太極拳教學方法

⑴ 太極拳的訓練方法及其要領

太極拳的訓練方法及其要領

導語：初學者一定要掌握太極拳的訓練方法，太極拳的特點柔和緩慢，練習中體會太極拳的節奏感。太極拳的好處是強身健體，經常練習太極拳有效預防多種疾病，以下是我為大家精心整理的太極拳的訓練方法及其要領，歡迎大家參考！

一、樁功

樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?

太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。

許多人都不喜歡練樁，覺得樁功枯燥乏味，其實樁功是太極拳的基本功，而且樁功是靈活多變的。

要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。

而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。

據這些教練員、輔導員們講，出光碟的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!

練好樁功能穩固下身，下身不穩會影響到上身的施展，因此，一定要多練樁功。

二、頭部功夫

練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。

有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。

三、眼部功夫

練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手，該看右手時看了左手。

如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。

眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。

練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。

四、鼻子呼吸之功

練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。

從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。

如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的`。不過這種呼吸，現在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

五、耳之功夫

一般人可能會問，練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用，可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。

什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的「而」的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊「嘩啦」一聲，如同雷聲，就入靜了。

此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。

久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此。

這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的，更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收，這收氣之法，不是得真傳者，也絕對不知道。真陽一動，要用小周天收氣之法收之。

氣越收越足，真陽越動越勤、越堅、越硬，直至七個小周天都收不住，即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了，速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽，准備下手采小葯。

當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出，千鈞一發之際，要會勒陽關，調外葯，調到葯產神知，此時要會上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風吹之，火化之。

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⑵ 通常在太極拳教學時採用哪些教學方法

(一)完整教學法與分解教學法:完整與分解教學法的採用，應當根據學員的水平和動作的難易程度。一般情況下，學員基礎好，動作簡單可採取完整法。運用完整教學時要求協調連貫、圓轉靈活等等太極拳特點盡可能做到。學員基礎差或動作復雜的式子，則採取分解法。在進行分解時可將步型、步法與手法分解開逐一介紹，也可將一個式子分解成兩動或幾個動作完成。醬如，攬雀尾可分解成擁、捋、擠、按四動來介紹。但分解教學完戚後，應抓緊時機,,運用完整教學法，使學員:掌握完整的動作。

其實，在生活實踐中可以看到很多有關方與圓相反相成的例子。如初學寫字,先習正槽打基礎,橫平豎直的去練，以後才能練習行書或草書。繪畫也是一樣，就是用直線先畫出方形或三角形或其他幾何形來取輪廓。輪廓描准，全部形象就已取攝，細部就沒有多大問題了。特別在無產階級文化大革命史，工宜隊進駐學校後，在微積分教改時，從生產中常見的實例引出概念。以鉗工用鏈刃銼圓形工件為例，每銼一下是一小段直線,最後整體銼成了曲線，這種化整為零，又積零為整的過程，就包含了生動的微積分概念。曲與直不能看成是不可逾越的鴻溝。實踐證明，，太極拳先方後圓，方圓結合的教學法使學員不僅常握套路快，;待動作基本掌握後,及時抓好向圓的轉化，則往往比開始就強調連貫、圓恬的教學法完成的質高、速度饞。學員也反映,這種教學法簡單、明腺，符合循序漸進的認識規律。

⑶ 24式太極拳教學

24式太極拳教學為如下：

起勢、野馬分鬃、白鶴亮翅、摟膝拗步、手揮琵琶、倒卷肱、左攬雀尾、右攬雀尾、單鞭、雲手、單鞭、高探馬、右蹬腳、雙峰貫耳、轉身左蹬腳、左下勢獨立、右下勢獨立、左右穿梭、海底針、閃通臂、轉身搬攔捶、如封似閉、十字手、收勢。

24式太極拳是國家體委於1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的。盡管它只有24個動作，但相比傳統的太極拳套路來講，其內容更顯精練，動作更顯規范，並且也能充分體現太極拳的運動特點。

拳法特點

太極拳以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，是高層次的人體文化。作為一種飽含東方包容理念的運動形式，對人類個體身心健康以及人類群體的和諧共處，有著極為重要的促進作用。

太極是中國古代最具特色和代表性的哲學思想之一，太極拳基於太極陰陽之理念，用意念統領全身，通過入靜放鬆、以意導氣、以氣催形的反復習練，以進入妙手一運一太極，太極一運化烏有的境界，達到修身養性、陶冶情操、強身健體、益壽延年的目的。

⑷ 陳式太極拳初學的基本步驟教學

陳式 太極拳 ，是太極拳中的傳統流派，其發展至今對於後人具有重大的作用，陳式太極拳在技擊與健身領域都有著重要的作用。以下是我為大家整理的陳式太極拳初學的陳式太極拳初學的基本步驟，希望你們喜歡。

陳式太極拳初學的基本步驟一：拳架要點
陳式太極拳博大精深，想要學好它，我們第一步自然要從拳架開始學起。

立身中正是第一要緊的事，應當貫穿太極拳練習的始終。要注意的是，這並不意味著不能做彎腰，旋轉等動作。它是指做到支撐八面，體現太極拳沉穩從容的氣度。

這一點可以在推手中得到檢驗，只有保持立身中正，才能使自己處於以不變應萬變的主動地位，才能從容應付對方的各種勁道，不至於手忙腳亂。

此外，立身中正可以給人以不一樣的精神風貌，使人看起來更加精神。

具體到身體各部位的要求如下：

1、頭頂正，不可以歪脖，不要仰臉，也不可勾頭。目光平視，下頜微向里收，這樣就比較容易做到虛領頂勁。

2、 注意含胸，這有助於背部的脊柱放長。臀部下斂(但不是指重心下墜)，不可突出臀部，有助於尾閭中正。於是，相應於頭部，就有了上下對拔之意。

3、四肢自然舒展放長，注意不可完全伸直，應該讓關節保持適當彎曲。手臂做上舉動作時，千萬不要忽視沉肩墜肘。

陳式太極拳練習時講究動作舒展大方，連綿不斷，要想達到此效果，就一定要做到立身中正。

4、手掌掌心微凹，手指不可曲攏，也不可完全伸直，五指不需要並得太緊，也不要過分叉開，目的是為了讓勁能夠放長，到達指尖。

5、運動時肩，肘，腕要節節貫穿，才能夠收放自如。腰部為全身主宰，猶如機械裝置中的主傳動輪軸。兩足則是人身體的根基，就象一棵大樹的樹根，樹根如果不牢，遇到大風就容易被吹倒。

6、應當時時留心的一件事：沉胯開襠。實際上，沉胯則自然開襠。做到開襠，勁就可以沉下去。

7、從身法整體角度看，務必要做到三合，即肩與胯，肘與膝，手與足上下照應。這樣做的目的是為了讓周身運動時成為一個整體，要知道太極拳的螺旋纏絲勁是周身的協調運動，應當避免做動作時顧此失彼。
陳式太極拳初學的基本步驟二：發勁
陳式太極拳的勁是整體勁，由全身各部位協調運動產生。

發勁要從練習拳架開始，如果感到心氣下降，氣沉丹田，就說明身體各個部位已經符合太極拳要求。如果感到重心不穩，心氣上浮，便應該檢查一下自己的動作，看看哪個部位做得不合格(可以對照書本上的拳架要求檢查自己)，通過自己不斷揣摩就能找到正確的感覺，有人說，這種感覺"只可意會，不可言傳"。不過，我們可以通過與別人推手來檢驗自己的感覺是否正確。

發勁時，應當按照陳式太極拳的運動規律(以腰為軸節節貫串，周身骨節依次排開)和具體要求練習，正確的發勁練習步驟是：

1、力求肢體外形正確，按外形要求檢查自己，這個階段是肢體動作引動內氣，所以練好拳架很重要。

2、動作協調後，自然會進入到一個更高的階段，這時要求內氣催動外形，古拳譜中說："以心行氣，以氣運身，內氣不動，外形寂然不動，內氣一動，外形隨氣而動。"

3、第二步的這種體系還不能完全適應技擊的對抗要求，在此基礎上應繼續下功夫鞏固其運動體系，使其在任何干擾下，都能順應客觀條件的變化，成為"撞之而不開，破之而不散，渾然一圓"的運動體系。

再者，從生理上分析發勁過程如下：要想產生整體勁，決不能只利用身體某一局部肌肉發力，整體勁的來源於地面對整個人體的反作用力。
陳式太極拳初學的基本步驟三：意、氣、力
練拳時要求放棄雜念，呼吸自然，氣要沉，神態如貓捕鼠，凝神斂氣，不能散漫。同時又要做到神態鎮定，防止動作僵硬變形。

太極拳諺常講"用意不用力"，初學者應當好好體會。用意不用力決不是要人縮手縮腳，動作拖沓無力。相反，用意不用力，正好有利於產生一種無堅不摧的力量，有人比喻為綿里藏針，有人形容說動作外形看上鬆柔，一旦接觸到，猶如碰到鋼筋鐵骨。

陳式太極拳應當鍛煉出來的是內勁，是意、氣、力三者的結合。通過意識指揮，使身體協調氣血通暢，在發勁時，就能運用自如。太極拳練習者的肌肉力量比不上專業舉重運動員。然而，前者優勢在於他能在意識控制下，瞬間發勁，給人迅雷不及掩耳之感。正所謂"運用之妙，存乎一心之間"。
陳式太極拳的特點
(一)外似處女，內似金剛

中華 武術 ，門派繁多，僅拳術就有幾百種。各門派都有其獨到之處，歸納起來，不外乎是內外兩家。

外家拳多以拳打腳踢為主，竄蹦跳躍，騰挪閃戰，攻防含義較為明顯、讓人一看便知是武術。陳氏太極拳則別具特色:以意導氣，以氣運身;內氣不動，外形寂然不動，內氣一動，外形隨氣而動;以內氣催動外形，上下相隨，連綿不斷，以腰為軸，節節貫串，不丟不頂，圓轉自如，輕輕運轉，默默停止。其功防含意大都隱於內而不顯於外，往往使人誤認為此拳像摸魚--樣，不是武術。特別是老架一路，以柔為主，要求周身放鬆，不用僵力，主要是鍛煉下盤功夫，使足下生根，轉髖靈活，輸通氣血，練就充足的內氣，意到氣到，氣到勁到，立身中正，八面支撐使身體內外各部建起鞏固的防線，形成一身備五弓的蓄發之勢，這樣，不遇敵則已，若遇勁敵，則內勁猝發，如迅雷烈風，故外似處女，內似金剛，此為陳氏太極拳的一大特點。

