大俠腿功訓練方法

⑴ 武術基本功—腿功

        腿功練習主要是發展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質。練習方法有壓腿、搬腿、劈腿和控腿等。

            1.正壓腿

            面對肋木或一定高度的物體，並步站立。左腿抬起，腳跟放在肋木上，腳尖勾緊，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰、收髖，上體前屈，向前下做壓振動作。練習時左右腿交替進行。

            要點：

                直體向下振壓，逐漸增大幅度，以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下顎觸及腳尖。壓至疼痛時，進行耗腿練習。

            2.側壓腿

            側對肋木或一定高度的物體站立，右腳支撐，腳尖外展，左腳跟放在肋木上，腳尖勾緊，右臂上舉，左掌附於胸前，上體向左側壓振。練習時左右交替進行。

            要點：

                立腰、展髖，直體向側下壓振。

            3.後壓腿

            背對肋木或一定高度的物體站立，左腳背放在肋木上，腳面綳直。兩手叉腰或扶住牆，上體後屈並做壓振動作。練習時左右交替進行。

            要點：

                挺胸、展髖、腰後屈。

            4.仆步壓腿

            兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，左腿挺胸伸直，腳尖內扣。兩腳全腳掌著地，兩手分別抓握兩腳外側。練習時左右交替進行。

            要點：

                挺胸、塌腰、沉髖，臀部盡量貼近地面。

            1.正搬腿

            右腳支撐，左腿屈膝提起，右手托握左腳，左手抱膝。然後左腿向前上方舉起，挺膝，腳尖勾緊。也可由同伴托住腳跟上搬。練習時左右交替進行。

            要點：

                挺胸、立腰、收髖，上搬高度依訓練水平逐漸提高。

            2.側搬腿

            右腿屈膝提起，右手經小腿內側托住腳跟，然後將右腿向右上方搬起，左臂上舉亮掌。也可由同伴托住腳跟向側搬腿。練習時左右交替進行。

            要點：

                兩腿伸直，挺胸、立腰、收髖。

            3.後搬腿

            手扶肋木或一定高度的物體，左腿支撐，由同伴托起右腿從身後向上舉，挺膝，腳尖綳直。當同伴向後上方振腿時，上體後屈。也可由同伴用肩扛大腿做後搬動作。練習時左右交替進行。

            要點：

                挺胸、塌腰、展髖、腰後屈。

            1.豎叉

             兩手左右扶地或兩臂側平舉，兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，腳尖勾起；右腿內側或前側著地。練習時左右交替進行。

            要點：

                挺胸、立腰、沉髖、挺膝。

            2.橫叉

             兩手在體前扶地或兩臂側平舉，兩腿左右分開成直線，兩腿內側著地。

             要點：

                挺胸、立腰、展髖、挺膝。

            1.前控腿

              右手扶肋木或一定高度的物體，側向肋木並步站立，左手叉腰或側平舉。左腿屈膝前提，腳尖綳直或勾緊，慢慢向前上伸出，停留片刻再還原。練習時左右交替進行。

             要點：

                挺胸、直背、挺膝。控腿的高度可依訓練水平逐漸提高。

            2.側控腿

              右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，側向並步站立。左腿屈膝側提，腳尖綳直或勾緊，向外側前上伸出，停留片刻再還原。練習時左右交替進行。

             要點：

                挺胸、直背、開髖、挺膝。控腿的高度可依訓練水平逐漸提高。

            3.後控腿

              右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，側向並步站立。左腿屈膝前提，腳尖綳直，向後上方伸出，停留片刻再還原。練習時左右交替進行。

             要點：

                 挺胸、展髖、挺膝、腰後屈。控腿的高度可依訓練水平逐漸提高。

            1.正踢

              右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，側向並步站立。右腿支撐，左腳勾起，挺膝上踢，然後下落還原。練習時左右交替進行。

               要點：

                 挺胸、立腰、收腹、沉髖。腰踢過腰後加速。

            2.側踢

              雙手扶肋木或一定高度的物體，丁字步站立。動作同正踢，唯方向不同，這里是向側邊踢。練習時左右交替進行。

              要點：

                 挺胸、立腰、收腹、沉髖。腰踢過腰後加速。

            3.後踢

              雙手扶肋木或一定高度的物體，並步站立。右腿支撐，左腿伸直，腳尖綳直，挺膝向後上踢起，也可大腿後踢過腰後，松膝，用腳掌觸及頭部。練習時左右交替進行。

              要點：

                 挺胸、抬頭、腰後屈。

⑵ 李小龍怎麼練腿功

李小龍速度訓練(精髓)

