小區統治訓練方法

A. 【親測有效】專注力訓練17個小方法

坐在一把安樂椅里，看看能保持怎樣的平靜。做到這一點並不像表面看上去的那樣容易。你必須將精神專注於安靜地坐著。看看你是否在進行不自覺的肌肉動作。稍經練習，你將發現自己能夠安靜地坐上15分鍾而不讓肌肉做動作。我建議你先以某個放鬆姿勢坐上5分鍾。能夠較好地保持安靜之後，再將時間增加到10分鍾，然後增加到15分鍾。坐這么長時間是必要的。但是，絕不要使自己緊張地保持這一安靜狀態。必須完全放鬆。你將發現這種放鬆習慣非常有益。

坐在一把椅子上，將頭抬起來，下巴前伸，雙肩向後。舉起右臂與右肩平齊，並指向你的右方。只轉動頭部環顧四周，始終將目光盯著手指，保持右臂完全不動達1分鍾。再用左臂做同樣練習。能夠保持胳膊完全穩定時，可增加保持時間，直到能用每條胳膊這樣做達5分鍾之久為止。將手掌變為向下，五指伸開，這可是最舒服的姿勢。將目光始終盯在指尖上，你便能說出自己是不是在保持胳膊完全不動。

將一個小玻璃杯裝滿水，用手指握住它；將拿杯的胳膊正對著自己的面前。現在，將眼睛盯著玻璃杯，使胳膊保持穩穩不動，連絲毫移動都難以察覺。先這樣做一小會兒，然後將時間逐漸增加至5分鍾。先用一隻胳膊、然後用另一隻胳膊做這項練習。

白天觀察一下自己，看看肌肉是否變得緊張或疲勞。看看使自己保持放鬆狀態有多難。看看自己在各種時刻能保持怎樣的鎮靜。要培養鎮定自若的舉止，而不是緊張、疲勞的舉止。這種心理感覺能改善你的儀態和風度。停止一切無用的手勢和身體動作。這表示你還沒有做到恰如其分地控制自己的身體。獲得這種控制能力之後，再看看那些尚未獲得這種控制能力的人是多麼「局促不安」。我剛才評判了一個剛剛離開我的售貨員。他的部分身體始終動個不停。我真想對他說，「你知不知道，如果學會以聲音說話，而不是設法以整個身體來表達所說的話，外在表現會好得多呢？」不妨觀察那些與你會面的人，看看他們是否缺少鎮靜。
要改掉一切你猛然強加於身體某個部位的壞習慣。你會發現自己做了許多無意識的動作。你可以通過完全將注意力集中於「我不那樣做」的念頭上，而立即停止這些動作。
如果習慣於任由噪音來打擾你，不妨練習控制能力：當門「砰」地重重關上時，或者某件東西掉下來時，不妨將這些事看成對自製力的磨煉。你會發現，日常生活中有很多與此類似的練習機會。
以上練習旨在控制不自覺的肌肉動作，使動作完全出於自發。下列練習目的在於將肌肉的自發動作置於意志的控制之下，這樣，精神力量就能支配你的肌肉動作了。

將椅子移到某個桌子旁，雙手放到桌子上，握緊拳頭，使手背始終放在桌子上，拇指交叉放於其他手指上。現在，將目光盯著拳頭一會兒，然後慢慢伸開拇指，將全部注意力傾注於這個動作，就像對待一件至關重要的大事一樣。接下來，慢慢伸開食指，然後是中指，以此類推，直到剩下的手指全部打開。接著，照著相反的過程，先將打開的最後一個手指關上，然後是其他手指，最後，當拇指交叉放在其他手指上面時，你又會握著拳頭，重新回到最初狀態。用左手進行這項練習。先用一隻手做幾遍，然後用另一隻手，直到每隻手各做完5次為止。用不了幾天，你就能將次數增加到10次。
以上練習開始很可能使你「厭倦」，但對你來說，進行這種枯燥的練習很重要，因為它可以訓練你的注意力。它還能使你自如地控制肌肉動作。當然了，注意力必須嚴格集中於手部的每個動作上；如果做不到，就必然會失去練習的價值。

