普拉提訓練方法圖解

A. 普拉提初級十個動作

動作一：100次呼吸動作要點：放鬆仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，當腿部屈膝到胸部前方，頭部肩部抬起，雙腿伸出的時候胳膊同時伸直平行於身體。這個動作是普拉提初級動作，動作開始後連續向墊子上拍下抬起，10次一個呼吸循環，呼氣5次吸氣5次，總共堅持100次。如果是初學者，100次感覺強度太大，那就先把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次。

動作二：捲曲上提動作要點：平躺在墊子上，身體自然放鬆。當上半身離開墊子時，腿部應該一直被壓在墊子上。動作開始後，使用腰腹部的力量，讓上半身離開地面，並且能夠自然的坐起，直到上半身和腿部呈現90度的狀態，這時候雙手向上，掌心相對。之後再自然放鬆讓身體躺下，重新開始動作。捲起需要身體腹部肌肉以一種非常受控的方式上下運動，每日不宜過多次數，避免使用過量，對脊柱有危害。

動作三：卷後分腿動作要點：下巴必須碰到胸部，你必須可以看到你的腳尖，腳跟必須向上抬起，每條腿做5次。動作開始後，先吸氣，雙手相扣抱住右腿，同時右腿盡可能向遠離胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直腳尖向前向下，腳跟抬高；再呼氣，交換腿部位置。這個動作屬於普拉提初級十個動作之一，雙腿完成動作的次數在安全的前提下逐級遞增到12次。

動作七：扭轉拉伸動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊腹肌，手掌需要觸碰到腳。這個動作是普拉提初級動作，首先坐在墊子上，兩腿則要分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體的兩側張開。吸氣時，上半身左轉，手臂則是保持高度，掌心向下。然後呼氣，上半身保持俯身向下，讓右手掌觸碰到左腳。回到起始動作，然後換右邊再做一次，一共重復做3次即可。

動作八：平板支撐動作要點：動作過程中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱始終處於中立位。俯卧在訓練墊上，屈肘呈90°，肘關節位於肩膀正下方，下肢使用腳趾支撐地面，收緊腹部，抬高身體。直至頭部、身體、腿部呈一條直線。維持正常呼吸，盡量保持較長時間。平板支撐可以說是經典的普拉提動作了，它可以同時鍛煉到身體的各個部分，也是公認有效的核心肌群訓練手段。

動作九：交叉式運動動作要點：頸和肩膀離開地面，腹部收緊。躺平在墊子上，將把手放到腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，頸和肩膀離開地面，收縮腹部。然後吸氣，同時把身體轉向右方，右膝蓋和左肩臂盡量靠近，伸開左腿以對角線的形式或者45度方向朝向天花板，在將氣體呼出，將身體轉向另一個方向在開始運動，重復6次。

動作十：V型懸體動作要點：雙腿盡量不要搖晃，成「V」形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲，兩手臂平行。平躺在墊子上，兩臂則是往頭頂的方向舉，兩腿伸直並攏，小腿和地面保持平行。先吸氣，雙臂伸直，指向天花板；後呼氣，手臂伸向腿部，身體往上捲起使背部離開墊子，直到身體坐起，背部挺直，成「V」形坐姿；再呼氣，雙手向上舉，脊椎屈曲往後，有控制的卷回到開始位置，重復4～6次。這個動作也是普拉提十大經典動作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的協調，挑戰的是核心和腿部的控制力。

B. 普拉提瑜伽訓練技巧

普拉提瑜伽訓練技巧

普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神。下面由我為大家分享普拉提瑜伽訓練技巧，歡迎大家閱讀學習。

怎樣做普拉提效果好

1、搭配其他運動

普拉提配合一些其他的運動,這樣燃燒脂肪的效果最好。例如普拉提可以與跑步搭配,在跑步半小時之後,進行普拉提練習,能夠對緊張的肌肉起到按摩的作用,對塑形也更有幫助。要提醒大家的是,選擇搭配的運動一定要是有氧運動,這樣才能對減肥瘦身起到好的效果。

2、把握普拉提訓練時間

原則上來說,練習普拉提是不受時間空間限制的,根據自己的情況,只要有一段時間的空閑,就可以用來練習普拉提。早上或者晚上練習都有各自的好處,早上練習燃燒脂肪的效果最好,也可以為接下來的一整天帶來良好的精神狀態。晚上練習能夠讓忙碌了一整天的'疲憊身體得到放鬆,也可以改善睡眠質量。

3、調整呼吸

在練習時,注意呼吸的調整,普拉提是需要身體和心靈都完全投入進去的運動,因此,一定要遵循一定的規律,身體也會自然的朝著更加健康的方向發展。

普拉提適合哪些人群

1、缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。

2、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

3、很多人天天“坐擁”電腦,腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能減緩心裡壓力,最適合上班族了。

4、普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協調,特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。

普拉提多久見效果

1、普拉提多久見效果呢

如果你勤於鍛煉,每周做3次普拉提和有氧心肺運動,同時堅持健康的飲食,你應該在4周內看到成效。你未曾想過的肌肉將會出現,手臂和雙腿也會顯得協調光滑,背部將更結實,腹部也會更平坦。然而,變化不僅僅是可見的,你還將感受到體內的積極變化。