李小龍－－－速 度 訓 練

「要想提高速度，必須練習快速運動。」———李小龍———要想提高速度，就要將注意力集中在速度方面，而不是力量，

如果在任何時候都是以全力進行擊打的話，那就會喪失速度。但是，如果動作遲緩，而不能將前面所練就的力量和速度結合起來，

那麼在訓練中練就的速度或者是力量將是無用的。

一個非常優秀的拳手可以不費什麼力氣就能給對手以更狠、更迅速的打擊，而他卻不被對手所擊中，

這就是因為他總是在對手恰恰要起腳或出拳之際，先行擊中了對手，當然這有一個時機問題。

不過，這也就說明了速度與時機完美結合的重要性。

速度訓練的其它因素

速度訓練包括三方面的內容：位移速度、反應速度、動作速度。

但技擊運動對速度素質的要求，則突出在反應速度和動作速度上。

因此，對抗中對各種信息反應的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關鍵因素。

一、反應速度的快慢

在技擊實戰或訓練中，反應速度的快慢，取決於信號通過反射弧所需要的時間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。

包括：感受器--傳入神經--神經中樞--傳出神經--效應器。

二、影響反應速度的主要因素

（１）神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時，反應就會遲鈍；如機能狀態良

好，且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中，反應就快。

（２）反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感，接受信息就會越快。

三、反應訓練的手段

（１）利用突發的信號，訓練拳手對信號的反應速度。在這里，可根據情況用簡單或復雜的信號進行訓練。

（２）移動目標和選擇性練習。即在目標移動變化的不同情況下，讓拳手迅速做出反應，或隨著各種信號的

交替變化，讓拳手迅速做出相應的選擇。

四、獲得速度須注意的事項

（１）為減少粘滯性和增強靈活性而做專門的訓練。

（２）掌握正確的姿勢，因為姿勢是一切行動的基礎。

（３）培養視覺與聽覺的洞察力。

（４）對習慣方式做出快速反應，並對突然的變化予以相應的反應。

五、使反應延長的原因

（１）當你特別容易激動時。

（２）你十分疲勞時。

（３）當你不再訓練或不能堅持訓練時。

（４）當你的精力或注意集中不起來時。

六、提高速度的條件

（１）經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。

（２）動作的精簡。

（３）疲勞的克服。

（４）充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想像力，並預想你的對手可能如何發招攻擊，

並使自己的心理處於實際搏擊狀態。

七、動作更快的要素

（１）首先做熱身運動或准備活動以減少肌肉的阻礙，並增加肌腱的彈性與肢體的柔軟性；以便調整以適應

更高技能的生理運動狀態。

（２）保持肌肉的適當收縮，以便使手臂像壓緊的彈簧一樣，一放鬆便會彈出來；其次是「肌肉的自由」，

亦即不受任何緊身衣服所束縛。

（３）精神的貫注。

（４）養成快速敏銳的視覺習慣，好養成快速反應的習慣。

八、對手反應加長的時機

（１）在動作完成的瞬間。

（２）外在刺激較復雜時。

（３）對手在攻擊前的吸氣或做准備活動時。

（４）對手攻擊完畢而收手時。

（５）對手注意力與眼神分散時。

（６）當對手心理與身體失去平衡時或受憤怒、恐懼等情緒影響時。

出拳速度的訓練

動作速度的快慢，除了取決於信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外，還與神經系統對肌肉指揮能力有密切關系。

下面將李小龍訓練動作速度的主要手段介紹如下。

第一、需藉助於信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的節奏感。

例如:李小龍藉助快頻率的音樂，來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出快速、協調一致的快速動作的能力。

這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定，迫使對手無法捉摸和利用，此亦為技擊之終極目的。

第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習的時間，來提高動作速度。而且對相同的技術動作，反應的時間越短愈好。

