超人訓練的方法

A. 記憶訓練的簡單方法

提高記憶的方法是很多的，記憶力的提高也十分簡單，用數字做強化記憶訓練就是比較簡單的訓練方法。下面由我給你帶來關於記憶訓練的簡單方法，希望對你有幫助!

訓練方法1

拿一樣東西(相機、盒子或筆)仔細看30秒，然後閉上眼睛，試著把你對這樣東西的感受所得詳細說出來。如果某些細節你還不清楚，請再看一遍，，然後再閉上眼睛再說;如此重復，直到能把該東西說得清楚無遺為止。

訓練方法2

用微弱的聲音迫使你注意力高度集中。可以在電腦上或mp3上面放微弱的聲音進行訓練。也可以在人群中就注意去搜尋一個人講話的聲音，這個人要離你有一定距離。不過，此練習每次最好不超過3分鍾。(做完這個練習以後，你就知道，注意力越集中，記憶就越迅速、牢固。因此，你要集中注意力，特別要訓練這些方面。)

訓練方法3

賓夕法尼亞州匹茲堡大學語言教授斯特娜夫人很注意教育自己的女兒，她從小便使女兒受到注意力的訓練。她常與女兒玩一種叫“留神看”的游戲。每當路過商店的門口之後，就問女兒該商店陳列櫥窗內擺的是哪些商品，讓她數出留在記憶中的各式商品。能說出越多，就打分越高。這樣訓練很有結果：當女兒五歲時，在紐約肖特卡大學教授們面前，把《共和國戰》朗誦了一遍就一字不差地復述下來，令教授們大吃一驚。斯特娜夫人說：“我這樣做，是為了讓她注意事物，養成敏銳地觀察事物的習慣。”

訓練方法4

在桌上擺三四件小物品，如瓶子、紙盒、鋼筆、書等，對每件物品進行追蹤思考各種兩分鍾，即在兩分鍾內思考某件物品的一系列有關內容。例如思考瓶子時，想到各種各樣的瓶子，想到各種瓶子的用途，想到瓶子時，想到各種各樣的製造，造玻璃的礦石來源等。這時，控制自己不想別的物品。兩分鍾後，立即把注意力轉移到第二件物品上。開始時，較難做到兩分鍾後的迅速轉移，但如果每天練習10分鍾，兩周後情況就大有好轉了。

訓練方法5

盯住一張畫，然後閉上眼睛，回憶畫面內容，盡量做到完整。例如畫中的人物、衣著、桌椅及各種擺設。回憶後睜開眼睛再看一下原畫，如不完整，再重新回憶一遍。這個訓練既可培養注意力集中，也可提高注意更廣范圍的能力。在地圖上尋找一個不太熟悉的城鎮，也能提高觀察時集中注意的能力。

訓練方法6

用數字做強化記憶訓練

英國31歲的男子本·普里德摩爾堪稱是英國的“記憶超人”，他記憶“數字”的訣竅是把3個數字聯系成一個“記憶形象”。譬如113的代替物是米老鼠，411的代替物是唐老鴨，用這些形象物編成一個故事，也就記住了這些數字。他會把紙牌變成自己的記憶體系，如“方塊10”加上“梅花5”代表一把尺，“方塊6”加上“黑桃4”代表一張椅子，組成一個故事，這樣能幫他精確記住牌的順序。

媽媽在日常生活中，不如和孩子多做一做這樣的游戲，這對於提高孩子的記憶能力和記憶的靈活度都會有很大的幫助。

訓練方法7

按順序找數字

我國年輕的數學家楊樂、張廣厚，小時候都曾採用快速做習題的辦法，嚴格訓練自己集中注意力。這里給大家介紹一種在心理學中用來鍛煉注意力的小游戲。在一張有25個小方格的表中，將1-25的數字打亂順序，填寫在裡面(見下表)，然後以最快的速度從1數到25，要邊讀邊指出，同時計時。研究表明：7-8歲兒童按順序導找每張圖表上的數字的時間是30-50秒，平均40-42秒;正常成年人看一張圖表的時間大約是25-30秒，有些人可以縮短到十幾秒。可以自己多製做幾張這樣的訓練表，每天訓練一遍，相信注意力水平一定會逐步提高!