(二)螺旋纏繞的運氣 方法

大家見過頭頂碎磚、脖纏鋼筋等，這是硬氣功的運氣方法。內氣運到頭頂上，頭能將磚碰碎;運到脖頸上，能將鋼筋纏繞起來。

陳式太極拳結合力學和經絡學的理論，採用螺旋纏繞的運氣方法，以小力勝大力，以弱力勝強力。好象用一個小小的千斤頂，就能將載重幾噸貨物的汽車頂起來一樣。所謂太極拳蓄發相變、引勁落空、借力打人，以四兩撥千斤，皆是螺旋勁所起的作用。故《拳論》講:"虛籠詐誘、只為一轉"從經絡學上來講，經絡是指布滿人體的氣血通路，源於臟腑，流於肢體，臟腑經絡氣血失和，則神機反常而生疾病，和則氣血流暢而強身延年。太極拳結合經絡學說，以拳術與導引吐納為表裡，拳勢動作採用螺旋纏絲式的伸縮旋轉，要求"以意導氣、以氣運身";"氣宜鼓盪、氣遍身軀";內氣發源於丹田，以腰為軸，節節貫串，微微旋轉使腰隙(兩腎)左右抽換，通過旋腰轉脊，纏繞運動，布於全身;通任、督兩脈，上行為旋腕轉膀，下行為旋踝轉膝，達於四梢，復歸丹田，動作呈弧形，圓活連貫，一招一勢，承上啟下，一氣呵成，導致氣血循環，此為運勁 (即運氣)，它區別於用勁。這種系統的運氣方法是符合經絡學說的道理，也是 其它 拳法和 體育運動 所少有的。

(三)把武術與導引吐納相結合

導引和吐納是我國源遠流長的養身術，早在公元前幾百年的《老子》、《孟子》等著作中已有記載。漢初淮南子劉安就編成《六禽戲》，漢末著名醫學家華佗又改為《五禽戲》，他模仿禽獸的動、搖、屈伸、仰俯、顧盼、跳躍等動作，並結合呼吸運動，用於治病保健鍛煉，是後來氣功和內行功的先導，也是道家養生學的基礎。陳氏太極拳把導引、吐納術和手、眼、身法、步法的協調動作有機地結合起來，成為內外兼修的內功拳運動，這不僅對強身健體能起到良好的作用，而且對提高拳術的搏擊技巧也是一個創造性的發展。

(四)陳氏太極拳的剛柔相濟

剛和柔，兩者是相互對立的，然而陳氏太極拳則把剛勁與柔勁揉和在整個套路中，一招一勢剛中寓柔，柔中寓剛，達到剛柔相濟。《拳譜》規定:"運動之功夫，先化勁為柔，然後練柔成剛，及其至也，亦柔亦剛。剛柔得中，方見陰陽。故此拳不可以剛名，亦不可以柔名，直以太極之名名之。"為什麼太極拳的勁力要以剛柔相濟為准呢?因有剛而無柔的勁缺乏韌性。易折易損，沒有技擊格鬥的實用價值，只有柔而無剛的勁因失去爆發力也無濟實用。故《拳論》指出:"然剛柔既分，而發用有別，四肢發勁，氣形諸外，而內持靜重，剛勢也;氣屯於內而外現輕和，柔勢也。用剛不可無柔，無柔則環繞不速;用柔不可無剛，無剛則催迫不捷。剛柔相濟，則粘、游、連、隨、騰、閃、折、空、掤、捋、擠、捺無不得其自然矣。剛柔不可偏用，用武豈可忽耶!"

剛和柔的變換，從神與氣上來講，是通過隱與顯表現出來的，隱則為柔，顯則為剛。從姿勢上來講，是通過開與合表現出來的，合則為柔，開則為剛 (即蓄則為柔，發則為剛)。在運勁過程中表現為柔，在運動到落點時表現為剛。因有神氣的隱顯與姿勢的開合，剛柔就能夠充分地表現出來。落點是運動到達盡頭之點，是神顯與氣聚之處，所以表現為剛，除此之外，運氣轉換過程則宜用柔法。陳氏太極拳的每個動作都是有開有合，每個開合動作都有運勁、有落點，落點要用剛勁，其它都用柔勁，以做到剛柔相濟。這是做到剛柔相濟必須掌握的原則，也是練習避實擊虛，蓄而後發，引進落空，松活彈抖的基礎。

(五)意識、呼吸、動作三者密切結合

陳氏太極拳是內外兼修的內家拳術，內家拳的動作都是在意識的引導下進行的。意:即心意、意識。陳鑫《拳論》說:"打拳心為主"，"妙機本是從心發"，"運用在心，此是真訣"。"以心為主，而五官百骸無不聽命"。"問:運行之主宰?曰:主宰於心，心欲左右更迭運行，則左右手足即更迭運行;心欲用纏絲勁順轉圈，則左右手即用纏絲勁順轉圈;心欲沉肘壓肩，肘即沉、肩即壓;心欲胸腹前合，腰勁塌下，襠口開圓，而胸向前合，腰勁剎下，襠口開圓，無不如意;心欲屈兩膝，兩膝即屈，右足隨右手運行，左足隨左手運行，兩膝與左右足皆隨之，不然多生疵累，此官骸不得不從乎心也。吾故曰:心為一身運行之主宰。以上所言，即是心意與動作的關系。《拳論》又雲:"打拳以調養氣血，呼吸順其自然……調息綿綿，操固內守，注意玄關。......輕輕運行，默默停止，惟以意思運行。"由此可知，意識、呼吸和動作三者的密切關系。在走架子時，一舉一動都是在意的指揮下，將手、眼、身法、步法的協調動作和呼吸有機的結合起來，開呼蓄吸，順其自然，心意不可使氣，輕輕運轉，成為內外統一的內功拳運動。

(六)實戰性的競技運動一一雙人推手和雙人粘槍

武術自古以來就有踢、打、摔、拿、跌五種分部練習法，而摔法只講摔，不阱打，幾千年來就一直獨立發展，其他四種雖也綜合鍛煉，但仍各具特色。古代有"南拳北腿"、"長拳短打"之稱，也就說明這種分歧。與戚繼光同時代的名手，如山東的"李半天"之腿，"鷹爪王"之拿，"千跌張"之跌，"張伯敬"之打等，也都各具一技之長。同時，由於踢、打、拿、跌四法在實踐中有較大的傷害性，因此，歷來大都只作假想性或象徵性的練習，這就為花假手法開了方便之門。而前人所苦心積累的點滴 經驗 ，也因實踐不足，很難提高技擊水平。這就是我國古代一些著名拳種在教傳之後"失其真意"或競技無一人傳習的原因之一。

陳王庭以沾、粘、連、隨、掤、捋、擠、按為中心內容，在螺旋纏繞的基礎上，創造了陳氏太極拳雙人推手法，練習大腦反應和皮膚觸覺的靈敏性，綜合了踢、打、摔、拿、跌等競技技巧，並且還有所發展。譬如拿法，它不限於拿人的關節，而是著重拿人的勁路，這就高於一般拿法的技巧。陳氏太極拳這種推手方法，技擊性較強，因此對發展體力、耐力、速度、靈敏和技巧都是行之有效的。這種推手方法代替了假想性和象徵性的花假手法，解決了實習時的場地、護具和特製服裝等問題，成為隨時隨地兩人可以搭手練習的競技運動。雙人粘槍法也同於此。
陳氏太極拳的奧妙
陳氏太極拳在一般人心目中，總是覺得不適於老年人，或是婦女們為了健身所作的運動，甚至有些青年人也是這樣想法，以為不是正宗的太極拳，直到學習了陳氏太極拳之後，對於陳氏太極拳才有些認識，而等到練上多年入門了，才能知道其中的奧妙。

一、陳氏太極拳的動作，有快有慢，而且蓄發明顯，而一般的太極拳動作速度均勻，蓄發不明顯。

二、陳氏太極拳是肢體呈螺旋運動及纏繞運轉，它是一種纏絲勁，而一般的太極 拳是肢體呈弧形運動，圓轉簡單，是一種抽絲勁。

三、陳氏太極拳的呼吸方法，是以腹部呼吸為主，是採用復式的丹田呼吸法，也就是反呼吸法，一般的太極拳是採用單式的丹田呼吸。

上面所說的不同三點，是犖犖大者，其它小節尚多,姑不具論。陳氏太極拳是以內勁與外功為表裡，健身與技擊並重，鍛煉著重於內氣的運行，即陳鑫所謂之「 中氣 」。

這個中氣是發於丹田，布於周身，開則達於四梢 (手足尖端 )，合則仍歸於丹田，是為一開一合，亦即一動一靜。

陳氏太極拳是名副其實的以太極陰陽、消息盈虛之理為立論，本屈伸開合、纏絲螺旋之法為演練，呼吸自然，動作雍容，以身法中正不偏為根本。

因之，具有增強體質，療治疾病的功能，而於技擊則有以小力勝大力，弱慢勝強快的效果。實為我國武術中極為上乘、高深、奧妙的拳法。

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⑸ 56式陳式太極拳教學招式動作

太極拳 是一項深受中老年女性喜愛的運動健身項目。56式陳式太極拳也有一定的 教學 方法 。下面是我為大家整理的56式陳式太極拳教學招式動作。歡迎閱讀!

56式陳式太極拳教學招式動作介紹
第一組

1.起勢(分腳開立)(假設起勢方向向南)

2.右金剛搗碓(1.轉腰擺手 2.轉身右平捋 3.擦步推掌 4.躬腿前棚 5.虛步撩掌 6.震腳砸拳)

3.攬扎衣(1.轉腰托拳 2.轉腰分掌 3.提腳擦步合臂 4.馬步立掌)

4.右六封四閉(1.轉腕旋掌 2.下捋前擠 3.左刁右托 4.虛步按掌)

5.左單鞭(1.左推右提 2.提腳擦步 3.轉腰托掌 4.馬步立掌)

6.搬攔捶(1.轉腰擺拳 2.馬步橫打 3.轉腰翻拳 4.馬步橫擊)

7.護心捶(1.轉腰塞拳 2.跳轉龍擺 3.馬步棚打)

8.白鶴亮翅(1.擦步插掌 2.虛步分掌)

9.斜行拗步(1.轉腰繞臂 2.踏腳擦步 3.收掌扭腰提勾 4.馬步展臂)

10.提收(1.扣腳合手 2.收腳收手 3.提膝推按)

11.前趟(1.落腳擦步下捋 2.轉體搭手 3.轉腰翻掌 4.提腿擦步 5.馬步分掌)

第二組

12.左掩手肱拳(1.提膝刁收 2.震腳擦步 3.馬步掩手 4.弓步沖拳)

13. 披身捶(1.右轉腰掩肘 2.左轉腰掩肘)

14. 背折靠(1.折疊纏繞 2.擰腰折靠)

15.青龍出水(1.轉體繞臂 2.轉腰纏臂 3.馬步撩彈 4.馬步迸掌)

16.斬手(1.提腳翻掌 2.震腳切掌)

17.翻花舞袖(1.旋臂伸掌 2.挑掌搶劈)

18.海底翻花(1.轉腰提臂 2.提膝翻抖)

19.右掩手肱拳(1.震腳收掌 2.擦步合臂 3.馬步掩手 4.弓步出拳)

20.左六封四閉(1.轉腰下捋 2.轉腰前擠 3.轉身虛步刁托 4.虛步按掌)

21. 右單鞭(1.右推左提 2.提腳擦步 3.轉腰托掌 4.馬步立掌)

第三組

22.右雲手(1.收腳擺掌 2.開步推掌 3.擦步右雲 4.開步左雲 5.轉腰擺掌 6.纏臂橫擊)

23.左雲手(1.震腳擺拳 2.開步推掌 3.擦步左雲 4.開步右雲)

24.高探馬(1.轉身分手合掌 2.馬步分掌 3.扣腳轉身旋掌 4.虛步推掌)

25.右連珠炮(1.轉腰捋棚 2.側步刁托 3.跟步推掌 4.側步刁托 5.跟步推掌)

26.左連珠炮(1.退步左捋 2.退步刁托 3.跟步前推 4.側步刁托 5.跟步前推)

