毛巾康復訓練方法

『壹』 8，常用的康復訓練方法有哪些

常用的康復訓練方法有以下幾種：

1、移動障礙的康復訓練

移動包括床上移動（翻身，坐起）、輪椅移動及轉移。移動障礙的原因包括上肢或下肢關節活動受限、四肢肌力低下、上肢或下肢協調性障礙、一側肢體偏癱等。

2、修飾障礙的康復訓練

修飾活動包括洗手和臉、擰毛巾、刷牙、梳頭和做發型、化妝、刮鬍子、修剪指甲等。修飾障礙的原因包括：上肢和頸部關節活動受限；上肢和頸部肌群肌力低下；上肢和頸部肌群協調性障礙；上肢偏癱；認知和知覺障礙。

3、進食障礙的康復訓練

進食包括吞咽；拿起並把握住餐具（碗、筷子、勺等）、食品及各種飲料杯、罐；將食物送到口中。進食障礙的原因包括：上肢或口腔頜面部關節活動受限；上肢或口周圍肌群肌力低下；上肢、頸部及口周圍肌群協調性障礙；上肢偏癱；認知知覺障礙及感覺障礙。

4、穿上衣障礙的訓練

穿上衣動作包括：將上肢放進袖口中，脫、穿套頭衫；用手將衣服的後背部向下拉；解開或繫上鈕扣、開關拉鏈和按鈕；分清上衣的上、下、前、後及左、右以及它們與身體各部位的關系。

穿上衣障礙的原因有：上肢和軀干關節活動受限；上肢和軀幹部肌群肌力低下；上肢肌群協調性障礙；上肢偏癱；認知、知覺及感覺障礙。

5、穿褲子、鞋、襪障礙的訓練

主要動作包括站著提褲子；抓住褲腰並系皮帶；解開或繫上扣子、開關拉鏈，系鞋帶；分清褲子的上、下、前、後及左、右以及它們與身體各部位的關系。穿褲子、鞋、襪障礙的原因有：上肢、下肢和軀干關節活動受限；上肢、下肢和軀干肌群肌力低下；上肢偏癱；移動障礙（無上肢損傷）；認知、知覺及感覺障礙。

『貳』 幼兒康復訓練的手段與方法有哪些

常用的康復訓練方法有以下幾種：
1、移動障礙的康復訓練
移動包括床上移動（翻身，坐起）、輪椅移動及轉移。移動障礙的原因包括上肢或下肢關節活動受限、四肢肌力低下、上肢或下肢協調性障礙、一側肢體偏癱等。
2、修飾障礙的康復訓練
修飾活動包括洗手和臉、擰毛巾、刷牙、梳頭和做發型、化妝、刮鬍子、修剪指甲等。修飾障礙的原因包括：上肢和頸部關節活動受限；上肢和頸部肌群肌力低下；上肢和頸部肌群協調性障礙；上肢偏癱；認知和知覺障礙。
3、進食障礙的康復訓練
進食包括吞咽；拿起並把握住餐具（碗、筷子、勺等）、食品及各種飲料杯、罐；將食物送到口中。進食障礙的原因包括：上肢或口腔頜面部關節活動受限；上肢或口周圍肌群肌力低下；上肢、頸部及口周圍肌群協調性障礙；上肢偏癱；認知知覺障礙及感覺障礙。
4、穿上衣障礙的訓練
穿上衣動作包括：將上肢放進袖口中，脫、穿套頭衫；用手將衣服的後背部向下拉；解開或繫上鈕扣、開關拉鏈和按鈕；分清上衣的上、下、前、後及左、右以及它們與身體各部位的關系。
穿上衣障礙的原因有：上肢和軀干關節活動受限；上肢和軀幹部肌群肌力低下；上肢肌群協調性障礙；上肢偏癱；認知、知覺及感覺障礙。
5、穿褲子、鞋、襪障礙的訓練
主要動作包括站著提褲子；抓住褲腰並系皮帶；解開或繫上扣子、開關拉鏈，系鞋帶；分清褲子的上、下、前、後及左、右以及它們與身體各部位的關系。穿褲子、鞋、襪障礙的原因有：上肢、下肢和軀干關節活動受限；上肢、下肢和軀干肌群肌力低下；上肢偏癱；移動障礙（無上肢損傷）；認知、知覺及感覺障礙。

