提供訓練強度的方法

❶ 怎樣制定健身計劃規定自己的訓練強度

怎樣制定健身計劃規定自己的訓練強度

怎樣制定健身計劃規定自己的訓練強度，運動也是有一定的技巧的，經常不運動的人要注意這幾點了，經常運動有利於增強我們的心肺功能，明白怎樣制定健身計劃規定自己的訓練強度，就快快動起來吧！

怎樣制定健身計劃規定自己的訓練強度1

如何制定健身計劃，合理控制和分配訓練強度

要想制定出合理的健身計劃，一定要明確一次訓練能做多少組動作，然後根據總組數合理的選擇動作和每個動作的組數，今天以增肌塑型來說說這個問題。

以增肌塑型為目的的健身，需要做中等乃至大重量的訓練。一次健身時間既不能太長也不能太短，時間太短達不到刺激肌肉的目的；時間太長就會使身體消耗完糖元後，開始消耗蛋白質提供能量，則達不到增肌的目的；一般來說，一次訓練時間在60-70分鍾是科學的，在這段時間里既不會消耗盡身體里所有糖元（保護了體內的蛋白質)，又能形成對肌肉的良好的刺激。那麼，以一組標準的8-12RM動作（加上組間休息時間)來說，一組動作大約需要2分鍾左右，這樣就不難得出每次訓練大約能做60/2=30組的動作。

當然以上只是理論計算，對於新手和體質較弱的人來說，可以適量減少強度，畢竟健身是為了健康，要量力而行安全第一。

一、側重增加肌肉塊兒，增加緯度的健身

增加肌肉塊兒，增加緯度的健身需要對目標進行達到「泵感」肌肉刺激，所以盡量採用少動作、多組數的練習。

如果想訓練胸部肌肉，我們可以通過健身器材來輔助，鍛煉胸部肌肉的健身器材有很多，我們可以選擇杠鈴卧推、啞鈴卧推，啞鈴上斜卧推3個動作，每個動作8-10組的強度。這是一個非常高的訓練強度，對於初學者或體弱的朋友來說，可以適當增加2-3個動作，以分散每個動作的組數，從而達到減少強度的目的。

二、側重增加肌肉線條

雕刻肌肉線條需要對肌肉進行細節的、全面的肌肉訓練，所有要採用多動作、少組數的訓練。

例如，增加胸肌線條的訓練方法可以是：卧推，啞鈴卧推，上斜啞鈴卧推，史密斯卧推，上斜板啞鈴飛鳥，俯卧撐，雙杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8個動作，每個動作3組。這種訓練方法的強度要遠遠小於前一種。

制定健身計劃一定要適合自己，健身計劃的制定雖然有原則、有方法的組合，但這些健身計劃不一定適合你，很多健身的朋友都會想著最好的健身計劃，就能達到最好的健身效果，其實強度太大容易受傷，所以在制定健身計劃的同時，一定要遵循循序漸漸的原則，邊實踐邊摸索逐步找到最適合自己的，只能盡量向所謂的「原則」靠近，最終目的還是要適合自己，達到增肌塑型的目的。

8條原則輕松制定增肌健身計劃

事實上增肌健身計劃沒有最好的，好的健身計劃有很多，但都不是最佳的，只有最適合自己的健身計劃才是最好的，但增肌健身原則是不變的或是永恆的，它具體包括什麼呢？我們總結出11條原則幫您輕松制定增肌健身計劃。

1、基本動作優先

基本動作又叫復合訓練動作，指的是多肌群多關節參與的健身動作。健身訓練時把基本動作安排在前面，此時精力充沛全面提升肌群力量。熟知的復合訓練動作有卧推、深蹲、硬拉、引體向上和劃船等。

2、高強度訓練

保證方法和動作正確的基礎上，採用高強度訓練如增加組數等，這是提升力量和增大肌肉塊頭最直接的方法。

3、挖掘肌肉潛力

我們知道增大肌肉塊兒需要做每組8-12次的力竭訓練，當你做一組8次的力竭訓練時，立即換上輕重量在做幾次充分體驗給肌肉帶來的泵感。

4、追求大重量

肌肉需要刺激才能長大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科學，一般每15天健身嘗試增加些重量，安全第一。

5、力竭

力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4組相同的動作，那麼只需要在2組達到力竭就會有不錯的效果。

6、動作要標准

標準的`動作才能最大限度的把強度加到目標肌肉上。

7、熱身

不要忽視熱身的作用，它可以幫你把健身狀態發揮到最大。

8、不要讓身體產生適應的感覺

通過一些變化達到不斷刺激肌肉的目的，如改變計劃、運動高級方法、增加負荷等。

怎樣制定健身計劃規定自己的訓練強度2

一般每周訓練三至五次則可。每次訓練課主要訓練一個大肌肉群，也可在大肌肉群訓練結束後進行協助肌的訓練。若為每周三次，則最好採用練一天，休一天的形式。如果五天，最好是兩天休息不連著。比如「周三休息，周日休息」效果就要強於「周六休息，周日休息」