第三、加大練習的難度，把在較困難的條件下完成動作時獲得的效果，轉化到動作速度上。

例如，當你進行拳打腳踢時，可在臂上或腿上負重，而當去除負荷時，動作就會加快。

作者：純情 0位粉絲 2006-9-8 14:12 回復此發言

2 李小龍－－－速 度 訓 練

那麼，怎樣練習速度呢？首先要擊打速度球，再者是合掌練習與配合訓練。

一、速度球練習

李小龍認為速度球不但能訓練你進行靈活閃避，還能使你迅速重復出招。要想提高速度，就得將注意力集中在速度方面，而不是力量。

因為如果你在任何時候都全力進行擊打的話，那就會喪失速度。

在截拳道中，速度球除對提高專項素質有明顯效果外，亦能使習者掌握各種出擊角度，且手腳兼習。

利用這種器械對訓練視覺反應、神經反應、判斷攻防距離及速度等均有極大的幫助。

速度球的具體練法是：一般都以占優勢的前手進行快速攻擊，而後手則進行力量攻擊。

但是，隨著技藝的提高，雙手可用各種方法自如地出拳去打擊。在這里，攻擊的時機尤為重要。

但要注意的是，在擊拳的節奏變亂，球出現晃動時，要先阻止球晃動，然後再出拳.

因為對著晃動的球擊拳，簡直是在作愚蠢的冒險，因為這樣擊易損傷腕關節和手，以及破壞了自己的動作韻律，故不可取。

二、合掌練習

在截拳道的訓練中，對於速度的訓練，這是一項有效的練習，另外對反應的提高也頗有效。

練習時，李小龍可站在離陪練約一臂遠的距離外，並讓陪練兩手在胸前分開約３０厘米；

此時，李小龍可將拳頭從其兩手之間穿過而打向他的身體或面部，但應注意，不要讓對手的兩手夾住自己的拳頭.