21 12 7 1 20

6 15 17 3 18

19 4 8 25 13

24 2 22 10 5

9 14 11 23 16

B. 一拳超人主角是如何鍛煉的

一拳超人主角是如何鍛煉的：

1.每天做仰卧起坐100個。

2.每天做俯卧撐100個。

3.每天做上下蹲100個。

4.每天跑10千米。

C. 埼玉的鍛煉方法，真的能夠變強嗎

埼玉的鍛煉方法是：

埼玉是動漫《一拳超人》中的主角，前期他與傑諾斯決定去鏟除進化之家，在那裡遇到了一位龍級怪人，名字叫阿修羅獨角仙，他的感知能力特別強，知道眼前的人（埼玉）很厲害，讓他感覺到恐懼，於是問埼玉是怎麼獲得這么強的力量的？

還有兩種說法，第一是埼玉身體里住著一個神明，是神明給予了埼玉力量；第二是埼玉打破了限制器，他限制器門檻低，所以容易打開。

當然了，以上這些都是猜測，具體原因還有等後面看看是怎麼回事。

D. 23個小動作讓你擁有超人般的記憶力訓練方法

超強 記憶力 顯然是種天才。其實每個人下苦功都可以成為有限的天才。23個小動作讓你擁有超人般的記憶力有哪些的呢?本文是我整理23個小動作讓你擁有超人般的記憶力的資料，僅供參考。

23個小動作讓你擁有超人般的記憶力
一、喚醒身體

1、閉上眼睛吃飯。

2、用手指分辨硬幣。

3、戴上耳機上下樓梯。

4、捏住鼻子喝咖啡。

5、放開嗓子大聲朗讀。

6、聞咖啡看魚的圖片。

二、尋求腦刺激

7、到餐館點沒吃過的菜。

8、把自己的錢花掉。

9、專門繞遠路。

10、用左手端茶杯。

11、聽不同類型的歌曲。

12、一天睡覺6小時。

三、積極鍛煉左右腦

13、去陌生的地方散步。

14、判斷自己是右腦型還是左腦型。

15、用直覺作決斷。

四、補充腦營養

16、甜食讓你變聰明。

17、吃早餐能活化大腦。

18、多咀嚼可以提高成績。

五、越運動腦子越好

19、每天快走20分鍾。

20、多做“手指操”。

21、嘗試全新的運動。

六、改善腦活性 激發靈感

22、記住每次成功的感覺

23、對自己說“肯定能行”

24、寫100自己喜歡的東西

25、變換視角看問題

26、一想到就說出來

27、讓腦偶爾無聊一下

28、看從來不看的電視節目

29、親身體驗是腦最寶貴的財富

30、做個傾聽者十分科學。

根據這本書，我 總結 了一些可以養成的小習慣：

1、每當桌上滿是食物的時候，就閉著眼睛吃飯。

2、經常用手指分辨硬幣(或象棋子也不錯)。

3、戴上耳機上下樓梯。

4、放開嗓子大聲朗讀。

5、到餐館點沒吃過的菜。

6、左手端茶杯。

7、聽不同類型的歌。

8、每天23：00前睡覺，5：00起床。(太殘酷了，但可以很好的把早晨的時間利用起來)

9、在陌生的地方散步。

10、每天吃點甜食(這個最喜歡)。

11、吃早餐。

12、多咀嚼。

13、每天快走20分鍾。

14、一天十次“手指操”。

15、每季度學一項新運動。

16、記錄成功的事。

17、每天出門前對著鏡子里的自己微笑並說：我肯定能行。

18、寫100個自己喜歡的東西，每天拿出來看看。

19、站在對方的立場看問題。

20、每周給自己半小時的無聊時間。

21、每周看一到二次自己沒不看的節目。

22、做個傾聽者。

23、每天找個時間專門背一些東西。
超強記憶力的訓練 方法
世界 記憶大師 的 記憶方法 是非常簡單、非常有效的快速記憶方法，然而我們必須要熟練運用這些方法才能真正獲得驚人的記憶力，而熟練運用這些方法的關鍵則在於，我們能夠堅持去進行一段時間的 記憶力訓練 ，以便我們能夠真正熟練、融會貫通地使用這些方法去進行記憶。

進行記憶力訓練的目的其實是幫助我們全面掌握並且能夠熟練地運用這些記憶方法。

世界記憶大師的記憶力訓練方法主要包括以下五種練習:

一、撲克練習:

