對下肢的訓練方法

A. 下肢的肌肉怎麼練

下肢的肌肉怎麼練

下肢的肌肉怎麼練，我們都知道肌肉都是需要鍛煉出來的，有肌肉的男性是很受女性愛戴的，想要鍛煉初肌肉，就需要找對方法。那麼大家知道下肢的肌肉怎麼練？一起來看看吧！

下肢的肌肉怎麼練1

1、小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。 這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2-3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

2、還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。 通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在後面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到「頂峰收縮」，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的.重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。

3、遞減法練小腿的優點是： 首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力於動作過程，達到極限收縮，保證動作質量;其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

下肢的肌肉怎麼練2

1、直腿硬拉；

直腿硬拉主要是鍛煉腘繩肌（大腿後側），這個動作不適合上大重量，因為我們的身軀處在一個非常笨拙的位置，要直直的彎腰。

2、 做這個動作的時候，好好感受腘繩肌和臀肌強烈的拉伸感，膝蓋要輕微的彎曲，而不是完全綳直。

3、倒蹬；

和深蹲相比，倒蹬其實一點都不遜色。

如果只是單純的從鍛煉大腿來說，倒蹬甚至比深蹲更好，因為倒蹬對腰部很友好，對腰部壓力很小，能更大化的催動雙腿的力量，能上更大的重量。

4、 並不是說倒蹬就比深蹲好，深蹲在刺激全身肌肉上的好處，是倒蹬無法相比的。

但如果你腰部有傷，或者腰椎間盤突出，那麼你完全可以用倒蹬來代替深蹲。

用倒蹬來訓練，你甚至可以更快的練出來打樁機一般的雙腿。

而普通的健身愛好者，我的建議是將倒蹬當作深蹲的一個搭配動作，在深蹲訓練完之後，再加上幾組倒蹬，最大化的錘煉你的雙腿。

5、箭步蹲；

箭步蹲是非常好的一個動作，只是被深蹲的光芒給掩蓋了，所以容易被很多健身愛好者忽視。

6、箭步蹲；

需要動用到我們的股四頭肌、股二頭肌，以及臀部和腰部的肌群協助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得訓練的一個動作。

用箭步蹲配合深蹲，效果非常的棒，大家千萬不要錯過這個動作。

7、俯卧腿彎舉；

腿彎舉這個動作，主要是鍛煉腘繩肌（大腿後側）和小腿。

B. 下肢力量怎麼鍛煉 幾種經典的練習方式

1靜蹲：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置於患側足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鍾左右達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鍾，連續5-10次\組，2組\天。如果想增加難度，可在背後與牆之間放置一軟球（不小於排球的尺寸），進行相同標準的練習。這種方法適用於一切對於下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，並在運動中會產生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，盡量使練習不發生在疼痛弧范圍內。如果力量達到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習的趣味性，以強化練習效果和實用性。

2.抗阻伸膝：坐於床邊（椅子或器械上），患側腳踝部負重，在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習，動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發生沖突時，優先控制疼痛，適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鍾，連續60-90次\組，2組\天。此項練習健側亦可進行，但應注意適當增加范圍及負荷量以作區分。對於下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限，應著重強化在過伸位至屈膝30度位范圍內的抗阻伸膝練習，強化股內側肌力量，動作標准不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最後30度的關節控制能力意義最大，這個區域內股內側肌的力量占據了整個肌群力量的超過一半，所以在多數情況下應著重練習這個運動范圍內的動作。

3.抗阻屈膝：俯卧於床上，患側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大范圍內抗阻屈曲，所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力（腘繩肌），作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。

C. 如何鍛煉下肢力量

鍛煉下肢力量：

1、 肩背激活：端坐在沙發上，腰背挺直，軀干微微前傾，雙臂側平舉。然後雙手開始進行「劃半圓」運動，從兩端運動至後腦勺位置，再恢復至初始位置，重復練習。注意，雙手劃動時要保持在同一水平面上，這樣才能充分拉伸肩關節。活動時，配合好呼吸節奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。

2、臀部拉伸：同樣端坐在沙發上，右腿放在左腿膝關節上方，同時背部收緊，軀干前傾。然後右手開始向下按壓右側膝關節，找到自己可以做到的拉伸幅度後，保持住動作8至10秒不動。注意，練習過程中自然呼吸，不要憋氣。身體前傾時，感覺到臀部有比較明顯的牽拉感為宜。左、右腿交換練習2至3次。

3、沙發半蹲：自然站立，雙腳開立與肩同寬。臀部緩慢向後坐，並屈膝下蹲，同時雙臂前平舉至與肩同高。當臀部輕觸到沙發時，下肢開始發力，身體上升恢復至初始位置。注意，整個動作過程中要保持雙腳位置不變，下蹲時腰背始終保持挺直。下蹲時呼氣，起身時吸氣。初次練習，可以將手臂前平舉的動作改為雙手扶大腿的姿勢，這樣可以省些力量。練習10次。