確定循環時間長短以及休息日後，我們就可以進一步確定訓練中的每個訓練日我們該訓練的部位。

一般情況下，循環的第一天是我們訓練狀態最好的一天，因為經過了休息，我們的體能以及心理都處於一種亢奮的狀態。因此這一天需要訓練的是我們身體中最需要改善的部位或者會員最想改善的部位。注意這個部位指大肌肉群。也就是，即使最想練的部位是腹肌，我們也不會在第一天的時候訓練腹肌。因為這樣會浪費我們狀態最好的一天。我們一般把胸，背，大腿，肩當成大肌肉群。腹，二頭，三頭，小腿當成小肌肉群。

多數初級訓練水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多數有一定經驗(訓練經歷超過一年的)最需改善的部位是背。骨架較小(指鎖骨長度較短)的可以把肩放在循環的第一天。

確定第一天訓練部位後我們還得確定其他時間的訓練部位。這需要考慮以下幾個問題：

大小強度的交替。如果你的計劃是連著四天胸肩背腿，那你就忽視了身體的恢復能力。肌肉的生長需要足夠的休息時間。體內的肝糖原，血糖是各個部位力量訓練時的「公用」能量。血液中的各種氨基酸及蛋白質是所有肌肉「公用」的蛋白來源。因此練胸和練腿是會互相影響的。因為胸肩背腿都屬於大肌肉群，訓練它們時都屬於大強度訓練。

怎麼制定健身計劃呢大家一定要引起高度重視，才能夠幫助我們更快更好的提高自身的身體素質，幫助我們達到一個更好的健身的目的，可以幫助我們大大提高我們自身的免疫力和抵抗力，可以幫助我們避免很多不必要疾病的傷害。

❷ 如何改善訓練強度獲得更好收益

如何改善訓練強度獲得更好收益

如何改善訓練強度獲得更好收益，訓練強度對於運動來說也是非常重要的，對於健身的人來說運動的方式也是很多技巧的，訓練強度也影響自身收益，以下分享如何改善訓練強度獲得更好收益。

如何改善訓練強度獲得更好收益1

你越是資深，進步就越難，需要的訓練強度就越大。這就是著名的「收益增減法則」。當達到這種瓶頸狀態時，要想取得更好的結果就需要增加你的訓練強度。強度是對你的訓練效果而非訓練投入度的衡量。是用什麼方法可以增加強度呢?比如說，你可以：

增加訓練重量;

增加每一組中的反復次數;

減少組之間的休息時間;

一次性不間斷做兩組或者更多組(超級組)。

另外還有許多特別的強度訓練技巧，其中有很多都需要兩個人一起完成。這其中包括強迫次數訓練、局部充血法、負功訓練、超級組、巨人組、局部次數訓練、停息訓練等。

心肺耐力是增加強度的一個制約因素。如果無法向肌肉供給充足的氧氣，肌肉會過早的停止工作，你也就不能充分刺激它們。不過，如果你減少間歇時間，逐漸加快你的訓練進度，就會給身體充分的時間來適應，你進行艱苦訓練和持久訓練的能力也就隨之增加。

另外，隨著你的訓練強度不斷增加，你的身體會更快的疲勞。也就是說，訓練強度大，持續的時間就難以長;即便你狀態良好，也是如此。這就是為什麼現代的健身者大都分開鍛煉身體的各部分每次訓練只著重於少數肌肉，絕不一次針對所有的肌肉進行鍛煉。如果你採用「雙分化」訓練法——將一天的訓練分成兩段，這樣你可以有充足的休息時間——進行訓練，你的訓練強度可以進一步提升。

當然，入門階段的健身愛好者、有一定精要的健身者以及專業的健美運動員之間，需要的訓練強度，或者說能夠達到的強度是很不相同的。當你剛入門的時候，只要完成正常的訓練，對身體來說就足夠有沖擊力了，所以不需要額外的訓練強度。中等水平的健身者，往往不得不想方設法，才能刺激自己的身體進一步生長。對於要參加競賽的健美運動員來說，因為他們正努力實現身體的終極增長，所以需要驚人的訓練強度。

如何改善訓練強度獲得更好收益2

訓練負荷結構關系：訓練負荷包括負荷量和負荷強度兩方面，機體對負荷量的反應緩和，產生的適應穩定，消退較慢;而對負荷強度的反應強烈，產生的'適應影響深但不穩固，消退較快。在量與強度的關系中，強度是主要的。