進行撲克牌記憶練習，特別是要反復練習去記一副撲克，盡量縮短記一副撲克的時間。進一步則可以去記幾副牌、幾十副牌。

二、數字練習:

練習去記100個甚至數百個毫無規律的數字，做到快速記憶並能倒背如流。

三、詞彙練習:

找出數十組毫無規律的中文詞彙，嘗試在最短時間內把它們一個不漏地記住。對於 英語單詞 來說，則需要經常進行英語單詞的記憶練習。

四、 句子 練習:

練習記憶幾個甚至幾十個句子，需要一字不差地記住它們。

五、 文章 練習:

文章練習是句子練習的延伸，經常找一些較長的文章來進行記憶，甚至嘗試著去記整本書，如《道德經》等。

通過這些練習，可以對快速記憶的兩種基本能力--聯想能力與編碼能力進行非常有效的訓練，當聯想能力與編碼能力都得到了有效的提高，那麼我們的記憶力也就會產生真正的飛躍!

在這五種記憶練習中，數字練習和撲克練習是最基礎的，因為通過這兩項練習，我們可以深入地體會聯想法和編碼法這兩個快速記憶的基本方法。

其它 練習則可視各人對記憶力運用的不同需求而選擇進行，一般來說，經常需要應付考試的人都應當要進行詞彙練習和句子練習，而要學英語的人則無疑要做好單詞練習了。

這五項記憶力訓練方法，都比較簡單，只要你願意去做，隨時隨地都可以進行。

然而記憶力訓練最關鍵的一點是持之以恆，需要我們花費一定的時間來經常進行這些練習，特別是在剛剛掌握定名法和定位法之後，如果不進行練習，這些方法很快就會由於得不到應用而荒費掉。

不過，可能會出乎許多人預料的是，這個記憶力訓練系統，其實並不需要太多的時間來進行練習。只要每天稍微花一點時間來進行練習，用不了多久，就能感覺到記憶力的飛速提升。

事實上，任何人如果每天能夠抽出一個小時的時間來進行練習，連續練習一個月，那麼，一個月之後，記憶力就可以產生質的飛躍，就可以輕松地在幾分鍾之內記住一副撲克牌，或記住100個數字，而且能夠做到倒背如流。

當然，是否能記住撲克牌或記住數字其實並不重要，重要的是當你能夠做到這些的時候，也就意味著你已經完全熟練地掌握了定名法和定位法這兩種世界級的記憶方法了，你要去記任何資料都會覺得很輕松。

這時，你的記憶力就真正邁入一個新的台階了。

當我們在進行這些記憶力訓練的時候，最大的收獲當然是記憶力的飛速提升了，然而，我們的收獲並不僅限於記憶力的提高。

事實上，進行這些記憶力訓練，可以同時大大地提高我們以下四種非常重要的學習能力:

一、注意力:

記憶力的訓練要求我們注意力集中，而同時，進行訓練的時候，我們的注意力很自然地就會高度集中起來。久而久之，我們的注意力就得到了很大的鍛煉，無論去做什麼事情，都會感覺到自己的注意力大大提高了。

二、觀察力:

記憶力訓練要求我們去不斷地找很多地點，這就需要我們留心去觀察我們身邊的環境、觀察我們周圍的物體，這樣，我們的觀察力自然就會得到提高。

三、想像力:

記憶的效果往往取決於想像的生動程度，當我們的練習越來越純熟的時候，我們所發揮的想像力就會越來越生動、越來越逼真，我們右腦的潛力就得以真正調動起來。

四、創造力:

生動而誇張的想像需要我們擁有靈活的創造力，同時，大量地運用這些方法去記憶，會逼著我們進行越來越富於創造力的想像，這樣，我們的創造力也得到了很大的鍛煉。

當然，世界記憶大師的這套記憶力訓練系統，不但能夠幫助我們迅速 提高記憶力 、注意力、觀察力、想像力、創造力，幫助我們迅速地提高學習能力，而且，伴隨著這多種能力的提高，我們會發現自己在學習上擁有越來越清晰的思維，無論學習什麼都會得心應手。

而同時，我們會發現自己擁有了越來越強烈的自信，會感覺到自己的人生越來越有價值、越來越精彩，我們會對自己美好的未來由衷地充滿著希望。

我們的人生將會因為有了這套記憶力訓練系統而變得越來越美好!

