高碳高熱量訓練方法

① 什麼是高碳減肥法

1. 5天低碳，兩天高碳，叫5:2飲食法

2. 個人覺得5:2 間歇性高碳循環，不僅僅效果無法保證，而且風險還很大。

3. 5天低碳，兩天高碳，叫5:2飲食法，和5:2斷食法完全是兩個概念，有人把這個飲食法傳的很神奇，減肥效果非常好，等等，我覺得一點都不神奇，可能風險挺大的。
   
   

資料拓展：

減肥四法：

1. 主食不是不能吃。前提是多食青菜，不但可以瘦身，青菜中的維生素還可以促進膚質細膩光嫩。

2. 2不用拒絕肉類。肉類主要是提供能量，對於發胖的作用遠小於糖分。人們往往認為多食肉類會長胖，是錯誤的。

3. 3嚴禁攝取甜食、酒及糖份高的水果。糖分是促人發胖的主要成分，是人的營養元素中重要的組成部分，多食會發胖。

4. 適當選擇減肥瘦身產品。選擇原則 是純植物不含鉛汞等重金屬無副作用的產品。

② 減脂到了平台期，使用減脂補劑會有幫助嗎

首先你要清楚為什麼會出現平台期，是因為在一段時間內的飲食和鍛煉方式已經被身體所適應，形成一種新的平衡，而出現的一種自我保護的機制，是很正常的現象，這也是對你上一階段減肥成果的鞏固。

雖然在平台期時體重看起來沒有變化，但是並不代表你的堅持就白費了，機體內部仍然會持續性的發生改變，只是進程相比之前慢了許多，所以， 想要突破這種停滯的現象，就要從飲食和運動兩方面著手：

在平台期這種特殊時期時可以採用低碳水飲食來改變飲食方式 ，也就是把主食、水果的量降低並將高碳食物換成低碳飲食，當然，其它的加工類食品、高熱量食品最好不要吃。

比如將蔬菜中的澱粉類代替全部主食或者一部分的主食， 比如土豆、紅薯、玉米、南瓜、蓮藕、芋頭等以及燕麥、全麥都可以用來做主食，並且升糖指數比較慢，可以減緩脂肪的囤積速度。(不適合長期低碳)

但是，如果你在平台期之前用的是過度節食的方法就不要這么做，過度的節食會遭遇速度快又維持時間長的平台，所以在這種情況下，就 要慢慢的逐步恢復正常飲食，讓身體回到良性平衡再繼續 健康 的減脂方式。

在鍛煉方面一是加大運動量 ，如果之前運動頻率較低、運動時長一般，可以適量加大運動量、增加頻次和時長，更有效的提升心率，這樣又會回到最佳燃脂狀態； 二是在長期單一運動方式的情況下，比如經常跑步、跳繩等有氧運動，就可以適量增加抗阻力訓練或者高強度有氧間歇的方式來提高心率、突破平台期。

很多人會特別排斥減脂補劑，但其實這完全沒必要，對於很多減脂末期，減脂遇到平台期的人，減脂補劑確實可以幫助許多。

為什麼會進入平台期？

首先你要知道，減脂是一個卡路里限制的飲食方案，也就是攝入的熱量<消耗的熱量。在這種熱量虧空的狀態時，我們的基礎代謝、甲狀腺T3、皮質醇等可以幫助我們減肥成功的激素都會下降。隨著減脂時間的不斷拉長，這些激素的水平只會越來越低。

而這，就是減脂平台期的原因。

而減脂末期通常是減脂的最後關頭，這時候體重下降的趨勢已經很低了。如果你想進一步的降低體脂，降低體重，你就需要進一步的限制卡路里。但這時候會出現一個問題：由於太少的攝入量，力量訓練就會受到影響，肌肉也會下降。

所以，減脂補劑就派上了用場。在不需要更進一步限制卡路里的狀態下，幫助身體減少體脂，降低體重。

減脂到了平台期，使用減脂補劑會有幫助嗎？

答:這個肯定是會有的。但我個人認為減肥這件事兒吧，不能盲目追求體脂低。肌肉也很重要哦！

前兩天剛好看了《掌控》這本書，裡面就說人們一直以為開始跑步後的20分鍾內，消耗的都是身體的糖分！之後消耗的才是脂肪，也就是跑到有點累，有一點點心臟被壓迫的感覺之後，才算在開始消耗脂肪了！