強度訓練：在認知項目特點的基礎上，通過變化訓練負荷結構關系、強化負荷強度佔比的訓練方式從而達到挖掘運動員機能潛力、優化訓練效果目的。

符合現代運動訓練的發展趨勢

進入90年代，世界競技體育訓練負荷的變化是把強度作為訓練負荷的靈魂。

這是基於競技體育發展的要求，也是基於對於項目特徵的重新認知和定位。

對於高水平運動員訓練量的安排基本達到了極限，進一步提高訓練量的可能性不大，只有突出訓練中的強度，才能更好地挖掘運動員的最大負荷潛力。

長期的低強度訓練容易造成疲勞，大強度訓練能提高運動員實戰的適應能力

強度訓練的生理學依據

在可承受的范圍內，運動強度負荷越大，對機體的刺激就越深，反應就越強烈，訓練適應效果就越好。

在神經系統的活動上，大強度訓練可以導致腎上腺素(在人體中，用來提高興奮性)分泌量的增長，從而引起體內一系列相關激素的分泌和酶活性的增加，使人體對糖、脂肪、蛋白質的利用更加充分，以保證機體對訓練的需要。

大強度訓練可以使身體中能源物質分解和消耗加強，分解增多,在運動後的

補償作用

加強，即合成代謝加強，在身體可承受的范圍內，恢復能力增強。

大強度訓練有助於能夠提高身體各器官的工作能力。有文獻表明，大強度訓練可以改善肌肉的血液供應、提高肌肉的工作能力、提高無氧能力和耐乳酸水平，使血紅蛋白和紅細胞增多，體內糖原(能源物質)含量增加等等。此外，欲了解彈跳力高強度鍛煉

❸ 健身沒有強度怎麼行，提升訓練強度的五個實用方法

首先，強烈建議不要突然增大訓練量和強度。

因為以前沒有喝過蛋白粉，現在開始喝的話，身體也是有一個適應這營養的過程，而且逐漸適應後身體還有一個整體吸收的過程。這個過程需要半個月左右吧，之後再逐漸增減你的訓練量。

以前你是半小時，不知道你是怎麼訓練的。

訓練的時候，當你的某項運動達到一個不需要再增加的量的時候，是要開始分組訓練的，不而是一味的增加強度。

開始分組訓練，比如俯卧撐。當你每次能做50下的時候就不需要繼續增加強度了。現在分組訓練。每次50個，然後休息幾分鍾再50個，即便是要增加強度，也是要增加組的數，而不是單次的數量。

希望對LZ有用~~

❹ 增強耐力訓練的七種方法

增強耐力訓練的七種方法

一次鎖定一個目標

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鍾為了准備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。

這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構，自從150,000年前舊石器時代非洲東部的人類開始進行狩獵活動以來，已經有數以億萬計的人遵從此方法跑步，且至今使用。加拿大薩斯喀徹溫省穆斯喬市的Witness Craig Beesley介紹說。

2年前Beesley剛開始跑步時，他一次跑30秒就跑不動了，接下來的41分鍾零30秒都要靠步行。但他沒有因此氣餒，仍然堅持每次訓練40分鍾(按5分鍾一個小周期分8組完成)的計劃按照每周3次的頻率進行訓練。

13周之後，Beesley可以一次持續不斷地跑30分鍾了。去年秋天，他以2小時12分的成績完成了首個半程馬拉松，十分令人稱贊的成就。Beesley並沒有滿足於此，在冬季氣溫只有華氏零下25度(註：約合攝氏零下31度)時他仍然堅持戶外訓練。到5月，他可以完成進行2小時40分鍾的長距離跑訓練，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑。他在為自己的首個全程馬拉松努力准備著。

Beesley的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著。“我提高了自己的耐力和速度，並且整個過程中沒有受傷，”他說，“我的家人說我是個十分有耐心的人，耐心和毅力結合在一起非常適合長跑。”

你需要做的：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進行恢復，下周開始繼續增加到8英里，然後是9英里。如此往復。

亞索800訓練法

我在一次和跑者世界的賽事推廣經理Bart Yasso聊天時知道的這種高效訓練方法，並在大約10年前首次撰寫了相關的文章。從那時開始，數以千計的跑者在馬拉松展會上或通過電子郵件跟我們談起這個訓練方法對他們是多麼的有效。亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。

Doug Underwood是使用Yasso訓練法的跑者中的一員。作為有3年跑步經驗的選手，Underwood的前兩個全程馬拉松成績分別是3小時55分和3小時53分。從那以後，他有了“波士頓情節”，希望自己有朝一日成績可以達到波士頓馬拉松的標准，為此他可以付出艱苦的努力。

他選擇亞索800訓練法來進行訓練。按波士頓馬拉松的標准，他的全程目標成績需要達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。

Underwood最終達成了目標，在Baton Rouge海灘馬拉松中，他跑出了3小時30分54秒的成績，達到了波士頓馬拉松的報名標准(波士頓馬拉松的組委會對成績只要求到分鍾，因此選手可以有最多59秒的寬裕時間。)“嚴格按照亞索800法進行訓練是成功的訣竅，”Underwood說，他同時還進行了很多長距離跑的訓練，“這個方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標配速跑10組800，那麼你就很可能在比賽中達成目標。”