E. 可以通過有效的鍛煉方式使人變成超人嗎

從理論上來講的話，部分人通過有效的鍛煉方式，可以讓自己達到超人的基礎標准。不過並不是每個人，都可以達到這個效果。人與人的潛質和身體是不同的，有些人的身體經不起高強度的訓練，而有些人則不一樣。比如說運動員，他們的身體潛質比較高，經過鍛煉之後可以達到一些常人所達不到的標准。

3、提高身體的素質

雖然通過鍛煉無法讓我們達到超人的標准，但是可以讓我們的身體素質變強。在鍛煉的時候，身體的新陳代謝會加快，長時間堅持鍛煉，身體的免疫力也會得到加強。鍛煉對於身體的好處很多，像是健身、減肥、增肌等，都是非常不錯的。

F. 有人按照一拳超人的訓練方法訓練嗎，真的有用嗎

我覺得按照一拳超人的訓練方法訓練真的有用。一本正經的少年熱血漫畫《一拳超人》的背景下，琦玉老師原本是一個普通的失業社會動物。他記得他的頭發仍然很濃密，而且他的外表也不是痴呆。當時，他沒有超能力，但他也用他凡人的眼睛從蟹怪手中救了屁股下巴小孩。從那時起，他激起了成為英雄的興趣。經過“艱苦”的鍛煉，由於興趣，他成了英雄。因為埼玉的力量太強，他曾經憑借佛教的速度以自己的速度自豪地贏得了音速小子(sonic Sonik)，他還在地上摩擦了高科技男人雅克。因此雅克不得不把琦玉作為他的老師，並希望琦玉成為如此強大的栽培方法。

當然，開始的時候沒有這么誇張，一口氣做了這么多運動後，只剩下一口氣了。因此，從減半運動開始，每天做50個俯卧撐、仰卧起坐、下蹲和5公里長跑，然後根據時間的變化逐步加大運動量，直到第23天，他才能夠成功達到所有運動量。 堅持到第30天之後，確實有了非常明顯的變化。首先，他的腹部和排列消失了，皮膚紋理清晰，腹肌和二頭肌也很強壯，實現了從一個油膩膩的中年男人到一個英俊的中年叔叔的反向攻擊。這個變化真感人！所以我覺得按照一拳超人的訓練方法訓練真的有用。

G. 一拳超人變強的方法原話

俯卧撐100個！仰卧起坐100個！下蹲100個！然後跑步10km！這些每天堅持！

當然，一日三餐要好好吃。早上吃香蕉都可以，最重要的，是鍛煉意志力。我不管冬夏，都不開空調。最開始痛苦的要死，動不動就想休息一天！但是我為了成為強大的英雄，不管多麼艱苦，不管多麼艱難，每天都會堅持！就算腳重的無法動彈，也要堅持做下蹲。手腕發出奇怪聲音，也要堅持俯卧撐！一年半之後，我察覺到了自己的變化。

我禿了！也變強大了！也就是說，要玩命鍛煉自己不惜禿頭。這就是變強的唯一方法！說什麼新人類什麼進化，在那裡瞎胡鬧的你們，是絕做不到的，人類真正的強大是自我改變！！

(7)超人訓練的方法擴展閱讀：

《一拳超人》是由ONE原作、村田雄介作畫，連載於網路漫畫雜志《鄰座的Young jump》上的漫畫。原為ONE在個人網站上連載的練筆之作，後被喜愛該作的另一漫畫家村田雄介，在徵得ONE同意後重新繪制而成。

一拳超人》講述的是主人公埼玉原本是一名整日奔波於求職的普通人。三年前的一天偶然遇到了要對淘氣少年下殺手的異變螃蟹人後，回憶起年少年時「想要成為英雄」的夢想，最終拼盡全力救下了淘氣少年。重拾對於成為英雄的興趣之後，通過拚命鍛煉，埼玉終於脫胎換骨獲得了最強的力量，但同時失去了頭發成了光頭，似乎還失去了某些感情。