『叄』 膝關節疼痛難忍，哪些康復訓練動作在家裡就能做

在我們生活中需要注意的地方就是我們的身體健康，當人到了一定的年齡或者到了指定的季節，人的身上就難免會有一些小的問題。膝關節疼痛難忍，就是最常見的一種中老年的人都會出現了一種疾病。很多人都是因為在平時生活中不注意，不去觀察氣候的變化。或者平時生活的一些小細節，不注意就會導致這樣的疾病發生。如果一些人在晚上的時候或者下雨天的時候，發現膝關節疼痛難忍。那就必須要注意自己的平時動作，可以在家裡進行一些簡單的康復訓練，第1個方法。用熱毛巾經常復習關節的位置。第2個方法那就是多去做彎膝運動，活絡筋骨。

平時還要注意細節問題，多穿衣服不要受涼，就能夠很快的恢復。

『肆』 巧妙恢復變硬的毛巾的方法

巧妙恢復變硬的毛巾的方法

巧妙恢復變硬的毛巾的方法，家裡毛巾用久了，就會變得硬硬的，一般毛巾用到這份兒上，很多人都是直接換一條新的，但也可以不用換，教大家巧妙恢復變硬的毛巾的方法

巧妙恢復變硬的毛巾的方法1

操作步驟：

1、在清水中倒入適量的白醋，水和醋的比例為4：1。

2、將毛巾放入醋水中浸泡20分鍾，然後輕輕揉搓幾下，擰干。

3、最後把毛巾在40度左右的溫水中清洗兩遍，在通風處晾乾就可以啦。

之所以最後要用溫水清洗，是因為醋在遇到40度左右的溫水時，酸味兒很快就會揮發掉。

千萬別用米醋和陳醋這種帶顏色的醋泡毛巾，否則會被染色，洗不掉哈。如果你是個有錢人兒，用一個檸檬的檸檬汁，按照同樣的比例也ok，味道更好聞。但是你用之前，一定先計算下咱那個毛巾，是多錢買的哈，別回頭整的檸檬比毛巾都貴。

我還有一個方法

每次洗完毛巾擰干後，握住一頭兒，畫著圈兒用力甩十幾下兒再晾曬，這樣兒毛巾上的纖維都立起來了，晾乾後自然就變得柔軟了。

巧妙恢復變硬的毛巾的方法2

使用毛巾過後

皮膚的死掉的細胞角質將會附著在上面，因此若是使用於擦乾身體的毛巾，大約使用3、4次就要洗滌一遍。此外，置放的位置環境不同，需要清潔的頻率也會有所差異，例如比較潮濕的浴室，清洗、更換毛巾的頻率就要更加頻繁，否則毛巾會容易滋生細菌或發霉。

浴室里的毛巾

醫師指出：「毛巾使用超過3次」、「出現味道」都是需要清洗的信號，只要有氣味的.地方，就會有微生物生長，常常清洗則是最好的清潔方式。不過，其實沒有必要過於緊張，因為會出現在家裡的細菌通常不太危險，因此毛巾上的微生物也不一定對人體有害。

毛巾應該怎麼清洗呢？

1、盡可能使用超過60°C的高溫洗滌，就要可以確保殺死潛伏在毛巾上的細菌。不過，你必須在毛巾材質不會因此出現變化的前提下進行。

2、白色、淺色的毛巾可以使用「生物性」洗衣粉清洗，藉由酶分解附著的蛋白質、澱粉和脂肪等污漬；彩色的毛巾則應使用可以防止掉色的專用洗衣粉洗滌。不過，生物性洗衣粉並不是適用於所有材質的衣物和毛巾，使用前應該先確認衣物標簽再進行清潔。

3、使用滾筒式烘乾機可以讓毛巾保持蓬鬆。千萬不要使用電熱器，或其他直接加熱的方式烘乾毛巾，這樣會讓毛巾變得又干又硬！

『伍』 怎樣用毛巾鍛煉上肢肌肉

1． 深蹲的動作變化

提踵深蹲

將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。

優點：這個練習不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撐深蹲

用肘關節夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。

優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。

直臂支撐深蹲

在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。

優點：這項練習能讓你在做標准深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。

2． 啞鈴卧推的動作變化

飛鳥卧推

動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像卧推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。

優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。

旋轉卧推

啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。

優點：旋轉動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

動作過程和標准卧推完全相同，只不過是在健身球上，而不是卧推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。