你需要做的：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

長距離慢速跑

Meghan Arbogast在5年前就成功完成過馬拉松比賽，最好記錄是2小時58分。但她仍被一個問題困擾，“過量訓練搞得我身心憔悴。”她說。

現在她不再為此煩惱了。從1998年開始，Arbogast按照俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓練法進行訓練。Finke認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。“很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。”他說。

Finke的方法強調“速度感覺的程度”，他認為訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)。“大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，”Finke說，“80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。”

Arbogast用這個訓練方法改變了之前的境況。跟隨Finke教練進行了兩年訓練之後，她的馬拉松成績提高到了2小時45分。去年6月，她繼續跑出了2小時45分的成績並贏得了紐西蘭克萊斯特徹奇馬拉松冠軍。“我想我還能跑得更好。”Arbogast說，“關鍵就是在增加耐力的同時避免受傷。”

你需要做的：將大部分的訓練維持在比賽速度的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉換為訓練配速的簡便演算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25。更多信息可訪問Finke的網站：teamoregon.com;跑者世界的網站：runnersworld.com上有配速計算的頁面。

高效訓練

如果你有25年的馬拉松參賽經驗同時恰好還有運動生理學的學位，那麼關於訓練方法的問題應該會有些許心得。佛曼大學健康運動科學系主任，運動生理學家Bill Pierce就是這樣一個跑者。最近，他發現了一種訓練方式十分適合他。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時10分完賽的好成績，和20年前的水準差不了多少。

他的秘訣?每周3次高效訓練。Pierce遵從一般訓練計劃中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行的原則，不過他做得更加徹底。在他的計劃中，只有每周3天的高強度訓練日，其他4天則完全不跑，但會進行一些舉重訓練並打幾次網球。

為了使訓練發揮出最大效果，Pierce每次訓練時都設定一個具體的配速和里程目標。每周三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練。“我跑得比普通訓練計劃設定的強度稍高一些，但這些年來我發現這樣更適合我，”Pierce說，“這種方法減少了受傷的風險，提高了長距離的耐力，並且可以感受到努力訓練帶來的滿足感。”

你需要做的：可參考Pierce的安排。周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

增加肌肉力量訓練

Deena Drossin兩年前造訪Zach Weatherford的時候，就已經同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子長距離跑選手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亞丘拉維斯塔的美國奧林匹克委員會訓練部體能教練。Drossin問他能否設計一套訓練計劃讓她耐力更強速度更快。

Weatherford開始並不確定，他告訴Drossin自己之前從未和長跑選手合作過。“不過我會考慮這個問題並做些研究的。”他說。

之後Weatherford設計出了一些訓練方法，他倆從那時起一直合作至今。“我們從核心力量開始，逐步擴展至腿部。做好基本的訓練，注重訓練的質量而不是數量，長跑選手最不缺乏的就是訓練量，”他說，“Drossin第一次進行力量訓練時，她觸地的動作就像長了扁平足大腳丫的人一樣沉重，我一直不斷地告訴她'抬腳要輕快，抬腳要輕快。’”

Drossin的訓練計劃中有跳繩、鑽障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓練中常見的藉助繩梯進行高抬腿沖刺跑。訓練之後，她在去年4月的倫敦馬拉松比賽中以2小時12分16秒的成績將個人最好成績提高了5分鍾，並破了美國記錄。“我在倫敦的感覺大不相同了，”Drossin說，“我在跑步的過程中身體感覺有了明顯的變化，腳的觸地時間減少，並提高了步頻。比賽中和比賽後，我的雙腿完全沒有疲勞的感覺。”

你需要做的：你可以和當地高中的足球隊一起進行跑繩梯的訓練。如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用“快腳訓練”取代每周放鬆跑之後跨步跑，即全力沖刺15-20碼(註：1碼=0.91米)。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺(註：1英尺=30.84厘米)，同時用力擺臂。如此往復跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鍾的單足跳、雙足跳、高抬腿訓練

進行更長距離的節奏跑

我們都欽佩那些不放棄，堅持進行各種努力來達到自己目標的人。以這個標准，現在居住在韓國的退役軍人Partrick Noble無疑可以獲得終身成就獎。1986年，Noble的在首個馬拉松比賽中跑出3小時17分的.成績之後，他雄心勃勃地對自己說：“跑進3小時吧。”

Noble開始了持續不斷的訓練，並且接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零5分和3小時零2分的成績，遺憾的是一直沒有達成其心願。面對現實，別人可能會放棄最初的目標，但Noble不會。

他堅持不斷參賽。最近的兩年裡，他參加了49個馬拉松，但都沒打成目標。第50個，沒成功。第51個，也沒成功。最終，去年5月，在他參加的第52個比賽，凱西軍事基地馬拉松上，Noble跑出了2小時58分23秒的成績。幫助他跑進3小時目標的訣竅就是節奏跑。