你會開始期盼去做鍛煉,會對你所做的任何事情充滿信心和熱情。你的睡眠也將得到改善,心情也會更好。你的有氧運動課程會變得容易,你將能夠一次鍛煉更長的時間。堅持1個月,你就會知道,普拉提是值得嘗試的。

2、普拉提是什麼運動

普拉提是一項超過80年,獨特神奇的組合運動系統療法,取名於德國創始人,約瑟夫·普拉提先生,它泛指運用普拉提動作來鍛煉的課程,該課程可以是機體健身課程,也可是私人訓練課程。

普拉提與瑜伽一樣是一項比較特殊的健身運動,雖然普拉提課程符合有氧運動的描述,也不能斷定的說普拉提就是一項有氧運動,因為其減肥的效果比較接近有氧運動,但是也兼具無氧運動對肌肉塑形的效果,所以它介於兩者之間。

普拉提運動身體核心部位的訓練是基礎,注重脊椎和肌肉訓練,更強調意識與對肌肉以及身體的控制。

3、練普拉提有什麼好處

3.1、減肥瘦身

普拉提是一種有氧運動,相對於瑜伽來說,普拉提的動作幅度比較大運動性比較強,所以減肥效果還要好一些。而且普拉提動作的替換頻率較高,在這個過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。並且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量。普

3.2、恢復保護脊柱

練習者通過對腰背肌訓練,可加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量,這強有力的肌肉和韌帶可以保護脊柱,提升脊柱安全,起到恢復正常脊柱的生理彎曲的作用。

3.3、可提高精神

普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神,在拉伸和加強肌肉的同時,也可促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒,滅個動作都會讓人感到平靜,協調和有活力,有助於集中注意力,消除壓力。

3.4、可挺拔身姿

拉伸練習是普拉提訓練的重要部分,能對目標肌肉進行拉伸,對訓練者身姿有很大的作用,如果充分且正確的拉伸練習,可以使膨脹的肌細胞縱向伸展,塑造均勻,修長的肌肉線條,並改善肌肉的柔韌性,機體器官在這個過程也會得到強化,訓練者身姿會變的挺拔。

3.5、減少骨關節疼痛

普拉提通過拉長身體,增加你的柔韌性,從而能減少骨關節疼痛,恰當的普拉提對治療關節炎很有療效,因為它可以通過拉伸運動增加人體柔韌度,減少關節疲勞,保護關節健康。

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C. 普拉提的基本功訓練

普拉提的基本功訓練

★橫向呼吸法 Lateral Breathing

做Pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，這樣呼吸，能協助你運動時同時保持腹部一直收縮內曲。

坐或站直。置雙手於胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。

吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。

★ 凝聚軸心/力量區域 Core/Powerhouse

軸心或力量區域是指一系列構成和穩定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌)，下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調准身體的平衡。普通人卻經常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。

要達到良好的軸心穩定，你需要在拉進下腹的同時，收縮盆腔底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位於盆腔底部(見圖A)，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動盆腔底肌，要把盆腔底向內向上抽緊，感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifis)(這個很難感覺到)和腹橫機就會同時收縮。持續下腹的收緊，這種收縮要向上和向內的進展往脊骨(見圖B)。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標准力度。

★ 沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的'姿勢，例如長時間坐在電腦前，拱起背、投伸前，久而久之形成圓拱又綳緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強調利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會感到頸項同時自然的延伸，消退頸和肩的壓力和綳緊。

★ 軸心盒子 Torso Box

幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個“盒子”時身體調准和對稱的提示。做每一個Pilates運動時，問問自己：“我的盒子方正嗎?”很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日常活動時，也會經常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識到這些不平衡，並進而糾正調准它們。

★ 下巴抵進胸前 Chininto Chest

多數的墊式Pilates動作都是在仰卧姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對於增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離，視線則固定於軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀乾和雙腳的調准。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或將頭向後昂，因而感到頸部疼痛。

★ 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine andLimbs

Pilates和舞蹈教師經常叫學生“拉長脊骨”“長高一點”。成人可以這樣“長高”嗎?原來可以呢!研究指出只需要簡單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會“長高”後，就要學會保持這個高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。

至於延伸四肢，則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調准，不要鎖實手肘和膝蓋關節。

★ 脊骨和盆部自然中軸位置 Neutral Spine/ NeutralPelvis

脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處於自然中軸，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置於盆骨上，手指尖於恥骨上，形成一個三角形。這個三角形水平時，盆骨和下背就是處於自然中軸(見圖A)。盡量再做每一個Pilates動作中都保持這個自然中軸位置。

★ 卷動脊骨 Rolling/ Peeling theSpine

一條健康的脊骨不但要強壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動都著重脊骨的逐節平均活動。我們在本書刊用“卷動脊骨”和“逐節逐節的抽離”這些字眼，來帶出脊骨節清晰及受控的活動模式。

★ 普拉提站姿 Pilates Stance

腳踝相接，形成一個V字。普拉提站姿起始在於盆部。你應該收緊臀部，把大腿後側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放鬆延伸。

★ 整合 Integration

墊式Pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區域上。但Pilates要求你擴大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意，並意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。

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D. 普拉提運動基本動作

普拉提運動基本動作

普拉提是一種健身運動，是由Joseph Pilates早在二十世紀初建立和發展的一套運動體系。據統計，每年有上千萬愛好者定期開展普拉提鍛煉。特別是在西方國家，如加拿大、美國和英國，其中有超過14000的普拉提授權講師。

有大量事實表明，普拉提對緩解腰背疼痛有驚人的作用，同時對身體的控制、平衡有極大的改善。它側重於身體的正確排列、運動的流暢、專注、呼吸等。當你將所有的這些方面聯繫到一起時，普拉提練習就變成了一個身心靈的.鍛煉。

這種鍛煉方法可以塑造一個強大的核心，普拉提運動可以改善關節的靈活性和柔韌性，減少肌肉損傷的風險。

普拉提，有7個動作助你甩肉!

