足底滾壓訓練方法

『壹』 站不穩怎麼能打好球足底功能訓練，讓你立的正、站得穩

引言：在高爾夫揮桿過程中，穩定的站立是揮桿動作精準流暢的基礎，力量的產生亦是由足部蹬地而始，因此，足部對地面的感知和反饋能力，以及蹬伸時附著抓地的能力對一次完美揮桿有著重要的影響，本文將會討論如何通過訓練提升足底的功能。

1、足底的解剖結構

『貳』 筋膜球的作用是什麼

筋膜球主要是模擬人的手肘，接觸面積變小，單點的壓力也較大，適合使用在較小的肌肉群，適合拿來放鬆骨頭兩側的肌肉，避免直接加壓在骨頭上，又可以放鬆骨頭旁邊的肌肉。利用身體加壓和來回滾動達到按摩、放鬆緊綳肌肉的效果，就像去給人按摩一樣，會通體舒暢。

在運動前使用筋膜放鬆球，會讓緊綳的肌肉鬆開，身體動起來變輕松，在運動後用筋膜放鬆球按壓放鬆，可以減緩運動過後的肌肉酸痛，除此之外還可以放鬆日常生活中緊綳的身體。
一般人想到的就是使用泡沫軸運用於運動後的放鬆，利用自身體重的壓力，放鬆緊張的肌肉，達到放鬆筋膜與肌肉的目的，從而完成運動後的修復。但是更小的肌肉群或部位，利用泡沫軸是無法完成的，所以筋膜球就派上用場了。

用一個小小的筋膜球就能幫你解決，只要掌握了正確的用法，它將成為你的好朋友。

按摩時會感覺疼痛，但不會痛得無法忍受。如果你感覺到劇烈的疼痛，馬上停止。也許你已經受傷了。

按摩動作要慢。使筋膜球沿肌肉上下緩慢滾動，在最敏感的那些點上停住。那些可能就是激痛點。

使筋膜球沿肌肉上下滾動5次，或者在某個區域四處滾動30秒，在激痛點上保持30秒。每塊肌肉重復做幾次，具體幾次並不重要，你嘗試一下就知道答案了。

觸到激痛點時，你會感覺到肌肉深層的疼痛。沒有關系，咬牙堅持住。

如果那一點確實是激痛點，球剛碰到它時疼痛最強烈。堅持一段時間以後，疼痛將會減輕。

按摩某個區域時，讓球四處滾動，找出激痛點。激痛點通常存在於一些特定的區域，但你也並不一定要專門去那些區域尋找，你只需使球四處滾動，自己找出激痛點來。

一、足底筋膜放鬆

腳上並不存在激痛點，但筋膜球按摩能夠讓腳放鬆下來。腳上的足底筋膜的功能直接影響著腿上的其他部分。我們大多數人的足部肌肉是緊張的。

訓練方法:

單腿站立，懸空腿踩在球上，體重置於支撐腿。讓球在腳底四處滾動，酸疼的地方可以多滾動一會兒，踩40秒，每隻腳3組。

二、梨狀肌

你也許聽說過梨狀肌這塊小小的、經常帶來疼痛的、煩人的肌肉。它是需要注意的髖部旋轉肌之一，它帶來的問題最多。

訓練方法:

臀部坐在球上，四面八方滾一下，你會找到梨狀肌。這塊肌肉很小，觸到它時，痛感會沿著腿部向下延伸。在這個點上保持30-60S，按摩後會感覺很輕松。若疼痛很劇烈，將腿伸直，也就是說不讓髖部旋轉肌過度伸展，在這一點上保持一段時間。腿伸直之後，按摩效果會差一點，但至少能讓你開一個好頭。

三、ITB(大腿側面)
大腿側面的這部分筋膜幾乎總是緊張的，往往存在激痛點。在這個部位，筋膜球的主要作用在於單純的筋膜還原;但在比較靠近髖關節的地方，也存在著一些激痛點。

訓練方法:

使筋膜球由膝部向上，向著髖部滾動。如果觸到了感覺酸痛的點，停下來保持一段時間。ITB通常是非常緊張的，用筋膜球按摩這里可能會很痛。我個人感覺筋膜球能比泡沫軸帶來更佳的核心伸展，但不容易找到激痛點。

四、小腿後部

幾乎所有人的腓腸肌和比目魚肌都存在著激痛點，但大多數意識不到其存在。

訓練方法:

坐在地上，然後將身體抬高一點。身體距離地面越遠，施加在球上的壓力越大。將球置於小腿後部下方。使球由跟腱一直滾動膝部下方，動作要緩慢。遇到敏感點就停下來保持一段時間。由於小腿後部很寬，你需要嘗試多條滾動路線，照顧到內側、中間和外側。

五、豎脊肌

我們的坐姿往往都不夠標准，導致豎脊肌緊張(豎脊肌是分布在脊柱兩側的長條形肌肉，由下背部向上、向著頸部延伸)。這種方法恐怕在豎脊肌上找不到多少激痛點，但由於胸椎和頸椎需要提高靈活性，它們往往非常緊張，筋膜球按摩有助於實現這些目標【ps:這里推薦使用花生球，用花生球按摩豎脊肌時兩個球中間的空隙正巧可以避開脊椎,因此不會給脊椎很大的壓力

訓練方法:

將花生球放在身後的地上。緩慢仰卧下去，使身體在兩個球上方伸展。剛開始，將球置於圖中所示的位置。你會發現，這兩個球剛好能按摩到豎脊肌，球之間的空隙可以避免脊柱受到壓迫。利用伸展動作按摩完一個區域之後，坐起來，使球稍微向前移動，再次躺下來，按摩另一節椎骨。如此逐漸沿背部上移。正如上文所說，這種方法對治療激痛點效果不佳。但由於很多人的體姿不佳，這種方法有助於讓脊柱伸直，減輕背部痙攣。這種方法對於椎間盤突出的治療也有輔助性作用，因為椎間盤突出會導致背部的其他區域緊張。

六、肩關節囊後側

訓練方法:

背向牆面或者躺著，將球夾在身體與牆面之間，球位於肩部後側，為增強效果，可將練習側手臂肩水平屈放於胸前，並以對側手進行固定，緩緩的小范圍的使球在肩部後側來回滾動，維持動作30-60s，然後換對側進行練習。

七、岡下肌、小圓肌
岡下肌和小圓肌，它們位於肩胛骨後方，都屬於肩胛骨外旋肌。另外兩塊肌肉處於極深層，只有專業人士才能准確找到它們的位置。肩袖緊張和激痛點是肩部疼痛的常見原因。錯誤的坐姿，長時間使手臂處於頭上，一隻手使用滑鼠，長時間打字，不給肘部休息的時間，都會導致這些肌肉緊張。下面的方法能夠緩解肩部神經受壓迫的問題。

訓練方法:

仰卧在健身墊上，球位於肩帶和墊面之間，有球側手臂肩外展並屈肘90度，使上臂平貼在墊面上，緩緩的內外旋有球側肩關節，重復8-10個來回，然後換對側進行動作。

『叄』 跑步機跑步後腳跟痛

常見問題分析

1.足跟骨刺

跟骨退行性改變導致的骨質增生，即「骨刺」，也是導致足跟痛的常見原因之一。當「骨刺」長期存在，且長「骨刺」的跟骨長期負重或負重過大，引起局部充血和發生無菌性炎症時，刺激病變部神經，足跟才會痛。

2.跖筋膜炎

是足跟痛最常見的原因之一，往往發生在長期站立或行走工作者，是長期、慢性、輕微外傷積累引起的病變，表現為筋膜纖維的斷裂及其修復過程。跖筋膜炎引起的足跟痛可以自然治癒。墊高足跟，減輕跟腱對跟骨的拉力，前足跖屈，緩解跖筋膜的張力，都可使症狀減輕。

