靈敏度訓練方法繩梯

Ⅰ 無論想讓娃學什麼運動，這項簡單的訓練必須得先練好

國慶過後，天氣漸涼，將是孩子運動的好時機。

趁著假期，推送一篇之前分享過的舊文，好提醒各位為孩子的秋季運動做好准備。

因為這幾年下來，發現無論逃逃做哪樣運動，這點都非常重要。

上學期逃逃喜歡上了籃球，除了每周例行的籃球課之外，還經常拉著逃爸陪他練習，剛開始進步挺快，運球、傳球技巧掌握得比較熟練，投籃也有一定的命中率，所以很快在差不多同時開始學的孩子當中能排到中上水平。不過學了一段時間後感覺進展漸漸慢了下來，練習並沒有懈怠，但進步不明顯，他的身板在同齡孩子中還算比較壯實，但在一個團隊里打球訓練時，總有種慢半拍不得勁兒的感覺。

暑假剛開始時我帶他參加了朋友推薦的一個籃球夏令營，據說這個夏令營的教練非常有經驗，我們也仰望已久，只因名師入門要求嚴苛而且空位難求，所以一直沒能躋身他所帶的球隊里。第一次幾個小時訓練下來，教練立馬看出了逃逃的問題，跟我說他的體能和技巧都還不錯，訓練態度也夠積極，但是Footwork Agility 腳步敏捷度明顯跟不上，而這項能力幾乎是所有球類運動的基礎， 不管是籃球，足球，還是網球，棒球……應該從小就開始經常練習，否則後期訓練效率很低。

我一聽感覺還真有可能是這個原因，逃逃之前幾乎每天都會做各種拍球，運球等練習，但的確忽略了專門訓練腳步。於是，我按照教練的推薦，在網上找到了他所說的 Agility Ladder Drills 敏捷梯訓練（中文裡一般叫繩梯訓練） 的示範視頻，讓逃逃跟著練習，一段時間後感覺的確有改善，而且意外的是他的網球也跟著進步了。

趁著暑假孩子自由活動的時間比較多，也特來推薦給大家，繩梯訓練非常簡單，在家或小區空地就能練習。 它能提高孩子的腳步快速移動能力，從而提高身體靈活性，平衡性和協調性，使孩子在必要的時候做出各個方向的快速移動，同時還會增加神經系統對速度的記憶，提高大腦反應和靈敏度。 適合4歲以上的孩子練習，尤其是將來准備參加各種球類運動的話，將會大有優勢。

那什麼是繩梯訓練呢？首先我們需要一個這樣的「繩梯」，可以在某寶上淘，十多二十塊錢一個很便宜，沒什麼特別講究，反正都是鋪在地上，只要結實耐用就行：

當然也可以DIY，最簡便的方法是在小區的空地上用粉筆畫上大小合適的格子（一般每個格子為40cm寬，35cm長，畫8-10個格子就差不多了, 如果孩子的腳還小，還可以把格子稍微縮小些），不過練習完了之後記得擦掉哦：

