羅根背部訓練方法圖解

⑴ 鍛煉背部肌肉最有效的方法視頻

背部肌肉訓練要領及鍛煉方法有哪些呢?下面我從背部肌肉的分類及鍛煉要領為大家整理了鍛煉背部肌肉的視頻教程，歡迎觀看!

背部肌肉的分類

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6、 專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。

基礎動作

對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1、他們不知道這個動作;2、胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。

起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：“它就好像啟動割草機一樣。”她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的`最醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是最有利於發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft、Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

深蹲

你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部杠鈴俱樂部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓練計劃。

倚牆滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿最為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

Olympic Pull

如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過Olympic Pull或者叫power pull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的最大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

⑵ 肌肉方法背肌鍛煉的八個動作

一、練習背肌的8個健身動作

1號動作： 引體向上

掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

2號動作： 單臂提重

右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。

右手抓住一隻啞鈴

3號動作： 彎腰提重

手掌的掌心向後，然後抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最後放下。

4號動作： 坐姿劃船

坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。

5號動作： 肩胛收縮動作

這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。

6號動作： 抱胸卧球

臉朝下伏卧在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。

7號動作： 攏手劃船

雙手靠攏的姿態下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最後伸直手臂，到起始的狀態（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。

做的.時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。

8號動作： 坐 拉攬索

坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。

二、背部訓練的要領

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3.在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放鬆自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

三、背部疼痛怎麼緩解

這里有幾個運動可以加強你的鍛煉。仰卧起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。

你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鍾，重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰卧起坐。6.做低強度有氧運動

你需要讓你的心率上升，但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得「輕便」。正因為如此，許多人發現在水裡練習更容易、更少痛苦。

目標是增加力量和靈活性，但不要那麼逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始並逐漸增加重復量，你會開始看到效果。

四、四點注意事項

一、剛開始訓練肌肉的時候要盡量降低負荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運動，只要能找到背部肌肉的受力與發力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。

二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺後，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。

三、對於背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。

四、多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。

結語：背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細的為大家介紹了背部肌肉訓練要領，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦！

⑶ 如何能練背部肌肉以及提高背部力量

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

⑷ 怎麼背部訓練

怎麼背部訓練

你知道關於怎麼背部訓練怎麼做嗎？其實對於這個問題很多的運動人員就會想要問的，因為這個訓練對於運動過程是很重要的，那麼，你知道多少呢？下面我為大家分享關於怎麼背部訓練的方法。

怎麼背部訓練1

杠鈴劃船

重心：豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌

這是非常經典的上背部和下背部動作。為了穩定軀干，下背部肌肉必須要得到充分的訓練。配合著硬拉，這個動作可以有效地練出大家所追求的聖誕樹型背部。這個動作可以刺激到背闊肌，當然，還可以刺激到菱形肌、三角肌後束和小圓肌(上背部肌肉)。

這個動作要早點練，因為它能夠充分刺激到下背部。我建議你將它作為主要的力量訓練動作。在4-8次一組的頻率里練，確保正確的姿勢。一旦你沒力氣了，就很難保持標準的核心動作。較低次數和大重量是最適合的。但是由於姿勢的要求，選擇一個適當的重量。假如你只是把器械從A處移到B處，你的下背部會有一定的損傷。

反握杠鈴劃船

重心：下背闊肌，斜方肌

Dorian Yates非常推崇這個動作。這是因為反握要求你的`肘部靠近身體，激活你的背闊肌下部。如果你想增背闊肌的厚度，握力和肱二頭肌的力量，和斜方肌的大小，這就是你在找的動作。

與標準的站姿杠鈴劃船一樣，這個動作比較適合放在前面做，因為能夠充分刺激到下背部。同樣的，頻率在4-8次一組並且保持標準的姿勢。

對握繩索劃船

重心：背闊肌，三角肌後束，斜方肌

沒有什麼動作比對握坐姿繩索劃船有更加明顯的擠壓背部肌肉的效果。它能夠刺激到每一塊背部肌肉，更加強調擠壓肩胛骨，向後拉背部。這個動作被廣泛地運用於結束背部訓練，而繩索還能提供持續的壓力。