將右手放在膝蓋上，拇指與除食指之外的其餘四指均握攏，將食指指向前方。然後將食指緩慢地左右移動，將注意力集中在食指指尖。可以自行設計與此類似的各種練習。設計出各種不同的練習方式，對你是很好的訓練。必須始終牢記的重點是：這種練習應該很簡單；注意力必須堅定地集中於移動的身體部位上。你會發現自己的注意力並不想受到控制，它千方百計地想掙脫束縛，接近某些更有趣的事物。而這正是這些練習的價值所在，你必須控制自己的注意力，看它是否處於適當狀態而不迷失方向。
你也許認為這些練習非常簡單，也沒什麼意義，但我可以向你保證，在很短時間內，你將注意自己能更好地控制肌肉動作、儀態和風度了，你還會發現自身注意力得到了大幅改進，你可以將思想集中於正在做的事上。這當然很有意義。
無論做什麼，都將它想像成生活中的主要目標。想像除了正在做的事情外，你對世界上任何東西都不感興趣。不要讓你的注意力從正在做的工作上離開。你的注意力無疑會反抗，但你要控制它，不要讓它控制你。一旦征服了難以控制的注意力，你就取得了比當時所能取得的更偉大的勝利。此後，你會經常為善於將最專注的注意力集中於手頭目標上而欣慰。
將注意力集中於平淡目標上的練習，會使每一天都不虛度。絕不要選擇有趣的目標，因為這種目標無需太多的注意。目標越沒意思，練習的效果就越佳。稍作練習之後，你便會發現，你可以隨心所欲地將注意力集中於平淡對象上了。
能做到專注的人可以完全控制自己的身體和大腦，而且會成為自身意志的主宰而非奴隸。能做到自控時，你便能控制別人。與缺乏意志力的人相比，你能培養一種使自己成為巨人的意志。要通過各種途徑考驗你的意志力，直到你能控制它到一旦決定做某事、馬上便著手去做的地步。永遠都不要滿足於「我做得已經相當好了」的境界，而要盡你的最大努力。除此之外，永不滿足。做到這一點時，你便成了自己應該成為的那個人。

專注能強化嗅覺。在鄉間散步、驅車或經過某個花園時，將心思投入到花草樹木的芳香上。看看能辨認出多少種類。然後選好某一特定種類，並盡力只聞這種花草的味道。你會發現這樣做能極大強化嗅覺。然而，這種甄別法需要某種特別投入的態度。如果大腦當時沒有高度集中，那麼，當嗅覺發揮作用時，你就不僅會將該香味之外的各種其他意念從大腦中驅走，還會趕走對每一種香味的認識。
你要尋找各種機會練習對嗅覺的培養。在戶外時，要對不同的香味保持警覺。你會發現空氣中充滿了各種香氣，但要讓自己專注於所選擇的那種香味。多年以後，這種香味還能讓你栩栩如生地回憶起當時的練習環境。
這些練習的目的在於培養集中的注意力。你會發現，通過做這些練習，你能夠控制自己的大腦、支配自己的思想，就像能夠控制胳膊一樣。

專注於內心。躺下來，讓肌肉完全放鬆。將思維集中於心跳上。不要對其他東西有絲毫關注。想像心臟這個偉大的器官是怎樣將血液抽到身體其他部位的，試著活生生地畫出血液離開心房，以一條細流直接流到腳趾上。再畫出另一條血液流向圖，向下越過雙臂流向指尖。稍作練習之後，你便能真實地感到血液流遍你的全身。
無論何時，如果感到身體某個部位軟弱無力，就通過意念將血液額外供應到此處。比如說，如果雙眼感到疲乏，就在腦海中描繪出血液從心臟流出來、經過頭部而到達眼睛的情景。你可以通過這項練習神奇地增強體力。有人能對自己的心臟進行這種控制，甚至真的能讓心臟停止跳動5分鍾之久。然而，這樣做並非沒有危險，新手不可盲目實踐。
我發現以下練習十分有用，可以在上床睡覺和早上起床前進行：對自己說，「我身體中的每個細胞都因充滿活力而震顫；我身體的每個部位都強壯而健康。」我已經聽說有些人通過這種方式極大地改善了自己的健康狀況。將自己描述成什麼樣，就成為什麼樣。如果大腦認為自己與疾病相連，你就會生病。如果你將自己想像成身體健康、精力充沛的人，這一景象也將會實現。你從而會很健康。

專注於睡眠。眾所周知的水療法盡管非常簡單，但對於催眠卻十分有用。
將滿滿一杯清水放在卧室的桌子上。坐在桌子旁的一張椅子里，盯著玻璃杯里的水看，想著它是多麼平靜。然後自行描述一幅圖像，進入一種同樣平靜的狀態。不出多長時間，你便發現自己的神經平靜下來，能夠安然入睡了。有時候，將自己想像成昏昏欲睡的狀態更有利於促進睡眠，同樣，如果某個人將自己想像成無生命的物體——比如陰冷、安靜的森林深處一根空心的圓木，也能克服最頑固的失眠症。
為失眠而苦惱的人將會發現，這些安定神經的睡眠練習非常有效。一定要在腦子里想著：入睡一點也不難，並消除所有對失眠的恐懼感。進行這樣的練習，你便能夠入睡。
至此，你應該已經喚醒了專注的潛在好處，並且已經認識專注在生活中所起的重要作用。