優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標准卧推成績也會隨之提高。
3． 硬拉的動作變化

瓦特貝里硬拉

把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點後立即前進兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著後退兩步，然後放下杠鈴，回到開始位置。

優點：這個動作非常實用。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。

單臂硬拉

做這個動作時站在杠鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作）。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。

優點：這個動作能鍛煉所有主「拉」的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。

增大幅度的硬拉

練習時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。

優點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓練效果更好。

4． 彎舉的動作變化

單臂杠鈴彎舉

用右手握住杠鈴（這種練習困難一些）或彎舉器（這種練習容易一些）的中部，然後進行彎舉練習。

優點：這個動作能通過杠桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。

毛巾彎舉

用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。

優點：這個練習可以使動作過程中的負荷發生轉移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。

靜力彎舉

雙手各持一隻啞鈴，右臂彎舉到肘關節90度時停止，然後用左臂做一組普通彎舉。做完一組後交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。

優點：肘關節在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助於突破普通彎舉中的粘著點。

5． 仰卧三頭肌伸展的動作變化

仰卧旋轉三頭肌屈伸

動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。

優點：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位。

側向臂屈伸

左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然後恢復到起始位置。

優點：這個動作能使用比常規練習更大的重量，刺激不同的肌纖維並提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將杠鈴往頭後下放到最低點後堅持2秒鍾，然後恢復到起始位置。

優點：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，並且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。

6． 箭步蹲的動作變化

箱式箭步蹲

站在約6英寸（1英寸＝2.54厘米）高的箱子或台階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然後開始做箭步蹲。

優點：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀干正直。

跨步練習

斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在後，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。

優點：這個變化的重點放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運動項目的基礎。

支撐箭步蹲

像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。

優點：這個動作能同時鍛煉下肢、上肢和腰部。
7． 引體向上的動作變化

側式引體向上

握杠時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。

優點：這個動作有助於消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。

交替引體向上

首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。

優點：這個變化集中負荷於一側，有針對性地提高單側力量。

健身球引體向上

用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。

優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。

8． 推舉的動作變化

啞鈴交替推舉

手持一對啞鈴置於肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助於推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。

優點：這個動作能鍛煉 全身力量。

轉體推舉

上推的同時將軀干向右旋轉，啞鈴下放的同時將軀干轉回原位。然後再用相同的方式向左練習一次。

優點：上體的旋轉能力 在運動中十分重要，這個動作恰恰能鍛煉到這一點。

上斜推舉

躺在上斜卧推凳上，將啞鈴向斜上方推起。

優點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態。
9． 羅馬式硬拉的動作變化

窄握羅馬式硬拉

練習時握距同肩寬，在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低於膝蓋。

優點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。

寬握羅馬式硬拉

像抓舉一樣，採用兩倍肩寬的握距。

優點：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的 位置就需要將杠鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。

單腿羅馬式硬拉

將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。

優點：這個變化有助於消除雙腿力量的不平衡。另外，由於用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。

10． 俯身劃船的動作變化

交替劃船

使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。

優點：交替動作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習。

單腿劃船

將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。

優點：它對提高平衡能力大有好處。單腿劃船推舉

用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起。劃船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀乾的同時伸直左臂。在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側後，再練另一側。

優點：這是個 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。

『陸』 毛巾熱敷正確方法

毛巾熱敷正確方法

毛巾熱敷的正確方法有哪些，都應用在哪些地方。熱敷一般用於疏通肌肉緊張和緩解酸痛，是在家常用到的緩解急救小妙招，下面讓我們看看還能應用在日常中的哪些地方，供日後生活中遇到問題時候可以備用。

毛巾熱敷正確方法1

毛巾熱敷對頸椎病患者有好處

頸椎病患者應該注意頸部保健，平時要多轉動頸部，緩解頸部肌肉疲勞，除此之外，還可以用毛巾熱敷頸部，作用如下：

1、中醫上;溫則通，通則不痛;熱敷具有去痛、養生保健的作用，可以有效去除身體的疼痛。用毛巾熱敷頸部可緩解不適症狀，頸椎病患者可以用毛巾熱敷，可有效改善疼痛症狀。

2、毛巾熱敷頸部可以改善頸椎病患者的頭暈症狀。將熱毛巾放在頭部後方，每次數分鍾，這樣可刺激後頭部的穴位，可改善部分患者的頭暈症狀，還可提高患者的反應力和思維能力。