對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鍾。Noble將節奏跑的時間延長至60分鍾。“長距離的節奏跑增加了我需要的力量，”他說，“我會確保在節奏跑之後的訓練日進行放鬆跑來恢復，並且注意飲食，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒。”(美國馬拉松記錄保持者Deena Drossin的教練Joe Vigil和2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也認為長距離的節奏跑可以增強耐力。)

你需要做的：每周進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鍾的節奏跑，然後每周增加5分鍾。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練項目。

長距離快速跑

好吧，你一定看出來這個計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效。這可以看做是“高反應者”和“低反應者”理論的實例。

阿拉巴馬州伯明翰的Scott Strand是一個最近開始進行長距離快速跑訓練的選手，在伯明翰舉辦的國家挑戰杯馬拉松比賽中，他將自己的個人最好成績從4個多小時提高到了2小時16分52秒(註：震驚了……)。他認為，創造這個成績的對他來說就是一次更長更快的訓練。

“我每次長距離訓練大概跑18-23英里(28.8-36.8公里)，”Strand說，“在最後的9-14英里(對應訓練中的結束前的14公里至結束前的22公里)我用馬拉松配速或更快的速度來跑。這比我之前長距離訓練的速度快多了，以前跑17-22英里的長距離時我都是按照輕松跑的速度來進行。”

馬拉松世界紀錄保持者Khalid Khannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓練法推廣普及。Khannouchi的這種訓練法可以稱之為是兇殘的(註：原文用詞太給力了)，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓練之前的幾天都會感到緊張。老思路：只要持續跑2-3小時即可，時間是關鍵。新思路：如果想要在馬拉松比賽中去的好成績，那麼在長距離訓練中要維持較快的配速不掉速。

你需要做的：在長距離訓練的後四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。當然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓練前好幾天就開始緊張，身體在訓練結束的時候應該不至於崩潰。但一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽後半程的疲勞感。

❺ 想要加強訓練強度，應該如何練習

大家好，今天粉絲問，他說自重訓練好不好，我很喜歡自重訓練，我覺的它是最方便的訓練方式，在哪一個地方都可以用，我在出差的時候也用自重訓練。

如果你喜歡做自重訓練，你可以百分之二十你的訓練用自重訓練，那百分之八十還是普通的啞鈴和杠鈴訓練。大家可以根據自己的身體狀況和健身強度自行調節，很多時候要適合自己才是好的。想學更多健身干貨請關注我，謝謝大家。

❻ 最大力量訓練常用的主要訓練方法與測試辦法有哪些,簡答題

最大力量訓練常用的方法有；
1、重復法：特點是負荷大小隨肌肉力量增大而逐漸增大；
2、強度法：特點是採用最大負荷安排；
3、階梯式訓練法；特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習都要求接近、達到甚至超過本人當天最高水平。

❼ 提高體能的耐力訓練方法

提高體能的耐力訓練方法有哪些呢？體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。人體的形態學特徵是其體能的質構性基礎，人體的機能特徵是其體能的生物功能性基礎。下面我為大家收集整理了提高體能的耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助！

提高體能的耐力訓練方法 1

增強體能的耐力訓練方法：

通過心血管循環練習等改善身體效率，幫助身體在承受負擔後局面恢復。

心血管循環練習還有很好的附帶功效，即改善皮膚的供血狀況，皮膚因此變得緊綳，同時新陳代謝的速度也加快，產生更多能燃燒脂肪的酶。長此以往，身體多餘的脂肪消除了，身體的能量消耗相應增加，這就是說，即使你處於睡覺狀態，也會消耗比以前多的卡路里。此類訓練中重要的是讓身體承受一個合理的負擔，讓身體在低強度耐力訓練中消耗體內堆積的多餘脂肪。

那麼，耐力訓練強度達到多少才合適呢？這要取決於你的年齡和訓練目標。不同年齡段不同目標區的理想心跳頻率。你可以據此確定能盡早接近目標的訓練上下限。或者，你也可以採用下述公式得出你的、燃燒脂肪脈搏：220—年齡×0.7（上限）；200—年齡×0.6（下限）。所以此類練習又被稱為燃燒脂肪練習。人的體內擁有充足的氧氣，如果缺乏足夠的鍛煉就導致它們轉換為脂肪在體內積累起來。

競走還是跑步？

如果你有很長時間沒有運動了，很可能體重超重，脂肪增厚，關節和背脊也出現了問題，那麼最好從競走開始，這種鍛煉方式可以較好地保護你的關節和組織。競走就是以迅速均勻的速度走路，同時有意識地擺動雙臂，讓身體處於肌肉緊張的狀態。它的優點在於易學易保持。速度可以毫不費力地調節，不會累得喘不過氣來。