27.閃通臂(1.轉腰帶掌 2.弓步穿掌 3.擰腰旋掌 4.掃腿推掌)

第四組

28.指襠捶(1.轉身纏擺 2.震腳擦步 3.馬步掩手、收拳 3.弓步發拳)

29.白猿獻果(1.轉身左纏 2.轉腰右纏 3.提膝上沖拳)

30.雙推掌(1.落腳收掌 2.虛步雙推檔)

31.中盤(1.換掌前推 2.換掌前推 3.換掌前推 4.穿掌繞臂分手 5.踏腳合臂擦腳 6.馬步攏手上提)

32.前招(1.轉腰懸腕 2.虛步擺掌)

33.後招(1.轉腰活步 2.虛步擺掌)

34.右野馬分鬃(1.轉體繞臂 2.提腳繞臂 3.馬步穿靠)

35.左野馬分鬃(1.轉腰提腳繞臂 2.馬步穿靠)

36.擺蓮跌叉(1.轉身旋掌 2.折疊下按掌 3.收腳擺掌 4.擺蓮拍腳 5.震腳握拳 6.跌叉步穿拳)

第五組

37.左右金雞獨立(1.弓步舉拳 2.獨立上穿掌 3.踏步按掌 4.擦腳擺掌 5.收腳收掌 6.獨立穿掌)

38.倒卷肱(1.退步右推掌 2.退步左推掌 3.退步右推掌)

39.退步壓肘(1.轉腰左擺掌 2.轉腰右擺掌 3.退步壓肘)

40.擦腳(1.轉身右捋 2.蓋步疊臂 3.分腳拍腳)

41.蹬一根(1.轉身疊拳 2.換手疊拳 3.撩拳側踹)

42.海底翻花(1.收腳合拳 2.提膝翻抖)

43.擊地捶(1.落腳擺拳、跳步繞拳 2.擦步繞拳 3.弓步栽拳)

44.翻身二起腳(1.轉身提拳 2.轉身虛步舉拳 3.上步擺拳 4.騰空拍腳)

45.雙震腳(1.分掌後跳 2.虛步按掌 3.雙震腳按掌)

第六組

46.蹬腳(1.收腳收掌 2.蹬腳架推)

47.玉女穿梭(1.落腳穿掌 2.跳擦步架推)

48.順鶯肘(1.轉身合臂擦腳 2.馬步頂肘)

49.裹鞭炮(1.翻身跳轉繞臂、交合 2.馬步分砸拳)

50.雀地龍(1.轉腰合臂 2.仆步穿掌)

51.上步七星(1.弓腿舉拳 2.虛步架拳 3.翻腕撐掌 4.翻腕架拳)

52.退步跨虎(1.退步轉身分掌 2.丁步合掌)

53.轉身擺蓮(1.轉身旋掌 2.提膝分手 3.落腳擺掌 4.擺蓮拍腳)

54.當頭炮(1.落腳後推掌 2.坐腿收拳 3.馬步棚打)

55.左金剛搗碓(1.旋掌左捋 2.弓步前棚 3.虛步撩掌 4.震腳砸拳)

56.收勢
56式陳式太極拳教學的六個階段
一、學架子(了解規律，熟練套路)

在這個階段，要先掌握簡單的基本動作。這里的基本動作包括定步的手上纏絲動作和熟練後配合步法的協調練習，通過這些基本動作的練習來初步了解陳式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳式太極拳的基本特點和風格。

學完了太極拳的套路，然後就是反復得多練使套路熟練並加強記憶。然後要求動作做到放鬆、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最後達到自己能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一階段。

二、正架子(掌握要求，體現特點)

第一個階段一招一式將動作學完，並經過一段時間的連續動作熟練後，就可以進入正架子階段。正架子階段容易出現的毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘，彎腰蹶臀等。

如何解決這些易出現的共性毛病呢?這就要從放鬆入手。放鬆的目的在於去掉僵勁，使動作協調。然後再增強腿部的支撐力。

腿部的支撐力不夠導會致很多毛病，如挑肩架肘，彎腰蹶臀，氣血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放鬆的主要原因。

學習太極拳要搞清楚每個動作的重心虛實，手勢變化，方向角度，上下配合等。

隨著腿部支撐力的增長，結合各個部位的自然放鬆，動作姿勢的基本正確，使體內的氣機升降協調，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就會自然消除。

還要將陳式太極拳的基本特點表現出來，如剛柔相濟，快慢相間，松活彈抖，螺旋纏繞等。

使自己在演練的時候能夠具備這些特點，這就完成了正架子階段。

三、捏架子(調整姿勢，准確到位)

捏架子即將整套拳的每一個定勢按照陳式太極拳對周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個部位都符合要求，並且能按要求將動作做的准確無誤。如虛領頂勁。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要對照到位，恰當適中。

整個拳架經過調整後，使動作做到舒展大方，周身相合，開中有合，合中有開，動作圓滿，氣行周身，勁達四梢，上肢輕靈活、下肢松沉穩，這就完成了捏架子階段。

四、順架子(順隨自然，突出風格)

順架子是將整套拳架在捏架子每招每式標準定位的基礎上，把每個定勢按照“行雲流水，連綿不斷”的要求貫穿起來。

這個時期的演練風格要求做到“快而不亂，慢而不散，輕而不浮，沉而不僵”;符合“上下相隨，周身一家，以腰為軸，節節貫穿”之拳理，達到手眼身法步協調配合，精神氣力功飽滿合聚的境界。

通過了順架子階段的練習，使外行與內氣相結合，做到內氣不動，外行寂然不動，內氣一動，外行隨氣而動，演練時以意念引動內氣，以內氣催動外行，使動作如行雲流水，連綿不斷，動靜開合，起落旋轉，無不順其自然。

五、拆架子(用法明確，變化自如)

通過以上學、正、理、順四個階段拳架上的練習，整套拳已達到一定水平，即練起拳來能夠做到一動則周身全動，一靜則全體皆靜，意念一到，身、手、步皆到。內氣貫注，力達梢節，每招每式掌握的恰到好處。

這個時期在對每個動作的用法有所了解後，就要開始進行對抗性的訓練，先進行太極推手的訓練，在推手中，相互喂勁，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳時所學的東西。

而後要將一些主要用法抽出來進行單式訓練，從而提高自己的實戰技擊水平。最後能因勢利導，避實擊虛，隨即應變地制服對方。

六、定架子(拳架定位，久練自成)

通過以上一步步地訓練，已較系統、規范得掌握了太極拳架，最後進入將拳架定型的定架子階段。

這個時期是將各個階段訓練所掌握的東西進行規范，每個姿勢的標准動作在腦海中形成概念，使整個拳架在演練中能夠按照陳式太極拳的要求，不加思索地完成。

將意念、呼吸、動作三者密切結合起來，經過一段時間的練習，基本上掌握了陳式太極拳內外要求和運動規律將拳架基本定型。

這時就有了自我糾正動作的能力，在練習過程中有不順之處，就可根據拳論：有不得機，不得勢處，身變散亂，必致偏倚，其病必於腰腿求之的指導方針，將腰腿做以調整，使之順隨自然。
太極拳的主要特點
趨於圓融一體的至高境界，而其對於武德修養的要求也使得習練者在增強體質的同時提高自身素養，提升人與自然、人與社會的融洽與和諧。同時，太極拳也不排斥對身體素質的訓練，講究剛柔並濟，而非只柔無剛的表演、 健身操 。太極拳含蓄內斂、連綿不斷、以柔克剛、急緩相間、行雲流水的拳術風格使習練者的意、氣、形、神逐漸太極拳基本內容包括太極陰陽養生理論、太極拳拳術套路、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓練法。其拳術套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有單刀、雙刀、單劍、雙劍、單鐧、雙鐧、槍、大桿和青龍偃(yǎn)月刀等。

太極拳這中華 武術 瑰寶已受到了世界各地人們的普遍推崇。20世紀80年代以來，各級政府及廣大民眾對太極拳這一古老 文化 體系的保護意識日益強化，各級政府相繼制定保護 措施 ，以太極文化為主的各個地方先後舉辦了11屆國際性太極拳交流大會。傳承人、民間傳承組織也加大深入推廣的力度。2006年5月，太極拳被中國政府公布為第一批國家級非物質文化遺產。

在太極拳逐漸成為連接不同種族、不同民族、不同語言、不同國家的文化紐 帶，已經成為中國文化對外交流傳播重要載體之際，為進一步傳承和弘揚太極拳文化，武當山鍾雲龍，陳師行等道長相繼開辦武當武術傳統訓練班，21世紀開始，吸引諸多海外人士，來武當山學習武當武術，太極文化。又著手新建太極館，對來武當山尋求太極文化的人士，提供一個完善的，核心的場所。

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⑹ 太極拳的訓練方法技巧

太極拳的訓練方法技巧

太極拳是中華民族一項具有悠久歷史的、科學的體育項目。練習太極拳能幫助我們鍛煉身體，健全體魄，堅強意志，提高工作效率。下面是我為大家整理的太極拳的訓練方法技巧，歡迎參考~

太極拳的訓練方法技巧

一、樁功

樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。據這些教練員、輔導員們講，出光碟的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!

二、頭部功夫

練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。

三、眼部功夫

練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手，該看右手時看了左手。如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。

練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。

四、鼻子呼吸之功

練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的。不過這種呼吸，現在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

五、耳之功夫

一般人可能會問，練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用，可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的「而」的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊「嘩啦」一聲，如同雷聲，就入靜了。此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是***無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此。這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的，更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收，這收氣之法，不是得真傳者，也絕對不知道。真陽一動，要用小周天收氣之法收之。氣越收越足，真陽越動越勤、越堅、越硬，直至七個小周天都收不住，即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了，速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽，准備下手采小葯。當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出，千鈞一發之際，要會勒陽關，調外葯，調到葯產神知，此時要會上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風吹之，火化之。采完葯後，再行牢牢封固，這種功夫才是張三豐祖師傳下來的太極拳功夫。不論楊、吳、陳、孫、武、李，誰懂這種功夫，才算得「下手煉精化氣」之真傳，得太極拳之真傳。

不少練太極、形意、八卦的名師都說會「煉精化氣」，也可能他們不願寫在書本上，但在我看來，那麼多練太極、形意、八卦、武當劍的，也只是會說說名詞而已，實際都不會。如果真會，就不會說站著三體式能結丹、站著三體式能采葯的外行話，就不會說「煉精化氣」的外行話。「煉精化氣」前面還得加上兩個字，「下手煉精化氣」才是行話。上面所說的功夫在公園里練行嗎?當著人練行嗎?不行。采葯歸爐後，還有許多功夫，因為這里重點是講太極拳，所以我只介紹一下名稱，分別有：提渣滓、卯酉周天、歙聚祖氣、蜇藏氣穴、提踵呼吸、點穴固丹、虛室生白、六根震動、大葯過關、養育聖胎、出陽神、撒手九年之功等等。這說明太極拳確實屬於道家而不屬於別的哪門哪派。歷代太極祖師可能怕日後有背叛者、不忠者，他們往往不說太極拳是出自道家，而說是出於自己那家那派，所以不傳下手煉精化氣、手煉氣化神、了手煉神還虛、撒手煉虛合道等功。如果誰說太極拳是他們家創的，就請他把這些功夫一一說清楚。以上我主要講的是男子練法，至於女子練法今後有機會再另寫一篇。還有年少有年少的練法，年老有年老的練法，有病有有病的練法，沒病有沒病的練法，不能概而論之。