3.跟骨後滑囊炎

最易發生在跟腱與皮膚之間的滑囊，由不合適的鞋摩擦損傷引起。滑囊壁可變肥厚，囊內充滿滑液，局部腫脹，並有壓痛。

4.跟骨骨膜炎

骨膜炎是由於骨膜及骨膜血管擴張、充血、水腫或骨膜下出血，血腫機化、骨膜增生及炎症性改變造成的應力性骨膜損傷或化膿性細菌侵襲造成的感染性骨膜損傷。

5.跟腱炎

小腿肌肉疲勞或過緊，因而將負荷轉移至跟腱，可導致跟腱內的纖維發生慢性損傷。超負荷的運動、頻繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等，均可引起跟腱炎。

一般性的自我鑒別診斷

足跟骨刺：

1.足跟向下用力時，裡面有針刺感覺，用手摸有麻痹的感覺；

2.足跟外表皮紅腫，用手碰觸發熱；

3.足跟中央有一個壓痛點，用手指觸壓疼痛劇烈；

4.嚴重者無法踏地行走；

跖筋膜炎：

典型症狀是在晨起或長時間休息後開始站立行走時，逐漸出現跟底及足心的疼痛，體檢可有整個跖筋膜的壓痛，以跟骨結節內側處明顯，足趾、踝關節在被動背伸時疼痛和壓痛更明顯。

足底筋膜炎：

病人經常感受到起始疼痛，即晨起或者長時間休息後邁出第一步更加明顯，行走數步後疼痛有所緩解，但隨著步行時間增長或站立時間增加，疼痛又加劇。疼痛呈銳性疼痛而沒有放射性。

如何預防和治癒腳後跟痛

1、選擇穿輕軟合適的鞋子,使用海綿跟墊，減輕足跟。

有些硬的皮鞋之類會造成腳後跟疼痛，這時候換一雙稍微軟一點的鞋子穿（但是不要穿很軟的那種布鞋，建議穿休閑鞋），或者在硬鞋底下加上一副軟一點有彈性的鞋墊，走路時盡量選擇走平整的水泥路或石板路，少走凹凸不平的泥土路和很軟的草坪。

2、控制體重，避免重體力活動。

3、跑步機不能穿鞋底太硬的鞋子，跑步時腳不要過分屈曲（腳在觸底時過分彎曲）。

4、堅持足部鍛煉，以增強肌肉韌帶的力量和彈力，如赤腳在沙地上行走。加強小腿肌肉的放鬆，用泡沫軸進行滾壓鬆懈。用足底抓毛巾等方式進行力量訓練。

5、堅持每晚用溫水泡腳30分鍾左右，或者給足部做簡單的按壓，促進局部血液循環。

每天晚上用熱水泡腳，在熱水中加大概二十毫升的醋，在泡腳的同時按摩腳底，疏通經脈，而且在平時注意對腳部保溫，穿質量好一點的襪子，尤其是晚上睡覺要將腳包好，或者用暖腳袋。

『肆』 高足弓怎麼辦

得了高弓足怎麼治療較有效

1、骨性矯形手術：骨性矯形手術包括第一楔骨開放性截骨、跗骨背側楔形、V形截骨，以及跟骨後移截骨。足背側跗骨V形截骨具有較多的優點，它不損傷跗骨骨骺，故適用於6歲以上的兒童。它不使足縮短，並可矯正前足內收、內旋畸形。

2、保守治療：早期輕型高弓足可採取被動牽拉足底攣縮的跖筋膜、短縮的足底內在肌。為緩解跖骨頭受壓，使體重呈均勻性分布，在鞋內相當跖骨頭處加一厚1cm氈墊，並在鞋底後外側加厚0.3～0.5cm，以減輕走路時後足出現的內翻傾向。但是，這些措施只能減輕症狀，既不能矯正高弓足畸形，也不能防止畸形加重。