在你的日常訓練中把這個動作作為結束的練習。由於你處於一個固定的位置，坐姿劃船是一個完美的運動，安全地發展背部肌肉。選擇較大的重量，每組10-15次。

單臂啞鈴劃船

重心：背闊肌，菱形肌，下斜方肌，豎脊肌

假如姿勢標准，啞鈴劃船是最通用的轟炸上肢的動作之一。這個動作涉及到了收縮肩胛骨，配合著脊柱伸展和胸腰椎區域的壓縮，同樣可以通過抗旋轉和屈曲訓練到核心穩定性。

單臂啞鈴訓練作為一個大重量的動作，同樣也適用於較高次數的訓練。假如重量比較大，適當的不穩定不會有很大影響，但是大多數次數都要控制好。以較大的重量來練3-4組，每組10-15次。

T字把劃船

重點：中背部、三角肌後束、斜方肌、豎脊肌

這個動作可把其實保持在一個平滑的圓弧線上，要求你更加努力並且刺激到每一塊背部肌肉，是一個非常棒的背部動作。這個運動還有一個優勢，因為大多數的T字形杠鈴有更多的把手選擇。因為你可以用到雙手，你可以劃起更多的重量。

因為T字把對下背部和神經系統的刺激非常明顯，所以早點練這個動作，且以每組4-8次的平率來增加肌肉和力量。可以借力劃起器械，但是要小心。假如T字把的選擇較多，可以試試不同的握距來從不同角度刺激肌肉。

仰卧懸垂臂屈伸

重點：中背部、菱形肌、背闊肌和斜方肌

通常情況下，這個動作是需要藉助力量架或者史密斯架。你只需要簡單的抓住杠桿，將它從腰部位置拉到胸部的高度。這個動作對肩部非常友好且能夠刺激到整個背部，並且可以作為一個結束動作來練，因為強度可變。

盡管這只是自重動作，但是它只要一加上重量就非常有效。且對於肩膀來說更加友好，且是一個非常好的結束動作。同時可以代替引體向上，假如你的肩膀有傷，難以負荷較大重量的引體向上。

這個動作比較安全且可以用自重來練，並且強度可變性高。同樣的，對肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，桿子越高，動作就越簡單。所以假如你是第一次做這個動作，桿子可以調調高。

怎麼背部訓練2

1、爬繩

作用：綜合提高背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的綜合發力能力。

動作：選擇粗繩5米，向上爬再爬下，兩個來回為一組。

如果沒有訓練用粗繩可採用替代動作。

2、引體向上

作用：增加背部和肱二頭肌整體力量的首選方法，而且種類繁多，可交叉使用給背部和肱二頭肌多角度刺激。

每組引體向上完成8至12次。

方法舉例：正握引體向上，反握引體向上，窄握引體向上，寬握引體向上，正反握引體向上，擺動式引體向上，直角引體向上，倒立引體向上，負重引體向上，引體向上平行滑動，引體向上太空步，爆發式引體向上，MMA式引體向上，引體向上擊掌等。

3、摔跤式橋式挺身

作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。

動作：平躺於墊上，雙腳掌著地，用頭向後支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭，一般堅持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎訓練，可頸部前後晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。

4、拳擊式擺動上步

作用：這是源於拳擊的訓練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。

動作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側，再擺回來，同時身體持續上步。開始訓練時速度要慢，掌握動作後加快訓練動作。前進10米為一組。此外，欲了解龍門架引體向上有效鍛煉背部肌群

⑸ 背部肌肉鍛煉的八個要領

背部肌肉鍛煉的八個要領

要領1：一周一次3大訓練，讓你擁有大背肌

3種訓練背部的主軸：

a.硬拉

b.劃船(杠鈴、啞鈴、T型杠鈴、繩索)

c.上、下拉(單杠、滑輪)