4、騎車相較於慢跑等運動，對下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車後會抱怨膝蓋疼，這是由於腿部在踩踏過程中反復進行圓周運動，容易造成膝關節負擔過大，導致臏骨勞損。因此，已經有膝關節炎、臏骨勞損等骨關節疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。

如果運動過程中不注意安全，發生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動前拉伸關節和肌肉，尤其是在天冷時，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。運動中如有身體不適，不要勉強繼續運動。此外，騎行時還有「四個注意」。

D. 提高下肢爆發力的訓練方法

提高下肢爆發力的訓練方法

你知道有哪些提高下肢爆發力的訓練方法？在生活中，有很多體育運動都是需要我們有較強的下肢爆發力的，比如籃球，足球等，沒有下肢爆發力是很難玩的好的。下面我為大家分享幾個提高下肢爆發力的訓練方法，感興趣的朋友趕緊收藏起來吧。

提高下肢爆發力的訓練方法1

1、單腿跨步跳

這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節的力量。首先用一條腿進行支撐，然後用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習的時候要注意場地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習（這種場地會對朋友的膝蓋有所保護），在練習的同時還要注意對膝關節和踝關節的保護，以防扭傷。

2、原地全蹲起直腿收腹

這種練習方法可以增強腿部的爆發力和踝關節力量的同時還能夠對下肢的協調性進行練習。首先，原地全蹲，然後盡可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿並攏。以10次為一組，每組做完後進行充分的休息後反復練習。在進行此項練習的時候，要注意起跳動作的迅速，並且在跳起時要盡量的向上提高自身的高度。

3、半蹲姿勢側面蛙跳

這種練習方法可以於「原地全蹲起直腿收腹」起到同樣能的效果。在進行此項練習時，首先雙方握在背後，保持半蹲的姿勢，向身體的側面蛙跳5米，然後跳回，以5次為一組，每組做完後進行充分的.休息後反復練習。在進行練習時側跳的幅度要盡可能的大，連接動作保持快速協調。

提高下肢爆發力的訓練方法2

1、單腳跳： 10-15公分的台階，保持單腳狀態，保持腿部直立，盡量膝蓋不彎，跳上去，接觸台階邊緣後馬上跳下來，反復進行，僅依靠踝關節力量進行，一隻腳跳20-50次，根據自身情況而定;交換另外一隻腳，同樣進行。兩腳都完成算一組，5-8組，自行決定。

2、沙坑單腳跳： 沙坑是軟的，借不上力，所以踝關節的爆發力是你唯一指望的發力源，可以原地跳，也可以採用上述方式，將沙坑的邊緣視為台階進行聯系。

3、高抬腿/半高抬腿： 高頻計時，10秒一組，記錄次數，兩腳交替算一次或者算兩次，這都無所謂，只要你自己知道下次又多做了幾個，那就是進步。要求動作到位，高抬腿，大腿與地面平行，半高抬腿，大腿與地面呈45度。

10秒之後休息，試脈搏10秒，乘6，每分鍾恢復到80以內，可以進行下一組。

4、跑樓梯： 樓梯的每一級台階都不高，適合雙腳高頻交換鍛煉，請注意，不是爬樓梯，是跑，台階數量15-20為宜，一組5趟，上去下來馬上就跑，5組-8組差不多了。

E. 求訓練下肢的訓練方法

常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。（注意踢腿動作）
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。（跳的寬度1米）
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。 (4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。 (6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
速度素質是指機體（或機體某部位）快速運動的能力。它包括三個方面：快速通過某一距離的能力；對各種刺激快速反應的能力；快速完成動作的能力。速度素質是運動員基本素質之一，在身體訓練中佔有重要的地位。 （一）一般速度訓練 常用的方法：
(1)原地或行進間快速小步跑； (2)原地或行進間快速後蹬跑； (3)原地或行進間快速高抬腿跑；

以上(1-3)可以合為一個綜合項目,反復練,按時間練,一般可以練20分鍾一組,練兩組就可以了. (4)快速跨步跑；[60米左右] (5)快速跑台階；[70級台階] (6)快速後踢腿跑；[30米左右]
以上(4-11)為一個綜合項目,可以每次練兩項,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台階拿出來練.每種跑10組就可以啦.若能更多~那可以在加.
（二）專項速度訓練
專項速度是指運動員在單位時間里完成移動的速度和揮拍擊球的速度。 常用的方法：
(1)快速徒手和持拍揮拍練習；[100次*4] (2)快速對牆擊球練習；[時間訓練:30分鍾] (3)快速揮網球拍練習；[50次*4] (4)快速揮輕量啞鈴練習;[50次*4]
(5)快速拉橡皮條練習；[如將橡皮條綁在一支撐物上,手拉橡皮條另一端,進行揮拍動作50次*4]
(6)利用羽毛球場地進行快速前後往返跑，快速滑步跑，快速側身交叉跑，快速組合步法移動等；[20次*4/種}
(7)快速跳繩（各種跳繩方法）。[可以分時間或次數聯系,一分種快速跳單跳雙跳或者10分鍾雙跳 ]