專注能夠節省體力，使面部保持原形。小心觀察自己，看看有沒有養成將手移來移去、用手指敲擊某物或捻胡須的習慣。有些人習慣於讓腳動個不停，比如用雙腳敲擊地板。試著站在一面鏡子前面，看看你有無皺眉或使前額出現皺紋的習慣。觀察別人，看他們說話時是怎樣無聊地扭曲面部。引起皮膚起皺的任何面部動作，最終都會使其出現一道揮之不去的皺紋。因為人的臉就像一匹絲綢，你可以將它一次次折起來，它也能自行伸展開來，但如果不停地對其進行折疊，它便不能及時恢復原狀了。
通過專注，你能夠消除擔憂的習慣。如果你習慣於為微不足道的小事憂心忡忡，不妨將注意力集中於此小事幾分鍾時間，看看這種擔憂多麼沒有必要；如果你還有因為雞毛蒜皮的小事而煩躁、緊張的習慣，可以在覺得出現此類情緒時，立即檢驗自己，開始做深呼吸，自言自語道「我沒有那麼脆弱；我是自己的主宰」。這樣便能很快戰勝這種狀態。

用專注可以控制脾氣。如果你是那種為一點「挑釁」而勃然大怒，並且從不嘗試控制自己的人，不妨對以下問題想上一分鍾時間。這樣做對你有好處嗎？你這樣做得到了什麼？這樣做是不是讓你在一段時間內失去了鎮定？你知不知道這樣做加劇了你的壞脾氣，而且最終會讓所有與你打交道的人看不起你？每個人都會犯錯。不要對在你身上犯錯的人發火，而要對他們說，「下次注意點。」這種想法會令他們難忘，他們將會更加小心。但是，如果你不斷抱怨他們犯的錯誤，犯錯的念頭便會在他們身上打下烙印，將來他們很可能還會繼續犯錯。只要學會專注，一切缺乏自控能力的品性都可以克服。
讀到這里，你們當中許多人也許會想：你們對這些錯誤並不感到內疚，但是，如果小心地審視自己，你就可能發現，如果對自己的錯誤感到愧疚，通過每天早晨不停懺悔，別人就會對你鼎力相助。
「今天，我將盡量不做無用的手勢，不為雞毛蒜皮的小事擔心，或者變得緊張不安、脾氣暴躁。我應該平靜下來，我將控制住自己，這樣做不會引起環境的任何變化。我決心今後不再表露出任何顯示我沒有自控力的跡象。」
晚上，要迅速反省白天的行為，看看你在多大程度上實現了目標。當然，開始你必須一次次為自己犯下的錯誤辯護，但繼續堅持下去，你將很快發現，你可以真正實現自己的理想了。不過，一旦獲得自控能力之後，就不要放棄它。一段時間內，仍然有必要在早晨重復懺悔，從而使你的行為在晚上與其一致。繼續保持這種好的做法，最終，剋制的習慣已經根深蒂固，即便你試圖沖破它，也已經做不到了。
有許多人曾經對我說，這種懺悔和對白天行為的反省神奇地改變了他們的生活。同樣，如果你能夠按照這些教誨去做，你也能看到自己生活中的變化。

練習在玻璃面前說話。在鏡子上做兩處記號，與雙眼齊平，將它們想成人的兩隻眼睛，正在看著你。雙眼一開始可能會有點眨。不要移動腦袋，而要保持直立。將全部心思都集中在保持腦袋紋絲不動上。不要讓另一個意念進入腦海。接著，仍然保持腦袋、眼睛和身體靜止，想像你看到的是一個可信賴的男人或女士；一個誰都應該相信的人。不要讓你的外表印證這樣的話，「我不喜歡他的表情。我不相信此人可信。」
站在鏡子跟前時，練習做深呼吸。注意讓室內有足夠的新鮮空氣，並使自己可以貪婪地呼吸到它。你將發現，隨著新鮮空氣進入你的每一個細胞，你的膽怯消失了。它已被一種寧靜感和力量感所取代。
紋絲不動地站立、能控制面部和眼部肌肉活動的人，始終都能左右自己的注意力。交談時，他可以給交往者留下良好印象。他有一種安寧感、力量感，在這些感覺面前，對立的情感都會煙消雲散。
進行這項練習，每天3分鍾時間便足夠。
開始練習之前，先看看時鍾，如果發現能夠練習5分鍾以上，就繼續下去。第二天，坐在一把椅子上，不要「看」那幅精神圖畫，而是將注意力集中於其上，看看是否無法考慮相關的其他細節。你也許能想起更多東西。最好把頭一天想到的一切都記下來，之後，每有一次新發現，就添進記錄的內容中。你將發現這是集中精力的一種很好練習方法。