下面是關於競走的五個重要常識：

1、腳後跟先落地，再向腳趾方向展開。

2、提起胸骨，收腹。

3、肩胛骨向後向下移，但不要抽緊。

4、伸長頸椎，盡量抬起頭。

5、屈臂，肘關節呈90度輕松擺支，雙手放鬆。

初學者每周鍛煉2～3次。在初始階段（第1周～第4周）隔天休息一下。

過了一段時間可以將鍛煉次數提高到每周3—5次。一般每次20分鍾。40—60分鍾較好。別忘了結束時再做做伸展運動。

競走是最適於初學者鍛煉的運動方式。如果想提高上身、手臂和肩的鍛煉強度，可以在每個手上增加500克的重量。

輕松跑步

你是否覺得競走過於無聊？如果是這樣那你可以輕松跑步，但注意限度。如果想減掉身體脂肪，必須擁有足夠的氧氣，這就是說必須進行跑步，但不宜太激烈，也就是說小跑。如果你開始喘息了，就說明過量了。

下面是關於輕松跑步的5個常識：

1、腳在地面上輕輕展開，不要像鴨子一樣往地上拍。

2、步伐不要太小或太大，否則會降低跑步的功效。

3、上身保持挺直，稍許前傾。

4、放低肩部，讓其與身體輕輕地一起振動，但上身不要來回轉動。

5、輕輕地有節奏地擺動雙臂。

在跑步前及跑步結束時，走上下5分鍾，跑步時間可從開始時的5分鍾慢慢增加到20～60分鍾。初學者開始時每周只需跑2～3次，最好在兩次跑步間間隔1天的時間。然後，就可以增加到每周3～5次。最後，別忘記在跑步結束後做伸展運動。

輕松跑步：放鬆，跑步時鼻子吸氣，嘴裡吐氣。

溜旱冰 ：

溜旱冰的最好形式是輥軸溜冰，這種運動形式不僅能帶給運動者非常多的快樂，還能強健身體，鍛煉肌肉和身體素質，尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的鍛煉。但是在開始滑冰之前，必須戴上護膝、護腕和護肘，還要學會如何剎車，最好先上上滑冰課。

每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分鍾是最佳的耐力訓練。你還可以做一些花色動作。在溜冰前先做一下10分鍾的熱身跑，然後結束時別忘了做伸展運動。

如果要練習大腿內側的肌肉，可以以站立的姿勢滑行。雙腳平行叉開再合並，速度越慢，效果越好。4～8次一組。

1、橫跨一步，下蹲，兩跳腿交叉滑向側面，擺動，每側8～16次，可以讓臀部和大腿變得結實。別忘了帶護膝。

2、身體上下擺動起伏，盡量下蹲，雙腿保持臀寬距離，臀部高於膝蓋，上身前傾，手臂放在後背上，可以很好地鍛煉大腿和背脊。保持該姿勢，慢速滑行，4～6次一組。

提高體能的耐力訓練方法 2

小兒在生長發育迅速、新陳代謝旺盛、免疫力低下、免疫功能不穩定的嬰幼期正是各種疾病的易感染期。此期間應該按照以下幾點加倍呵護。

1.加強營養。母乳喂養好，能增強小兒抗病能力。小兒剛斷奶時，要注意選擇營養豐富、葷素搭配、容易消化的食物，如肉、魚、蛋、豆類和新鮮蔬菜等。開始應喂些爛飯、軟飯，菜要切碎、魚要去刺。飲食要定時，除一日三餐外，可適當加1—2次餅干、豆漿、牛奶、水果等。

2.鍛煉身體。讓孩子多接觸陽光、新鮮空氣和冷水。對於剛出生七八個月的嬰兒來說，讓他多爬是最好的鍛煉方法；幼兒則需要進行適量的全面鍛煉，每天運動以一個半小時為宜。經常曬太陽以預防佝僂病，經常接觸冷水，可促進幼兒體溫調節的反應性，增強機體適應天氣變化的能力。

3.補充足夠的水分。小兒飲水不足常表現為煩躁不安、哭鬧、皮膚乾燥失去彈性，不但影響小兒的生長發育，還能導致免疫功能降低，使小兒易患感染性病症。以母乳喂養者為例：新生兒第一周每天30毫升，分3—4次喂完；第二周每天45毫升；一月齡以後每天60毫升；半歲加至100毫升。

4.隨季節、天氣的變化，隨時給孩子增減衣服。因為這是預防孩子染病的有力措施。

5.保證孩子有充足的睡眠。睡眠有利於孩子的生長發育和智力開發，還能促使孩子增進食慾，增強抵抗力。

6.小兒發熱時不要立即退熱。一定范圍內的發熱是機體抵抗疾病的生理性防禦反應。發熱時，機體代謝速度加快、免疫功能活躍、抗體生成增多，肝臟解毒功能增強，有利於身體對疾病的抵抗。