道具准備好之後，就可以開練啦！以下每個動作重復三組，每天早晚練一次，會感覺孩子的腳步越來越輕盈、敏捷。

1. 直接跑。 就像跑步一樣，但注意每步都要落在格子內：

2. 橫向移步， 側身橫著移動腳步，同樣的，腳不能跑到格子外面：

3. 里外移步 ，腳步既要挪進又要挪出，而且都要剛好落在格子或者剛好不在格子內，這個動作掌握起來還稍晚有點兒難度，一開始得多練幾次才能掌握：

4. 左腿跳， 很簡單，估計孩子有事沒事都喜歡這樣跳著玩：

5. 右腿跳， 換一條腿，繼續單腿跳

6. 雙腿跳， 還是跳，不過換成雙腿同時跳且同時落地：

7. 左右移步， 練習孩子左右移動腳步的敏捷度：

8. 交叉跳， 這個類似扭扭跳的動作孩子會很感興趣，但要保持讓腳落在該落的地方還是有一定難度：

9. 里外跳， 感覺但凡跳的動作孩子都會喜歡，這個「里外跳」同樣很有意思：

在做所有這些繩梯訓練時，需要注意的是務必要前腳掌著地，並且逐漸有規律地鼓勵孩子慢慢提高速度。最後附上整個視頻，逃逃就是跟著這位孩子的示範來練習的，效果很不錯。

在美國，運動始終是家長們非常重視的項目，所以最近無論是我們自己還是周圍的鄰居朋友，都給孩子安排了各種各樣的 體育 運動，在這里再和大家分享一些陪孩子運動的心得：

1 . 把運動排在「最高優先順序」

我想沒有哪位家長會否定運動的重要性，只要有空，總希望孩子多參加些 體育 運動。不過隨著孩子年齡增長，各種文化課、興趣班佔用的時間越來越多，留給運動的時間開始捉襟見肘。逃逃也遇到同樣的問題，比如暑假我們和他商量了一個日程計劃表，除了每周例行的籃球、網球、游泳課之外，每天還安排了早上1小時，下午1小時的運動時間。但剛開始時總會時不時「缺斤短兩」，比如有時晚上睡晚了早上不能按時起床，運動的時間就會被壓縮，下午也類似，運動被排在其他學習安排之後，如果之前的活動稍微拖了下，同樣會影響到運動時間。

究其原因還是我們沒把運動放在很高的優先順序。把它排在更方便的時間，並且當它和其他活動沖突時，寧可壓縮其他也不減少運動時間，這樣就有保障了。

體育 運動屬於那種可能短期看不到明顯「好處」但會讓孩子終身受益的活動，一開始的確需要家長的耐心、堅持和陪伴，把孩子送進門。

2 . 不僅以「鍛煉身體」為目的

「就是為了孩子鍛煉身體」，這是我以前挺喜歡說的一句話，現在發現它至少不完全對，孩子做 體育 運動，還真不能僅以「鍛煉身體」為目的。如果沒有一些更具體的目標，孩子漸漸會失去練習的動力，這樣不容易做好，也堅持不長久。

其實無論做哪項運動，都需要鼓勵甚至「推動」孩子去挑戰自己做得更好，這點跟做奧數題、練鋼琴沒什麼兩樣，同樣要有目標，要琢磨，要練習。當孩子遇到困難時，家長也要及時給予幫助，或者和教練溝通想辦法。如果在某個階段一直停滯不前，孩子的興趣肯定會慢慢消磨掉的。

這種推動不是為了出成績，而是必須得有這樣的過程，孩子才能真正體會到這項運動帶來的成就感。孩子可能會因為一時興趣而開始某項運動，但要成為他真正的愛好，則需要從微小的成就中累積。當他不斷地在某項運動里投入時間和精力，不斷超越自己或其他人時，自然更有自信也更願意繼續投入。除了鍛煉身體，運動的精髓還在於進取和拼搏，不是么？

3 . 給孩子選擇合適的教練和團隊

教練不一定非要找大牛，關鍵是能讓孩子保有興趣並且不斷進步，如果感覺不合適，最好及時換掉，否則會浪費孩子的時間，效果也不好。另外如果孩子參加的是團體運動，選擇合適的團隊也非常重要，能擠進一支強隊固然榮耀，但如果孩子本身的水平還不在一個層次，長期在球隊里墊底球都摸不到的話也挺麻煩。所以無論是教練還是團隊，合適的才是最好的。

秋季不冷不熱，正是運動的好時節，祝各位大小朋友運動快樂，快樂運動！

Ⅱ 怎樣訓練靈敏度

訓練靈敏度的方法為：

一、沖刺-退跑 重復訓練

該訓練模擬場上動作，就像防守方判斷對手進攻意圖並進行搶斷的動作。這也能夠提高從退跑到沖刺跑的加速能力。

1.直線放置5個障礙物，間距約5碼。用1-5對障礙物進行編號。

2.立於障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。

3.退跑至障礙物2。 保持核心肌肉緊張，身體放低，並將重量集中於 前腳掌。

4.腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時，高抬膝蓋以產生爆發力，落地時前腳掌著地。

5.退跑至障礙物3。

6.最後一次變換方向，向障礙物5快速沖刺。

二、屈身、前傾和沖刺

該訓練可有效幫助你掌握正確角度，調整重心，提升從站立姿勢進行加速運動的能力。

站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會摔個嘴啃地的程度。這對於創造向前動量和有效加速所需的大致角度至關重要。許多人認為他們前傾得過多了，但實際上並非如此，因此，勇敢一點！