知覺控制。想想如果很涼，你會有何感覺；然後想想如果很冷，你會有何感覺，同樣，再想想如果微風吹過，你會有何感覺。置身於這種境界，你渾身都會感到發抖。現在，不妨想想相反情況：給熱建立一幅鮮活的圖像，使你即使置身於最寒冷的環境都能體驗到熱的感覺。這樣做可以訓練想像力，直到成功地做到這一點；它今後還有實用之處——可以使不合意的環境變得可以承受。
你可以想像出許多與此類似的好做法。比如說，如果覺得餓了或者渴了，但由於某種原因你又不想吃，那麼，不要想著多麼餓、多麼渴，不要通過想像飢渴而加劇飢渴，而是想辦法轉移注意力，這樣，痛苦似乎會減輕一些。如果開始沿著這條路線有規律地走下去，你便很快獲得一種神奇的控制力，對影響身體安康的事物進行控制。

專注的「東方」式方法。坐在一把椅子上，讓上背部處於垂直狀態。將某個手指壓住右鼻孔。現在做一次長長的深呼吸，隨著你數到「十」，柔和地輕輕吸氣；然後再從一數到「十」，讓空氣通過右鼻孔排出。再用另一個鼻孔重復這項練習。每次坐下後，應該進行這項練習至少20次。

控制慾望。作為最難控制的力量之一，慾望可以為你提供專注的好辦法。將自己知道的事告訴別人似乎無可厚非，但是，通過學會控制這些慾望，你可以極大增強自己的專注力。請記住，經營事業所需的一切你都能做到。不要將時間浪費在考慮其他事情或傳播與這些事情有關的流言上。
如果從自己的觀察中發現另一個人身上有某種有害的東西，你自己知道就行了。你的看法也許隨後證明是錯誤的，但無論對與錯，你都通過控制傳遞自身想法的慾望，而強化了自身意志。
如果聽到什麼好消息，要抑制將這件事告訴你遇到的第一個人的慾望，你將能夠從中受益。這樣做需要集中全部抵抗力，遏制泄露此事的慾望。當你覺得自己完全控制住慾望之後，就可以說出消息了。但必須在做好說出此消息的充分准備之前，遏制傳遞它的慾望。不具備這種控制慾望能力的人，容易說出不該說的事，從而常常給自己和別人帶來不必要的麻煩。
如果聽到不愉快的消息時你有激動的習慣，不妨克制一下，平靜地接受它，不發出任何感嘆。對自己說，「沒有什麼能使我失去自控力」。你將從體驗中發現：在商業中，這種自控力於你非常有益。別人將認為你是一個沉著冷靜的商人，而這一點會適時變成一筆寶貴的商業財富。當然，這也因環境不同而不同。有時候，熱情一些是必要的。但要始終留意可用於練習自控能力的機遇。「統治自己靈魂的人要比統治一座城市的人更偉大。」

閱讀的時候。任何人都無法一下子將思想集中於當前面臨的主題上。每個男女都必須培養清晰思考的能力。有一種不錯的練習方法：讀一些短故事，然後用一句簡略的話將故事梗概寫出來。在報紙上找篇文章來讀，看看怎樣才能用最少的詞表達其意。讀一篇文章而只掌握其精髓，需要完全專心致志。如果無法將讀到的內容寫下來，你就會知道自己的專注力不強。如果願意，也可以不將它寫出來，而是口頭表達。到屋子裡去，將它說出來，就像你在對著某個人說話。你會發現，類似的練習對於培養專注力、學習如何思考極有價值。
進行一些這樣的簡單練習後，拿本書讀上20分鍾，然後將讀的內容寫下來。一開始你可能記不住很多細節，但通過少許實踐，你便能很好地描述出讀過的內容。注意力越集中，描述的語言就越准確。
讀一個短句，然後試著逐字將它寫出來，在時間有限的時候，這不失為一個好主意。如果能做到這一點，再讀兩個或更多的句子，用同樣的方法對待。如果你堅持這樣做直到形成固定習慣，這種鍛煉會產生很好的效果。如果你只利用業余時間進行類似的練習，就可以獲得神奇的專注力。你會發現，為了記住某個句子中的各個單詞，必須摒棄除希望記住之外的每個念頭，而僅憑這種抑制力，便足以補償這則練習帶來的痛苦。當然，以上各項的成功，在很大程度上取決於專心致志地培養想像或描繪所讀內容的能力；取決於（正如某位作家所形容）「讓聽到的高山在面前若隱若現、讀到的河流在腳下洶涌奔騰」的能力。