7.傳染病流行期間，盡量不帶孩子去公共場所，以減少感染機會。

8.一定要讓小兒參加全程全量的.計劃免疫。因為免疫接種是幫助孩子抵抗感染性病症的有效措施。家長必須按計劃免疫要求與醫務人員配合，不讓孩子錯過每一次保證健康的機會。

提高體能的耐力訓練方法 3

1，橄欖球式卧推

訓練頻度：至少5組，逐組升級使最後一組只能完成3RM，組間充分休息

2，啞鈴中立握地面推舉

訓練頻度：4組，8、8、6、5，組間休息180秒

3，啞鈴劃船

訓練頻度：2組，第一組8次，第二組20-25次，組間休息120秒

4A，坐姿啞鈴側平舉

訓練頻度：3組，每組10次，完成後無休息直接做4B

4B，坐姿啞鈴力量推舉

訓練頻度：3組，每組10，在完成4A+4B的超級組後休息90秒

4A+4B形成超級組模式。

5，啞鈴反式彎舉

訓練頻度：3組，每組8次，組間休息60秒

以上是最基本的橄欖球訓練方法。希望對想學習橄欖球的朋友有所幫助。那麼大家在做這項運動訓練的時候一定要堅持住，不能今天訓練明天不練，那樣用再好的方法也不會得到相應的效果。也不要盲目的一心為了訓練效果而忽略了自身的身體條件。要根據科學的方法進行正確的訓練。

提高體能的耐力訓練方法 4

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

提高體能的耐力訓練方法 5

1.普拉提

很多人對普拉提的了解並不是很多，其實簡單的說普拉提有點類似瑜伽，但是兩者又不一樣。普拉提是專門針對減脂和理療康復的最科學項目，講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等重點部位進行塑造。輕緩的動作，效果卻能深入身體的內部，把身體練得修長秀美。

普拉提訓練會使人擁有強壯的中心力量。通過對身體核心部位的鍛煉，脊柱變得柔軟而有彈性，在美化形體的同時加強肌體器官的功能。訓練中肌肉變得修長平滑，動作都著重於「伸展、拉長」，強調靜止中的控制過程，遵循「低強度多次數」的方式，令肌肉充滿彈性而不加大圍度。

2.杠鈴操

杠鈴操是一項比較有效的瘦身項目，如果你想瘦身，那麼就可以做杠鈴操，一節60分鍾的杠鈴操課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。瘦身的熱門課程，榜上自然不能少。

有氧杠鈴操在英文中的含義是「身體充電」，課程選擇適當重量的杠鈴，配以節奏感強的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。它把杠鈴負重和健身操進行了組合。強度雖低，但十分有趣。

每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復上下舉動，然後舉過頭頂放在後背，在身後重復舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標准化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。

3.搏擊操

強調瞬間爆發力，宣洩情緒，快速瘦身，帥氣而且動感十足。一節完整的有氧搏擊操會消耗(通常1個小時)600卡的熱量。

有氧搏擊操融合了拳擊、空手道、跆拳道、中國功夫，甚至一些舞蹈動作，速度和節拍都比較勁爆。在揮拳、出腿、吶喊中，邊發泄邊瘦身。運動者需仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動及敏捷的左右揮拳，在課程中不斷重復高頻率的拳擊、踢腿動作。

有氧搏擊操健身者在伸展拳腳時，要求速度和力度的完美結合。所以，在直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作中，身體的側腰、腹部、大腿、手臂、肩背等區域的每一塊肌肉都參與了運動，而且發力要求迅猛、有爆發力，所以身體的彈性、柔韌性及靈敏度都得到了提高。

4.踏板操

突然從美國就流行過來了，在踏板上玩身體跳躍和旋轉動作，對於下肢缺乏鍛煉的人很適用。

踏板操是一項中等強度的運動，鍛煉也比較有節奏感，效果也是非常好的，它把體能測試中的台階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特製踏板上完成。踏板通常長100厘米，寬35厘米，高8厘米。

踏板的高度根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度調節，健身者可以有效主動地控制運動減肥的有效強度。踏板操的最基本動作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按-摩，對於長期坐著工作的人特別有好處，在改善大腿形狀的同時可以使臀部更加緊致結實。

通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作，達到心肺功能的鍛煉。在重心的移動過程中，腰腹可以得到有效鍛煉。

提高體能的耐力訓練方法 6

一、訓練計劃：

田徑運動教學訓練工作應根據兒童的特點，循序漸進區別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。

a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領

二、安排與比重：

a、每次訓練時間為60分鍾

b、比重：全面身體訓練佔65~70%，技術訓練佔30~35%

三、訓練內容和手段：

a、走：培養運動員走的正確動作和協調能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30CM 寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動作要領和發展素質速度