事實上恰恰相反，前20分鍾才是消耗脂肪。那跑1個小時，消耗脂肪的才20分鍾，其他的豈不是白跑了？其實這個消耗脂肪的時間，也是可以延長的。

怎麼延長呢？就是把心率控制在150以內，這樣你就可以跑得很輕松，而且還能一直消耗體能的脂肪啦。當然啦，你還應該擁有一個智能可測心率的運動手錶。

除此之外呢，你還需要注意你的跑步姿勢哦，輕松之餘還是得持之以恆的，唯有堅持，才能到達成功的彼岸。正確的跑步姿勢是腳掌先著地，這樣會使得我們的膝蓋不那麼容易受傷。擺臂可以平衡我們的身體重心！

正確的跑步打開方式，可以助你減肥更輕松，都說你瘦下來之後你會發現全世界都會對你和顏悅色。希望以上的回答可以幫助到你，我也祝你早日減肥成功，生活愉快！

③ 碳水循環和普通的製造熱量虧空哪個效果更適合減脂

相對來說碳水循環更適合減脂。

碳水循環減肥法有一定的減肥效果。這種減肥方法的根本原理，實際上還是減少碳水化合物的攝入量。

例如，採用日碳水循環時，三餐中，只有其中的一餐含有碳水碳水化合物。這樣攝入的碳水化合物量，並不能滿足機體日常代謝需要，在不攝入碳水化合物的時間段，機體會通過消耗脂肪來獲取能量，維持日常活動，起到一定的減少體脂的作用。

我們知道，大腦只能用葡萄糖功能，脂肪或蛋白質分解成葡萄糖是很困難的，因此如果碳水給不到位，在嚴格的低碳水日，腦子可能會感覺運轉困難，注意力很難集中，坦白說，碳水循環並不適合初學者，更不適合仍然處在增肌困境中的瘦子，如果你的肌肉量根本還不到位，這種循環會讓你的增肌目標更加遙遠。而對於肌肉量夠用，想要盡力保住肌肉，刷掉一些脂肪的朋友來說，這是可以嘗試的

④ 減肥有平台期嗎為什麼到了平台期就減不下去了

首先作為一個減肥成功的人我想說，其實所謂的平台期就是我們的方式方法不對而已。
在科學理論上是不存在平台期的，打個比方，一個人只練二頭肌，每天都用一樣的強度，一樣的方式來鍛煉，那麼當他的二頭肌生長到了一定的量就會停滯不前，主要是有兩個原因，一個是身體適用機制，當我們總用一樣的方式來做一樣的事情身體的消耗與生長就會緩慢，還有一點就是拮抗肌太弱比如我們的二頭肌拮抗肌就是肱三頭肌，如果肱三頭肌太過於弱那麼他的二頭就會生長遲緩。

減肥同理，當我們每天去做同樣強度的力量或者有氧，一定時間以後我們的身體適應了，那麼消耗也會逐漸減少，而我們的飲食在沒有太大的改變前提下就陷入了我們所謂的平台期。

這就是為什麼很多單車教練雖然每天都上單車課，但是整體的身材卻沒有想像的那麼好的原因。

我就認識好幾個小夥伴每天去健身房就是先跑一個小時，然後上一節單車課，然後每天大汗淋漓的回家，前兩個月是瘦了不少，但是後面每天還是重復的做一樣的事情，效果也就沒有了，一直維持，反而休息一段時間卻胖了。

所以說遇到所謂的平台期，我們換一種方式和強度就可以很簡單的改善！

平台期

減了10斤左右（看基數而定）體重連續5天不下降，即到平台期。平台期屬於正常情況，因為減少熱量攝取一段時間後，身體會進行調節，將攝取的熱量盡量吸收並作最有效的利用，產生新的代謝平衡。

身體長期攝入較少熱量，其中高升糖類的碳水化合物減少，甲狀腺素分泌會減少，基礎代謝率降低，身體會發生「警報」，減少消耗。平台期可適量攝入高升糖類碳水化合物、海帶、紫菜，同時讓身體解除「警報「。

脫敏期\t

體重及體脂率達到自己目標後，不要立即恢復普通膳食，因為機體已經適應了營養餐的環境，如果這時恢復普通膳食，機體很容易啟動自我保護機制，減低代謝，蓄存能量，導致快速反彈。

因此，當體重及體脂率達標後，應該先經過嚴格的脫敏過程才能恢復普通的膳食

管理期

體脂率達到自己目標後，日常飲食仍需控制熱量。如攝入過多熱量（酒類、高脂、高糖）營養餐調節熱量

當我們開始減肥的時候，由於攝入了低於基礎代謝的熱量，所以我們身體的皮質醇、瘦素、甲狀腺T3等可以幫助我們減肥成功的激素都是下降，基礎代謝也會下降，導致減肥的速度越來越慢，直到平台期的出現。

這是不可避免的，不管是怎樣的運動方式、飲食方式都會出現減肥平台期。

那麼應該怎麼辦？

欺騙餐的概念指的是在那一天中，你可以吃任何你想要吃的東西，高脂、高碳、高熱量的食物都可以。這是所有減肥者夢寐以求的一天，欺騙餐並不是自欺欺人，它對未來的減肥有巨大的好處。

