A. 怎樣增加力氣而不長肌肉…
不可能增加力氣而不長肌肉。力量是跟肌肉大小成正比的。
增加力氣而肌肉增長較少，這個是可以在鍛煉時通過控制負荷量和次數來達到的，一般採用最大負荷但次數控制，主要是增長力量，不會增長多大的肌肉體積。
人的力量主要取決於工作的肌纖維的數量與粗細。一般的力量性訓練主要是使肌纖維的更粗；同時會動用更多的肌纖維。要不長體積，力量又提高，只有一種方法：總是在強度最大的情況下進行訓練；因為大強度的訓練可以刺激神經系統，使動用的肌纖維數目增多。這樣做的後果是一定要保持訓練時的興奮性；還有就是比較容易受傷。比如力量性訓練，如果能舉起100KG，就不要在90KG的情況下去訓練。如果是跑步，要每次訓練都在最高速度附近運動，不要只用8成的速度。
B. 怎麼鍛煉能只長力氣，不長肌肉
肌肉圍度直接決定「絕對力量」。
也就是說，肌肉少了，最大力量很有限的。
決定力量還有速度因素，速度有一部分取決於神經反應一一控制的有效性。太極拳訓練就是一個例子。
簡單地說，你練速度能增加力量，但不長肌肉還要同時控制營養，最後能增加的力量並不多。
C. 怎麼訓練光長力量不長肌肉
肯定是白肌肉，練力量不長肌肉的方法其實很簡單的，但是東明健身時間提示需要你先了解你自己的力量閾值。
比如說你知道你最多一組可以做20個俯卧撐，那麼你就從一組12個開始做，做完一組休息十秒鍾馬上開始做第二組，再休息10秒鍾再做第三組，這樣連續做6組，一個簡單的力量訓練就完成了，既不長肌肉，又鍛煉了白肌肉，緊跟著做20米折返跑鍛煉下肢，一次完成休息10秒緊跟下一組，做6-8組，一個環節的鍛煉結束，休息2分鍾，繼續這種鍛煉，適應這種強度之後再重新測量自己的力量閾值，調整每一組的數量，繼續鍛煉白肌肉就行了。
軍隊的鍛煉原理和這個是類似的。牢記，一定是全程厭氧運動，不要進行有氧運動，有氧運動是鍛煉紅肌肉的，厭氧運動才能鍛煉白肌肉。
過程中你可能會覺得頭暈想嘔吐，但是要堅持住，那是血糖產生乳酸的正常反應，挺過去就沒事兒了，鍛煉結束之後一定記著叫家人或者朋友幫忙踩背踩肩膀踩胳膊放鬆肌肉，自己也進行一些有氧運動加速乳酸的代謝，否則第二天會因為肌肉中乳酸過多造成酸疼影響鍛煉
D. 怎樣增加肌肉力量又不使肌肉增長
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。
E. 如何漲力量而不長肌肉
對於第一個問題，增加力量、耐力不增長肌肉塊而且是無器械的情況下有點棘手。現在我來解釋一下為什麼。在器械健美中有個概念叫最大起舉載荷的概念，比如樓主盡全力只能卧推70kg的杠鈴一下，則這個重量為最大起舉載荷，記為g。通常g*0.7會作為一般的訓練重量，這個重量下一般人能做7-8個一組，長時間堅持鍛煉下肌肉塊會顯著增大、力量加強；g*0.5的重量下訓練，個數會增多，力量不變、肌肉塊大小不變但是耐力會增加；g*0.8或者g*0.9下訓練，力量會增加、肌肉塊不變、耐力會增加（但是容易受傷，因為畢竟接近自己的極限）。所以個人建議樓主還是走常規路線，按g*0.7的重量訓練，由於我們不是專業運動員，蛋白質補充跟不上，所以肌肉塊不會增大而力量會顯著增加。
增加耐力主要是靠有氧運動，長跑為最好。這么做有兩個好處，增加耐力、減低體脂含量。體脂下降以後，肌肉輪廓會非常明顯（李小龍就是個好例子，而且他的肌肉不算大塊）。
最後來講俯卧撐的問題。俯卧撐可以鍛煉很多上肢肌肉，胸大肌為主要，動作要領是挺胸收腹，不能垮腰。支持手的寬窄是無所謂的，因為寬窄只是調整了上肢的主要受力肌肉塊。動作要寧慢勿快，寧少勿假。我是以30個為一組，做兩到三組。（樓主可以根據自己實際情況定數目）
最後請樓主堅持不懈，保證一個月後就能見成效！
F. 只練力量不練肌肉，怎麼練
事實上，只要增加力量，但不長肌肉，這是可以的。
影響力量的因素不止只有一個肌肉大小因素：推薦閱讀：健身疑問:為什麼力量漲了，肌肉不長！
如果你的目標是盡可能增加更多的力量時，你應該專註：高強度．低次數的范圍。
你想要變的有力量，但不想往阿諾施瓦辛格的身材來發展。幸運的是，只要你在訓練時，實行幾個關鍵的原則，並作出飲食的調整，你可以變的更壯，但不會增加過多的肌肉尺寸。
1.減少的次數范圍
當您的單一目標是盡可能增加更多的肌力時，你應該專注於低次數的范圍。在練習舉重動作時，低次數予許你舉起更重的負荷，進而在肌力上獲得最大的成長。如果你要訓練成為一名冰球運動員，你想要花大量的時間在冰上進行訓練。
同樣的，如果你希望增加肌力，你應該將大部份的重量訓練的時間著重在舉起「盡可能重」的負荷。以 8~12次的范圍的中等重量更偏向於肌肥大 (肌肉成長)效果的訓練方式，但跟你要的目的是不同的。
若你訓練的目標是在於發展力量(最大肌力)的部份，並且有訓練的基礎，或許可以選擇6RM的重量來進行六次以下的范圍。
註：所謂的6RM是指強度/重量，意指，你在扛起6RM的重量只能做6下，第7下就失敗。若完全沒經驗的人，並不適合一開始就從事最大肌力的訓練，請咨詢專業的教練。
總之，要發展力量的特性：「高重量、低反覆、高組數 (組間休息3~5分鍾)」
組間休息是必要的，不要做成耗竭。身體在很大的張力下可以啟動大量的運動單位，藉由訓練來改善肌肉的同步化與肌纖維的徵召。
2.減少總卡路里的攝取
接下來，增加更多肌肉質量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營養來產生新的肌肉組織。如果「剩餘」不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織。因此，發展肌力但不變大隻的最有效率的方式之一是持續控制總熱量的攝取。
不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會導致肌力的發展上更加困難。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點，應該能夠獲得到合理的肌力成長。即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會相當的緩慢，但這額外的熱量卻在提升恢復上帶來相當好的益處。
3、限制有氧及重量訓練的份量
控制訓練的總量。你應該特別注意「有氧」這一塊。因為許多人發現，進行太多的有氧訓練會嚴重的影響力量的發展。一周你可以做1或2次的20~30分鍾中強度的有氧，可能的話進行1次的間歇有氧訓練。如果你想要將力量推到極限的話，盡量不要超過這個原則。
根據肌力與體能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長」
而你在進行重量訓練，一般較高份量的訓練方式是促進肌肉的尺寸，並不建議這種方式。因此，保持總數在比較低的情況才是明智之舉。事實上，每完成一次更高負荷的動作，就帶給神經系統一次壓力。如果你將「高負荷」結合「高份量」，你將會讓自己推向「過度訓練」的情況，然後又增加了其它的問題。
G. 如何提高力量但是不長肌肉
推薦力量訓練方法：
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。