胸部訓練方法

⑴ 胸肌健身訓練技巧

胸肌健身訓練技巧

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。那麼，下面是我為大家整理的胸肌健身訓練技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

1、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。

2、注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3、卧推仍是主打練習

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾，黨得卧推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。卧推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

4、卧推不做“橋”

卧推時起腰拾臀會把平卧推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。

5、別做下斜推

下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由於下斜推的姿式與角度使得動作路線短了，你就舉得重了。太多的下斜練習會使本來就比較強壯的胸肌下部不成比例地發展，形成一個不美觀的“斜坡”。

如何鍛煉胸肌 胸肌要怎麼鍛煉 胸肌的鍛煉方法有哪些

6、要加大動作幅度

做“半程”卧推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的.危險。

7、下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

8、避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

9、緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。

10、選用自由重物

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

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⑵ 胸肌鍛煉的步驟

胸肌鍛煉的步驟

胸肌鍛煉的步驟，很多男性都希望自己有胸肌，這樣可以讓自己的身材變得更加健美，其實胸肌是可以通過運動鍛煉出來的，胸肌的鍛煉是講究方法的，下面我分享胸肌鍛煉的步驟。

胸肌鍛煉的步驟1

第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。

第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的.動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，並用這4個練習構成你的訓練計劃。

計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴卧推或器械推胸）的練習，每種推舉採用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴卧推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。

由於胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的並非難事，你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——卧推和飛鳥。

第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的范圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。此處「力竭」的定義是在保持正確動作規范的前提下，無力再多完成1次動作。

每組中動作的重復次數，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節的形態。

另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鍾。

訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生「超量恢復」。

第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。

第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。

胸肌鍛煉的步驟2

胸肌鍛煉要掌握的細節

第一點、鍛煉中注意感受胸部發力感覺

我們在鍛煉胸部時，你要注意去感受是胸肌在發力完成鍛煉，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

在練習時自己仔細感受胸部的緊縮發力，你可以試著用空手去做動作，然後一邊手放到胸部，去感受另一隻手在推舉時胸部的動態感受。

還有，在鍛煉中要讓自己保持高度的專注性，這是很重要的一點。專注度夠了，你的發力鍛煉才會變得更加集中。

第二點、胸肌鍛煉過程中要有頂峰收縮

我們在胸部的鍛煉過程中，你要注意有頂峰收縮這個小細節。我看到的很多健身者，在練習時，做仰卧推舉，推起杠鈴後，馬上就順勢而下，然後接著進行下一次鍛煉。它們在推起頂端時都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮，這樣的鍛煉效果是很不好的。

我們在鍛煉時可以給胸肌來3~5秒的頂峰收縮，這會給你帶來更加深刻的鍛煉感受。

第三點、鍛煉時姿勢要掌握到位

鍛煉時姿勢要到位，這個就不要說了吧，如果你姿勢都不對，那鍛煉的刺激就無從談起了。

你在開始鍛煉前要讓自己做足了功課，對於自己鍛煉計劃上的每一個動作都要了如指掌，你不能到了鍛煉時再一個個去查，這會讓你練得非常沒效率。

⑶ 鍛煉胸肌的方法有哪些

鍛煉胸肌的方法有哪些

鍛煉胸肌的方法有哪些，運動鍛煉對人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會通過一些動作來鍛煉自己的胸肌，下面分享鍛煉胸肌的方法有哪些，一起來了解一下吧。

鍛煉胸肌的方法有哪些1

想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對性的運動，不過在鍛煉初期的時候人可能不能完全的適應高強度的鍛煉，所以在做運動的時候要循序漸進。

可以做做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢，到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯卧撐時要循序漸進，剛開始12個為一組一天做2到4組，過一段時間可以逐漸增加。用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。採用快收縮（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒)為宜。沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積。

男性在做完胸肌鍛煉了之後一定要多補充水份，因為在鍛煉的過程中人體會流失很多的水份，如果不能及時的.補充就很容易出現休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質的食物，比如說瘦肉或者是牛奶等等，只要堅持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。

鍛煉胸肌的方法有哪些2

怎樣鍛煉胸肌

啞鈴鍛煉胸肌法

1、斜板杠，啞鈴卧推

第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。

第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

2、直立杠啞鈴

推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉

由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3、平卧推舉

由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。

動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

鍛煉胸肌的練習方法

練習一：飛鳥

飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側胸肌。飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。

先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放鬆階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。

簡短休息後，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

練習二：斜板機器卧推

用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由於使用的重量很大，先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣採用持續張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。

練習三：斜板啞鈴或機器卧推

雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。使用啞鈴時從熱身組開始，在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。