為了保護對手，可讓對手戴上護具，以確保安全。

如果同伴沒能夾住你的拳頭，你可讓他再縮小兩掌之間的距離到２０厘米，同時你也可離他遠一點，以增加練習的難度。

三、配合訓練

在任何訓練中，引起拳手疲勞的因素很多，情緒便是其中之一。

良好的充滿激情的情感才會使人的大腦神經活動處於興奮狀態，對肌肉和肌體能力也能起促進作用，還可以增加力度，

並同時伴有愉快的心情與自信心等。對訓練的興趣是拳手形成積極性情緒狀態的主要源泉。

另外，能否激發拳手的訓練興趣，不僅與訓練內容與拳手的興趣和愛好有關系，而且與訓練方式、方法也有關系。

踢腿速度的訓練

象李小龍這樣優秀的拳手，踢腿時看上去總是那樣輕松自如，巧妙准確，優雅悅目。

他沖向對手時，即能輕而易舉地出腿攻擊，又能自由地離去，似乎總能機智地攻擊對手。而

他的對手在其面前不但找不到准確的時機，反而泄露了自己的意圖。眾所周知的「李三腳」便是靠極快的速度來保證其實戰效果的。

一、決定腿擊速度的要素

截拳道以快速猛烈、剛勁及旋風般的腿上功夫著稱於世，不過訓練起來卻很困難。

李小龍曾經說過：「闖盪江湖，全憑真功夫，任何只憑僥幸的心理都將避免不了失敗的厄運。」

而要想練成他那閃電般的腿法絕技，必須先了解和掌握決定腿擊速度的要素。這些要素包括以下幾個方面。

（１）放鬆：李小龍說過：「放鬆並不意味著散漫鬆懈，更不是遲緩。」對於一個優秀拳手來說，放鬆還避

免了人體主動肌與對抗肌不協調所產生的肌肉能量較大和容易引起或過早疲勞的憋病，使動作由攻擊

的預備到攻擊完成之間動作所費時間最短，也就不至於因肢體緊張僵硬，而使起動遲綬、踢擊遲緩、

回防亦遲緩。

（２）姿勢協調正確：李小龍曾規定，動作的姿勢應當遵循一定規律，而這個規律並不是側踢腿一定要腳跟

著力那麼呆板（李小龍曾說過，只要能擊倒對手便是高超的藝術，而不論你採用什麼方法），而是說

所彩的動作，所發放出的姿勢應當最省力、最直接，而不應有多餘、附加的、會牽制人體發起攻擊、

並容易產生疲勞或拉長攻擊線路的現象出現，這是確保速度的契機。

（３）有效的調整：作為拳手，即不可能也無必要永遠保持快速的攻防速度，有經驗的拳手會有效地調整速

度，減少不必要的體能消耗，節省體力，以便提高快速攻擊的命中率，並且能製造疲勞的假象，來迷

惑對手，從而最終擊潰對手。

二、腿擊速度的訓練方法

截拳道腿法速度的練習有速度球練習、沖刺跑練習及拳擊手墊練習。

（１）速度球練習：此項練習與拳法速度訓練相差無幾，所不同的是改拳法為腿法。

（２）沖刺跑練習：沖刺跑對於練習移步和出腳速度非常重要，因為在跑的過程中，每秒可出腿７－９次，

如果將此速度運用到搏擊中去，可使你的技藝有一個飛躍。沖刺跑練習對於提高腿擊爆發力也很有用。

三、拳擊手墊練習

在練習時，李小龍的夥伴可以自行控制高度和距離，使李小龍踢擊活動中的目標，從而產生一種真打的感覺。

另外，由於持手墊者具有很大的動機性和手墊有一定的保護作用，所以即使你發出了最大的攻擊力，也不易踢傷對手，

故李小龍可以全力以赴的進行訓練。

截拳道腿法專門訓練 —— 控腿練習分累
在實際搏鬥中，腿擊法的優點很多，但要想練好它卻不是件容易事。拳諺中有「抬腿丟半個家」之說。因為兩腿在搏鬥中始終要支撐身體的移動，並要與身體配合協調，以保持平衡，此時，起腿進攻保持身體平衡困難是很大的。但通過控腿練習可改變此不利因素。李小龍曾說過：「在搏鬥中如果無法在任何時刻保持平衡，則絕無效果可言。」因此，作為拳手應當具有在空間保持相對靜止的能力。而且人一般都是雙足著地，但當實戰中出腿之際，則常常單腿支撐，所以支撐的穩定性主要取決於腿腳的形態。
現將控腿的練習方法介紹如下：
一腿站立，另一腿踢出（側踢），如此保持１分鍾，然後逐漸延長至１０分鍾，此為第一步功成，此時兩腿之力，已決非常人所能及。之後，可將５公斤重的磚塊掛於伸出腳的踝關節上，並到能堅持站１０分鍾為止。此時，兩腿之自控能力，會如銅澆鐵鑄生根一般，雖有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引練習對於穩固腰馬，亦甚有用。
現在許多研究截拳道的人士都忽略了控腿的練習，這是一件極端可惜的事。因為腿所踢出的勁力一般比拳勁更重；而且一招在有效距離內冷不提防之際所踢出的腿法，自必比明幌幌的打出一拳更令人難以招架，這就是腿法值勤得使本門人士鄭重注意的理由。在進行控腿練習時，要注意將各式腿法連綿不斷地使出，而腿部無需著地或收回再行踢出，此是本門腿擊法的特點。而且若以一腿凌空不著地去連環變換動作，則又較之以雙腿交替地踢擊的動作難度更好。如此一來，習者如不能夠長久地保持平穩的單腿站樁功力，是絕不能一氣循環不絕地變換腿部不同動作的。這也是李小龍採用控腿去練習的另一好處。
眾所周知，截拳道是以踢擊為主，而腿法又最注重腰馬的穩健，故控腿練習為截拳研習者臻至某種程度以後的「必修課程」。而且據李小龍說，當練至整個人無需藉助輔助物而仍可達到了第二步的成功階段。最後要練習以控腿姿勢進行拳法動作的練習，這個鍛煉才算達到了完滿的階段。

⑶ 腿功的練法

腿的訓練向來為習武者所重視。拳諺說「手似兩扇門，全憑腿打人」「拳打三分，腳踢七分」，可見腿的訓練在武術訓練中佔有極其重要的地位。在訓練時本人認為應注意以下幾點。

1有靜無動型，即「弓引而不發者」。其只午視壓腿等靜力性拉伸練習，忽視踢腿等動力性練習。練出的腿，肌肉鬆弛無力，雖說做一些劈叉、朝天蹬等靜力性動作很容易，但踢出的腿力量小，速度慢，沒有爆發力，缺少攻擊力。這一類型俗稱「花架子」「花摯綉腿」。

2有動無靜型。其只注重腿的絕對力量訓練，忽略腿的柔韌練習。練出來的腿圍度粗大，絕對力量大，但相對力量小，看似強壯有力，但肌肉卻沒有彈性，所以出腿速度慢，缺乏爆發力，力量發不出來，也無打擊力。全身若練至如此，則身形笨拙，動作不靈活，俗語稱之為「死肌肉」，例如西方健美運動員的肌肉。你何時曾聽到過健美運動員在拳台上拿過冠軍?盡管他們看上去很強壯有力，但都中看不中用。此類型的人因其不注重壓腿等發展肌肉柔韌性的訓練，所以無論是套路還是散手，都很難做出高水平、高難度動作。