這組普拉提，一共有7個動作。左右/上下圖，為動作運動的變化。

01 弓步踢腿，每一邊15次。

02 單腿前伸，每一邊做15次。

03 下蹲伸手，做15次。

04 側板走，做15次。

05 俯卧撐和扭轉，做15次。

06 反向平板橋，做15次。

07 平板爬行，每一邊做15次。

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E. 普拉提運動怎麼做

1. 足尖蘸地運動
做這個運動時，首先我們需要躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆，將我們的腿部抬起。然後讓我們的雙腿交叉觸碰地面，要注意只是腳尖觸碰，不是整個腳掌觸碰。這個動作主要是瘦我們腰腹部以及我們的腿部肌肉。一組動作進行30次，一天可以進行多組。
 
2. 腿繞圈運動
腿繞圈運動動作簡單，首先我們平躺在瑜伽墊上，將我們的其中一隻腿抬起，另外一隻腿則伸直放在地面，兩只腿呈現90度的形式。抬起的那隻腿在空中畫圈，我們可以順時針進行，一隻腿畫50個圈之後，將腿放下放鬆，而後換另外一隻腿進行同樣的動作。
 
3. 交叉式動作
這幾組動作都需要我們躺在瑜伽墊上完成，交叉式動作也是如此。首先我們躺在瑜伽墊上，將我們的腿部向上伸直，而後再將其中的一隻腿收回再伸直，再換另外一隻腿收回伸直，一直重復這個動作，我們雙腿在做這個動作的過程中有點向上踢腿的感覺。兩只腿各完成30次為一組動作，一天可以進行三組。
 
4. 踢腿運動
身體側身仰卧在瑜伽墊上，兩只腿疊放。將我們放在上面的一隻腿向前踢，直到和我們的另外一隻腿呈現90度再收回，再重復這個動作，一直重復30次，然後再換一個方向進行另外一隻腿的踢腿運動，兩只腿各完成30次為一組。
 
普拉提動作其實是比較基礎的訓練動作，有點類似於瑜伽動作，但又有所不同。上面給大家講的就是4個比較基礎的普拉提運動動作，我們長期做下來，能夠起到很好的瘦腰收腹以及瘦腿的功效。

F. 普拉提運動基本動作

普拉提是一種健身運動，是由Joseph Pilates早在二十世紀初建立和發展的一套運動體系。據統計，每年有上千萬愛好者定期開展普拉提鍛煉。特別是在西方國家，如加拿大、美國和英國，其中有超過14000的普拉提授權講師。

有大量事實表明，普拉提對緩解腰背疼痛有驚人的作用，同時對身體的'控制、平衡有極大的改善。它側重於身體的正確排列、運動的流暢、專注、呼吸等。當你將所有的這些方面聯繫到一起時，普拉提練習就變成了一個身心靈的鍛煉。

這種鍛煉方法可以塑造一個強大的核心，普拉提運動可以改善關節的靈活性和柔韌性，減少肌肉損傷的風險。

普拉提，有7個動作助你甩肉!

這組普拉提，一共有7個動作。左右/上下圖，為動作運動的變化。

01 弓步踢腿，每一邊15次。

02 單腿前伸，每一邊做15次。

03 下蹲伸手，做15次。

04 側板走，做15次。

05 俯卧撐和扭轉，做15次。

06 反向平板橋，做15次。

07 平板爬行，每一邊做15次。

G. 普拉提棒訓練教程

普拉提棒訓練方法如下：

1、呼吸是自動進行的，是人體必需的一種運動形式，呼吸模式和我們的日常姿態、情緒和動作都存在著密切的互相影響關系，如果體型體態不好的，會影響呼吸模式，增加身體負擔。

H. 專業普拉提動作步驟及要領

專業普拉提動作步驟及要領

下面是我為大家搜索整理的關於專業普拉提動作步驟及要領，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!

1、 骨盆卷動

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，兩腿分開一拳距離，腳掌放鬆，雙臂置於身體兩側，掌心向下，收腹，沉肩。

動作過程：吸氣准備。呼氣收緊腹肌，骨盆向上捲起，脊椎骨逐節離開地面，直到肩胛骨支撐身體成一條直線。吸氣，保持，注意收腹，臀部收緊。呼氣，逐節還原成預備姿勢。

動作提示：腿部和腹部用力，臀部收緊。脊椎順序運動。

目標肌肉：腹肌、腘繩肌

動作目的：美化背部曲線，避免臀部下垂。

2、 仰卧脊椎旋轉

預備姿勢：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，兩腿並攏，髖和膝屈曲成90度，膝關節位於髖關節上方。

