30天頸部訓練方法

Ⅰ 頸部鍛煉最有效的方法 頸部鍛煉最有效最快的方法

1、頭向前傾十次，向後仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然後緩慢搖頭，左轉十次，右轉十次。這是頸椎病的治療方法，搖動上肢頸椎病自我治療方法之一：左臂搖動二十次，再右臂搖動二十次。

2、按摩局部，可於頸部、大椎穴、風池穴附近尋找壓痛點、硬結點或肌肉綳緊處，在這些反應點上進行揉按、推掐。

3、擴胸運動站立，雙腳同肩寬，調整呼吸，雙手握拳，掌心相對。水平方向緩緩地擴展雙臂至身體兩側，使身體呈現一個字，這時感覺後背部夾緊，停留5秒，返回，做10-20個。

4、縮脖子的運動也叫麥肯基療法，這個是所以運動裡面，我認為是對你的頸椎最好的一個運動，它不僅可以調節你頸椎的姿勢，還可以調節頸椎的力量。

5、堅持做擦掌摩腰，將兩手掌合並擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動，做五十次。

6、做頸椎部保健體操有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

Ⅱ 頸部肌肉應該如何進行訓練

頸部肌肉訓練分為自身體重練習和負重練習。

高級，才用負重訓練方法，用專業的頸部訓練器材，做抬頭動作。

Ⅲ 頸肩訓練有幾種方法

頸肩綜合症自我鍛煉法
1、緩解頸部酸痛的方法
坐位或站位,上身保持正直,然後雙手的食指、中指、無名指指尖相對,按在頸後正中線上,從上到下依次進行。手指剛力向前按,頭向後仰,也就是相對用力。這樣反復做2~3次,能夠很快消除長時間低頭所造成的頸部酸痛僵硬感。
頸肩綜合症自我鍛煉法
2、緩解肩部的僵硬感的方法
身體站直,雙手下垂放在背後,胳膊伸直且雙手相扣,然後肩關節做向前向後的運動,或者雙手自然下垂,肩關節做環轉運動,這樣做可以緩解肩部的緊張感和肌肉僵硬感,前一種方法可以連同肩胛骨及其周圍的肌肉一並放鬆了。
3、肩部健身操防範「肩頸綜合症」
3.1、身體保持直立狀態,側對著桌邊或窗檯,一手緊握拳頭支撐桌面或窗檯,肘關節伸直。另一隻手固定不動,向前邁一小步,身體隨之前移,但支撐桌面的手臂不動,使肩關節被動牽拉後伸。然後換另一側做上述動作。
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3.2、背靠桌邊或窗檯邊站立,兩手握住桌沿或窗檯沿、保持兩手及上身不動,屈肘。屈膝下蹲,使肩關節被動向前或向上方抬起。
3.3、離桌子或窗檯一臂的距離,面對桌子或窗檯站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節被動向前上方抬舉。
3.4、距桌子或窗檯約一臂遠處側身站立,上臂伸直,手掌側放在桌上或窗檯上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內側傾斜,使肩關節被動外展。
頸肩綜合症自我鍛煉法
3.5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內側,手及前臂保持不動,身體向左側旋轉,使肩關節被動內旋。
3.6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側,手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節被動外旋。

Ⅳ 呵護頸椎的鍛煉方法

呵護頸椎的鍛煉方法

呵護頸椎的鍛煉方法，在日常生活中，越來越多人患有頸椎病了，很多人都會通過一些運動來呵護自己的頸椎，下面我為大家分享呵護頸椎的鍛煉方法，一起來了解一下吧。

呵護頸椎的鍛煉方法1

頸椎病最怕抬頭運動

脊柱各段因人體生理需要，均有一定的彎曲弧度，稱為生理曲度。頸椎生理曲度的存在，能增加頸椎的彈性，減輕和緩沖重力的震盪，防止對脊髓和大腦的損傷。但經常低頭伏案，會使得頸椎正常的生理曲度變直，引起頸椎很多變化（如松動、增生、肌肉緊張等），從而刺激周圍神經或血管，導致頸椎病。