3動靜兼備型。即在練習過程中既注重了壓腿又注重踢腿練習，將動力、靜力拉伸練習搭配在了一起，使腿部肌肉得到了全面的鍛煉和發展。單從其腿的外型上看，肌肉線條鮮明、勻稱，強壯且有彈性，腿的柔韌性不僅好，而且力量大，出腿速度快，有爆發力。這才是真正把腿練活了。

⑷ 學武術的基本腿法是什麼

武術的基本腿法：

1、四種直擺性腿法（正踢、側踢、里合、外擺）；

2、三種屈伸性腿法（彈腿、蹬腿、踹腿）；

3、三種擊拍性腿法（拍腳、里合擊響、外擺擊響）；

4、兩種掃轉性腿法（前、後掃腿）；

武術基本功主要是基於長拳基本技術練習方法，武術基本功分為肩、腰、腿、手、技、步、步法、跳躍、平衡、翻滾和組合動作教學。

武術基本功既是初學者的基本功，也是武術教學的基礎和關鍵。

通過基本技能和基本動作的練習，身體各部分都能得到充分的訓練，武術的特殊身體素質得到快速發展，為拳擊和器械套路的學習和運動技術水平的提高打下了良好的基礎。

但是，由於中國武術內容豐富，拳擊學校眾多，各流派的基本技能不盡相同。

(4)大俠腿功訓練方法擴展閱讀：

學武術的好處

文化和武術都是中國傳統文化對人才的最高尊重，在競爭激烈的市場環境下，高等教育的重要性毋庸置疑。

在學校里，體育總是不太受重視，所以課外可以選擇武術作為體育鍛煉的一種方式，武術講究手、眼、身、法、步（腳），練習者可以全方位鍛煉。

兒童選擇武術作為興趣課程，可以使他們少玩或不玩網路游戲，對兒童的視力保護、骨骼發育和身體健康成長有很大的積極作用。

武術具有健身和自衛的雙向價值功能。現代社會的治安狀況並不理想，學習武術不僅能使孩子們擁有優秀的體魄，還能提高他們的自我保護能力。

武術可以培養孩子的反應靈活性和協調性。武術訓練強調身法、步法、眼法的一致性和協調性。通過長期的武術訓練，孩子的大腦皮層會發生變化，對外界事物的反應會比未經訓練的孩子好，自主工作和學習的能力會有一定程度的提高。

武術講究禮貌，自古以來就有教師的尊嚴，武術教練會向孩子們講解禮儀和行為規范，這對孩子人格的形成有很大的幫助。

⑸ 功夫高手進！怎麼練腿功

練腿功必練腿的柔韌，有人早晨跑步後猛壓腿，搞得很累卻沒效果。實際上，在一天里，下午晚上練柔韌效果好，因白天活動一天後，體溫升高，如同燒紅的鐵易彎一樣，身體發熱後練韌帶進步快，在一年四季中，夏季氣溫高，人體肌肉的溫度相應增高，肌肉的粘滯性下降，故夏季練柔韌進步快，同理，在冬天要多作準備活動,不過，在身體疲勞對，由於肌肉的運動機能下降，則不宜再練柔韌。

1、使踢擊快速有力的方法
不論是完成實戰踢技還是練直擺性柔韌腿法，要做到快速有力，
不能過於僵硬用力，松、柔是快的基礎，起腿時要相對放鬆，不用力，腿擺至極限時加速上踢，再借慣性收腿，久之韌帶進步快速，腿踢不及腰高的無基礎的面授學生一月後即將腿踢至頭，就是掌握了合理的方法。

2、踢擊發力要訣
1.拳諺雲「丹田叫力山也移」，當擊中目標的一瞬間，全身內外勁力齊至，方可產生強勁的踢擊力。掌握正確的踢擊發力，就可最大限度地發揮身體肌肉力量，以最快的速度，最短的運行路線踢向目標。

3、活用拳腳攻擊力。掌握了發力，體能練得好，再進行打沙袋、打速度球及活靶的訓練，可使功力變活，在運動中能本能地發出。在打沙袋等練習中，不能一味為追求打擊力而使動作定形，也就是有十成的力氣，要留二成力收回攻擊，保持平衡。
經過全面練習後，爆發重擊動作已形成本能反應，可瞬間而發。

