1. 腹肌撕裂者 健身肌肉訓練撕裂者如何有效鍛煉胸肌
我不是樓上的職位是健身教練，所以肯定沒那麼專業。 現在我是胸飢腹肌一起練。晚上做俯卧撐，早上做腹肌撕裂者。這樣練習接近一個月了，當然不是每天都練，但最少不超過3天一次。 現在的鍛煉結果是腹部雖沒肌肉，但明顯比以前的結實，這個你應該...
2. 腹肌撕裂者 每天要做幾次
完整的腹肌撕裂者鍛煉法包括十多組動作，因為其全面的腹肌訓練模式，刺激全面，強度足夠高，所以要根據個人實際情況決定每天做幾組動作，每個動作做幾次。下面介紹一下每個動作以及推薦次數。
一.坐姿收腿（this is a core work是一個核心動作）
這是核心動作，不僅僅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。應該胸部挺直，膝蓋內收。可以雙手高舉增加動作難度。25次
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，負荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles（自行車）
注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大。可以雙手高舉增加動作難度。正反向各進行一組，每組25次。
這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。
三.Crunchy frog（蛙展）
抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。25次
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，但是可以看到，上半身動作幅度要比較小，所以下腹部負荷會比較大。
四.Wide/Cross leg set-up（張腿/盤腿式仰卧起坐）
一隻手伸直，另一隻手托頭，起身轉體。要先高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，之後換手繼續。注意抬頭，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三種不同做法：
1、盤腿2.雙腳張開與肩同寬放於地面3.雙腿伸直張開。難度依次降低。25次
這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。雖然這個動作中加入了轉體的動作，但是由於轉體動作進行時幾乎沒有負重，我認為對於腹外斜肌的額外刺激微乎其微。
五.Fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿，盡可能伸直腿。躺下，雙手放在身體兩側，踢出左腿，離地2.5厘米，右腿盡可能抬高，腳尖往回鉤，交替進行。在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。25次
這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。
六.Hip rock raise（舉髖）
腳並攏，腿舉到一半的時候把腳指向天空，然後緩緩放下，保持膝蓋張開。25次
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌，由於開始有舉腿的動作，所以下腹部負荷相對較大。
七.Pulse up/Heels to the heavens（腳踹天堂式）
雙腿抬起綳直，做不到的話可以稍微彎曲雙腿，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來。25次
這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。
八.V-up/Roll-ups（V字起身）
手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空（這么做可以有效減少借力），起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。25次
這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行，負荷集中在腹直肌，相對來說上腹部負荷會大一點。
九.Oblique V-ups（側體V字起身）
曲腿三十度（指的是大腿與身體，即髖關節的角度，雙腿任然要盡可能伸直），下方的手放在體側，另一隻手放在腦後。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。兩側各25次
很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的，負荷集中在腹外斜肌上。
十.Clime our legs（攀腿）
沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。兩側各12次