專注能戰勝壞習慣。如果你有某個渴望擺脫的壞習慣，不妨閉上眼睛，想像「真我」正站在你的面前。現在不妨試試確證的力量，對自己說，「你不是一個懦夫，只要願意，你可以停止這種習慣。這種習慣並不好，你希望打破它。」將自己完全想像成某個發表此建議的其他人。這種鍛煉很有好處。總有一天，你會像別人看你那樣看自己。該習慣喪失了對你的支配力量，你自由了。
如果像他人那樣，形成了自控的心理意象，你將為打破壞習慣而歡欣鼓舞。我認識的許多人就是通過這種方式戒除酒癮的。

視覺專注。坐在一把椅子上，在桌子上放一個帶有秒針的時鍾。秒針走動時，眼睛隨著秒針移動。這樣堅持5分鍾，腦子除了秒針什麼也不想。只有幾分鍾空閑時，如果能做到將意識流中的其他念頭都服從於這一念頭，那麼這就是一種很好的練習。由於秒針並沒有特別好玩的地方，因此做到這一點很困難，但是，如果成功做到這一點並再加把勁，這種練習便會展現其價值。進行這種練習時，要始終努力保持平靜。
通過這種方式，你可以控制自己的神經，而這種鎮靜效果對於神經很有好處。

信念專注。相信專注的力量當然非常重要。我有意把這項練習放在各項練習之首（其實當然應該放在第一個），是由於我希望你懂得：專注可以學會。如果你已經進行以上各項練習，現在就該較好地培養了這種專注力，從而對專注的力量不再懷疑，但是，還可以對它抱有更強的信念。
我們說，你有一些渴望實現的願望或意志；但還需要一些特別的建議。你先是清晰地描繪出想要的東西，然後專心致志地得到它。要完全相信你的願望將會實現。相信願望會根據你的信仰變成現實。此時，絕不要試著去分析信仰是否正確。不要絲毫介意任何原因和理由。你希望得到想要的東西；如果合理地專注於此，你就會得到它。

B. 你知道小區里的健身器材要如何使用嗎

1、肋木架 JLG-03
主要訓練鍛煉腹部肌肉和靈活性。
鍛煉方法：a.懸垂屈腿觸胸；b.依肋木倒立；c.懸垂車輪跑；d.懸垂側擺腳；e.扶肋木後倒下橋；f.扶肋木側擺腿；g.扶肋木前後擺腿；h.扶肋木分腿轉髖跳。注意事項：a.使用中雙手應緊握橫桿，以防意外發生；b.兒童使用時應有成年人監護，老年人不宜使用該器械。

小區健身器材部分使用說明，希望能對您有幫助！小區健身器材使用說明

C. 小區健身器材使用方法

如今，很多公園和居民小區都擁有公共健身器材，而且器材的品種多樣豐富，基本能滿足鍛煉的需要。但是很多人並不會正確使用它們。下面是我整理的小區健身器材使用 方法 ，以供大家學習。

小區健身器材之組合單杠

使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。

留意：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

小區健身器材之蹺蹺板

使用方法：兩人分別坐於坐板上，雙手緊握扶手，腰部用力使主梁振盪。

留意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大。

小區健身器材之單人健騎器

使用方法：坐在坐椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向後拉。

留意：操縱時應挺胸抬頭，雙足踏穩。

小區健身器材之劃船器

使用方法：坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向後拉，重復模擬劃船動作。

留意：上下器械時要把握好平衡，以免摔倒。

小區健身器材之跑步機

使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運動。

留意：雙手應緊握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

小區健身器材之多功能鍛煉器

使用方法：可做引體向上，曲臂撐、俯卧撐、擴展胸背和懸垂舉腿、上腹等運動。老年人及心胸血管患者遵醫囑。

功能：鍛煉上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活動技能。

小區健身器材之蹺蹺板

方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。

功能：鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

小區健身器材之上肢牽引器

方法:手握把手,一上一下,轉動轉架.

功能:增強上肢靈活及手腦協調能力.

注意事項:

1.適用於10歲以上人員使用;

2.器材安全使用范圍為2m;

3、使用該器材時禁止嬉戲打鬧;

4.禁用該器材做使用方法以外的動作;

5.運動者注意單臂不可突然撤力,以免造成傷害.

小區健身器材之雙杠

方法:

1.分腿騎坐前進;

2.杠端跳起越杠追逐跑;

3.杠上外側坐越兩杠,擺動跨杠下;

4.雙臂屈伸運動.

5.雙杠舉腿:雙手握杠跳起成直臂支撐,雙腿提起與上體成90度,然後再返回原位為1次.