欺騙餐中所攝入大量的碳水化合物，會提高皮質醇、瘦素、甲狀腺T3等激素，並且提升基礎代謝。

所以，我們的減肥速度就會因為欺騙餐而穩定進行，不會減緩，也不會進入平台期。

因此，當減肥的速度變慢時，就可以開始吃欺騙餐。

但還是要提醒下哦，不要因為想吃欺騙餐而騙自己說減肥減慢了。

有平台期，無論用什麼方法減肥都會有平台期的

所謂的平台期就是減肥停滯期，減肥初期一般只要增加運動量或者減少飲食就可以使體重下降，身體一旦使用了這種變化，就會進入減肥平台期
如何渡過平台期：

1.堅持，不要不掉稱就放棄，這時候還是要繼續堅持減肥，也不要大吃大喝，否則只能延長平台期

2.如果你是運動減肥這個時候就應該變換減肥方式，比如之前一直是慢走，現在就可以嘗試跑步，簡單點說就是讓身體不適應，讓他拿出更多的熱量來消耗

3.改變飲食，比如之前你一直只吃青菜，那麼現在就可以多攝取點蛋白質，身體消化蛋白質會比消化其他食物消耗更多的熱量

4.多喝綠茶，綠茶不僅有抗癌的功效還可以加速身體的新陳代謝率，幫助身體更快的渡過平台期

減肥的平台期其實不一定每個人都有，這個平台期是根據個人的身體耐受形成的，大概的一起就是在經歷了一段時間的減肥時候，身體適應這個運動或者強度所形成的一個暫時性的體重無變化情況，容易形成的原因我個人分析有以下幾種：

1.鍛煉方式，長時間的單一，比如只是跑步，或者游泳之類的單一運動，身體在前期反應比較明顯，但是一旦達到一個平衡點的時候體重就不會再有特別大的變化

2.飲食方式特別單一或者長時間飢餓飲食，比如長時間只吃一種食物（玉米，黃瓜等），時間久了身體也會達成一種平衡的點！或者長時間的飢餓飲食是最可怕的，減掉的體重一旦恢復飲食就反彈！讓人喪失信心

3.心理的調節能力，人都是有自我保護的，長時間以一種強度來訓練，總以為自己的訓練量已經達到了極點，這種情況可以適當的在一定的時間加入1次身體極限挑戰，克服心裡上的自我保護！前提是要安全的情況下實施

希望以上幾點能夠幫到您

有平台期啊，我減到140斤的時候，就已經兩個月沒有下降了，前天開始我就吃冬瓜木耳湯，第二天才掉到139.6！突然好激動啊，看著數字不變化的時候心裡好著急，還每天又怕突然反彈了！

減肥確實是有平台期的，一般情況減肥10斤左右就會有個小的平台期，這期間可能你努力運動控制飲食，體重都不會往下掉。一般在半個月左右。很多人在這個時候就放棄了！

過了平台期，會進入一個循序漸進的掉秤過程，如果體重基數比較大的話，減30斤左右的時候一般還會遇見平台期，堅持吧少年

因為減肥都需要經過的一個時期，過了這個時期就可以把體重減下去了，這段時間還是要控制飲食習慣

⑤ 進行增重訓練的有效方法

提升體能健康增重

「豆芽菜」、「竹竿」這些惱人的綽號、缺乏魅力、朝氣的形象、小號衣服都嫌大的尷尬……確實，瘦弱不僅在形象上失分，對健康而言，影響更大。容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損，嚴重者免疫力變差、容易生病，對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的幾率。

人體要健康增重，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。

其次，攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素，它們都可以產生熱量，但不能相互代替，否則對健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會加重胃腸負擔；如脂肪過多而碳水化合物過少，則可能引起肥胖症、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長發育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例：人體攝入熱量的50％~60％左右應來自於碳水化合物，20％左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪——這樣的比例，才能增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，同時提升體能狀況。

所以，增加熱量的攝取，並不表示可以毫無忌憚地大吃大喝，也不是任何零食都可以隨便吃，因為目標是增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，應該避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

優恩瘦人增磅營養素為瘦弱人士輕松解決難題。為保證「壯」而不「肥」，它攝入的熱量由蛋白質、碳水化合物、脂肪按一定的比例供給。其中熱量的54％來自於碳水化合物、21％來自於進口高品質乳清蛋白、25％來自於脂肪，符合熱量分配的理想比例，徹底拒絕「肥油」。1天2杯，就等於兩頓精心搭配的營養餐。（岑岢）