手段：

1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~ 30米 跑的練習。

3)速度練習：結合途中跑技術教學進行

1、30~ 60米 行進間跑，結合改進技術進行

40~ 80米 反復跑、結合改進步幅進行

30~ 60米 計時跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質

體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因為這直接關繫到我們後期會有多大的潛能可以開發。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。

提高體能的耐力訓練方法 7

一、訓練內容：

1.第一天堅持做100個(數量不得低於次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏卧撐,用拳做)。(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束後束)

2.第一天堅持做100個仰卧起坐(腹直肌)

第二天做俯卧挺身100個(下背/腰部)

3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)

第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)

4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習。

5.擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力後，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。

6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢

7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰對抗

二、使用須知：

1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視准備運動。

2、順序：在熱身以後，先進行第四項空擊訓練，然後再進行力量訓練搏擊培訓。

每次訓練課前後進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關節、斜方肌、肘關節、腕關節、指關節、胸肌、背肌、腰部、髖關節、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿後部)、膝關節、腓腸肌(小腿後部)、踝關節等等。

堅持一個月初見成效，三個月築基，半年提高，一年突破。

提高體能的耐力訓練方法 8

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、負重行進間蹲跳;

2、負重原地半蹲跳;

3、負重蹲跳起;

4、負重深蹲起;

5、負重弓箭步走或交換跳。

二、柔韌練習

柔韌素質是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常採用：

1、體前軀練習;

2、縱橫劈叉;

3、肋木體前後快速屈伸;

4、踢腿、盤腿坐膝等;

5、快速蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵。我通常採用的方法是輔助練習、重復法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由於速度練習時間短，經常採用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員高漲的情緒。

速度訓練採用的主要練習：

1、提高反應速度和起動速度。

2、提高肌肉收縮速率和力量。

3、提高運動過程的協調與放鬆能力。

提高最大速度跑能力的練習：

1、定時跑

2、短距離接力

3、讓距離追趕跑

4、短距離組合跑

5、上坡或下坡跑

6、短距離變速跑

7、負重牽引跑

8、反復跑

提高反應加速度的練習：

1、聽槍蹲踞式起跑+加速跑30米。

2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。

3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。

❽ 增加肌肉強度的最佳辦法

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功

❾ 耐力訓練的常用方法

耐力訓練主要包括有氧耐力、無氧耐力、一般耐力、專項耐力等訓練。那麼，耐力常用的訓練方法有哪些呢？下面我為大家整理了耐力常用的訓練方法，希望能為大家提供幫助。

耐力訓練的常用方法

1、反復跑

反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數、強度等，可以根據自身水平和能力來確定。可以採用150米、300米、400米、600米等多種距離進行重復訓練。練習是控制好強度和間歇時間。

2、定時跑

定時跑是在固定時間內不計算跑的距離的訓練方法。可採用10分鍾，15分鍾，20分鍾，甚至30分鍾等多種時間。練習時間長，強度可小一些，練習時間短，強度可大一些。85%—95%的強度有利於發展無氧耐力，85%以下的強度可發展有氧耐力。

3、持續慢跑

持續慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。練習時跑的距離可以根據自身的情況來確定。心率接近150次/分。主要發展有氧耐力。

4、持續快跑

持續快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑得距離和次數可根據自身情況確定。強度一般為90%—95%。

5、連續跑台階

在樓梯上，連續跑30—50步，每步2—3級，重復3—5次。心率在120—160次/分。跑到頂向下走時應盡量放鬆，心率恢復到120次/分即開始下一次練習。

6、較長時間運動練習

其他較長時間運動也可以發展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運動時間20—60分鍾。主要發展一般耐力。

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持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60至120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150至170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1至10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

間斷負荷法

間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特徵如下。1間歇訓練法，時一種採用各種強度的重復刺激，並在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。

這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

強度：短距離或中距離間歇訓練心率應達到170至180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。負荷數量：負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多，若一次練習負荷數量多，持續時間長，則會導致工作強度下降，不利於心臟功能的提高。持續時間：練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間，可分別為15秒至90秒，2至8分鍾等。在訓練中較多的是60至90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的.能力及心臟的潛在功能，並有利於意志品質的培養。

間歇時間：為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復（心率恢復到120至140次/分）時進行下一次練習。

這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，並使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：採用輕微的積極性活動休息方式（如慢跑），以對肌肉中的毛細血管起到「按摩作用」，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利於下一次練習。

練習組Lcaiyong間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。

重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。

❿ 高強度體能鍛煉自己的方法有哪些

1. 有氧耐力訓練：

   30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。
   

   12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

   高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

2. 柔韌性訓練：

   單杠懸垂：拉伸肢體。

   壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

   跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

3. 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

   上肢力量：

   俯卧撐：3組，每組8－12個。

   卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次。

   引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒。

   下肢力量：

   抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒。

   踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

4. 腰腹力量訓練：

   仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

   兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒。

5. 平衡協調訓練：

   單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

   前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。