腰背損傷訓練方法

⑴ 腰肌勞損的治療方法和注意事項有什麼

腰肌勞損一般不能徹底治好。但是通常可採用一般治療、物理治療、葯物治療、封閉治療的方式，緩解腰肌勞損導致的疼痛。症狀嚴重時，應及時前往醫院就診，在醫生指導下進行規范治療。

1、一般治療：腰肌勞損患者建議注意休息，糾正日常生活中不良的生活、工作習慣，避免久坐久站，避免長時間保持同一姿勢，少坐軟沙發、睡軟床，盡量睡硬板床。同時勞逸結合，適當進行康復訓練，如飛燕式、前屈後伸訓練、轉胯迴旋運動、橋式運動、雙手交替叩擊腰部等，來緩解腰肌勞損症狀；

2、物理治療：患者可在專業醫師的指導下，通過按摩、針灸、拔罐、超聲波、紅外線、激光等方法，來促進腰部血液循環，使腰部肌肉得到放鬆；

3、葯物治療：腰肌勞損患者可遵醫囑，外塗雙氯芬酸二乙胺乳膠劑來緩解疼痛，還可外用活血止痛膏葯，如氟比洛芬凝膠貼膏、消痛貼膏等。如果疼痛劇烈，可口服非甾體類消炎葯，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋膠囊、美洛昔康片等，進行消炎止痛；

4、封閉治療：腰肌勞損疼痛症狀加重時，可在醫生指導下，採用鹽酸利多卡因注射液、曲安奈德注射液等注射劑進行封閉治療，改善局部病變對中樞的刺激，減輕致病因子對肌肉的損害，從而緩解腰肌勞損症狀

腰肌勞損的腰痛是可以預防的，怎樣預防，首先要加強腰背肌功能鍛煉，提高身體素質。特別是長時間坐著的人，腰部肌肉比較薄弱，容易損傷。因此應有目的的加強腰背肌功能鍛煉。比如做一些屈伸左右腰部的側彎迴旋以及仰卧起座等一些動作，增加肌肉韌帶的強度，從而增加腰椎的穩定性。肥胖者要進行減肥，控制體重以減輕體重對腰部的負擔。其次，要注意自我調節，進行勞逸結合，避免長時間固定在一個動作上或者強制的進行彎腰的動作。比如站久了可以蹲一蹲，蹲下不僅可以使腰腿肌肉得到放鬆、休息，而且也可以減少體能的消耗。再就是注意生活中各種姿勢。比如從地上拾重物時，應該屈膝下蹲，避免彎腰從而加重腰椎的負擔。拿重物時，身體應盡可能的靠近物體，使其貼近腹部。第三點，應該避免潮濕、受寒，也是非常重要。得了腰肌勞損需要注意加強腰背肌功能鍛煉，提高身體素質。肥胖者要進行減肥，控制體重以減輕體重對腰部的負擔。同時注意自我調節，進行勞逸結合，避免長時間固定在一個動作上或者強制的進行彎腰的動作。再就是注意生活中各種姿勢，避免潮濕、受寒。

⑵ 討教下最近腰真的太痛了，醫生告訴我是腰肌勞損，想問問怎樣才能鍛煉背部的肌肉呢

↓這些運動可以在家完成：
1.仰卧屈膝
平躺，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放鬆，堅持10秒，30次為一組，每天早晚各一組。
2.臀橋
平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重復5-10次為一組。
3.小燕飛
俯卧在墊子上，雙腿並攏，腿和腳尖綳起，以腹部為支點，雙臂夾緊用力後展，頭頸部上抬持續5秒鍾後還原，反復練習。每天早、晚各做1次，每次10分鍾左右。
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↓需要前往戶外進行的運動：
4.散步
用慢速或中速擺臂散步，步行時兩臂用力向前後擺動，逐步增加距離。
5.倒走
倒走強制人體重心後移，向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，從而矯正脊柱的過度彎曲。倒走時要選擇安全的地帶進行倒走鍛煉，穿平底鞋，小步慢走，最好有人在旁看護。
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↓對場地有一定要求的運動：
6.游泳
游泳時，需憑借自身肢體的動作和水的相互作用協調完成，腰背部肌肉鬆弛交替有規律地進行，腰背肌肉力量得到很好鍛煉。