F. 如何訓練下肢力量

訓練下肢力量方法

1、跑步。可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，對於訓練下肢力量效果會很有效。

G. 如何鍛煉下肢肌肉

導語：每個人應該都是希望自己更夠有一雙美腿，畢竟在這個身材、形象要求較高的社會里，有著完美的腿型，也是資本之一。以下是我整理如何鍛煉下肢肌肉的資料，歡迎閱讀參考。

如何鍛煉下肢力量

1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據個人的年齡體質,跑步10分鍾到40分鍾都可以。

2、可以在家裡練習深蹲。雙手放於腦後,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。

3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節奏。

4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。

5、背靠牆,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置於患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鍾內達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鍾,連續5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背後與牆之間放置一軟球(不小於排球的尺寸),進行相同標準的練習。

6、坐於床邊(椅子或器械上),患側腳踝部負重,在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習,動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生沖突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鍾,連續60-90次一組,2組一天。

7、俯卧於床上,患側腳踝處負重或以皮筋束於其上,進行最大范圍內抗阻屈曲,所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。

8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,盡量固定好身體,患肢在水裡努力伸膝—屈膝,反復練習5-10分鍾次,間隔(休息)不超過半分鍾,3-6次一組,有條件3-5組一周。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習。當患肢功能達到一定水平後,嘗試以自由泳姿打水,時間暫不調整。

9、坐位或平卧位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關節後,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節,稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的`下肢損傷患者。

10、患側單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關節「往後頂」,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當達到可穩定站立1-2分鍾的時候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鍾一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。

力量鍛煉要注意什麼

1、要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鍾或是踩腳踏車以及做體操。

2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。

3、要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。

4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。

5、早餐以及力量訓練後記得補充足夠的營養必須包括優質蛋白質、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、穀物、優酪乳、水果都是不錯的選擇。

6、炸雞、薯條、餅乾等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。

7、經常調節訓練強度,以免導致過度訓練。由於高強度力量訓練會使神經爆發巨大的沖動,神經系統會很快疲勞。不宜持續時間太長,一般練5-6周後應降低訓練強度綜2-3周,然後再加大訓練強度。

H. 怎麼訓練下肢力量

怎麼訓練下肢力量

健身房怎麼練力量？下肢力量的鍛煉是非常重要的，由於很多人都不是很重視。所以很容易會出現一些下肢疾病的症狀。下面我分享怎麼訓練下肢力量，一起來了解一下吧。

怎麼訓練下肢力量1

架上澤奇深蹲：這種動作能夠有效提高核心力量。我使用的是紅色彈力帶和35磅杠鈴片，因為這種紅色彈力帶的彈力最強，懸掛重物的躍動最小。我將這個動作用於下肢動力訓練日，做3組10次。我認為這個動作也可以作為下肢極限努力訓練日的補充動作，因為它能夠使你專注於核心，並對腿部提供一點額外的刺激。做完這個動作之後，我感覺核心肌肉充分充血了。第二天腿部的.酸痛很輕。這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，提高核心力量。

架上澤奇體前屈：我對於這個動作的訓練感受與架上澤奇深蹲相同。我同樣使用紅色彈力帶和35磅杠鈴片。我把它作為腿部動力訓練日的補充動作，提高核心和後側鏈條力量，做3組10次。

對於水平更高、穩定性更強的運動員而言，彈力帶掛重物前蹲和後蹲是一種有趣而且充滿挑戰性的動作。在前蹲和後蹲訓練中，先裝杠鈴片，再用彈力帶掛重物，會容易一些。架上動作和半程動作更強調核心力量，而這些動作更強調腿部力量。

後蹲：在這個動作中，最具挑戰性的部分在於擺出起始動作。扛起杠鈴向後退一步時，懸掛重物會產生大幅度擺動，這迫使我們讓核心肌肉始終保持緊張

前蹲：效果與後蹲相似。主要的區別在於，當重物躍動時，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對於高級運動員而言，這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，以提高全身穩定性。

怎麼訓練下肢力量2

怎麼鍛煉下肢的力量

負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習 中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習 。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。 直立負重提踵 手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。