六、舌部功夫

練太極拳從預備式開始就要舌尖倒卷，上頂天池穴。舌根部有兩個穴位，左為金井，右為石泉。隨著動作慢慢運行，舌下兩穴會分泌唾液，這唾液行話為「玉液 」 (靜中得來的此液為丹)。唾液不是有了就咽，而是要待整套太極拳練完後唾液滿口時再吮吞下咽。會吮吞者，唾液直入任脈，不會吮吞則直入腸胃。入任脈則利陽精，久而久之能使腎機能強壯，使身體越來越棒。以五行相生而論：腎屬水，腎臟無病，腎水足，水可生木;肝在五行中屬木，腎無病利於養肝臟，肝屬木，木又生火;心在五行中屬火，肝氣足又利於心，心屬火，火又生土;心臟無病又利於脾胃，脾胃在五行中屬土，土又生金;在五行中肺屬金，脾胃無病又利於肺腑，肺屬金，金生水，肺腑無病又利於腎臟。此謂五行相生之理，有相生就有相剋，這是辯證的關系。五行相生是順理，而五行相剋呢?如金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。以五行相剋之理言之：金克木，金在人身內屬肺，肺腑無病又能幫助去攻克木肝之病，木在人身之內屬肝，肝臟無病又能幫助去攻克土脾胃之病，土在人身內屬脾胃，脾胃無病又能幫助去攻克腎水之病，腎屬水，腎臟無病又能幫助去攻克心火之病，火在人身內屬心，心臟無病又能幫助去攻克金肺之病。如此相生相剋，循環往來，何病之有?此五行相生相剋之理，就是陰陽辯證之理，此理就是典型的道家文化。它充塞宇宙，充塞大地，充塞人身，充塞萬物，也充塞太極、形意、八卦，此理雖簡明，然也不是一個對道家文化思想無知的人可理解的。所以，我斷定太極、形意、八卦出自道家，不屬哪門哪派，要說派就是道家武當派。

七、肩部功夫

練太極拳不論做什麼動作，或起或落，肩是一直下沉的。這種沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不會練拳的人，卻往往認為沉肩沒什麼作用。肩為胳膊之根節，肩能松沉，則一般人絕對抬不起你的胳膊來。放人亦然，如果對方身上較沉，那麼自己的肩稍微一端，便立即使不上勁。因為肩一端，則使胳膊和周身脫節，和肘腕脫節，所以沒有勁力。只有肩一松，使胳膊和全身成為緊鎖在一起的整體，和肘腕成為一家，勁力方可好用。先輩把肩稱為胳膊之根節，而肘為中節，腕為梢節，可見沉肩在太極拳中的重要地位。練太極拳除下勢等個別動作外，不論練多難的動作，兩肩始終要在一個水平線上。在推手中，肩靠是很有威力的技擊動作。如對方捋我，那正好借對方的捋勁，往對方中部靠去，輕者靠出丈外，重者立即休克，可見沉肩肩靠威力之大。但如今練太極拳者，尤其是專業運動員和公園晨練者，一萬個中也沒見一個會沉肩的，這樣下去太極拳豈不危險。

八、肘部功夫

練太極拳強調沉肩、墜肘。如果肩松沉了，但肘卻微外掀和里癟，會立即破壞了沉肩的作用，使勁立散。肘為胳膊之中節，中節出了問題，根節和梢節都會受到影響，使勁不能完整。所以不論野馬分鬃、摟膝拗步還是其他動作，肘都不能外掀和里扣，就是四角穿梭也不允許掀肘。在推手中，肘的殺傷力太過威猛，所以高手往往不願用肘去擊對方。這肘要是頂上，如頂在肋上，就得頂斷幾根肋骨，輕者也得吐血，故推手比賽嚴禁用肘。立肘更厲害，就是砸在對方後背上，也能使對方受不了，何況頂在砸在要害之處。如今的專業運動員和公園晨練者，肘部的問題都比較嚴重，尤其那些不會推手的教太極拳者，根本就不知肘有什麼作用。

九、腕部功夫和指尖功夫

練太極拳講腕坐、指展，這樣使肩、肘、腕成為一致的整體。如果肩沉了，肘墜了，腕卻不坐，則使胳膊之勁不能成為一家，肩肘之勁也就沒有可靠的保障。胳膊作為上身的兩扇大門，肩、肘、腕必須成為統一的整體才能運用自如。肩肘腕統一了，指不展勁力也同樣發揮不出來，所以指展的問題也不能小看。發人放人，指在最前方，把人發出去沒有腕滾不行(如擠之勢，腕不滾則不奏效)，沒有指尖的抖彈勁也不行。指不展從表演上看也沒有可觀性。太極推手時，指尖應如中醫搭脈一樣，稍一接觸對方，便將對方的勁路、功力大小聽得清清楚楚、明明白白。而我們今天的專業運動員和公園晨練者，都是或出手嬌無力，或出手不見形。更有甚者，把手搞成唱戲演員的「蘭花指」，使人不懂，這手型究竟意味著什麼?太極的指，同樣是太軟了不行(無力)，太硬了也不行(勁僵)，應是可軟可硬，也就是軟中有硬，硬中有軟。

十、兩胳膊之勁

練太極拳處處體現圓運動，先輩武術家謂之「抱元守一」。這個「一」，我在耳部功夫中已作了說明，這里再強調一句，這就是先天一氣，先天一氣就是無念的真陽。孫祿堂先生說，「太極皮球也，形意鐵球也」。而今天的許多專業太極拳運動員、專家教授們，別說懂什麼抱元守一，就是兩只胳膊抱圓都做不好。仔細觀察他們的動作，哪一個不是癟癟楞楞。孫老先生說太極皮球也，指的可不是沒有氣的皮球，而是打足氣的皮球，處處是圓的，讓對方無處下手。如推手時兩只胳膊棚得很圓，如同皮球，那對方在哪裡下手呢?對方無從下手，沒有任何缺陷，這就是抱球應達到的效果。以肩論，肩是圓的，肩下腋內可容一個拳頭;以腰論，腰似車軸，處處運用自如;以背論，背是圓的，背如弓則勁無窮;以襠論，提肛、裹襠，襠是圓的;以腿論，後支撐腿(如弓步)是圓的;以手論，虎口是圓的;以起手落手論，起手是圓弧，落手也是圓弧，用行話說就是「起手要輕靈，落手要沉著」。所謂起手輕靈，落手沉著，即練者並沒著意用勁，卻讓行家看來處處有種內含的暗勁。而如今的太極拳專業運動員，起手飄忽忽，落手忽忽飄，手沒有準星，沒有定向，不知落在什麼地方合適，出手嬌無力，腳下軟綿綿，這能叫上乘功夫的太極拳嗎?有相當多的人認為，練太極拳嘛，隨便練練，一點勁也不用使。此言謬矣。如果嚴格按照太極拳的規范去練，不挺胸，不提肚，不撅臀，就是一趟二十四式練下來，一般人腿也會發抖。常見太極拳參賽者，腰不會動，或者說腰和四肢配合不上，只是耍胳膊耍腿，雖然練得很慢，但也不是太極拳，只能說是長拳慢練，沒有太極拳的味道，更沒有太極拳的內在之勁。太極味、太極勁比較難練。說軟嘛，軟中有硬;說硬嘛，硬中有軟。軟不是軟綿綿，硬不是硬梆梆。不在明師指導下言傳口授，休想練出太極勁、太極味來。

十一、胸部功夫

練太極拳對胸部的要求極嚴。頭頂了，肘墜了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破壞了上面所說的整體。上面所要求的肩、肘、腕都是勁力下沉的要求，而一挺胸，則氣往上涌停於胸。太極拳要求周身一家，勁一松到腳。氣往上涌，就不可能一松到腳。只有胸微收，氣才能下降丹田。胸微收，又能使背撐圓，使氣貼於背。太極、形意、八卦都要求收胸，就連西洋拳擊，也要求收胸。只有收胸，兩肩之勁才能向前、向左、向右放遠。而挺著胸，勁力就被胸肢解、阻住，不可能放遠。太極拳講神氣收斂入骨，氣貼於背，就必須收胸。所以不收胸不僅使勁力受阻，而且氣不可能沉於丹田。因此不論男女，練太極拳都必須收胸。那麼男的較容易檢查胸部收沒收，女的怎麼檢查呢?檢查女子收胸否，主要看後背是否撐圓。先輩講含蓄在胸，又講胸微收，心窩微收，都是根據道家祖師老子講「虛其心，實其腹」而來的。因此，我認為，挺胸練太極，就不是太極。誰能收胸，誰才能練對了太極拳。請看我們現在有多少人在練太極拳時能真正做到收胸呢?可惜包括那些專家教授、七八九段，會收胸者絕少。不會收胸，則上身勁力不能一致向下，而受阻於胸，永遠練不成周身一家。

十二、腹部功夫

練太極拳，對腹部的要求，講的是氣沉丹田。丹田者，在臍下一寸三。氣沉於丹田，表現出來是腹部圓，氣充於腹。如果提著肚子，說氣沉丹田了，可能嗎?提肚，腹是癟的，癟的就說明氣沒沉於丹田，氣沒沉於丹田，必然上涌於胸，所以提肚、收腹都是練好太極拳的大忌。一個有功夫的太極拳師，氣沉於丹田，腹部被人打上幾拳、踹上幾腳都可以承受。我自己在四十多歲教太極、形意、八卦時，就讓不相信的學生在我腹上打幾拳踹幾腳試試。今後學練太極、形意、八卦者，也可以問問你們的教練、教授、老師，腹上敢不敢讓人打幾拳踹幾腳，沒功夫的就不敢讓你打讓你踹。太極推手更講腹部充實，太極推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的勁力還大得多。往往他向里一帶，腹部一彈就能把人擊出丈外，腹部放人的威力，比別人用推和擠還高。

十三、腰部功夫

腰和腹是連在一起的，為什麼要分開談呢，因為先輩武術家們多談腰，所以我把腰和腹分開談，為的是剛才能著重談談腹。練太極拳是腰帶動四肢，腰是一身之主宰。先輩們說，腰似車軸。練太極拳時是腰的左右旋帶動手和腳，腰不動則手臂也幾乎沒什麼動作。太極高手由於能合理用腰，故動作常使一般人不覺。須知腰左右旋，不是左右擺動、左右扭腰。如果是擺動、扭腰就大錯特錯了。所以說練太極拳一動無不動，一靜無不靜，無不動體現在腰，無不靜體現在心、在腦。還是以左野馬分鬃為例，左腳邁出著地，腳尖上翹，腳跟著地，兩手左右慢慢分開，表面上看是手在動，而實際是腰在向左慢慢旋。如果腰不動，動作立止。又如雲手，表面上看是手在左右運行，而實際是腰在左右旋，只是在腰到左右時手腕坐腕翻了一下而已。如果只是手在運行，腰不會左右旋，那隻能說是初學太極拳。常見比賽場上的太極拳運動員，只是在耍胳膊耍腿，而不會用腰，實際那不是在練太極拳，那是在瞎比劃。推手更強調腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了嗎?腰部沒有功夫，不會前後左右旋，對方推來，接得住嗎?因此，我認為，練太極拳不會用腰帶動四肢運動，就等於不會練太極拳;練太極推手不會用腰發人放人，就等於不會推手。可見腰在練太極拳和太極推手中起著多麼重要的作用。

