所謂短跑運動，就是距離短，但速度要快。所以，在進行短跑訓練的時候，就需要我們掌握正確的訓練方法。那麼短跑訓練方法有哪些呢?以下是我精心整理的短跑的訓練方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。
五、高抬腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。
2、大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。
3、在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩沖。
跑步小常識
1、跑步是一個循循漸進的運動
一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的。跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始，然後再逐漸增加速度和時間。
有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松，這樣是不對的。會讓自己過度的`勞累，同時還打擊跑步的積極性。
2、合理的安排跑步的頻率
有人會說，跑步要每天堅持跑才會有減脂的效果。其實不然，長時間的鍛煉後身體如果不適當的休息這會很容易對身體造成二次的傷害。
這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話，可以試著一個星期跑大概三次。一次跑20分鍾左右。到後面身體習慣適應了之後，你可以在這個基礎上增加跑步時間和強度。但是一周跑五次左右就已經足夠了。
3、跑步不要一直採取一種速度跑
不要一直在一種地形上跑。在一開始，試著在散步和慢跑間轉換。當你的耐力提高後，可以交替進行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，盡量選擇有上下坡的路段進行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時也避免跑步過程中過於乏味無聊。
有效的跑步減肥計劃當然還包括飲食方面的調節。不要認為開始跑步做運動了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因為運動時燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長了很多。攝入了更多的卡路里。
不過，跑步運動也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、澱粉類的食物還是少吃點為好。
如果你能夠執行這樣科學有效的減肥計劃的話，相信減肥成功也只是時間問題而已。
如何選擇跑步鞋
市場上的跑步鞋分類有很多種，它們有著不同的結構並且與普通鞋的結構完全不同。跑步鞋的要求特別高，要能滿足不同生理需求，有效保護腳部健康。
總體來說，跑步鞋還是各有各得好處的，基本功能一樣，但是有突出功能，如果你去購買跑步鞋，很多人都會問你對跑步鞋有什麼要求，比如說減震要求，那麼這樣的跑步鞋最突出的就是減震。
當然，還具備其他的功能，像是防水防滑，經久耐用等，還有的是比賽性質的跑步鞋，或者是越野性質跑步鞋，整個跑步鞋從結構上分為三類，選擇合適自己的高度來購買跑步鞋。
如果要選擇跑步鞋，一定要看清楚，選擇質量好的跑步鞋，底部比較硬，你可以觀察花紋，看起來也具有一定防滑功能，而且這樣的跑步鞋耐磨損，用的時間比較長。
B. 短跑的耐力訓練方法
短跑的耐力訓練方法
短跑的耐力訓練方法運動，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，在短運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，短運動才能對生活充滿熱情，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，明白短跑的耐力訓練方法運動，就快快動起來吧！
1、有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
（1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。
（2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。
（3) 10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；
2、無氧耐力訓練
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
（1) 30米、60米、100米沖刺跑。
（2) 400米、800米變速跑：
（3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
3、耐力素質訓練的要求和注意事項
（1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。
（2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
（3) 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
（4) 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的.訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
怎樣提高短跑成績
1、萬事開頭難、開頭難，跑步也一樣請給自己定個小目標，比如一周一個月要跑多少公里，要跑多長時間。要有目標有計劃，這樣才能更好堅持跑下去。
2、 持續堅持跑步才是王道、是切記三分鍾熱度，一定要堅持跑下去，如果有段時間停止跑步的話你會真的不適應，
3、利用賽事提高跑步成績、實跑步也是競技類運動，如果有很多人一起跑，並且有人帶著跑這樣對提高速度有很大的關系！
4、注意身體安全、步最主要的目的是鍛煉身體，提高身體素質，所以跑步一定要注意別傷到身體！
1、跑步前後要熱身，壓腿等等。
2、有計劃科學的跑步，可以參考咕咚軟體，千萬別逞強因為運動量太大反而把身體搞壞，欲速則不達！
C. 練短跑的方法
先鍛煉肌肉力量，然後練變速跑。
D. 短跑訓練方法
短跑訓練方法
短跑項目是屬於極限強度工作項目。下面我為大家整理了短跑訓練方法，希望能幫到大家！
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、跳深； 2、縱跳； 3、負重縱跳；
4、負重蹲跳起； 5、負重深蹲； 6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：
1、體前屈練習；
2、把桿拉腿；
3、縱、橫臂叉；
4、肋木體前後快速屈伸；
5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；
6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一: 跳深；15組*10次
星期二: 負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三: 30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五: 柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六: 負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日: 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少!!!