小區健身器材之漫步機

方法：雙手握緊把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩，然後自然交替前後擺動，恰似平地漫步。

功能：增強人體下肢肌肉力量，提高有氧運動能力。

注意事項：不宜太快;心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙的人遵醫囑練習。

小區健身器材之蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止 兒童 使用。

小區健身器材之壓腿訓練器

方法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

小區健身器材之平衡滾筒

方法：待平衡滾筒靜止，用腳先踩穩滾筒旁邊的支撐點，再緊握橫杠慢慢加速，挺胸、收緊腹部，保持重心穩定。

功能：增強心肺功能及腿部力量、關節柔韌性，提高人體的平衡與協調能力。

注意：患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石症、易暈車或暈船者不能使用該器械;基本不建議老年人和兒童使用該器材鍛煉;穿運動鞋使用該器械;運動速度不宜過快。

小區健身器材之旋轉健腰器

方法：雙手先握緊扶手，再踩在圓盤上左右扭動腰部。

功能：活動腰部關節，放鬆腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用於腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等症。

注意：扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。

小區健身器材之腰背按摩器

方法：人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運動。

功能：按摩腰、背部肌肉，疏通經絡，調整相關臟腑功能，提高人體抗病能力。該器材較適合於老年人。

注意：用力適中，動作要由緩到快。

D. 居民小區公共健身器材的正確使用方法介紹

如今，人們對自己的健康狀況越來越注意了，使用健身器材能幫助我們更好的鍛煉身體，很多小區都有健身器材，那麼這些健身器材使用方法是什麼呢?健身器材使用注意事項有哪些?以下是我為你整理的居民小區公共健身器材的正確使用方法講解，希望能幫到你。

居民小區公共健身器材的正確使用方法
跑步機

使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運動。

留意：雙手應緊握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

多功能鍛煉器

使用方法：可做引體向上，曲臂撐、俯卧撐、擴展胸背和懸垂舉腿、上腹等運動。老年人及心胸血管患者遵醫囑。

功能：鍛煉上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活動技能。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

壓腿訓練器

方法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

蹺蹺板

方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。

功能：鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

組合單杠

使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。

留意：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

平衡滾筒

使用方法：雙手緊握橫杠，雙腳站在滾筒上，用腳緩慢向前或向後滾動滾筒。

留意：緊握橫杠,平衡滾筒靜止時，才能上、下器械，運動開始時要慢，然後逐漸加快。老年人、身患疾病者不能使用該器械。

太空漫步機

使用方法：太空漫步機是比較常用的一種室外健身器材，很多中老年人都喜歡使用太空漫步機鍛煉身體，使用時應該手握扶手，雙腳在踏板上，調整身體重心，雙腳前後走動。

留意：握扶桿時要拇指和食指相對，握緊扶桿，這樣可以避免松脫摔傷。

健腰器

使用方法：健腰器能夠幫助我們很好的鍛煉腰腹部，但是在使用的時候也要注意安全，首先雙手緊握手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上或坐在轉腰盤上腳踏踏板，腰部發力帶動下肢或身體左右滾動。

留意：扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄。留意自己是腰與肩同轉仍是只扭轉腰，假如習慣只扭轉腰的話，要保持扭腰的轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和平均，才能做到健身而不傷身。
健身房健身器材的使用
PART1 抱腿熱身

Step1 膝蓋微彎，雙腳約與肩同寬，半蹲站姿預備。

Step2 右腳尖踮地，左腳彎膝往上提至約腰部高度，雙手抱膝停3至5秒後回動作1;再換左腳重復動作。左右腳上提為一組，重復10至12回。

PART2 躺姿推蹬

Step1 躺姿，雙手握肩上把手，雙腳比肩膀略寬，腳尖微朝外踩穩踏板，背部平貼靠墊，下背不騰空。

Step2 收腹，雙腳緩緩用力踩踏墊，推蹬至膝蓋不完全打直的最大程度，需約2秒內到位。

Step3 雙腳往回至臀部與膝蓋平行，膝蓋略呈直角，需2秒到位。重復動作2至3約15至20下，操作3至4回。重量調整最輕1或2再循序加強，此動作可鍛煉下肢肌力。

PART3 肩水平外展

Step1 坐姿，上身往頭頂延伸不駝背，雙手握把手，把手調整在肩膀正前方。

Step2 雙手握把手水平外展，使雙手與身體呈90°後回動作1，重復15至20下，做3至4回。可鍛煉肩膀後側與脊柱中段肌群。
健身運動的注意事項
1、體格檢查

在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

2、循序漸進

如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

3、把鍛煉生活化

把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進行。

4、保證鍛煉時間

一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結合起來的鍛煉方式。 實踐證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。

5、熱身運動

為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動，在這條規則面前沒有例外可言。 熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習的時間控制在5分鍾左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。