如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬拉做起，之後再做劃船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一劃船、星期三硬拉、星期五上下拉。

要領2：學會怎麼正確的劃跟拉

不懂怎麼正確劃跟拉是我在健身房中最常看到的現象，許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動，以至於幾乎都用手(二頭肌)在施力。

一般我都是如此教導：

a. 動作初始階段驅使你的肩膀往後

b. 接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動

c. 用闊背肌內夾的感覺來結束拉或劃的動作

這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。這會需要多次的練習才能抓到出力技巧，不過一旦你抓到訣竅，你會感受到背部肌肉明顯受力。

要領3：強力聳肩帶你升天

要強化你的斜方肌，你應該試試大重量的聳肩動作，但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。地獄式強力聳肩是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起杠鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的杠片數，再做8 ~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

過程中確實掌握住杠鈴、維持，而當你覺得這一下無法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時，立刻停止訓練。

要領4：限制硬拉的強度與量

過去幾年間，我發現使用超過1RM 90%的重量做硬拉，並沒有附帶相當的訓練價值。而在我5年內突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部過度緊綳，正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。我簡單的結論出：要增強背部，沒必要把硬拉強度提升過高或量過多。

以下是我的硬拉指導原則：

a. 不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量，嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量，然後看你能做幾次再去做最大肌力推估。

b. 在70%~80%之間的重量做訓練時，每組的次數不要超過5下;高於80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。

c. 低於70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。

記得，任何時候只要發現姿勢走樣，就立刻停止訓練。

硬拉是個相當有效的動作，但我從來沒看到大量硬拉的好處。一段時間的訓練後，你會知道自己硬拉的極限在哪，屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。

要領5：必要時使用重訓帶

永遠不要因為握力不夠讓你無法順利訓練背肌，有需要就使用重訓帶或抓握帶。(一種綁在手腕上的皮製長帶，輔助你抓握杠鈴或啞鈴或單杠，增加抓握力與減輕手掌摩擦用)

多年來我一直避免使用類似的輔助品，結果就是我的劃船力量實在爛的可以，我以為啞鈴劃船能達到120磅舉10下已經很壯，直到我接觸重訓帶之後才發現原來我這么弱。開始使用重訓帶之後，我的背肌力量獲得爆發性成長。單手啞鈴劃船增長到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步，我的杠鈴劃船也增強到可以舉起415磅好多下。同時我也建議，如果你覺得有需要，在反向劃船、滑輪下拉及引體向上的動作中也可以使用重訓帶輔助抓握。

要領6：不用煩惱後三角肌的訓練

如果菜單中已經涵蓋了大量劃與拉的動作的話，那你其實並不需要再額外增加後三角肌的訓練。後三角肌的訓練動作，像是：反向飛鳥或外後展

你可以發現這兩種動作的過程中，你的手肘與肩膀都必須往後移動，這其實和劃或拉的動作相似。劃或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。所以劃或拉的動作才應該是你的主要訓練項目，他不僅能刺激你的上背，也能同時徵招後三角肌。當然，你還是能另外加入幾組針對後三角的訓練動作，不過那並不是絕對必要。

要領7：等比例增加背肌強度

太多重訓者過度強調胸肌或二頭肌的成果，變成瘋狂增加卧推和杠鈴彎舉的杠片，但背肌卻只用一半的重量在訓練。是啦!120磅啞鈴劃船已經超越大多數健身狂，可是仍舊不夠強壯。以每10磅為基數去增加你的'啞鈴劃船重量，嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房內沒有這么大的啞鈴，可以去網路上買加長杠的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅。不然至少，你的杠鈴劃船重量要與卧推相當。假設你可以卧推275磅，則你的杠鈴劃船也需要達到275磅。(平衡主動肌與拮抗肌)。引體向上或硬舉也是相同道理，每個重量一訓練到可以輕易舉10下時，就增加杠片。要盡量朝硬舉500磅的目標前進。

