後彎力量訓練方法

『壹』 怎麼練後彎才能練出纖細水蛇腰

後彎這樣練，腰部靈活如水蛇！

水蛇腰，是最早評判腰部纖細與否的的唯一標准，這次來自於80年代的電影《白蛇傳》，影片中，青蛇白蛇幻化成人，因為原本是蛇類，所以不會走路，走起路來如同蛇類爬行一樣，一扭一扭的。

青白蛇的腰肢纖細的一手可以捏起，因為演員的精彩演繹，讓時尚界火起了"水蛇腰"，只要你的腰部能夠如同水蛇一樣，纖細，有型，就是最美的腰肢。

英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。習練輪式可以幫助延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。今天我們講的是輪式變體，能夠進一步拉伸身體的體式。

練習方式：

A.仰卧開始，屈膝，腳掌著地，兩手反手到耳朵旁邊，指尖朝向腳跟；

B.手臂伸直，順勢抬起髖部向上，腰部向上，脊柱延展，胸腔向上，維持體式。

C.腳尖朝前，膝蓋與腳尖同向，手臂伸直，頭部中位。脖頸延展。

D.兩手往腿部方向移動，踮起腳尖，左手扶在左腳維持，維持體式30秒。

瑜伽的效果在於能夠堅持，只有堅持住了才可以看到效果的哦，以上兩個體式，堅持一個月，就能夠看到效果！一起來堅持起來！

『貳』 瑜伽後彎需要什麼力量

瑜伽後彎這個體式也是蠻難的，如果你不在正位上練習你的腰部受到擠壓，練習久了腰部會不舒服，這個體式最重要的發力點是在你的腿部根基，尤其是大腿的肌肉，在一個是你的背部力量也要用上，尾骨下壓，恥骨上提，展開你的腹股溝，從你腹股溝在背部的位置開始往後彎，穩住腿部根基，腿往前推，保障腰部的延展就可以了

『叄』 怎樣更好地組織瑜伽練習中的後彎練習

後彎練習要從開胸開肩開始，瑜伽中所有的後彎都是用胸椎來完成的，為了避免強烈後灣導致壓迫腰椎，導致腰椎疼痛，開胸開肩是首要練習，其次拉伸身體前側，加強腰背部力量訓練也是後灣練習的前期准備

『肆』 如何做好瑜伽後彎

我們大多數人做不好後彎，都是因為我們的腰太硬了。但是練習瑜伽重點在於健康，即便動作沒有辦法做到像模特一樣優美，也沒有關系。

在練習的時候，要先做拉伸的鍛煉。尤其是腿部的，否則很容易在聯系的過程中抽經。

面向下趴在瑜伽墊上，然後努力地讓自己把頭和腳都抬起來。記住，手和腳都要綳直了。

這個動作看起來很簡單，但是練起來有難度。練好了這個動作之後，再用手抓住自己的兩只腳。

讓自己的上半身盡量地離開墊子。這個動作的難度就更高了。

還有可以平躺在瑜伽墊上，然後兩手撐在頭兩側，用手臂的力量，讓腰和大腿離開墊子。

把腰用力地往上拱，最好是能夠形成下腰的那種姿勢。

如果剛開始練習下腰，最好是找一個人扶住自己的腰，然後慢慢地向下。不要一下子下去，否則很容易把腰弄傷。

這幾個方法都是比較保守的，慢慢來鍛煉一段時間，先把腰練柔軟了。

『伍』 如何鍛煉後腰力量

如何鍛煉後腰力量

如何鍛煉後腰力量，運動也是有一定的技巧的，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的`運動有益健康，不少人想要鍛煉自己的腰部力量，有的運動可以鍛煉腰部的力量，下面我帶你了解如何鍛煉後腰力量。