⑶ 腰肌勞損應該怎麼鍛煉

腰肌勞損應該怎麼鍛煉

腰肌勞損應該怎麼鍛煉1

鍛煉腹肌和腰背肌

平時一定要加強背部和脊椎的鍛煉，並且加強腿上的`訓練。

可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

飛燕式

俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。

仰卧保健法

患者最好仰卧在床上，將背部用力離開創面，到感到疲勞後，休息。

按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。

轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。

轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

轉圈的幅度不斷增加，身體最好保持不要過分擺動。

轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。

兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。

如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。

腰肌勞損應該怎麼鍛煉2

腰肌勞損怎麼鍛煉？

腰肌勞損其主要症狀是腰部酸困和疼痛 ，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣 ，腰部活動性受限 ，彎腰困難。嚴重者可影響日常工作和生活。實踐證明 ，運動療法對其有較好的輔佐治療效果。 但還是要配合葯物治療。這方面可選擇赫兒克骨痛貼，效果良好。

1、腰肌鍛煉保健法 ：仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先雙腳、雙肘和頭部五點 ，支撐於床上 ，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ，維持感到疲勞時 ，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行 10分鍾左右 ，每天早晚各鍛煉一次。

2、俯卧保健法 ：患者採取俯卧位 ，將雙上肢反放在背後 ，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ，使身體呈反弓型 ，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉 10分鍾左右 ，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉 ，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。

3、腰背部叩擊按摩保健法 ：患者採用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鍾後 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鍾左右 ，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感 ，則效果更好 ，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環 ，能解除腰肌的痙攣和疲勞 ，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

對不少腰肌勞損的患者來說，不管是老年人，還是青年人，只要腰部受到的傷害，我們就需要積極的注意，可採取俯卧式保健法，或是腰部按摩保健法，來慢慢的運動調理腰部，增加腰部的力量，減少腰部肌肉損傷。

⑷ 對於腰椎不好的年輕人，應該如何適當鍛煉

對於腰椎不好的年輕人，應該如何適當鍛煉？下面，一起來看一下吧！

睡覺姿勢對腰椎不好也有關系

睡覺的話，可以選擇仰卧或側卧的姿勢。做仰卧起坐時，在膝蓋下墊一個柔軟的枕頭，使腰椎稍微鬆弛。側卧時膝蓋要稍微彎曲放鬆，枕頭要和半肩一樣寬，不能太短，要保持正常的生理曲度。另外，醫生還提到床墊對人的腰椎也有一定的影響。一般不能太溫柔。也就是說，躺下的話整個人都會掉下來的床墊最好是硬卧和棉墊，或者床墊稍微軟一些。

⑸ 腰肌勞損正確的康復方法是什麼

包括艾灸、拔火罐、針灸、電針，以及鍛煉腰背肌等方法，同時還可以結合中葯口服中葯外敷，具體的康復方法應與面診醫生辨證後指導為准。腰肌勞損是指腰部肌肉、筋膜、肌腱等。在長期受到固定姿勢、長期的負荷過重造成的損傷，患者臨床會出現水腫、疼痛、功能受限等多種不是症狀，可以通過以上的方法進行治療，達到康復目的。
意見建議：
建議腰肌勞損的患者一定要注意休息，避免久坐久立，不要乾重體力活，盡量減少腰部活動，積極的配合醫生治療，很快就能康復。

⑹ 哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛，腰肌勞損是生活中很常見的情況，很多人都會通過一些運動來改善腰肌勞損的情況，腰肌勞損對生活的影響是很大的，那麼哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛呢？

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛1

腰肌勞損

現代人工作性質改變、生活節奏加快，很多人常有反復腰酸、腰痛、受涼後加重的症狀，這就是臨床上的腰背肌筋膜炎，俗稱腰肌勞損。

在日常活動和運動當中，人體的絕大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉來承擔。如果久坐不動，將導致腰背肌肉過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態，便會陸續發生腰背肌肉的充血、炎症、纖維化和粘連，出現慢性腰肌勞損。隨著年齡增長，疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。同時，上述症狀具有勞動後加重、運動後減輕，受涼後加重、保暖後減輕的特點。嚴重時，患者一個月不敢下地，甚至打封閉針才能止痛——讓人無法挺直腰桿。