動作過程：吸氣腿向一側下放，呼氣收緊腹橫肌,帶動腿回到原來位置，再向相反方向放下。

動作提示：旋轉時候肩胛骨不能離開地面，兩膝在轉動時候要夾緊並平齊。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：轉動脊椎、消除腹部脂肪

3、胸部抬起

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，雙腿微開，腳掌放鬆，雙手抱頭。

動作過程：吸氣准備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，感受脊椎的逐節運動，吸氣保持。呼氣緩慢還原。

動作提示：肩胛骨打開，不要用力拉頸部。 目標肌肉：腹肌

動作目的：消除腹部贅肉

4、胸部抬起並旋轉

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，雙腿微開，腳掌放鬆，雙手抱頭。

動作過程：吸氣准備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，吸氣保持，呼氣，上半身轉向一側，吸氣回到正中位置，呼氣，上半身轉向另一側，吸氣還原，呼氣回到在預備姿勢。 動作提示：頭跟肩膀一起活動，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌、腹斜肌

動作目的：燃燒腹部脂肪，緩解頸肩及背部的緊張。

5、單腿抬起/轉換

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，腳掌放鬆，手臂放在身體兩側。

動作過程：吸氣准備，呼氣，單腿抬起至膝關節在髖關節正上方，大小腿保持90度，吸氣，還原，重復幾次換另一條腿。

變化：交換腿部位置，當單腿抬起的時候，另外的下放。

動作提示：腹部始終收緊，骨盆在中立位置，保持下背貼地。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部脂肪

6、一百次預備式

預備姿勢：仰卧，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側，掌心向上。

動作過程：呼氣，抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側,頸部豎立。吸氣，手臂上下擺動五次，呼氣，手臂上下擺動五次。吸氣保持不動，呼氣，身體慢慢還原。

動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪

7、捲曲上提

預備姿勢：仰卧，手臂放在耳側，掌心相對，腿伸直並攏，腳趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

動作過程：吸氣，手臂伸向前方，同時抬起頭和肩胛骨;呼氣，收緊腹橫肌，脊椎一節一節的'離開地面，使身體成“C”形;吸氣保持不動，呼氣身體慢慢還原。

動作提示：肩膀放鬆不要聳肩，成“C”形時不要塌腰。

目標肌肉：腹肌

動作目的：加強脊椎的活動性和腹肌的力量。

8、腿劃圓圈

預備姿勢：仰卧，手臂放在身體兩側，腳尖綳直。

動作過程：一腿上舉，勾腳尖，另一條腿伸直;吸氣，舉起的腿開始劃圈，呼氣再劃一圈;重復六次，換腿。

動作提示：下面的腿不要放鬆，要緊貼地面，腹部收緊，保持骨盆穩定。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸腿部韌帶，消除腿部、腹部贅肉。

9、滾動如球

預備姿勢：坐姿，手搭在腳踝上，腳離開墊子，眼睛看兩腿之間，保持平衡。

動作過程：吸氣向後滾動，呼氣向前滾動回到預備姿勢。

動作提示：頭部不要碰到地面，不要利用慣性滾動。 目標肌肉：腹肌

動作目的：按摩脊椎，舒緩全身緊張。

10、坐姿脊椎伸展

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手指指向前方與地面平行，掌心相對。

動作過程：吸氣准備，呼氣向下向前卷動，吸氣保持，呼氣還原。

動作提示：脊椎一節一節的上下。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌 動作目的：拉伸背部及腘繩肌

11、腿側提

預備姿勢：側卧，地下的手臂伸直，上面手臂撐在胸前，骨盆與地面垂直，雙腿稍微屈曲向前。

動作過程：呼氣，向體側抬起雙腿，吸氣，兩腿下放但不要觸及地面。

動作提示：身體盡量拉長 目標肌肉：腹斜肌

動作目的：減少側腹部以及大腿內側脂肪

12、基本背伸展

預備姿勢：俯卧，額頭點地，手臂放在身體兩側，掌心壓在大腿外側，兩腿夾緊。

動作過程：呼氣，抬起頭和胸，離開地面。吸氣，還原。

動作提示：腹肌收緊，沉肩，頭肩保持一致。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：加強上中豎棘肌的力量

13、休息體位

動作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，額頭在地上。

動作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

14、一百次

預備姿勢：仰卧，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側。

動作過程：抬起雙腿成桌式，然後慢慢伸直與地面成45度角，然後抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側。呼氣，手臂上下擺動五次，吸氣，手臂上下擺動五次。直到完成一百次，然後身體慢慢還原。

動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪

15、雙腿伸展

預備姿勢：仰卧，膝關節屈曲，雙臂向後打開，掌心向上與肩同寬。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關節外側。吸氣，手臂向後打開，腿伸直，呼氣，手臂劃圓圈，腿逐漸收回，軀干保持屈曲抬起。

動作提示：保持肩膀高度，腰始終緊貼墊子。

目標肌肉：腹肌

動作目的：消除腹部脂肪，堅實腿部肌肉。

16、單腿伸展

預備姿勢：仰卧，膝關節屈曲，雙臂向後打開，掌心向上與肩同寬。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關節外側。吸氣准備，呼氣單腿伸直，吸氣准備，呼氣兩腿交換。手每次都搭在屈曲的膝關節上。