1.前傾的時候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。

2.當不可再前傾時，移動膝蓋，推離地面，帶動身體向前。

3.肘關節保持90度，肩關節擺臂。

4.保持雙手張開放鬆。

5.快速跑10-20碼。

6.走回起點，恢復體能。

7.重復8-10次。

三、俯卧撐起跑

該訓練能增強腿部蹬力，掌握爆發技巧，提升臀部力量，達到平衡下肢力量的效果。

1.放置2個障礙物，間距20碼。

2.趴在障礙物1處，雙手處於俯卧撐狀態。

3.聽到信號立即起身，沖刺跑，超越障礙物2。

4.沖刺跑時，盡量放低身體。

5.慢跑回起點，恢復體能。

6.重復6-8次。

四、飛速沖刺

該訓練能提升慢跑到沖刺的加速度，模擬賽場動作，使你能實現從全場跟球到接近防線准備展現球技的有效轉變。

1.放置2個障礙物，間距20碼。再放置第3個障礙物，與第2個障礙物間距10碼。

2.以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。

3.前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。

4.慢跑回起點，恢復體能。

5.重復6-8次。

五、側向交叉步

發展平衡、髖部靈活性、腳步和側向的速度。

雙腿呈站立姿勢。

右腳跨過左腿邁步。

左腳從右腿後移到左側。

右腿移到左腿後側邁步。

(2)靈敏度訓練方法繩梯擴展閱讀：

訓練時的注意事項：

運動前的准備活動不能少，防止運動損傷；運動後必須做放鬆動作，確保盡快恢復身體疲勞提高運動水平。運動對心肺等器官的功能逐步強化，肺活量會增大，心跳有力，供血充分，身體健壯。好的身體就是你工作生活的最大資本。

運動前後五十分鍾內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內光線適宜，不要太亮或太暗。

初次練習，要降低難度，控制心率在60-100次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。運動後最好是休息30分鍾後再去洗澡，特別是夏天的時候容易出現中暑的現象。

Ⅲ 能提高身體靈敏度的訓練方法

建議打打羽毛球，這樣有利於協調性和靈敏度的訓練。
在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為羽毛球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。
柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。羽毛球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。
常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。
柔韌素質訓練的基本要求：
1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成羽毛球各項技術要求為限，不必達到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。
羽毛球運動員要打出高水平，必須具備良好的身體素質和體力，而良好的身體素質和體力，必須經過系統的全面的身體訓練和專項身體訓練才能取得。
還有：身體的協調能力，代表人體不同部位協同配合完成身體活動的能力，是肌肉神經系統、時間感覺、空間感覺、以及環境觀察與適應調整能力的綜合表現。因此，一個人的智力、心理特徵、基本運動素質、以及觀察是否敏銳等，都顯著影響協調能力的整體表現。
一般來說，漸進式的協同練習(由單一肌群或關節的活動，演進到多肌群或多關節參與的活動)、對稱性的變換練習(交替採用左右手、身體方向的變 換、肢體配合的變換、活動速率的變換、力量大小的變換等)、難度改變的練習等，都是養成身體協調能力的有效方法。

Ⅳ 調靈敏度的正確方法與技巧 和平精英如何成為大神

1、調節靈敏度的方法，首先是點擊右上角設置。進入設置後點擊靈敏度設置，游戲中所有的靈敏度都在這里調節，需要修改的是鏡頭靈敏度和開火鏡頭靈敏度，而鏡頭靈敏度中，第三人稱不開鏡和紅點全息等這些是必要設置的，必須熟練掌握。開火鏡頭靈敏度主要設置不開鏡、紅點全息、4倍以及8倍靈敏度，其中紅點全息和4倍要熟練掌握，游戲中用的機會很多。

2、和平精英如何成為大神：

（1）靈敏度設置

靈敏度是決定玩家槍法的重要因素，在進行練習前，一定要找到適合自己的靈敏度，可以去找一些主播的靈敏度，或者自己去訓練場調整，搭配出一套適合自己的靈敏度。

（2）畫面設置

畫面設置不僅影響操作，還會影響打游戲的心情。所以，適合自己的畫面會從主觀意識上決定你打游戲的好壞。一定要注意，在自己手機允許的條件下選擇最大幀率，可以讓你在游戲中更好的辨別畫面里的敵人。

（3）鍵位設置

吃雞的操作空間很大，二指，三指，四指，多指操作。所用的手指越多，操作起來就越容易。而適合自己的鍵位設置可以讓你在游戲中更輕松的操作。可以去找一些主播的鍵位作為參考。

（4）其他設置

吃雞里還有一些設置也會對游戲有影響，比如拾取設置，車載設置等等，大家可以根據自己的喜好進行設置，找到最適合自己的。

（5）槍法練習

很多人都看別人壓槍穩，自己壓槍總太飄，主要有這樣幾個原因:一個是靈敏度沒有調整好，可以設置一下靈敏度；一個是陀螺儀的選擇，正確使用陀螺儀可以使你的壓槍更穩。如果這兩步都沒問題了，那就要多練習了，可能是你壓槍的手在壓槍時滑動不均勻，導致槍飄。