練習四：下斜卧推

有一種很好的機器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進腦袋，也能讓你更好的控制卧推的角度。達到極度的充血，所做的組數也根據個人情況來定。

練習五：平板啞鈴或機器卧推

以平板啞鈴卧推結束訓練。做平板機器卧推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。

練習六：拉力器胸前十字交叉

這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。

⑷ 鍛煉胸肌快速有效的方法

一、如何用啞鈴鍛煉胸肌

1、仰卧平躺啞鈴推胸

躺在健身櫈上，左右手各握一個啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側放下，直到手肘略低於肩頭。肩胛骨向後下方轉動，肩胛骨呈收起狀態，轉而再次利用胸肌運動。次練習主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸

調整凳子與地面大概呈30度，仰卧在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡，

1)、翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。 2)、胸部發力，將啞鈴舉起，直到手臂伸直，同時向內擠，直到啞鈴相碰，一上一下為一次。

3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

二、胸肌多長時間練一次呢

想要練到結實漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長期的細致鍛煉。初學者應該均衡的來練習各個部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎做起，一點點的鍛煉。

一般的健身計劃可以以月未單位來制定，比如胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照動作鍛煉一次，一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

在鍛煉胸肌的時候是會出現酸痛症狀的，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息。如果沒有感覺到疼，可以每天進行練習，或者間隔一天，大肌肉群回復要72小時，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。

健身的時間是根據自己需要，只要堅持一個時間長時間保持之後形成習慣，生物鍾調整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓練，包括熱身、放鬆一共大概一個小時，力量訓練在四十分鍾左右。

由此可以看出對於初次進行胸肌鍛煉的朋友來說，並不是每天都要堅持進行的，最主要還是看自身的情況來定。初期最佳的鍛煉時間是每隔一天進行一次肌肉訓練。待到身體完全接受了這樣的運動量之後就可以每天堅持進行運動鍛煉肌肉。

三、怎樣快速練成胸肌呢

1.做俯卧撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行卧推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

2.上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內轉，也就是手心朝頭的方向，3-4組

肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側平舉吧，你可以用輕一點的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發力點是否正確。

我們可以進行一些俯卧撐鍛煉可以幫助我們達到很好的鍛煉胸肌的效果，時間應該定在每天晚上，是最佳的鍛煉時間段，每天進行一些引體向上，也可以達到很好的`效果，大家都可以嘗試採用以上的方法去進行鍛煉。

四、最有效的練胸肌方法

(01)坐姿卧推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。

(02)史密斯卧推 ：適合初學者掌握杠鈴卧推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

(03)杠鈴卧推 ：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

(04)啞鈴卧推 ：胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

(05)仰卧飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝

(06)蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫

(07)拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝

(08)胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握

(09)仰卧屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部

(10)俯卧撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位

(11)窄握後仰引體向上 ：胸大肌的上部。

⑸ 怎麼練胸肌的鍛煉方法分享

如果現在你的胸肌就像一層干癟的紙板，而你一直想要寬厚結實而又稜角分明的胸肌，那麼你知道健身者怎麼練就胸肌嗎?跟著我一起來看看吧。

胸肌鍛煉 方法
1、雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推:打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

動作要點:雙腳的位置,兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

3、上斜啞鈴推舉:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。

動作要點:斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

4、蝴蝶機飛鳥:鍛煉胸溝分離度。

動作要點:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

5、拉力器十字夾胸:鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。

動作要點:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
練胸肌的器材
1、杠鈴———胸肌厚度

建議初學者將杠鈴練習放到第一步,因為杠鈴練習的動作幅度相對較小, 所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與 地面平行為止。如此重復練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。

2、啞鈴———胸肌寬度

啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞 鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然後推起啞鈴回到 起始姿勢,如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護,避免動作不協調時損傷肌肉。

3、夾胸機———胸肌分離度

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由 肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
有助練胸肌的食物
1、吃牛肉,肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

2、吃青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。

5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。

看過胸肌鍛煉方法的人還會看：

1. 最好的胸肌鍛煉方法

2. 最有效胸肌鍛煉方法

3. 最有效的胸肌鍛煉方法

4. 簡單胸肌鍛煉方法

5. 最有效的鍛煉胸肌的方法

⑹ 教你鍛煉胸肌的方法

教你鍛煉胸肌的方法

教你鍛煉胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因為有了胸肌會讓整個人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，要通過不停的鍛煉，下面教你鍛煉胸肌的方法。