動作提示：膝蓋不能偏離中心線，腿前後伸的時候保持張力。

目標肌肉：腹肌

動作目的：打造平坦小腹，消除腿部贅肉。

17、腹斜肌單腿交叉伸展

預備姿勢：仰卧，雙手抱頭，肘關節打開，雙腿屈曲。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起上半身，吸氣准備，呼氣一腿伸直一腿屈曲，軀干轉向屈曲的那條腿，吸氣還原，呼氣，兩腿以及軀干轉換。吸氣還原，呼氣繼續。

動作提示：轉動時候下背部不要離地，肘關節保持始終打開。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：燃燒腰腹部脂肪，消除大腿贅肉。

18、鋸式練習

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手臂側平舉。

動作過程：吸氣，身體轉向左側，呼氣，上身向前下壓，右手放在左腳外側，左手手掌轉動向後伸展。吸氣，身體挺直，呼氣慢慢回到預備姿勢，然後換另一側。 動作提示：旋轉時候對側坐骨不要離開地面，上身下壓時候背腰挺直。

目標肌肉：腘繩肌、豎棘肌

動作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多餘脂肪。

19、坐姿脊椎旋轉

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直並攏，勾腳尖，手臂側平舉。

動作過程：呼氣，軀干向一側旋轉兩次，吸氣，回到預備姿勢，呼氣換方向。

動作提示：直背，旋轉時軀干帶動手臂旋轉並且兩腳不能前後動。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：縮減腹部脂肪，增加脊椎的靈活性。

20、開瓶式旋轉

預備姿勢：仰卧，雙腿屈曲，雙手放在身體兩側。

動作過程：抬起雙腿呈書桌式，然後伸直小腿。吸氣，兩腿倒向一側，呼氣，畫圓圈，從另

一側回到原位，然後換方向。

動作提示：收縮腹橫肌，避免骨盆前傾;始終保持兩腿夾緊並且長度一樣;如果柔韌性較差，可屈膝但是大腿要與地面垂直。

目標肌肉：腹肌

動作目的：消除大腿以及腹部脂肪

21、腹斜肌拉伸(側彎)

預備姿勢：側坐，一手撐地一手置於體側，膝關節微屈，上腳放在下腳的前面。

動作過程：吸氣，兩腿伸直，抬起骨盆離地，使身體呈一條直線，上側手臂同時抬至側平舉，呼氣，上側手臂往上彎靠近耳朵，同時骨盆再抬高一點，吸氣，手臂返回，身體呈一條直線，呼氣回到預備姿勢。

動作提示：肘關節不要超伸，兩腿夾緊，骨盆保持中立位置。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：縮減側腹以及腿部脂肪。

22、單腿踢

預備姿勢：俯卧，手指重疊，肘關節在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收緊，腿伸直稍離地。

動作過程：呼氣，單腿屈曲微動兩次，另一條腿重復動作，吸氣，重復相同動作。

動作提示：勾腿時候身體不要晃動，膝關節稍離地;保持脊椎拉長。

目標肌肉：腘繩肌

動作目的：收緊大腿和臀部肌肉。

23、貓式伸展

預備姿勢：跪在地上，手臂伸直撐地，手掌在肩的正下方，膝關節在髖關節的正下方。

動作過程：呼氣，骨盆後傾，拉伸腰椎，吸氣脊椎回到中立位置，呼氣，胸往前挺，腋窩下壓伸展胸椎，吸氣脊椎回到中立位置。

動作提示：伸展胸椎時候頭不要抬太高。 目標肌肉：腹肌、豎棘肌

動作目的：增加脊椎的柔軟度。

24、前置支撐

預備姿勢：俯卧，手膝撐地，手、膝在肩關節和髖關節的下方。

動作過程：腿伸直，用腳撐地，身體呈一條直線。吸氣不動，呼氣將一條腿收向胸部至膝關節成90度，吸氣還原，呼氣換另一條腿。

動作提示：肘關節不要超伸;抬腿向前時候保持骨盆穩定。

目標肌肉：腹肌

動作目的：縮減腰腹部脂肪。

25、後置支撐

預備姿勢：坐姿，雙手在體後伸直撐地，手指朝前，腿伸直。 動作過程：呼氣抬起骨盆使身體呈一條直線，吸氣骨盆下放。 動作提示：骨盆抬起時候直背整體起，不要放鬆;兩腿始終夾緊。

目標肌肉：腘繩肌、臀大肌

動作目的：燃燒腰腹部脂肪、腿部塑型。

26、團身

動作描述：仰卧，屈膝，雙手在胸前抱住膝關節。

動作目的：放鬆腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

27、腘繩肌拉伸1

預備姿勢：仰卧，雙腿伸直並攏，兩臂上舉。

動作過程：舉起雙腿成書桌式，然後伸直小腿，呼氣，肩胛骨抬起，雙手扶在膝關節外側，吸氣准備，呼氣，一條腿向下貼地，雙手扶住另一條腿向頭部方向彈動兩次，吸氣，換腿重復。

動作提示：身體不要晃動，保持穩定。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸大腿後側肌肉線條、縮減大腿以及腹部脂肪。

28、腘繩肌拉伸2

預備姿勢：仰卧，雙腿伸直並攏，雙手抱頭，肘關節打開。

動作過程：舉起雙腿成書桌式，然後伸直小腿，呼氣，肩胛骨抬起，吸氣准備，呼氣，一條腿向下貼地，另一條腿向頭部方向彈動兩次，吸氣，換腿重復。

動作提示：身體不要晃動，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸大腿後側肌肉線條、縮減大腿以及腹部脂肪。