對於腰肌勞損，一般的卧床、按摩、理療、熱敷、外敷、葯物均可短期減輕疼痛症狀，但只管「舒服」、不管「治根」，因為無法鏟除它的兩個病因——衰老(20歲以後人體的椎間盤和韌帶開始老化)和勞累(伏案工作和家務勞動)。同時，所謂的微創手術和開放手術都不能做到「返老還童」或是「延緩衰老」，而僅是緩解症狀。因此腰肌勞損是「無需治療」，也是「無法治療」的。防治腰肌勞損的根本措施，是靠我們自己在日常生活中做到三點——注意姿勢、規律運動、鍛煉肌肉。

腰肌勞損怎麼鍛煉

1、注意姿勢：坐姿挺拔，也就是「坐如鍾」。好的沙發和座椅都是保證腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°，平卧腰椎為1、0倍負荷，站立時為1、5倍負荷，前傾約70°時則為2、5倍負荷(見圖)。卧床時，避免高枕和窩著看電視、看書——因為這樣還是彎著腰，導致腰椎得不到真正休息，僅僅休息了四肢。

2、規律運動：靜坐30分鍾後活動腰椎，60分鍾後起來走一走——這與10分鍾的課間休息道理相通。

3、肌肉鍛煉：最好的趣味鍛煉是蛙泳，每周2次，一次600~800米，出水換氣時抬頭、挺腰，能在無負重狀態下有效地鍛煉腰背部肌肉群。最經濟的方法是「小燕飛」：在床上採取俯卧位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力後展，雙腿並攏綳腿綳腳尖稍微向上翹起，頭頸部稍微抬起上昂(離開床面即可);持續5秒鍾，放鬆5秒鍾，一天60個(分2~3次)。

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛2

腰肌勞損有哪些症狀

腰肌勞損分為兩種，其中一種是因急性腰扭傷治療不當所致，表現為長期反復發作的腰部疼痛；另一種表現為無明顯外傷及明確器質性病變的`慢性腰背部疼痛。疼痛主要表現在腰或腰骶部。

1、一般來說多表現為腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。痛點可局限於一個部位，也可散布於整個背部。還有個別患者會伴有下肢牽拉性疼痛。

2、疼痛經常反復發作，且會隨氣候及勞累程度而變化。一般在勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重；天氣寒冷潮濕時加重，暖和乾燥季節相對減輕。

3、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

4、有的患者會出現肌肉痙攣，少數甚至腰部活動會受到一些限制，不能堅持彎腰工作，常被迫時時伸腰或用手捶擊腰部以緩解疼痛。

怎麼緩解腰肌勞損疼痛

1、5點支撐小燕子飛動作

患者首先要平躺在床上，雙膝蓋要稍微彎曲，以頭部、足跟和雙手肘當支點，用力的把腰弓起來，可以使用雙手掌把腰部托起，盡可能讓膝關節和腹部抬平，然後慢慢的放下，每天做30個即可。

2、扭腰轉胯

患者要稍微把兩腿分開，和肩膀同寬，要讓全身保持放鬆狀態，雙手分別叉在腰上，調整好呼吸，以腰部為中心做旋轉運動，順時針和逆時針的方向各旋轉30次。在旋轉的過程中要保持身體直立狀態，腰部隨著胯部而運動，不能讓身體過度的前仰後合。

3、轉腰捶背

首先要把兩腿分開和肩膀同寬，全身要保持站立狀態，兩個腿要稍微彎曲，兩個手臂自然的下垂，要讓雙手處於握拳狀態，先向左轉腰，然後再向右轉，兩個手臂要跟隨腰部運動而自然的擺動，雙手交替前後的叩擊小腹部和腰部。

4、雙手來攀足

要讓全身保持直立狀態並且放鬆，兩腿稍微的分開，把兩個手臂要上舉，身體往後仰，盡最大限度往後仰，停留幾秒鍾之後，然後再讓身體前傾，雙手慢慢的下移，用手盡可能的來觸及雙腳，停止幾秒鍾，然後再恢復最初的位置，但是對於高血壓以及老年人來說，彎腰的時候動作要慢一些。

