長時間伏案訓練方法

1. 長期伏案工作缺乏對頸椎的日常保護和鍛煉，頸椎病的日常保健有哪些

選擇舒適的頸枕無疑是對頸椎正常生理曲度最好的糾正和維持，而「高枕」未必「無憂」。長期伏案、低頭會加重生理曲度變直和頸後肌群勞損，建議至少1小時內後伸5分鍾。保證良好的睡覺姿勢。人的一生，睡覺佔有很大的時間。所以睡覺時頸肩疼痛的病人保持良好的睡覺姿勢很重要。正確的睡姿有利於頸肩部肌肉的放鬆。睡覺時枕頭不能過高和過低。

2. 我常年伏案工作，最近趕緊頸椎、腰、肩都很痛，有沒有什麼辦法可以緩解啊

這個可以選擇去按摩來，舒緩一下筋骨，但也僅僅只是緩解一下，如果繼續長時間伏案工作的話，還會這樣。可以選擇一個星期按一次摩，還有那種可以大到頸椎上的儀器，可以幫助你緩解頸部壓力。在今後的工作中，盡量不要長時間伏案，可以工作一會兒活動一下。

3. 伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小運動可以緩解疼痛

當我們出現肩部酸痛的時候，就一定要引起重視，這樣才可以及時的去處理這樣的一種情況，而不是忍著，否則時間長了，也會患上肩部的一些疾病。

因為在以前上班的時候，我也出現過這樣類似的情況，但是我有一個同事是學習過按摩的，所以當時他給我按摩之後，我就感覺到身體非常的放鬆，甚至是感覺自己的肩部完全沒有酸痛的感覺，所以大家在有可以利用的資源時，就應該牢牢的去把握住。

以上這幾點，都是我個人的一些看法，希望能夠對你們大家有所幫助。同時，我也希望各位朋友，在沒事的時候，可以多鍛煉鍛煉，不要讓自己長期保持相同的姿勢。

4. 伏案型人群如何健身

健身不應該局限於堆滿器械的專業健身房，工作繁忙會成為懶於運動的借口，所以長期伏案工作的人士更應該從辦公室開始，培養正確的健身理念和習慣。下面有幾個簡單的方法，希望能給你幫助。

伸個懶腰舒服舒服：辦公室里的麥肯切爾健身法(ZZ)
長期伏案工作的人們都有這樣的體會：每當工作一段時間，伸個懶腰後會感覺非常舒服。其實，這也是一種重要的健身方法，叫麥肯切爾(McKenzie)法，因澳大利亞的羅賓 ·麥肯切爾(Robin McKenzie)先生獨創而得名。其基本要領就是經常進行與工作狀態姿勢相反的運動。
長期處於俯首靜坐姿勢是造成頸、肩、腰痛的主要病因之一，尤其是長期從事文案工作的白領階層。保持正確的姿勢和有針對性的運動可消除疲勞，避免上述疾病的發生。辦公室里空間狹小，工作緊張，人們工作時的姿勢一般都是低頭、塌肩、曲肘、彎腰、曲腿。長時間保持這種姿勢，就會造成身體的部分肌肉過度疲勞，而另一部分肌肉長期處於廢用狀態而收縮力下降，導致坐姿不正確，肌肉酸痛，久之可能會出現頸椎或腰椎疾病。
在辦公室里，充分利用工作的間歇，做10-15次的以下幾個動作。只要堅持一段時間就可以收到意想不到的效果。
伸懶腰：可以坐在椅子上，四肢盡可能伸展開來，挺胸，抬頭，並相應地配合吸氣和呼氣。可以放鬆本來緊張的肌肉，同時收縮本來舒張的肌肉，促進血液循環。
俯卧撐：雙手支撐於桌邊，兩腿並攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角(根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度)；然後，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起。可以鍛煉上肢肌肉，預防上肢肌肉疲勞。
插手轉腕：將雙手手指交叉在一起，然後掌心向下或向前，做幾次伸展運動。再繞腕關節做旋轉運動。結束後做幾個搓手動作。可以鍛煉手指和腕部肌肉。
搖頭晃腦：先做幾個低頭和抬頭的動作，再做幾個左右轉動的動作。工作姿勢下頸部肌肉多處於靜力狀態。搖頭晃腦可以交替收縮和放鬆頸部肌肉。
以上幾個動作可以單獨做，也可以組合做。要根據工作時的姿勢選擇相對應的健身 方式。每個動作的量可以根據休息時間的長短、自我感覺活動是否自如來掌握。一般10分鍾左右即可。做完動作後，可以利用喝水，去洗手間等活動作為整理運動。。。

5. 伏案型職業應選擇的體育鍛煉方式有哪些

伏案型職業應選擇的體育鍛煉方式有：要做頸部，腰部保健操，多參加有利於脊柱活動的體育運動，要適量，不能出現損傷，配合局部熱敷，活血化瘀葯物理療，推拿按摩，針灸艾灸等治療，有異常情況及時就醫處理。