要領8：單杠拉不起來?那就做反向劃船

多年來，只要我遇到無法拉單杠的人，我都會建議他們改做滑輪下拉，因為我想這是第二好的背肌動作…但是我錯了。最近這5年，我成了反向劃船的愛好者，因為反向劃船能讓我更精準的收縮闊背肌，比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向劃船，先找一個杠鈴放置在離地約1公尺的地方，像是深蹲架上。接著找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行)，身體呈現仰躺與地面平行的姿勢，然後開始做劃船動作，也就是把你的身體往杠鈴拉。即便你是連一下單杠都拉不起來的人，在反向劃船這個動作你應該能輕易做到5下以上。

⑹ 背部肌肉的訓練要領及鍛煉方法

背部肌肉鍛煉出來了，會讓人的身材變得更有型。那有背部肌肉訓練要領及鍛煉方法是什麼呢？我從背部肌肉、背部訓練要領、基礎動作等方面入手，和您分享一下背部肌肉訓練要領及鍛煉方法，希望對您有所幫助。

如何鍛煉背部肌肉

背部肌肉

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌： 又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌： 背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌： 菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌： 這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4、做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5、採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6、專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。

背部肌肉訓練基礎動作

對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1、他們不知道這個動作；2、胸骨反手引體向上很困難。胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。

起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的最醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動作與大多數人的`做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是最有利於發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

深蹲

你說什麼？深蹲不是背部訓練？我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部杠鈴俱樂部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達？更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓練計劃。

倚牆滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿最為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

精彩推薦：七個練習背部肌肉的動作

⑺ 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是大神最好掌握的技巧

正常情況下鍛煉背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛煉，另一種是利用器械鍛煉，那麼徒手鍛煉的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到一個單杠或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單杠，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這里需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家盡量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：

3、俯卧啞鈴伸展

這個動作用於幫助我們背部肌肉擴展訓練，我們需要找一個地方俯卧在上面，兩手懸空，每個手各拿一隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。

⑻ 詳細的背部力量訓練方法

背部力量訓練計劃
第一周 第三周
動作 組數^* 次數 組數#* 次數
硬拉 3 4 3 6
T桿劃船 3 4 3 6
坐姿劃船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
負重俯卧撐@ 3 6 3 10
負重仰卧起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部體積訓練計劃
第二周 第四周
動作 組數** 次數 組數** 次數
引體向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15
反握杠鈴劃船 4~ 8－10 4~ 12－15
器械劃船（寬握） 4~ 8－10 4~ 12－15
雙臂啞鈴劃船 3 8－10 3 12－15
—超級組—
拉力器直臂下壓 3 8－10 3 12－15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8－10 3 12－15
負重山羊挺身 3 8－10 3 12－15
^ 對於第一周的所有背部練習，只在每個動作的最後一組（第3組）達到力竭。選擇一個4次動作下你能達到力竭的重量。在前兩組的訓練中稍微減輕一點重量，但還是完成4次重復動作。
* 組間歇為2－3分鍾。
# 在第3周的訓練中，讓所有3組訓練全部達到力竭。
@對於負重俯卧撐動作，是針對你的腰腹部進行訓練，可以讓訓練夥伴幫忙把負重放在你的下背部，並且幫你按照表中所要求的重復次數計數。
**選擇可以讓你在所要求次數下達到力竭的重量。除了超級組和逐降組以外，組間歇時間應該在60－90秒之間。
~ 在最後一組中做逐降組，降低重量的25%然後繼續做到力竭。

⑼ 怎麼練習背部肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
項目組數每組次數
屈身杠鈴劃船315,12,10
寬握器械劃船212
單臂啞鈴劃船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身杠鈴劃船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

⑽ 單側背部肌肉訓練怎麼練（右邊）

然後用大重量6次/組，重點啞鈴劃船練右邊。動作期間意念需要集中在收縮的肌肉上發展不平衡了對嗎，要先做3個動作*5組的雙手鍛煉，如引體向上，下拉，水平劃船。