1.「增重」不等於「增肥」
「增肥」顧名思義就系增加身體內脂肪組織的比例，而增重，其意義除咗包括脂肪組織的增加之外，仲函括肌肉組織比例的增加。

人體重量，來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟以及水分，可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應該注重在肌肉上！脂肪的增加超過一定比例後對身體產生一系列的不良影響，最直接關系明顯的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理飲食、科學訓練、規律生活！不過，這三句話真的是說得容易，做得難。很多人都無法真正做到。

2.增重者的運動
增重者的運動首先要與減脂者的運動區分開，減脂者以有氧運動為主，而增重者則以力量運動為主，有氧運動只是輔助作用，不必常做！

力量訓練對於增加肌肉比例效果非常明顯。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，再與飲食輔助補充，可以達到肌肉的建造工程。（包括女性，不過女性增肌飲食與男性不同，有興趣者可以留言了解）

具體肌肉訓練方法，有興趣者系本貼留言共同研究。

3.增重者的飲食
高蛋白、高熱量飲食絕對系健康增重者的首選。少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白質：
選擇優良的蛋白，特別系動物性蛋白，因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近，利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白，必須氨基酸攝取量受到限制，必須多種組合先可以完成補充蛋白質的任務。植物蛋白裡面唯一一種含有全譜氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆異黃酮，系類雌激素，對於增肌者來說會妨礙有助肌肉生長的雄性激素分泌。建議不作選擇！

糖類：
增肌者對糖類選擇都系十分重要的一環，糖類提供身體必須的熱量攝取，以及脂肪燃燒、蛋白質合成的必須佐料，首選的糖類：米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應該佔全日熱量攝入40％以上

脂肪：
應該以單元不飽和脂肪為主，這類脂肪多數來自植物，有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油，橄欖油等。還有部分必須脂肪酸，來自深海，深海魚油也是人體需要吸收的。
進食建議：
總脂肪<30%總熱量
飽和脂肪<10%總熱量
單元不飽和脂肪 10％～15％總熱量
多元不飽和脂肪<10%總熱量

肥方法

中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生
化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏
力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治
療，會有很好的效果。
瘦弱測試

一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否
瘦弱了點：用身高的厘米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標准體重。如個
人身高180厘米，標准體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低於或高於標准體重10%都
屬於正常現象。如果你的實際體重低於標准體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

特別提醒

一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的
人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一
餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影
響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾
病的情況，才可以實施增肥計劃。

身心愉快

瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不
良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此
外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如
花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即淀
粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦
弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除
此，魚類也易消化和吸收。

飲食多樣

要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充
足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化
和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上
班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不
開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀
態、和諧的人際關系則有助於增肥。

適當運動

對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅
有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期
得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明
顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短
時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。

附：食物增肥一方

山葯粥

成分：山葯、乳酪、白糖。

其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌
勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水
調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。

山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪
可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚
佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲
增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛
奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂
蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃
湯等。
陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現
象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖
然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健
康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。

2.養成良好的飲食習慣

定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。

3.改變進餐的程序

先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調的食物

選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油
炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗
較多的熱量。

如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起
找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來
喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。

在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片
減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不
足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫
力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機
率。
◎增重不增肥

在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織
的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問
的應該是「增重」而非「增肥」吧？！

人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器
官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體
的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高
熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消
化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白
質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因
為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可
以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來
的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅
頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果
汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食
用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱
量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議
可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸
的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運
動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。借
助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的
建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三
頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些
體重。

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補
充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變
差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆
漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙
線，才能睡覺唷！

瘦人為何瘦

俗話說,「水有源、樹有根」,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是「瘦子」變胖
的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

·各種慢性病及器質性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

·遺傳和內分泌因素

在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾
患,屬於無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小於
90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。

·精神因素

由於情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多於攝
入。

·飲食

飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。

瘦人如何練壯

據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於
哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌
疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消
瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下
幾個問題:

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量
(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的
50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個
動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60
秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8
至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的
動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活
動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿
做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛
煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統
地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機
體的適應能力,打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應
重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四
頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械
進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉
的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉
時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的
酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的
變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目
的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增
長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定
要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當
多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再
加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時
熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不
行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃
的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。

⑥ 如何燃燒卡路里

第一．巧妙節食
為了減肥，很多人都會選擇節食。但是據研究表明：長期食用低卡路里食物，會減緩每天卡路里的消耗速度。那麼，為了使卡路里更快燃燒掉，我們可以食用4-6周的低卡路里食物後，穿插吃兩天高熱量的食物。因為兩天的高熱量食物，會刺激無精打採的新陳代謝系統，使得卡路里消耗得更快更充分。