29、超越卷動

預備姿勢：仰卧，雙手置於體側，雙腿伸直並攏。

動作過程：舉起雙腿成書桌式，然後伸直小腿，使大腿與地面成60度角，吸氣，雙腿抬至90度，呼氣，雙腿及軀干向後卷動，至大腿與地面平行髖關節稱90度，吸氣，放開雙腿，勾腳尖點地，呼氣，下放兩腿及軀干到地面，兩腿回到60度。

動作提示：卷動時候不能利用慣性，腿一定伸直。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸腰椎以及大腿後側，縮減腰腹部脂肪。

30、分腿搖擺(預備式)

預備姿勢：坐姿，兩腿微分背挺直，膝關節成直角，小腿與地面平行，兩手扶住踝關節位置。

動作過程：吸氣，背部屈曲，向後滾動，呼氣，向前滾動並伸直脊椎。

動作提示：向後滾動時，先做骨盆後傾，起來之後背挺直。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌 動作目的：訓練軀乾的穩定性

31、肩橋(預備式)

預備姿勢：仰卧，屈膝90度，兩腿微分，收放身體兩側。

動作過程：呼氣，骨盆卷動，吸氣保持，呼氣，保持膝關節角度抬起一條腿至大腿與地面垂直，吸氣腿下放。呼氣重復5次後交換另一條腿。

動作提示：收緊腹肌、腘繩肌，支撐腿內側收緊，不要打開。

目標肌肉：腹肌、腘繩肌

動作目的：增加骨盆、腰椎穩定性，縮減腰腹部以及大腿脂肪。

32、肘撐側踢

預備姿勢：側卧，肘關節支撐身體，不要塌肩塌腰，兩手扶頭，

動作過程：上腿抬起同髖關節高度，呼氣，勾腳尖向前踢兩次，吸氣，綳腳尖向後踢兩次。

動作提示：腿前後擺動時保持身體穩定，骨盆不要前後動。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌

動作目的：軀干穩定性、燃燒腹部和大腿的脂肪

33、雙腿踢

預備姿勢: 仰卧,手指在背後重疊,肩部放在地上,頭轉向右邊,左臉貼在墊子上。

動作過程：呼氣，兩腿同時屈曲3次，吸氣，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身體下放，頭轉向左側，右臉貼在墊子上。

動作提示：抬起時候腹部收緊，頭不要抬太高。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：消除大腿以及背部贅肉。

34、泳式練習

預備姿勢：俯卧，兩臂和兩腿抬起離地向遠處伸展，胸抬起。

動作過程：吸氣，交替提起右臂左腿然後左臂右腿5次，呼氣，再交換5次。

動作提示：保持軀干穩定，不要聳肩，擺動幅度不要太大。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：加強背部力量，腿部和背部塑型。

35、天鵝下潛(預備式)

預備姿勢：俯卧，鼻子點地，肘關節靠近身體兩側，手掌向下，貼在墊子上。

動作過程：吸氣，先抬起上背，然後手臂發力伸直，呼氣，屈臂，上身下放，同時兩腿抬起。

動作提示：腹部收緊，身體不要兩邊偏斜。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：加強背部力量，腿部和背部塑型。

36、單腿前拉

預備姿勢：由前置支撐開始姿勢成俯卧撐姿勢。

動作過程：呼氣，單腿向後抬起，綳腳尖，吸氣下放，重復6次，換腿。

動作提示：身體保持一條直線，不要塌腰。

目標肌肉：腘繩肌、臀大肌

動作目的：縮減腰腹、臀部、大腿脂肪。

37、俯卧撐

預備姿勢：站姿，兩腳微分，雙手置於體側。

動作過程：吸氣准備，呼氣，身體向下卷動到雙手觸地，吸氣准備，呼氣雙手往前爬動至俯卧撐姿勢，吸氣，屈肘身體下降，呼氣，胸大肌發力推起身體，吸氣保持，呼氣，雙手向後爬動至開始姿勢，吸氣保持，呼氣，身體向上卷動至身體直立。

動作提示：卷動時候，脊椎一節節活動。

目標肌肉：胸大肌、豎棘肌

動作目的：活動脊椎，緊致胸部。

38、單腿後拉

預備姿勢：仰卧，手臂伸直，身體呈一條直線。

動作過程：呼氣，單腿向上抬起，吸氣，下放，重復6次交換腿。

動作提示：抬腿時不要塌腰，肘關節微屈。

目標肌肉：肱三頭肌、豎棘肌

動作目的：增強豎棘肌力量，縮減大臂後側、腰腹、大腿等處脂肪。

39、“T”大挑戰(預備式)

預備姿勢：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿與地面平行，兩手搭在小腿外側。

動作過程：呼氣，脊椎屈曲向下卷動，雙手上舉，吸氣，向上卷動回到起始位置。

動作提示：骨盆先後傾再往下卷動，放到肩胛骨離地位置即可。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌

動作目的：增加腹肌力量，縮減腰腹以及腿部脂肪。

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I. 普拉提入門做法

普拉提怎麼入門

普拉提怎麼入門，普拉提可謂是當下一項十分風靡的健身運動，可以幫助健身、減肥等等，但還是有很多人不了解普拉提，也不知道怎麼入門，下面我就給大家講講普拉提入門做法吧，一起來看！

普拉提入門做法1

普拉提適合初學者嗎

初學者也是可以練普拉提的，不過由於普拉提的運動強度比較大，所以初學者在訓練的時候要注意運動強度，結合自己的身體情況來進行訓練。

初學者注意事項

1、不必追求極致。你可能見過普拉提修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，普拉提不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。

2、心態最重要。和一套普拉提練功服、一個專業的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。

3、別為身材害羞。廣告上練普拉提瘦身的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好普拉提。事實上，研究表明，普拉提能幫人減肥，避免增重。

4、不要盲目拜師。普拉提瘦身運動近年很熱，但市場魚龍混雜。這項有著5千年歷史的運動不是簡單學學就能領悟的。為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導，要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師！

5、尋找適合自己的普拉提類型。普拉提分很多種，並不是每一種普拉提都適合你。

普拉提可以自己練嗎

普拉提可以在家練習，看著視頻自學練習也可以。注意從簡單的動作開始，不要盲目追求高難度，根據自己的身體素質掌握好練習的內容難度和運動量。練習前一定做好熱身運動，防止肌肉拉傷等運動損傷。如果有條件可以找個懂的朋友一起練習。

普拉提是一項適合所有人的訓練方法，它的原則之一是專注於身體核心的工作，它將有助於幫助你的脊柱、骨盆對齊、肩膀的位置，合適的姿勢等，適用於任何年齡段人群，尤其是缺少運動、長時間面對電腦的上班族，以及備孕、產前助產、產後快速修身的媽媽，可達到塑形、減脂、增強運動能力、運動治療及糾正姿態等方面的效果。

普拉提入門基本動作

仰卧舉腿

平躺在墊子上，兩腿並攏，兩手平放在身體兩側；抬起並攏的雙腿，與地面距離約10厘米，抬起頭看向自己的腳趾，同時兩只手臂往前舉，指向腳趾的方向；抬起兩只手臂，吸氣做5次上下擺動，然後呼氣做5次上下擺動，兩腿保持懸空不動。根據身體情況，重復兩到五次。

扭轉拉伸

坐在墊子上，兩腿分開與肩同寬，背挺直，兩手張開呈直線；吸氣的同時，上半身左轉，手臂保持高度，掌心向下；呼氣的同時，上半身俯身向下，讓右手掌觸碰左腳，在收緊腹肌時，髖關節也得到拉伸；吸氣回到起始動作，然後換右邊再做一次。整套動作重復三次。

抱腿伸展

仰卧在墊子上，曲起膝蓋到胸前，兩手環繞腳踝；吸氣的同時，松開雙手向後延展，兩腿保持並攏向地板方向延展，讓腹部和脊椎都同時得到鍛煉；呼氣的同時，再度曲起膝蓋，同時兩只手臂朝身體兩側平舉，讓腹肌進一步得到鍛煉。整套動作重復6次。

抱頭剪刀腿

躺在墊子上，兩手抱頭，曲起膝蓋到胸部位置；慢慢吸氣的同時，右腿往前伸展，同時上半身往左扭，直到右肘碰觸到左膝。保持這個姿勢，慢慢地呼氣，然後身體向右扭轉，同時左腿往前伸，左肘碰觸右膝。整套動作重復6次。

螺旋腿

平躺在墊子上，手臂放在身體兩側，兩腿往頭頂方向延伸；上半身保持不動，呼氣的同時，兩腿往身體右側傾斜，右邊臀部緊貼著墊子；慢慢吸氣的同時，兩腿回到中間位置；呼氣的同時，兩腿往身體左側傾斜，左邊臀部緊貼墊子。整套動作重復3次。

V 型懸體

平躺在墊子上，兩臂往頭頂方向舉，腳跟著地，腳趾往下壓；吸氣的同時，兩腿往上抬，兩臂往腳趾方向舉，帶動肩頸抬起，背部貼著墊子，手臂與兩腿平行；兩腿繼續往上抬，抬起上半身，直到手臂與兩腿平行。整套動作重復三次。

游泳

俯卧在墊子上，兩臂向前伸直，兩腿抬起，彷彿浮在游泳池的水面上；抬起右臂和左腿，抬起左臂和右腿，模擬游泳的動作，呼吸保持正常頻率；從1下數到10下，手和腿盡量越舉越高。

普拉提入門做法2

普拉提的好處

普拉提的好處可以幫助改善身體血液循環，緩解壓力，改善體態，提高平衡性和協調力等

改善血液循環

普拉提通過運動與呼吸的配合，可以有效改善身體的血液循環，有利於身體健康，提高身體的免疫功能。

緩解壓力

普拉提深長的呼吸與配合呼吸的拉伸練習可以放鬆神經與肌肉，從而緩解壓力。

改善體態

普拉提能夠讓你臀部、大腿、胳膊、雙肩等部位的肌肉更加結實而有彈性，讓你無時無刻不呈現出良好的身體狀態，看你整個人的體態看上去都優雅自信！

體形塑造

普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力，不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調，把你的注意力拉回到對於自身內在的關註上來。普拉提的恢復很快，它更多的象是去做。