毛巾熱敷頸部可以治落枕。

輕微落枕可用熱毛巾敷患處，並配以頸部活動。頭部慢慢向前彎，輕輕向前後左右側轉動。毛巾熱敷可以緩解頸椎病早期頸椎病症狀，如頸部發硬、酸痛或者受涼後頸部輕微疼痛，有促進血液循環，緩解肌肉痙攣的作用。

提示：

熱敷時，應選擇潔凈的毛巾，在40-45℃中的熱水中浸泡，擰干後敷於患病部位，接觸皮膚時應沒有灼痛感。最好在患處蓋一層干凈的布或棉墊。每5分鍾更換一次毛巾，最好交替使用。每次熱敷時間15-20分鍾，每天敷3-4次。

毛巾熱敷正確方法2

熱敷眼睛的好處

減緩眼睛疲勞

熱敷眼睛的話，可以直接刺激眼睛周圍的血液循環，從而減緩了眼睛疲勞的現象，還能增加眼睛周圍皮膚的濕潤度。熱毛巾敷在眼睛的周圍時間應該控制在10分鍾左右，一天兩次即可。若是長期盯著手機、電腦的人，使用這種方法是很適宜的。

熱敷眼睛主要功效是緩解眼睛的疲勞，但是如果用眼過度引發眼睛不適，那麼還需要及時補充葉黃素。

消散炎症

直接用熱毛巾進行敷眼睛可以促進眼睛局部組織的循環，從而提高了身體的'抵抗力和自身的修復能力，起到一定的消炎作用，局部腫痛的現象就會減緩。若是出現血絲狀況，那麼就可以選擇冷熱交替的方法，而且熱毛巾的溫度不適合太高，不利於眼睛的健康。

消腫消酸脹

眼睛是很容易出現浮腫、酸脹等等的情況，這個時候就可以採用熱毛巾敷眼睛，但是卻不能頻繁的使用，而且每次熱敷的時間也不能過長，因為長期熱敷會刺激到皮膚，使得皮膚變得鬆弛。

疏通經絡

眼睛不舒服與氣血是有一定的關聯，而熱毛巾敷眼睛是可以加速血液循環，促進眼睛周圍淤血的消散和吸收，緩解疼痛感。

怎麼熱敷眼睛更有效

選擇干凈的毛巾，將它置於45攝氏度中的熱水中，將毛巾徹底擰干之後直接敷於眼睛周圍，最好先覆蓋一層干凈的布或者棉墊，每隔五分鍾更換一次毛巾，交替使用者，每次熱敷時間控制在一刻鍾，每天4次左右。

熱敷眼睛需要注意什麼

1、熱毛巾敷眼睛之後可以配合著按摩，從而加強眼睛周圍血液的循環速度。

2、每天熱敷眼睛來防眼乾以外，眼睛健康還要保證攝取所需的維生素。

3、不要長時間戴隱形眼鏡。

4、盡量保持充足的睡眠，減少熬夜;

5、注意用眼衛生，定時休息，建議用眼每小時休息10分鍾。

6、熱敷之後就該改用冷敷，從而收縮血管，也可以進行冰敷。

毛巾熱敷正確方法3

急性損傷要冷敷

急性損傷常因外傷引起(例如：跌倒、扭傷或直接撞擊)，通常這種症狀是即刻發生的疼痛。

急性損傷後，局部會發生出血、炎症、腫脹和疼痛，必須立即控制。即刻冷敷能夠降低組織溫度、降低代謝率和神經傳導速度、收縮周圍血管，達到消腫、止痛的功效。

在冷敷時，要根據損傷面積及深度進行，冷敷持續時間一般不超過20分鍾。每隔2到3小時可再次冷敷。

在急性損傷的最初3到5天內，一旦出血得到控制，沒炎症進一步發生，則可交替進行冷敷和熱敷。10分鍾冷敷，然後10分鍾熱敷。冷敷時血管收縮，轉換為熱敷後開放血管，大量血液流入受傷區，有利於受損組織修復。但在進行交替冷熱敷之前，須先確保損傷局部已經不再出血。