教你鍛煉胸肌的方法1

【雙杠臂屈伸】：胸肌肱

三頭肌，三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌

一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：

下放的速度要慢，並盡量降低。

身體不可隨意晃動，要保持平衡。

不要在身體的前後擺動中完成動作

雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

上臂與軀乾的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】：上胸肌

胸肌內側，胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸

這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

教你鍛煉胸肌的方法2

步驟/方法

俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

練習方法

1、 普通練習法

按規定的動作要求進行練習。

2、 負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

使用方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

二、鯉魚卧蓮式。

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

三、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

鍛煉胸肌的方法一、杠鈴卧推舉是首選

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

鍛煉胸肌的方法二、卧推舉的練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於卧推舉凳，倒斜卧推(20-30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

鍛煉胸肌的'方法三、卧推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

鍛煉胸肌的方法四、卧推舉的速度

採用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

鍛煉胸肌的方法五、肱三頭肌的影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

鍛煉胸肌的方法六、沒有器械用俯卧撐

沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，所以絕對不能輕視這一徒手訓練的有效方式。

⑺ 胸肌訓練方法

胸肌訓練方法

你們知不知道胸肌訓練方法是什麼嗎？「欲練胸肌,先練手臂」作為健身房廣為流傳的名句，和「三分練,七分吃」一樣，那麼胸肌訓練方法是什麼呢？下面就和我們一起來看一看了解一下胸肌訓練方法是什麼吧。

胸肌訓練方法1

一、胸大肌訓練方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜這三個史密斯卧推則是胸大肌的不同部位進行訓練，分別側重於刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進行著重的訓練，無論是做哪個動作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的壓力。

二、胸大肌訓練方法-杠鈴卧推

主要訓練胸大肌的全部，增加整個胸部圍度。

三、胸大肌訓練方法-坐姿推胸

這個動作非常適合初級的健身愛好者，因為坐姿推胸的器械是固定的，所以訓練起來很安全，能夠非常有效的'提升自身的身體素質，並且能夠有效的找到發力點，體會到胸肌的發力

四、胸大肌訓練方法-蝶機夾胸

這個動作的主要訓練目標位置是刻畫胸大肌中溝的深度

五、胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥

一般都是作為在胸肌的大重量訓練動作結束以後作為一個結束動作來更加盡一步的訓練胸大肌，主要用來刻畫肌肉的線條，仰卧飛鳥不易太大重量，選擇中等重量多次數進行訓練。

六、胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉

同樣也是來鍛煉胸大肌的主要訓練方法之一。仰卧屈臂上拉這一個動作用杠鈴也是可以的，不過一般情況下用啞鈴來做效果比較好。

胸肌訓練方法2

一、雙杠臂屈伸

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點：

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

二、杠鈴平板卧推

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

三、雙腳的位置

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

四、上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

五、下斜啞鈴卧推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

⑻ 如何練出胸肌 練出胸肌的方法

1、胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。一般鍛煉胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正確規范的胸肌訓練動作（不能練錯部位），最後是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。

2、鍛煉胸肌的首選是俯卧撐。這個動作簡單有效，也不用什麼器械，在家裡就可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。

3、啞鈴卧推對鍛煉胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以卸載的，這樣可以更加自己的能力適當的增加杠鈴重量。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰性。

4、杠鈴卧推，動作類似於啞鈴卧推，但是難度更大。雙手的位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。

5、訓練前一定要先進行熱身。除了身體各個部位的拉伸和按壓之外，先可用較輕的啞鈴或者杠鈴先做兩組試運動。

6、如果第二天出現肌肉疼痛感明顯，要適當減少訓練組數和次數。會在給這放2天假，等肌肉疼痛感消失後再回復訓練。

7、每次訓練結束後，還可以用拉力器進行一組胸肌拉伸練習。兩臂向後充分的伸展超過180度，使胸部肌肉得到充分的拉伸。

8、胸肌的訓練要結合營養的配合。多吃高蛋白的食物相對來說容易長大胸肌，但是也不能全吃這個，這樣容易長脂肪，對身體也不好，要配合蔬菜水果，五穀類的食物。

⑼ 練胸有哪些方法

你想要知道哪些動作是最好的胸部訓練嗎？

或許你也知道練胸的方法有很多種，然而我也相信你肯定不想把整個星期一的下午都用在訓練上，那麼在那麼多胸部訓練中，你想知道最好的胸部訓練都有哪些嗎？

今天的這份訓練計劃中沒有包含高難度的動作，它的重點在於增肌訓練，而且這些訓練不需要過多的說明和指導去完成，小夥伴們都可以用這些動作去代替現在的肌肉訓練，同時制定出適合自身的訓練。又或者是，等到你厭倦了現在的訓練的時候，你可以嘗試其中的一個訓練。