訓練短跑的方法: 100米 200米 400米
1、20—40米行進間快跑練習。
2、4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
3、下坡跑練習。
4、順風跑練習。
5、各種短段落的變速跑練習 :
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法 1備髦智蚶嘣碩；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 ;
（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2備髦鍾蝸沸災實姆從α廢埃
3狽⒘罨蛺信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4弊羈燜俁鵲陌詒哿廢埃持續時間5～10～20秒；
5弊罡咂德實母髦中問礁嚀腿跑，持續時間5～10秒；
6弊羈炱德實男〔腳堋半高抬腿跑，距離30～40米；
7笨燜俸蟮排埽完成距離50～100米（計時、計步）；
8笨燜倏綺腳埽完成距離50～100米（計時、計步）；
9笨燜俚プ閂埽完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的`釘鞋.
如果你要變快的話!
1.）先鍛煉步伐的頻率:
方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鍾然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）鍛煉腿的力量:
方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了！
3.）鍛煉爆發力:
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
4.）起跑時候的技巧:起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！
;E. 短跑的訓練方法
短跑 ，是一項比較全面的技術加力量型項目。特別是作為基層學校體育中的短跑項目，局限於運動員的選材，更受限於訓練的時間，所以更需要教練員多動腦筋、多想辦法，採用科學的、高效的培訓手段，在短時間內取得更好的成績。以下是我整理的關於短跑的訓練，歡迎閱讀。
一、開肩伸髖
作為一個 田徑運動 員，特別是短跑，如果沒有一個舒展的肩和靈活的髖關節，要想提高他的短跑成績那是一句空話。只有開肩，擺臂才會協調，幅度大，輕便。髖靈活，這樣才利於蹬擺，增大步幅、加大步長。特別是作為現代的體育短跑項目，更趨向於高步頻、大步幅，有明顯節奏感的技術動作，這樣才能縮短單步的支撐時間和騰空時間。提高步頻更加突出擺動技術，強調以擺促蹬，通過積極擺動加大步幅。
二、重心投影點訓練
身體重心投影點在支撐點之前起助力作用，反之投影點在支撐點之後起阻力作用，那麼優秀運動員他們的投影點一定是在支撐點之前。所以，我剛訓練初入道的運動員，一定會是讓他們多跑，體會跑的正確姿勢，發現投影點在支撐點前的同學，我以較小量(小輪胎)阻力讓他負重跑，發現投影點在支撐點之後的同學讓他負大量(大輪胎)跑，以改變他身體重心投影點前移的練習。
三、基本技術
短跑技術訓練首先應抓好基本技術，使逐步形成規范的動作結構。重視擺腿與擺技術訓練，加強蹬擺技術的結合。這是短跑運動項目的最重要環節，我從如下幾點做好訓練
1、抓途中跑。途中跑是短跑項目的關鍵，這樣讓學生先練途中跑，利於糾正跑的姿勢，臂如擺臂、踢腿、折疊、身體重心投影點、蹬擺結合等。做好途中跑擺動腿擺動技術、下壓准備、著地技術。抓好了途中跑，短跑技術成功了一大半。
2、起跑。起跑器安裝、使用，起跑技術的掌握，重點訓練起跑的反應速度，動作速度。
3、沖刺跑 。一般來說，在後15—20米終點線時由於體力下降，會出現速度減慢的現象，此時著重訓練的是加快擺臂動作，使速度損失減小到最低程度。以臂帶動腿，以擺促蹬，擺蹬緊密結合，以較高的速度快速完成終點跑。
四、附錄：一周計劃(一周六練，每日一練)
周一：耐力訓練
1、有氧耐力：(1)游戲或球類30分鍾
(2)3000米——5000米場地跑，強度達到140~160次/分鍾(脈 搏 數)
2、無氧耐力：(1)原地間歇短跑
10——30秒 6——8組 每組間歇2——3分鍾，強度達到90%——95%。
(2)間歇後登跑60——80米，每組間歇2——3分鍾，強度達80%。(3)反復跑50米，100米，150米。每組3——5次，強度達80%，間歇3——5分鍾。
3、肌肉耐力：(1)1分鍾立卧撐4——6組，間歇5分鍾。
(2)仰卧起坐(及轉體)50次，3——5組，間歇5分鍾。
(3)原地或支撐高抬腿跑100——150次。6組間歇2——4分鍾。
周二、力量訓練
1、 協調性練習
1分鍾計時計數跳繩x170次x7組。
2、卧推
5人一小組，卧推100——140斤x5組，間歇5分鍾
3、負重半蹲墊腳跟
180斤——220斤半蹲x5組 間歇8分鍾。
周三、步頻，步幅訓練
1、上坡高抬腿x30米x3組間歇3分鍾
2、上坡後蹬跑x30x3組間歇3分鍾
3、上坡跑x100米x5組間歇5分鍾
4、下坡跑x100米x5組間歇5分鍾
5、上坡讓距跑50米x3組間歇5——8分鍾
6、下坡讓距跑50米x3組間歇5——8分鍾
周四、跑台階訓練
1、正面跑:進1234——退12——進1234頻率練習20步台階x11組，間歇2分鍾
2、左側面跑：進1234——退12——進1234頻率練習20步台階x11組，間歇2分鍾
3、右側面跑：進1234——退12——進1234頻率練習20步台階x11組，間歇2分鍾
4、高抬腿跑台階200步x3組，間歇5——8分鍾
周五、協調性訓練
1、擺臂：橡膠帶x120次x3組，間歇5分鍾
2、踢腿：橡膠帶x30次x3組，間歇5分鍾
3、持啞鈴1分鍾計時擺臂x3組，間歇5分鍾
4、上抬腿振臂交換行進練 習 30米x3組，間歇2分鍾
5、上抬腿掄臂行進練 習 30米x3組，間歇2分鍾
6、側身跑30米x3組，間歇2分鍾
7、後退跑轉身跑進x30米x3組，間歇2分鍾
周六、短跑全程練習
1、起跑
反應速度——聽口令起跑、前後聽口令追逐跑、觸摸起跑、叫號起跑。
動作速度——蹬伸練習;起跑器起跑練習
2、 途中跑
跑格練習：大格、小格x30米x7組，間歇2分鍾
100米直道跑x5組，間歇5分鍾
100米彎道跑x5組，間歇5分鍾
3、 沖刺跑x15米x5組，間歇2分鍾
4、 計時全程跑x3組，間歇5分鍾
F. 短跑速度訓練方法
反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。那麼，短跑速度的訓練方法有哪些呢、下面編為大家整理了短跑速度的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
一、發展反應速度和動作速度的訓練方法
1、各種球類運動，例如足、籃、排球等;
2、各種游戲性質的反應練習;
3、發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習;