慢性損傷選擇熱敷

慢性損傷通常是指沒有突發的外傷，而是長時間後因為反復勞損和過度使用而緩慢起病。當然慢性損傷也可能是由於急性損傷後未及時治療或者治療不當發展而來。

對於慢性損傷，熱敷一般應用15到20分鍾左右，用熱瓶子、熱毛巾、熱按摩或者市售的熱敷袋進行。使用熱瓶子之類的需要外裹毛巾或者衣服，防止熱灼傷。

慢性損傷後使用熱敷能幫助緩解肌肉緊張、減少疼痛、增加韌帶和肌腱彈性、增加局部供血。運動前熱敷慢性損傷處，可以幫助熱身，增加組織靈活性和柔韌性。

冷敷和熱敷留意以下幾點

1、不是所有慢性損傷都要用熱敷，如果慢性損傷處在運動中急性受傷，仍然首先使用冷敷。

2、為了減少運動後肌肉酸痛，建議運動10到20分鍾之後對皮膚進行冷敷。

3、敏感皮膚及血液循環微弱者卻不適合使用冷敷。老人、孩子以及糖尿病人對於冷處理也需特別謹慎。

4、出現運動損傷，自我處理只是第一步，如果情況嚴重，就醫是必須的!

『柒』 崴腳一年多了，該如何進行康復訓練

腳崴了做恢復訓練應當以循序漸進為原則。剛開始時可在床上自行活動腳踝，如果比較吃力，可用手幫助活動腳踝。水腫、疼痛症狀消除後，可逐漸下地走路，但需要注意剛開始時避免患肢用力過大，應循序漸進，慢慢恢復，避免急於求成造成二次損傷。腳崴了不能急於做恢復訓練，應到醫院骨科拍X線片檢查，明確是否有骨折或錯位。如果存在骨折或錯位，應及時進行復位，並對骨折部位做好固定處理。回家後在近期內需卧床休息，將患肢抬高，利於血液迴流，可減輕水腫症狀，避免下地走路。配合服用活血、止痛的葯物，水腫、疼痛消失後，經過復查，恢復狀況良好，再進行恢復訓練。

『捌』 足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法，生活中有很多朋友會足底筋膜炎，對於我們是有一定危害的，對患者生活工作都會有影響，要加快疾病的恢復，要注意護理問題，適當進行一些足底筋膜炎康復訓練，以下分享足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法1

一、足底筋膜按摩運動

用兩只手的大拇指從上下進行按壓腳掌，讓足底筋膜的得到充分的按摩，按壓的力度以感覺到足底出現輕微酸痛即可，每天可以進行2-3次，每次大概3分鍾左右即可。通過按摩可以舒緩筋膜的緊綳，促進足底血液循環，這對足底筋膜炎的康復很有幫助。

二、足底筋膜牽拉運動

先用一隻手將腳跟固定好，然後再用另一隻手握住腳趾，稍微用力將腳趾往上扳，起到筋膜出現被拉扯感覺為止，每次拉扯完之後需要停留10秒左右再放鬆，重復進行10次即可。此動作能夠舒緩筋膜緊綳，幫助增加筋膜彈性，有利於足底筋膜炎的恢復。

三、跟腱牽拉運動

雙腳前後分開呈弓箭步姿勢，雙手扶在牆壁上面，後腳的整個腳掌要保證完全著地，使得足底部出現完全伸展的感，這個動作需要停留10秒左右再放鬆，重復10次即可，每天進行2-3次，能夠促進足底筋膜炎的康復。

足底筋膜炎康復訓練方法2

方法一：腳踩擀麵杖

將擀麵杖放在腳底，擀麵杖不用太粗，細一點的效果會更好。然後用腳踩著擀麵杖前後一定，對於足底筋膜炎的恢復很有幫助。有的足底筋膜炎患者可能不是經常做飯，家中也沒有擀麵杖，可以通過踩網球或者是高爾夫球的方式，甚至是腳踩一些其它的圓形物體，也能同樣達到鍛煉的目的。

方法二：褲腰帶拉前腳掌

褲腰帶應該每家都有，如果真沒有也可以使用繩子或者是布條代替。患者平躺在床上或者是地下，將褲腰帶放在前腳掌下，雙手用力向上拉，通過拉伸前腳掌，達到加快足底筋膜炎康復康復的目的。

方法三：腳趾夾毛巾

很多足底筋膜炎患者對於腳趾夾毛巾這種鍛煉方法是比較熟悉的。先用腳趾踩上毛巾，然後腳趾發力，將毛巾往回勾，做這個動作的時候可以坐著做。通過腳趾夾毛巾練習能夠加強腳底肌耐力，對於足底筋膜炎的康復很有幫助。