埼玉在獨自做了一段時間英雄後，與弟子傑諾斯一起，正式加入英雄協會，與眾多英雄一起開始了對抗各種怪人以及災難的生活。不過經常是在無人知曉的情況下做英雄的工作。

H. 沒時間，怎麼鍛煉出超人的體能

出門多跑步，不用車。建議慢跑，慢跑可增加肺活量，提高耐力，而且會運用到全身肌肉，堅持練，每天慢跑5公里，超人體能自然來了。

I. 超人是怎麼鍛煉成的謝謝了，大神幫忙啊

呵呵，什麼樣的超人啊？多數是天生的神力，那就不談了。 像大家說的基因突變形成的超人，一般與「鍛煉」無關吧。 那麼就是那種真正鍛煉出來的，一種是「超級英雄」式的「超人」，像蝙蝠俠、鋼鐵俠一類的。另一種就是精神上的「超人」，在中國可以理解為類似王進喜一類的先進人物。說到「怎麼煉成」，首先要有一個堅定的「CPU」控制器，說白了就是過硬的意識意志。至於煉法，說實在的，確定了信念，怎麼煉就取決於「練什麼」了。

記得採納啊

J. 力量訓練12個動作都是什麼動作

力量訓練12個動作都是什麼動作

力量訓練12個動作都是什麼動作，說到力量訓練，有許多人不是很了解。其實每一個力量訓練的方法作用都是不一樣的，下面是我給大家分享力量訓練12個動作都是什麼動作的解釋！

力量訓練12個動作都是什麼動作1

1、 平板支撐

做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌；下巴微微綳緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中；在做平板支撐的時候頭部不要抬頭或縮頭。

2、 俯卧撐

俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標准才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標准俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。

3、 卷腹

卷腹是讓自身的脊椎產生彎曲，身體保持捲曲並上背部微微抬起，起來時下背部依然緊貼地面。

4、 仰卧舉腿

做仰卧舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩定，將腿抬起90度，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

5、 站姿啞鈴平舉

站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側平舉的方式完成動作。一開始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放鬆在我們的身體兩側。這時候我們調整好，讓雙手發力，讓我們的雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，並且雙手伸直。然後再放下手臂，重新開始動作。

6、 杠鈴臀橋

鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。

提示：

a、髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的'訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

7、 負重深蹲

一開始我們雙手將杠鈴固定在頸後方的肌肉位置，此時我們雙腿打開，並且挺胸收腹。動作開始，我們雙腿彎曲向下蹲，直到下蹲到極限為止，我們再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，這樣鍛煉的效果會比較好，並且能夠避免在運動的過程中受傷，這個動作主要能夠有效鍛煉我們腿部以及臀部的肌肉。

8、 俯身啞鈴飛鳥

一開始我們雙手各握住一隻啞鈴在手中，此時我們雙腿打開並且伸直與肩同寬，接下來我們身體向下俯身，雙手彎曲在胸前位置。動作開始，我們手臂打開並且往兩側向上提升，直到我們雙手打開像是一隻飛鳥的形狀。然後再慢慢收回手臂，回到原來的位置。一次動作完成20個，每次可以進行3~5組。

9、 舉啞鈴

相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。

10、 硬拉

硬拉應該是大家都比較熟悉的一種運動了，雖然有些人沒有接觸過，但是這個運動效果非常好，並且被稱為「王者動作」，所以應該大家都有所耳聞。這個動作是能運動到我們身上很多肌肉群的，而且在訓練的過程中，我們的身體會釋放大量睾酮，並且進入血液。所以，如果大家打算做力量訓練，硬拉這個動作是不可錯過的一個很基礎的訓練動作之一了。

11、 平板撐上推

平板撐上推是在平板撐的基礎上進一步深化，也就是做平板撐的同時，將雙手直立起來，而後再回到標准平板撐動作，再將雙手直立，這樣往復。這組動作鍛煉的部位是核心整體，一般來說一組30秒左右，一天可以做2~3組。

12、 單腳深蹲

單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。

力量訓練12個動作都是什麼動作2

1、 站立提膝

站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鍾，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

2、側卧剪刀腿

左側卧，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。

3、 俄羅斯回轉

坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

4、側卧提臀

右側卧，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。

5、卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面。

6、仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。

7、仰卧擺動提腿

仰卧起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置，這是力量訓練不能忽視的事項。

8、仰卧分腿

仰卧起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然後閉合。

原文這個動作的名字叫「hello darlings」，女JR應該好好練習下，效果你們懂得。

9、仰卧單車

仰卧，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰卧單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。

注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。

10、 十字交叉

仰卧，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。

如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

11、陸地游泳

俯卧，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，抬左腿和右臂。

要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

12、超人起飛

俯卧，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀乾和髖關節還貼著地面。

在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度。