引起腰肌勞損的原因

1、積累性損傷

腰部肌肉、韌帶等組織在日常生活勞動中，經常受到牽拉，受力大的組織，會出現小的纖維斷裂、出血和滲出，斷裂組織修復及出血、滲出被吸收後，可遺留瘢痕和組織粘連，這些組織易牽拉或壓迫內在神經纖維而引起腰肌勞損。長期缺乏體育鍛煉的胖人，站立時重心前移，也很容易引起腰肌勞損，這種腰痛休息後減輕，勞累後加重。

2、遷延的急性腰扭傷

急性腰扭傷在急性期治療不徹底，也容易引起腰肌勞損，損傷的肌肉、筋膜、韌帶修復不良，產生較多的瘢痕和粘連，會使腰部功能降低，出現腰部酸麻、無力、疼痛等腰肌勞損的症狀，陰雨天則腰酸背痛，長時間不能治癒。

3、腰肌筋膜炎

為一種無菌性炎症，長期彎腰或坐姿工作，會使腰背肌長期處於牽拉狀態，出現痙攣、缺血、水腫、粘連發展狀態，這種無菌性炎症可以引起腰肌勞損。

4、其他原因

先天性脊柱畸形、下肢結構或功能缺陷，均可導致腰肌勞損。體弱、內臟病變也會使腰背部應激能力降低。妊娠晚期腰部負重增加也容易產生腰肌勞損。腰部長時間受風受寒，也可引起慢性腰背部僵硬和疼痛。

⑺ 腰肌勞損的鍛煉方法有哪些

腰肌勞損是生活中比較常見的骨科疾病，這一疾病在治療的過程中也是需要有相應的鍛煉的來支撐的。那麼腰肌勞損的病因和多發人群都有哪些呢?有什麼鍛煉方法呢?下面一起看看吧!

一、腰肌勞損的病因

風寒濕邪的侵襲

可妨礙局部氣血運行，致使影響腰背部肌肉、筋膜與韌帶緊綳、痙攣而變性而引起腰痛。

長期以不良的姿勢從事工作

如長期彎腰工作的礦工、只會用一側肩部挑擔的扛工者、工作中長時間採取軀干側彎姿勢的牙科醫生等，由於工作中長時間姿勢不良使全部或部份腰背機肌處於緊綳或收縮狀態，日久即會發生腰背肌之疲勞性損傷。

身體虛弱者

由於腰背部肌肉發育不良、菲薄無力，不能勞累，腰部稍長時間或輕微的活動都會引起損傷，甚至長期處於單一姿勢如久坐，也會造成腰肌疲勞性損傷，出現腰痛。

脊柱外傷骨折

脊柱內在平衡被破壞，導致腰背肌肉運動時失去平衡，遷延日久部份腰背肌也會出現勞損。

二、腰肌勞損的鍛煉方法

轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的'最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

⑻ 腰背肌功能如何鍛煉

腰背肌功能鍛煉方法：俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。由於腰腿痛而卧床休息或者佩戴腰圍治療的病人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當加強腰背肌的鍛煉。

⑼ 對於腰椎不好的年輕人，如何鍛煉來增強腰部力量

引起腰椎不好常見的原因有腰肌勞損、腰間盤突出等，通常可採取游泳、小燕子飛、打羽毛球等方法進行鍛煉，同時可根據自身情況選擇牽引、按摩、輔以葯物來對症治療。

1、游泳：包括仰泳、蛙泳，既可以調節和恢復腰椎生理曲度，還可以鍛煉腰部的肌肉，從而緩解腰椎不好的症狀。

2、小燕子飛：通過小燕子飛的鍛煉方式，可以增強腰部的肌肉力量，還可以增強腰部的支撐力，更好的維持腰部的穩定性。

3、打羽毛球：通常在打球時需要腰部做後伸運動，不僅可以調節腰部肌肉的緊張，還可促進腰椎恢復來緩解不適症狀。

4、牽引：通過牽引的方法將腰椎牽開，可減輕椎間盤對其他組織的壓迫，增加腰椎的穩定性。

5、按摩：通過正確的手法進行按摩，可起到促進血液循環、通絡穴位、調整神經功能的作用。