提高精神和活力

普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的，穩定的動作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候，可以幫你的促進你的循環系統的運轉，掃除你的緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜，協調和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會得到身心的健康。

提高平衡性和協調力

在你四五十的時候，你的平衡性會因為你的肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定你的`核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到你的有助於保持你的身體穩定性的細微的，深處的肌肉，同時讓你的脊椎更加的柔軟和強壯。

普拉提的壞處

所有事情都講究一個「度」。不管什麼運動，把握好程度，對身體有好處，把握不好，就有害處了。普拉提也一樣。

練習瑜伽和普拉提，都需要身體有一定的柔韌性。如果一開始自身的柔韌性不夠，而使勁去抻，當然對頸椎和脊柱都不好。只要循序漸進，慢慢來就好了。

瑜伽不僅是減肥塑形的好幫手，還有很多幫助哦，我就在進行減肥，每天鄭多燕和玉珠鉉，我都是自己在家自學的，反正我覺得瑜伽的時候配合呼吸，舒展身體，平靜身心的放鬆方式。畢竟有的女生不喜歡太劇烈的有氧運動，跑步游泳神馬的。

再說也不需要太多器材，一個瑜伽墊就夠了，從開始的動作不規范一點點努力做好。真的很有成就感的，最主要的是做瑜伽時放空身體和大腦，不去想別的事情，控制自己的呼吸和動作。

普拉提的基本動作

腹部運動

平躺於墊上，雙臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵，雙膝彎曲，腳踩地，吸氣。（注意：要閉上嘴巴，用鼻子吸氣）

用嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐起來，腹部收緊，腳不要離地。

背部挺直，肩膀下沉，吸氣。（呼氣時，身體返回原狀態，動作要慢，有控制）

臀部運動

呼氣，肩膀放鬆，下側腿伸直，腳尖蹬地，上腿抬起與髖關節同高，並向前踢一次振一次。

吸氣，上側腿後展，收緊臀部，伸直膝蓋。

背部運動

俯卧，上體與下肢同時抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢。

指尖向前，與腳尖的方向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。

吸氣，單腿向上踢，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復到准備姿勢。

腰部運動

准備動作，上側腿弓起，腳放在下側腿腳前，手臂落在膝蓋上。

直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜上伸展45度，呼氣。

J. 普拉提要怎麼練

普拉提要怎麼練

普拉提要怎麼練？我們都知道鍛煉對人們的身體是有很多好處的，其中鍛煉的方式有很多，有些人會通過普拉提來鍛煉身體，但是很多人對這個運動不太了解，下面分享普拉提要怎麼練。

普拉提要怎麼練1

腿部環繞：平躺在墊子上，雙臂放於體側，一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣時用舉起的腿劃圈，呼氣時回到起點，並停止動作。

單腿動作：上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。

雙腿動作：上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。

側面動作：側躺，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。

普拉提適合每天做么

初學者每周練習2-3次為宜,每個動作根據自身情況而定。

運動前2小時最好不要進食,普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發力,或起穩定作用,或協助參與動作的完成。如果運動前吃得過飽,會影響腹部肌群得運動能力,甚至產生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高得動作,飽腹會非常不適。

練習後的2小時內,也最好不要進食。不論哪種運動,練習後的身體新陳代謝速度將加快,吸收也比平時快,這就是所謂的超量吸收。因此,在這個時間段內吃很多東西,會導致體重不降反增。

關於普拉提

普拉提雖然不受空間的限制，但是由於所有動作是圍繞「中立位」來進行，雖然動作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。如果動作不到位，最容易引起其他部位的肌肉拉傷和酸痛等，需要專業教練進行引導。

練習普拉提要求把注意力集中到每一個動作上，身體上多餘的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內到外的.變化會讓人欣喜地發現一個嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。

普拉提要怎麼練2

普拉提的種類

第一種：直立普拉提

顧名思義，直立普拉提要求MM們在整個過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動作，你把兩腳分開，手臂伸直上舉，同時右腳伸直往上抬起，注意腳背彎曲，接著沿順逆兩個方向劃圓圈哦。運動類了就換左腳。

第二種：健身球普拉堤

這個運動是在健身球上進行的，大家先跪於地面，將身體右側靠在健身球上，伸出左腳支撐身體，右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。並用你的左肘盡可能觸到左胯，做完後換另一側。

第三種：彈力繩普拉提

這個運動需要用到一條彈力繩。首先要仰卧，雙腿綳直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，用手抓住兩端，深吸氣的過程中，努力將肚臍貼向脊柱，接著雙手向胸部抬起，後在慢慢躺回地板。

第四種：小球普拉提

這個運動要用到一個軟皮球。先仰卧，用兩腳的踝部夾住球，雙腿抬起與地面垂直，再慢慢旋轉，在空中劃圓圈，順逆各轉10次，同時手心向下，放於身體兩側。

普拉提是力量訓練嗎

普拉提可以用作力量訓練。很多人都覺得普拉提和瑜伽相似，是從動作上看到的。其實普拉提著重於力量方面的鍛煉，所以它是重復比較有利，呼吸方式也是力量訓練的呼吸形式。這樣的徒手力量訓練不僅可以提高肌肉的控制力，還可以有效的刺激肌肉的生長，提高訓練效果。實際上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加強肌肉和穩定關節。