4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;
7、快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);
8、快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);
9、快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。
二、發展位移速度的訓練方法
1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行;
2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行;
3、行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行;
4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度;
5、30～60米段落的追逐跑;
6、加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等;
7、加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻;
8、各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練的內容和方法
(一)一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系：
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。
它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度
的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
(二)速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
1、間歇跑
(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間;
(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。
2、反復跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑;
(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的.階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
四、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法
(一)發展靈敏素質的方法
靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現。運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水平就越高，所以發展靈敏素質的方法較多。但要注意，發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放鬆的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經常變換，以達到更有效地提高靈敏素質。
1、全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平;
2、熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能;
3、嚴要求、高質量地熟練掌握跑的專門性練習。
(二)發展柔韌素質的方法
柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放鬆的協調性有關。
1、靜力性的柔韌性練習
(1)肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、後壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;
(2)墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿並腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰卧壓腿等。
2、動力性的柔韌性練習
(1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、後擺腿等;
(2)行進中的各種擺腿;
(3)各種負重的擺腿練習。
在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統訓練的高度出發，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、准確、及時，真正提高訓練質量。專項身體訓練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經常練，做到「細水長流」，這樣才能提高運動員的專項成績。
100M跑的擺臂練習
一、原地擺臂練習
兩手半握拳，肘關節屈約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動，前擺稍向內，後擺稍向外。肘關節的角度不是固定不變的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要大一些，而向後擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向後小一些，左臂靠近身體前後擺動，擺幅向前小一些，向後大一些。
口訣：兩腿前後開立站，兩臂屈時直角彎，以肩為軸來擺動，前後自然擺不停。
二、快步走過渡到自然跑的擺臂練習
要求：上下肢配合協調。
三、學習跑的專門性練習
如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等等。
四、行進間高抬腿跑轉入加速跑
體會蹬擺技術結合，發展抬腿肌群的力量及上下肢協調配合能力。
擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前後擺動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加後蹬力量和速度。這方面我注意採用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯卧撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉,原地站立自然擺臂等練習方法,培養正確的擺臂動作。
經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。