3、足跖側軟組織松解：足跖側軟組織松解是一個傳統的方法，經足內緣的後側縱行切口顯露跖側軟組織，先切斷跖筋膜，跖長韌帶，繼之把<短屈肌、趾短屈肌和小趾屈肌一並從跟骨起點處剝離，並推向遠端。如需徹底松解，可切斷分岐韌帶，切開第一～三跖跗關節囊的跖側部分，同時切斷脛後肌腱擴張部分即止於跖骨及楔骨的纖維。術後用系列矯形石膏固定8周。

4、手術治療：當高弓足已妨礙負重行走、穿鞋，或進行性加重時，則應手術治療。手術方法可分為軟組織松解和骨性手術。一般根據病人年齡、畸形類型及嚴重程度、原發性疾病所處的狀態等因素，選擇手術方法。原則上先作軟組織手術，如足跖側軟組織松解、脛前脛後肌腱移位及趾長伸肌後移等。若軟組織手術仍未能矯正畸形，抑或年長兒童有固定性高弓足畸形，可選擇骨性矯形手術。

『伍』 扁平足可以矯正嗎如何有效矯正扁平足

扁平足可以矯正.扁平足有遺傳因素，與體重有直接關系，超重的人，也會導致扁平足，扁平足可以在40歲之前矯正，通過足弓矯形墊，支撐墊，平時做一些彈跳運動，可以再次形成足弓。支撐足弓，糾正足部不正確的受力，穩定人體基礎，達到矯形效果。

小編對問題做了詳細的解釋，希望能對大家有所幫助，如果你有什麼問題可以給我在評論區留言，大家可以和我好好評論，如果哪裡有錯的地方，你也可以和我互動，如果你喜歡作者，你也可以關注我哦，你的大拇指向上是對我最大的幫助，謝謝。我希望你多關注我，一個新手白，等待你的關注。你們明白了嗎？今天到此為止。在下面留下評論。

『陸』 怎麼訓練足底

把腳固定在地面上或者說把雙腳分開」和「用手抓壺鈴」都有相同的效果——都能夠通過手或者足部收縮來增加肩關節和髖關節的穩定性。穩定性的提高是通過緊緊抓住壺鈴來募集肩袖肌群，神經驅動力擴散到四肢。足部「縮短」的姿勢也有類似的優勢，通過激活足部，神經驅動增加了髖外旋肌的活動。換句話說，足部在地面的收縮發力增加了髖關節的穩定性。
身體挺直,雙手扶牆,連續提起10-20次,呼吸均勻。

身體挺直,兩腳站立外翻,腳底外緣著地,稍停。

身體挺直,雙手輕輕握住固定物,雙腳踩在地上的圓棒上10-20次

『柒』 得了足底筋膜炎不能手術日常需要怎麼調理

足底筋膜是維持足弓的正常纖維組織，如果反復牽拉，如長跑、跳躍等活動，就會導致它發生勞損甚至撕裂，產生無菌性炎症，從而產生疼痛的症狀。一般認為，此病屬於自愈性疾病，也就是說，即使不進行治療也能獲愈。但是，為了避免意外而發生病情持續加重，減少此病為病人帶來的痛苦，建議患者積極進行治療。

沖擊波按摩，這個要到醫院去做，收費的話一般是兩百一次，原理是通過沖擊波達到每秒十次的按摩頻率，一周進行一次。增加踝關節穩定性訓練和足底內在肌訓練：踝關節穩定性訓練可以使用彈力帶，也可以採用單腳站的方法，足底內在肌訓練可以採用抓毛巾訓練，可以在足後跟敷上冰塊，這樣做可以幫助減輕炎症的狀況，緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。