杠鈴卧推：

實際上，你大多數的力量都可以參與到杠鈴卧推中，因此使用標準的杠鈴卧推可以推起大重量。相對於啞鈴而言，這個動作更容易控制。這里有足夠的杠鈴卧推計劃可以提供，也相信你會更加容易掌握！

你可以採用大重量小次數的方式開始你的胸肌訓練。嘗試用不同握距的卧推，可以更全面的刺激胸肌。

仰卧啞鈴卧推：

啞鈴卧推要求身體都要孤立的訓練。相比於杠鈴，啞鈴會比較難以控制。而且，啞鈴在動作的低端和頂端都具有更大的運動范圍，所以你可以推起相對較重的啞鈴。如果你對長期的杠鈴卧推已經感覺到厭倦了，那麼其實，啞鈴卧推就是一個很好的選擇。

同樣是用大重量和小次數開始做仰卧啞鈴卧推。因為啞鈴卧推和杠鈴卧推的動作從某種程度來說是相似的，所以如果你在訓練的時候已經做過杠鈴卧推的話，就可以跳過啞鈴卧推這個環節了。

根據分析肌電圖的數據以及肌肉的活性，我們不難發現啞鈴卧推和杠鈴卧推並沒有什麼明顯的差異。

上斜杠鈴卧推：

在健身房裡，相信你也看到過許多穩定的傾斜角度的斜板。實際上通過這些斜板其實對於三角肌前束的刺激會大於胸肌。條件允許的話，你可以嘗試把斜板角度放低，這樣可以更加全面地刺激上胸肌而且還不會給三角肌帶來過大的壓力。當然，你也可以通過史密斯架的輔助去完成這個訓練。

通過分析肌電圖的數據，假設你是追求上胸肌的發展，那麼較窄的握距能夠更加有效地刺激上胸肌。

很多小夥伴做胸肌訓練都是以平板卧推開始的，接著再嘗試斜板卧推。改變一下訓練方式，讓以後的胸肌訓練都以斜板卧推開始。你會發現，身體會更加的興奮並且能夠推起更大地重量，同時，斜板卧推對於上胸肌的訓練效果也是特別顯著的。

器械斜卧推

健身房裡有一些器械，像Hammer架，它可以讓你孤立地運動每一個手臂，那麼在練胸日，這就會是一個很好的選擇。使用Hammer架就等同於躺在平板架上，如果你嘗試著在斜板上卧推，這還會給你帶來不同的刺激。

大家都知道胸部運動最主要是橫向內收，這種感覺在飛鳥中會表現得更加明顯。而在斜板中進行卧推，還能夠使胸肌的橫向內收最大化，在訓練中可以獲得更加高效的刺激。

開始訓練最好就採用自由力量，這是因為和固定器械相比較起來，自由力量會需要更多的力量的輸出以及肌肉的穩定性。這個訓練也將會是訓練計劃中的最後一個復合關節動作。

坐姿器械推胸：

前面講了自由力量卧推，那麼其實固定器械推胸也有獨特的好處。就是在使用固定器械的時候，你能夠更加容易地控制每次訓練的速度，尤其是在同心和偏心的過程中。另一方面，固定器械也可以更快地完成遞減組。

而肌電圖之所以會顯示是因為固定器械對於肩部穩定性的要求會比較低，因此，在和自由力量推胸的比較下，使用固定器械推胸對於三頭的壓力更加少。

固定器械都能夠把肩部參與降低到最小同時還能獲得一個強烈的泵感。所以如果想要增肌，就建議在訓練的最後用固定器械來練胸。

上斜啞鈴卧推：

或許你在平板卧推中無法一系列的訓練，都可以通過上斜板去解決。用不同的動作或者是在每組間改變斜板的角度，你會發現不同角度的斜板可以刺激胸肌，讓胸肌更加充分地發展。

這個動作偶爾會作為第一個動作來練，但是其實它可以作為第一到第三個動作。時刻記住，你做這個動作越晚，你能推起的重量就會越小。

想要沖擊一個強烈泵感，你可以試著緩慢地旋轉啞鈴，在同心訓練過程中，從一個手掌向前的姿勢到手掌相對的姿勢，然後在頂端一定要用力擠壓。這個細微的變化能夠增強對胸肌的刺激。

雙杠臂屈伸

在這個動作中，如果你確定的目標肌肉是胸肌的話，那麼就要把雙腿放在身後，盡可能地向前傾斜身體。並且在下降的過程中手肘要向外逐漸展開。

假如你足夠強壯，在這個下胸肌的動作就是一個很好的結束訓練的動作，但是如果你不夠強壯，你就可以選擇早一點做這個動作。把它和引體向上組成一個超級組，就可以在訓練的最後帶來一個超強的泵感。