1.反復放鬆大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。
2.「同步並列」中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。
「同步並列」是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。
要求：動作輕快，有節奏，放鬆，協調。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。
要求：認真注意跑的正確動作，並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4.「同步並列」加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。
5.「同步並列」上坡加速跑60~80米，體會「抬腿送髖」的技術。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，藉助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放鬆快跑的技術。
要求：動作放鬆自然，富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)後蹬跑轉入放鬆大步跑。
(4)放鬆大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。
要求：加速和變換速度的節奏要明顯。
10.「行進間」跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。
要求：逐漸加大速度後，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿積極並攏，動作要放鬆。
12.兩手撐地，一腿後伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。
要求：完成動作的速度快，動作準確。
13.俯卧撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。
14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能後坐。
15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17.「行進間」弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19.聽發令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。
21.從直道進入彎道跑30~60米練習。
22.從彎道進入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24.彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的「自然跑進」練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.台階跑練習。
27.行進間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內間歇1~2分鍾，組間間歇心率降到120次每分鍾，每一練習強度接近自己的最好成績。
注意事項：
(1)掌握好合理跑的技術。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急於求成。
(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。
(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。
(5)多採用跑的專門練習，改進跑的技術。
(6)在訓練中，要提高跑時的放鬆能力
G. 短跑速度訓練方法有哪些
跑技術要求很高，需要運動員全身配合，快速反應，靈活性高、強度大。
一般中小學的體育課都會開展短跑練習，校園運動會中短跑也是必有的項目，那麼如果要跑贏小夥伴的話，我們該如何在平時的練習中提高短跑的速度呢?
一、爆發力
短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對於運動員的爆發力都有很高的要求，所以在短跑訓練中爆發力的練習必不可少。
爆發力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓練方法有：
1.負重行進間蹲跳
2.負重原地半蹲跳
3.負重蹲跳起
4.負重深蹲起
5.負重弓箭步走或交換跳
可以看出以上幾種訓練方法基礎都是“負重”，是因為“負重”練習是鍛煉運動力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓練方法，則能有效的.提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發力。
二、柔韌度
身體柔韌度是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓練不達標的運動員很容易發生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險，而且提高身體的柔韌度在增大運動員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運動方法有：
1.體前屈練習
2.縱橫劈叉
3.肋木體前後快速屈伸
4.踢腿、盤腿坐膝
5.快速蹲立
三、動作速度
如果說以上兩種練習是屬於訓練運動員的身體條件的基礎練習，那麼這個環節就是提高運動員在短跑速度中的關鍵。在這一環節中，常見的訓練方法有：輔助練習、重復法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因為比賽法能夠使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員的潛力。
速度訓練主要訓練環節：
1.提高反應速度和啟動速度
2.提高肌肉收縮速率和力量
3.提高運動中的協調和放鬆能力
主要練習方法有：
1. 定時跑 30—60m
2. 上坡或下坡跑 30—60米
3. 讓距離追趕跑 60—100米
4. 負重牽引跑 30—60米
5. 短距離接力 2人×50米或4人×50米
6. 反復跑 30—60米
7. 短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)
8. 短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米
四、快速反應
1.聽槍蹲踞式起跑+極速跑20-30米
2.快速跑破(可上可下)50-70米
按照以上幾種訓練方法堅持練習，假以時日，相信一位小小的短跑運動健將就會誕生了!