『捌』 腳部瑜伽伸展放鬆，有效緩解足底酸痛，要怎麼做

這個時候我們可以准備好一個瑜伽墊，然後將鞋子脫掉，然後在瑜伽墊上進行熱身運動，然後可以用一些腳底的按摩器，還有就是用一些彈力拉伸帶

『玖』 筋膜球的作用是什麼

筋膜球又稱按摩球，顧名思義，就是對身體各個部位進行按摩的器材。
筋膜球有兩種：單球和雙球連一起的花生球。

筋膜球是一個超級迷你的球，用過筋膜球的人都多少有一個感觸，就是某一些點被按壓的時候，那個點周圍的疼感反射感覺很強烈，如果力量再大一些，都會自己感受到所謂的「結節」。按摩完之後，真的是很舒暢呀，可是我們不能就一味追求這個舒暢感覺，而忽略了為什麼需要它，身體上的哪些地方需要到它！

我們經常遇到的圓肩駝背、腰肌勞損、臀部塌陷、扁平足等，這些都是因為我們的異常姿勢、不良體態、生活習慣以及訓練方式所導致的肌肉不平衡。

那什麼是肌肉的不平衡呢？
就是一側的肌肉過緊或者相對較強，而另一側則太松或者力量薄弱，這時候肌肉就會產生不平衡。
使用筋膜球可以幫助維持肌肉的正常長度與張力，再加上拉伸及建立力量，很好的幫助緩解一些症狀，改善不良體態。

如何使用筋膜球：

使用器材：花生球
訓練部位：枕下肌群
動作要領：全身放鬆，使筋膜球在頸椎與顱底銜接處。
訓練效果：改善頸椎活動度，改善筋膜緊張帶來的頭痛，改善筋膜緊張帶來的視力下降，改善頭部血液循環，改善筋膜緊張帶來的失眠。

使用器材：花生球
訓練部位：菱形肌上部，斜方肌上束。
動作要領：把筋膜球放置第一胸椎與第二胸椎處，可用抬頭來增大壓力。
訓練效果：改善胸椎活動度，改善呼吸。

使用器材：單球
訓練部位：胸小肌
動作要領：適度按壓滾動，到有輕微痛感時停止，每側保持30s。
訓練效果：改善呼吸，改善姿勢不正確導致的圓肩駝背，改善肩帶的靈活性。

使用器材：花生球
訓練部位：胸腰筋膜
動作要領：放置脊柱兩側肌肉適度按壓，到有輕微痛感時停止，保持30s以上。
訓練效果：改善腰曲，改善由於長時間姿勢不正確導致的腰部肌筋膜縮短，平衡身體筋膜張力。

使用器材：花生球
訓練部位：臀大肌
動作要領：把筋膜球置於臀大肌處用體重自然進行按壓。
訓練效果：改善臀大肌的緊張。

使用器材：單球
訓練部位：臀中肌前側
動作要領：把筋膜球防止股骨大轉子上方，用體重自然按壓滾動。
訓練效果：改善骨盆前傾，改善髖關節穩定。

使用器材：單球
訓練部位：腘繩肌群
動作要領:全身肌肉放鬆，用體重自然進行按壓活動。
訓練效果：改善腘繩肌筋膜彈性。

使用器材：單球
訓練部位：小腿三頭肌
動作要領：從下到上慢慢滾壓，如有疼痛點可挺住按壓30s。
訓練效果：改善小腿肌肉緊張，改善小腿肌肉線條。

使用器材：單球
訓練部位：足底筋膜
動作要領：適度用力踩壓滾動，沿著足底趾骨的縫隙。
訓練效果：改善足底筋膜的彈性，預防和緩解足底筋膜炎。
我們大多數人存在緊張的問題卻不自知。如果你的某些區域比較緊張，或者懷疑是激痛點導致了自己受傷或疼痛，可以隨自己喜歡去多多按摩。
筋膜球按摩不存在有害的副作用，只不過前幾次嘗試之後會感覺有點酸痛而已，之後你只會感覺更舒服。

『拾』 足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法，生活中有很多朋友會足底筋膜炎，對於我們是有一定危害的，對患者生活工作都會有影響，要加快疾病的恢復，要注意護理問題，適當進行一些足底筋膜炎康復訓練，以下分享足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法1