足底筋膜炎康復鍛煉方法還有很多，今天主要和大家介紹了三個。患者如果能夠將這三個鍛煉方法學會了，並且能夠堅持去做，那麼足底筋膜炎恢復速度會很快。很多足底筋膜炎患者知道很多康復鍛煉方法，但是堅持不下去，三天打魚兩天曬網，這樣對於足底筋膜炎的恢復是非常不利的。只有堅持治療，堅持鍛煉，足底筋膜炎才有康復的希望。

足底筋膜炎康復訓練方法3

第一個：踩網球

網球大小合適，彈力適中，非常適合足底筋膜炎患者做康復訓練時使用。將網球放在地板上，足底筋膜炎患者光腳踩在網球上，讓網球進行滾動。每次大概進行5分鍾，每天早晚各一次。根據恢復的情況，可以加大腳踩網球的力度。但是患者要注意安全，以防摔倒。對於病情比較嚴重的患者，一開始可以扶著牆踩網球，更安全一些。

第二個：抓毛巾練習

足底筋膜炎患者可以將毛巾放置在腳下，然後自己也坐在地上，反復通過腳趾去抓起毛巾，來達到康復訓練的目的.。患者也可以用腳趾去抓一些其它的東西，比如家中常見的筷子、勺子等物，也能夠達到鍛煉的目的。

第三個：彈力帶拉伸

如果家中有彈力帶，足底筋膜炎患者可以平坐在凳子上，然後將彈力帶放於前腳掌下方，雙手用力向上拉彈力帶，達到康復訓練的目的。患者也可以通過彈力帶拴住某個腳趾，向上拉達到鍛煉的目的。如果家中沒有彈力帶，也可以用腰帶等物代替。

『玖』 自我康復訓練（肩周炎，五十肩自我調理）

肩關節自我調節10步走

鍛煉前熱身：進行肩關節功能鍛煉前，應先局部熱身可洗熱水澡後再開始或用熱毛巾捂熱患者，並持續10至15分鍾。

01

擺鍾拉伸法：患肢站立並輕彎腰，讓患肢下垂並畫圈，沿順時針方向和逆時針方向各畫10圈，一天一次若症狀好轉，則可增加畫圈的直徑。此外還可以通過手持一定重物畫圈來增加拉升鍛煉強度，物體的質量大約為一至2千克。

02

爬牆練習法：面對牆壁站立，與牆壁保持三分之一手臂的距離，讓手指接觸牆壁，從腰部水平開始盡可能往上爬，使用手部的力量，而不是肩關節的肌肉力量，然後緩慢將患肢放下，必要時可用健肢幫忙，每天10至20次。

03

橫跨身體拉伸法：取站立或坐立位，用健手握住患側手肘，將患肢舉起，橫跨身體，並輕輕加壓以牽拉患肩。每次拉伸持續10至20秒，每天20-30次。

04

背後拉伸法：兩手從背後握住毛巾的兩端，先將毛巾保持水平位，為然後用健手向上牽拉毛巾，使患肢向對側運動。每天12-20次，若症狀好轉，可通過將毛巾搭在健側肩膀上，雙手握住毛巾兩端牽拉的方法來加強鍛煉強度。

05

腋窩拉伸法：使用健側手臂將患肢舉起放在與胸部平齊的檯面上，然後稍微屈膝，使腋窩展開，然後緩慢加大屈膝幅度，從而拉伸肩關節，一次10至15次，一天一次。

06

外旋拉伸法：雙手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂貼於身體兩側，然後小范圍外旋患肢，約30度至45度左右（可適當增加）持續5秒。一次10至15下，一天一次。

07

內旋拉伸法：站在關閉的門旁，用一橡皮筋勾住門把手，患側手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身體一側牽拉橡皮筋至30-45度左右（可適當增加），持續5秒鍾。每天10-15次。

08

後伸練習：兩上肢盡量伸向後，直到疼痛不能容忍，每次10-20下，每天3次。

09

聳肩練習：患者雙側同時用力劃圈樣聳肩，反復進行，一次10~15下，一天一次。

10

擴胸運動：雙手放在門緣兩側作為支點，身體向前傾斜從而拉伸胸部，每次10-20下，每天3次