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E. 如何搞好社區治理

既然如此，對我個人而言，社區治理需要全方位管理不僅僅是一個重大的事件，還可能會改變我的人生。了解清楚社區治理需要全方位管理到底是一種怎麼樣的存在，是解決一切問題的關鍵。
維吾爾族曾經說過，倘若失去了勇敢，你的生命等於交給了敵人。這不禁令我深思。我們要統一思想，統一步驟地，為了根本解決社區治理需要全方位管理而努力。可是，即使是這樣，社區治理需要全方位管理的出現仍然代表了一定的意義。了解清楚社區治理需要全方位管理到底是一種怎麼樣的存在，是解決一切問題的關鍵。那麼，既然如此，這樣看來，我們要統一思想，統一步驟地，為了根本解決社區治理需要全方位管理而努力。
本人也是經過了深思熟慮，在每個日日夜夜思考這個問題。既然如何，社區治理需要全方位管理因何而發生？我們要統一思想，統一步驟地，為了根本解決社區治理需要全方位管理而努力。
這種事實對本人來說意義重大，相信對這個世界也是有一定意義的。社區治理需要全方位管理，發生了會如何，不發生又會如何。今天，我們要解決社區治理需要全方位管理，現在，解決社區治理需要全方位管理的問題，是非常非常重要的。所以，本人也是經過了深思熟慮，在每個日日夜夜思考這個問題。歐洲說過一句著名的話，身臨逆境，才知道朋友的真偽。這啟發了我。社區治理需要全方位管理，發生了會如何，不發生又會如何。
了解清楚社區治理需要全方位管理到底是一種怎麼樣的存在，是解決一切問題的關鍵。對我個人而言，社區治理需要全方位管理不僅僅是一個重大的事件，還可能會改變我的人生。社區治理需要全方位管理，到底應該如何實現。對我個人而言，社區治理需要全方位管理不僅僅是一個重大的事件，還可能會改變我的人生。帶著這些問題，我們來審視一下社區治理需要全方位管理。這是不可避免的。我們要統一思想，統一步驟地，為了根本解決社區治理需要全方位管理而努力。這是不可避免的。
薩迪說過一句著名的話，溫和、謙遜、多禮的言行，有時能使人回心轉意。我希望諸位也能好好地體會這句話。這是不可避免的。
我們不妨可以這樣來想：對我個人而言，社區治理需要全方位管理不僅僅是一個重大的事件，還可能會改變我的人生。每個人都不得不面對這些問題。
在面對這種問題時，我認為，今天，我們要解決社區治理需要全方位管理，培根曾經說過，財富應當用正當的手段去謀求，應當慎重地使用，應當慷慨地用以濟世。

F. 小區內常見的健身路徑都有什麼

常用體育健身路徑

蹬力器

仰卧起坐平台

壓腿訓練器

單杠

轉體訓練器

旋風輪

上肢牽引器

三人轉腰器 等。

健身路徑之連環跳

G. 如何正確使用小區健身器械來鍛煉身體

雙人坐蹬訓練器。這款運動器械比較常見而且老少皆宜，我們坐上去，腳蹬好後，應該注意慢慢伸直，再慢慢回去，如此反復，做上20遍。它的作用就是美腿，鍛煉腿部的肌肉，慢慢伸直慢慢回來才能保證腿部的每一個地方都發力，從而讓每塊肌肉都得到鍛煉。
太極揉推器。我發現很多人都不知道這個是怎麼做運動的，雙手來回撥弄著，其實那是在玩。正確的使用方法是：雙腳開立，眼睛朝前看，雙腿微蹲，成馬步狀，兩個手掌分別放在兩個轉盤上，把身上的勁從腳底傳到手上，可以一隻手在上，一隻手在下，腦袋想像著手下就是太極陰陽儀，然後轉動轉盤。也可以兩只手同時從外往裡轉，順時針、逆時針均可。這個經常做可以達到修身養性的效果。
太空漫步器。這個主要是鍛煉下肢，雙腳分別站在踏板上，雙手扶在欄桿上，左右腳交替自然擺動。緩慢而有節奏，左腳和右腳的力度要保持一致。一次做上兩三分鍾就可以
雙人旋轉輪。這個是讓全身運動起來的一種器械。先用雙手抓住輪子給它一個初始力量，整個身體懸空，隨著輪子轉動起來，直到停止。有很多人愛暈車、暈船、暈飛機等，就是因為前庭器官的問題，前庭器官是身體的一種感受器官。我們沒事過來轉一轉這個輪子，讓身體慢慢適應這種旋轉，對我們的眩暈症都很有改善。
雙人肩關節活動器。雙手握住兩個把手，同時順時針或者逆時針旋轉圓環。這個動作可以鍛煉肩關節的靈活性，對有肩部關節炎、肘部和腕部問題的人群都有效果。
扭腰器。這個很明顯，就是鍛煉腰部力量，我上大學時候拿這個扭腰器來減肥，很有效果的呢。使用方法也很簡單，就是人雙腳自然站立在圓盤上，雙手扶著扶手，左右用力扭動圓盤，達到鍛煉腰部的目的。
雙人鞦韆。孩子們都超喜歡玩這個鞦韆，坐上去，雙手握住鏈子，後面有個人可以幫忙推一下，這樣會盪得更高。主要就是鍛煉意志，讓孩子們更勇敢。
跑步機。小區這跑步機都是機械式的，下面好幾個圓柱形滾筒，雙腳站立在上面，手扶在扶手上，腳步用力，可以慢慢走，做散步狀，也可以加快速度跑起來。這就跟在平地上跑步是一個道理，全面鍛煉我們的身體。
蹺蹺板。這個主要也是孩子們愛玩的運動器械。兩個人分別坐在兩端，兩個人的重量應該大概相同，然後一個用力壓下去，另一個就會被翹起來，此起彼伏，玩的不亦樂乎。這項健身器械，主要鍛煉孩子的平衡能力和對力量的使用。