十四、臀部功夫

練太極拳對斂臀的要求極嚴。從人的全身來看，臀部佔了相當關鍵的位置。如果撅臀，就會使全身的勁力在臀部斷開，上下不能相合，以致於周身處處勁力脫節。臀部以下的部位大概要佔到全身體重60%以上的比重，如果這么大的一部分功力練不出來，用不上，那能算把拳練好了嗎?如果撅了臀，周身之功力，被臀肢解，分去了60%以上的比重，那不等於江山損失了60%以上嗎?這剩餘的40%，也不能相合，其中上身又佔了30%，兩只胳膊還能佔多少呢?10%。那手放在別人身上，還能有用嗎?從力學的角度看，臀尖相當於箭頭，決定了上身勁力的走向。撅臀則箭頭向後向下，勁力也就向後向下，那麼對手向後推你，不是恰好幫助對手打你自己嗎?內力外力相加，十個有十個就得仰身後倒。相反如果斂住臀，箭頭向前，就能使周身勁力上下相合成為整體，那麼就能撐住截住對方的推打之力。上面說了，對方如果端肩、挺胸、提肚、撅臀的話，反映到手上的勁就只有10%了，能推動斂臀後周身一體的重量嗎?回答是肯定推不動。如果斂臀後周身完整的勁力再反過去攻擊對方，加上腹部的彈力，就可以輕松把對手扔出丈外。前面講了，從頭到腰勁力協調一致向下，臀一斂則周身之勁能一松到腳，使周身上下的勁都成一家，統一落於兩腳，那麼放人、發人時周身統一之勁就能通過合理運用，由腳跟傳到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下協調一致，由此周身之勁成為一個完整的體系，這就是臀部收斂的重要性。那麼請看參加比賽的專業運動員，個個動作蹲得很低，不知道的以為他們很有功夫，但實際都在撅著屁股，因為收住臀，就蹲不了那麼低。那麼不會斂臀的是在練太極拳嗎?不是，是在練長拳。近日又加上什麼高難度，完全背離了太極拳的宗旨，練的根本就不是太極拳。為什麼會出現長拳慢練太極呢?就是因為那些掌管著各大體育院校、各專業隊的專家教授、七八九段，都是練長拳出身，而長拳的技術要求就是仰臉、挺胸、提肚、撅臀、出手出腿平直。讓他們搞太極拳，只能是要求太極拳向長拳看齊。所以現在凡是不按照這種長拳慢練的打法去參加比賽，根本拿不上分。有人為了追求名利，只好放棄原則。也有的根本不知什麼是太極，只會跟著跑。不斂臀的所謂太極拳，只能得逞一時，早晚眾人都會知道練太極拳要頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、肛提、功架取中，練起來起手輕靈、落手沉著，剛中寓柔，柔中寓剛，才是太極拳的風格品味。那時練長拳慢練太極的人就無地自容了。我堅信有這么一天，而這一天不會很遠。

十五、腿部功夫

前面已經談了樁，這里講腿，主要是講講弓步的腿功。前面說了撅臀的問題，由於臀斂不住，反映到弓步上就是拔腰。所以如今專業太極拳運動員幾乎百分之百的拔腰，公園晨練者就更不用說了。太極拳的弓步要求是：斂住臀，後腿形成自然的活彎兒，而後膝盡量向外撐，膝和後腳尖成一條線，前弓膝不過腳尖。只有達到這個要求才是太極拳的弓步，否則就不是太極拳的弓步。

十六、腳部功夫

練新楊式太極拳，對腳也有極嚴格的要求。以八十八式為主的體委系統太極拳，包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新楊式的'太極拳。而新楊式和老楊式在腳的要求上有嚴格的區別。新楊式向前邁步是腳跟先著地，隨著重心的前移，兩手和前腳三家一齊到位。而老楊式是邁步落平腳;新楊式向前邁步是欲進先退，重心後移，前腳尖翹起，腳跟著地，隨著身體的向前運行，前腳外擺約45度落地，而後上後腳。老楊式是原地動重心，而後上步;新楊式分腳、蹬腳，是直接提腿分出或蹬出。老楊式是劃弧線分出或蹬出。新楊式無論向前邁步、向後撤步都不允許抬高腳，而是腳經踝關節前進、後撤。解放後國家體委主編的套路，凡屬楊式，均以新架為主。而今天的參賽運動員根本分不出新架、老架的區別，而是想新就新，想老就老，沒有定向。

十七、鏡子

鏡子是我的恩師李公在上世紀五十年代末教我們練簡化太極拳時，教給我的檢查自己或檢查別人太極拳的動作正確與否的一面鏡子(地點：勞動人民文化宮體育場)。這面鏡子的作用是自己的太極拳動作，別人的太極拳動作，時時刻刻用它來照一照，以免出偏，不論誰練太極拳用這面鏡子一照立刻現原形。這面鏡子是什麼呢?就是還原法。還原法就是不加絲毫調整地把動作還原，此還原法除下勢和海底針等個別動作可以略有前傾外，其它任何動作都是不加絲毫調整的還原。例如起式，如動作前俯了，那不加絲毫調整的還原，立即現出動作前傾的丑態;如起式後仰了，不加絲毫調整的還原，就立即現出後仰、挺肚、挺胸的丑態;如起式一肩高一肩低，不加絲毫調整的還原，就立即現出一肩高一肩低的丑態;如起式撅臀了，不加絲毫調整的還原，就立即現出撅屁股練拳的丑態。今天我把這面鏡子說給大家，你們用這面鏡子照我，照你自己，照你的老師，照專業太極拳運動員、教練員，照專家、教授，七、八、九段權威。不論誰一還原就丑態百出，他就是假專家、假權威。今天先簡談至此，今後，我在之三、之四中還要詳論這面鏡子的作用，我要讓那些假專家、假教授、假教練、假太極拳運動員在這面鏡子中現出假太極之原形。

十八、綜述

我今天比較全面地介紹了楊式新架太極拳的規矩。我根據個人練拳58年的體會，分析了太極拳對頭、眼、耳、鼻、舌、肩、肘、腕、指、胸、腹、臀、腿、腳等等部位的要求，參考了太極拳和道家功的書籍，提出太極拳出於道家，屬於道家，而不屬於別的哪家哪派。太極拳只有一派，那就是道家武當派。以前各種書籍對張三豐祖師以前的師承都說不清楚，我根據手上的資料總結清楚了張三豐祖師的師承，並在我寫的《張三豐祖師簡介》一文中，較全面地介紹了張三豐祖師，此處不再重復。我引用恩師的話，大聲疾呼「你們毀了我的太極拳」，指的就是以新楊式為主的國家體委系統的太極拳。新楊式的楷模，先是恩師的父親，解放後則是我的恩師。目前國內國外的太極拳熱，就象當年的氣功熱一樣，給了不少投機商鑽空子、賣假葯的機會。我成全民健身，但我不成下里巴式的太極拳。既然是練太極拳，就起碼應懂得並做到頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松這些太極拳最基本的規矩，否則即使只為健身，效果也會大打折扣。我更反對以假太極當真太極堂而皇之地兜售，明明是長拳慢練，卻硬說是太極拳。我寫《你們毀了我的太極拳》之一、之二，就是針對假太極去的，這就是我的目的。

先輩太極拳家們一再提醒我們，練太極拳是差之毫釐，謬之千里。仰臉、端肩、掀肘、直腕、指無形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太極，與頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松的真太極，何止是差之毫釐，而是根本沒有絲毫共同之處，所以謬之也不止千里，而是天壤之別。這種太極拳即使全國都在練，全世界都在練，有一個不練的，那就是我。如果這種情況不改，我就繼續之三、之四地寫下去，直至假太極全部消亡。