這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist（梅森轉體）
雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。40次
一個轉體動作，完全為訓練腹外斜肌設計。
十二.上犬式+嬰兒式放鬆
訓練完成以後進行適當的放鬆是十分有必要的。
十三.如何進行腹肌撕裂者的訓練
腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法，新手區完成全部動作是由一定難度的，我建議進行循序漸進的訓練，原則是：動作種類不變，每個動作次數減少。
新手可以從每個動作10次開始，每一到兩周每個動作可以增加3到5次，逐漸達到標准次數。
另外，按照視頻結束時所說，不要每天訓練腹肌。雖然說很多世界級健美選手都會每天訓練腹肌。不過鑒於腹肌撕裂者的高強度，隔天進行是最好不過的了，當然也可以適當延長間隔天數，不過建議每周至少進行兩次。
3. 如何練胸肌
我是健身教練
彈簧拉力器俗名擴胸器，正是為了鍛煉胸肌而設計的。當然彈簧拉力器也可以輔助鍛煉其他部分的肌肉。
煉胸肌方法:
1、正位拉，雙臂前伸，肘略顯弧度（下同），高度不超過雙眼，往二邊拉伸，身體前後移動幅度不要過大，避免借力，如不行，寧可減彈簧，保證動作到位。
2、上位拉。動作如前，只是高度在頭頂前上方，有往二邊拉感覺，主練上胸，彈簧可適當比正拉增加。
3、下位拉，練下胸及雕中縫線條，就是將彈簧放在臍前往二邊拉，彈簧要減到最少（不能低於二根）。
4、交錯拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開。然後換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個動作分4組，每組最高不超過16下，力氣增加後可加彈簧。配合其它練習姿勢。
5、拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌， 且效果更好。
如有健身疑問可以找本教練解答
4. 怎樣速成胸肌每天應該鍛煉多久
如果你想快速練成胸肌的話，那你可以去搜索「胸肌撕裂者」
雖之然這種鍛煉方法很快練成胸肌，但如果你還未成年的話，建議不要練這種，因為如果鍛煉過度，你的身高也會受到一定的影響。
對於未成年人，我還有另一種方法：搜索下「八分鍾胸肌鍛煉」
開始三天一天一次，接下來你可以試著一天兩次
希望幫上忙
5. 腹肌撕裂者 腹肌鍛煉 在家裡怎麼鍛煉胸肌8分
步驟/方法
第一個動作：4秒鍾
俯卧撐
。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到
胸肌
馬上接觸地面的時候停一下，然後起來。
這個俯卧撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鍾，你會發現這比一般的俯卧撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鍾俯卧撐做10次。
跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。下圖是准備動作
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作
看似簡單
，但是可以同時鍛煉胸肌、
肱二頭肌
和
肱三頭肌
。為什麼選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對
腹肌鍛煉
也有效果。一共做10次。
動態俯卧撐：這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然後起身的時候雙腳
並攏
。
這種俯卧撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。
跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點類似，區別在於舉啞鈴的方式不同，准備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。准備動作見下圖：
重點在於：不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多。做10次。具體動作見下圖：
END
注意事項
以上四組動作全部做完以後重復做，每天堅持做10分鍾左右，長期堅持，必見成效。
6. 撕裂腹肌訓練的方法是什麼
撕裂腹肌訓練的方法是什麼
撕裂腹肌訓練的方法是什麼，生命在於運動，很多老年人或者年輕的人們都非常注意鍛煉自己的事。撕裂腹肌訓練大家對這個也許都比較不太聊。下面我們看看撕裂腹肌訓練的方法是什麼。
1.空中登車： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。
