立定跳立動作要領及教學方法

❶ 立定跳遠動作要領（要求簡明扼要）

1、預擺

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

立定跳遠注意事項

1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

❷ 立定跳遠動作要領口訣

立定跳遠技巧口訣
:

1.
立定跳遠口訣一: 兩腿自然開,上體微前傾; 屈腿臂擺動,用力蹬前跳; 落地要輕巧,身體要站牢。

2.
立定跳遠口訣二: 一蹲二擺三跳起; 快速蹬地展身體; 收腹提膝伸小腿; 平穩落地跳的遠。 擴展,立定跳遠口需要的技巧: 首先學會正確的蹲跳起動作

❸ 立定跳遠的正確步驟與技巧

一、立定跳遠的正確步驟為：

1、准備姿勢：兩腳自然分開，兩臂預先上舉和提踵，然後下蹲（髖膝關節屈，踝關節伸），兩臂用力後擺，身體總重心下降。

(3)立定跳立動作要領及教學方法擴展閱讀：

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。可以通過以下訓練手段來提升力量：

1、蹲跳起。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步。蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。

4、縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳。是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳。主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7、跳台階。主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。

8、冰棍跳。主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值。

練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重復3~4次。

9、挺身跳。原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

10、收腹跳。

練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

❹ 立定跳遠的技巧和方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。不少省市地區將立定跳遠列入體育中考范圍，學生體質測試中也包括立定跳遠。今天就來介紹一下立定跳遠的技術動作和訓練方法。

在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

一、掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

二、立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

三、如何才能跳的更遠些

1、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

2、身體重心前傾

當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡。盡管重心前傾不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

3、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

四、影響立定跳遠成績的幾個主要因素：

1、力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4、能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

❺ 立定跳遠的動作要領

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。下面是我為大家整理的立定跳遠的動作要領，歡迎參考~

立定跳遠的動作要領

一、立定跳遠動作技術要領：

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。

二、影響立定跳遠成績的因素：

1、力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的'能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4、能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

三、立定跳遠易錯動作糾正：

1、預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

四、彈跳練習方法：

1、跳深：從高度50-90厘米的地方跳下，落地後立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利於發展最大速度;若跳下高度較高，有利於發展最大力量。

2、半蹲跳：半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到625px。

3、台階交換跳：在一個台階把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的向上跳, 在空中換腳,放在台階上。

4、縱跳：雙腳並攏, 小腿發力向上跳, 落地時腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復。

5、蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。

❻ 立定跳遠動作要領及練習方法

立定跳遠的動作要領：雙腳要（ 掂起腳尖，漆蓋彎曲，雙手前後擺動，整個人要有望前望上提的感覺）；起跳，起跳時要（用力蹬地，雙手向上把人望外帶 ）；落地時要（人身體根據慣性想下蹲，不能人直直的落地腳容易向後）。

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

(6)立定跳立動作要領及教學方法擴展閱讀：

影響跳遠成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

網路-立定跳遠