如何鍛煉後腰力量1

鍛煉腰部力量的動作方法：

杠鈴俯身劃船

啞鈴硬拉

俯卧自由泳

動作要領：

1、對側手臂與腿部同時向上伸展，雙腿伸直，交替完成；

2、俯卧於墊上，雙臂伸直手貼地，保持腹部收緊；

3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

跪姿對側伸展

動作要領：

1、保持腹部收緊，對側手臂與腿部同時伸展，循環完成；

2、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣；

3、呈跪姿於墊上，雙臂打開大於肩寬，單手支撐身體。

平板支撐

動作要領：

1、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地；

2、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

仰卧單腿臀橋

動作要領：

1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿向上伸直；

2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣；

3、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。

4、這些動作每個動作做15-25次，重復1-3組，每天堅持就好啦！

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。

動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

腰部力量訓練方法：

前屈下蹲

觸地抬臀

腹部彎曲

強化姿勢

腰部轉動

普通臀橋

拉伸運動

扛人起腰

跳起扭腰

側身彎腰運動

如何鍛煉後腰力量2

做什麼運動鍛煉腰呢

1、空中登車： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

『陸』 怎樣訓練後腿力量

大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯系半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
朋友們，感興趣的話可以採用以上的訓練方法進行訓練，切記注意休息，不可以過激的訓練．只要你可以堅持，那麼成為洗籃筐的一員將不是夢想．

關於彈跳力問題
首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．

而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯系半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．

注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．

小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．

小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．

飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．

『柒』 手臂力量訓練方法

鍛煉手臂力量最簡單的方式，是通過啞鈴、其他重物的負重訓練、肌肉瞬間收縮訓練，達到增加力量的目的。肌肉類型可分為力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分為手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂帶動前臂的力，還有肩關節的力量，都屬於手臂力量范圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發力。可以通過握力器鍛煉手指的抓握力，啞鈴鍛煉前臂控制手腕的力量。通過完成向各個角度活動手腕的動作，在負重狀態下逐漸增加訓練強度、肌肉收縮速度、負重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通過肘關節的屈伸，鍛煉上臂的肱二頭肌、肱三頭肌的力量與耐力。通過肩膀對手臂的前舉、側舉、上舉、後拉，鍛煉肩關節的肌肉，配合胸肌的練習，可以明顯的增加手臂力量。

『捌』 瑜伽後彎做不了怎麼練

在人們長期的工作中，身體前面的肌肉和結締組織很緊張，一些肌肉因長期未發揮作用而會出現退貨的作用。就會出現年紀越大的人越會出現駝背的現象，這和缺少後背的動作是有一定聯系的。
瑜伽後彎的動作，可以不斷強化身體前面的肌肉和結締組織，使他們發揮正常的作用，同時可以改善後背的肌肉，讓人看起來更優雅。瑜伽後彎可以放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，對心臟和心血管患者都有好處。
後彎雖有諸多好處，但練習不正確的時候傷身體，如後背痙攣，導致後背下部、中部和（或）頸部疼痛。從解剖學上，頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。這除了胸椎構造的不同之外，還有就是因為許多在人在電腦前工作，多數人都存在某種程度的脊椎後凸，也就是胸椎的前曲。這就造成了相關的胸椎肌肉變得緊張或者無力，限制了胸部脊柱的向後伸展。另外，後彎不正確的話，甚至引起肩部和骨盆的生物力學功能異常。
練習後彎時一定要注意幾個要點：
一是要調息和放鬆。放鬆可提高機體的警覺性，促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛同時也使體內的緊張與松馳表現出來。
二是，脊椎必須伸展。否則後彎將無法完成。沒有脊柱的伸展便沒有後彎。要使脊椎得到最佳的伸展，應該從胸椎開始。先進行胸椎運動，然後保持姿勢的彎度，使其與胸椎運動水平相一致。這樣就可以保證避免過度代償，也就是說避免了經過較弱部位的運動，從而防止了背下部的痙攣和頸背部的疼痛。
三是核心力量要有，核心力量在後彎里可以保護腰椎不受傷害。激發核心力量就是把肚子收緊。
四是臀部要收緊，同樣可以保護腰部。
1.做後彎需要知道的基本要點
戰勝心理的恐懼只是第一步，還需要基本的正位讓你安全進入體式。
2.保持呼吸
在做後彎體式時，很多人會屏息，但那隻會讓身體更僵硬。保持呼吸，這是最基本的。
3.保持下背部延展
如果做後彎體式時，注意尾骨內收，放鬆臀部，可以減少下背部的不適。延展尾骨向腳跟，遠離骨盆。
4.放鬆下巴
柔軟、放鬆的下巴會讓你的後彎體式更加安全。如果你不能保持下巴放鬆，也許你應該從這個體式中出來
5.保持轉動肩膀向後向下
保持肩膀外旋遠離耳朵，讓你的頸椎更加放鬆和延展。
6.柔軟地啟動腹部
腹部力量支撐你的體式，但只是輕微地啟動。如果腹部收得太緊，會妨礙你的呼吸。
7.手和腿用力
後彎體式不僅需要脊柱的柔軟，更需要用手和腿有力支撐後彎體式。