上斜繩索飛鳥：

雖然上斜繩索飛鳥是單關節訓練，但是還是受到了很多人的喜愛。因為在完成一個復合關節訓練以後練上斜繩索飛鳥可以很有效的孤立肌肉，並且使用繩索可以在訓練中維持一個強烈的緊綳感。

在訓練的最後以更高的次數（每組10-12次）來做上斜繩索飛鳥，可以找一個好肌友一起練，讓他輔助你做遞減組。

上斜啞鈴直臂下拉：

如果你之前都是使用平板直臂下拉的，從下次訓練開始，不妨用上斜啞鈴直臂下拉。因為上斜的角度會以一個更長的運動范圍讓你的胸部肌肉纖維持續地處在一個相對緊張的狀態，而你就你只需坐在45角的斜板上並且保持啞鈴在頂端的時候停頓幾秒，確保你的動作是單關節的，不要屈伸手肘。

每一個肌肉訓練都有特定的目的，下拉訓練就能夠充分地伸展肩部的肌肉。這是因為你的胸肌是這個訓練中最重要的參與肌肉，因此，你可以通過這個動作從而讓你的胸肌燃燒起來。

把直臂下拉放在最後做，並且每組12次，在每組訓練的最後一此直臂下拉的時候保持5秒的頂峰收縮。

器械夾胸：

在訓練過程中手臂要一直保持微曲的姿勢，所以用啞鈴或者繩索做夾胸訓練對於許多健身愛好者來說有一定困難。但是不要沮喪，由於固定器械提供一個穩定的運動軌跡，所以你能夠更加容易地去完成這個動作。你可以通過器械來做夾胸達到一個強烈的泵感，而且你不需要穩定重量所以你可以很標准地掌握這個動作。

在最後練這個動作，並且每組訓練要做10-12次。在訓練中貫徹遞減組和部分次數（partialreps）訓練原則。夾胸夾到你完全沒力氣。

說了這么多，這已經是最好的練胸方法了，別再說你不知道練胸該怎麼做，關鍵還是要做行動派！

⑽ 5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作，現在大家越來越知道了健身的好處，無論是從美感還是自身健康來說都是比較好的，鍛煉胸肌也是非常好的，下面教大家5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作1

平板杠鈴卧推

基礎而且超級實用的動作，平板杠鈴卧推的練習能夠打造整個胸部的維度，當胸肌被平板杠鈴卧推激活之後，飛鳥、夾胸做起來也是事半功倍。

動作：

1、仰卧，雙腳自然踏地，採用寬握即雙手稍寬於肩或與肩同寬。

2、將杠鈴從卧推架上取下，緩慢下放杠鈴，在杠鈴離胸口有一點距離時停止。

3、快速發力上推至手臂接近伸直，停頓一下後再做下一組。

要點：

1、不要把臀部和腰抬離凳子，要盡量少得從腳步接力。

2、在雙臂向上發力的過程中，要注意到兩邊使用的力量是否相同，保持杠鈴始終處在水平狀態，這樣才能保證練出的胸器是對稱的。

下斜啞鈴推舉

有了平板杠鈴卧推還不夠，下斜啞鈴卧推是鍛煉胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

動作：

1、下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干。

2、推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

要點：

1、動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

2、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。

平板啞鈴飛鳥

飛鳥可以讓你獲得更多的.胸部肌肉，對胸肌外側能夠起到很好的練習。

動作：

1、躺在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，肘部保持一點彎曲。

2、慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。

3、手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

要點：

啞鈴飛鳥一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

臂屈伸

看似簡單，但是實際上臂屈伸能夠很好的幫助鍛煉下胸部。

動作：

1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，兩臂用力撐起至還原。

要點：

1、下放的速度要慢，並盡量降低。

2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。

俯卧撐

有效的自重鍛煉方式，每次可以嘗試做100個，中途需要休息就休息，爭取完成規定的數量。

動作：

1、身體持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

2、充分下降身體，讓胸部盡量貼近地面。

要點：

如果剛開始練習的時候，感覺做起來困難可以先用雙膝著地的方式。

5個最好的胸肌訓練動作2

胸部訓練中縫部位

一、仰卧啞鈴飛鳥

仰卧窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加准確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文

在做此動作時就不斷在心裡念叨著抱住它!抱住它!

該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是

貌合神離主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於卧推，卧推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險)。

訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

二、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取

橋

式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用

橋

式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌立

起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。