一字馬的訓練方法

『壹』 怎樣練一字馬

學會一字馬方法如下：
首先坐立在墊子上，先把我們的雙腳打開到你可以打開到的最大程度，會勾腳掌，隨後身體向下趴，額頭點地，如果身體不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到達的位置即可，在這里停留呼吸。吸氣，緩慢的回正，屈雙膝，將雙腿慢慢的回來。
接下來打橫，左小腿在下，回勾腳掌，右腿在上，重疊在一起，大小腿盡可能從90度，然後呼氣，身體向前向下趴，這是此刻，你會感覺到右腿外側有非常強烈的酸脹感，在此保持呼吸。吸氣，緩慢推地回正，解開雙腳進行反側練習。

『貳』 一字馬的正確練法是什麼

正確練習方法：

1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。

注意事項

1、時間的掌握，壓腿最好為15-30分鍾為宜；

2、壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。（踢腿可分：1正踢，2側踢）

3、方法掌握得當，初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 註：壓腿不踢腿的效果不明顯。

『叄』 怎樣練出一字馬

正所謂台上一分鍾，台下十年功，想要練出一字馬，並不是一件容易的事，但通過長時間訓練還是能夠達到的。

首先我們應該知道，想要完成一字馬這個動作，對雙腿的柔韌性有非常嚴格的要求，否則強行訓練很容易受傷。在訓練的時候，我們應該循序漸進，這樣才能夠練出一字馬，並且還能夠保護自己的身體。我們平躺在地上，雙手放在兩側，緊接著抬起雙腿，盡量與地面垂直，然後膝蓋稍微彎曲，雙腿慢慢的分開。這個動作類似於剪刀，就好比剪刀的開合，這相當拉伸肌肉，能夠讓我們的韌性提高。

除了以上兩種方式，還可以俯身橫向拉伸。此時我們坐在地上，然後盡量將雙腿分開，雙手扶著地面，慢慢的做坐起。剛開始訓練，開合的角度非常小，因為柔韌性比較差。當能夠達到一字馬的效果，就算是訓練成功，當然在這個過程中，需要不斷的訓練，通常在這個時候胯部會有擠壓感，這意味訓練的姿勢是正確的。許多人訓練一隻馬的時候，都急於求成，渴望在一天之內練成，並且達到這樣的效果。但訓練一字馬，在保證身體健康的前提下，要做到穩中有序。

『肆』 一字馬怎麼練

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊綳，那保持這個動作，直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。
完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

『伍』 一字馬怎麼練啊

壓腿（拔筋），慢慢的柔韌性好了，就可以了。不過這是一個痛苦的過程，年齡越大越不好練

『陸』 練一字馬最簡單的方法

羨慕別人秀出一字馬？自己也想，所以，會每天拚命的壓腿，壓腿還是壓腿，但除了腿能抬得更高一點以外，似乎沒起到什麼作用。還有就是雖然這種方法能練出一字馬，但是真的是需要超強的勇氣和毅力，因為一個字：疼！

那麼，如何能夠輕松一些練出一字馬呢？答案是：有。練一字馬要先開胯，這是練出一字馬的基礎，即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因為沒有疼痛就沒有意義，但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，而不是不能忍受。

具體怎麼做呢？下面四個動作或許會幫到你：

動作一：仰卧開合腿

仰卧，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作二：蝴蝶式

坐姿，挺直後背，不要低頭兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側打開雙膝有節奏地向兩邊地板振動

動作三：青蛙趴

雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。

『柒』 新手怎麼練一字馬

新手練一字馬方法如下。
1、騎馬式-在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向後大邁一步。-右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。-呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。
2、半神猴式-事先准備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書，跪立墊子上以貓式准備。-吸氣，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向後移動到臀部兩側。-呼氣，右腳腳後跟置於地面並帶動右腿向前滑，至右腿伸直並勾腳。
3、簡易鴿王式一-放鬆身體坐直於地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是只平貼地板。-雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。-將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直-將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟。
4、簡易鴿王式二-緊接簡易鴿王式一，腰部開始折疊-身體前傾，雙手向前伸展，額頭觸地。
5、一字馬簡易式-起身，上身前傾，雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。

『捌』 一字馬劈叉怎麼練

一字馬劈叉練習方法如下：

1、大腿前側

俯卧在墊子上，將泡沫軸放在大腿前側。雙手手肘支撐在緩沖墊面上，收緊核心，利用身體的力量，來回滾動20-30次，直到大腿前側放鬆。

2、小腿前側

跪在墊子上，將泡沫軸放在左小腿的前側，收緊核心，前後滾動20-30次，直到前腿放鬆。

5、臀部後側

坐立在泡沫軸上，彎曲你的膝蓋，把手放在你的身體後面來支撐緩沖墊子，將右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或後面，緩慢可控地來回滾動20-30次，直到臀部完全放鬆。

6、小腿外側

將泡沫軸放在小腿外側，右邊是緩沖墊子，肘部支撐墊面，將左腳放在右腿的前輔助支撐上，慢慢地在小腿一側上下滾動20-30次，直到小腿外側放鬆，換到另一側。

7、大腿髖部外側

同樣的都在，將泡沫軸放在大腿和臀部外側，前後滾動20-30次，直到大腿外側和臀部完全放鬆，然後換另一側繼續。