第二．多讀書，少玩電腦
一晚上連續幾個小時坐在玩電腦，是最低效率的卡路里燃燒法。相反，我們可以充分利用這業余時間，去挑些有意義的書籍看，這樣一來，不僅可以陶冶情操，拓寬視野，更重要的是讀書可以很快地燃燒掉卡路里，因為讀書的時候，大腦一直處於積極的狀態，新陳代謝也會相對旺盛。

第三．充足的睡眠
喜歡熬夜的人，新陳代謝也相對緩慢。因為，人體腎上腺皮質激素——具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能，需要在午夜睡下的時候才能分泌的，所以經常晚睡的話，身體的糖類代謝就會降低，那麼卡路里就會囤積無法排掉。

第四．適當的運動
靜動結合的運動是促進新陳代謝的良方。所以有機會的話，可以打打籃球，曲棍球，踢踢足球，橄欖球，這些運動不僅可以燃燒卡路里，還可以增強肌肉和促進協調力。

第五．得空就做體能訓練
體能訓練是促進卡路里消耗的另一個有效的方式。所以有時間的話，就可以做做俯卧撐，蹲伏，或者有單雙杠的話，可以做做引體向上。

第六：站起來，動一動
長時間坐著不動，不僅會降低新陳代謝效率，同時也會使卡路里的消耗總額減少。所以坐一小時，起碼要站起來走一走，伸展下四肢。這樣一天下來，可以消耗額外100-200卡路里。

第七．重拾澱粉質食物
為了減肥，很多人都不敢碰澱粉質食物，比如馬鈴薯，麵食，麵包等。但是長期不吃這些食物，就會導致新陳代謝緩滯。因為糖類的攝取量跟甲狀腺分泌激素的功能是緊密聯系在一起的，所以運動前後或者吃飯的時候，適當吃些澱粉類食物，這樣可以調動機體代謝，減少不必要的脂肪堆積。

第八．補充蛋白質
另外一個快速燃燒卡路里的方法就是食用高蛋白的東西。原理同上。

第九．吃點辣椒
在飯菜里放點辣椒，因為辣椒裡面含有一種辣椒素是一種刺激物，能讓接觸到此物的地方產生一種灼燒感，要消化掉這些辣椒，人體就可以耗費很多的熱量。

第十．喝綠茶
適當喝些綠茶有益身體健康，同時也能促進熱量消耗。因為這種飲料含有大量的抗氧化劑，可以預防由於自由基受到迫害帶來的疾病。可以在綠茶裡面加點檸檬，最好不要加糖，這樣效果更佳。

⑦ 什麼是高碳減肥法

每當碳水攝入量高於總攝入量的35%時，就可以算為高碳飲食。當攝入大量的高碳後，身體會放肆的去消耗這些碳水從而提高了代謝 但停止攝入高碳後身體依舊的在瘋狂消耗 但因為沒有碳水可消耗就會進入快速燃脂 從而到達瘦身減肥的效果。

(7)高碳高熱量訓練方法擴展閱讀：

當身體經歷低碳日超過三天，身體便會自動進入飢餓狀態，強制阻止脂肪分解。低碳，高碳日相結合，迷惑自己的身體，讓身體不知道你在做什麼，在它以為你在餓著的時候，加入高碳日告訴它我並沒有餓著自己，而讓身體不進入平台期。運用這個方法控制飲食加上運動，你幾乎可以保證不流失任何肌肉，即使有也是非常小的一部分，而其中減去的幾乎都是純脂肪。

⑧ 減肥不一定要低碳，能幫你減脂同時增肌的高碳循環飲食法

關愛您的健康，每一天，我都在。

我是你的健康小管家，錦虹。

歡迎收看減肥說。

國外有一種經過美國注冊營養師認證、適合減脂，也容易減脂的 高碳循環飲食法 。

說到這個你肯定覺得奇怪，什麼是高碳水循環飲食法？減肥還能高碳水飲食？很多減肥人士，總是談 「碳水」 就大驚失色，對碳水更是避而遠之，因為大家普遍流傳的都是低碳飲食，但是低碳飲食也有一定的副作用和不良反應，之前介紹過的，情緒異常，皮膚乾燥，掉頭發，思維能力下降等等都是低碳飲食的反應。而高碳循環飲食法，可以避免這些問題。

這種飲食方法，更多會在健身愛好者和健身參賽者中使用，因為低碳飲食帶來的負面影響會很大程度影響著健身鍛煉的過程和效果，包括運動表現力下降、飢餓感增強、新陳代謝率下降以及注意力下降。所以這種方法能比較好的幫助你在減脂的同時保持比較好的鍛煉效果哦。

那這個方法具體是怎麼操作的呢？我來告訴你。

控制熱量總攝入，假設你想要維持現在的體重，每天要吃 2000 卡，那麼可以減少到吃 1500~1700 卡。

調整碳水、蛋白質和脂肪的比例，高低碳水循環，關鍵就在碳水的攝入量，記住！不是高碳日就可以放開吃，低碳日就「零碳」的。而是有一個范圍。

高碳水日： 建議每 kg 體重攝入 3~4 克碳水.