H. 短跑的訓練方法
短跑項目是屬於極限強度工作項目，由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前後擺動。短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，快速反應，靈活性高，強度大的激烈的運動項目。下面我為大家整理了短跑的訓練方法，希望能為大家提供幫助！
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、負重行進間蹲跳；
2、負重原地半蹲跳；
3、負重蹲跳起；
4、負重深蹲起；
5、負重弓箭步走或交換跳。
二、柔韌練習
柔韌素質是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常採用：1、體前軀練習；2、縱橫劈叉；3、肋木體前後快速屈伸；4、踢腿、盤腿坐膝等；5、快速蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵。我通常採用的方法是輔助練習、重復法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由於速度練習時間短，經常採用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員高漲的情緒。
速度訓練採用的主要練習：
1、提高反應速度和起動速度。
2、提高肌肉收縮速率和力量。
3、提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習：
1、定時跑 30—60m
2、短距離接力 2人×50米或4人×50米
3、讓距離追趕跑 60—100米
4、短距離組合跑 （20+40+60+80+100）米
5、上坡或下坡跑 30—60米
6、短距離變速跑 100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑）
7、負重牽引跑 30—60米
8、反復跑 30—60米
四、提高反應加速度的練習：
1、聽槍蹲踞式起跑+加速跑30米。
2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。
3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。
一、起跑專門練習方法
1、蹬、抽練習
在起跑專門練習上，側重點應放在起跑第一步，運動員聽到「預備」時，臀部抬起略高肩，重心放在支撐臂上，肩前移超過起跑線。當聽到鳴槍或「跑」時，擺動腿迅速蹬離起跑器，積極前擺。當擺動到最高點時，積極主動下壓，距起跑線1～1。5腳落地，上肢擺動協調配合，一臂折疊前擺，另一臂蜇疊向後抽，盡量縮短下肢蹬離起跑器和上肢擺動時間，使身體在極短時間內擺脫靜止狀態，如同離弦之箭迅速向前跑出，為起跑後的加速跑創造有利條件。
2、身體前傾倒練習
（1）聽信號前傾倒練習：站立式起跑，聽到信號之後上體積極前傾倒，直至身體失去平衡之後，擺動腿積極前擺下壓迅速向前跑出30～40米。此練習要求運動員第一步要快，第二迅速向前跑時身體要有一定的傾斜度，重心由低向高慢慢抬起。
（2）應答發令信號的練習：蹲踞式起跑，要求運動員起跑時把注意力集中到對信號的應答動作上，即「應答發令信號的訓練」，使運動員掌握對發令信號的應答動作，消除起跑的「搶跑」僥幸心理，提高起跑的穩定性和准確性。聽到信號之後，下肢蹬，上肢用力向後抽，身體向前具有一定的前傾角度，迅速向前跑出30～40米。實踐證明，短跑運動員在起跑時把注意力集中到對信號應答動作上，比把注意力集中到對感簡訊號上的反應潛伏期縮短50～70毫秒。
二、高抬腿行進間向前跑練習
行進間高抬腿跑作為一個下肢力量練習是行之有效的，但作為短跑專門練習方法其收效甚微。縱觀世界田徑運動的動向，運動員由步頻快逐步走向步幅大。據統計，我國運動員步幅最大在2.41米，其國外運動員可達2.46。百米可用44～46步完成，作為教練在高抬腿行進間跑練習上，應該提倡行進間高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有機聯系起來，可利用跑格或放置海綿塊，要求具有一定的步幅跑完規定的距離（男2.20～2.30米，女2.05～2.10米）海綿塊。
三、後折疊行進間跑練習
通過高速攝影機拍攝優秀運動員側面運動軌跡觀察可以看到，後蹬結束以後，擺動腿以膝關節為軸，迅速折疊，腳跟幾乎和運動員臀部距離為零，這樣縮短了運動員小腿旋轉半徑，加快角速度，為高抬大腿，減少空氣阻力，加大兩腿夾角創造有利條件。而國內運動員，擺動腿折疊不緊，加大旋轉半徑，同樣的速度，其半徑越小，旋轉越快。針對這樣的差別，平時訓練時，強迫運動員有目的、有意識縮小折疊半徑，使其和快速跑有機關系，以減少運動員能量消耗，更好地儲備速度。
四、快速反應練習
短跑運動員應具備極高的的應速度，對信號在短時間內作出快速反應。如：起跑要求運動員在極短時間內迅速擺脫靜止狀態，像離弦之箭一樣快速向前跑出，在練習方法上應加強以下練習：
1、反向頻率練習：讓運動員背對起跑錢，作碎步練習，動作輕鬆鬆自然，富有彈性，快速頻率練習以30秒為宜，聽到信號後，快速作出反應，馬上轉身向前疾跑30～40米。
2、側向原地高抬腿跑：讓運動員側對起跑線作原地間高抬腿跑練習，一邊側向向前行進，另一方面，大腿屈膝高抬，要求運動員頻率快，擺動幅度大，當聽到信號後，馬上轉身向前加速跑30～40米。
3、後踢腿反向練習：讓運動員背對起跑線，做後踢腿，練習折疊跑，聽到信號後馬上轉身加速向前跑出30～40米。
五、上肢力量練習
田徑運動員上肢力理相對下肢力量來說是比較弱，具體反映在運動員途中跑和最後沖刺階段上肢擺動無力。如何去擺脫這困境，技術上應加強運動員沖刺能力的訓練，力量上應加強上肢力量的訓練。國外運動員卧推可以舉起自身重量，我國運動員在上肢力量上就和外國運動員有一定差距。實踐證明，人體運動是上、下肢協調運動和發展的，作為短跑項目，上肢如同劃船用的雙漿劃的越快，船才能在水中行進的更快。