⑹ 練武術腿部基本功教程

(一)基本功注意事項和訓練步驟：

練習腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然後再用“壓、耗、踢、"等多種方法，其實，更需要的是每天能堅持。

(1)、練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有後跟的鞋，衣服以寬松式，中國制式最為適用，運動服也可。

(2)、練習時的方向;早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。練時早上和晚上為宜，午後也可以。(早以5時至7時，午後15時至16時，晚以21時至22時;此不過略示標准，如有其它情況者，自可隨意安排。)

(3)、年齡與功夫進度;成年者，十八歲以上的人，萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若十歲上下者，正是練習基本功的好時候。可是，更該注意方式方法，十歲左右兒童正好練習，唯不可稍加勉強，當漸漸從事，因為，正在生長發育期，尤需注意其勿使過急!這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。關於功夫進度，完全要靠自我抻筋當時，感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：“疼長，麻抽，酸別練。”

特別提示注意以下兩點：

第一是抻筋的過程是需要忍耐力和持續性，不可三天打魚兩天曬網，七天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等同沒練。

第二是抻筋動作“突擊猛進”有危險性，抻筋進度必定要附和人體生理性能和科學性。本人見過多例，因突擊進行這種動作，用力過猛導致腰及腿部筋肌撕裂，醫葯無治，落下殘疾的喜武人。所以，千萬不可急功近利。

(4)、下面介紹“抻筋耗腿”的步驟

一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。

還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是藉助地面的.第一節台階，或是藉助馬路崖子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。

第一步、預備式

第二步、站起身

第三步、先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，能保持住;

第四步、再用頭部前額，接觸到腳尖，能保持住;

第五步、是再用鼻子尖，接觸到腳尖，能保持住;

第六步、最高級也是最後，用下巴尖接觸到腳尖，能保持住。

這樣左右腿反復地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分鍾，這樣抻筋至頂級，少年該是需要一個年頭。成年人則該是需要兩三年時間的不懈努力，就能逐級達到提高腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可以急於求成。在“抻耗腿”之前，要做好准備活動，可先跑跑步，做做放鬆，再開始做此項功課，這就稱為：

“基本功以勤為徑，方法無他苦做舟”。

(5)、踢腿訓練

古人言：‘打拳不蹓腿，必定是個冒失鬼’。絕對是有道理的。注意要先抻筋後，再溜腿，又稱“踢腿”。是武術基本功的內容之一。無論初練武術者，還是有較長年限習練武術者，都必須得堅持練習。溜腿的內容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側踢腿、里合腿、外擺腿、後撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多種腿部的活動方法，頗具濃郁的傳統風格。最後，再從事拳腳及器械的套路活動。同時更應抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，那才能達到良好的效果。

(二)腿基本功也是太極拳的必修課

特別是內家拳的功夫要想提高拳藝，必須在伸筋拔骨上下功夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”。只有自身外形達到“柔若無骨”才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，馳騁天下之至堅”。只有自身形體達到“柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即在此。拳諺有說：“形體應當似水流”。要想提高拳藝特別內家拳的功夫，必須在伸筋拔骨上下功夫。

現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認為是錯誤的。眼見學練太極拳者，都在走“捷徑”，而不願下苦功。初學者一開始就練太極拳套路，作為傳授人都沒有練過基本功，學員們更不知道什麼是基本功了，因此人們都是在以誤傳誤，結果，就這樣把中國武術的基礎功夫遺失干凈了。

我前輩習練太極拳者，在練拳之初，必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由掤、捋、擠、按等單式，練到腰身腿腳一致，前進、後退、閃避、升降隨心所欲，然後再練太極拳術。實際上，太極拳一招一式，等，都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確，圓轉如意到位，形神合一，更難能懂勁。譬如發勁，手的粘拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經講：一巧破千斤。化勁亦然，如僅以手化，既費力又遲鈍，終不如用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。”今多有練此拳術不精者，須知，多是沒注重練習腰腿之原故。

在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法，只有5種，即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。不了解的人還以為太極拳術不善用腿法，殊不知太極拳式中，凡虛步之處，均含有腿法。而太極拳的奧妙，正在於此。只有學練到相當程度後才能了解。