也就是說，長期低頭是引發頸椎病的一個重要原因。對此，可以通過游泳、打羽毛球等「抬頭運動」來對抗長期低頭給頸椎帶來的損傷。

游泳：水中浮力可減少頸部的壓力，游泳過程中頭常向上抬，頸肌能得到很好的鍛煉。

打羽毛球：頭常後仰，揮拍動作又能帶動肩頸肌群同時得到鍛煉。

放風箏：除了需挺胸抬頭，還常要左顧右盼，有利於鍛煉頸部的肌張力，可預防頸椎的退化和頸部韌帶的老化。

巧鍛煉，強健頸肌

頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚；使頭部左右轉動或前屈後仰；上提胸廓幫助吸氣，協助吞咽與發音。通過以下鍛煉加強頸部肌肉，對改善頸椎病作用顯著。

1、負重頸屈伸

頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。

2、仰卧頸屈伸

仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做。

另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3～5秒，放鬆休息3～5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉30～50次，分3～5組完成。

也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3～5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3～5秒，一抬一放為1個周期，以達到鍛煉頸背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的患者也有益處。每天可鍛煉50～100次，分3～5組完成。

如果是電腦桌前的上班族，也有簡便易行的頸肌鍛煉方法。具體做法是：雙手十指交叉放在頸部，頭用力向後伸，手用力阻擋，對抗用力，頭雖沒動，但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮；同樣，我們還可以用手抵住頭的左側，頭向左偏，手與頭相抵抗，片刻後再反方向做。也可以左右旋轉一下頸部，用手揉按一下頸部肌肉，這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放鬆一下，對頸部有很好的保護作用。

肌肉鍛煉的次數和強度，以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度。而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習；如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。

春夏更要注意頸部保暖

對於頸部的保暖，天寒時穿高領衣服一般不成問題，反而是在溫度多變的冬春季節更替之際，一些過早穿上低領衣、裸露過度的女性脖頸容易保暖不足。另外，夏天一般都衣衫單薄，在空調房裡，頸部肌肉也容易因冷氣刺激過度出現血循環不暢甚至僵硬、酸痛和痙攣。建議喜歡著低領衣、露背裝的女性常備一條圍巾適當給頸部保暖。

呵護頸椎的鍛煉方法2

頸椎病做什麼運動可以緩解疼痛

慢跑或快走

患有頸椎病的人可以慢跑或者是快走，這樣可以讓身體的協調性變得更加不錯，是一種鍛煉到全身的運動方式，而且還可以讓肌肉的耐力有所增強，在進行慢跑或者快走的過程當中，血液循環的速度會變得比較快，讓血管張力增加，可以讓頸椎病不舒服的症狀得到有效調節。

游泳

有頸椎病問題的人還可以適當的游泳，游泳能夠讓血管擴張，也可以讓新陳代謝的速度變得更快，在游泳過程當中能夠讓全身都得到有效的鍛煉，可以讓體型塑造的比較好，減肥的效果又非常不錯，對於頸椎部位比較緊張的肌肉也有很好的改善作用。

騎自行車

頸椎病患者平時可以適度的騎自行車，也可以鍛煉到肩頸，腹股溝，腰部，臀部等地方的肌肉，在騎車過程中能夠讓緊張的肌肉得到鍛煉，不舒服的問題消失的速度更快，騎自行車又非常方便。

怎麼保護頸椎鍛煉脖子

糾正不良的坐姿

長時間地伏案工作、打撲克、打麻將、操作電腦、看書等，均會改變頸椎的正常曲度，導致頸椎出現慢性勞損。因此，在進行上述活動時要保持脊柱的正直。在長時間低頭工作和學習時，應每隔 10分鍾就活動一下頸部，適時伸展四肢。

加強頸部的鍛煉

加強頸部肌肉的鍛煉是預防頸椎病的重要措施。不過需要注意的是，不科學的頸部運動反而會加劇頸椎的勞損。正確的頸椎鍛煉法應該是用肩部和上肢的運動來帶動頸部的肌肉，如進行慢跑、做甩手運動、練瑜伽和游泳等。如果經常會感覺的頸肩部不舒服的話可以選擇加強鍛煉的方式和方法哦，這樣的話可以緩解頸肩部勞損的情況，而且還可以有保健的`效果。

科學地選用枕頭

人在睡覺時，若睡眠姿勢不正確，就會使頸椎之間的韌帶處於緊張的狀態。一定要保持正確的睡姿，即以側卧位為主，以仰卧位為輔。另外，枕頭的高低和質量對人的頸椎也有很大的影響，標准枕頭的高度應該在10厘米左右，枕芯的材料應以柔軟、彈性好為佳。選擇好的枕頭可以有緩解頸肩部不適的作用，而且還可以讓你有優質的睡眠質量，從而起到很好的保護頸椎的作用和效果。