中碳水日： 建議每 kg 體重攝入 1.5~2 克碳水.

用心在保證總攝入熱量不變的前提下，確定了碳水的量後，有 2 種方法可以嘗試：

第一種：

保持每天蛋白質攝入量不變，根據每日碳水的量，計算出脂肪的攝入量，碳水增加時，就減少脂肪，碳水減少時就增加脂肪。比如每公斤體重攝入 2 克蛋白質，根據當天的碳水攝入量，按照總熱量，計算出脂肪的攝入量。這種方法比較適合運動強度大的朋友，要優先保證蛋白質的攝入量。

第二種：

保持脂肪攝入量不變，根據每日碳水的量，計算出蛋白質的攝入量。比如每公斤體重攝入 0.6 克蛋白質，根據當天的碳水攝入量，按照總熱量，計算出蛋白質的攝入量。這一種適合運動強度不大的朋友使用。

想開始嘗試你的高碳水循環計劃了嗎？別急，在你開始嘗試碳水循環法之前，先聽我說注意事項。

有一點要知道，必須結合運動，高低碳飲食法的前提是，必須和你的運動強度相匹配，在運動強度最大的日子，安排最多的碳水，比如絕大多數健身愛好者的練腿日，如果你的訓練是覆蓋全身的，也可能需要安排高碳水飲食。在休息日或者低強度有氧日，可以安排最少的碳水。

舉個例子，如果你的訓練計劃是「腿腿、休息、背和手臂、胸推、核心、休息」，就可以用「高碳、低碳、中碳、中碳、低碳」這樣的安排。碳水循環法需要你花更多的精力和更多的時間在飲食准備上，慢慢找到適合自己的方法。

在高碳水飲食日中，你很可能會經歷身體增加儲水，從而增重。這個情況你不用擔心，增重的不是脂肪，而是糖原和水分。你攝入的碳水，轉化為糖原儲備在肌肉或者肝臟里，每儲備1克都會帶來4克水；如果你在高碳水飲食日攝入200-300克碳水，水份累積效果就會非常明顯。

這個現象在體脂率較低的人群中是最明顯的，因為體重較低，任何水份重量的增加都會很明顯。對此你不用太過擔心，這是正常的過程，體重的增加並不是脂肪的增加，恢復一天正常的低碳水飲食，把糖原儲存量降低，體重就會回到正常。

如果使用碳水循環法來減脂，你需要考慮食物的葡萄糖含量。和低碳飲食法需要避免葡萄糖，可以攝入適量果糖不一樣。碳水循環法中可以選擇簡單葡萄糖作為碳水來源來源，需要避開的是果糖，因為這兩類碳水在身體中作用不同。如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉化為脂肪儲存，因為葡萄糖能夠儲存在肌肉中提供你運動的能量，而果糖是不容易儲存在肌肉中的，無法快速變為運動能源消耗。

無論如何，減脂還是要考慮總熱量的。在高碳水日，卡路里攝入增加是很正常的，因為碳水攝入增加了。對於增加碳水攝入帶來的熱量上漲，我們可以通過減少脂肪攝入，可以給碳水更多增長空間，那就不需要太糾結卡路里水平。我們每天吃的蛋白質是基本一樣的，占能量大約20%，在高碳水日，我們的碳水攝入可以達到60%。

可能很多人都聽過低碳飲食，和知道很多低碳飲食法是由醫生或博士提出的。而沒聽過這種碳水循環飲食，那麼碳水循環有沒有科學依據？

高碳水循環飲食法的原理是：

在低碳水期間，身體將糖原耗盡，因此增加脂肪酸氧化；而在高碳水日，身體會恢復肌肉糖原，同時提高激素分泌，刺激肌肉增加，和脂肪燃燒。

通過將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合的循環改變方法，利用日常食物中碳水化合物供應的不確定性， 「欺騙」 身體的代謝系統，從而達到減肥的效果。

有研究表明，偶爾的高碳攝入能提升身體機能，改變食慾，調節瘦素和飢餓素，之前說過，瘦素是由脂肪細胞分泌的，而攝入太多的脂肪和熱量，瘦素的敏感度就會下降。所以提高碳水的比例，會有助於改善瘦素的不敏感。不過高碳水飲食，也會帶來一些不利於減肥的因素，例如會促進食慾，對碳水的依賴增加 。