（6）身法練習

大家一定看到過有的主播利用身法各種秀，靈活的身法可以讓我們在近戰取得優勢，想要練好身法，一定要盡量多指操作，熟悉自己的鍵位設置，可以到網上搜索一些身法技巧。

（7）聽聲辯位

聽聲辯位是既考驗技術又考驗意識的，大家可以聽一聽人在不同地方的聲音，比如人在你樓上的聲音，在你樓下的聲音，踩沙地的聲音等等，記住它，並在實戰中應用。

（8）團隊配合

雙拳難敵四手，惡虎架不住群狼。你的個人能力再強，也抵不過敵方四個人的猛烈進攻，所以，找幾個好的隊友，是你成為大神的最後一步，也是不可或缺的一步。

Ⅳ 足球用繩梯訓練作用是什麼很有用嗎，為什麼

有一定作用 是用來訓練腿部靈敏度和反應的

Ⅵ 靈敏訓練的方法與手段

網球好手跑滿全場，來回拼擊小綠球，速度變化及擊球節奏都得當下判斷。職業足球選手擁有團隊默契及個人優秀能力，突破重重的防守大關，為的是摘下榮耀國家的冠軍獎杯。

不論是溫布頓網球公開賽，還是令全歐洲瘋狂的歐洲杯，每當在觀賞世界一流的賽事時，都會被電視機前職業運動選手所展現的身體素質、比賽技術，深深打動。

特別是「敏捷性」，快速地閃過截球者、追趕網前的小球，迅速 的變化方向，讓對手因為零點幾秒而措手不及……通常是比賽最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是勝負關鍵。

敏捷性一詞常用在運動員身上，幾乎所有競技運動都需要。通常敏捷性比直線沖刺更強調「減速」與隨後「再加速」，並包括「變換方向與動作」等能力，是項特殊技術。

如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。以下提供幾個訓練方法給大家，使用工具都很簡單，即便是一般人、在健身房也能練。

1、橫向增強式訓練

橫向的移動能力對運動員來說相當重要，不管是籃球場上變換方向運球，拳擊場上邊觀察對手邊移動或是美式足球跑陣需觀察隊友位置，進行加速及變換沖刺方向時，都非常管用。

當然，有了橫向移動還不夠，要如何在短時間內改變運動方向，爆發力在此時即是關鍵。所以訓練敏捷性才會常與增強式訓練排在一起。

註：跳箱、跨欄架都可以練習，而考慮到熟練度與高度，可以先從階梯踏板入手。

2、繩梯敏捷訓練

腳步變化、前後左右轉換方向，繩梯的實用性非常高，也是敏捷訓練的基本配備。想要做好繩梯訓練，勤加練習是基本外，視覺注視的焦點也是關鍵，意思就是眼睛最好固定看同一點，這能幫助你在轉換方向時減少不必要的移動路徑。

3、點狀移動

透過快速移動增強踝、膝關節的強度及靈活性。點狀移動的訓練不難，你可以在地板上畫5個圈圈，做開合、單腳連續跳、前進後退的訓練，同樣能增加身體移動速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具體的動作和規范可以參考以下的這3篇文章

25個必做的跳箱動作

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《一》

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《二》

快速伸縮復合訓練的代表：跳箱，不只有由下往上跳，連續跳、側邊跳、先落地再跳，諸多變化。

5、欄架

相關動作可查看此文

利用小欄架進行靈敏訓練三個小視頻

欄架比較常在足球員訓練中看到，跟繩梯及跳箱有異曲同工之妙，有人也會用小角錐代替，並利用連續跳躍、不同腳步跨越障礙，最後再進行短距離沖刺，提高「再加速」的運動能力。

6、樓梯跑

爬樓梯

如果上述的器材你覺得還是很難找到，那現成的樓梯肯定沒有問題！雖然跑樓梯對敏捷訓練沒有很直接的影響，但能訓練下肢的爆發力，應用在加速的技巧上。

Ⅶ 平均步頻160步幅118怎麼樣

偏低。
要提高速度，要麼提高步頻，要麼提高步幅，要麼兩者都提高。每個人都是有適合自己的步幅和步頻。不要刻意追求180。當然了題主的160是低了點。190，200也都是可以得，對於大眾選手來說，大多數人跑得慢，肌肉力量小，為了遠離傷痛，推薦「小步幅高步頻」。
要提高步頻，有幾種方法：1、帶著節拍器，可以是手機app軟體。
2、跟著高步頻的人一起跑。
3、地上畫格子，做標記，每一步踩一個點。
4、繩梯訓練，提高靈敏度。
5、有意識地縮小步幅，來保證配速不變。