一、足底筋膜按摩運動

用兩只手的大拇指從上下進行按壓腳掌，讓足底筋膜的得到充分的按摩，按壓的力度以感覺到足底出現輕微酸痛即可，每天可以進行2-3次，每次大概3分鍾左右即可。通過按摩可以舒緩筋膜的緊綳，促進足底血液循環，這對足底筋膜炎的康復很有幫助。

二、足底筋膜牽拉運動

先用一隻手將腳跟固定好，然後再用另一隻手握住腳趾，稍微用力將腳趾往上扳，起到筋膜出現被拉扯感覺為止，每次拉扯完之後需要停留10秒左右再放鬆，重復進行10次即可。此動作能夠舒緩筋膜緊綳，幫助增加筋膜彈性，有利於足底筋膜炎的恢復。

三、跟腱牽拉運動

雙腳前後分開呈弓箭步姿勢，雙手扶在牆壁上面，後腳的整個腳掌要保證完全著地，使得足底部出現完全伸展的感，這個動作需要停留10秒左右再放鬆，重復10次即可，每天進行2-3次，能夠促進足底筋膜炎的康復。

足底筋膜炎康復訓練方法2

方法一：腳踩擀麵杖

將擀麵杖放在腳底，擀麵杖不用太粗，細一點的效果會更好。然後用腳踩著擀麵杖前後一定，對於足底筋膜炎的恢復很有幫助。有的足底筋膜炎患者可能不是經常做飯，家中也沒有擀麵杖，可以通過踩網球或者是高爾夫球的方式，甚至是腳踩一些其它的圓形物體，也能同樣達到鍛煉的目的。

方法二：褲腰帶拉前腳掌

褲腰帶應該每家都有，如果真沒有也可以使用繩子或者是布條代替。患者平躺在床上或者是地下，將褲腰帶放在前腳掌下，雙手用力向上拉，通過拉伸前腳掌，達到加快足底筋膜炎康復康復的目的。

方法三：腳趾夾毛巾

很多足底筋膜炎患者對於腳趾夾毛巾這種鍛煉方法是比較熟悉的。先用腳趾踩上毛巾，然後腳趾發力，將毛巾往回勾，做這個動作的時候可以坐著做。通過腳趾夾毛巾練習能夠加強腳底肌耐力，對於足底筋膜炎的康復很有幫助。

足底筋膜炎康復鍛煉方法還有很多，今天主要和大家介紹了三個。患者如果能夠將這三個鍛煉方法學會了，並且能夠堅持去做，那麼足底筋膜炎恢復速度會很快。很多足底筋膜炎患者知道很多康復鍛煉方法，但是堅持不下去，三天打魚兩天曬網，這樣對於足底筋膜炎的恢復是非常不利的。只有堅持治療，堅持鍛煉，足底筋膜炎才有康復的希望。

足底筋膜炎康復訓練方法3

第一個：踩網球

網球大小合適，彈力適中，非常適合足底筋膜炎患者做康復訓練時使用。將網球放在地板上，足底筋膜炎患者光腳踩在網球上，讓網球進行滾動。每次大概進行5分鍾，每天早晚各一次。根據恢復的情況，可以加大腳踩網球的力度。但是患者要注意安全，以防摔倒。對於病情比較嚴重的患者，一開始可以扶著牆踩網球，更安全一些。

第二個：抓毛巾練習

足底筋膜炎患者可以將毛巾放置在腳下，然後自己也坐在地上，反復通過腳趾去抓起毛巾，來達到康復訓練的目的.。患者也可以用腳趾去抓一些其它的東西，比如家中常見的筷子、勺子等物，也能夠達到鍛煉的目的。

第三個：彈力帶拉伸

如果家中有彈力帶，足底筋膜炎患者可以平坐在凳子上，然後將彈力帶放於前腳掌下方，雙手用力向上拉彈力帶，達到康復訓練的目的。患者也可以通過彈力帶拴住某個腳趾，向上拉達到鍛煉的目的。如果家中沒有彈力帶，也可以用腰帶等物代替。