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⑺ 太極拳的教學分哪幾個步驟

七個步驟
第一步 上下相隨： 上下是指由頭到腳心，必須把意氣鬆散到四肢，然後再相連起來上下一體，由頭頂至尾閭要中正安舒，支配四肢，則一動無有不動，兩臂在身體周圍圓圈之內，松軟圓活不用強力地運用拳架。兩胯輕松，掌握住右兩腳到腳心，輕靈地變換虛實，兩手心與兩腳心相配合。如此上下協調運動拳架，不要把身體分成上下兩截只運動半截拳架，一定要上下一體。
第二步 內外相合： 凡是練習太極拳應該明確本身在體質上的內外之分。所謂內外之分的內，即人體內部的神意氣。所謂外，即手足腕肩肘腰胯膝等。神意氣雖然沒有形狀，確是身體的本質，神意氣充實，則身體必強，神意氣虧損則身體必然虛弱。因此在練拳時，必須先以培養內功為主，使神意氣充盈，並發展到外形。故拳譜要求，在練拳時必須「發於中，形於外，達於四周」以意導氣，以氣運身「就是這個道理。只有內外相合，以內功運動外形，要動內外都動，要轉內外都轉，要開內外都開，要合內外都合。這樣才能練了內功也就練了外形，練了外形也就練了內功，練一天有一天的收獲，如果不用內功運動外形，而單純的去練外形，由於內氣不充實，而支配外形運動姿勢變化的力要有內功引導這樣練下去有損無益，練功越勤，身體虧損越大，慎之，慎之。一下是前輩把內功與外形的關系結合到練拳上的歌訣：外轉內不轉謂之跑。有跑而不隨，必傾。 內轉外不轉謂之藏。有藏而不獻，必餒。 外開內不開謂之」支」。有支而無源，必斷。 內開外不開謂之「續」有續而無展，必憋。 總之，要內外相合，互助相隨，才能得心應手。凡有不隨不合之處，謂之妄動。
第三步： 內外相合的上下相隨： 在練習拳架時，即懂得了內功與外形相結合的關系，就應用'以意導氣，以氣運身「的方法去鍛煉。由於運用內氣是無形的，內氣運用的舒適暢通與否，外形上是看不出來的，而運動拳架姿勢則見於外形，每個姿勢在運動中與內氣相結合的程度和關系如何，是否合於理論要求，應當能細心體會，要運用內氣將其貫穿到外形姿勢上去。若結合不好，在外形上看，好像在等內氣的供給，在姿勢上看，就會有匠滯停待之敝。因此懂得內外相合之後，必須與上下相隨結合起來，才能克服這些弊病。
第四步： 拆架子： 拆架子就是要把拳架中的每個姿勢拆開練，不要限制某個姿勢接某個姿勢（但是每個姿勢和每個姿勢都能 相連在一起）有的人把拆架子的身形手式誤解為應敵致用的練法，這是不對的，應敵技擊的練法另有技擊的身形手勢的要求，以後再講。現在講拆架子的原意是要求在每個姿勢中內氣與外形相互配合，使神意氣得到舒適開展，達到養生的目的，拳架經過拆開以後，每個姿勢不論是在變換，還是正姿勢，都離不開：棚，履，擠，按，采，洌，肘，靠八個字訣的原意，在練習時，每個姿勢都必須有起點，運行，終點，變換四個過程：（一）起點：是每個姿勢未開之前全身必須中正安適，把內氣調直，放鬆到全身，貫穿到外形上去，保持圓活之意，先把棚，靠勁做好後在做下一個過程，也就是運行過程，所以起點過程又叫預備過程。（二）運行：是把起點過程全部做完之後，在不停頓的情況下，向要求的方向上去運行，兩臂舒適開展，兩跨平送，兩腿輕輕微曲，本身勁源要放在兩腿中間下垂，要有前後隨便移動之意。（三）終點：把姿勢運送到正方向上去，必須保持身形正直，兩臂輕松，手指微曲，全身重心放於兩腿當中，此時內氣要以通暢為宜，切忌不要憋氣和蓄氣，不要因為追求姿勢而把以上的要求變形。（四）變換：變換過程是在練習拳架當中最重要的一環，起到某一個姿勢和下一個姿勢互相連接作用。在連接時要合乎以上的一切要求，並綿綿不斷，同時也保證了身形手勢姿勢的正確，沒有絲毫妄動。
第五步 拆手： 在練習拳架時，手勢最為重要。在外形上凡是一動都是由手先動，指出方向，作出姿勢。故在練拳時，手必須由中心起始，擴展到要去的方向上去，既是要作出開與合的要求也都表現手上，因此每個姿勢的過，散，縮，餒，也全在手上的變換中表現出來，這是屬於知己的功夫。至於知彼之功，就是與對方接手之時也是如此。拳譜講：「唯手先著力，即時松開」，就說明手是懂勁的先鋒。所以在應敵時，功，守，去，化，轉，變，手的一動之間，又因為它是發勁之端，在身形中必須要有發勁之源，所以練拳時身形手式是非常重要的。另外每個姿勢變換之間，不要把手勢固定成為死規律，每個手勢和每個手勢都可以隨意拆開，變換無窮是要在開合當中去求，也就是開中寓合，合中寓開，這就要求作到： 無定向非亂動，身無形式不是停「，總之，手勢一動，必須要與本身勁源互相相應配合，尤其ahi在技擊中，才能作到知己知彼。 上面所講的是知彼的功夫，是對同門或練法大致相近者而言，若是遇到拳路不同或者相反者，就考慮自己對各種拳路的了解，因此，平時不但要懂得自己在武術中的運用和地位類別，還必須要懂得太極拳理論，以掌握拳架的變化。
第六步 分勁： 所謂太極勁，就是本身的神，意，氣的化合，是無形的，又叫作先天勁是變化無窮的，所以在練習太極拳時，不允許用後天的拙力。 後天的拙力，是神，意，氣的集中，是有形的，是實的，是變換不靈的，先天勁是神，意，氣的化合是無形的，是虛的，是變換靈活的，因此，在練習太極拳時，要以意導氣，以氣運身，是要把人體後天的拙力分散開，使身體的神，意，氣化合的自然舒展，才能運轉輕靈，變化萬種。另外，每個身形手勢在動靜開合之間都不要單獨的使用某種後天拙力，注意用後天拙力就會影響先天勁的靈動。用先天勁時，神，意，氣是缺一不可的。 在發勁時，不是把勁和某個姿勢固定在一起，勁是靈活運用的，是在一個個姿勢中，入棚，捋，擠，按，采，洌，肘，靠八種勁可以靈活運用，脫離這八種勁的原意就是妄動。因此，勁和姿勢不應混合在一起來研究。姿勢是固定的，勁是無窮變化的，接手時，切忌不要主動用某個勁向對方侵襲，要適應對方來勁的需要，隨機應變的向對方身體中舒展出自己的發勁之點，此時只有輕靈才能聽懂對方來勁的勁端和勁源，達到懂勁的程度，而這一切都在於手。接手時，自己的勁千萬不要被對方的勁混合在一起，一定要分清敵勁我勁。正如歌訣講： 接手分清敵和我，彼此之勁不混合， 不受手快來侵襲，不受變化影響我， 不受強力來欺壓，不受牽制來受扯，千招變化如初接，自由圓活屬於我。 這說明在應用時，可以主動地運用自己的勁去混合對方的勁，千萬不要叫對方用他的勁混合過去，這是應敵時最關鍵的問題，也是勝敗的關鍵。
第七步 入化： 凡是練習太極拳者，最後全應該達到入化的階段，否則就不能得道太極的奧妙，入化也就是要把上面六部分分階段練習精通後再融合在一起，才能隨機應變，圓活運用，得心應手，動作輕靈，變化無窮。以上六部原來一體，所以要分階段來練習，就是為了學通學精，為此，不僅要長時間地鍛煉和研究，還要把以下幾個方面關系搞清楚。（外與內的關系）： 外，是指外形即拳架。練習拳架是動作的開始，是有形的姿勢是應敵的招法，拳架是運動的路線。練拳架必須明確練的方向和目的，運動拳架是知己之功夫，是為內功服務的，是受內動的領導和支配的。內，是指內功，也就是太極勁，是神，意，氣貫穿外形。即拳譜上說「以意導氣，以氣運身」，其是運動拳架的根源。有了根源還必須有外形來配合，運用姿勢指出方向，開出路線，這樣內功才能得到通暢和開展。以上就是內功與外形的關系，練拳要練到內外相合，招術相合，把內與外，招和術結合熔化在一起。 （開與合的關系）： 每個姿勢的一動必須有開合之意，開是內氣先開，合是內氣先合，因外形受內氣的支配而變換姿勢，所以每個姿勢開合都要有充足的內氣供給，這種練法是正確的，但進一步還要懂得姿勢的開合是有形的，內氣的開合是無形的，要把外形和內氣溶合在一起，聽從指揮，開中寓合，合中寓開，達到開合自如的目的。懂得了外與內，開與合的關系後，在運動拳架時，姿勢可做到可大可小，大小由之輕靈變換，動靜自如。在應付對手時如影隨形，得心應手。這就是拳譜上講的：動中求靜，靜尤動「的道理，把動靜開合含於內，是由有形的動，化為無形的動，內氣隨著外形的運動，開合運行著。最後把外形和內氣化合歸一，溶合一處，於是」無形無相，全體透空「，這時心性才能達到」動中的靜，靜中的動「的自然境界。於是筋骨得到了鍛煉，血脈得到了洄流，意氣得到了舒展，呼吸得到了通暢，體內的新陳代謝得到了加強，這就是太極拳的養生之道。有詩曰 入化本是集中意，無形無相莫猜疑。 棚捋擠按皆非似，真得化境萬歸一。 練入化境是奇難，投門尋路找真傳。 真傳易找功難練，一朝得道不費難。 練拳一定要有門，用時必須要有路。入門引路需口授，得來全不費功夫。

⑻ 太極拳40式分解教學

太極拳40式分解教學

太極拳，國家級非物質文化遺產，是古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。以下是太極拳40式分解教學，希望能夠幫助到大家！

一、楊式40式太極拳拳譜

第一段

01、起勢

02、右攬雀尾

03、左單鞭

04、右提手上勢

05、右白鶴亮翅

06、左右摟膝拗步（三次）

07、手揮琵琶

08、進步搬攔捶

09、如封似閉

第二段

10、斜飛勢

11、肘底捶

12、倒卷肱

13、左右玉女穿梭

14、左右野馬分中

第三段

15、左行雲手（三次）

16、左單鞭

17、高揮馬

18、右蹬腿

19、雙峰摜耳

20、左分腳

21、轉身右蹬腳

22、海底針

23、閃通臂

第四段

24、白蛇吐信

25、右拍腳

26、左右打虎

27、右下勢

28、右左金雞獨立

29、指襠捶

30、右攬雀尾

31、左單鞭

32、左下勢

33、上步七星

34、退步跨虎

35、轉身擺蓮

36、彎弓射虎

37、進步搬攔捶

38、如封似閉

39、十字手

40、收勢還原

二、楊式40式太極拳分動作詳解

預備式的時候，身體自然直立，心靜體松。

第一段

01、起勢：左腳分開半步，與肩同寬，兩腳平行，兩手前平舉，沉肩垂肘，落按在大腿兩側，掌心向下，五指向前。

02、攬雀尾：撇腳抱手，向前上步（正南），弓步前棚（上體轉向偏西），扣腳抱手收腳，轉身上步（正西），棚（左手附於右前臂的下方）、捋、擠、按。

03、單鞭：座腿轉腰，向左平抹，向右平抹，勾手收腳轉身上步，弓步推掌（正東）。

04、提手上勢：座腿扣腳，移動右腳，向正前方，兩手相合與體前。

05、白鶴亮翅：轉腰撤腳，抱手坐腿，分開兩手成虛步（上手手心朝前）。

06、摟膝拗步：轉腰擺手收腳（轉腰撇腳時重心不做大的移動），上步弓步摟手推掌，做第二個、第三個。

07、手揮琵琶：跟步坐腿，措手合手成虛步。

08、搬攔捶：轉腰撇腳握拳，上步搬拳（前腳尖外撇），上步攔掌（左手從胸前向前神探，右拳收到腰間），弓步打捶。

09、如封似閉：插手（左手從右拳下面伸出去，手心向下），屈收翻掌，弓步推按。

第二段

10、斜飛勢：坐腿轉身扣腳，抱手收腳，轉身上步（西北），弓步分手（上手手心斜向上，高與頭平，左手按在跨旁。）

11、肘底錘：坐腿轉身扣腳，合抱收腳，擺步抹手，跟步摞手，虛步劈伸。

12、倒卷肱：撤手退步虛步推掌，撤手退步虛步推掌。

13、左右穿梭：扣腳轉身，抱手，左前方上步，弓步架推掌;抹掌抱手，右前方上步，弓步架推掌。

14、左右野馬分鬃：抱手收腳，左前方上步，弓步分手;，正前方上步，弓步分手。

第三段

15、雲手：左雲收腳，右雲開步，共做三次。

16、單鞭：勾手提腳，轉身上步，弓步推掌。

17、高探馬：跟步坐腿翻掌，虛步撲面掌（前手手心向下，手指斜向前，右手收到腹前）。

18、右蹬腳：穿手平抹，抱手收腳，蹬腳分手（方向東南），

19、雙峰貫耳：屈腿並手，落腳弓步貫拳（方向東南）。

20、左分腳：撇腳分手，抱手收腳，正東分腳分手。

21、轉身右蹬腳：轉身合抱，向正東蹬腳分手。

22、海底針：收腳後退，座腿轉腰提手，虛步前下插掌，

23、閃通背：弓步，分手，向前撐掌前推。

第四段

24、白蛇吐信：坐腿轉身扣腳，上步（西偏北）撇掌，弓步推掌。

25、右拍腳：左腳上步，腳跟著地，腳尖外撇，兩腿交叉屈蹲，兩手攪動合抱，向西偏北方向拍腳。

26、左右伏虎：左腳旁落腳，退步（西南方落地）腳掌著地，腳跟內轉，重心左移，右腿登直成左弓步，握拳，頭轉向右前方，兩拳眼上下相對；扣腳坐腿，雙拳變掌，提起右腳，正西方向上步，繞打貫拳。

27、右下勢：坐腿提勾，仆步穿掌（右手收到右腹前向下向前穿）。

28、金雞獨立：重心前移提膝；落腳提膝。

29、指襠捶：前落腳擺手，握拳上步沖打。

30、攬雀尾：撇腳轉身抱手上步，弓步棚手，捋、擠、後棚前按(同第二節動作)。

31、單鞭：轉身平抹，收腳勾手，弓步推掌。

32、左下勢：扣腳外撇，屈腿仆步，穿掌（左手收到左腹前向下向前穿）。

33、上步七星：重心前移，上步虛步架拳。

34、退步跨虎：退步分手，虛步，斜上斜下撐掌。

35、轉身擺蓮：碾腳轉身，扣步轉身，擺腳。

36、彎弓射虎：側落腳，弓腿握拳，雙拳反沖。

37、搬攔捶：左拳變掌，收腳上步搬拳，上步攔掌，弓步打拳。

38、如封似閉：穿手坐腿，收手弓步推按。

39、十字手：轉身扣腳分手，收腳抱手，開立步。

40、收勢：翻掌垂落收腳。

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太極拳法分解教學

太極拳的「無為」與「無不為」

太極拳的本質是門武術，但是其與兵法卻有相似原理，其中蘊含了大智慧，練習者從中可以學到無為和無不為的道理。

何謂「懂勁」

太極拳家只要與人一搭上手，對方的重心、力點，力的大小、方向，對方的意圖，就能在瞬間辨別清楚，而且還能適時地利用對方的重心、力點，力的大小、方向，使對方失去重心而跌出。

這就叫「懂勁」。然而，對方對太極拳家的重心、力點，力的方向、大小卻罔然無知。這就是拳論所講「人不知我，我獨知人」的功夫。太極拳家的這種功夫，是如何練成的呢?