排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展
腹肌撕裂者是什麼？
一個超高強度的腹肌鍛煉方式，因為鍛煉完了以後腹肌會有像撕裂一樣的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。
腹肌撕裂者怎麼做？
1.後踢腿動作
趴在瑜伽墊上，雙臂支在地板上，單膝也跪在地板上，抬起另一隻腿，懸空的動作保持水平，並向後上方勾腿，一組動作15-25次，按照個人耐受力循序漸進。
2.高舉腿部
胸部朝上平躺在瑜伽墊上，雙手抱住頭動作保持平衡，接著雙腿並攏高舉腿部，抬腿至與身體垂直的角度即可，動作15-25次為一組。
3.腹肌鍛煉
雙臂支在瑜伽墊上，雙膝並攏以瑜伽墊為支點跪在上面，小腿和雙腳並攏交纏。之後支在瑜伽墊上的雙臂依次變成左手掌支撐-右手掌支撐-循環回兩個小臂支撐的動作進行15-25次。
4.平衡訓練
以臀部為支點坐在瑜伽墊上，雙腿並攏並交纏，保持雙腳離開瑜伽墊的姿勢，平衡之後雙臂水平端直雙手掌扣住，接著左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔雙腳始終保持離開瑜伽墊的姿勢，如果覺得困難可以試著用腰腹力量保持平衡。
5.坐姿踢腿
同樣臀部在瑜伽墊上保持平衡，雙臂水平端直雙手掌扣住，當你掌握平衡之後，雙腿由彎曲狀態向前踢，最後保持平衡狀態3秒鍾，一個動作結束，一組動作15-25個。
6.側卧踢腿
身體側卧在瑜伽墊上，一隻手肘緊貼瑜伽墊支住頭部保持平衡，另一隻手輔助的扶在瑜伽墊上。雙腿呈90度角高抬，合攏後再大腿前方點地，再回到90度角位置再向大腿後側點地的動作，保持這個動作15-25次，按照個人的接受能力調整鍛煉次數。
Tips：
這6個動作依次進行，每組動作都大約15-25個，根據自身的身體接受情況進行調整。你可以在第一周每組15個，第二周每組20個，第三周每組25個這樣循序漸進。
腹肌撕裂者是有氧還是無氧
無氧。
有氧運動強度低、有節奏、不中斷和持續時間長，是以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動。而無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，持續時間短，有氧代謝不能滿足身體此時的需求的，糖就開始進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。
腹肌撕裂者主要作用是鍛煉腹部肌肉，屬於高強度運動，一般來說做不到不中斷，持續時間也不長，不是依靠有氧能量代謝的'運動方式，總的來說不符合有氧運動的特點，不屬於有氧運動，更符合無氧運動的特點。
腹肌撕裂者能減脂嗎
能，但效果有限。
雖說腹肌撕裂者是屬於無氧運動，但是它能高度刺激到腹部的每一塊肌肉，而且在鍛煉過程中對腿部、臀部等其他部位的肌肉也都有刺激作用，能讓這些肌肉變得更緊實，同時也會加速這些部位脂肪的燃燒，消耗熱量，促進基礎代謝，從而達到減肥的效果，不過比較是針對腹部肌肉的訓練，對脂肪消耗效果還是有限。
腹肌撕裂者有什麼用
練出腹肌
這個應該是腹肌撕裂者最主要的作用，通過對腹部肌肉高強度的刺激，從而鍛煉到腹部肌肉，練出好看的腹肌。
鍛煉肌肉
在做腹肌撕裂者的過程中，除了刺激到腹部肌肉之外，對於腿部、臀部、手臂等部位的肌肉也有鍛煉作用。
增強肌肉力量
腹肌撕裂者的每一個動作，都要調動到身體大部分肌肉，如胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘繩肌和腹肌，經常鍛煉，能大大的增強肌肉力量。
強化身體素質
腹肌撕裂者對身體素質的提升也是很好幫助的，核心肌群、下半身的力量訓練，都是要形成身體素質的要點，因此通過練習腹肌撕裂者是能塑造強健的身體素質的。
增強身體抵抗力
腹肌撕裂者也是健身運動動作，經常鍛煉在一定程度上能加快身體的血液循環，提高新陳代謝能力，對於疾病的抵抗能力是會有加強的作用，可以幫助增強體質。
腹肌撕裂者鍛煉注意什麼
1、腹肌撕裂者適合中級以上的健身水平，新手不太適合一上來就練這個，最好還是從簡單的仰卧起坐、卷腹開始。開始練時從每個動作10次開始，每一到兩周每個動作可以增加3到5次，逐漸達到標准次數。
2、不要每天訓練腹肌，鑒於腹肌撕裂者的高強度，隔天鍛煉是最好的。
3、想要練出腹肌，是需要長期堅持才能有效果的，千萬不要寄希望於練幾天就出腹肌。
7. 如何練胸肌！越詳細越好
只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做。
8. 可以撕裂胸部肌肉的練習方法是什麼
杠鈴卧推和啞鈴飛鳥，這兩個動作，可以很好的刺激我們的胸部肌肉，達到撕裂胸部肌肉的訓練。
9. 如何能有效的鍛煉出胸肌和腹肌
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
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