頸椎病容易引起什麼病

吞咽障礙

頸椎病患者在後期是會形成吞咽障礙，吞咽的時候會有梗阻感，食管裡面會有一些異物，而且有少數的患者是會有惡心、嘔吐、聲音沙啞、乾咳、胸悶等現象，由於人體的頸椎前緣壓迫到食管後壁而引起的食道狹窄，有可能是因為骨刺導致人體的食道軟組織出現一定的病變。

視力障礙

頸椎病也會使得出現視力障礙，主要是表現為怕光流淚，視力下降，瞳孔大小不等，而且很多的患者會出現視野縮小和視力減退的狀況，一些個別的患者甚至會有失眠的現象。由於頸椎病會導致人體的自主神經功能紊亂，機體的動脈供血不足，最後就會引發大腦枕葉視覺中樞出現缺血的現象，這樣就會形成視力障礙。

頸心綜合征

頸椎病也會引起頸心綜合征，主要的表現就是我們的身體的心前區會有疼痛的症狀，而且還會有胸悶、心率失常等症狀，一般都會有被誤認是冠心病，由於人體的頸背神經根受到了頸椎骨刺的刺激壓迫，就會形成不適應的症狀。

Ⅳ 如何增強頸部肌肉鍛煉呢

鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。一、加強頸部肌肉鍛煉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。

1、負重頸屈伸，頭部適當負重，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。

2、仰卧頸屈伸，仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。

Ⅵ 那些是頸部的鍛煉方法

那些是頸部的鍛煉方法

那些是頸部的鍛煉方法？對於經常要伏案工作或者是長時間開車的朋友，都會有頸部不適的情況。我小姐姐這里整理出頸部的鍛煉來相關資料，有感興趣的寶寶們，過來看看吧，希望能幫助到你哦。

那些是頸部的鍛煉方法1

步驟/方法

1、預備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鍾，然後慢慢放鬆。

注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式：自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式：自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作

4、左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

5、右轉式：自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。

那些是頸部的鍛煉方法2

一、拉伸胸部

動作要領：

屈肘將整個前臂置於固定物上，兩腳前後弓步，身體向對側旋轉（應該感覺胸部有拉伸感）保持30秒；肘在高於肩膀，低於肩膀，與肩水平的三個位置分別進行拉伸。

這個動作能很好地拉伸到胸部，可以減輕肩膀處的不適感，增加呼吸時的肺活量，讓精神得到放鬆，釋放工作中帶來的壓力。

二、瑞士球三角肌訓練

這個動作能練習到三角肌，前鋸肌，很好的收緊腰腹，告別肩膀和腰部的肌肉勞損。能很好的緩解肩部和頸部的緊張。

動作要領：

准備姿勢：上身立直，收緊腹部，收緊腋下部位，雙肘向身體兩側盡量延伸，大臂與地面平行，手心向前。然後向上推起到肘關節伸直，重復15次，休息一分鍾再來一組，一共3組。

做這個動作前首先要選擇一個大小合適的瑞士球，還有就是你坐在球上時屈髖角度不能小於90度。

那些是頸部的鍛煉方法3

訓練一：頸部放鬆運動

在進行頸部運動時，我們首先要進行頭部活動，這個動作操作起來並不難也非常的簡單，但是非常的有效果，我們將我們的雙手叉在腰部，然後對我們的頭部進行左右晃動。

在換動作進行前後晃動，順時針繞頭部兩圈，再進行逆時針繞頭部兩圈，此項動作能重復進行多次，這些動作在進行過程中我們都需要使我們的肌肉進行放鬆，在進行運動才是最有效果的。

訓練二：頸部重力訓練

我們最常做的力量訓練有手臂屈伸，啞鈴彎舉，大腿屈伸等動作，那麼頸部重力訓練是不是也跟手臂和腿部訓練一樣呢，我們的頸部應該如何進行重力訓練，才是有效又不損傷頸部的方法，我們在進行頸部訓練時。

進行頸部屈伸時動作幅度不要太大，我們的動作幅度用一小部分進行屈伸即可，我們的頸部也是有肌肉的，我們可以用最小的啞鈴片再用一根繩子拴住啞鈴片，輕輕的放在我們的頭部，起身站立用我們的頸部肌肉來帶動啞鈴片進行晃動。