作為短跑技術，上肢能擺動多快，下肢就能擺動多快，作為短跑專門技術練習方法，在做力量練習時可利用卧推、行進間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加強，別忽視了上肢力量練習，應給予一定的時間。加強上肢力量練習，再加上技術上練習，上、下肢協調發展才是最根本的東西，運動員成績才能有所提高，會起到事半功倍之效。
六、髖關節靈活性練習
髖關節從解剖學結構上看是股骨頭和髖臼構成，其關節窩深，關節囊壁較緊較厚，並受到許多有力的韌帶加固，因此關節較牢固，導致了關節活動靈活性較差，從訓練角度和人體結構要求上有一定的差距，一方面要求固定有利於人體正常站立行走，另一方面要求關節靈活，有利於運動。作為運動員，髖關節要靈活，有利於各項技術的完成。具體操作方法如下：
1、左腿向身體右前方邁出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身體保持重心向前，腳後跟先落地，然後右腿向身體左前方邁出，連續向前走，熟練之後墊步進行練習。
2、左、右交叉步，兩腿前後交叉進行，兩臂側平舉，上體保持不動，下肢前後移動，不要出現跳步，速度由慢到快，節奏鮮明。
3、跨欄步坐壓腿：跪撐挺髖，仰卧挺髖練習。
4、手扶肋力進行各種形式踢腿練習，如：左、右側擺、後擺，左、右轉髖練習，上體保持正直，以身體軀干為軸左、右轉髖，開始練習幅度由小到大，速度由慢到快。
5、坐在墊子或草地上，兩腿伸進，盡量分開，體前軀在同伴幫助下完成練習。
短跑是典型的速度、力量性項目，是屬於極限強度的項目。運動過程時間短，強度大；在運動中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平，還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。
經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。
1、反復放鬆大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。
2、「同步並列」中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。
「同步並列」是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。
要求：動作輕快，有節奏，放鬆，協調。
3、由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。
要求：認真注意跑的正確動作，並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4、「同步並列」加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。
5、「同步並列」上坡加速跑60~80米，體會「抬腿送髖」的技術。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。
6、從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，藉助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放鬆快跑的`技術。
要求：動作放鬆自然，富有彈性。
7、加大步長跑。
（1）定距減速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）後蹬跑轉入放鬆大步跑。
（4）放鬆大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8、快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9、變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。
要求：加速和變換速度的節奏要明顯。
10、「行進間」跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。
要求：逐漸加大速度後，保持最大速度跑一定距離。
11、下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿積極並攏，動作要放鬆。
12、兩手撐地，一腿後伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。
要求：完成動作的速度快，動作準確。
13、俯卧撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。
14、兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能後坐。
15、原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。
16、慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17、「行進間」弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出
18、聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19、聽發令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。
20、在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。
21、從直道進入彎道跑30~60米練習。
22、從彎道進入直道跑30~60米練習。
23、彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24、彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的「自然跑進」練習。
