扣，兩腿彎曲，上體前屈。

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10. 鉛球的動作要領及訓練方法分別是

鉛球的握持方法（以右手為例）：五指自然分開，鉛球放在食指、中指和無名指的指根上，球體大部分重量在食指和中指之間，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。

握好球後，把鉛球放在肩上鎖骨窩處，貼著頸部，右臂屈肘，掌心向前，持球臂的大臂與身體夾角約為45度左右。持球後背對投擲方向，站在圈內靠近前沿處，兩腳前後站立，相距50~60厘米左右，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。

左腿膝關節自然伸直，並用前腳內側著地，右腿彎屈，軀乾和肩帶向右轉，上體前傾，體重在右腿上，左臂和左肩前伸並稍向內扣。最後用力推鉛球時，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉動。上體在轉動中逐漸抬起，同時軀乾的肌肉群積極收縮，用以加快鉛球運行的速度。

原地推鉛球的訓練方法：

1、原地轉髖模仿練習：原地站立，兩腳與肩同寬，體重在彎曲的右腿上，右手推右髖做蹬地送髖動作。（要求：提腳跟，蹬地的同時送髖。）

2、轉髖推物練習：原地做蹬地送髖的同時，用右手推障礙物（樹干或肋木）。

3、原地完整徒手練習：原地做轉髖、挺胸、抬頭、頂肩、推球動作。

要求：做此練習要放鬆，上下肢協調配合蹬轉、挺、抬、頂、推依次用力。

4、原地推實心球的練習：持球原地做轉髖、挺胸、抬頭、頂肩、推球動作。

要求：做此練習要放鬆，上下肢協調配合蹬轉、挺、抬、頂、推依次用力。

(10)鉛球突破訓練方法擴展閱讀

原地「蹬、轉、送」徒手模仿練習

學生做好預備站位姿勢站立，然後右腳積極蹬地轉右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上；或與同伴一起做蹬、轉、送、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復進行蹬轉送抬體練習。

要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉動迅速，並且每次都要力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。左臂放鬆，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處於扭緊狀態。主要讓學生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉右腿，推送右髖的練習。