1，戒不掉碳水朋友想減肥，可以通過這個方法來享受高碳水飲食瘦身。

2，健身愛好者，利用這個方法，可以快速增肌，減脂 。

3，能在減脂的同時保證新陳代謝 在一個比較高的高度，這對於一般的製造熱量缺口的飲食減肥法來說，會是一個比較好的效果。

4，給很多低碳飲食不適者，提供了另外一個減肥的選擇 。

當然，所有方法都是兩面，有優勢和好處，也會存在風險，而我們需要做的是，選擇對我們來說，更多好處而風險最低的方法。這因人而異的。那麼碳水循環法的風險是什麼呢？

碳水循環法，不一定適合所有人 ，有些人因為長期低碳，控制了碳水，對碳水的眷戀已經不高了，但是如果你嘗試高碳，可能重新喚起對碳水的慾望，就和戒煙一樣，你很有可能復吸。也有可能高碳水日，會引起你對碳水的渴望和依賴，會不自覺的想要增加碳水攝入。

除此外，還有一個比較明顯的缺點。就是飲食的計算是精確到克的，按身體體重每公斤來計算碳水量，然後計算蛋白和脂肪。這要對照食物成分表來計算，對於普通人來說這個操作有點麻煩。

今天就分享這么多，如果有什麼疑問歡迎留言，我會給你解答的。

我是你的健康管家，錦虹，下期見。

⑨ 碳水循環減肥法

碳水循環法就是每天依據碳水量的高低形成循環，然後根據體重和運動強度計算攝入的碳水，蛋白質，脂肪量。

這個循環分為三個階段：

1、高碳日

高碳日就是需要攝入較多的碳水化合物，總熱量超過平常所需熱量，但是總體攝入物質要符合身體所需。

比如：一小碗米飯，搭配一塊魚肉、2顆水煮蛋、適量時蔬。

2、中碳日

中碳日需要的是早中兩餐攝入正常，晚餐低攝入量，只吃300g蔬菜。

午餐建議：一碗米飯，一份涼拌土豆絲，搭配2顆水煮蛋、適量時蔬。

3、低碳日

低碳日是比較辛苦的，只能吃早餐，而且必須高蛋白，中餐和晚餐只吃300g蔬菜。

比如：2顆水煮蛋+一杯牛奶+一份時蔬或一顆水果。午餐、晚餐只吃蔬菜，給予身體更大的熱量空窗期，只能出動脂肪去供應能量。

一般而言，大多數人會選擇一天高碳日，兩天中碳日，一天低碳日，如果能承受得住精神的壓力，那麼可以使各一天循環。這種模式並不是去挨餓，而是在中低碳日依舊保持高水平代謝值，高效燃燒脂肪。

(9)高碳高熱量訓練方法擴展閱讀：

其他減肥法：

一、柑橘減肥法

柑橘中充滿著凈化體內，苗條全身的成分，果膠等膳食纖維、維生素、鈣質·銅·磷·鉀·鐵等的礦物質，這幾種營養素特別豐富，充分調理內分泌，促進消化系統、神經系統、心臟血管的機能，大大提升全身的代謝力。

其中，果膠能抑製糖分的吸收，辛弗林分解體脂肪，並幫助脂肪的燃燒。而柑橘中的果糖在進入體內後，會快速轉化成能量源，及時被消耗掉，所以不用擔心會積聚。與此同時還有抗衰老的效果。

一周柑橘減肥餐單：

1、第1-第2天

柑橘3個、黑麥麵包100克、硬乳酪100克、水煮蛋1個

2、第3天

柑橘2個、低脂牛奶100毫升、水煮雞肉100克

3、第4天

柑橘3個、魚肉100克、水煮土豆50克、番茄1個

4、第5-第6天

柑橘3個、黑麥麵包100克、米飯100克、水煮雞蛋2個

吃柑橘減肥的注意事項：

1、飲食需要適度節制

在進行一周柑橘減肥計劃的期間，飲料方面除了白開水，還可以喝綠茶，但一切含有砂糖或碳酸飲料都不能碰，此外，盡量不要往飯菜中加鹽、香辛料和砂糖。

2、實施時間不能太久

吃柑橘減肥的這一周里，飲食需要適度節制，有點像半斷食減肥，所以同樣的也不能一直實施下去，周期為一周，前6天按照上述的餐單來進行，最後1天則恢復平時的飲食。另外，這一次結束之後，最低限度要隔3-4個月才能再次進行，以免過度濫用此類減肥方法，會對身體造成損害。

3、連帶白筋一起吃

柑橘中的果膠能抑製糖分的吸收，而果膠正正是大量儲藏在白筋里，白筋中還有維生素P，幫你強化血管，提高免疫力，不用擔心在減肥期間抵抗力會下降。所以，吃柑橘的時候不需要剝得太干凈。