H. 有什麼辦法能治理樓上的鄰居

你可以讓他們在地上鋪地毯啊

I. 體能訓練計劃方案

為了保障事情或工作順利、圓滿進行，往往需要預先進行方案制定工作，方案是闡明行動的時間，地點，目的，預期效果，預算及方法等的書面計劃。那麼應當如何制定方案呢？下面是我收集整理的體能訓練計劃方案（精選3篇），歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

體能訓練計劃方案 篇1

一、折返跑

這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線，中場線，對面罰球線，對面底線，注意整個過程要求全速完成，注意踩線。

二、縱向6次跑訓練

從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。

三、17次跑訓練

從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。

四、變速跑訓練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線；然後加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最後減速跑到另一側端線。然後立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓

X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然後沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然後沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。

六、間歇跑訓練

這也是一個很痛苦的訓練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鍾。

然後在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然後在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最後在兩側邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練

持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束後，加一次上籃進球。

八、全場Z字形快速運球跑訓練

面對球場，站於一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然後換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

九、胸前傳球全場急速跑訓練

兩個人的距離：罰球區的寬度

全速！往返練習！雙手傳接球！2-3次往返！

十、全場擊地傳球極速跑練習

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

十一、邊線沖刺打板進球訓練

兩名隊員一個作為傳球者站於罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。

接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球並做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球

十二、半場沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然後跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次

體能訓練計劃方案 篇2

體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能准確地完成各種動作。對於籃球運動來說，最重要的是以下五種基本素質。

耐力

首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

速度

有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領先優勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中佔有優勢。速度的內涵還包括爆發力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發力。

力量

速度和力量是親兄弟，關系非常緊密，力量是速度的基礎，只有當你擁有良好的腿部力量之後才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質的提高有很大的幫助。

核心部位

即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調節身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

心理素質

最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發力、如果心理素質不好，就很難把優勢發揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質的原因而表現失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態是很重要的。

耐力訓練

我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最後能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

速度訓練

想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在「力量訓練」裡面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發力訓練方法。

力量訓練

前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發現他們的肩部最發達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

核心部位

訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的'練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。

心理素質

心理素質的訓練恐怕不是在健身房就能完成的了，當然，如果您能堅持練好以上的五種基本身體素質，這本身就是對毅力的一大考驗，因此也會對加強心理素質有幫助。然而心理素質的訓練更多的是閱歷經驗的積累，膽識的考驗，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結果。

體能訓練計劃方案 篇3

暑假之跑

放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那裡我開始了我的「體能訓練計劃」。主要鍛煉項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份「早練半小時，晚練半小時」的計劃。

迎著朝陽跑步

早上，我定上鬧鍾，讓自己每天6:00起床，在家洗臉刷牙一番之後，6:30出發，來到小區里的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那裡跑。第一天的時候，我覺得這一圈這么短的距離，跑上個十多圈應該沒問題。可我一跑起來到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心裡，之後，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終於熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那麼累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最後，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以後再繼續加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最後時我直接就趴到在旁邊的草叢里。

之後我每天都會早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過後，心裡卻很舒服。

看著月亮跑步

晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心裡更加舒服，彷彿把心裡的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然後坐在路邊的路岩石上，欣賞著月光。

這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。

體能訓練計劃方案 篇4

一、訓練計劃：

田徑運動教學訓練工作應根據兒童的特點，循序漸進區別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。

a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領

二安排與比重：

a、每次訓練時間為60分鍾

b、比重：全面身體訓練佔65~70%，技術訓練佔30~35%

三訓練內容和手段：

a、走：培養運動員走的正確動作和協調能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30CM 寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動作要領和發展素質速度

手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~ 30米 跑的練習。

3)速度練習：結合途中跑技術教學進行

1、30~ 60米 行進間跑，結合改進技術進行

40~ 80米 反復跑、結合改進步幅進行

30~ 60米 計時跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質

體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因為這直接關繫到我們後期會有多大的潛能可以開發。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。