拳術中的腿法，有要求踢腿都不過人肩部的，少林拳派中也有以踢高腿擊人頭部的。太極拳所以不用高腿，除避免傷身敗氣外，還多因為，習練者都沒有練過基本功，以腿擊人就沒有速度而遲鈍，極易被人抓拿，以致弄巧成拙，反被人所致，所以只好捨去了腿的用法。太極拳中的其實有多種腿法，像;翅、蹬、踢、起、擺、踩等，可以隨機應用。但特別注意的是“起腳半邊空”運用必須速度要快，萬不可被人所乘。要踢得有力量，關鍵腰腿必須一致，必當，一動無有不動。切不可，腰動而腿不動，腿動而腰不動。拳諺中有言：“手是兩扇門，能瀕腿贏人。”

⑺ 武術基本功腿法的訓練方法

武術基本功——壓腿和腿法

(-)壓腿

1、正壓腿

預備姿勢：並步站立。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，上體向前下做振壓動作。

要點：直體向下振壓，壓至疼痛時，進行耗腿練習。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)兩腿不直。

糾正方法：強調收胯、正髖，也可用手下壓膝部。

(2)上體不正。

糾正方法;挺胸、立腰，被壓腿異側的肩、胸部前俯，雙手抱住被壓腿腳掌。

教法提示：

(1)集體壓腿時，統一口令進行。壓至疼痛時可停住不動。

(2)壓腿前先把肌肉和關節活動開，壓腿後把被壓腿屈膝抱在胸前，然後松開。可與控腿、搬腿、踢腿和擺腿練習交替進行。

2、側壓腿

預備姿勢：同正壓腿，唯側對。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，右臂上舉，左掌附於右胸前，上體向左側壓振

要點：立腰、展髖，直體向側下壓振。

易犯錯誤與糾正方法：

(1)同正壓腿(1)。

(2)上體側振時前屈。

糾正方法：支撐腿腳尖外展，被壓腿一側髖盡量前送，向里掖左肩，右臂上舉並向頭後伸展。

教法提示：同正壓腿。

3、後壓腿

預備姿勢：同正壓腿，唯背對。

動作說明：左腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈並做振壓動作

要點：挺胸，展髖，腰後屈。

易犯錯誤：兩腿不直。

糾正方法：挺膝或同伴用手頂其被壓腿膝部，另一手協助其上體後振。

教法提示：同正壓腿。

4、仆步壓腿

預備姿勢：開步站立。

動作說明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，腳尖內扣。兩腳全腳掌著地，兩手分別抓握兩腳外側。

要點：挺胸、立腰、沉髖，臀部盡量貼近地面。

易犯錯誤：步幅太小，髖關節拉不開。糾正方法：逐步加大兩腳距離。

教法提示：仆步振壓時，不要太猛，以免拉傷韌帶。仆步與弓步交換練習。

(二)搬腿

預備姿勢：並步站立。

動作說明：右腿支撐，左腿向前上方舉起，挺膝、腳外側朝前;也可由同伴托住腳跟或膝部做正搬、側搬和後搬練習。

要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同正、側、後壓腿。

(三)劈腿

1、豎叉

預備姿勢：並步站立。

動作說明：兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，腳尖勾起;右腿內側或前側著地。

要點：挺胸、立腰、沉髖、挺膝。

易犯錯誤：兩腿不成直線。

糾正方法：在地上劃一直線。

教法提示：練習豎叉時，先做壓腿、擺腿和踢腿等練習，以免韌帶拉傷。

2、橫叉

預備姿勢：並步站立。

動作說明：兩腿左右分開成直線，腿內側著地。

要點、易犯錯誤、糾正動作、教法提示同豎叉。

(四)直擺性腿法

1、正踢腿

預備姿勢：並步站立，兩臂側平舉。

動作說明：左腳上步直立，右腿挺膝，腳尖勾起向前額處猛踢;目向前平視。

要點：挺胸、收腹、立腰。踢腿時，迅速收髖、收腹，腳尖勾起綳落，過腰後動作加快，要有寸勁。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)俯身彎腰。