太極拳雖然有實戰功能，但是太極拳不是雙方力量大小比較起來的，而是誰掌握的技巧多，誰就有優勢。

一、松

推手時必須將兩手、兩臂、肩、背、胸以致整個上身的肌肉盡量的放鬆。在一般情況下，靜止不動時放鬆較易，在運動過程中放鬆就不容易了。特別是當別人推自己，或自己用手去推別人時，要求被推的身體和推出之手仍能隨時放鬆，就更不容易了。

然而太極拳家則必須在任何情況下，都能做到隨時放鬆。這種放鬆的功夫，首先是在盤架子中練出來的。盤架子時，要求身如垂柳，隨風擺動。臂如飄帶，在空氣中飄浮。而作用之力，全在兩腳、兩胯。

由兩腳底的蹬擰之勁，帶動兩胯的擰旋，由兩胯的擰旋，帶動整個身體和兩臂、兩手的運轉。兩手、兩臂必須毫不著力。

太極拳是一種拳腳功夫，練習者要保持上下協調，周身一致，在練習前，排空雜念，專心練習，這樣才能提高太極拳境界。

拳論講「一羽不能加，蠅蟲不能落」，就是指的在這種充分放鬆下的輕靈功夫。徐老師講的'「一松到底」，就是指一直松到腳底。全憑腳底用功夫。

盤架子的放鬆，到一定程度，就開始練雙人推手。先從單推手開始，接著雙推手、四正推手、活步、大履等。練習這些推手時，一如對盤架子的要求。兩手、兩臂、肩、胸及上身，均須充分放鬆。全憑腳底的蹬擰勁帶動兩胯，以兩胯帶動全身。

要求雙方手腕接觸處的皮膚不能發生皺折。這是初學推手必須練成的輕靈功夫。沒有練成這種充分放鬆的極輕靈的功夫。太極拳的一切功夫，將都是徒勞的。放鬆、是太極拳功夫的第一步，亦是太極拳功夫的基礎。

二、沾粘連隨，舍己從人

沾就是與對方肢體接觸，輕輕貼上。

粘就是要有一種粘著之力。好似漿糊一樣，膠粘在一起而不脫開。與對方肢體接觸以後，不僅輕輕貼上，而且在接觸處還必須有一點粘著之力，使接觸處膠粘不脫。

連就是連續，即不斷之意。亦就是指這種膠粘力要連續，不能忽斷忽續，不能忽大忽小，運動的路線要圓順而不能有折角，要走弧線而不能走折線。

「毋使有缺陷處，毋使有凹凸處，毋使有斷續處」。指的就是這種粘著力，這就是要「連」不能有折角，不能有大小，不能有斷續。

隨就是跟隨。在雙方肢體相互接觸後的運動中，要始終跟隨著對方的動而動。對方往左，則隨之往左;對方往右，則隨之往右;對方往上，則隨之往上;對方往下，則隨之往下;對方快，則隨之快;對方慢，則隨之慢。

「無過不及，隨曲就伸」，「動急則急應，動緩則緩隨」，「仰之則彌高，俯之則彌深」。指的就是「隨」。

隨，亦就是舍己從人之意。舍己，就是舍棄自己的主觀設想，而從隨對方的動向。

太極拳是中國傳統文化文明的標志，太極拳養生已經成為世界人民關注的熱點。練85式太極拳可以幫助我們強身健體，延年益壽，是現代人必備運動。下面隨著太極拳資料一起練習一下吧!

提高85式太極拳治病功效的四大方法

太極拳具有中醫原理，當今人們練太極拳具有治病功效，但是如何能更有效的預防疾病呢?85式太極拳讓你身心健康。

1、氣感強的動作可以重復多次

「氣感」是指通過練氣功或打太極拳使體內的氣充足後，帶來的精神上和肢體上的變化。氣感在不同人身上表現得也不盡相同。

概括起來是精神愉悅、心情舒暢、全身輕松，有時感覺身軀巍峨高大或身體虛化消失，有的感覺體內有熱流竄動，有的肢體特別是手臂感覺到脹、麻、沉、痛，動作有阻力象在劃水。

太極拳是一項柔和舒緩的有氧運動，可以提高練習者的神經功能系統，睡前練習85式太極拳可有效防治夜間心腦血管等疾病。

打拳時有抽拉的感覺尤其是雙手時而相吸時而相斥，勞宮、百會、印堂、命門、關元、大椎等穴位有熱脹跳動的感覺等等。

在打太極拳時，你會感到有些招式(動作)氣感強一些，有些動作氣感不太明顯。通常上肢動作的氣感強於下肢動作;掌的動作氣感強於拳、勾的動作;舒緩的動作氣感強於劇烈動作;輕柔的動作氣感強於發力動作(所以打拳時要用意不用力)。

一般來講，雲手、摟膝拗步，倒卷肱、提手、閃通背、攬雀尾、白鶴亮翅等招式(動作)氣感都是很明顯的。

如果不是集體打拳，對於氣感明顯的人可以重復做，還可以把一些氣感明顯的動作挑出來單獨長時間的練習，一般人都有這樣的感覺，打拳時間越長，氣感越明顯。

另外，打拳練氣時，不要追求動作的高難，如蹬腳、分腳，在你的功力范圍之內最好留一點餘力，過分追求動作規格的高難，氣感反而不強了。對有些動作不能過高要求，要適度，這就靠平時摸索掌握。

2、向病灶凝意聚氣施加良性信息

把患有疾病的部位作為太極拳開會聚氣「標的」，灌輸良性信息。比如，冠心病患者，打拳時在放鬆入靜後，把意念集中在心臟部位，可以想心臟的病灶消除了，功能增強了，心臟恢復正常了。

同時還要配合動作，如雲手時，就想像把心臟的病氣雲擺出去了。摟膝拗步的樓手推掌動作，就想在向心臟推氣或想像用手推著心臟在運動。不論什麼病都可以這樣做，這是通過實踐驗證的一種很好很有效果的方法。

3、「意」練太極「神」打拳

這里的「意」、「神」是指意念、思維，即人的意識活動。所謂的「意」練太極「神」打拳，就是不用身體實際練，只用大腦想太極拳的套路，回憶打拳的具體過程。

古人稱其為「神練」「意練」，一些拳友形象地比喻為「過電影」。一些患有比較嚴重慢性病的中老年拳友通過「意」練太極「神」打拳，都收到了很好的療效。

「意」練太極「神」打拳，就是忽略太極拳的三維空間運動，而專一在意識空間里進行太極拳運動。

4、「形」不到位「意」到位

套路是太極拳的表現形式，是武林前輩和專家學者按照太極拳的內在規律編創的。然而，一些患有慢性病的中老年人，由於身體的原因，柔韌性、協調性、體能都很差，腰彎不下、腿抬不起來又撲不下去，按套路要求很難做到。

老子《道德經》：「為道日損，損之又損，以至無為，無為而無不為。」老子的這一理論，完全符合太極拳功夫的鍛煉法則。

這意思就是鍛煉太極拳的功夫，必須日漸將後天早已成為習慣的拙力和主觀意識丟棄，丟棄又丟棄，直至完全沒有，這樣才能成為十分靈活而達到「從心所欲」的「神明」境地。

「由己則死，從人則活」，這是多少代太極拳家窮畢生精力才總結出來的經驗教訓。

沾粘連隨的功夫，本身就已經鍛煉了敏銳的感覺力、洞察力和瞬間的調節功能。這亦就是太極拳家的所謂「聽勁」和「懂勁」功能。

這種功能，除了在盤架子中進行鍛煉以外，還必須進行雙人推手的訓練。沾粘連隨的功夫是永無止境的。

三、以靜待動

從字義講，似乎容易理解。靜者、不動也。自己不動，以待對方之動。但實際上並不如此簡單，「靜」不僅僅是不動，還包括不暴露自己的意圖，不暴露自己的勁力和勁力的方向。

初學推手的人，往往與人一搭上手，雖然肢體還沒有動，但自己的意圖、勁力和勁力的方向，已暴露無遺了。原因是一方面沒有充分放鬆，拙力存在。一搭上手，僵硬的臂、肘、肩、背，立即為對方察知。

另一方面，兩手置於對方肢體之上時，不自覺地就有下按之力;置於對方肢體之下時，不自覺地就有上托之力;置於對方肢體之前時，不自覺地就有前推之力。這樣自己的意圖、勁力和勁力方向，自然易為對方覺察。

怎能做到人不知我呢?高明的太極拳家，雙手一接觸對方肢體，只是輕輕粘上，既無上托勁，也無下按勁，亦無前推意，這種粘著力，毫無方向性。自己的意圖、勁力和勁力方向完全隱蔽起來，不令人知，這就是「無為」。

一待對方動，立即隨之而動。反應靈敏，隨動及時，這就是「無不為」。

松、沾粘連隨、以靜待動，是太極拳家能達到「人不知我，我獨知人」的關鍵，是太極拳功夫必不可少的重要一環。當然，要作為一個高明的太極拳家，僅僅，具備了上述功夫，還是不夠的。

學習太極拳的三要素

松

松則氣自通，通則力自重，身知松者，功夫純然，知覺已懂勁，以皮毛觸之辨明來龍去脈，轉關換勢，隨來既往，動轉由人，變換從勢，身動由己，力以從心。

何為松，松既是滾轉委勁也，委既是進，著手觸之迎而松，由人動靜而松，順其勢而松，舒[收]肩則松，藏肘則松，落胯則松，曲膝則松，腹腔內合則松。

很多人覺得太極拳是門高深莫測的武術，因此，有很多人在練習中會有緊張感，尤其是初學者一定要學會放鬆。

松之無量何為准，一絲不少，一尺有餘，寸勁為巧，化勁力竭已變轉。

習練交手有不可勉強之松處，頭無神領舵無主，手失迎勁被人擒，腳失根基難穩健。

陰陽變換

再談陰陽，何為陰陽?其無根而生動靜之機，動之則開，靜之則合，剛柔相濟方為太極陰陽之母。何為陰陽變轉，有定向的沖擊力，輕微觸之圓轉之力，既改變其原定向力的方向，為陰陽變轉，從而得其滾轉曲圓之理用。