1、伏案工作時當需要坐在椅子上工作很久時，保持一個正確良好的坐姿非常重要。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作的時候，盡量讓自己的兩前臂保持平行。另外，在背部下方墊上一個柔軟的靠墊，可以緩解腰背部酸痛。

2、復印文件時，在復印文件的時候，等待的過程中可以適當放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，緩慢地轉動頭部，伸展四肢，活動肩關節。這些簡單的小動作可以有效緩解人體在伏案工作時身體所承受的壓迫感。

3、盡量少乘電梯，每天上下班的時間，盡量少搭乘電梯，改為走樓梯。除此之外，如果時間和距離適當，每天上下班保持步行，也是很好的鍛煉方式。

4、午餐休息時間，在吃完午餐後，不要急著回到辦公室坐著或繼續工作。「飯後百步走，活到九十九」這句諺語是有一定道理的。不要小看這短距離的散步，放鬆身體的多個部位及關節，還可以幫助調節心情，緩解壓力。

6. 伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小運動可以緩解疼痛

伏案工作太久往往會感到脖子酸痛和肩膀疼痛，如果不適當運動一下的話，容易造成肩周炎、脖子僵化等毛病，嚴重的脊椎也會出問題。所以我們工作一段時間之後，應該定期起來做一些小動作，活動活動肩膀緩解疼痛和僵化的脖子，下面介紹幾個緩解疼痛的簡單小動作，希望能給有需要的人士帶來便利。

做一些伸展運動對疏通肩膀頭頸的血氣也很有好處，首先挺直腰背，然後用左手繞過自己的脖子觸碰左後肩，保持這個姿勢20秒鍾左右；放下左手，接著用右手繞過脖子觸碰自己的右後肩，也保持觸摸狀態20秒，這兩個動作可以循環著做。

如果工作不是很忙的話，每過一兩個小時可以起來散一散步，同時做一些扭腰的動作，可以讓肩膀、腰部和身體活動起來增強血液循環，身體和肩膀的氣血通了，自然就緩解了疼痛。

7. 長期伏案工作的上班族，做哪些動作和運動可緩解腰背疼痛

長期伏案工作的上班族，做頸肩部牽拉、胸部肌肉牽拉、深層頸屈肌鍛煉和招財貓等動作和運動可緩解腰背疼痛。伏案工作是現在職場人群最常見的工作方式，人們的日常生活除了工作就是低頭看手機，但是長期的伏案工作會增加肩頸部的壓力，很容易患上頸椎病。而且這種不良的姿態還會導致我們的形體出現異常，例如頭部前傾、含胸駝背等，這些不良的姿態就會導致肌肉失衡，加重肩頸部的不適。

一、長期伏案工作導致身體出現異常

很多上班族的伏案姿勢為頭部前傾、聳肩和含胸駝背，這些姿勢都是不合理的，會加重肩頸部的壓力，讓肌肉長期處於緊張狀態，導致背部無法挺直，變成駝背。如果長時間伏案工作沒有放鬆期，就會出現肩部勞累，肌肉變得僵硬，但如果長期使用不健康姿勢，甚至出現頭暈、頭痛的症狀，那麼就是頸椎的排序出現了異常，需要立即就醫治療，改變工作姿勢。

8. 長期伏案工作或低頭刷手機，身體會變得越來越「駝」，該如何拯救駝背

現如今，年輕人的身體素質越來越差，越來越不愛鍛煉。長時間的工作，學習，和玩電子設備。嚴重影響了年輕人的身體健康。尤其是走在路上，那彎曲的背，實在是影響整個人的氣質，及時有一張不錯的面貌，在駝背的洗禮下，都會黯然失色。

要想改變自己的駝背，首先要改變自己不良的生活作息習慣。在工作，學習，亦或者是遊玩游戲的過程中。都一定要保持自己良好的體態。只有習慣性的，有意識的去改變自己的體態習慣。長時間後，才能變成無意識的，良好的作息習慣。

9. 伏案太久，脖子肩膀酸痛，怎麼緩解

病情分析：根據你說的情況來看考慮是有長時間低頭活動導致的頸部肌肉痙攣引起的症狀，這種情況平時多注意保暖，避免受涼，少低頭活動，多昂一下頭按摩頸後肌肉，頸部熱敷，口服點非甾體抗炎葯物治療一下。

10. 久坐脖子疼的上班族，該學會哪些舒展頸椎的動作

大部分人都深受脖子疼的困擾，尤其是上班一族。長時間伏案工作，再加上不良的坐姿等習慣，都會使得肩頸處神經受到不良的壓迫，從而造成肩頸產生酸痛等不適感。一旦如果不能及時的進行調節，長此以往便會發展成嚴重的肩頸疾病，對人們的健康和生活產生嚴重的損傷。

久坐電腦前、經常低頭玩手機讓不少年輕人過早地出現頸椎問題，嚴重者甚至會患上頸椎病。頸椎病輕則引起脖子酸痛、活動受限、手臂發麻，隨病情發展，甚至會出現頭暈、頭疼、走路不穩甚至是猝倒。統計表明，長期伏案工作、低頭玩手機電腦、缺乏鍛煉、急性損傷後恢復不良的人的患病率是其他人的4~6倍。