訓練三：頸部側向訓練

剛剛我進行的是頸部正面訓練的講解，接下來我們要講解的是側面訓練的方法，我們進行側面訓練時，可以找一根軟帶來幫助我們進行頸部訓練。

我們將軟帶放在我們的頭部，手部微微用力，盡可能的活動我們的頸部肌肉，這樣使我們的頸部肌肉不會變得僵硬，讓我們的頸部肌肉變得更加靈活。

在這些訓練中我們需要注意的是我們就頸部承受的重量不能太大，因為我們的.頸部本身就不能承受太多的重量，我們給我們的頸部進行輕微的負重，這樣會給我們的頸部肌肉帶來有利的訓練，也會使我們的頸部肌肉變得更加強壯。

適當的訓練能豐富我們的頸部肌肉群，也能有效的改善我們低頭或是長期玩手機造成頸部病變的一些小毛病，偶爾進行有效的頸部訓練也能使我們的頸部釋放一些壓力。

讓我們頸部變得更加健康，如果在進行這些訓練時，把握不是特別準的話，建議可以請教練指導進行完成，因為我們的頸部比較脆弱，所以我們並不能隨意忽視這些問題。

Ⅶ 頸部肌肉該如何訓練，它的好處都有什麼

現在這個高科技的時代，無論男女老少，大家都在低著頭玩著自己的手機，這樣自然會給我們的頸部帶來很多的傷害。我們頸部上有很多神經系統，一旦我們的經絡堵塞，那麼很有可能會影響到我們腦供血的問題。如果你的坐姿也不是很好，那麼就會增加這個問題的嚴重性。

我們給頸部的重量千萬不能太重，因為我們頸部承受不了那麼大的重量。我們所有的負重都只是輕微負重，這樣會給我們的肌肉帶來一個更有利的鍛煉，並不是要你選擇很重的重量鍛煉出一塊強壯的肌肉。我們頸部也鍛煉不出很強壯的肌肉，只是我們頸部稍微鍛煉一下，可以豐富我們頸部的肌肉群體，支撐我們的頭部，改善一下，長期低頭和久坐帶給我們肌肉的壓力。

希望所有的頸部訓練，你都能在專業教練的指導下完成和在醫生專業建議下完成。別讓不正確的健身成為最後傷害你身體的利劍。

Ⅷ 如何鍛煉對頸椎最好

做頸部運動操的鍛煉是對頸椎最好的，具體做法有：

1、頭向前傾十次，向後仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然後緩慢搖頭，左轉十次，右轉十次。這是頸椎病的治療方法，搖動上肢頸椎病自我治療方法之一：左臂搖動二十次，再右臂搖動二十次。

2、按摩局部，可於頸部、大椎穴、風池穴附近尋找壓痛點、硬結點或肌肉綳緊處，在這些反應點上進行揉按、推掐。

3、擴胸運動站立，雙腳同肩寬，調整呼吸，雙手握拳，掌心相對。水平方向緩緩地擴展雙臂至身體兩側，使身體呈現一個字，這時感覺後背部夾緊，停留5秒，返回，做10-20個。

4、縮脖子的運動也叫麥肯基療法，這個是所以運動裡面，我認為是對你的頸椎最好的一個運動，它不僅可以調節你頸椎的姿勢，還可以調節頸椎的力量。

5、堅持做擦掌摩腰，將兩手掌合並擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動，做五十次。

6、做頸椎部保健體操有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

(8)30天頸部訓練方法擴展閱讀：

有效的頸椎運動保健操：

1、前屈式：

自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式：

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直。之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式：