4、再減肥也不能吃太多

減肥、美容、對健康有益的柑橘，在冬天吃起來感覺更甜更水，是因為在這個盛產的季節里，糖分的濃度比較高，所以很好吃。也正是因為這一點，我們不能吃太多，按照以上的餐單，每天吃2-3個就OK，如果是計劃以外的時間，配合一般的飲食，每天吃1-2個就足夠了。

二、不節食方法

1、吃對正確的熱量

如果將人比喻為一台汽車，那麼每天攝取的食物就是提供給身體的燃料，而新陳代謝的作用就是將這些燃料轉化為汽車可以使用的汽油。而基礎代謝量就是指人體在完全不額外耗熱量的情況下，身體自然會代謝掉的熱量。

每一個人的基礎代謝量(BMR)都不一樣，基礎代謝越高，代表身體越容易消耗掉熱量，因此減肥時也不能吃少於基代的熱量，以免讓身體新陳代謝下降。

2、計算每天燃燒的熱量

當然，沒有人會一整天都躺在床上或是整天不動，因此每天消耗的熱量絕對會比基礎代謝量還要多，所以剛開始時，最好認真計算一下自己每天日常生活，大概會消耗多少熱量，以及每天攝取的飲食熱量，以便計劃如何控制飲食。

3、將健身列為每日必做清單

讓運動健身成為與吃飯、上廁所一般自然的事情吧!每周做5次有氧運動，對於提升基礎代謝量有很好的成效，養成運動的習慣，久而久之讓身體就算在沒運動的時間里，還是不斷地燃燒熱量。

4、重量訓練增肌肉

別以為健身房的重訓器材只有給男生用，女生也可以使用重訓器材來雕塑身體線條，更何況重量訓練還能補足有氧訓練無法提供的：增加身體肌肉組織!有些人看起來瘦瘦的，但卻隱藏體脂肪過高的危險，重訓就是幫助增加身體肌肉，而有氧則可幫助燃脂，相輔相成。

肌肉正是幫助身體新陳代謝的重要組織，因此規律做重訓，也能提升新陳代謝。

5、拒絕溜溜球復胖

減肥最討厭的就是前功盡棄，努力多時的成果都白費，因此絕對要避免陷入減重又復胖的惡性循環，更重要的是，在減重的時候身體多半是肌肉與脂肪一起減少，但復胖卻有8成回來的都是脂肪!還會打亂身體的內分泌、新陳代謝，更不利健康。

6、睡前吃150卡點心

美國佛羅里達州立大學的兩項新研究報告發現，在睡前30分鍾吃約150大卡左右的點心，可以幫助促進身體新陳代謝，而且這150大卡還不包括在前述計算的每日食物攝取量里。

最好選擇低脂牛奶、乳酪這類高蛋白質的食物，不過記得，前提是有做到以上5點，才不會反而變胖。

7、晨起一杯白開水

起床後喝一杯白開水，不但有助於快速排尿，還能補充細胞水分。降低血液粘稠度。通常飲用白開水半個小時以後，身體就會排出前一夜的代謝物。另外，白開水中不含有蛋白質、脂肪、碳水化合物，絕對不會影響減肥效果，還會讓皮膚變好。

8、午餐吃飽

飲食方面嚴格遵守和養成「早吃好，午吃飽，晚吃少」的飲食習慣，少吃甜食，進食速度要慢，細嚼慢咽，這樣容易消化，多喝水，多吃些水果蔬菜，少吃葷。

9、吃肉有講技巧

肉選瘦肉、雞肉去皮。即使節食當中，也不能缺少肉和魚這些優良的蛋白質食品。吃肉時必須注意的要點是，肉類不要選擇油脂較多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比較瘦的部位。一般包裝好的絞肉較肥，最好買瘦肉做成絞肉。

雞肉，一直給人健康食品的印象。但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的話，熱量比肉和牛肉還高。吃魚背上的肉少吃魚肚。魚肉一樣，選擇脂肪少的地方吃。魚肚部分脂肪較多，最好吃背上的肉。

10、一定要吃足量的青菜

蔬菜能補充維生素和食物纖維等，是節食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青剛菜、白菜、小黃瓜、生薯類、黃豆芽、菠菜和茄子等等，熱量都很低。

此外，可以用決明子、烏龍茶等組方為覺烏湯代茶飲用，可起到事半功倍的效果。但是，不要全部用生吃的方式吃，加以川燙煮湯等等，多做變化。

11、選擇熱量低的水果

大部份的人習慣飯後吃水果，但是令人吃驚的是，水果的熱量很高，吃的時候必須注意。一根香蕉的熱量是100K熱量。從這個角度來看，草莓、葡萄柚等的熱量低得多。