25、支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26、台階跑練習。
27、行進間半高抬腿快跑30米練習。
28、間歇跑150米或200米。
29、用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。
30、模擬跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。
要求：組內間歇1~2分鍾，組間間歇心率降到120次每分鍾，每一練習強度接近自己的最好成績。
注意事項：
（1）掌握好合理跑的技術。
（2）短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急於求成。
（3）技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。
（4）要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。
（5）多採用跑的專門練習，改進跑的技術。
（6）在訓練中，要提高跑時的放鬆能力。
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽到"跑"的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和保持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作。
★騰空階段
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地。
★著地緩沖階段
著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前後擺動要輕快有力。
彎道跑
從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道。
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。
終點跑
終點跑是全程跑的最後一段。任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。
★終點跑的技術
要求在離終點線15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。
起跑和起跑後加速跑技術訓練
1、訓練要點
（1）協調放鬆，便於快速起動
（2）舒適合理，便於發力。
（3）有良好的出發初始角度
（4）有良好的第一步技術
2、訓練方法
（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8—12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8—12次）；聽口令做「各就位」和『預備』動作，聽「預備「口令後，做間隔時間不同的聽信號起跑（20—30m）×（8—10次）。
（2）多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在後拉住腰做起跑動作等。
（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身後起跑、負重起跑等。
（4）起跑後最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。
途中跑技術訓練
1、訓練要點
（1）整體協調、方式、有彈性
（2）快蹬、快擺、快節奏
（3）」扒地「後蹬，折疊高抬要到位。
（4）相關力量、頻率和柔韌性。
2、訓練方法
（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習
（2）60—80m的加速跑
（3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘後蹬、推人前跑等
（4）各種跨跑低欄練習。
（5）各種距離的快跑練習
（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放鬆技術
彎道跑技術的訓練
1、訓練要點
根據圓周運動特點，體會彎道途中跑技術要求
2、訓練方法
（1） 沿第6—8道彎道以最高速度的80％—90％的強度跑50—80m加速跑。
（2）沿第一彎道以3/4強度做50—80m的加速跑
（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80—100m
（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80—100m
（5）以各種速度在彎道上進行30—50m的起跑練習
注意事項
1、技術訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。
2、短跑技術的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術。
3、技術訓練應以提高身體素質相結合，特別注意發展那些影響技術提高的專項素質
4、短跑技術訓練以完善技術訓練為主，對某些薄弱環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進
5、技術動作協調放鬆能力的培養是一個長期而復雜的過程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協調放鬆的要求。
6、短跑技術訓練與實踐相結合，通過比賽使得技術得到鞏固和提高。
I. 短跑的訓練方法
短跑的訓練方法
短跑的訓練方法有哪些？短跑運動被許多健身達人所喜愛，短跑運動沒掌握正確的方法很容易受傷，因此，在進行短跑運動要專業訓練，下面跟著我一起來看看短跑的訓練方法，一起get起來吧！