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。

4、左轉式：

自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

Ⅸ 給些活動頸部肌肉的好方法

1. 一般對訓練動作的要求都強調要准確到位。在採用孤立重量（即傳統的10-12次/組）時，因為能完全掌控重量，故動作應要求幅度充分，收縮伸展到位，這很正確。但在做極限重量（1-3次/組），尤其是超負荷極限組時，應將動作安全、確保目標肌不受傷放在首位，其他則是次要的。動作幅度亦不應有過分要求，否則會使韌帶、肌腱無謂受傷。待負重能力提高後，再將這一重量的動作規格逐步提高，直至做到標准、到位。 2. 下背部一直是訓練中的難點，多數都建議用硬拉來發展。硬拉確是發達下背部的方法之一，但也有其不足之處，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉時要求肩部後展，目的是為了起拉伸背肌的作用。但因動作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用還是在增加背部肌肉（包括下背）的厚度上。為了使下背部具有更好的視覺效果（向兩側生長），必須加大下背肌的拉伸幅度。 通過訓練檢驗，有這樣幾個動作對增加下背部的寬度和厚度有較明顯的作用。 ①單臂啞鈴劃船。要點是啞鈴與身體縱軸垂直而不是通常的平行。背部保持自然狀態，腰部隨動作自然轉動，這樣才能保證大的運動幅度，既能放得遠，又能拉得高。與身體縱軸垂直的握法（正握）對背部的拉伸感比側握（常規握法）更明顯。 ②T型杠劃船。超級背闊肌從上背至下背都有一個弧度。直線三角形背闊肌無論是力度還是實際面積都不盡人意。 寬握類劃船對發展背闊肌的兩側有很大作用，但對背溝附近肌群及背部弧線的塑造不如窄握。窄握T杠劃船則是使背部圓實的強力動作，其拉伸作用之強連坐姿滑輪窄拉也難以相比。通過對動作技術細節的調整，對下背也有極好的訓練效果。 方法是：如果做窄握劃船的極限負重是100公斤（1-3次/組），那就將負重調至最大強度的80％左右（80公斤上下），下放時盡可能伸展背闊肌，彷彿要將重量放至極低位置；上拉時採用暗示技術，用軀干迎接T杠。這樣可保持整個上半身的前傾角度，避免出現在使用極限重量時站得較直，有較大的後仰借力情況。同時使把手位於腹部近腰處，以確保下背部的訓練效果。 由於有意識地迎接T杠，軀干會有一個不自覺的"下沉"動作，這可使下背溝加深，形成"翻起"的效果。視覺上整個背肌的輪廓會更加分明，更具力度，比賽時更具競爭力。 ③史密斯架卧推。要點是橫杠位於胸線以下近腰部位置（以不妨礙動作起落為准），注意力集中在下背溝處。下落時刻意收縮下背部，使之像活塞般壓縮，然後推起，重量不要過大，以6-8次為宜。這個動作對增大整個下背部面積，尤其是腰長者很有益處。 ④窄握坐姿拉力器劃船。要始終以背部肌肉對抗負荷，保持一種拉伸感。拉近時把手應位於腹部而不是胸前，還原時肩部前送放遠。每組8次左右，保證動作幅度到位。此動作對整個背形的弧度及下背肌的生長都有較好效果。 3.一般的10-12次/組是大眾健身的要求，此范圍既能使肌肉有一定的發達度，又能避免受傷。但對健美Fans或有志於參賽者來說，這遠遠不夠。 初練者只要經過6個月左右的系統訓練，就應逐步加進低次數組，保證一個動作的基本組（一般是5組）內必須有1組（一般是中間的第3或第4組）做8-10次或6-8次的較低次數，一年後可降至4-6次/組。隨著體格的進一步發展， 1-3次/組的極限組和有保護的超負荷組也應在考慮之列。這是體格開拓者不可避免的必經之路。 4. 比較特殊的部位--肱二頭肌。關於肱二頭肌的訓練，可謂千奇百怪，各不相同。 有人認為它是一個小肌群，訓練的總組數應在9組以內，否則容易疲勞過度，如多里安·耶茨和納賽爾·桑貝蒂。有人認為它是一個中等大小的肌群，16組最理想，以克雷格·泰特斯為代表。"超人"李·普銳斯特認為做20組也只是在撓癢癢，只有做足30－35組才能徹底震撼這塊具有標志性的肌肉。最不可思議的是有著65厘米臂圍的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分鍾練就粗胳膊》中宣稱，只需嚴肅認真地竭力做上6組彎舉，即可"搞定"肱二頭肌。那麼，到底該聽誰的呢？ 訓練實踐表明，每個人的肱二頭肌對訓練的反應各不相同，差別很大。你認為不夠的組數，別人也許已訓練過度，反之亦然。所以，最終是要通過訓練的信息反饋來決定各自的訓練組數。如果16-20組不行，即應適當減少動作和組數，做10-12組或降至10組以內。但要保證一個動作用杠鈴做，一個動作用啞鈴做。如果你的訓練反應與李·普銳斯特相似，那麼超高組數就應是你的選擇。正因為肱二頭肌不像胸背等大肌群有個相對通行的組次標准，所以每個訓練者應在不斷嘗試中找到適合個人特點的理想訓練組數，惟此才能使肱二頭肌取得實質性的進步， 5. 