陰陽變化是太極拳的核心，貫徹整套拳法，太極拳的每個動作無不包含了陰中有陽，陽中有陰。

陰陽變體，動轉往復，進退顧盼轉彎抹角，技擊萬端變化，其無非是陰陽變轉，以柔化堅之術，遇堅既柔，謂之粘繞，以由人之勢，借人之力，柔化其千斤剛勁，此為四兩撥千斤之用。

功夫到此方為懂勁，懂勁便領悟腰如桿，肢如枝，桿動枝搖之理用。

虛實

知陰陽後再談虛實，一身何處有其虛實，松肩則虛，墜肘則虛，裹襠則虛，曲膝則虛。

虛則並非失去粘領，此為虛中含實，實則並非全然用力盡竭，此為實中含虛，虛為實而蓄，實為虛而發，虛則卸力千斤，實則彈發無量，虛依實，實依虛，互依克，互依交變，無一不可。

虛實以彈簧為例，其受外力迫之收縮，此為虛中著實，外力盡竭，彈簧恢復原狀而反彈，此為實中求虛，其收放既是裹襠彈發，肘曲伸反彈之理性，所謂打悶勁反彈勁彈簧勁，全在於虛實之理用。知其陰陽虛實，開合悉在其中矣。

太極拳的特點

一、外似處女，內似金剛

中華武術，門派繁多，僅拳術就有幾百種。各門派都有其獨到之處，歸納起來，不外乎是內外兩家。外家拳多以拳打腳踢為主，竄蹦跳躍，騰挪閃戰，攻防含意較為明顯，讓人一看便知是武術。

陳氏太極拳則別具特色，以意導氣，以氣運身;內氣不動，外形寂然不動，內氣一動，外形隨氣而動;以內氣催動外形，上下相隨，連綿不斷，以腰為軸，節節貫串，不丟不頂，圓轉自如，輕輕運轉，默默停止。

其攻防含義大都是藏於內，一般不顯示在外，這樣往往會讓人誤認為此拳像摸魚一樣，不是武術。

特別是老架一路，以柔為主，要求周身放鬆，不用僵力，主要是鍛煉下盤功夫，使足下生根，轉髖靈活，疏通氣血，練就充足的內氣，意到氣到，氣到勁到，立身中正，八面支撐。

使身體內外各部建起鞏固的防線，形成一身備五弓的蓄發之勢。這樣，不遇敵則已，若遇勁敵，則內勁猝發，如迅雷烈風，故外似處女，內似金剛，此為陳氏太極拳的一大特點。

二、螺旋纏繞的運氣方法

大家見過頭頂碎磚、脖纏鋼筋等，這是硬氣功的運氣方法。內氣運到頭頂上，頭能將磚碰碎;運到脖頸上，能將鋼筋纏繞起來。陳氏太極拳結合力學和經絡學的理論，採用螺旋纏繞的運氣方法，以小力勝大力，以弱力勝強力。

這個動作就像是在使用一個小小的千斤頂，其能將載中幾頓的貨車頂起來一樣。

所謂太極拳蓄發相變、引勁落空、借力打人、以四兩撥千斤，皆是螺旋勁所起的作用。故《拳論》講：「虛籠詐誘，只為一轉。」

從經絡學上來講，經絡是指布滿的人體氣血通路，源於臟腑，流於肢體。臟腑經絡氣血失和，則神機反常而生疾病;和則氣血流暢而強身延年。

太極拳結合經絡說，以拳術與導引吐納為表裡，拳勢動作採用螺旋纏絲式的伸縮旋轉，要求「以意導氣，以氣運身」，「氣宜鼓盪、氣遍身軀」，內氣發源於丹田，以腰為軸，節節貫串，微微旋轉，使腰隙(兩腎)左右抽換。

通過旋腰轉脊，纏繞運動，布於全身;通任、督兩脈，上行為旋腕轉膀，下行為旋踝轉膝，達於四稍，復歸丹田，動作呈弧形，圓活連貫，一招一勢，承上啟下，一氣呵成，導致氣血循環，此為運勁(即運氣)。

它區別於用勁，這種系統的運氣方法是符合經絡學說的道理，也是其它拳法和體育運動所少有的。

結語： 看了上文的介紹，您學到了太極拳的無為和無不為嗎?修煉太極拳是個長期過程，在每個階段都要認真專研，在練習中，摸索太極拳的運動規律，長期堅持，可以提高身體素質。

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⑼ 如何教好太極拳

如何教好太極拳

太極拳是意、氣、形統一的運動形式。根據太極拳的特點，採用以下幾種方法教練太極拳，可以收到較好的效果。

1、先「根」後「梢」的方法

拳理認為，太極拳真根在腳發於腿，主宰於腰而形於指。實踐證明，步法掌握的正確與否，是學好太極拳的關鍵。因此，我教太極拳首先重在腳下，示範的重點在腳，指導學員們起腳要輕，過渡要穩，落腳的方向要准，無論前進或後退，都要按這個規矩進行，習練日久，定能獲得良好的教學效果。

太極拳的.步型與手法不怎麼多，只不過同樣的步型和手法會經常重復使用罷了，只有先掌握了步法，再比劃手法，進一步再要求手與眼配合。

2、完整——分解——再完整

教師的動作熟練，才能正確提高學生的學習興趣和對太極拳美感的追求。

為了使學生正確掌握動作的要求與要領，那就必須重視動作的分解，要循序漸進，不要急於求成，要一個動作一個動作的反復教，待教會了再往下教。這就要求老師們必須重視動作的分解，讓學生理解了，能做出正確的姿勢了，再進一步把一個個分解的動作完整的串聯起來，這個階段主要是學會動作，打好基礎，搭好架子。然後在這個基礎上把套路中的步型、步法、眼法、身法、手型、手法、眼神等基本要求，理解清楚，姿勢正確，步法穩定，動作舒展大方，圓活自然，協調完整。步型和步法是練拳架的基礎，太極拳常用的基本步型有馬步、弓步、丁步、虛步、仆步、獨立步等等。常用的步法有進步、退步、橫行步、行步、跟步和墊步等等，每次課前可以安排本課要出現的步型、步法、身法、手法等基本動作的練習，使之熟練後轉入套路的教學。

初學的人如果沒有專人指導，可幾個人在一起，採用互教互學的辦法來解決。例如，先由一人按照圖解上的動作說明來指導其他人學練，然後依次輪換。要仔細地研究前而所說的鍛煉方法，正確掌握要領。這比一個人自己看圖解學拳，要快一些，好一些。

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⑽ 24式太極拳的教程口訣

24式簡化 太極拳 ，共有24式，簡單易學。約5分鍾左右即可練完一套，不佔用時間。一般公園里晨練的太極拳友練習的，就是24式簡化太極拳，下面是我為大家整理的關於：24式太極拳教程口訣。歡迎閱讀!

24式太極拳教程口訣

第一組

一. 起式

1.左腳開立，與肩同寬.2.兩臂棚舉，達於肩平.3.沉胯按掌，落掌胯旁.

二.野馬分鬃

1.懸胯攬掌，丁步抱球.2.貓步按球，弓步 分掌.3.坐步分掌，撇腳扣步.4.丁步抱球，合氣化一.5.貓步按球，弓步分掌.6.坐步分掌，撇腳扣步.7. 丁步抱球，合氣化一.

三.白鶴亮翅

1.跟步抱球，合氣化一.2.重心後坐，分靠 列采.3.左腳點地，虛步亮掌.

第二組

四. 摟膝拗步

1.旋胯擺掌，收腳舉臂.2.貓步曲臂，弓步摟推.3.坐步轉胯，收腳舉臂.4.貓步曲 臂，弓步摟推.5.坐步轉胯，收腳舉臂.6.貓步曲臂，弓步摟推.

五.手揮琵琶

1.按掌跟步，坐步捋帶.2.轉腰擰胯，虛步 合臂.

第三組

六. 倒卷肱

1.翻掌轉臂，虛步開胯.2.收腳曲臂，掌心相對.3.退步卷收，虛步探掌.4.翻掌轉臂， 虛步開胯.5.收腳曲臂，掌心相對.6.退步卷收，虛步探掌.7.翻掌轉臂，虛步開胯.8.收腳曲臂，掌心相對.9. 退步卷收，虛步探掌.10.翻掌轉臂，虛步開胯.11.收腳曲臂，掌心相對.12.退步卷收，虛步探掌.

七. 左攬雀尾

1.轉腰展臂，丁步抱球.2.貓步前探，弓步棚臂.3.沉胯翻掌，坐步斜捋.4.轉腰搭腕， 弓步前擠.5.坐步分掌，沉胯采按.6.弓步推按，松胯沉氣.

八.右攬雀尾

1.轉腰坐胯，扣腳捋帶.2.丁步抱球，實左 虛右.3.貓步前探，弓步棚臂.4.沉胯翻掌，坐步斜捋.5.轉腰搭腕，弓步前擠.6.坐步分掌，沉胯采按.7. 弓步推按，松胯沉氣.

第四組

九. 單鞭

1.轉腰坐胯，扣腳捋帶.2.丁步抱球，貓步勾手.3.轉腰綳臂，弓步推按.

十. 雲手

1.後坐翅腳，扣步右采.2.收腳棚園，並步合臂.3.側步雲擺，並步合臂.4.側步雲擺，並步 合臂.

十一.單鞭

1.丁步雲擺，貓步勾手.2.轉腰棚臂，弓步推 按.

第五組

十 二.高探馬

1.跟步翻掌，坐腿曲臂.2.卷收按掌，虛步沉胯.

十三.右蹬腳

1.提膝穿掌，弓步分掌.2.提膝合抱，蹬腳 分掌.

十四.雙峰貫耳

1.轉腰合胯，提膝托手.2.落步後捋，弓 步貫拳.

十五.轉身左蹬腳

1.身體後坐，垂肘分掌.2.扣步轉腰， 提膝合抱.3.蹬腳分掌，身體中正.

第六組

十六.左下式獨立

1.擺手收腳，勾手沉胯.2.仆步穿掌，弓步勾挑.3.左腳碾地，提膝挑掌.

十七.右下式獨立

1.落腳擺手，勾手沉胯.2.仆步穿 掌，弓步勾挑.3.右腳碾地，提膝挑掌.

第七組

十 八.左右穿梭

1.落步攬園，丁步抱球.2.貓步右棚，弓步架推.3.身體後坐，丁步抱球.4.貓步左 棚，弓步架推.

十九.海底針

1.跟步前按，坐腿後捋.2.丁步提手，虛步 插掌.

二十.閃通臂

1.轉腰搭腕，翻掌提腳.2.貓步落胯，弓步 分掌.

第八組

二十一.轉身搬攔錘

1. 身體後坐，扣步擺掌.2.丁步握拳，貓步搬拳.3.轉腰扣步，滾肘擺拳.4.收腳攔掌，弓步打拳.

二十二.如封似閉

1.托掌後坐，松胯沉氣.2.沉胯翻掌， 弓步推按.

二十三.十字手

1.轉身扣腳，弓腿分腳.2.交叉搭手，收 腳合抱.

二十四.收式

1.棚臂翻掌，松胯采按.2.收腳並立，還原 歸一

二十四式簡化太極拳習練要領

懸頂正容，沉肩墜肘，含胸拔背，松腰正背

上下相隨，運動圓活，用心感悟，日久必成

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