糾正方法：收下顎、頭上頂，直腰。

(2)拔跟或送髖。

糾正方法：降低踢腿高度，腿上踢時收髖，支撐腿全腳掌著地。

(3)動作緩慢無力。

糾正方法：按口令要求的速度踢。

教法提示：

(1)先練壓腿，再練踢腿。

(2)先踢低腿，適當放慢速度，然後按要點練習。

(3)左、右交替的行進間踢腿。

2、斜踢腿

預備姿勢：同正踢腿。

動作說明：向異側耳際猛踢，動作同正踢腿;目向前平視。

要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同正踢腿。

3、側踢腿

預備姿勢：同正踢腿。

動作說明：右腳上步，腳尖外展;左腳跟稍提起，身體略右轉，兩臂後舉。隨著，左腿勾腳向左耳際踢起，右臂上舉亮掌，左臂立於右肩前;目向前平視

要點：開髖、側身、猛收腹。

易犯錯誤與糾正方法：

(1)同正踢腿第(1)、(3)。

(2)側身不夠。

糾正方法：支撐腿外展，異側肩朝前。

教法提示：同正踢腿。

4、外擺腿

預備姿勢：同正踢腿。動作說明：右腳上步;左腳尖勾緊，向右側上方踢起，經面前向左側上方擺動，直腿落在右腳旁;目向前平視，可用掌在面前依次迎擊腳面。

要點：展髖，腿成扇形外擺，幅度要大。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)同正踢腿的`第(2)、(3)。

(2)外擺幅度不夠。

糾正方法：外擺腿越過適當高度的障礙標志，體會外擺動作要求。

教法提示：同正踢腿的(1)～(3)。

5、里合腿

預備姿勢：同正踢腿。

動作說明：同外擺腿，唯由外向內合。

除要求合髖，要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同外擺腿。

6、拍腳

預備姿勢：並步站立。

動作說明：左腳上步;右腿挺膝、綳腳面向上猛力踢擺。同時右拳變掌，於前上方迎擊右腳面;目向前平視。

要點：收腹、立腰。踢腿高度過胸，擊拍腳面要准確、響亮。

易犯錯誤與糾正方法：

(1)同正踢腿(1)。

(2)擊拍不響。

糾正方法：腳面綳平，手掌並緊。

教法提示：

(1)先練原地單腿的拍腳，再練行進間的左右腿交替拍腳。

(2)也可做用異側手擊拍腳面的“斜拍腳”練習。

(五)屈伸性腿法

1、彈腿

預備姿勢：同拍腳。

動作說明：支撐腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前彈出。腳面綳平，力達腳尖。

要點：收髖，彈擊有寸勁，力達腳尖。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)屈伸不明顯，類似踢腿動作。

糾正方法：強調收髖、屈膝後再彈出。

(2)力點不明顯。

糾正方法：強調猛挺膝、綳腳尖。

教法提示：

(1)逐漸增加彈腿高度。

(2)結合手法練習。

2、蹬腿

預備姿勢：同彈腿。

動作說明：同彈腿，唯腳尖勾起，力達腳跟。

要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同彈腿。

3、側踹腿

預備姿勢：成插步。

動作說明：右腿伸直支撐;左腿由屈到伸，腳尖里扣，用腳掌猛力踹出，高與腰平，上體傾斜;目視左側方。

要點：挺膝、開髖、猛踹，腳外側朝上、力達腳掌。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)腳尖朝上、成側蹬腿。

糾正方法：強調側踹腿內旋後再踹出。

(2)高度不夠或收髖。

糾正方法：上體傾斜;扶一定高度的物體，做側踹腿練習。

教法提示：

(1)逐步提高踹腿高度。

(2)手扶一定高度的物體，做側踹腿練習。

(六)掃轉性腿法——伏地後掃腿

預備姿勢：成左弓步，兩堂向前推出。

動作說明：成右仆步，上體前俯，兩掌撐地，左腿全蹲;右腿伸直，腳尖內扣，以左腳掌為軸貼地後掃一周。

要點：轉體、俯身、撐地、掃轉要連貫協調，一氣呵成。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)向右轉體、擰腰速度慢，以致旋轉無力和腰腿動作脫節。

糾正方法：多做高姿勢的快速甩頭、擰腰、掃腿動作的練習，體會掃腿動作的用力方法和連貫的要求。

(2)手扶地的位置不對。

糾正方法：強調上體右轉，兩掌在右腿內側撐他。

教法提示：

(1)先體會以擰腰帶動掃腿的旋轉要求，然後再逐步增加後掃腿的速度和力量。

(2)先做以左腳掌為軸向後旋轉的練習，再逐漸降低重心，做完整的後掃腿練習。

⑻ 怎樣快速練好腿功

每天跑步5公里，天天瘋狂的壓腿，撕腿，蛙跳，給腿增加重量踢沙袋或者空踢增加出腿的速度，堅持3月，你的腿功幾乎無敵了，一米8的高個直接踢到臉上（看你個人的高度）