Ⅷ 怎麼訓練自己的反應能力跟靈敏度

訓練自己的反應能力跟靈敏度，我覺得最好的方法是讓自己的內心平靜下來。如果你的心不平靜，最多也就是通過一些訓練是可以提高，但沒有辦法。讓自己達到一個更高的層次。比如說做各種運動還有不斷的訓練反應能力這些是能夠提高，但不能夠讓自己達到更高的要求。因為如果你的心焦躁不安的話，你的反應能力是沒有辦法得到質的提高的，所以要讓你的心平靜下來。

要想訓練自己的反應能力，就要去觀察自己的思想思維情緒等等。用觀察的方法讓自己的內心平靜下來，不跟隨自己的想法情緒等等，這個時候你的反應能力就會非常的快，甚至可以達到一種至誠之道可以前知的狀態。所以只有內心的平靜才能夠提高你的反應力。這種提高是一個質的提高，甚至連你的智力都能提高。

如果你只是想要單純的提高，沒沒有要求那麼高的話。那麼打乒乓球就是一種很好的鍛煉視覺反應能力的方法。

Ⅸ 拍球走繩梯目的

繩梯訓練目的。是一種很好的提高靈敏協調速度能力的訓練方法，目前比較流行的體能訓練主要有繩梯訓練瑞士球訓練懸吊訓練彈力帶訓繩梯也被大家叫做敏捷梯，繩梯是大家用來練習腳部的一個工具，像很多拍球或者足球這類需要快速移動腳部的項目，是有很大幫助的，繩梯不僅可以提高身體的靈活性和協調性以及敏捷度，還能強健人身體的肌肉，對人身體的影響是很大的。

拍球訓練的目的

最主要的是增進身體健康，發展運動技能，保證身體的健康，以便適應大負荷的需要，也去有利於掌握復雜，先進的技術，還可以培養人們的靈活性，鍛煉人大腦的反應速度和靈敏性，提高生活質量，延遲我們的壽命。總之，鍛煉拍球好處多多，大家一起運動起來吧。

Ⅹ 提高身體協調性與靈敏度的訓練方法

靈敏協調素質所指的人的身體在各種突然變換的條件下，能迅速、或正確、協調改變身體運動的能力，在平時體育鍛煉中也是不可缺少的身體素質。對於靈敏協調性的提高，還有對其它各項素質的發展都起著至關重要的作用。特別對於打籃球協調性是非常的重要，那平時我們改如何提高協調性呢?五種方法見效

五種訓練方法提高身體協調性與靈敏度

一、單個動作系列重復練習法

1. 肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動，同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。

2.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。

3.前後跳：雙腳並攏手彎向上跳，但向前與後跳。

4.轉向跳：雙腳並攏手彎向上跳，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。五種訓練方法提高籃球協調性

二、動作組合式練習法

1.立卧撐跳起轉體360°

由俯卧撐姿勢開始，雙腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲，在雙手即將撐地的同時，雙腳向後伸蹬，成俯卧撐。連續進行。

2.全身波浪起

由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈，然後依次進行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、抬頭，成反的“S”形波動，兩臂在體側劃圓，連續做。

3、身體不協調動作組合練習

上右步的同時右手上舉，上左步的同時左手上舉，右步後退右手叉腰，左步後退左手叉腰，變換節奏。五種訓練方法提高籃球協調性

三、條件刺激練習法

1.變方向跑練習

(1)做向前5米沖刺，接後退3米，左沖5米後右沖3米的練習。

(2)在地上劃一邊長為10米的正方形，做順逆方向跑的連續練習。

2.移動中的躲閃練習

用小體操墊設置障礙，練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。

3.快速轉體練習

聽教師口令，做向前疾沖中突停，然後向後疾沖的練習。

四、游戲練習法

1.追逐練習

把練習者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持3-5米間距，追上拍肩後交換練習。

2.推拉練習

把練習者分為兩人一組，站在直徑為2.5米圓圈內，雙方允許使用推拉辦法，一腳出圈者為負方。5-15次為一組，練習2-3組

3.觸摸練習

把練習者分為兩人一組，規定在一定的范圍內用手觸摸對方肩部，可以利用步法移動躲閃。

五、持器械式練習法

1.練習者自然站立，由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲，練習者勁力躲閃，避免被投擲中。練習15-20秒為一組，重復3-5組。

2.練習者持網球或彈性球，距牆壁2米站立，向牆壁投擲網球或彈性球，待彈回時用手迅速接住，練習時雙腳要不停地前後左右移動，練習15-20秒為一組，重復3-5組。

總之，提高靈敏協調素質的訓練方法很多，盡可能豐富訓練手段，消除學生練習倦怠，以保證練習取得良好的效果。