令人費解的部位--斜方肌。與肱二頭肌相似，它也是一塊較為特殊的肌肉，有些直接刺激它的動作效果反不如一些間接動作好，如深蹲、硬拉、拉力器下壓和杠鈴高翻等，這確實有點讓人費解。 肱二頭肌的訓練反應不同，是因為每個人肱二頭肌的紅肌纖維與白肌纖維的比例不相同，且由於在上身訓練中胳膊都直接或間接參與用力，故對疲勞的耐受度也各不相同，從而導致訓練組數的極大差異。 斜方肌的構造特點是：被周圍的肌肉包圍，做動作時很難相對孤立地對抗負重，頸部、上背肌及三角肌都會參與用力，大負重時三角更是"熱心參與者"，從而使訓練效果減弱。所以直接針對斜方肌的訓練重量應適中，並要將意念集中在目標肌上。另外，深蹲、硬拉和下壓動作可採用4-6次/組的低次數組（在充分熱身後）。推薦的斜方肌訓練動作是杠鈴身後聳肩，每組12次左右，效果較明顯。 如果不是為參賽，則無需專門發展斜方肌，讓其在訓練中自然增長即可，這樣肩部會顯得更寬闊自然些。 6. 怎樣進行佈道凳彎舉？只有極少數人肱二頭肌天生較長，一直達到肘彎部，具有得天獨厚的長條型肌肉形態。這類肱二頭肌大多訓練反應良好，只需將訓練的重點放在打造"尖峰"上即可。但大部分人沒有這么幸運，側視一般都有一個較明顯的"缺口"，所以佈道凳彎舉就成了訓練的必修動作。 為了使肱二頭肌的下端盡快發達起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。 有種說法是佈道凳彎舉不可將胳膊伸得太直，否則有損肘關節。事實並非如此。訓練中只要採取逐加重量的方法，就可使次數降至4-6次/組，不會對肘關節及肌腱造成傷害。只有肘關節伸直，才能刺激到肱二頭肌下端，否則就失去了佈道凳彎舉的意義。當然，糾正錯誤動作有個循序漸進的過程，開始並不要求降至較低次數，讓肘關節和肌腱有個適應階段，逐步掌握正確發力方式並使動作定型。若無特殊目的，一般不提倡做極限組（1-3次/組）或超負荷。 不少訓練者為了舉起較大重量，將動作的准確性和訓練目的置之腦後，胳膊彎曲得很厲害。這樣長久練下去不會有什麼好效果，對改善肱二頭肌的外形也不會有什麼幫助。 7. 要不要專門練小臂？通常的說法是：在練上臂的過程中小臂已得到了足夠的刺激，無需專門練小臂。 實際情況是，如果不進行專門練習，小臂與上臂的差距會越來越大，最終形成明顯的缺陷。雖然小臂在彎舉和劃船、硬拉等動作中得到一定程度的發展，但仍難和上臂達到和諧平衡，這是絕大多數訓練者存在的切實問題。 所以正確的答案是：必須專門進行小臂練習。由於小臂與小腿一樣，耐受性很好，因此最好安排在彎舉或背部練習後進行，這樣效果會更好。但手腕關節相對較弱，故採用的重量不要過大，以每組12-25次為佳。 8. 深蹲要不要蹲到底？深蹲中最令人頭痛的問題是要不要蹲到底。 大量訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長。 對臀肌欠發達者來說，可以藉此獲得改善，使之與大腿肌群平衡發展。對臀大肌本來就較發達者來說，則應考慮改變一下動作方式（可選擇平蹲），可在腳後跟墊一塊高度適中的木塊，使壓力更多轉移到股四頭肌上。也可做一些頸前深蹲（橫杠位於頸部鎖骨處，雙手交叉托護杠鈴）。這樣既可兼得下蹲到底的益處，又可減少其弊端。但這些變化最好採用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的過度限制和前深蹲的取放不便，會對動作造成一定影響。 平蹲（大腿與地面平行）能使用更大的重量，故也是腿部訓練一個不可或缺的組成動作。將深蹲、平蹲及倒蹬等方式結合起來，你會在腿部發展上取得最大的收 背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械） 運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。 經過2～3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。 訓練時要注意以下幾點： 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 1熱身運動：5到10分鍾，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車； 2力量訓練：30分鍾，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械（詳見力量訓練）； 3有氧訓練：20分鍾，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下； 4抻拉放鬆：5到10分鍾，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上

滿意請採納