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。
短跑從技術上可分為起跑、起跑後的加速、途中跑和終點沖刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆發力量，起跑後的加速跑中爆發力和連續快速力量起主要作用，連續快速力量對途中跑的影響也比較大，終點跑與力量耐力有關。以下結合短跑的各個段落論述短跑的三項專項力量及其訓練。
最大力量是指肌肉在運動中發揮盡可能大的收縮力量的能力。最大力量主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態快速蹬離起跑器的過程。運動員需要克服的外界阻力是相當大的，這個過程所用的力量就是最大力量。
最大力量訓練特點：最大力量的提高，根本上講取決於肌肉的生理橫斷面和肌肉內協調能力的發展完善。通常採用杠鈴練習法，比較簡練而行之有效的方法有很多，諸如負重深蹲，負重半蹲，負重跳等。一般要求接近最大負荷，每組次數較少，有比較充裕的'間歇時間以恢復體力。另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習方法。
最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎，運動員最大力量的提高有助於它們二者的提高，但沒有正比關系。有材料證明，運動員在短跑支撐階段的時間是0.09—0.11S，而肌肉發揮最大用力的時間是0.5—0.6S。因此，快速力量和最大力量之間既有區別又有聯系。
短跑力量訓練也要根據跑步者的個人身體素質和所需要的最終目的來決定最終採取什麼樣的訓練方式，而且在起跑時，以及跑步的途中和最後沖刺的階段都是採用不同的訓練方法，大家訓練的時候要選擇最適合自己的，如果僅僅是測試需要，可以選擇難度稍微小一些的來進行鍛煉。
J. 短跑的3種訓練方法
1、速度訓練
短跑是需要進行速度訓練的，先是准備活動，各種拉長活動、協調練習、沖跑或彈性跑;速度練習，30米、60米、80米、100米、150米，除了鍛煉跑的專門活動，還可以進行：懸垂舉腿或仰卧起坐有利於提升快速力量、中力量;
2、耐力鍛煉
耐力對於短跑來說也是很重要的，首先還是進行准備活動，每天慢跑半小時，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩住速度，跑時保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然後進行上肢力量以及級跳鍛煉，最後就是利用橡皮條進行抗阻力練習。
3、速度耐力的訓練
越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習，然後是進行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑，最後就是卧推或抓舉的上肢力量練習。
經過不斷的訓練，你的體能肯定會大大提升，這些訓練都是為短跑做的准備，只要具備以上鍛煉，才有足夠的力量去短跑，當你擁有足夠的能力以後，同時還要掌握一定的短跑技巧，這樣才能夠跑得出色。
跑前注意做簡單的熱身操，如腳部的熱身和緩和運動，加強對膝關節的熱身，因為跑步對膝關節壓力是比較大的，如果不活動一下，一下子是很難承受那麼大的沖刺壓力;注意槍聲，在准備時候不能分心，一聽到槍聲立馬起跑，跑步時應該穿釘鞋，沖刺終點要用前傾身體發沖刺，只要頭部過線了，就算是過了終點;跑步時要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾。
1、起跑階段
200米跑是短跑項目，掌握起跑技術很關鍵。可是，在考試過程中起跑出現的問題最多，這也反映出平時在訓練時存在的問題不少。
①起跑姿勢選擇不合理
短跑項目應該選擇蹲踞式起跑最科學，但不少學校選擇的.是站立式。許多考生在聽到「預備」口令時，重心前移過度身體控制不穩，在哨聲發出前就向前踏出一步，造成犯規。
由於頻繁出現這種犯規，考生心理緊張，不利於考試的發揮，監考員重復發令也增加了工作量，這無論對於考生還是監考員都會帶來負面影響。
②起跑動作不正確
採用蹲踞式起跑的考生出現的錯誤有：雙手置於起跑線前或壓線；「預備」口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關節完全伸直；起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。
2、加速跑階段
起跑的前3——4步應該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由於一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑後的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利於加速。
但在考試中很多考生在起跑後身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什麼前傾的角度，這必然影響了速度的`加快。
3、途中跑階段
途中跑是保持最高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放鬆。而考生出現的問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。
應對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放鬆。短跑運動員在運動中，具有良好的肌肉放鬆能力，對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放鬆的能力能夠促進全身血液循環，為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。